सूजन और समर्थन दिल स्वास्थ्य से लड़ने के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ



कल्पना कीजिए कि क्या आप एक गोली ले सकते हैं जो आपको कभी भी वसा, गूंगा या उदास महसूस करने से रोकती है। ओह, और कल्पना करें कि उसी गोली को दिल की बीमारी, गठिया, और ऑस्टियोपोरोसिस से बचाने के लिए भी हुआ था। बहुत शर्मीली नहीं, है ना?

खैर, ओमेगा -3 फैटी एसिड यह सब कर सकते हैं, और यह जीवन-बचत वसा हमारे कई स्वस्थ खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से जंगली सैल्मन में एक प्राकृतिक घटक के रूप में आता है, जिसमें 3-औंस हिस्से में 1, 500 मिलीग्राम से अधिक है। लेकिन ओमेगा -3 गोलियों को पॉप करने के लिए? एक एनआईएच अधिकारी एलिजाबेथ चेव कहते हैं, "पूरक सिर्फ इसे काटते नहीं हैं, जिन्होंने ओमेगा -3 गोलियों पर हालिया अध्ययन किया और कम से कम जब लोगों की संज्ञानात्मक क्षमताओं की बात आती है तो शून्य लाभ प्राप्त हुए।

तो यदि आप मछली-तेल की गोलियों के लिए पैसा खोल रहे हैं, तो इस अच्छी खबर पर विचार करें: आप उन घोड़े की गोलियों के आकार की जेल कैप्स को निगलने से रोक सकते हैं और असली भोजन खाने के लिए वापस जा सकते हैं- बर्गर, पनीर और यहां तक ​​कि पिज्जा भी। हमने राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थानों द्वारा अनुशंसित दैनिक ओमेगा -3 के अपने 1, 100 मिलीग्राम प्राप्त करने के तरीकों की सबसे अधिक संभावना, और सबसे स्वादिष्ट, तरीकों की पहचान की है (पुरुषों को रोजाना 1, 600 मिलीग्राम मिलना चाहिए)। खाओ, और लाभ शुरू करें!

सख्त टोफू

ओमेगा -3 पेऑफ: 814 मिलीग्राम प्रति 3-औंस की सेवा

इसमें ब्लेंड और स्लिम होने की प्रतिष्ठा है, लेकिन हाईस्कूल-बेवकूफ-सफल आकर्षक की तरह, टोफू दूसरे दिखने के लायक है। मैश किए हुए सोयाबीन से बने एक ठोस दही, यह साबित वजन घटाने की क्षमता के साथ पौधे आधारित प्रोटीन का एक भयानक स्रोत है। प्रकृति पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में डाइटर्स दिखाए गए जिन्होंने 12 सप्ताह की भोजन योजना का पालन किया जिसमें सोया आधारित प्रोटीन प्रतिस्थापन शामिल था, वजन घटाने से दो गुना अधिक था और कोलेस्ट्रॉल और पेट वसा में नियंत्रण समूह की तुलना में अधिक कटौती देखी गई, जिसका समसामयिक आहार दुबला से प्रोटीन मांस। और ओमेगा -3 गिनती चार्ट से बाहर है। सोया के बारे में बाड़ पर? हम पूरी तरह से समझते हैं- यही कारण है कि जब आप सोया खाते हैं तो आपके शरीर को होने वाली 14 चीजों पर हमारी अनन्य रिपोर्ट में आपको इसके बारे में जानने की ज़रूरत है।

पालक

ओमेगा -3 पेऑफ: 352 मिलीग्राम प्रति ½ कप (पकाया जाता है)

प्रति पके हुए कप में केवल 40 कैलोरी में, पालक विटामिन ई और यौगिकों में भी समृद्ध होता है
और कोलाइन, जो वसा भंडारण जीन बंद करने के लिए मिलकर काम करते हैं। हाल के शोध से पता चलता है कि थाइलाकोइड नामक पत्ती झिल्ली में यौगिक शक्तिशाली भूख suppressants के रूप में भी काम कर सकते हैं। तीन महीनों के अध्ययन में प्रतिभागियों ने पालक नाइकोकोइड युक्त नाश्ते की सुचारुता पी ली थी और प्लेसबो समूह की तुलना में 5.5 पाउंड अधिक खो गया था।

