टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए 15 आहार युक्तियाँ



यदि आपके पास टाइप 2 मधुमेह है, तो आपके डॉक्टरों ने आपको अपने चीनी के स्तर और कार्ब सेवन देखने की सलाह दी है। लेकिन आपके रक्त ग्लूकोज, या चीनी, जांच में स्तर को रखने के अन्य तरीके भी हैं।

संयुक्त राज्य अमेरिका में सभी मधुमेह के मामलों में से 9 0-95% वास्तव में, आंकड़े कहते हैं कि 8 में से 1 अमेरिकियों का निदान किया जाता है। यह बीमारी नियंत्रण में लाने का समय है।

अपने भाग आकार को कम करें

आह, एक साधारण समर्थक टिप! अपने रक्त स्तर को एक सुखद संतुलन में रखने के लिए अपने हिस्से के आकार को कम करना महत्वपूर्ण है। इस बारे में इस बारे में सोचें: यदि आप एक बार में बहुत अधिक खाते हैं (विशेष रूप से कार्बोस में उच्च पकवान) तो आपकी रक्त शर्करा बढ़ सकती है जो आपको हाइपरग्लिसिक स्थिति में डाल देगी। आदर्श नहीं! इसके विपरीत, यदि आप बहुत कम खाते हैं, तो आपका शरीर हाइपोग्लाइसेमिक राज्य में जा सकता है, जिसका मतलब है कि आपके पास पर्याप्त रक्त शर्करा नहीं है। तो खुश माध्यम कहां है? लंच और रात के खाने के साथ प्रति दिन तीन ठोस भोजन खाने के लिए सुनिश्चित करें: प्लेट के ½ में गैर-स्टार्च वाली सब्जियां और फल, ¼ अनाज, और ¼ प्रोटीन शामिल होना चाहिए। नाश्ते के लिए, एंटीऑक्सिडेंट्स में बढ़ावा देने के लिए दिन दल को दलिया के कटोरे और ¼ कप बेरीज के साथ किकस्टार्ट करें।

अपने प्रोटीन सेवन सीमित करें

जब आपके पास टाइप 2 मधुमेह होता है, तो प्रोटीन की खपत को कम करना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि आप नेफ्रोपैथी नामक एक विशेष माइक्रोवास्कुलर मुद्दे को विकसित करने के जोखिम को कम करना चाहते हैं। नेफ्रोपैथी गुर्दे की क्षति या गुर्दे की बीमारी के लिए वैज्ञानिक लिंगो है, और प्रोटीन में मध्यम से कम आहार जो इन मुद्दों की शुरुआत से बचने में मदद करता है। प्रोटीन में कम आहार से गुर्दे पर उतना ही तनाव नहीं होता है जितना प्रोटीन में उच्च होता है। अपने गुर्दे की दीर्घायु को बढ़ावा देने के लिए प्रति दिन मांस की एक 3-4 औंस की सेवा करें!

चीनी सेवन कम करें

यह बहुत स्पष्ट है, लेकिन कम से कम उल्लेख करना आवश्यक है। हम आपको प्रति दिन चीनी की एक निश्चित संख्या खाने के लिए नहीं कहेंगे क्योंकि ईमानदारी से, यह थोड़ा अवास्तविक है। हालांकि, यथार्थवादी कुछ ऐसा तथ्य है कि आप नियंत्रित कर सकते हैं कि आपने अपने शरीर में कितनी अतिरिक्त चीनी डाल दी है। अंधेरे चॉकलेट के दिन-दो या तीन वर्गों में पूरी तरह से पर्याप्त होने के लिए अपने आप को अधिकतम एक शर्करा उपचार तक सीमित करें। इस तरह आप अभी भी उस मीठे दांत को बिना छेड़छाड़ किए और अपने रक्त शर्करा का स्तर बढ़ने के कारण बुझाना चाहते हैं!

कार्बोस गिनती शुरू करें

कम कार्ब, कम कार्ब कि। क्या आप इसे सुनकर बीमार हैं? खैर, इस बारे में सोचें, आप कार्ब विकल्पों की गणना करके कार्बोस की गणना कर सकते हैं। Carbs, या एक carb पसंद की एक सेवा, 15 ग्राम carbs के बराबर है। महिलाओं को दोपहर के भोजन के लिए और रात के खाने के लिए 3-4 कार्ब विकल्प रखना चाहिए, जो प्रति भोजन 45-60 ग्राम कार्बोस के बीच कहीं है। दूसरी तरफ, पुरुषों को दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए 4-5 कार्ब विकल्प होना चाहिए, जो 60-75 ग्राम कार्बोस पैदा करता है। नाश्ते और स्नैक्स के लिए, प्रति भोजन 1-2 विकल्प तक चिपके रहें। आप शायद सोच रहे हैं कि आप कार्बोस की गिनती के बारे में भी कैसे जाते हैं, और आपके लिए भाग्यशाली संख्या 8 और 9 इस लेख में आपको ऐसा करने में मदद मिलेगी! कुछ सहायक उपकरण के लिए पढ़ना जारी रखें।

