हो सकता है कि आप "पिज्जा बॉक्स" और "सेवारत पकवान" शब्द का उपयोग न करें, लेकिन यदि आप अधिकतर लोगों की तरह हैं, तो शायद आप कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि 64 प्रतिशत लोग अपने भोजन तैयार करने में कोई समय नहीं बिताते हैं।
दुर्भाग्य से सस्ती, समय बचाने वाले खाद्य पदार्थ जो लोग अक्सर चुनते हैं वे भी चीनी, वसा और कैलोरी में सबसे अधिक होते हैं। शुक्र है, हमारे पास एक पाक समाधान है जो आपके बजट, अनुसूची और आहार में पूरी तरह से फिट होगा: हमारी 17-आइटम खरीदारी सूची (लेख के निचले भाग में सूचीबद्ध) को चेक करने के लिए रविवार को 20 मिनट अलग करें, फिर अपने संग्रह को भूल जाएं टेकआउट मेनू के।
हमारे 5-दिन के मेनू के साथ, आपके पास 10 तेज, स्वादिष्ट भोजन बनाने के लिए अवयवों की सटीक संख्या होगी, जिनमें से सभी को पैसे बचाने के दौरान वसा पिघलने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। (दस भोजन की औसत कीमत खाया गया: लगभग $ 120; हमारे भोजन की कुल कीमत: $ 47.96।) प्रत्येक रात, आप बस एक त्वरित और आसान रात का खाना तैयार करेंगे और फिर अगले दिन के दोपहर के भोजन के लिए रचनात्मक रूप से बचे हुए पदार्थों का उपयोग करेंगे। इसे खाने के लिए मिश्रण विशेषज्ञ की मार्गदर्शिका कहें। ये डबल ड्यूटी भोजन नकद बचाने और बचे हुए इसे कचरा बनाने से बचाने के लिए निश्चित तरीके हैं। अपने हिरन के लिए और भी ज्यादा धमाके लगाना चाहते हैं? किराने की दुकान में बचाने के लिए इन 30 तरीकों को याद न करें।
1 कमशरूम और शतावरी के साथ Rotisserie चिकन
आपके पहले दिन, केवल एक ही खाना पकाने के लिए आपको सब्जियों को भुना देना होगा। किराने की दुकान से उठाए गए एक रोटिसरी चिकन के साथ उन्हें परोसें। Asparagus हमारे पसंदीदा veggies में से एक है क्योंकि यह बी विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो आपके शरीर को ऊर्जा और विटामिन के साथ एक पोषक तत्व प्रदान करता है जो मजबूत, स्वस्थ हड्डियों को बनाने में मदद करता है।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
3/4 गुच्छा शतावरी (लगभग 8 भाले)
3 पोर्टोबेलो मशरूम कैप्स, कटा हुआ 1/4 "मोटी
2 प्याज, 1/4 में कटौती "-यह छल्ले
1/2 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
नमक और मिर्च
1 rotisserie चिकन स्तन या पैर
1 कप मिश्रित हिरन, जैतून का तेल और बाल्सामिक सिरका के साथ तैयार
नोट: आप शक्कर के स्थान पर गाजर, आलू, प्याज और अन्य जड़ सब्जियों का भी उपयोग कर सकते हैं
इसे कैसे करे
1) ओवन को 400 डिग्री फारेनहाइट तक गरम करें। टूटने तक धीरे-धीरे प्रत्येक डंठल को झुकाकर शतावरी के वुडी सिरों को हटा दें।
2) बेकिंग डिश में, सब्जियों को तेल और मौसम के साथ नमक और काली मिर्च के साथ टॉस करें। 15 से 20 मिनट के लिए रोस्ट, जब तक कि सब्जियों ने हल्के भूरे रंग की परत विकसित नहीं की हो। सब्जियों के आधे चिकन और सलाद के साथ परोसें।
3) अन्य भोजन के लिए बाकी सब्ज़ियों और चिकन को आरक्षित करें। चिकन त्वचा को हटा दें और हड्डियों से मांस खींचने के लिए एक कांटा का उपयोग करें। फिर इसे काटने के आकार के टुकड़ों में काट लें- इसे सप्ताह में बाद में लगभग 3 कप के लायक पैदा करना चाहिए।
