हो सकता है कि आप हर सुबह उच्च फाइबर अनाज का एक कटोरा नीचे रखें, दोपहर में एक सेब रखें और रात के खाने के बाद एक फाइबर पूरक चिपकाएं। आप पर्याप्त फाइबर से अधिक हो रहे हैं। सही? जरूरी नहीं, विशेषज्ञों का कहना है। सभी फाइबर बराबर नहीं बनाए जाते हैं, और कुछ शोधों से पता चला है कि हम में से केवल आधे ही पर्याप्त हो रहे हैं। आप जो अन्य खाद्य पदार्थ खा रहे हैं उसके आधार पर, आप भी बहुत अधिक हो सकते हैं।
फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो आपके भोजन को बढ़ाता है ताकि आप अपने वजन को नियंत्रित करने और नियमित रूप से रखने में मदद कर सकें। यहां फाइबर मिथक हैं जिन्हें आपको विश्वास करना बंद कर देना चाहिए, साथ ही यह सुनिश्चित करना कि आपको सही राशि मिल रही है। और जब आप इसमें हों, तो इसे खाएं, ऐसा नहीं! आज पत्रिका यह पोषण सलाह, किराने की खरीदारी युक्तियाँ, गाइडिंग गाइड, और बहुत कुछ के साथ पैक किया गया है!
फाइबर का केवल एक प्रकार है
Shutterstock हां, पोषण लेबल एक शीर्षक के तहत "आहार फाइबर" दबाते हैं। लेकिन वास्तव में दो अलग-अलग प्रकार के फाइबर हैं: अघुलनशील और घुलनशील। "आप दोनों चाहते हैं, क्योंकि उनमें से प्रत्येक के पास फायदेमंद स्वास्थ्य प्रभाव पड़ता है और आपके आंत के लिए अच्छा होता है। 80-बीस पोषण के अध्यक्ष आरडी क्रिस्टी ब्रिस्केट कहते हैं, "विविधता महत्वपूर्ण है।"
अघुलनशील फाइबर मोटा या सूखा फाइबर है, क्योंकि ब्रिसेट इसे बुलाता है। वह कहती है, "इस प्रकार लोग सोचते हैं कि जब वे फाइबर के बारे में सोचते हैं, " वह कहती हैं। यह आपके मल को बढ़ाता है, कब्ज को कम करने के लिए अपने पाचन तंत्र के माध्यम से चीजों को स्थानांतरित करता है। यह आमतौर पर ब्रान, पूरे अनाज, बीज, और फल और veggies की खाल में पाया जाता है।
घुलनशील फाइबर आपके पाचन तंत्र में एक जेल बनाने के लिए पानी से बांधता है और आपको भूख छोड़ने वाली स्पाइक्स को रोकने के लिए आपके रक्त शर्करा को स्थिर करता है, पाचन को धीमा कर देता है। ब्रिसेट कहते हैं, यह आपके शरीर को पोषक तत्वों को अवशोषित करने और कोलेस्ट्रॉल को पकड़ने के लिए अधिक समय देता है। और, अघुलनशील फाइबर की तरह, यह नियमित रूप से रखने के लिए चीजों को आपके पाचन तंत्र के माध्यम से आगे बढ़ता रहता है। इसे केला, सेम, मसूर, चिया के बीज, भांग, और flaxseed में प्राप्त करें।
अनाज फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत है
