भूमध्य आहार से खाने के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ



पालेओ से रस से लेकर शाकाहारी तक, "आहार" अंग्रेजी भाषा के लिए बिल्कुल नया शब्द नहीं है। लेकिन भूमध्य आहार पर सूचीबद्ध खाद्य समूह हमें यह सोचते हैं कि यदि आप पाउंड बहाल करने और उन्हें दूर रखने के लिए हृदय-स्वस्थ योजना की तलाश में हैं तो यह अंतिम जवाब हो सकता है।

एक भूमध्य आहार वह है जो फल, सब्जियां, पागल, मछली, और पूरे अनाज, लाल मांस में कम, और परिष्कृत खाद्य पदार्थों से मुक्त और शर्करा में समृद्ध है। केवल एक आहार से अधिक, यह जीवित रहने का एक तरीका है-अच्छी तरह से, अच्छी सामग्री के लिए। कोई गिनती गाड़ी नहीं है या दिन में पांच बार खाना नहीं है; आपको केवल वास्तविक भोजन के साथ रहना होगा और वहां सभी कृत्रिम रूप से बने उत्पादों को भूलना होगा। इस आहार ने जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार, पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने और वजन घटाने के साथ एक बड़ा संबंध भी दिखाया है। बोर्ड पर जाने में आपकी सहायता के लिए, हमने आरंभ करने के लिए क्या खरीदना है, इसके लिए अपनी जाने वाली किराने की सूची संकलित की है। और बजट पर इन उत्पादों को खरीदने के लिए कुछ उपयोगी टिप्स के लिए, 46 सर्वश्रेष्ठ सुपरमार्केट शॉपिंग टिप्स देखें!

अक्सर खाओ:


1

बादाम

न केवल वजन घटाने में आपकी मदद करने का एक प्राकृतिक तरीका है, बादाम भी स्नैक्स के रूप में, दूध के रूप में, या अखरोट के मक्खन के रूप में बहुत अच्छा स्वाद लेते हैं। आप इन पावर-पैक नट्स को नाश्ते, दोपहर के भोजन या डिनर पकवान में शामिल कर सकते हैं, या यहां तक ​​कि एक स्नैक के लिए एक मुट्ठी भर ला सकते हैं। शोध से पता चला है कि पाउंड को तेजी से छोड़ने में सहायक उपकरण के काम से पहले बादाम खा रहे हैं; वे आपको ऊर्जा और सुपर तृप्त करने के लिए बहुत अच्छे हैं। सामान्य रूप से पागल प्रोटीन में अधिक होते हैं लेकिन एक स्वस्थ वसा होते हैं - जिसका मतलब है कि आपको उन्हें बिना किसी स्नैक्सिंग के बजाय संयम में खाना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप बादाम पर ओवरबोर्ड नहीं जाते हैं, उन्हें हाथ से आकार देने वाली सर्विंग्स को विभाजित करके पूर्व-भाग लें।

हुम्मुस

हम्स एक स्वस्थ डुबकी या पकाया जा सकता है जिसे पके हुए गरबानो सेम (चम्मच), ताहिनी, जैतून का तेल, नींबू का रस, लहसुन, और अपनी पसंद के मसालों को मिलाकर बनाया जाता है। चटनी प्रोटीन और एक निश्चित अग्निरोधी नियंत्रक के साथ लोड होते हैं, इसलिए हम्सस अजवाइन या ककड़ी जैसे सब्जियों के साथ डुबकी के रूप में उपयोग करने के लिए एकदम सही है। आप भुना हुआ लाल मिर्च, सैंड्रीड टमाटर, या मसालेदार जलापेनो जैसे विभिन्न हम्मुस स्वाद भी बना सकते हैं। यह भी आपके सैंडविच और पिट्स को कुछ आजीविका देने का एक मजेदार तरीका है! किराने की दुकान में बहुत सारे हम्स ब्रांड हैं- लेकिन इस तरह के एक आसान नुस्खा के साथ, हम वोट देते हैं कि आप घर पर अपना खुद का प्रयास करने का प्रयास करें।

जंगली मछली

एक स्टेक की बजाय मछली का ऑर्डर करना लोड को हल्का करने में मदद करने के लिए एक आसान स्वैप की तरह लग सकता है, कुछ अतिरिक्त पोषक तत्वों में मिलता है, और शायद उस ब्राउनी के लिए भी कमरा बचा सकता है (इन 20 सर्वश्रेष्ठ-कभी टिप्स और ब्राउन के लिए स्वैप का उपयोग करके)। लेकिन सबसे ज्यादा यह नहीं पता कि 99 प्रतिशत अटलांटिक सैल्मन खेत से उगाया जा रहा है और सोया-खिलाया जा रहा है, जंगली सामन के समान लाभों के करीब कहीं भी नहीं। खेत से उठाए गए प्रकार को लगभग 1, 900 मिलीग्राम ओमेगा -6 एस के साथ पैक किया जाता है- एक फैटी-एसिड जो सूजन की ओर जाता है। इसके बजाए, स्थानीय मछली बाजार में जाएं और सैल्मन उठाएं जो विशेष रूप से जंगली के रूप में लेबल किया गया है। जंगली सामन में लगभग 3 9 ग्राम प्रोटीन प्रति सेवारत होता है और ओमेगा -6 के अधिक उचित मात्रा में होता है, इसलिए हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 का अभिभूत नहीं होता है।