चिकन पोर्टोबेलो लपेटें
अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए, यह चिकन पोर्टोबेलो रैप स्पॉट को मारने के लिए निश्चित है। यद्यपि अधिकांश स्टोर-खरीदे गए टोरिल्ला विशेष रूप से नमकीन होते हैं (और आप आमतौर पर अनुभव करते हुए उस पोस्ट-बेली पेट ब्लोट में भूमिका निभाने के लिए सुनिश्चित होंगे), यहेज्केल 4: 9 स्प्राउटेड होल अनाज टोर्टिलस के एक पैकेट को लेने का प्रयास करें। न केवल सोडियम (140 मिलीग्राम प्रति टोरिला) में कम होते हैं, लेकिन वे अंकुरित अनाज के साथ भी बने होते हैं, जिनमें नियमित अनाज की तुलना में आपके शरीर को पोषित करने के लिए अधिक जैव उपलब्ध पोषक तत्व होते हैं।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
1 कप कटा हुआ rotisserie चिकन (कल के खाने से छोड़ दिया)
3 बड़े घंटी मिर्च
1 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
1 बड़ा चम्मच कम वसा मेयोनेज़
1 चम्मच बाल्सामिक सिरका
1 पूरे गेहूं टोरिला
2 बड़ा चम्मच कटा हुआ मोज़ेज़ारेला
1 छोटे मुट्ठी मिश्रित हिरन
1 कप बचे हुए शतावरी, मशरूम, और प्याज
इसे कैसे करे
1) चिकन को मापें और बाकी हिस्सों को बाद में सप्ताह में रखें।
2) मिर्च को 1/2-इंच टुकड़ों में चॉप करें: उन्हें लगभग 4 कप पैदा करना चाहिए; आज 1/2 कप का उपयोग करें और बाकी को प्लास्टिक के थैले में बचाएं।
3) एओली बनाने के लिए लहसुन, मेयोनेज़, और सिरका मिलाएं। टॉरिला को एओली के साथ ब्रश करें, फिर पनीर को बीच में रखें, उसके बाद हिरण, चिकन और सब्जियां। एक तंग लपेटने के लिए, पहले टोरिला के नीचे फोल्ड करें, फिर इसे तरफ से रोल करें।
चिकन, Veggies और सूर्य सूखे टमाटर कीट के साथ पास्ता
पास्ता रात्रिभोज की तरह जगह पर कुछ भी नहीं मारा जाता है। खाली कार्बोस के साथ खुद को भरने के बजाय, हम इस पकवान को फाइबर और प्रोटीन-दो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ बढ़ाते हैं जो आपको तेजी से भरने में मदद करते हैं और आपको अधिक लंबे समय तक रखते हैं ताकि आप अपनी आवश्यकता से अधिक न खाएं।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
6 औंस 100% पूरे गेहूं ziti
1/2 बड़ा चम्मच कैनोला तेल
1 कप कटा हुआ rotisserie चिकन (बचे हुए)
1 कप भुना हुआ सब्जियां (बचे हुए)
1-1 / 2 बड़ा चम्मच सूरज-सूखे-टमाटर कीट
नमक और काली मिर्च
पार्मीज़ैन का पनीर
1 कप मिश्रित हिरन, जैतून का तेल और बाल्सामिक सिरका के साथ तैयार
इसे कैसे करे
1) पैकेज निर्देशों के अनुसार पास्ता कुक। नाली।
2) गुरुवार के दोपहर के भोजन के लिए एक कंटेनर में तेल और रिजर्व के साथ पास्ता का आधा हिस्सा।
3) शेष पास्ता के साथ चिकन, सब्जियां, और पेस्टो मिलाएं। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। कुछ परमेसन गले और शीर्ष पर छिड़कना। हिरण के साथ परोसें।
इतालवी Quesadilla
