मांस से बेहतर 10 उच्च प्रोटीन शाकाहारी रात्रिभोज



आइवी मैनिंग द्वारा

चाहे आप रात्रिभोज के लिए मीटलेस सोमवार दृष्टिकोण अपना रहे हों, या आप लंबे समय तक शाकाहारी हैं, लगातार सप्ताहांत पर मेज पर एक स्वादिष्ट, पौधे आधारित रात्रिभोज डालना एक कठिन काम हो सकता है। मुझे लगता है कि कई "त्वरित" कुकबुक मांस के चारों ओर प्लेट के केंद्र के रूप में घूमती हैं; आप इन पुस्तकों के सब्जी खंड में जा सकते हैं और साइड डिश या सलाद के लिए अच्छी व्यंजनों को पा सकते हैं, लेकिन कुछ भी नहीं है कि आप सुपरफूड से भरे संतोषजनक भोजन पर विचार करेंगे।

मेरी पुस्तक, वीकनाइट शाकाहारी, अलग है। मैं 80 त्वरित, पूर्ण रात्रिभोज व्यंजनों की पेशकश करता हूं जो शाकाहारी "रात्रिभोज के लिए क्या है?" प्रश्न, और अधिक ऑफ-द-कफ भोजन के लिए दर्जनों सुझावों और विचारों का उत्तर देने में आपकी सहायता करेंगे। आपको "अखरोट रोटी" या यहां अत्यधिक संसाधित अशुद्ध स्टेक कटलेट से भरे व्यंजनों के लिए शाकाहारी शाकाहारी व्यंजन नहीं मिलेगा। इसके बजाय, मैं ताजा, घर का बना खाना पर ध्यान केंद्रित करता हूं जो मांस-मुक्त होने के लिए होता है।
अनाज के भोजन के लिए मौसमी उपज का उपयोग करने के अलावा, मैं आपको डिब्बाबंद सेम, त्वरित खाना पकाने के मसूर, पनीर, अंडे, टोफू, टेम्पपे और सीटान जैसे पौधे आधारित प्रोटीन का उपयोग करने के स्वादिष्ट तरीके दिखाता हूं, इसलिए आपके शाकाहारी रात्रिभोज पौष्टिक और भरने वाले होते हैं क्योंकि वे स्वादिष्ट हैं।

इन स्वादिष्ट, उच्च-प्रोटीन भोजन में शामिल होने के लिए, आज वीकनाइट शाकाहारी देखें- और इसे खाने के लिए नीचे पढ़ें, यह नहीं! पुस्तक से 10 पसंदीदा पसंद!

पास्ता पर मलाईदार मशरूम Paprikash

सामग्री


4 सर्विंग्स बनाता है

अनसाल्टेड मक्खन, 3 चम्मच
Cremini मशरूम, 1 एलबी (500 ग्राम), quartered
कैरेवे बीज, 1/2 चम्मच
सागर नमक और ताजा जमीन काली मिर्च
पीला प्याज, 2 कप (7 औंस / 220 ग्राम) पतली कटा हुआ
टमाटर का पेस्ट, 2 चम्मच
स्वीट हंगेरियन पेपरिका, 1 चम्मच
सूखी सफेद शराब, 3/4 कप (6 फ्लो ओज़ / 180 मिलीलीटर)
ताजा पैपरडेले पास्ता, 3/4 एलबी (375 ग्राम)
खट्टा क्रीम या क्रेम fraîche, 1/2 कप (4 फ्लो औंस / 125 मिलीलीटर)
ताजा डिल, 1/4 कप (1/4 औंस / 7 ग्राम) कटा हुआ

इसे कैसे करे


चरण 1

एक उबाल के लिए नमकीन पानी का एक बड़ा बर्तन लाओ। इस बीच, मध्यम गर्मी पर एक व्यापक फ्राइंग पैन में, मक्खन के 2 चम्मच पिघल गए। मशरूम, कैरेवे बीज, और 1/2 चम्मच नमक जोड़ें, और जब तक मशरूम अपने तरल को छोड़ दें और ब्राउन, 8 मिनट तक शुरू करें।