Fontina पनीर

ओमेगा -3 पेऑफ: 448 मिलीग्राम प्रति 2 औंस सेवारत

डेयरी ने आहार की वापसी की है, नए शोध से पता चलता है कि पनीर जैसे उच्च वसा वाले उत्पादों में मोटापे के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। एक अध्ययन में पाया गया कि पनीर खाने वालों ने एक कैल्शियम पूरक लेने वाले नियंत्रण समूह की तुलना में अधिक पेट वसा खो दिया। जिस समूह ने पिघला हुआ पनीर भी ब्यूटरीट के स्तर को प्रदर्शित करता है, वसा चयापचय में सुधार करने के लिए सिद्ध आंत में पाया जाने वाला एक फैटी एसिड। बोलते हुए, सुनिश्चित करें कि आपका चयापचय खत्म हो गया है और यह है कि आप इन 31 तरीकों से बच रहे हैं जिन्हें आपने आज अपने चयापचय को याद किया है।

नेवी बीन

ओमेगा -3 पेऑफ: 1 कप में 1, 1 9 0 मिलीग्राम एएलए है

न केवल बीन्स पेट-वसा-लड़ने वाले फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, एक कप आपको लगभग पूरे दिन ओमेगा -3 के लायक बनाता है। नौसेना के सेम प्रोटीन प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है, और विटामिन और खनिज के साथ ब्रिमिंग। अध्ययनों से पता चलता है कि विशेष रूप से नौसेना के सेम युद्ध मधुमेह और मोटापे से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

घास खाया हुआ बकरा

ओमेगा -3 पेऑफ: 160 मिलीग्राम प्रति 6-औंस स्टेक

क्योंकि वे खेतों में चारों ओर घूमते हैं जैसे फ्लेक्स और फॉलोलेन (जिसके बारे में आप नीचे पढ़ेंगे) खा रहे हैं, घास से पीड़ित गायों में मांस मिलता है जिसमें अनाज से भरे जानवरों की तुलना में चार गुना अधिक ओमेगा -3 होता है।

Anchovies

ओमेगा -3 पेऑफ: 5 औंस प्रति 1 औंस बेनालेस

पिज्जा टॉपिंग पर बहस बस गई है। जबकि सैल्मन, टूना, हलीबूट, और अन्य लोकप्रिय मछली सभी ओमेगा -3 महिमा को पकड़ती हैं, विनम्र एन्कोवी अक्सर भूल जाती है। लेकिन एंकोवी पिज्जा के कुछ स्लाइस आपको अपने दैनिक कोटा में आधा रास्ते से अधिक मिलता है। सुपरफिश कैल्शियम और पोटेशियम (आवश्यक वजन घटाने वाले खनिज दोनों) के साथ-साथ विटामिन ए में भी समृद्ध है। यदि आप साहसी हैं, तो उन्हें हड्डियों के साथ अभी भी खाएं; खाद्य रसायन विज्ञान जर्नल में एक 2015 के अध्ययन में पाया गया कि एन्कोवियों को खाने का पारंपरिक तरीका आठ गुना ज्यादा कैल्शियम पैदा करता है और साफ-सुथरा बोनलेस विकल्प के रूप में दो बार लोहा होता है। यह बहुत अच्छी खबर है यदि आप दूध प्रशंसक नहीं हैं और अधिक कैल्शियम की आवश्यकता है-बस इन 20 सर्वश्रेष्ठ कैल्शियम-रिच फूड्स की तरह डेयरी नहीं हैं।