पनीर को सिर्फ मत छोड़ो क्योंकि यह वसा में उच्च है। वास्तव में, हम इस quesadilla में उपयोग किए जाने वाले मोज़ेज़ारेला को सबसे कम कैलोरी के लिए प्रोटीन में उच्चतम होने के कारण पोस्ट-कसरत स्नैक के लिए सबसे अच्छा पनीर नाम दिया गया है: मांसपेशियों और विस्फोटक वसा के निर्माण के लिए बिल्कुल सही है।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
1 बड़ा चम्मच सूरज-सूखे-टमाटर कीट
1 पूरे गेहूं टोरिला
1/2 कप कटा हुआ मोज़ेरेला पनीर
1/2 कप कटा हुआ rotisserie चिकन (रविवार के खाने से छोड़ दिया)
1 कप भुना हुआ सब्जियां (रविवार के खाने से बचा है)
इसे कैसे करे
1) टोरिला पर कीट फैलाओ। पनीर, चिकन और सब्जियों के साथ शीर्ष।
2) माइक्रोवेव खुले-सामना 1 मिनट तक, जब तक पनीर पूरी तरह से पिघला नहीं जाता है।
3) मोड़ो और क्वार्टर में टुकड़ा। यदि आपके पास समय है, तो क्रिस्टीयर परिणाम के लिए स्किलेट में कम गर्मी पर इसे पकाने का प्रयास करें।
श्रिम्प फजितास
झींगा सबसे प्रोटीन-घने खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आप पा सकते हैं। वास्तव में, मांस के प्रत्येक ग्राम में 25 प्रतिशत प्रोटीन पैक होता है। अनुवाद: वजन कम करने के लिए देख रहे लोगों के लिए यह समुद्री भोजन सबसे अच्छा प्रोटीन है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने, मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने, और चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
¼ कप तत्काल ब्राउन चावल
½ काला सेम, सूखा और गर्म कर सकते हैं
½ बड़ा चम्मच कैनोला या अन्य खाना पकाने का तेल
1 प्याज, कटा हुआ
1 कप कटा हुआ घंटी काली मिर्च (सोमवार के दोपहर के भोजन से ऊपर छोड़ दिया)
2 लहसुन लौंग, कटा हुआ
8 औंस जमे हुए झींगा, defrosted
केयने काली मिर्च, कुचल लाल मिर्च, या स्वाद के लिए Tabasco
½ छोटा चम्मच जीरा
नमक और काली मिर्च
½ एवोकैडो, पिट, छील, और पतली कटा हुआ
1 पूरे गेहूं टोरिला, गर्म
इसे कैसे करे
1) चावल को पैकेज दिशाओं के अनुसार कुक करें, फिर सेम जोड़ें। उच्च गर्मी पर एक बड़े skillet या wok में तेल गरम करें।
2) प्याज, घंटी काली मिर्च, और लहसुन जोड़ें; 5 से 7 मिनट तक पकाएं, जब तक कि सब्जियां ब्राउन न हो जाएं।
3) झींगा और मसालों में मिलाएं; झींगा गुलाबी और फर्म होने तक, 3 मिनट तक पकाएं। चावल और सेम, एवोकैडो स्लाइस, और टोरिला के एक छोटे से स्कूप के साथ झींगा फजीता मिश्रण का आधा भाग लें।
4) चावल और सेम के बाकी हिस्सों को एक माइक्रोवेवबल कटोरे या प्लास्टिक के कंटेनर में बचे हुए फजीता मिश्रण के साथ रिजर्व करें और कल के दोपहर के भोजन के लिए उनका इस्तेमाल करें। बचे हुए एवोकैडो को अच्छी तरह से लपेटें और ब्राउनिंग को कम करने के लिए ठंडा करें।
फिएस्टा चावल बाउल
किसने कहा कि आपको अपनी मांसपेशियों को दुबला और टोन रखने के लिए पशु प्रोटीन की आवश्यकता है? जब एक साथ खाया जाता है, चावल और सेम एक पौधे आधारित, प्रोटीन जोड़ी होती है जो आपके वजन घटाने को डायल करने में मदद करती है। पता लगाएं कि कौन सी अन्य जोड़ी हमारी विशेष रिपोर्ट में वसा जलती है: 32 खाद्य जोड़े जो डबल वजन घटाने।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
चावल, सेम, और फजीता मिश्रण