Shutterstock "अक्सर जब लोग सोचते हैं कि पूरे अनाज या ब्रान अनाज एक दिन में आपके फाइबर जरूरतों को पूरा करने का एकमात्र तरीका है। लेकिन ज्यादातर ब्रांडों में बहुत सी चीनी शामिल होती है। कुछ सोडियम में अधिक हैं और कुछ काफी संसाधित होते हैं, "ब्रिस्केट कहते हैं। उच्च फाइबर संसाधित खाद्य पदार्थों की ओर मुड़ने के बजाय, वह ग्राहकों को उन खाद्य पदार्थों का चयन करने के लिए प्रोत्साहित करती है जो फाइबर, स्वाभाविक रूप से फाइबर, मसूर, रेशेदार veggies, चिया बीज, flaxseeds, भांग के बीज, और पागल जैसे स्वाभाविक रूप से उच्च हैं।
बहुत अधिक फाइबर के रूप में ऐसी कोई बात नहीं है
Shutterstock "कभी-कभी ग्राहक मुझे सोचते हैं कि उनके पास आईबीएस (चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम) है। वे वास्तव में स्वस्थ भोजन कर रहे हैं, लेकिन उनके पास गैस, दस्त, और पेट दर्द है, और उन्हें लगता है कि उन्हें एक प्रतिबंधक आहार पर जाना है, "ब्रिस्केट कहते हैं। "मैं एक नज़र डालता हूं और वे काले रंग के काले सलाद, ब्रोकोली, फूलगोभी चावल, और सूखे फल खाते हैं।" लेकिन बहुत अधिक फाइबर, हालांकि, विशेष रूप से अघुलनशील फाइबर क्रूसिफेरस वेजीज़ में पाए जाते हैं-आपके पाचन तंत्र पर एक संख्या कर सकते हैं, गैस, सूजन, और पेट दर्द का कारण बनता है।
उस ने कहा, हम में से ज्यादातर 38 ग्राम (पुरुष) या 25 ग्राम (महिलाओं) के पास चिकित्सा संस्थान द्वारा अनुशंसित नहीं हो रहे हैं। यदि आपने अचानक अपने फाइबर गिनती को बढ़ा दिया है और ब्लोट महसूस कर रहे हैं, तो फाइबर को निक्स करें। देखें कि क्या आप अपने पेट पर आसान फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों के लिए कुछ कठिन-से-पाचन फाइबर का व्यापार कर सकते हैं। काले के बजाय, पालक की कोशिश करो; शतावरी के लिए व्यापार ब्रोकोली; फूलगोभी छोड़ें और मशरूम पर लोड करें। या यहां तक कि दो हिस्सों के बजाय एक कप काली मिलाकर और मिर्च, ककड़ी, मशरूम और शतावरी जैसे कपड़ों का एक कप जोड़ कर अपने हिस्से के आकार को भी कम करें।
यदि आपको दस्त है तो आपको फाइबर से बचना चाहिए
Shutterstock हालांकि यह सच है कि ब्रोकोली की तरह बहुत अधिक अघुलनशील फाइबर, पेट फूलना और रनों का मामला पैदा कर सकता है, घुलनशील फाइबर अपने ट्रैक में रनों के मामले को रोक सकता है। "लोग सोचते हैं कि अगर वे ढीले मल हैं तो उन्हें सभी तंतुओं को काटा जाना चाहिए। लेकिन जब घुलनशील फाइबर आपके सिस्टम में प्रवेश करता है, तो यह वास्तव में आपके पाचन तंत्र को धीमा कर देता है, "ब्रिस्केट कहते हैं। केले पर लाओ!
