यह सबसे निराशाजनक परिदृश्य है: आप महीनों तक कड़ी मेहनत कर रहे हैं, लगातार स्वस्थ गति से वजन कम कर रहे हैं, और जब आप अपने लक्ष्य के बहुत करीब होते हैं तो अचानक स्केल बंद हो जाता है। यह पिछले दस मिनट से पहले बिग लिटिल लाइज़ एपिसोड को रोकने जैसा है।

क्या देता है?

वास्तव में बहुत सी चीजें। पिछले 10 पाउंड खोना परंपरागत रूप से सबसे कठिन है, लेकिन यह पूरी तरह असंभव नहीं है। इन्हें खाओ, ऐसा नहीं! - चालित चाल, आप आखिरकार एक बार और सभी के लिए अपने पतला जीन्स में फिसलने में सक्षम हो जाएगा। और वजन घटाने के लक्ष्य को कभी भी याद न करें, अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए 55 सर्वश्रेष्ठ तरीकों की हमारी आवश्यक सूची देखें।

अपने भोजन को मापें

यदि आप भागों से सावधान नहीं हैं तो अतिरिक्त कैलोरी पूरे दिन आसानी से पर्ची कर सकते हैं। आपको लगता है कि आप चावल की देखभाल कर सकते हैं या नट्स के मुट्ठी भर क्या दिखते हैं, लेकिन अक्सर लोग कम से कम समझते हैं कि वे वास्तव में कितनी कैलोरी हर भोजन में खा रहे हैं।

जिम व्हाइट फिटनेस एंड न्यूट्रिशन स्टूडियोज के मालिक जिम व्हाइट, आरडी, एसीएसएम कहते हैं, "बहुत से लोग छोटी चीजों पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं, जैसे रात के खाने के लिए अपने हिस्से के आकार को मापना और अपने चिकन या कार्बोहाइड्रेट पर ज्यादा खाना बनाना।" "इसमें से बहुत से हिस्से नियंत्रण हो सकते हैं। मापने वाले स्कूप्स और एक खाद्य पैमाने खरीदें।" यह थकाऊ प्रतीत हो सकता है, लेकिन एक बार जब आप सटीक रूप से माप सकते हैं कि आप कितना खा रहे हैं, तो आप सटीक रूप से अपनी लक्षित कैलोरी रेंज में रह सकते हैं। मांस की एक सेवा 3 औंस होनी चाहिए, और आप चावल या पास्ता जैसे अनाज की सेवा कर रहे हैं, आधा कप होना चाहिए - यदि आप सावधान नहीं हैं तो बाईपास करना पूरी तरह आसान है।

अपनी कॉफी ब्लैक पी लो

यदि आप उन लोगों में से एक हैं जो सुबह के कप (या तीन) के बिना काम नहीं कर सकते हैं, तो चिंता न करें; अनुसंधान के अनुसार, कॉफी स्वयं ही प्राकृतिक, लगभग शून्य कैलोरी है, और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती है। समस्या तब होती है जब आप चीनी और क्रीमर में जोड़ते हैं।

"कई बार आप सोच सकते हैं, 'ठीक है, वे छोटी चीजें हैं। यह वास्तव में जोड़ने के लिए नहीं जा रहा है, ' लेकिन वे बड़ी तस्वीर में जोड़ते हैं, " व्हाइट कहते हैं। यहां तक ​​कि यहां एक छिड़काव या एक चुटकी भी कैलोरी अंतर कर सकते हैं; एक चम्मच आधे से 20 कैलोरी होती है, और चीनी का चम्मच 16 होता है। दो कप के बाद, यह 72 कैलोरी होती है। सप्ताह के अंत तक जो अकेले आपकी कॉफी से 500 कैलोरी से अधिक है। इसके बजाय काली कॉफी का चयन करें और शीर्ष पर कुछ दालचीनी छिड़कें।

दिमागी मंचिंग देखें

तो आपके सभी भोजन और स्नैक्स पूरी तरह से भाग लेते हैं, आप पूरे दिन सब्जियां खा रहे हैं, और स्केल अभी भी खराब नहीं होगा। यह संभावना है कि आप उन सभी अतिरिक्त कैलोरी जिन्हें आप उनके बारे में सोचने के बिना खा रहे हैं: यहां और वहां कुछ मुट्ठी भर एम एंड एम हैं, जो आपके साथी की प्लेट से कुछ फ्राइज़ पकड़ते हैं, ब्रेक रूम से ब्राउनी लेते हैं।

