चाहे आप अपने तीसरे मैराथन के लिए प्रशिक्षण दे रहे हों या बस अपना पहला सोफे-टू -5 के प्रोग्राम शुरू कर रहे हों, आपकी सफलता का प्रवेश द्वार आपकी प्लेट पर है। लेकिन, दुर्भाग्यवश, आपके साप्ताहिक रनों के लिए सही ईंधन की पहचान करना बिल्कुल आसान नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सभी स्वस्थ, सपाट पेट खाद्य पदार्थ आपके मांसपेशियों को आपके कसरत के माध्यम से पोषक तत्व प्रदान करने की ज़रूरत नहीं करते हैं- खासकर यदि आप एक समय में 30 मिनट से अधिक समय तक चल रहे हैं।

निर्जलीकरण को रोकने में मदद करने के लिए, अपने धीरज और गति को बढ़ावा दें, और हर कसरत के दौरान अपना सर्वश्रेष्ठ अनुभव करें, हमने सुपरमार्केट में सबसे अच्छे और सबसे खराब चलने वाले ईंधन के लिए शीर्ष वैज्ञानिक पत्रिकाओं को खराब कर दिया है। यह पता लगाने के लिए पढ़ें कि कौन से खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों, खनिजों और एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ जाम-पैक होते हैं, आपके शरीर को प्रत्येक स्प्रिंट को मजबूत करने की आवश्यकता होती है - और कौन से प्रत्येक चरण को और अधिक चुनौतीपूर्ण महसूस करेंगे। और एक बार जब आप देखते हैं कि अपने शरीर को सही तरीके से ईंधन देना कितना आसान है, तो सुनिश्चित करें कि एबीएस-गारंटी के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ-कभी-कभी फूड्स की आवश्यक सूची देखें- यह आपको केवल पांच सप्ताह में वॉशबोर्ड पेट प्राप्त करने में मदद कर सकता है!

ALMONDS वीएस कद्दू के बीज

इसे खाओ: बादाम

वह नहीं !: कद्दू के बीज

बेशक, बादाम स्वस्थ वसा और फ्लेवोनोइड्स से भरे हुए हैं जो आपके दिल की रक्षा करते हैं और सूजन से लड़ते हैं, लेकिन वे दौड़ने वालों के लिए ऐसा नहीं कर सकते हैं: आंसू के आकार का अखरोट मैग्नीशियम का एक शक्तिशाली स्रोत है, एक ऊर्जा और धीरज-बूंद खनिज जो खो गया है पसीना। मैग्नीशियम रिसर्च स्टडी के मुताबिक चलने के बाद से आप चीजों में डूब गए हैं, एथलीटों (हाँ, इसका मतलब है आप!) सामान्य जनसंख्या की तुलना में मैग्नीशियम की बढ़ती जरूरत है। यदि आप व्यायाम के माध्यम से खोए गए मैग्नीशियम को प्रतिस्थापित नहीं करते हैं, तो आप अपने अभ्यास प्रदर्शन और शक्ति को खराब कर सकते हैं। और चूंकि खनिज लैक्टिक एसिड के संचय को कम कर सकता है, इसलिए पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलना आपकी मांसपेशियों को अतिरिक्त दर्द महसूस कर सकता है। कद्दू के बीज पर एक चौथाई कप बादाम (जिसमें मैग्नीशियम के अपने डीवी का एक चौथाई हिस्सा होता है) प्राप्त करें- उनकी उच्च फॉस्फेट सामग्री मैग्नीशियम की उपलब्धता को कम कर देती है।