चरण 2

प्याज और sauté जोड़ें जब तक प्याज निविदा और भूरा, 5 मिनट। टमाटर का पेस्ट और पेपरिका में हिलाओ और 1 मिनट के लिए पकाएं। गर्मी को मध्यम में कम करें, शराब जोड़ें, और उबाल लें जब तक कि लगभग आधा तरल वाष्पित न हो और सॉस मोटा हो, 2 मिनट। कवर और एक तरफ सेट करें।

चरण 3

उबलते पानी में पास्ता जोड़ें और पैकेज निर्देशों के अनुसार अल डेंटे तक पकाएं। खाना पकाने तरल के 1/2 कप (4 फ्लो ओज / 125 मिलीलीटर) रिजर्व और पास्ता निकालें। पास्ता को एक बड़े सेवारत कटोरे में रखें और शेष 1 चम्मच मक्खन के साथ टॉस करें। खट्टा क्रीम और डिल को मशरूम सॉस और सीजन में नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद के लिए मोड़ें, यदि आवश्यक हो तो पास्ता खाना पकाने के तरल को गीला करने के लिए थोड़ा सा जोड़ें। पास्ता पर सॉस चम्मच और तुरंत सेवा करते हैं।

नोट: मशरूम को उखाड़ फेंक न दें या वे ठीक से ब्राउनिंग के बिना पसीना और भाप लेंगे। मैं नौकरी के लिए 14 इंच (35 सेमी) कास्ट आयरन फ्राइंग पैन का उपयोग करता हूं। आप छोटे पैन में बैश में मशरूम भी लगा सकते हैं।

ब्रोकोली के साथ खस्ता ऑरेंज टोफू

सामग्री


4 सर्विंग्स बनाता है

अतिरिक्त फर्म टोफू, 1 एलबी (500 ग्राम)
कैनोला तेल, 2 चम्मच
तामारी, 2 चम्मच
पोषण खमीर, 1 बड़ा चमचा
Cornstarch, 2 चम्मच
ताजा निचोड़ा नारंगी का रस, 1/3 कप (3 फ्लो औंस / 80 मिलीलीटर)
मीठे लाल चील सॉस (मुझे माई प्लाय ब्रांड पसंद है), 2 चम्मच
डार्क तिल का तेल, 1 बड़ा चमचा
लहसुन, 1 बड़ा चमचा बारीक कटा हुआ
ताजा अदरक, 1 बड़ा चमचा बारीक कटा हुआ
ब्रोकोली फ्लोरेट्स, 1/2 एलबी (250 ग्राम), 1 1/2 इंच (4 सेमी) टुकड़ों में काटा
छोटे लाल घंटी काली मिर्च, 1, बीजित और 1/2 इंच (12 मिमी) स्ट्रिप्स में काट लें
सेवा के लिए उबला हुआ भूरा चमेली चावल

इसे कैसे करे


चरण 1

टोफू को निकालें, इसे पेपर तौलिए में लपेटें, ऊपर एक भारी प्लेट रखें, और अतिरिक्त तरल डालने के लिए 10 मिनट तक खड़े रहें। दबाए गए टोफू को 1-इंच (2.5 सेमी) क्यूब्स में काटें। नॉनस्टिक फ्राइंग पैन में, मध्यम-उच्च गर्मी पर कैनोला तेल के 11/2 चम्मच गर्म करें। टोफू जोड़ें और पकाना, कभी-कभी मोड़ना, सुनहरा भूरा होने तक, 10 मिनट; पैन से हटा दें।

चरण 2

पैन को मध्यम-उच्च पर लौटें और 11/2 चम्मच कैनोला तेल जोड़ें। पैन में टोफू लौटें और इसे टमारी और पौष्टिक खमीर के 2 चम्मच के साथ छिड़क दें। कुक, यदि आवश्यक हो तो गर्मी को कम करना, और कभी-कभी tongs के साथ मोड़ना, जब तक टोफू लेपित और कुरकुरा, 2 मिनट। रद्द करना।

