11 खाने की आदतें जो आपके एब्स को उजागर करेगी



आपका छः पैक समाधान अंततः यहां है। उपर्युक्त वीडियो में आपके पेट से विस्फोट के लिए आवश्यक आवश्यक अभ्यास शामिल हैं-कोई क्रंच आवश्यक नहीं है- और पुरुषों और महिलाओं के लिए काम करता है। इसे हर समय का सबसे बड़ा अब कसरत पर विचार करें। और हमने इसे हर समय की सबसे बड़ी आहार रणनीतियों के साथ जोड़ा है। नीचे दी गई युक्तियां तेजी से वजन घटाने का कारण बनती हैं और आपके नो-पैक को व्हायो-पैक में बदल देती हैं। Vid देखें, toned और तंग हो जाओ, और इन 11 आवश्यक खाने की आदतों के साथ रसोई में अपने जीतने की दिनचर्या तैयार करें, इसे खाने की प्रशंसा, ऐसा नहीं! पत्रिका।

पांच या छह भोजन खाओ

आहार विशेषज्ञों और नए शोध के बावजूद आपको लगातार अन्यथा बताते हुए, कई लोग अभी भी दो या तीन बड़े भोजन में अपनी कैलोरी का अधिकतर उपभोग करते हैं, अक्सर-बीच में कुछ भी नहीं खाने के समय घंटों तक घूमने के प्रयास में। निश्चित रूप से, आप कम कैलोरी तीन-भोजन योजना पर वजन कम कर सकते हैं, लेकिन आप अपने शरीर को वसा को अधिक कुशलता से जला नहीं सकते हैं, जो लंबे समय तक वजन घटाने की कुंजी है।

हर तीन घंटों के बारे में एक पौष्टिक भोजन या नाश्ता रक्त-शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है, आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की एक स्थिर धारा को खिलाता है और मिठाई और वसा जैसे कम से कम स्लिमिंग स्नैक्स के लिए भूख से प्रेरित लालसा को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह यकृत और मांसपेशियों के ऊतकों में अधिक प्रभावी ग्लाइकोजन भंडारण की ओर जाता है, यह सुनिश्चित करता है कि आपका शरीर आपके कसरत के दौरान ऊर्जा स्रोत के रूप में मांसपेशियों को नरभक्षित नहीं करेगा। तो अपने भोजन को छोटा बनाएं और उन्हें फैलाएं। यदि आपको काम पर अतिरिक्त खाने के समय में फिट करने में परेशानी है, तो समय से पहले खाना तैयार करें कि आप माइक्रोवेव में ज़ैप कर सकते हैं या ठंडा खा सकते हैं। और अपने रसोईघर को सही तरीके से स्टॉक करें: इन आवश्यक 9 फ्लैट बेली सुपरफूड्स के साथ केवल दिनों में वसा डालें!

भूख मत बनो अपनी गाइड बनें

मानव शरीर थोड़ा उलझन में है: जब तक यह आपको बताता है कि इसे पोषक तत्वों की आवश्यकता है, यह पहले से ही कम है। वास्तव में, उन भूखों के पंख आपको खाने के लिए मनाने के लिए आपके शरीर के अंतिम-प्रयास प्रयास हैं।

अपने पेट बढ़ने से पहले खाने से वक्र से आगे रहें। यदि आपको समय के लिए दबाया जाता है, तो निम्न पर विचार करें: भोजन में चार औंस चिकन स्तन, एक छोटा बेक्ड आलू और सलाद शामिल हो सकता है, जिनमें से सभी को रात पहले बनाया जा सकता है और न्यूनतम तैयारी के समय की आवश्यकता होती है। डाइनिंग कम-शर्करा पोषण बार के रूप में भी सरल हो सकती है-सुनिश्चित करें कि भोजन को बदलने के लिए पर्याप्त मात्रा में एक छोटे से प्रोटीन हिलाएं और केले की तलाश करें।