ओएमईजीए -3 एनरिक ईजीजीएस वीएस। मानक ईजीजीएस

इसे खाएं: ओमेगा -3 समृद्ध अंडे

वह नहीं !: पारंपरिक अंडे

अपने पीआर को दरकिनार करने की कोशिश कर रहे हैं? एक अंडा खोलो क्रैक! स्पोर्ट्स मेडिसिन के एक अंतर्राष्ट्रीय जर्नल के अनुसार , दूरी चलने से कोलाइन के स्तर कम हो जाते हैं, एक पोषक तत्व जो शरीर को अच्छे मांसपेशियों के नियंत्रण और धीरज के लिए आवश्यक न्यूरोट्रांसमीटर बनाने में मदद करता है। यद्यपि परंपरागत अंडे योल सुपरमार्केट में कोलाइन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, धावकों को ओमेगा -3 समृद्ध विविधता खरीदने पर विचार करना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि वे दूरी पर जाने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व का उपभोग कर रहे हैं। अभी भी विश्वास नहीं है कि आपको अतिरिक्त नकदी खोलनी चाहिए? ओमेगा -3 एस भी प्रतिरक्षा, शांत सूजन, और अल्जाइमर और कैंसर जैसी बीमारियों के खिलाफ सुरक्षा को बढ़ावा देता है।

ऑरेंज वीएस सेब

इसे खाओ: संतरे

वह नहीं !: सेब

यदि आप अपने सेब-ए-डे को एक नारंगी दिन में बदलते हैं, तो आप अपने रन के बाद कम मांसपेशियों में दर्द महसूस कर सकते हैं। क्यूं कर? अंतर्राष्ट्रीय पोषण के खेल पोषण और व्यायाम चयापचय में एक अध्ययन के मुताबिक, कसरत से पहले विटामिन सी का उपभोग मांसपेशियों में दर्द को कम कर सकता है और मुक्त कणों के गठन को रोक सकता है। एक नारंगी विटामिन सी के लिए आपके डीवी का 116 प्रतिशत आपूर्ति करता है जबकि एक सेब केवल 14 प्रतिशत प्रदान करता है। एक बोनस: संतरे सेलेनियम का एक बड़ा स्रोत हैं, एक ट्रेस तत्व जिसका एंटीऑक्सीडेंट पावर थायराइड समारोह को बनाए रखता है, थकान से लड़ता है और चयापचय को बढ़ावा देता है।

कम-फाट योगर्ट वीएस ग्रीक दही

इसे खाओ: कम वसा वाले दही

ऐसा नहीं है! ग्रीक दही

चलने जैसे उच्च प्रभाव अभ्यास में हड्डियों को तनाव का सामना करने के लिए द्रव्यमान जोड़ने के लिए हड्डियों को घनत्व में सुधार करने में मदद मिलती है, लेकिन कैल्शियम और विटामिन डी (पोषक तत्व जो आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है) समीकरण के आवश्यक भाग हैं, और धावक पर्याप्त नहीं होते हैं उन्हें। उत्तरी अमेरिका के भौतिक चिकित्सा और पुनर्वास क्लीनिक में एक अध्ययन में पाया गया कि 20 प्रतिशत से अधिक धावकों को हड्डी में तनाव की चोट (जैसे तनाव फ्रैक्चर) मिल जाएगी। कारण? कैल्शियम और विटामिन डी में पोषक तत्वों की कमी इस प्रकार की चोटों के लिए आपके जोखिम को बढ़ाती है।

सौभाग्य से, अमेरिकी एकेडमी ऑफ फिजिकल मेडिसिन एंड रिहैबिलिटेशन में एक और अध्ययन में पाया गया कि युवा महिला धावकों में, कैल्शियम, स्कीम दूध और डेयरी उत्पादों का उच्च सेवन तनाव फ्रैक्चर की कम दरों से जुड़ा हुआ था। एक कप कम वसा वाले दही, जैसे स्टोनीफील्ड चिकना और मलाईदार कार्बनिक लोफैट दही, आपके कैल्शियम की दैनिक अनुशंसा की एक तिहाई और विटामिन डी के आपके आरडीआई का एक चौथाई हिस्सा है। दूसरी तरफ, कम आकार का एक ही आकार का कप- वसा ग्रीक दही में कैल्शियम के आपके आरडीआई का एक चौथाई हिस्सा होता है और कोई विटामिन डी नहीं होता है।