चरण 3

एक छोटे कटोरे में cornstarch रखो। शेष 4 चम्मच तमरी, नारंगी का रस, चील सॉस, और तिल के तेल में धीरे-धीरे whisk।

चरण 4

एक wok या बड़े, गहरे सॉट में। पैन, मध्यम-उच्च गर्मी पर शेष 1 बड़ा चमचा कैनोला तेल गर्म करें। 20 सेकंड के सुगंधित तक लहसुन और अदरक और हलचल-तलना जोड़ें। ब्रोकोली और घंटी काली मिर्च और हलचल-तलना जोड़ें जब तक ब्रोकोली उज्ज्वल हरा, 2 मिनट न हो। ब्रोकोली कुरकुरा-निविदा है, 2 मिनट तक 2 चम्मच पानी, कवर, और भाप जोड़ें। वोक को उजागर करें, नारंगी का रस मिश्रण जोड़ें, और सॉस बबली, 1 मिनट तक हलचल-तलना। टोफू में मोड़ो। चावल के साथ तुरंत सेवा करें।

80+ त्वरित, आसान, और स्वस्थ मीटलेस डिनर विचारों के लिए किसी भी समय के लिए, सप्ताहांत शाकाहारी मिस मत करो!


3

किमची टोफू स्टू

सामग्री


4 सर्विंग्स बनाता है

कैनोला तेल, 1 बड़ा चमचा
पीला प्याज, 1/2, पतली कटा हुआ
नापा गोभी किमची, 1 कप (4 औंस / 120 ग्राम) लगभग कटा हुआ, प्लस 1/2 कप (4 फ्लो ओज / 125 मिलीलीटर) किमची जार से रस
लहसुन, बारीक कटा हुआ 2 चम्मच
ताजा अदरक, बारीक कटा हुआ 2 चम्मच
सब्जी शोरबा, 2 कप (16 फ्लो ओज / 500 मिलीलीटर)
छोटे उबचिनी, 1, लंबाई में आधा और 1/4 इंच (6 मिमी) टुकड़ों में कटा हुआ
मिरिन, 1/4 कप (2 फ्लो ओज़ / 60 मिलीलीटर)
गोचुजांग या सांबल ओलेक चील पेस्ट (वैकल्पिक), 1-2 चम्मच
चीनी, 1 चम्मच
नरम टोफू, 1/2 एलबी (250 ग्राम)
सोया सॉस, 1-2 चम्मच
डार्क तिल का तेल, 1 चम्मच
हरी प्याज, 3 चम्मच पतले कटा हुआ

इसे कैसे करे


चरण 1

एक बड़े सॉस पैन में, मध्यम गर्मी पर कैनोला तेल गर्म करें। प्याज जोड़ें और जब तक यह ब्राउन, 4 मिनट तक शुरू होता है तब तक पकाएं। कटा हुआ किमची, लहसुन, और अदरक जोड़ें, और 2 मिनट के लिए खाना बनाना।

चरण 2

शोरबा, उबचिनी, मिरिन, चील पेस्ट (यदि उपयोग कर रहे हैं), चीनी, 2 कप (16 फ्लो ओज़ / 500 मिलीलीटर) पानी, और आरक्षित किमची का रस जोड़ें, और एक उबाल लें। कवर और पकाएं जब तक उबचिनी निविदा न हो, 10 मिनट। टोफू को 1-इंच (2.5 सेमी) टुकड़ों में तोड़ें और धीरे-धीरे इसे सूप में हलचल दें। 5 मिनट के माध्यम से गर्म होने तक कुक।

चरण 3

शोरबा स्वाद लें- यह मसालेदार, मीठा, और किमची से थोड़ा खट्टा होना चाहिए। वांछित अगर सोया सॉस और अतिरिक्त ठंडा पेस्ट के साथ स्वाद के लिए मसाला समायोजित करें। तिल के तेल में हिलाओ, सूप को कटोरे में लेटें, हरी प्याज के साथ छिड़कें, और सेवा करें।