अपनी प्रोटीन जरूरतों को इंगित करें

कितनी प्रोटीन पर्याप्त है? यदि आप कार से 9 से 5 डेस्क नौकरी कर रहे हैं, तो प्रोटीन कोई मुद्दा नहीं है। लेकिन किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो नियमित रूप से खेल और ट्रेनों में सक्रिय है, वसा खोने और दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन आवश्यक है। आपकी सबसे सुरक्षित शर्त दुबला द्रव्यमान प्रति पौंड प्रति पाउंड 0.8 और 1 ग्राम प्रोटीन के बीच प्राप्त करना है।

उस राशि की गणना करते समय, वजन का उपयोग करें जो आपको लगता है कि आप अच्छे लगेंगे, खासकर यदि आप 20 या अधिक पाउंड अधिक वजन वाले हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके लिए एक आदर्श वजन 170 पाउंड होगा, तो उस संख्या को 0.8 ग्राम से गुणा करें: आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता 136 ग्राम हो जाती है, जो प्रति भोजन 27 ग्राम प्रोटीन (प्रति दिन पांच भोजन) में अनुवाद करती है। यही वह है जो आपको पानी के पैक किए गए ट्यूना या टर्की स्तन डेली मांस के चार स्लाइसों से प्राप्त होगा। यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो इन मांस-मुक्त प्रोटीन स्रोतों पर नज़र डालें जो कुछ स्वस्थ प्रेरणा के लिए वजन घटाने को प्रेरित करते हैं।

प्रोटीन के साथ हर भोजन शक्ति

कुछ भी खाने से आपकी चयापचय दर बढ़ जाती है, प्रोटीन इसे सबसे ज्यादा बढ़ा देता है। चिकन, टर्की, गोमांस, अंडे का सफेद और कुटीर पनीर आपके पास उच्च-संशोधित खाद्य पदार्थों के लिए कुछ विकल्प हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन भी आवश्यक है, और जितनी अधिक मांसपेशियों को आप ले जाते हैं, उतना ही कुशलता से आपका शरीर उस वसा को जला देगा जिसे आप फ्राइंग करने की कोशिश कर रहे हैं। और नाश्ते के बारे में मत भूलना! वजन घटाने के लिए इन 5 प्रोटीन-पैक किए गए नाश्ते के साथ-साथ अपने प्रोटीन पर जल्दी से कूदें।

मांसपेशियों को आराम से भी कैलोरी जलता है। वसा, दूसरी ओर, बस वहाँ बैठता है। तो आखिरी चीज जो आप अपने वजन घटाने के कार्यक्रम से चाहते हैं वह मांसपेशी ऊतक का नुकसान है। आप प्रत्येक दिन अपेक्षाकृत सटीक खुराक में पर्याप्त प्रोटीन वितरित करके इस हानि को कम कर सकते हैं। और आपके शरीर के लिए उस प्रोटीन को मांसपेशियों के निर्माण के लिए काम करने के लिए, आपको वजन उठाने का समय नियमित रूप से लॉग करना होगा।

अपने प्रोटीन सेवन समायोजित करें

एक महीने या उससे भी अधिक समय तक अपने सेवन का ट्रैक रखें और फिर समायोजन करें क्योंकि हमारे यहां प्रोटीन की गणना केवल दिशानिर्देश हैं। यदि आपकी वसा हानि ने पठार मारा है और आप अतिसंवेदनशील सिंड्रोम से पीड़ित नहीं हैं-विडंबना यह है कि जिम में बहुत अधिक समय आपकी वसा भट्ठी को धीमा कर देगा-आपके प्रोटीन को थोड़ा बढ़ा देगा। यदि आप थोड़ा वसा प्राप्त कर रहे हैं, तो थोड़ा सा काट लें। दुबला द्रव्यमान प्रति पौंड प्रोटीन के एक ग्राम से आगे जाने की आवश्यकता नहीं होनी चाहिए। अपने प्रोटीन सेवन का प्रभार लें और 14 दिनों में सर्वश्रेष्ठ फ्लैट-बेली स्माउथी पकाने की विधि के साथ 16 पाउंड तक खो दें!

