मान लीजिए या नहीं, स्वादिष्ट, खाने वाले खाद्य पदार्थ खाने से वजन कम करना संभव है जो आपको पूरे दिन संतुष्ट रखेगा। कैसे? अपने भोजन और स्नैक्स फाइबर में समृद्ध हैं सुनिश्चित करके। (अधिकांश अमेरिकियों को केवल 25-38 ग्राम की सिफारिश की जाती है।) हां, हमें "नियमित" रखने के साथ जुड़े एक ही पोषक तत्व भी एक शक्तिशाली भूख ज़ैपर है। कम कैलोरी के लिए आपको भरकर और जिस दर पर आप पचते हैं उसे धीमा कर, फाइबर से भरा किराया आपको लंबे समय तक तृप्त रखेगा, जिससे वजन घटाने के प्रयासों में काफी मदद मिल सकती है।

सुनिश्चित नहीं है कि पोषक तत्वों से कौन से खाद्य पदार्थ भरे हुए हैं? डर नहीं! नीचे, आपको कम से कम पोषक तत्व-घने से सबसे शक्तिशाली तक क्रमशः क्रमशः कुछ बेहतरीन स्रोत मिलेंगे। किराने की दुकान के लिए सिर और अपने सामान को स्वस्थ और ट्रिम रखने के लिए इन वस्तुओं पर स्टॉक करें।

अलसी का बीज

फाइबर पेआउट: प्रति चम्मच 2.8 ग्राम

इन अल्ट्रा-शक्तिशाली बीजों का एक मात्र बड़ा चमचा केवल 55 कैलोरी के लिए लगभग तीन ग्राम पेट भरने वाले फाइबर की सेवा करता है। बुरा नहीं! उल्लेख नहीं है, फ्लेक्ससीड ओमेगा -3 वसा का सबसे अमीर पौधा स्रोत है, जो सूजन को कम करने, मूड स्विंग से बचने और दिल की बीमारी और मधुमेह को रोकने में मदद करता है। Flaxseeds एक बहुत कम धूम्रपान बिंदु है, इसलिए हम उनके साथ खाना पकाने की सिफारिश नहीं करते हैं, लेकिन वे smoothies, सलाद ड्रेसिंग और दही के लिए एक स्वागत कुरकुरा जोड़ बनाते हैं।

बादाम

फाइबर पेआउट: 3.5 ग्राम प्रति औंस (लगभग 28 पागल)

इस पौष्टिक अखरोट के एक औंस में दिन के फाइबर का 15 प्रतिशत होता है! और क्या है, बादाम मैग्नीशियम और लौह का एक अच्छा स्रोत हैं, पोषक तत्व जो अधिकांश लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है। उन्हें अपने आहार में शामिल करने के लिए, उन्हें अपने दही और दलिया में फेंक दें या भूख-बर्बाद स्नैक के रूप में उन्हें अकेले खाएं।

ताजा अंजीर

फाइबर पेआउट: चार बड़े फलों में 7.4 ग्राम

जबकि मूर्तियों को प्रसिद्ध चित्र न्यूटन कुकीज़ में शामिल करने के लिए सबसे अच्छी तरह से जाना जा सकता है, यदि आप अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़ना चाहते हैं तो आपको पूरा फल खाना पड़ेगा। ताजा अंजीर को तोड़ने और उन्हें शहद, दालचीनी और slivedred बादाम के साथ दलिया या ग्रीक दही में जोड़ने का प्रयास करें। वैकल्पिक रूप से, आप अपने मीठे दांत को संतुष्ट करने के लिए उन्हें एक त्वरित, चलने वाले स्नैक्स के रूप में पूरी तरह खा सकते हैं। उनमें से चार आपको 18 9 कैलोरी खर्च करेंगे।

कले शतूत

फाइबर पेआउट: प्रति कप 7.6 ग्राम

ये एंटीऑक्सीडेंट समृद्ध जामुन न केवल बीमारी से बचने में मदद करते हैं, बल्कि अधिकांश अन्य फलों की तुलना में अधिक फाइबर पैक करते हैं। उल्लेख नहीं है, ब्लैकबेरी के प्रत्येक कप में दिन के विटामिन सी का पचास प्रतिशत होता है, एक पोषक तत्व जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। उन्हें सुबह की जई के ऊपर छिड़कें, उन्हें सलाद में जोड़ें, उन्हें चिकनी में मिलाएं या लाभों काटने के लिए उन्हें सादा खाएं।

Edamame

फाइबर पेआउट: प्रति कप 8.1 ग्राम

टोफू की परवाह नहीं है? अपने शुद्ध रूप में सोया बारी! उनके उच्च फाइबर सामग्री के अलावा, ये सेम ऊर्जा-बूस्टिंग बी-विटामिन, आवश्यक एमिनो एसिड और भूख-बस्टिंग प्रोटीन में समृद्ध हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि हल्के नमकीन एडैम पर मोड़ने का सबसे अच्छा समय कठिन कसरत के बाद होता है। इसकी अनूठी पोषक तत्व प्रोफाइल ऊर्जा भंडार को भरने में मदद करती है और सोडियम खोए गए इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने में मदद करेगा।