फाइबर आईबीएस का कारण बनता है
Shutterstock यदि आपको आईबीएस का निदान किया गया है, तो आपका डॉक्टर कम-एफओडीएमएपी आहार की सिफारिश कर सकता है, जहां आप पचाने के लिए कठिन कुछ कार्बोस कम कर देंगे। ब्रिसेट कहते हैं, "आप फाइबर के कुछ पेट-परेशान स्रोतों को खत्म कर देंगे, जैसे कि सेब और फूलगोभी आपके आहार से, " कम-फोडमैप आहार आवश्यक रूप से कम फाइबर आहार नहीं है। " "यदि आपके पास पाचन समस्याएं हैं, तो कम-एफओडीएमएपी, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को कम करने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण है।" दूसरे शब्दों में, चिया के बीज, आटिचोक और कीवी जैसे फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थ हैं। ध्यान रखें कि कम-एफओडीएमएपी आहार दीर्घकालिक नहीं है। इसके बजाय, पोषण विशेषज्ञ की मदद से, विचार सभी FODMAP खाद्य पदार्थों को खत्म करना है और धीरे-धीरे उन्हें अपने आहार में तब तक जोड़ना है जब तक आप अपने पेट की पीड़ाओं के पीछे विशिष्ट अपराधी को नहीं समझते।
फाइबर और प्रीबायोटिक एक ही बात है
Shutterstock प्रीबायोटिक्स फाइबर का एक उप-समूह है जो आपके आंत में रहने वाले स्वस्थ बैक्टीरिया को खिलाता है और आपके माइक्रोबायम को बना देता है - लेकिन सभी फाइबर प्रीबीोटिक नहीं हैं। पेक्टिन (सेब में पाए गए), पॉलीफेनॉल (डार्क चॉकलेट), प्रतिरोधी स्टार्च (जई, मक्का, और मसूर) और इन्यूलिन (आर्टिचोक, लीक, और प्याज) सहित कुछ अलग-अलग प्रकार के प्रीबायोटिक्स हैं। ब्रिस्केट कहते हैं, "दो हफ्तों में, अधिक से अधिक खाद्य पदार्थ होने के कारण, पौधे आधारित आहार आपके पेट बैक्टीरिया को सकारात्मक तरीके से बदलने में मदद कर सकता है।" सायरक्राट और किमची जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों का चयन करके अपने आंत को एक अतिरिक्त पक्ष बनाएं जो प्रीबायोटिक्स के साथ-साथ प्रोबियोटिक, एक प्रकार का आंत-लाभकारी बैक्टीरिया पैक करते हैं।
आपको केवल नियमित रहने के लिए फाइबर की आवश्यकता है
Shutterstock "यह मैं ग्राहकों से बहुत कुछ सुनता हूं। वे कहेंगे कि उन्हें फाइबर बढ़ाने की जरूरत नहीं है क्योंकि वे नियमित हैं। लेकिन फाइबर सिर्फ आपके पाचन तंत्र के बारे में नहीं है, "ब्रिस्केट कहते हैं। एक उच्च फाइबर आहार में एंटी-इंफ्लैमेटरी एंटीऑक्सिडेंट्स के भार शामिल होते हैं, जो हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह सहित पुरानी स्थितियों के आपके जोखिम को कम करते हैं। क्योंकि यह आपकी भूख को जांच में रखता है, यह आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। दैनिक फाइबर की स्वस्थ खुराक प्राप्त करने से आपके पाचन तंत्र में चीजों को आगे बढ़कर कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा कम हो जाता है। और कुछ प्रकार के फाइबर में प्रीबायोटिक्स आपके आंत में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाते हैं, जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए दिखाए जाते हैं।
फाइबर इलाज कब्ज
Shutterstock हालांकि यह सच है कि कम फाइबर आहार कब्ज का एक आम कारण है, इस स्थिति के पीछे कई अन्य अपराधी हैं। निर्जलीकरण आपको वापस ले सकता है, भले ही आप फाइबर के भार खा रहे हों, क्योंकि आपका मल कुशलतापूर्वक आपके पाचन तंत्र से गुजरने के लिए पर्याप्त नम नहीं है। सक्रिय नहीं होने से कब्ज हो सकता है, ब्रिसेट नोट्स, कुछ दवाएं कर सकते हैं। यदि आप अचानक सामान्य से कम लू को मार रहे हैं या अन्यथा आपके बाथरूम की आदतों के बारे में चिंतित हैं, तो अन्य संभावित मुद्दों को रद्द करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
