प्रत्येक अनुभवी डैटर जानता है कि जब आप स्थायी प्रभाव बनाने की कोशिश कर रहे हैं तो सही पहली तारीख की योजना केवल आधा लड़ाई है। शुभरात्रि कहने के बाद आप क्या करते हैं उतना ही महत्वपूर्ण है। यदि आप गलत संदेश लिखते हैं या कॉल करने में बहुत लंबा इंतजार करते हैं, तो आपके सभी बहादुर प्रयास खिड़की से बाहर जा सकते हैं! जब फिटनेस की बात आती है तो वही सच रहता है।

निश्चित रूप से, जिम में पसीना महत्वपूर्ण है जब आप वजन कम करने, दुबला होने या मजबूत होने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन घर जाने के बाद आप अपने शरीर में क्या डालते हैं- और आप इसे कितनी जल्दी खाते हैं-उतना ही सर्वोपरि है। लेकिन यहां वह थोड़ा उलझन में पड़ता है: कार्डियो दिवस पर वसूली में सहायता करने वाले खाद्य पदार्थ क्रॉसफिट कक्षा के बाद ईंधन भरने का सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकते हैं। हमने आपके लिए भारी भारोत्तोलन किया, हालांकि, कुछ शीर्ष पोषण और फिटनेस विशेषज्ञों के साथ जांच की कि उनकी सिफारिश की गई खाएं क्या हैं। अपने शरीर को उस शरीर को बनाने के लिए पकड़ो जिसे आप हमेशा चाहते थे और अगर आप सही चीज़ खा रहे हैं तो इस पर जोर देना बंद कर दें। इस गाइड के साथ यह कोई पसीना नहीं है! इसके अलावा, क्या आप पाते हैं कि आप वजन कम नहीं कर सकते? स्वास्थ्य विशेषज्ञ बताते हैं क्यों!

सर्वश्रेष्ठ रिकवरी ईंधन यदि आप हैं ... धीरज प्रशिक्षण

लंबी दौड़ या बाइक की सवारी पर जाना आपके धीरज को बढ़ावा देने और कुछ गंभीर भाप को उड़ा देने का एक शानदार तरीका है। लेकिन जब आप ब्रेक के बिना दो या तीन घंटे काम कर रहे हैं, तो आपका वसूली ईंधन अत्यंत महत्वपूर्ण है।

माइल हाई रन क्लब के संस्थापक, अध्यक्ष और कार्यक्रम निदेशक, डेबरा वार्नर कहते हैं, एक आदर्श भोजन प्रोटीन के साथ कुछ जटिल कार्बोस को जोड़ता है, जो चलने के लिए पहला समर्पित फिटनेस स्टूडियो है। वार्नर कहते हैं, "मीठे आलू के एक किनारे के साथ एक चावल बुन पर एक घास से भरे गोमांस बर्गर एक स्मार्ट विकल्प है जो बिल को फिट करता है।" "धीरज प्रशिक्षण के दौरान, एथलीटों में बहुत अधिक पसीना और बाद में, पोटेशियम खो जाता है। मीठे आलू पोषक तत्व को बहाल करने में मदद करते हैं, जिससे उन्हें आपके भोजन में एक स्मार्ट जोड़ा मिल जाता है। बीफ एक उच्च गुणवत्ता वाली पूर्ण प्रोटीन है जो अमीनो एसिड में समृद्ध है-जो मदद करता है मांसपेशियों की मरम्मत और विकास-और क्रिएटिन, जो मांसपेशी और कंधे की मरम्मत में सहायता करता है। "

बेस्ट रिकवरी ईंधन यदि आप हैं ... एक पिलेट्स या योग कक्षा लेना

जबकि योग चलने या जुम्बा के रूप में कई कैलोरी जला नहीं सकता है, आपको निश्चित रूप से खुद को झुकाव के बाद खुद को झुकाकर और मानसिक रूप से सीमा तक पहुंचने के बाद कुछ वास्तविकता की आवश्यकता होगी। जस्ट फॉर टुडे, एक पोषण परामर्श और योग केंद्र के साथ एक आहार विशेषज्ञ लीहा कौफमैन, एमएस, आरडी, सीडीएन कहते हैं, "पूरे गेहूं टोस्ट के साथ अंडे या मूंगफली का मक्खन खाने का प्रयास करें।" "ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरे हुए हैं, जो कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करते हैं। जितनी तेजी से आपकी मांसपेशियों की वसूली होती है, उतनी जल्दी आप गोल दो के लिए चटाई मार सकेंगे!"