मटरोनी और पनीर मटर और कुरकुरा रोटी के टुकड़ों के साथ

सामग्री


4 सर्विंग्स बनाता है

मकई tortillas, 6 इंच (15 सेमी) व्यास, 12
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, 2 चम्मच प्लस 2 चम्मच
समुद्री नमक
टमाटरिलोस, 1 कर सकते हैं (12 औंस / 375 ग्राम) सूखा
ताजा cilantro, ½ कप (¾ औंस / 20 ग्राम) कटा हुआ
सब्जी शोरबा, ½ कप (4 फ्लो ओज़ / 120 मिलीलीटर)
Jalapeño चील, 1, बीज और कटा हुआ
नींबू का रस, 1 बड़ा चमचा
लहसुन, 1 चम्मच बारीक कटा हुआ
ग्राउंड जीरा, 1 चम्मच
ग्राउंड धनिया, 1 चम्मच
हरे प्याज, 4, कटा हुआ, निविदा हरे रंग के हिस्सों सहित
Asadero पनीर या queso fresco, 2 कप (5 औंस / 155 ग्राम) crumbled
बड़े अंडे, 4
लाल चील फ्लेक्स, 1 चुटकी
परिपक्व एवोकैडो, 1, कटा हुआ
गार्निश के लिए खट्टा क्रीम

इसे कैसे करे


चरण 1

ओवन को 425 डिग्री फेरनहाइट (220 डिग्री सेल्सियस) तक गरम करें। चर्मपत्र पेपर के साथ एक rimmed बेकिंग शीट लाइन। टोरिल्ला को 1-बाय-2-इंच (2.5-बाय -5-सेमी) स्ट्रिप्स में काटें। तैयार शीट पर, 2 चम्मच तेल के साथ स्ट्रिप्स को टॉस करें, फिर उन्हें एक परत में फैलाएं। पट्टियों तक नमक और सेंकना के साथ स्ट्रिप्स को छिड़कें, एक बार stirring, 10-15 मिनट।

चरण 2

इस बीच, एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में, टमाटरिलो, सिलेंटर, शोरबा, जलापेनो, नींबू का रस, लहसुन, जीरा, धनिया, ½ चम्मच नमक, और हरे प्याज के आधे हिस्से को मिलाएं। चिकनी तक पुरी।

चरण 3

एक 8-इंच (20 सेमी) वर्ग बेकिंग डिश में टॉर्चिला स्ट्रिप्स का आधा छिड़कें। शीर्ष पर आरक्षित सॉस का आधा डालो और पनीर के आधे से छिड़कें। शेष टोरिला स्ट्रिप्स, सॉस, और पनीर के साथ शीर्ष। शेष हरी प्याज के साथ छिड़कना। पके हुए पिघलने तक सेंकना और सॉस बबली, 15 मिनट है।

चरण 4

चिलक्विला तैयार होने से कुछ मिनट पहले, अंडे पकाएं: शेष 2 चम्मच तेल को गर्म गर्मी पर एक बड़े नॉनस्टिक सॉट पैन में गर्म करें। अंडे को पैन में क्रैक करें, उन्हें चील फ्लेक्स के साथ छिड़काएं, और जब तक सफेद सेट न हो जाएं तब तक तलना और योल अभी भी चल रहे हैं, 4 मिनट। अंडे की चोटी के शीर्ष पर अंडे व्यवस्थित करें, एवोकाडो और खट्टा क्रीम के साथ शीर्ष परोसें और सेवा करें

सप्ताह में बाद में नए सुपरपर में बचे हुए लोगों को बदलने के लिए उपयोगी विचारों के लिए, सप्ताहांत शाकाहारी आज उठाओ!