सरसो के बीज

ओमेगा -3 पेऑफ: 230 मिलीग्राम प्रति चम्मच

जमीन सरसों का एक छोटा सा चम्मच ओमेगा -3 एस के 100 मिलीग्राम, साथ ही गंभीर वसा जलने की क्षमता प्रदान करता है। इंग्लैंड के ऑक्सफोर्ड पॉलिटेक्निक संस्थान के वैज्ञानिकों ने पाया कि खाने के बाद कई घंटों तक चयापचय को 25 प्रतिशत तक चयापचय को बढ़ावा देने के लिए गर्म सामान का एक चम्मच पर्याप्त था। शोधकर्ता वजन घटाने के लाभों को एलीओथियोसाइनेट्स, यौगिकों को श्रेय देते हैं जो सरसों को इसकी विशेषता स्वाद देते हैं। आप जमीन सरसों के बीज का उपयोग कर सकते हैं क्योंकि आप काली मिर्च-ओमेगा -3 भलाई की एक डबल खुराक के लिए अपने सामन पर एक डैश डाल देंगे!

अखरोट

ओमेगा -3 पेऑफ: 2, 500 मिलीग्राम प्रति ¼ कप

अखरोट किसी भी अखरोट या बीज के सबसे ओमेगा -3 पंच को पैक करते हैं, और वे रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट में भी अधिक होते हैं। हाल के एक अध्ययन के मुताबिक, यह संयोजन हृदय रोग के खिलाफ अत्यधिक सुरक्षात्मक है। अखरोट के लाभों में रक्त के दबाव को कम करने और तनाव के समय रक्त वाहिकाओं में सूजन कम करने में मदद शामिल है। कुछ सलाद में टॉस या दोपहर के भोजन के रूप में एक मुट्ठी भर खाते हैं।

कद्दू

ओमेगा -3 पेऑफ: प्रति कप 332 मिलीग्राम (बेक्ड)

अधिक स्क्वैश = कम squish। शीतकालीन स्क्वैश का एक कप विटामिन सी के एक-तिहाई अनुशंसित दैनिक खपत प्रदान करता है - एक पोषक तत्व जो शोधकर्ता कहते हैं कि सीधे वसा के माध्यम से शरीर की क्षमता से संबंधित है। वास्तव में, एरिजोना स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक अध्ययन से पता चला कि विटामिन सी की कमी में शरीर की वसा और कमर माप में वृद्धि हुई है।

ओमेगा -3 अंडे

ओमेगा -3 पेऑफ: प्रति अंडे 225 मिलीग्राम

अंडे हमारी कई "सर्वोत्तम सूचियों" पर आते हैं क्योंकि वे प्रोटीन, विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट्स और चोलिन नामक एक मोटा-विरोधी पोषक तत्व से भरे हुए हैं। ओमेगा -3-समृद्ध अंडे मुर्गियों द्वारा रखे जाते हैं जिन्हें फ्लेक्स बीजों, चिया के बीज और मछली के तेल खिलाया जाता है, जिससे आपके क्लक में स्वचालित रूप से सुधार होता है!

कुलफा का शाक

ओमेगा -3 पेऑफ: 300 मिलीग्राम प्रति ½ कप

बिल्ली क्या पीछा कर रहा है? हालांकि अधिकांश अमेरिका में आम भोजन नहीं है, यह खट्टा, थोड़ा नमकीन हरा अक्सर ग्रीक और तुर्की खाना पकाने में उपयोग किया जाता है। आप इसे वसंत और गर्मियों में किसानों के बाजारों में पा सकते हैं, लेकिन सबसे अधिक संभावित स्थान आपको सामना करना होगा, यह आपके ड्राइववे की दरारों में बढ़ रहा है। सबसे ज्यादा खरपतवार, यह गांधी के आहार का एक नियमित हिस्सा था, और केवल आधे कप में विटामिन ए के 1, 000 से अधिक आईयू हैं। यह दुनिया में सबसे सस्ता चुपके स्वास्थ्य भोजन हो सकता है!