लोफैट चॉकलेट मिल्क वीएस कम वसा वाला दूध

इसे खाएं : लोफैट चॉकलेट दूध

ऐसा नहीं है !: लोफैट दूध

हालांकि यह पेय बच्चे के मेनू पर पाया जाता है, यह धावकों के लिए सबसे अच्छा वसूली स्नैक्स में से एक है। द इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट पोषण एंड एक्साइजिस मेटाबोलिज़्म में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि सवारी के दौरान रिक्त समय के दौरान चॉकलेट दूध दिए गए विषयों में साइकिल चालकों की तुलना में 49 प्रतिशत लंबा पेडल करने में सक्षम थे, जो एक और कार्ब-प्रतिस्थापन पेय प्रदान करते थे। चॉकलेट दूध के स्वाभाविक रूप से होने वाले इलेक्ट्रोलाइट्स आपको हाइड्रेटेड रखते हैं, और इसकी मिठास मांसपेशियों में ऊर्जा को गति देती है ताकि आपको ईंधन भरने में मदद मिल सके।

ध्यान दें, बेहतर प्रदर्शन कंकाल की मांसपेशियों में संग्रहित ग्लाइकोजन की उच्च मात्रा के साथ सहसंबंधित है, एक ऊर्जा स्रोत जो आमतौर पर तीव्र धीरज अभ्यास के दौरान घटता है जैसे चल रहा है। जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में शोध में पाया गया कि 4: 1 के कार्ब-टू-प्रोटीन अनुपात में कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन में प्रवेश करने से इन मांसपेशी ग्लाइकोजन स्टोर्स को तेज़ी से बदल दिया जा सकता है और केवल कार्बोहाइड्रेट इंजेक्शन पर धीरज प्रदर्शन में सुधार हो सकता है। बाहर निकलता है, 12 औंस कम वसा वाले चॉकलेट दूध का अनुपात 3.9: 1 होता है, जबकि सादा पुराना 1% दूध केवल 1.5: 1 होता है।

बनानस वीएस केले का हलवा

इसे खाओ: केले

ऐसा नहीं है !: केले पुडिंग

केले ईंधन का आदर्श स्रोत हैं। वसा- और चीनी से भरा केला हलवा? इतना नहीं। इसके शुद्ध रूप में, नैनर ग्लूकोज में समृद्ध होते हैं, एक अत्यधिक पचाने योग्य चीनी, जो त्वरित ऊर्जा प्रदान करता है, और उनकी उच्च पोटेशियम सामग्री आपके कसरत के दौरान मांसपेशी क्रैम्पिंग को रोकने में मदद करती है। प्रत्येक मध्यम केले में लगभग 36 ग्राम अच्छे कार्बो होते हैं: उनके कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मतलब है कि कार्बोस धीरे-धीरे आपके शरीर में जारी हो जाते हैं, चीनी दुर्घटनाओं को रोकते हैं और मांसपेशियों की वसूली की प्रक्रिया को तेज करते हैं। वे क्रैम्प-फाइटिंग पोटेशियम में भी उच्च होते हैं, एक खनिज जो व्यायाम के दौरान पसीने से गुम हो जाता है। अभी भी विश्वास नहीं है कि आपको नैनर पर जाना चाहिए? फिर इन 7 अद्भुत चीजें केले को अपने शरीर से जांचें!

ब्लूबेरी वीएस ब्लूबेरी जाम

इसे खाओ: ब्लूबेरी

ऐसा नहीं है !: ब्लूबेरी जाम

उत्तरी कैरोलिना रिसर्च कैंपस के शोधकर्ताओं ने पाया कि जब लंबी दूरी के धावकों को ब्लूबेरी से पॉलीफेनॉल के साथ सोया प्रोटीन पूरक दिया जाता था, तो उनके वसा ऑक्सीकरण और आंत पारगम्यता (यानी शरीर में और भी एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-भड़काऊ पॉलीफेनॉल को अनुमति देने की क्षमता) पोस्ट अभ्यास में वृद्धि हुई। व्यायाम करने के बाद भी, उपचार समूह में धावकों ने अपने चयापचय में एक स्पाइक दिखाया जो 14 घंटों तक चली, जबकि प्लेसबो समूह एक ही समय में सामान्य स्तर पर वापस चला गया। जब ब्लूबेरी के चयापचय लाभ की बात आती है, तो ताजा सामान के साथ चिपके रहें। जाम में मिठाई वाले ब्लूबेरी में ताजा ब्लूबेरी की तुलना में लगभग तीन गुना अधिक चीनी होती है, एक आहार विषैला जो धीमी चयापचय और पेट वसा से जुड़ा हुआ है।