8

चीनी ब्रोकोली और शीटकेक्स के साथ फ्राइड चावल

सामग्री


4 सर्विंग्स बनाता है

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, 2 ½ चम्मच
पीला प्याज, 2 ¼ कप (8 औंस / 250 ग्राम) पतली कटा हुआ
सूखी सफेद शराब, ½ कप (4 फ्लो ओज़ / 125 मिलीलीटर)
ताजा थाइम, 2 चम्मच कटा हुआ
सागर नमक और ताजा जमीन काली मिर्च
धूलने के लिए, सभी उद्देश्य आटा
ऑल-मक्खन पफ पेस्ट्री, 1 शीट (9 औंस / 280 ग्राम)
नाशपाती, 1½, cored और 1/8 इंच (3 मिमी) स्लाइस में काटा
मलाईदार नीली पनीर (जैसे कैसल), ¾ कप (3 ½ औंस / 105 ग्राम) टूट गया
बेबी पालक, 5 औंस (155 ग्राम)
नींबू का रस, 2 चम्मच
बड़ा अंडा, 1, कठोर उबला हुआ और छीलना

चरण 1

400 डिग्री फ़ारेनहाइट (200 डिग्री सेल्सियस) तक ओवन को पहले से गरम करें। चर्मपत्र पेपर के साथ एक बड़ी रिमेड बेकिंग शीट लाइन।

चरण 2

एक बड़े sauté पैन में, मध्यम गर्मी पर तेल के 1 बड़ा चमचा गर्म। प्याज जोड़ें और हल्के भूरे रंग तक, 8 मिनट तक, अक्सर stirring, खाना बनाना। वाइन और उबाल लें, पैन के नीचे भूरे रंग के बिट्स को स्क्रैप करें, जब तक कि प्याज बहुत नरम और समान रूप से ब्राउन न हो जाएं, 5 मिनट। थाइम में हिलाओ। ऋतु नमक और काली मिर्च और अलग रखने के संग।

चरण 3

हल्के ढंग से बहने वाली सतह पर, पेस्ट्री को 10-बाय -14-इंच (25-बाय -35-सेमी) आयत में रोल करें; इसे तैयार बेकिंग शीट में स्थानांतरित करें। पेस्ट्री को एक कांटा से भरें और किनारों को पानी से ब्रश करें। परिधि के चारों ओर आटे के ½ इंच (12 मिमी) को मोड़ो और मोटी सीमा बनाने के लिए धीरे-धीरे नीचे दबाएं। सीमा के अंदर काम करना, पेस्ट्री पर प्याज मिश्रण फैलाओ। एक परत में शीर्ष पर नाशपाती स्लाइस रखें। नाशपाती पर पनीर छिड़के। तब तक सेंकना जब तक पेस्ट्री सुनहरा भूरा और फुफ्फुस न हो, 25 मिनट।

चरण 4

एक बड़े कटोरे में, नींबू के रस के साथ पालक को टॉस करें और शेष 1 ½ चम्मच तेल; नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। सलाद पर एक छोटी सी चलनी के माध्यम से अंडा धक्का। टार्ट को 4 वर्गों में काटें और साथ में सलाद के साथ परोसें।

जंगली चावल मकई चावडर

सामग्री


4 सर्विंग्स बनाता है

जल्दी खाना पकाने जंगली चावल, 1/3 कप (2 औंस / 60 ग्राम), rinsed
सागर नमक और ताजा जमीन काली मिर्च
अनसाल्टेड मक्खन, 3 चम्मच
पीला प्याज, 1 कप (5 औंस / 155 ग्राम) बारीक कटा हुआ
अजवाइन, 1 डंठल, कटा हुआ
गाजर, 1, छील और बारीक कटा हुआ
लहसुन, 1 चम्मच बारीक कटा हुआ
सूखे थाइम, 1 चम्मच
सभी उद्देश्य आटा, ¼ कप (1 ½ औंस / 45 ग्राम)
सब्जी शोरबा, 4 कप (32 फ्लो ओज़ / 1 एल)
सूखी शेरी या सूखी सफेद शराब, ¼ कप (2 फ्लो ओज़ / 60 मिलीलीटर)
ताजा मकई, 4 कान, shucked, cobs से cernels कटौती, cobs आरक्षित
युकॉन गोल्ड आलू, 1, छीलकर ½-इंच (12-मिमी) क्यूब्स में काट लें
स्वीट स्मोक्ड पेपरिका, ½ चम्मच
भारी क्रीम, 2 चम्मच
ताजा नींबू का रस, 1 बड़ा चमचा