(सोमवार के खाने से छोड़ दिया)
1/2 एवोकैडो, खुली और पतली कटा हुआ
साल्सा (वैकल्पिक)
इसे कैसे करे
1) 60 सेकंड के लिए एक प्लास्टिक कंटेनर या एक माइक्रोवेवबल कटोरे में बचे हुए गर्मी। वांछित अगर स्वाद के लिए avocado और साल्सा के साथ शीर्ष।
4 एमिर्च और बाल्सामिक प्याज के साथ हर्बेड पोर्क लोइन
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या करते हैं, आप वजन कम नहीं कर सकते हैं? अपने आहार में अधिक घंटी मिर्च को शामिल करने का प्रयास करें। और आप इस भोजन से शुरू कर सकते हैं! विटामिन सी में अमीर, यह फल (हां, मिर्च फल हैं) कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं: तनाव हार्मोन जो आपके शरीर को जलाने के बजाए स्टोर करने के लिए कहता है।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
1 पोर्क टेंडरलॉइन, लगभग 3/4 पौंड (जड़ी बूटी या नींबू-लहसुन मसालेदार)
1 प्याज, quartered
1-1 / 2 कप कटा हुआ मिर्च (सोमवार के दोपहर से छोड़ दिया)
2 लहसुन लौंग, कुचल दिया
1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
1 बड़ा चम्मच बाल्सामिक सिरका
नमक और मिर्च
इसे कैसे करे
1) ओवन को 450 डिग्री फारेनहाइट से पहले गरम करें। एक बेकिंग पकवान में, सूअर का मांस, प्याज, मिर्च, लहसुन, तेल, और सिरका एक साथ टॉस। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। टेंडरलॉइन की मोटाई (150 डिग्री फ़ारेनहाइट के आंतरिक तापमान पर, मांस थर्मामीटर का उपयोग करते हुए) के आधार पर 20 से 25 मिनट तक सेंकना।
2) आज रात सूअर का मांस और सब्जियों का आधा आनंद लें।
यह खाओ! सुझाव:
यदि आप एक बड़ा भोजन चाहते हैं, तो 1/4 कप तत्काल ब्राउन चावल तैयार करें, सूखा मापा जाए। इसमें पोषण की जानकारी के लिए 170 कैलोरी, 4 जी प्रोटीन, 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 जी वसा, और 2 जी फाइबर जोड़ दिया जाएगा।
4 बीभुना हुआ पोर्क लपेटें
कल से बचे हुए पदार्थों का उपयोग करके, कुछ भुना हुआ सूअर का मांस एक ताज़ा सूरज-सूखे टमाटर के पेस्टो एओली, भुना हुआ veggies, और कुछ मलाईदार, पिघला हुआ मोज़ेज़ारेला के साथ रोल करें।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
½ बड़ा चम्मच सूरज-सूखे-टमाटर कीट
½ बड़ा चम्मच कम वसा मेयोनेज़
1 पूरे गेहूं टोरिला
2 बड़ा चम्मच कटा हुआ मोज़ेज़ेला पनीर
सब्जियां और सूअर का मांस tenderloin, पतली कटा हुआ (बचे हुए)
इसे कैसे करे
1) पेस्टो और मेयोनेज़ मिलाएं और टोरिला पर फैलाएं। पनीर, सूअर का मांस स्लाइस, और बचे हुए सब्जियों को ऊपर ले जाएं और इसे लपेटें।
5 एतुर्की मांस
यह आपकी मां का मांसपेशियों नहीं है। गोमांस का उपयोग करने के बजाय, हम इस रोटी के कैलोरी और वसा की मात्रा को इस्तेमाल किए गए टर्की टर्की द्वारा कम करते हैं।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
बोटी गोश्त
1 छोटा प्याज, खुली और चौगुनी
½ लाल घंटी काली मिर्च, stemmed और quartered
1 छोटा गाजर, खुली और मोटे तौर पर कटा हुआ
2 लौंग लहसुन, खुली
1 ½ एलबी जमीन टर्की
½ कप रोटी crumbs
¼ कप कम सोडियम चिकन स्टॉक
1 अंडा, पीटा