व्हाइट कहते हैं, "आपको आहार में छोटी चीजें देखना पड़ता है। यह आपके पास छोटी चीजें हो सकती है जो आपके पास कुकी होती है या चॉकलेट के कुछ टुकड़े पकड़ लेती है।" "एक दिन में एक अतिरिक्त 500 कैलोरी एक हफ्ते में पाउंड का वजन बढ़ने जा रही है। दिन भर उन छोटी चीजें, हमें वास्तव में सावधान रहना होगा।"

नीचे लिखें

यहां तक ​​कि यदि आपको लगता है कि आप अपने हिस्से और कैलोरी के साथ बिंदु पर हैं, तो इसे लिखकर आप पूरे दिन कितना खा रहे हैं, और जहां आप सुधार कर सकते हैं, इस पर परिप्रेक्ष्य देंगे।

व्हाइट कहते हैं, "आपके भोजन को रिकॉर्ड करना वास्तव में महत्वपूर्ण है। कई बार, अध्ययन बताते हैं कि आपके भोजन को लिखकर या मेरे स्वास्थ्य पाल की तरह ऐप रखने से वास्तव में 30 प्रतिशत अनुपालन दर है।" "यह आपको ईमानदार रखता है। आप देखते हैं कि आप वास्तव में कितना खा रहे हैं, खासकर अगर आप एक पेशेवर के साथ काम कर रहे हैं, जैसे आहार विशेषज्ञ। यह वास्तव में उन्हें डेटा देने में मदद कर सकता है।" जब तक आप आहार विशेषज्ञ या डॉक्टर के साथ काम नहीं कर रहे हैं, तब तक किसी को भी अपने भोजन पत्रिका को छोड़कर देखने की जरूरत नहीं है, इसलिए सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए जितना संभव हो उतना ईमानदार रहें।

एक भोग के लिए अनुमति दें

जब आप किसी लक्ष्य की ओर इतनी मेहनत कर रहे हों तो यह "धोखा" के प्रति प्रतिकूल प्रतीत हो सकता है, लेकिन यह आपके शरीर की आवश्यकता के अनुसार हो सकता है।

व्हाइट कहते हैं, "जब लोग आहार करते हैं और वे सिर्फ दस पाउंड खोने की कोशिश कर रहे हैं, तो वे बिल्कुल धोखा नहीं लेना चाहते हैं। हमारी इच्छाशक्ति समाप्त होने वाली क्या खत्म होती है।" "कई बार अगर हम धोखा नहीं देते हैं या हम शामिल नहीं होते हैं, तो हम वैगन से गिरने की अधिक संभावना रखते हैं। इसलिए मैं हमेशा सप्ताह के अंत में कम से कम एक अनुग्रहकारी भोजन करने की सलाह देता हूं। यह आपके गति को गति देता है चयापचय। यह आपको उन वसा-घुलनशील विटामिनों में से कुछ दे सकता है जिन्हें आपने सप्ताह के लिए प्राप्त नहीं किया हो सकता है, और यह भी आपके मनोविज्ञान के लिए भुलक्कड़ करने में सक्षम होना चाहिए और सप्ताह के अंत में थोड़ा सा भत्ता प्राप्त करना सप्ताह के माध्यम से। "

तो सप्ताह के अंत में एक धोखा खाना अलग कर दें, हो सकता है कि यह आपके दोस्तों के साथ रात का खाना खाएं या पिज्जा का आदेश दे। एक बार जब आप अपनी भुलक्कड़ का आनंद ले लेते हैं, तो आप अगले दिन ट्रैक पर वापस आ सकते हैं, और अगली भोग की प्रतीक्षा कर सकते हैं।