अलसी का तेल

ओमेगा -3 पेऑफ: प्रति टेस्पून 7, 300 मिलीग्राम

जबकि ओमेगा -3 एस में पूरे फ्लेक्ससीड अधिक होते हैं, उनके हार्ड एक्सटेरियर्स अक्सर पाचन का प्रतिरोध करते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको अपने हिरन के लिए पोषक तत्वों को जरूरी नहीं मिलता है। ग्राउंड वर्जन (फ्लेक्स भोजन के रूप में भी जाना जाता है) के लिए जाएं, या अपने सलाद पर थोड़ा तेल डालने से लगभग एक हफ्ते के अच्छे सामान प्राप्त करें। हाइपरटेंशन में हुए एक हालिया अध्ययन के मुताबिक अध्ययनों में उच्च रक्तचाप जैसे कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के लक्षणों के लिए उपयोगी साबित हुआ है।

जंगली चावल

ओमेगा -3 पेऑफ: 240 मिलीग्राम प्रति ½ कप (uncooked)

आहार विशेषज्ञ ब्राउन चावल के लिए गा-गा जाते हैं, लेकिन यह जंगली चावल है जो वजन घटाने के आश्चर्य के रूप में हमारे दिल की धड़कन पर टग्स करता है। आखिरकार, मूल अमेरिकी अनाज फाइबर और प्रोटीन, और कम कैलोरी को लगभग दोगुना कर देता है, क्योंकि यह तर्कसंगत रूप से अधिक लोकप्रिय चचेरे भाई है। पूरे अनाज के वजन घटाने के प्रमुख के रूप में एक सिद्ध प्रतिष्ठा है। एक अध्ययन में, पेन स्टेट शोधकर्ताओं ने कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर डाइटर्स पाया, जिन्होंने चावल जैसे पूरे अनाज खाए समूह की तुलना में काफी अधिक पेट वसा खो गए
जिन्होंने परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी की समतुल्य संख्या का उपभोग किया। ओमेगा -3 एस में एक और अनाज उच्च: कमत।

चिया बीज

ओमेगा -3 पेऑफ: 2, 500 मिलीग्राम प्रति बड़ा चम्मच

चिया पालतू प्रसिद्धि के इन नट-स्वाद वाले बीज को सलाद, चिकनी, हलचल-फ्राइज़ और अधिक में अपने भोजन को ओमेगा -3 बूस्ट देने के लिए जोड़ा जा सकता है, और प्रत्येक सुबह आपके अनाज पर एक छोटे से शेक को सुनिश्चित किया जाता है कि आप अपना दैनिक कोटा मार रहे हैं।

लाल दाल

ओमेगा -3 पेऑफ: 480 मिलीग्राम प्रति कप (कच्चा)

मसूर एक सस्ती आहार प्लस हैं, वसा हानि विशेषज्ञों द्वारा वसा चयापचय को बढ़ावा देने और भूख को नियंत्रित करने की उनकी क्षमता के लिए कहा जाता है। शोधकर्ताओं का कहना है कि स्लिमिंग लाभ प्रतिरोधी स्टार्च के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, जो धीमी-पाचन फाइबर का एक रूप है जो एसीटेट की रिहाई को ट्रिगर करता है, जो आंत में एक अणु है जो खाने को रोकने का समय है जब मस्तिष्क को संकेत देता है। वास्तव में, जिन लोगों ने मसूर की दैनिक सेवा (लगभग ¾ कप) खाया, नियंत्रण नियंत्रण की तुलना में औसतन 31 प्रतिशत फुलर महसूस किया,
फलियों पर नैदानिक ​​परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा मिली। कोशिश करने के लिए इनमें से किसी भी 20 प्रतिरोधी स्टार्च व्यंजनों को चुनें और आप देखेंगे कि लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने के बारे में हमारा क्या मतलब है!