लहसुन

कई व्यंजनों में कुछ आवश्यक स्वाद जोड़ने के लिए लहसुन एक शानदार तरीका है। पास्ता से सब्जियों तक, इस कमी का कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह छोटा पौधा भोजन कैसे ले सकता है। और यह सिर्फ पिशाचों को रोकने के लिए नहीं है; लहसुन भी बैक्टीरिया, कवक, और शरीर वसा से वार्ड! यह मैंगनीज से विटामिन बी 6 और कैलोरी में सुपर कम से विटामिन से भरा है। गोभी में कुछ लहसुन को फूलगोभी के साथ मिलाकर सूप बनाने के लिए इसे भुनाएं, जिसे हम मीठे मटर और केसर से प्यार करते हैं।

ईजेकील ब्रेड

यहेज्केल रोटी एक अंकुरित प्राचीन अनाज की रोटी है जिसे बिल्कुल कोई चीनी जोड़ा नहीं जाता है। सफेद रोटी या 'सभी प्राकृतिक' पूरी अनाज की रोटी (जो वास्तव में चीनी और संसाधित आटे के साथ बनाई जाती है) को पकड़ने के बजाय, यहेजकेल रोटी के लिए जाएं। यह आपके एवोकैडो टोस्ट या टर्की सैंडविच के लिए कुछ अतिरिक्त स्वाद में क्लासिक कटा हुआ या टोरिला लपेटें और पैक दोनों में आता है। एक टुकड़ा में केवल 80 कैलोरी और 3 ग्राम फाइबर होता है!

नींबू

चाहे आप इसे अपने पानी, चाय या अपने चिकन पर निचोड़ रहे हों, नींबू आपके आहार को बढ़ाने के लिए एक पोषक तरीका है क्योंकि आपको विटामिन सी और कमर-सफेद डिटॉक्स लाभ की खुराक मिल जाएगी।

QUINOA

क्विनोआ का आनंद लेने के लिए एक सब्जी क्विनोआ सूप सिर्फ एक ही रास्ता है। इसका उपयोग ऊर्जा सलाखों, नाश्ते के कटोरे, और यहां तक ​​कि डेसर्ट में भी किया जा सकता है। यह स्वाभाविक रूप से लस मुक्त और प्रोटीन का एक पूरा स्रोत है, जिसमें एक कप पकाया क्विनोआ लगभग 8 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर होता है; यह एक अनाज लेने के लिए एक निश्चित जाना है। यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर भी कम है और मैग्नीशियम जैसे खनिजों में उच्च है। चूंकि इसका हल्का स्वाद होता है, इसलिए इसे नारियल के दूध या चिकन स्टॉक जैसी चीजों में खाना पकाने के द्वारा इसे मीठा या स्वादिष्ट बनाना आसान होता है।

गोभी

बेशक जादुई फूलगोभी खाद्य पदार्थों की सूची में अक्सर गोता लगाने के लिए होता है। यह शक्तिशाली सब्जी पोषक तत्वों और खनिजों के साथ विस्फोट कर रही है जो आपके स्वास्थ्य और स्वाद के लिए आसान हैं। आप मीठे या स्वादिष्ट हो सकते हैं और इस रेशेदार भोजन को कुछ शानदार में बदल सकते हैं! रसोई में कुछ रचनात्मकता बहने के लिए, फूलगोभी के साथ पाक कला के लिए इन 17 जीनियस विचारों को देखें!

चिया बीज

इन छोटे बीजों में दिखाई देने से अधिक शक्ति होती है। वे ओमेगा -3 के सबसे अच्छे पौधे आधारित स्रोतों में से एक हैं, जिनमें प्रमुख विरोधी भड़काऊ गुण हैं और हृदय रोग की संभावना कम है। चिया के बीज के केवल दो चम्मच में, आपको 11 ग्राम फाइबर मिलेगा, जो आपको संतुष्ट रखेगा। आपके स्वास्थ्य पर इतने बड़े प्रभाव के साथ ऐसे छोटे बीज को कौन जानता था? चिया बीज पुडिंग या अपने नाश्ते की सुचारुता को सुपरचार्ज करके अपने आहार में चिया के बीज प्राप्त करने का प्रयास करें। वे दलिया और योगूरों के लिए टॉपिंग के रूप में भी महान होते हैं ताकि आपको थोड़ा काटने की आवश्यकता हो। उनके पास लगभग कोई स्वाद नहीं है, इसलिए आप किसी भी स्वाद को नहीं बदलेंगे-केवल पोषक तत्वों को जोड़ना!