अपने carbs विविधता

भोजन की योजना बनाते समय, आप कार्बोस के कुछ परिचित स्रोतों से चिपकने का लुत्फ उठा सकते हैं। लेकिन जब आप इसे अनुमान लगाते हैं तो आपका सिस्टम बेहतर काम करता है, इसलिए खुद को रट में पकड़े न जाने दें। जबरदस्त प्रशिक्षण और कंडीशनिंग के जर्नल अनिवार्यता के मुताबिक विभिन्न प्रकार के कार्बोस खाने से कुछ सरल शर्करा एथलीटों के लिए वांछनीय हैं।

ध्यान रखें, यह फ्रूट लूप्स या कैंडी बार पर जाने का निमंत्रण नहीं है। आलू, ब्राउन चावल, पास्ता और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों को आपके कार्बोस का बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। एक नियम के रूप में, आपको शरीर के वजन के प्रति पौंड के दो या तीन ग्राम कार्बोस नहीं खाना चाहिए। बहुत से लोग carbs पर overdose, उन्हें "सुरक्षित" बस सोचते हैं क्योंकि वे वसा में कम हैं। लेकिन आपका सिस्टम भेदभाव नहीं करता है: यह प्रोटीन, वसा या कार्बोस-वसा के रूप में चाहे कोई अतिरिक्त कैलोरी स्टोर करता है।

वैकल्पिक कार्ब वॉल्यूम

एक बार जब आप अपनी दैनिक कार्ब आवश्यकता को समझ लेते हैं, तो प्रवृत्ति प्रत्येक भोजन में कार्बोस की बराबर मात्रा खाने के लिए होती है। यह दृष्टिकोण वजन घटाने की योजना के प्रारंभिक चरण में काफी अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि यह आपके शरीर को नियमित अनुसूची पर आवश्यक मात्रा में आवश्यक पोषक तत्वों की अपेक्षा करने के लिए प्रशिक्षित करता है। लेकिन समय के साथ, आपका शरीर होमियोस्टेसिस प्राप्त करेगा, जिसका अर्थ है कि यह पैटर्न के अनुकूल होगा और वसा भंडार के लिए दुबला द्रव्यमान के वर्तमान संतुलन को बनाए रखने के लिए पर्याप्त काम करेगा। दुबला होने के लिए, आपको अनुकूलन जारी रखना होगा।

खुद को एक कार्ब शॉक दें

मान लीजिए कि आप मधुमेह नहीं हैं या हाइपोग्लाइसेमिक एपिसोड के लिए प्रवण नहीं हैं, आपके शरीर को अनुमान लगाने के लिए एक और तरीका है हर दो या तीन हफ्तों में 48 घंटे के लिए कार्ब सेवन (लगभग 125 ग्राम प्रतिदिन) को प्रतिबंधित करना। आपका शरीर वैकल्पिक ऊर्जा स्रोतों की खोज करेगा, इसकी ताल को तोड़ देगा और चयापचय को पुनर्जीवित करेगा। चूंकि यह ग्लाइकोजन-समाप्त हो गया है, इसलिए जब आप सामान्य स्तर पर लौटने के लिए लौटते हैं तो आपका शरीर जल्दी से ऊर्जा के लिए चीनी कार्बोस का उपयोग करेगा।

दो दिनों से अधिक समय तक कम कार्ब न जाएं या प्रति दिन 125 ग्राम से कम न लें। गंभीर हृदय और मस्तिष्क कार्य carbs पर भरोसा करते हैं। चीनी भंडारों को हटाने से आप सुस्त, धुंधला-नेतृत्व कर सकते हैं और हां, यहां तक ​​कि हैंगरी भी कर सकते हैं, इसलिए सप्ताहांत पर इस चरण को आजमाएं जब आपको समय-समय पर कार्यवाहक तनाव से निपटने और सहकर्मियों की मांग करने की आवश्यकता नहीं है। जब आप कार्बोस चाहते हैं- वजन घटाने के लिए शीर्ष 50 स्नैक्स में से एक के लिए अच्छी तरह से पहुंच।

सोखना

आप शरीर को पर्याप्त पानी के बिना ऊर्जा में कार्बोस को कुशलता से बदल नहीं सकते हैं। और, स्पोर्ट एंड व्यायाम के जर्नल फिजियोलॉजी के मुताबिक, आप आवश्यक पानी के बिना मांसपेशी ऊतक के लिए आवश्यक एमिनो एसिड नहीं दे सकते हैं। न केवल आपके कसरत सत्रों का सामना करना पड़ेगा, लेकिन आपके शरीर में अपर्याप्त तरल पदार्थ भी वसा टूटने में बाधा डालेंगे।