ओमेगा -3 के लाभ


1

वे सूजन को कम करते हैं

सर्कुलेशन जर्नल में एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने बीएमआई, बॉडी वसा और 40 साल से अधिक उम्र के 1, 053 निवासियों में वजन बढ़ाने को देखा। उनके रक्त का परीक्षण सी-प्रतिक्रियाशील प्रोटीन (सीआरपी) के लिए किया गया था, जो सूजन का निशान था। अध्ययन में, बीआरआई और शरीर की वसा में उल्लेखनीय वृद्धि हुई क्योंकि सीआरपी के स्तर में वृद्धि हुई। "सीआरपी की एक उच्च सांद्रता मोटापा से काफी महत्वपूर्ण थी।" लेकिन ओमेगा -3s सूजन से उबर सकते हैं। दूसरे अध्ययन में, 17 स्वस्थ युवा वयस्कों को कम ओमेगा -6 के 10 सप्ताह के आहार पर रखा गया था और ओमेगा -3 एस में वृद्धि हुई थी। 10 हफ्तों के बाद, एडीपोनक्टिन-वसा कोशिकाओं द्वारा गुप्त स्वस्थ प्रोटीन जो सूजन को कम करता है-गुलाब में काफी वृद्धि करता है, जबकि ट्यूमर नेक्रोसिस कारक, प्रणालीगत सूजन को ट्रिगर करने में शामिल प्रोटीन में काफी कमी आई है। वजन घटाने के लिए 20 एंटी-इन्फ्लैमरेटरी फूड्स का पता लगाएं जिन्हें आपको आज अपनी किराने की खरीदारी सूची में जोड़ना होगा!

वे भूख नियंत्रण करते हैं

जर्नल एपेटाइट में 232 से अधिक वजन और मोटापे से स्वयंसेवकों के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने मोटापा और अधिक वजन वाले विषयों को रखा जो ओमेगा -3 के उच्च या निम्न खुराक पर आठ सप्ताह के वजन घटाने की योजना के पिछले दो सप्ताह में थे। उच्च खुराक योजना वाले लोगों ने ओमेगा -3 के निचले खुराक की तुलना में उनके भोजन के दो घंटे बाद अधिक संतुष्ट और कम भूखे होने की सूचना दी। और न्यूट्रिएंट जर्नल में एक समीक्षा लेख में पाया गया कि ओमेगा -3 दोनों वसा जलने और भूख के स्तर को कम करने में वृद्धि करते हैं।

वे आपके वसा जीन बंद कर देते हैं

क्लिनिकल प्रैक्टिस में पोषण में एक 2010 की रिपोर्ट में पाया गया कि पर्याप्त रूप से उच्च सेवन पर, ओमेगा -3 एस पेटी वसा द्वारा उत्पादित साइटोकिन्स-सूजन-प्रमोशन यौगिकों के उत्पादन को कम करता है - और सूजन जीन की अभिव्यक्ति को बदलकर वसा चयापचय में सुधार करता है।

वे रक्त शर्करा को नियंत्रित करते हैं

मधुमेह के खतरे में 148 लोगों के ब्राजील के अध्ययन में, पोषण पत्रिका में प्रकाशित, उनके रक्त में ओमेगा -3 एस से ओमेगा -6 के उच्चतम अनुपात वाले विषयों में उनके रक्त ग्लूकोज के स्तर में सुधार होने और उनके मधुमेह के जोखिम को कम करने की संभावना अधिक थी ।

वे आपके स्वास्थ्य को टर्बोचार्ज करते हैं

एक अध्ययन में, दक्षिण ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने अभ्यास के साथ या बिना व्यायाम के या बिना व्यायाम के चार रेजिमेंट-ओमेगा -3 पूरक में 75 से अधिक वजन वाले लोगों को रखा, या ओमेगा -6 पूरक। 12 हफ्तों से अधिक, समूह ने ओमेगा -3 पूरक को व्यायाम के साथ जोड़ा नाटकीय वजन घटाने का अनुभव किया; विषयों के अन्य तीन सेटों में से कोई भी नहीं था।

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