वाल्ड सैलमॉन वीएस फारेड सैलमॉन

इसे खाओ: जंगली सामन

ऐसा नहीं है!: खेती सैल्मन

सामन मछली का राजा है, खासकर जब यह धावकों के लिए पोषण की बात आती है। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत होने के अलावा, सामन ओमेगा -3 फैटी एसिड के सर्वोत्तम खाद्य स्रोतों में से एक है। ये आवश्यक वसा एक दौड़ के बाद सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, जो अंततः ऊतक की मरम्मत में सुधार कर सकते हैं और मांसपेशी दर्द को कम कर सकते हैं। और अभ्यास करने वाले अस्थमा से पीड़ित धावकों के लिए, ओमेगा -3 एस भी इसके साथ मदद कर सकते हैं। जर्नल ऑफ अस्थमा में एक अध्ययन में पाया गया कि ओमेगा -3 के विरोधी भड़काऊ गुण एथलीटों में व्यायाम-प्रेरित अस्थमा के लक्षणों को दबाने में सक्षम थे जिन्होंने तीन सप्ताह तक मछली के तेल की खुराक ली थी। स्टोर में जाने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप जंगली हो जाएं (हम निश्चित रूप से मछली के प्रकार के बारे में बात कर रहे हैं)। खेती की सैल्मन मछली पकड़ने और खतरनाक पीसीबी में उच्च है, खतरनाक रसायनों जो आपके शरीर को वसा पर पकड़ने और हमारे नर / मादा हार्मोन के साथ खेलने में चाल डालती है।

पोर्टबोल्लो मशरूम वीएस सफेद मशरूम

इसे खाएं: पोर्टोबेल मशरूम

ऐसा नहीं है !: व्हाइट मशरूम

विटामिन डी में हड्डी चयापचय में अपनी शास्त्रीय भूमिका से परे कई जैविक कार्य हैं, जिनमें से एक आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को विनियमित कर रहा है। जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में एक अध्ययन में पाया गया कि जब नर और मादा धावकों के समूह में विटामिन डी सांद्रता कम थी, तो उनमें सूजन में वृद्धि के लिए बायोमार्कर था। यह समर्थक भड़काऊ बायोमाकर पहले घायल मांसपेशियों की कोशिकाओं में तंतुओं के पुनर्जनन में देरी में फंस गया है। धावकों के साथ एक आम मुद्दे के रूप में, कम विटामिन डी के स्तर सूजन से संबंधित मांसपेशियों की चोट के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं। बाहर निकलता है, मशरूम विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत हैं- लेकिन केवल कुछ ही प्रकार। कटा हुआ पोर्टोबेलो मशरूम के एक कप में विटामिन डी के आपके डीवी के 160 प्रतिशत से अधिक होते हैं जबकि सफेद मशरूम के एक ही कप में 1 से कम होता है। पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है 30 फ्लैट-बेली गलतियों महिला मेक में से एक है। अन्य 29 याद मत करो!

WHOLE-GRAIN PASTA वीएस। सफेद पास्ता

यह खाओ: पूरे अनाज पास्ता

ऐसा नहीं है !: व्हाइट फ्लोर पास्ता

पास्ता और धावक हमेशा के लिए बीएफएफ होंगे क्योंकि पास्ता आपके शरीर को बहुत आवश्यक, आसानी से पचाने योग्य कार्बोस प्रदान करता है जो बिली ग्लाइकोजन (ऊर्जा) स्टोर्स को भरने में मदद करता है। जब पास्ता को चुनने की बात आती है, तो जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंसेज के शोध से पता चला है कि आपको अपने चलाने के बाद पोषक तत्व युक्त कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए क्योंकि ये अतिरिक्त पोषक तत्व अन्य रिकवरी प्रक्रियाओं में सहायता कर सकते हैं और प्रोटीन के मामले में अतिरिक्त प्रचार कर सकते हैं ग्लाइकोजन वसूली। अपने अगले पोस्ट-कसरत भोजन के लिए परिष्कृत पास्ता पर एक पूर्ण अनाज संस्करण चुनें, ताकि आप इसे भरने में मदद कर सकें और ऊर्जा चयापचय के लिए अतिरिक्त बी विटामिन की मदद कर सकें। पास्ता के साथ मनाया? फिट रहने के लिए 40 अंतिम पास्ता युक्तियाँ प्राप्त करें!