बेस्ट रिकवरी ईंधन यदि आप हैं ... वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं

यदि गर्मी से पहले इंच या पाउंड छोड़ना आपका लक्ष्य है, तो आप कुछ प्रकाश खाना चाहते हैं, लेकिन यह मांसपेशियों की मरम्मत प्रोटीन में भी समृद्ध है। कौफमैन कहते हैं, "मैं सादे ग्रीक दही और जामुन की सिफारिश करता हूं।" "बेरीज में बहुत अधिक पानी होता है और आपको जल्दी से महसूस होता है। वे फाइबर में भी अधिक होते हैं, एक पोषक तत्व जो वजन घटाने में सहायता करता है। दही प्रोटीन में उच्च है, जो दुबला, कैलोरी जलती हुई मांसपेशियों को बनाने में मदद करती है और कसरत की वसूली के बाद सहायक होती है । " विटामिन डी के साथ समृद्ध योगों की तलाश करें। पोषक तत्व शक्ति को बढ़ा सकता है, चोट से वार्ड कर सकता है, और कैल्शियम के साथ संयुक्त होने पर, पेट फ्लैब को विस्फोट कर सकता है! अब 20 सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब ग्रीक योगों का पता लगाएं!

सर्वश्रेष्ठ रिकवरी ईंधन यदि आप हैं ... एम में ताकत प्रशिक्षण

जिम व्हाइट फिटनेस और न्यूट्रिशन स्टूडियोज के मालिक एसीएसएम एचएफएस जिम व्हाइट आरडी कहते हैं, यदि आप सुबह में लौह पंप करते हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि और वसूली में मदद करने का सबसे अच्छा तरीका निम्न फाइबर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के 2: 1 अनुपात के साथ होता है। "मैं आधा केला, दालचीनी का एक डैश और एक कप स्कीम दूध के साथ एक कप गेहूं पफ अनाज की तरह कुछ खाने की सलाह देते हैं।" दूध की प्रोटीन टूटने वाली मांसपेशियों को पुनर्निर्माण में मदद करती है और सरल कार्बोहाइड्रेट प्रशिक्षण के दौरान खोए गए मांसपेशी ग्लाइकोजन को बहाल करने में मदद करते हैं, वह बताते हैं। स्टोर्स पोस्ट-पंप को दोबारा शुरू करने से भावी कसरत प्रदर्शन को बढ़ावा मिल सकता है- एक ट्रिमर आकृति को मूर्तिकला करने के लिए एक महत्वपूर्ण घटक।

सर्वश्रेष्ठ रिकवरी ईंधन यदि आप हैं ... पीएम में ताकत प्रशिक्षण

यदि आप अपने बाद के अंधेरे पसीने सत्र से अधिक प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको व्हाइट के कुछ तेज-पाचन कार्बोहाइड्रेट और दुबला प्रोटीन से ठीक होने की आवश्यकता होगी। पके हुए चावल का एक कप और ताजा पालक और साल्सा की एक गुड़िया के साथ तीन से छह हार्ड उबले अंडे का सफेद बिल फिट बैठता है। उन्होंने कहा, "वसूली के लिए नींद भी महत्वपूर्ण है।" एक धीमी पचाने वाला, प्रोटीन समृद्ध स्नैक्स खाने से खाने के बाद गैर-वसा वाले ग्रीक दही जैसे रात में आपको नींद में मदद मिल सकती है (जो आपको कल के कसरत के लिए और अधिक ऊर्जा दे सकती है) वसूली में और वृद्धि। "नींद की बात करते हुए, बेहतर नींद के लिए 7 आदतें खोजें।