इसे कैसे करे


चरण 1

एक छोटे सॉस पैन में, जंगली चावल, 1 ½ कप (12 फ्लो ओज / 240 मिलीलीटर) पानी, और ¼ चम्मच नमक को मिलाएं। पानी को उबालकर उबाल लें, फिर गर्मी को मध्यम-निम्न, कवर, और उबाल लें जब तक कि चावल निविदा न हो, 35-40 मिनट।

चरण 2

इस बीच, एक और सॉस पैन में, मध्यम गर्मी पर मक्खन पिघल गया। प्याज, अजवाइन, गाजर, लहसुन, और थाइम जोड़ें, और प्याज पारदर्शी होने तक sauté, 4 मिनट। आटा जोड़ें और पकाएं, stirring, 1 मिनट। संयुक्त होने तक शोरबा और शेरी में हिलाओ।

चरण 3

पैन में मकई कर्नेल, कॉर्नकोब्स, आलू, और पेपरिका जोड़ें, और मध्यम गर्मी पर उबाल लें। कवर, कम गर्मी को कम करें, और पकाएं, जब तक आलू निविदा न हो, तब तक लगभग 20 मिनट तक हलचल करें। सूप से कोब्स निकालें और त्यागें।

चरण 4

जब चावल निविदा होता है, इसे निकालें और इसे क्रीम के साथ सूप में जोड़ें और 5 मिनट तक गर्म होने तक पकाएं। स्वाद के लिए नींबू का रस जोड़ें, नमक और काली मिर्च के साथ मौसम, और सेवा करते हैं।

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    प्रोटीन गलती जब आप खाना पकाने के मांस बना रहे हैं

    "आप अपने बर्गर को पकाया कैसे पसंद करेंगे?" यह एक सवाल है जिसे हम अक्सर हमारी स्वाद वरीयताओं के आधार पर बहुत अधिक विचार नहीं देते हैं और प्रतिक्रिया देते हैं। लेकिन एक नए अध्ययन से पता चलता है कि, अगर हम अपने दैनिक प्रोटीन सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो हमें भी सावधान रहना चाहिए कि हम अपने मांस कैसे बना रहे हैं। अमेरिकी जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित निष्कर्ष बताते हैं कि यदि आपका स्टेक अच्छी तरह से नहीं किया जाता है तो आपका शरीर कम प्रोटीन को अवशोषित कर सकता है। अध्ययन के लिए, 70 से 82 वर्ष की आयु के बीच दस स्वयंसेवकों ने गोमांस के एक औंस हिस्से पर गिरा दिया जो कि पांच मिन

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फास्ट फूड अमेरिका में 234 अरब डॉलर का उद्योग है, और 1 9 50 के दशक में लोकप्रिय होने के बाद से यह लंबे समय से लोगों के आहार का खंभा रहा है। इस तथ्य के बावजूद कि 76 प्रतिशत अमेरिकियों ने स्वीकार किया है कि फास्ट फूड "आपके लिए बहुत अच्छा नहीं है" या "आपके लिए अच्छा नहीं है", 16 प्रतिशत आबादी अभी भी कहती है कि वे प्रति सप्ताह कई बार खाते हैं, और 33 प्रतिशत इसे खाते हैं एक 2013 गैलप सर्वेक्षण के अनुसार प्रति माह कम से कम एक बार। और आश्चर्य की बात यह है कि सीडीसी रिपोर्ट करता है कि किसी भी दिन, 34 प्रतिशत बच्चों और किशोरों ने फास्ट फूड भोजन खाया है। हम विश्वास नहीं कर सकते कि यह स