Bulgur

फाइबर पेआउट: प्रति कप 8.2 ग्राम

यदि आप अपने घर के खाना पकाने में अधिक फाइबर और पूरे गेहूं को शामिल करना चाहते हैं लेकिन आप चावल और क्विनोआ के बीमार हैं, तो बुल्गार आपका समाधान है। यह सबसे अधिक रेशेदार पेंट्री स्टेपल में से एक है जिसे आप फ्लाई पर पौष्टिक पक्ष व्यंजनों को एक साथ रखने के लिए पा सकते हैं और सही हैं। एक साधारण टैबबौलेह बनाने के लिए- भूमध्यसागरीय खाना पकाने का एक प्रमुख - बस कटा हुआ अजमोद, लहसुन, कटा हुआ टमाटर, और थोड़ा जैतून का तेल और नींबू के रस के साथ बulgूर को गठबंधन करें।

बेक्ड Acorn स्क्वैश

फाइबर पेआउट: प्रति कप 9 ग्राम, cubed

दिन के फाइबर के एक तिहाई की सेवा करने के अलावा, इस अत्यधिक पौष्टिक, स्वाभाविक रूप से मीठे वेजी में से एक-कप की सेवा में आपकी दैनिक विटामिन सी जरूरतों का 30 प्रतिशत होता है। एरिजोना स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं के अनुसार, शरीर मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को बनाने के लिए पोषक तत्व का उपयोग करता है, और यह अभ्यास के वसा जलने वाले प्रभावों को भी बढ़ावा दे सकता है। एक साधारण-अभी तक मीठे पक्ष के पकवान के लिए, एक एकोर्न स्क्वैश को कम करें, बीज निकाल दें और थोड़ा मक्खन, दालचीनी और मेपल सिरप की बूंदा बांदी जोड़ें। लगभग 400 घंटे एफ पर लगभग एक घंटे के लिए सेंकना।

रॉ एवोकैडोस

फाइबर पेआउट: प्रति कप 9.8 ग्राम, कटा हुआ

एवोकैडो न केवल फाइबर की अच्छी खुराक पैक करते हैं, बल्कि केला के मुकाबले अधिक ब्लोट-बेनिशिंग पोटेशियम भी होते हैं! यह अच्छी तरह गोल फल भी हृदय-स्वस्थ monounsaturated वसा और विटामिन के, समृद्ध है जो मजबूत हड्डियों को बनाने में मदद करता है में समृद्ध है। अपने दोपहर सलाद या सैंडविच पर कुछ स्लाइस फेंककर लाभ उठाएं। फाइबर और वसा का संयोजन आपको रात्रिभोज तक तृप्त रखने के लिए निश्चित है।

आटचौक दिल

फाइबर पेआउट: प्रति कप 14.4 ग्राम, पकाया जाता है

यह एंटीऑक्सीडेंट समृद्ध वेजी ताजा तैयार करने के लिए हमेशा के लिए लेता है, इसलिए हम डिब्बाबंद या जारे हुए विविधता का चयन करने का सुझाव देते हैं। (अगर वे अतिरिक्त सोडियम में तैर रहे हैं तो आर्टिचोक को कुल्लाएं।) केवल 89 कैलोरी के लिए 14 ग्राम फाइबर के साथ, यह सब्जी अभी तक पास्ता और सलाद के लिए एक प्रकाश बनाती है जो आपको घंटों तक तृप्त कर देगी!

पकाया नौसेना बीन्स

फाइबर पेआउट: प्रति कप 1 9 ग्राम

वे स्वादिष्ट, सस्ते और भूख-बस्टिंग फाइबर और 15 ग्राम मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन से भरे हुए हैं। उससे बेहतर वजन घटाने का भोजन क्या हो सकता है? उन्हें सूप और मिर्च में जोड़ें या कुछ जैतून का तेल, दौनी और लहसुन के साथ एक हार्दिक नाश्ता के रूप में मिश्रित पूरे अनाज टोस्ट पर उनकी सेवा करें।

अनप्रचारित गेहूं ब्रान

फाइबर पेआउट: प्रति कप 28 ग्राम

कैलोरी में कम, मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन में उच्च और ब्लोट-बेनिशिंग फाइबर के साथ बहती हुई, गेहूं की चोटी निश्चित रूप से पोषक चैंपियन है। गेहूं के अनाज के घने, बाहरी पतवार से बने, यह पतला नाश्ता घर के बने मफिन, वफ़ल, पेनकेक्स और ब्रेड के लिए एक मीठा, नट स्वाद जोड़ता है। यह गर्म और ठंडा अनाज के लिए एक अच्छा जोड़ा भी बनाता है। यदि आप वास्तव में अपने आहार फाइबर को बढ़ावा देने की कोशिश कर रहे हैं, तो इसे दालचीनी के छिड़कने और शहद की बूंदा बांदी के साथ एकल, दलिया-शैली का उपभोग करें।