1 बड़ा चम्मच वोरस्टरशायर
1 बड़ा चम्मच कम सोडियम सोया सॉस
½ छोटा चम्मच सूखा थाइम
½ छोटा चम्मच नमक
½ छोटा चम्मच काली मिर्च
शीशे का आवरण
½ कप केचप
2 बड़ा चम्मच ब्राउन शुगर
2 बड़ा चम्मच कम सोडियम सोया सॉस
2 बड़ा चम्मच सेब साइडर सिरका
इसे कैसे करे
1) ओवन को 325 डिग्री फारेनहाइट तक गरम करें।
2) प्याज, घंटी काली मिर्च, गाजर, और लहसुन को एक खाद्य प्रोसेसर और पल्स में बारीक से सूखा तक मिलाएं। (यदि आपके पास एक खाद्य प्रोसेसर नहीं है, तो आप इसे हाथ से कर सकते हैं।)
3) एक बड़े मिश्रण कटोरे में टर्की, रोटी के टुकड़ों, स्टॉक, अंडे, वोरस्टरशायर, सोया सॉस, थाइम, और नमक और काली मिर्च के साथ सब्जियों को मिलाएं। धीरे-धीरे मिश्रण करें जब तक कि सभी अवयवों को समान रूप से वितरित नहीं किया जाता है।
4) मांस रोटी मिश्रण को 13 "× 9" बेकिंग डिश में डंप करें और लगभग 9 "लंबा और 6" चौड़ा एक रोटी बनाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। शीशे के अवयवों को एक साथ मिलाकर मांस के रोटी पर फैलाएं।
5) 1 घंटे तक सेंकना, जब तक शीशा लाल रंग की गहरी छाया नहीं बन जाती है और रोफ रजिस्टर्स 160 डिग्री फ़ारेनहाइट के केंद्र में डाली गई तत्काल-पढ़ने वाले थर्मामीटर को बदल दिया जाता है।
मांस का सैंडविच
आप जानते हैं कि मांसपेशियों को बनाने का कारण आधा है ताकि आप अगले दिन सैंडविच के लिए बचे हुए पदार्थों का उपयोग कर सकें। कारमेलिज्ड प्याज के साथ इस खुले चेहरे के सैंडविच के अलावा, अगले दिन मांसपेशियों को फिर से शुरू करने के कुछ तरीके हैं: तला हुआ अंडा या सॉटेड मिर्च और प्याज के साथ कवर के साथ टॉपिंग करने का प्रयास करें।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
1 स्लाइस बचे हुए मांस रोटी, ½ इंच मोटी (गुरुवार के खाने से)
Caramelized प्याज
1/3 कप कटा हुआ मोज़ेज़ेला स्मोक्ड
1 स्लाइस sourdough रोटी, टोस्ट
Arugula के मुट्ठी भर (वैकल्पिक)
इसे कैसे करे
1) ब्रोइलर को पहले से गरम करें।
2) प्याज और पनीर के साथ meatloaf टुकड़ा शीर्ष। ब्रूइलर के नीचे रखें जब तक पनीर पूरी तरह से पिघल जाए, लगभग 2 मिनट।
3) रोटी को ऑरुगुला (यदि उपयोग कर रहे हों) के साथ लाइन करें, तो मांसपेशियों को ऊपर रखें।
किराने की सूची
प्रोटीन-पैक मीट, ताजा उपज, और कुछ बहुमुखी एक्स्ट्रा का संतुलन आपको सप्ताह के बाद सप्ताह में अच्छी तरह से खिलाने की ज़रूरत है।
जमे हुए झींगा, 1 पाउंड uncooked, मध्यम आकार
भुना हुआ मुर्गा
पोर्क टेंडरलॉइन, 1 जड़ी बूटी-स्वाद या नींबू-लहसुन मसालेदार (लगभग 3/4 पाउंड)
ग्राउंड टर्की स्तन, 1-1 / 2 पाउंड
बेल मिर्च, 1 ट्रे त्रिकोणीय (या 1 लाल, 1 पीला, और 1 नारंगी चुनें)
पीला प्याज, 2-1 / 2 पाउंड, मध्यम
बेबी मिश्रित हिरन, 4-औंस बैग, धोया
Portobello मशरूम, 3 बड़े कैप्स
शतावरी, 1 गुच्छा
लहसुन, 1 सिर
सन-सूखे-टमाटर कीट, 8-औंस जार
एवोकैडो, 1 पके हुए
Mozzarella, कटा हुआ 8-औंस बैग
तत्काल ब्राउन चावल, 1 पाउंड बॉक्स
काले सेम, 12-औंस कर सकते हैं
जिती, 100% पूर्ण गेहूं जिटी 16-औंस बॉक्स
टोर्टिलस, 100% पूरे गेहूं, 1 पैकेज, 10 "आकार