10 और 11

ओलिव्स और ईवू

जैतून का तेल ओलंपियन के लिए एक इनाम होने का एक कारण है- यह मूल्यवान लाभ आपके स्वास्थ्य के लिए एक उपहार है! अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल जैतून से ठंडा दबाया गया है और यह स्वादिष्ट खाना पकाने में बेहद उपयोगी है। मोनोसंसैचुरेटेड वसा से भरा हुआ, ईवीओओ हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए जुड़ा हुआ है और कैंसर से लड़ने में भी मदद कर सकता है। पेट वसा को तोड़कर वजन घटाने को प्रोत्साहित करने के लिए इस प्रकार की वसा भी देखी गई है।

आधुनिकता से खाएं:


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अंडे

अंडे के पास अच्छी तरह से स्वास्थ्य गुणों की एक अंतहीन सूची होती है और कुछ भी के साथ जा सकती है। और अब 'अंडा-सफेद केवल' विकल्प के लिए मत गिरना। शोध ने साबित कर दिया है कि जर्दी खाने का वर्जित अब नहीं है क्योंकि जर्दी वास्तव में अंडे का सबसे अच्छा हिस्सा है और इसकी कोलाइन वजन घटाने में सहायता करेगी। एक आमलेट बनाओ या कुछ अंडा मफिन को पकड़ने के लिए सेंकना। आपको प्रोटीन की एक स्वस्थ खुराक मिल जाएगी और उस अच्छे कोलेस्ट्रॉल में से कुछ में मिल जाएगा। और अंडे नाश्ते के लिए नहीं हैं, रात्रिभोज के लिए इन 10 अद्भुत अंडे व्यंजनों को देखें!

Skyr

ग्रीक दही के समान, स्कीयर आइसलैंडिक दही है, लेकिन इसमें ग्रीक दही की तुलना में मोटा स्थिरता और भी अधिक प्रोटीन है! यह दही एक अतिरिक्त समय दबाया जाता है और इसके बड़े बनावट और बोल्ड स्वाद प्राप्त करने के लिए एक अतिरिक्त कप दूध का उपयोग करता है। सिग्गी का प्रयास करें, जो केवल प्राकृतिक अवयवों जैसे एग्वेव और फलों का उपयोग करता है, घास से गायों वाली गायों से दूध और उन कृत्रिम मोटाई में से कोई भी नहीं। अपने सूप पर एक गुड़िया का प्रयोग करें या उन चिया बीजों में से छिड़के जो हम इतनी ज्यादा बात करते हैं। यह सुनिश्चित है कि आपका पेट खुश हो, साथ ही साथ आपके स्वाद-बक्से। और अधिक प्रकार के दही खोजने के लिए, दही के 10 प्रकारों को जांचना सुनिश्चित करें जिन्हें आपको जानना आवश्यक है।

मुर्गी

चाहे ग्रील्ड, बेक्ड या सीयर हो, चिकन आपको भरने के बिना भरने के लिए खाने के लिए एक शानदार प्रोटीन है। चिकन के पास हल्का स्वाद होता है, लेकिन मसाले और सीजनिंग का मतलब है कि आप वास्तव में इसे अपनी कृति बना सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए एक सलाद ऊपर या भुना हुआ veggies के एक पक्ष के साथ इसे जोड़कर एक पूरा पकवान बनाओ। यह देखने के लिए कि अपने क्लक, एर, हिरन के लिए सबसे ज्यादा धमाका कैसे प्राप्त करें, स्वस्थ चिकन खरीदने के लिए 5 नियम देखें!

नियमित रूप से खाएं:


15

लाल मांस

हम यह नहीं कह रहे हैं कि लाल मांस भूमध्य आहार से पूरी तरह से निर्वासित होना चाहिए, लेकिन यह आपके जाने-माने नहीं होना चाहिए। हालांकि यह प्रोटीन से भरा जा सकता है - आपके लिए ऊर्जा और वजन घटाने की सहायता के लिए अच्छा है-इसमें लोहे का एक टन भी है। हाँ, लोहे आपके लिए अच्छा है; लेकिन जब बहुत अधिक लोहे का उपभोग होता है, तो यह वास्तव में वजन बढ़ाने और बीमारी का खतरा बढ़ जाता है। हर हफ्ते लाल मांस के 6 औंस से अधिक नहीं है और सबसे अच्छे परिणामों के लिए जितनी बार संभव हो घास से भरे मीट तक चिपके रहें।

से बचने के लिए भोजन

स्पष्ट करने के लिए "भूमध्यसागरीय" खाद्य पदार्थों की सूची पृष्ठों के लिए जा सकती है, जिनमें से अधिकांश पैकेज किए गए, संसाधित, स्टोर-खरीदे गए सामान हैं जो additives से भरे हुए हैं। जब आप भूमध्य आहार पर हों तो इससे बचने के लिए भोजन और पेय की एक सूची के लिए या यदि आप केवल वजन बढ़ाने और बीमारी के जोखिम से दूर रहना चाहते हैं, तो ग्रह पर 50 अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की जांच करें!

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