तब तक प्रतीक्षा न करें जब तक आप प्यास-प्यास निर्जलीकरण के पहले चरण को संकेत न दें, जिसका अर्थ है कि आप पहले से ही बहुत देर हो चुकी हैं। आपको हाइड्रेटेड रहना चाहिए। दिन भर अक्सर पीते हैं, और विशेष रूप से प्रशिक्षण सत्र के दौरान और दौरान। यदि सादा पानी आपको बोर्स करता है, तो डिटॉक्स पानी के एक आसान बैच को मिलाकर साफ करें, जो साफ करने वाले साइट्रस से भरा हुआ है। प्रतिदिन कम से कम 10 कप पानी प्राप्त करने का प्रयास करें, हालांकि गैलन तक ठीक है।

ठीक शुरू करो

जब आप जागते हैं और काम करने के बाद आपका पहला भोजन दिन का सबसे बड़ा कार्ब इंटेक्स होना चाहिए। जब आप जागते हैं तो आपके शरीर के ग्लाइकोजन स्टोर समाप्त हो जाते हैं; शारीरिक और मानसिक कार्य करने के लिए उन्हें जल्दी से भरना महत्वपूर्ण है। एक गंभीर वजन प्रशिक्षण सत्र ग्लाइकोजन स्टोर्स को कम करता है। अपनी ऊर्जा को बहाल करने और लंबी अवधि की मांसपेशियों की वसूली सुनिश्चित करने के लिए कसरत के 60 मिनट के भीतर प्रोटीन के साथ सरल और जटिल कार्बोस का मिश्रण लें।

प्रकाश खत्म करो

दिन के आखिरी भोजन (या दो, यदि आप अधिक बार खा रहे हैं) को पास्ता जैसे सामान्य धीमी जलती हुई कार्बोस की बजाय प्रोटीन पर जोर देना चाहिए। जिन कार्बोस आप निगलना चाहते हैं, वे "गीले" प्रकार के उच्च पानी, मध्यम-फाइबर खाद्य पदार्थ जैसे खीरे, पत्तेदार हरे सलाद, टमाटर और उबले हुए शतावरी में निहित होना चाहिए। उच्च-फाइबर, कम पानी वाले खाद्य पदार्थ आपके सिस्टम से पानी निकाल रहे हैं; दूसरी तरफ, गीले कार्बोस आपको रात के दौरान पानी के अपेक्षाकृत पर्याप्त स्तर को बनाए रखने की अनुमति देते हैं क्योंकि आप सोते समय पी नहीं सकते हैं।

यहां एक बोनस टिप है: दिन के आखिरी भोजन के हिस्से के रूप में मछली खाने की आदत में जाओ। मछली हल्का भोजन बनाती है, और यह आवश्यक फैटी एसिड प्राप्त करते समय अमीनो को भरने का एक अच्छा तरीका है। मछली स्वस्थ भी है: अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति सप्ताह फैटी मछली (जैसे सैल्मन और टूना) की कम से कम दो सर्विंग्स की सिफारिश करता है।

पुरुषों के स्वास्थ्य की कहानी सौजन्य

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किवी Smoothie बाउल चुंबन

कीवी, पपीता, चिया के बीज, और अधिक एक चिकनी कटोरे के लिए एक साथ आते हैं जो खाने के लिए लगभग बहुत सुंदर है। सेवा: 2 पोषण (संपूर्ण नुस्खा): 628 कैलोरी, 36.7 ग्राम वसा (5.9 ग्राम संतृप्त वसा), 177 मिलीग्राम सोडियम, 64.1 ग्राम कार्बोस, 21.3 ग्राम फाइबर, 26.5 ग्राम चीनी, 15.2 ग्राम प्रोटीन (1 बड़ा चम्मच चिया बीज, 1 बड़ा चम्मच मधुमक्खी पराग के साथ गणना, ½ कीवी, ¼ पपीत