अपने कार्डियो को रेव करें

यद्यपि आपकी खाने की आदतों को जांच में रखना वजन घटाने के लिए अधिक महत्वपूर्ण है, व्यायाम निश्चित रूप से भी भूमिका निभाता है। व्हाइट एक दिन में कम से कम 500 कैलोरी के कैलोरी घाटे की सिफारिश करता है। 10 मिनट की मील की रफ्तार से 45 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर चलने वाली 45 मिनट की स्पिन कक्षा, या मध्यम गति से लगभग एक घंटे तक रोइंग करने के लिए सभी को नौकरी मिलनी चाहिए।

वजन उठाना शुरू करें

इसके अतिरिक्त, यदि आप केवल कार्डियो फाइनेंड्स हैं, तो आपको अधिक वसा जलने वाले लाभों काटने के लिए अपने नियम में कुछ ताकत प्रशिक्षण जोड़ना पड़ सकता है। यद्यपि लोग बड़े पैमाने पर चिंतित होने के बारे में चिंतित हैं, दुबला मांसपेशियों का निर्माण वास्तव में आराम से अधिक शरीर वसा जलता है और समय के साथ आपके चयापचय को तेज कर सकता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, हृदय और वजन प्रशिक्षण को गठबंधन करें, जैसे उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण दिनचर्या जो वजन और तेज़ गति का उपयोग करती है।

घर पर खाओ

आपको लगता है कि आप जानते हैं कि जब आप एक रेस्तरां से आदेश देते हैं तो आपकी प्लेट पर क्या चल रहा है, लेकिन यहां तक ​​कि बहुत से अतिरिक्त कैलोरी और सामग्री भी सबसे स्वस्थ दिखने वाले व्यंजनों में छिपी हुई हैं। भाग आमतौर पर नियंत्रण से बाहर होते हैं, और प्रतिष्ठान आपको रोटी टोकरी और चिप्स और साल्सा के साथ लुभाते हैं; पब्लिक हेल्थ न्यूट्रिशन द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, जब कोई व्यक्ति भोजन करता है तो औसत व्यक्ति 200 से ज्यादा कैलोरी खा रहा है। इसके अलावा, अधिकांश रेस्तरां पेट फैटाने वाले वनस्पति तेलों के साथ पकाते हैं, जिन्हें चीनी से भी बदतर माना जाता है। कहानी का नैतिक: घर पर अपने अधिकांश भोजन खाएं ताकि आपको पता चले कि वास्तव में क्या हो रहा है।

तनाव रोको

अपने जीवन में प्रमुख तनाव को खत्म करना आसान होने के मुकाबले आसान है, लेकिन इसका आपके कमर पर बहुत बड़ा प्रभाव हो सकता है। जब आप तनावग्रस्त हो जाते हैं, तो आपका शरीर तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन करने वाले ओवरड्राइव में जाता है, जो आपको भूख लगी है और आपके शरीर को विशेष रूप से आपके पेट में कैलोरी को वसा के रूप में स्टोर करने के लिए प्रेरित करता है। यद्यपि पुरानी तनाव से छुटकारा पाने से आसान कहा जाता है, व्यायाम करने, ध्यान, पढ़ने, या यदि संभव हो, तो चिकित्सक को देखकर तनाव मुक्त करने का प्रयास करें। इस बीच, सुनिश्चित करें कि आप इन खाद्य पदार्थों को खा रहे हैं जो कोर्टिसोल से लड़ते हैं।

बोरी को मार

7-8 घंटे की नींद लेना कुछ के लिए एक पाइप सपने जैसा प्रतीत हो सकता है, लेकिन यह समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए आवश्यक है। ज़ज्ज़ के बहुत सारे होने से आपके तनाव स्तर, मानसिक कार्य और यहां तक ​​कि आपकी कमर भी प्रभावित होती है। जर्नल स्लीप में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों को रात में 7-8 घंटे की नींद की सिफारिश नहीं मिली थी, वे वजन कम करने की अधिक संभावना रखते थे। एक सिद्धांत यह है कि नींद की कमी आपको अगले दिन भूख लगी है, और अपने पसंदीदा उच्च कैलोरी आराम खाद्य पदार्थों को लालसा देती है - यदि आप पिछले 10 पाउंड छोड़ने की कोशिश कर रहे हैं तो आदर्श नहीं! जिसमें से बात करते हुए, 10 पाउंड फास्ट खोने के लिए इन 10 चरणों को याद न करें!