बेस्ट रिकवरी ईंधन यदि आप ... बस हाइकिंग ट्रेल हिट करें

पर्वत की चोटी पर लंबी पैदल यात्रा और लुभावनी विचारों को लेने से कहीं ज्यादा संतोषजनक नहीं है- अंततः आप खाने के बाद खाने के बाद खाने के लिए तैयार हो जाते हैं। "कुछ घंटों के लिए ट्रेल्स को मारने के बाद, आप बहुत सारे पानी के साथ फिर से हाइड्रेट करना चाहते हैं और अपनी थकान वाली मांसपेशियों को ऊर्जा-बढ़ाने वाले कार्बोस और मांसपेशियों की मरम्मत प्रोटीन के साथ पोषण देना चाहते हैं, " खेल आहार विशेषज्ञ एमए, आरडीएन, सारा कोस्ज़िक कहते हैं, परिवार के मालिक भोजन। पर्व। वह मूंगफली के मक्खन, केले और शहद के पूरे अनाज सैंडविच या सूखे फल के साथ आधा कप नट्स और तुर्की, सलाद और सरसों के दो स्लाइसों के साथ एक टोर्टिला घुमाए जाने की सिफारिश करता है। "ये भोजन पोषक तत्वों का सही संयोजन प्रदान करते हैं ताकि आपके शरीर की जरूरतों को पूरा किया जा सके और आपकी भूख को नियंत्रित किया जा सके।" वे आसानी से बैकपैक में फिट बैठते हैं।

बेस्ट रिकवरी ईंधन यदि आप ... बस हॉट योग कक्षा छोड़ दिया

पीओई योग के संस्थापक सनशाइन डेडोन बताते हैं, "गर्म योग कक्षा के बाद, आप कक्षा के दौरान खो गए तरल पदार्थ को भरना चाहते हैं।" "निर्जलीकरण मांसपेशी ऐंठन, सिरदर्द और सुस्ती का कारण बन सकता है, इसलिए बिना किसी नुकीले नारियल के पानी के साथ रिफाइवलिंग पर विचार करें, या अपने पानी में कुछ ताजा निचोड़ित साइट्रस जोड़ें ताकि इसे और अधिक मोहक बना दिया जा सके।" वह मैग्नीशियम में समृद्ध एक हल्के पोस्ट-वर्कआउट भोजन का उपभोग करने का सुझाव देती है, पोटेशियम और कैल्शियम इलेक्ट्रोलाइट भर्ती और हाइड्रेशन में सहायता के लिए। यदि आप पहने हुए महसूस नहीं करना चाहते हैं और शेष दिन को तोड़ना चाहते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है! चटाई छोड़ने के एक घंटे के भीतर खाने की कोशिश करो। Avocados, पालक, काले, cantaloupe, बादाम, काजू, दाल, और केले सभी अच्छे विकल्प हैं।

बेस्ट रिकवरी ईंधन यदि आप हैं ... मांसपेशियों पर पैक करना चाहते हैं

यदि आप गंभीर लाभ बनाना चाहते हैं, तो आपका पोस्ट-पंप ईंधन आपके कसरत के समान ही महत्वपूर्ण है। व्हाइट कहते हैं, फास्ट-पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट-छोटे वसा या फाइबर और तेज़ पचाने वाले प्रोटीन वाले लोग आपके जाने-माने होने चाहिए। प्रोटीन अनुपात में आपका कार्ब 2: 1 होना चाहिए। एक आसान, खाने-कहीं भी पोस्ट-पंप स्नैक्स के लिए, चावल अनाज के क्रीम के एक पैकेट को मट्ठा प्रोटीन पाउडर और आधा केले के साथ मिलाएं। "कार्बोस बताते हैं कि कार्बस मांसपेशी ग्लाइकोजन स्टोर्स को भरने में मदद करेंगे जो ताकत प्रशिक्षण सत्र के दौरान इस्तेमाल की जाती थीं और प्रोटीन प्रोटीन संश्लेषण और वसूली को गति देगा।" इसका मतलब है कि आपका शरीर ऊर्जा के लिए आपके दुबला, कड़ी मेहनत वाले द्रव्यमान को कम कर देगा और आप मांसपेशियों पर अधिक तेज़ी से पैक करेंगे।

बेस्ट रिकवरी ईंधन यदि आप ... HIIT करते हैं

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण छोटा होता है-आमतौर पर केवल बीस से तीस मिनट-लेकिन तीव्र। छोटी अवधि के कारण, आपको विशेष रूप से बड़े भोजन के साथ ईंधन भरने की आवश्यकता नहीं होगी, लेकिन आपको अपने पसीने सत्र से इष्टतम परिणामों काटने के लिए रणनीतिक रूप से खाना चाहिए। कौफमैन गाजर के ¾ कप और हम्स के कुछ चम्मच की सिफारिश करता है। (22 सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब लोकप्रिय हमस विकल्पों की हमारी अनन्य सूची देखें!) "वेजी हमेशा फायदेमंद होते हैं, लेकिन काम करने के बाद, आपके शरीर को सब्जियों में जो कुछ मिलता है उससे परे अतिरिक्त विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। हमस न केवल एक महान चखने वाला जोड़ है, लेकिन प्रोटीन में भी समृद्ध है जो आपके शरीर को ठीक करने और फाइबर में मदद करता है जो संतृप्ति को बढ़ावा देने में मदद करता है। " आपके कसरत के बाद आपको जितना अधिक संतुष्ट लगता है, उतना ही कम आप अपने कड़ी मेहनत की प्रगति को खत्म करने और निकालने के लिए तैयार होंगे!