ग्रीन टीए वीएस खेल ड्रिंक

इसे धोएं: हरी चाय

ऐसा नहीं है !: खेल पेय

फ्लूइड खपत हर किसी के लिए जरूरी है, लेकिन 30 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले लोगों के लिए भी ज्यादा, क्योंकि निर्जलीकरण थकान के सबसे अधिक संभावित योगदानकर्ताओं में से एक है। तो जब आप हाइड्रेटिंग के बारे में सोच रहे हैं, तो सैन्स-एंटीऑक्सीडेंट स्पोर्ट्स ड्रिंक पर एंटीऑक्सीडेंट समृद्ध हरी चाय का एक कप लें। एंटीऑक्सीडेंट, हरी चाय में पाए जाने वाले कैचिन की तरह, डीएनए-हानिकारक, कैंसर पैदा करने वाले मुक्त कणों की बढ़ती एकाग्रता को बेअसर करते हैं जो कसरत के बाद हमारे शरीर में बनते हैं। और भी बेहतर? अमेरिकी जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी में एक अध्ययन के मुताबिक, हरी चाय धीरज बढ़ाने के साथ-साथ आपकी मांसपेशियों की वसा जलने की क्षमता में मदद कर सकती है।

ग्रेस-फेड बीईईएफ वीएस ग्रैन-फेड बीईएफएफ

इसे खाओ: घास से पीड़ित बीफ

ऐसा नहीं है: पारंपरिक अनाज से भरे बीफ

मांसपेशियों के निर्माण लोहा आपके रक्त और मांसपेशियों में ऑक्सीजन परिवहन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। धावक व्यायाम-प्रेरित सूजन द्वारा लाए गए उनके शरीर के कम लोहा अवशोषण के कारण थकान-प्रेरित लोहा की कमी के विशेष जोखिम पर हो सकते हैं। घास-फेड गोमांस एकदम सही समाधान है: यह संयुग्मित लिनोलेइक एसिड (सीएलए), एक एंटी-भड़काऊ फैटी एसिड में समृद्ध है, और यह आपके शरीर को हेम लोहे के साथ प्रदान करता है, लोहे के रूप में आपके शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित नॉनहेम लोहे की तुलना में अवशोषित पालक या लौह समृद्ध खाद्य पदार्थों में। इस गोमांस के सभी लाभों काटने के लिए, परंपरागत अनाज से भरे गोमांस पर घास के लिए चयन करें। घास से पीड़ित गोमांस में मक्का के रूप में 5 गुना अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है और इसमें दो गुना सीएलए होता है। इसमें विटामिन ई को प्रतिरक्षा-बढ़ाने की मात्रा में दस गुणा भी शामिल है, जो मुक्त कणों के सामने एक शक्तिशाली एंटी-इंफ्लैमेटरी एंटीऑक्सीडेंट के रूप में भी कार्य करता है।

स्टील-कट ओटिकल वीएस चीनी सीरियल

इसे खाएं: स्टील काट दलिया

वह नहीं !: चीनी अनाज

ओटमील एक उच्च फाइबर, कम ग्लाइसेमिक (माप है कि भोजन आपके रक्त ग्लूकोज के स्तर को कितनी जल्दी बढ़ाता है) भोजन, जो अंतर्राष्ट्रीय जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स पोषण और व्यायाम मेटाबोलिज्म में एक अध्ययन के अनुसार, खाने के लिए सही प्रकार का भोजन है अपने सहनशक्ति में सुधार करने से पहले। अध्ययन में यह निर्धारित किया गया है कि जिन लोगों ने कम से कम तीन घंटे पहले दलिया की तरह कम-ग्लाइसेमिक भोजन खाया था, वे शर्करा अनाज जैसे उच्च-ग्लाइसेमिक भोजन का उपभोग करने वालों की तुलना में थकावट के समय में 7 प्रतिशत की वृद्धि से अधिक थे। हालांकि यह चलने वाले शब्दों में बहुत कुछ प्रतीत नहीं होता है, जिसका मतलब है कि आपके कसरत में अतिरिक्त मील जोड़ना।