सभी फल और Veggies अच्छे फाइबर स्रोत हैं
ट्वेंटी -20 जब फाइबर की बात आती है, तो सभी फलों और veggies बराबर नहीं बनाए जाते हैं। खीरे और तरबूज जैसे पानी के उत्पादन में बहुत कम फाइबर होता है, जबकि क्रूसिफेरस वेजीज़ (काले, ब्रोकोली, फूलगोभी) और घनत्व फल (एवोकैडो, नाशपाती, सेब) फाइबर के महान स्रोत होते हैं-जब तक आप त्वचा खाते हैं (बेशक, avocados पर), जिसमें लगभग आधे फाइबर सामग्री शामिल है। सूखे फल भी फाइबर का एक बड़ा स्रोत है; बस sulfites और जोड़ा चीनी जैसे संरक्षक के लिए बाहर देखो। अपने हिस्से के आकार से सावधान रहें, क्योंकि आप कम काटने में अधिक कैलोरी प्राप्त करेंगे।
और याद रखें, फाइबर में कम उत्पादन का उत्पादन अभी भी अन्य स्वास्थ्य लाभों की गारंटी देता है। "सभी फल और veggies एंटीऑक्सीडेंट और फाइटोकेमिकल्स की सेवा करते हैं। ब्रिसेट कहते हैं, "प्रत्येक रंग एक अलग रोग-लड़ने वाला यौगिक इंगित करता है।"
उच्च फाइबर फूड्स कभी भी आपके रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं
Shutterstock "ग्राहक अक्सर सोचते हैं कि यदि फाइबर में एक भोजन अधिक है, तो यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर भी कम है। यह सच नहीं है, और यह लोगों को भ्रमित करता है, "ब्रिस्केट कहते हैं। आम तौर पर, जब आप उच्च-फाइबर ब्राउन चावल के लिए सफेद चावल स्वैप करते हैं, तो आपकी रक्त शर्करा में स्पाइक-एंड-क्रैश होने की संभावना कम होती है। इसके साथ ही, कुछ उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जैसे ब्रैन फ्लेक्स और दलिया ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर अधिक होते हैं। अनाज और प्रोटीन बार जैसे अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में फाइबर जोड़ा जाता है, लेकिन हमेशा ऐसा नहीं होता जो रक्त शर्करा को छत से मारने से रोकता है।
ब्रिसट कहते हैं, अधिकांश भाग के लिए, अधिक पकाया या संसाधित भोजन होता है, जितना अधिक रक्त शर्करा बढ़ाता है। दूसरी ओर, अधिकांश प्राकृतिक, पूरे खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है जो आपके शरीर को तोड़ने के लिए कठिन होता है। यदि आप दलिया कर रहे हैं, तो स्टील कट या पूरे लुढ़का बनाम तत्काल जई का चयन करें, जिन्हें गर्मी से इलाज किया गया है ताकि जैसे ही वे आपके सिस्टम को दबाएंगे, उन्हें तुरंत पच जाएंगे। जब रोटी की बात आती है, तो पूरे गेहूं सफेद से बेहतर होता है, जबकि पत्थर की जमीन भी बेहतर होती है, ब्रिसेट कहते हैं।
आपको यह सुनिश्चित करने के लिए पूरक लेना चाहिए कि आप पर्याप्त फाइबर प्राप्त कर रहे हैं
Shutterstock यदि आप अपने आहार में फाइबर जोड़ना चाहते हैं, तो पूरक एक जगह शुरू करने की जगह नहीं है। "अध्ययन दिखाते हैं कि अगर आप अपने दिन में पाउडर फाइबर जैसे फाइबर सप्लीमेंट्स जोड़ते हैं और आपके आहार में फाइबर समृद्ध पूरे खाद्य पदार्थ नहीं होते हैं, तो इसका आपके समग्र स्वास्थ्य पर सुरक्षात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है।" क्या अधिक है, खुराक से बहुत अधिक घुलनशील फाइबर कैल्शियम, लौह, मैग्नीशियम, और जिंक के साथ-साथ कुछ दवाओं सहित खनिजों से बांध सकता है, ताकि वे अवशोषित किए बिना आपके सिस्टम से गुजर सकें। इसके बजाय, अपने आहार में अधिक उच्च फाइबर पूरे खाद्य पदार्थ जोड़ने के साथ शुरू करें। यदि आपको अभी भी लगता है कि आपको पर्याप्त फाइबर नहीं मिल रहा है, तो उस पूरक के बारे में सावधान रहें। "यदि आप सुबह में एक फाइबर पूरक ले रहे हैं और वह तब होता है जब आप अपना मल्टीविटामिन लेते हैं, तो अपने समय पर पुनर्विचार करें। शायद यह रात में है, "ब्रिस्केट कहते हैं।