बेस्ट रिकवरी ईंधन यदि आप ... बस बाएं क्रॉसफिट क्लास

व्हाइट कहते हैं, "अधिकांश क्रॉसफिटर्स 500 से 1000 कैलोरी प्रति कसरत के बीच जलाते हैं।" "चूंकि ताकत लाभ और वसा हानि आम कसरत के लक्ष्य हैं, इसलिए आपका वसूली भोजन विशेष रूप से वहां पहुंचने में आपकी सहायता के लिए तैयार किया जाना चाहिए।" सफेद कार्बनहाइड्रेट की एक बड़ी सेवा के साथ एक दुबला प्रोटीन के तीन से छह औंस सुझाता है। सफेद पास्ता का एक कप, 99% दुबला जमीन टर्की के तीन से छह औंस, ताजा टमाटर सॉस के चार चम्मच और कटा हुआ शतावरी या उबले हुए पालक के दो कप बिल फिट बैठते हैं।

बेस्ट रिकवरी ईंधन यदि आप हैं ... एम में कार्डियो करना

यदि आप ट्रेडमिल को मारते हैं या सूरज आने से पहले अंडाकार से बाहर निकलते हैं, तो अपने खोए हुए ग्लाइकोजन (ऊर्जा) स्टोर्स को भरने और अपनी मांसपेशियों को सुधारने और बढ़ने के लिए अभ्यास के बाद 15 से 30 मिनट के नाश्ते खाने के लिए पर्याप्त समय छोड़ना सुनिश्चित करें, कोस्ज़ीक कहते हैं। वह सुझाव देता है कि ढाई कप फल, आधा कप पानी और पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप। कोज़ीक के एक और महान और स्वादिष्ट पोस्ट-कसरत भोजन से पता चलता है कि दो टुकड़े वाले अंडे, पालक और साल्सा के एक चम्मच के साथ बने अंडा लपेटकर फल का एक टुकड़ा है। इन भोजनों में से एक को साफ करने से यह सुनिश्चित होता है कि अगली बार जब आप जिम को मारेंगे, तो आप इसे अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकते हैं! 100+ मलाईदार, स्वादिष्ट वजन घटाने व्यंजनों के लिए, शून्य बेली Smoothies के लिए यहां क्लिक करें!

सर्वश्रेष्ठ रिकवरी ईंधन यदि आप हैं ... पीएम में कार्डियो करना

कार्यालय में लंबे दिन के बाद ट्रैक लेना भाप को उड़ाने और अपने पैरों को फैलाने का एक शानदार तरीका है! भूख स्तर को संतुष्ट करने और अपनी पुनर्प्राप्ति पोस्ट कसरत को अनुकूलित करने के लिए, कोज़ीक ने कार्बोस और प्रोटीन की अच्छी संतुलन खाने की सिफारिश की है। यदि आपके कसरत के 30 मिनट के भीतर उचित खाने के लिए बैठने का समय नहीं है, तो कोज़ीक ने ताजा ब्लूबेरी के एक कप के साथ सादे ग्रीक दही के एक कप पर स्नैकिंग करने का सुझाव दिया है, एक फल जो मांसपेशियों में दर्द से बचने के लिए साबित हुआ है और वसूली की दर तेज करें। अनुवाद: आप कल अपने शरीर को सीमा तक धक्का देने के लिए तैयार होंगे! कोज़ीक कहते हैं, "एक अच्छा डिनर विकल्प भुना हुआ मीठा आलू (कार्बोस के लिए) के 4 से 5 औंस भुना हुआ चिकन या मछली (प्रोटीन के लिए) और पसंद की अपनी सब्जी के साथ ¾ कप होगा। कार्डियो कसरत के बाद खाने के लिए खाने के बारे में अधिक विचारों के लिए, 20 ट्रेनर्स देखें कि वे कसरत के बाद क्या खाते हैं!