अपने रक्त ग्लूकोज की निगरानी करें

रक्त ग्लूकोज मीटर प्राप्त करना, लेंस के साथ एक लेंस डिवाइस, और टेस्ट स्ट्रिप्स यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं कि आपके रक्त ग्लूकोज का स्तर स्थिर सीमा पर है। उदाहरण के लिए, भोजन से पहले आपके रक्त ग्लूकोज का स्तर 95 मिलीग्राम / डीएल या उससे कम होना चाहिए। खाने के एक घंटे बाद, आपके स्तर 130 मिलीग्राम / डीएल या उससे कम होने चाहिए और आपके स्तर खाने के दो घंटे बाद 120 मिलीग्राम / डीएल या उससे कम होना चाहिए। आपकी रक्त शर्करा की जांच करने का एक अच्छा समय तब होगा जब आपको प्यास, सिरदर्द, ध्यान देने में कठिनाई हो, या कमजोर और थका हुआ महसूस हो। हालांकि, आप इस बारे में एक विचार प्राप्त करना चाहते हैं कि पूरे दिन आपके शरीर के स्तर विशिष्ट समय पर हैं, इसलिए आप जानते हैं कि जब आप अपनी उंगली काटते हैं तो क्या उम्मीद करनी चाहिए। पांच दिनों के लिए, अपने रक्त ग्लूकोज के स्तर को दिन में तीन बार किसी एक समय में ले जाने का प्रयास करें: नाश्ते से पहले, दोपहर के भोजन के बाद दोपहर के भोजन के बाद, भोजन के दो घंटे बाद, तीव्र व्यायाम से पहले, जब आप अच्छी तरह से महसूस नहीं कर रहे हैं, और बिस्तर से पहले । जर्नल में रिकॉर्ड करना सुनिश्चित करें ताकि आप संदर्भ के लिए इन नंबरों को प्राप्त कर सकें!

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में जानें

यह बहुत महत्वपूर्ण है! ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक ऐसी प्रणाली है जो रक्त शर्करा के स्तर पर होने वाले प्रभाव के आधार पर 1 से 100 के पैमाने पर खाद्य पदार्थों को रैंक करती है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कम खाद्य पदार्थ वे हैं जिन्हें आप अपने अधिकांश आहार में शामिल करना चाहते हैं! ब्रोकोली, काले, पालक, और किसी भी पत्तेदार हरे या फल के बारे में गैर-स्टार्च वाली वेजीज़ भरें जिन्हें आप आलू, मांस और डेयरी उत्पादों जैसी चीजों के सेवन के बारे में सोच सकते हैं और सीमित कर सकते हैं। सफेद ब्रेड, सफेद चावल, और सोडा जैसे उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों को साफ़ करना सुनिश्चित करें। कुछ कम ग्लाइसेमिक भोजन के लिए वजन घटाने के लिए 30 सलाद व्यंजनों पर पढ़ें जो स्वादिष्ट और अत्यंत पौष्टिक हैं!

व्यायाम

चाहे आप पैदल चलने, जॉगिंग, तैराकी और बाइकिंग या एनारोबिक अभ्यास जैसे उठाने और अंतराल सर्किट जैसे एरोबिक अभ्यास पसंद करते हैं, दोनों आपको टाइप 2 मधुमेह का प्रबंधन करने में मदद करेंगे। क्यूं कर? जब आपकी मांसपेशियों में ग्लूकोज (रक्त शर्करा) की आवश्यकता होती है, तो वे आपके रक्त से और आपके कोशिकाओं में उस ग्लूकोज को अनुबंधित करते हैं और धक्का देते हैं। नतीजतन, यह आपके रक्त ग्लूकोज के स्तर को संतुलित करने में मदद करता है। तो स्नीकर्स की एक जोड़ी पर पर्ची और निशान या जिम मारा!

इस ऐप को डाउनलोड करें

बेशक आपके रक्त ग्लूकोज के स्तर की निगरानी करने में मदद करने के लिए एक ऐप है! शुगर सेंस एक शानदार ऐप है जिसे आप अपने स्मार्टफ़ोन पर मुफ्त में डाउनलोड कर सकते हैं जो आपको अपने रक्त ग्लूकोज के स्तर, कार्ब गिनती, अपने वजन की निगरानी करने और अन्य चीज़ों का ट्रैक रखने में मदद करेगा। तत्काल राहत के लिए ASAP डाउनलोड करें!

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एक समर्थन समूह में शामिल हों

तनाव के लिए कोई वैज्ञानिक अध्ययन की आवश्यकता नहीं है कि अन्य लोगों से बात करना कितना महत्वपूर्ण है जो समान संघर्षों को भी सहन कर रहे हैं। हॉप ऑनलाइन और देखें कि आप अपने क्षेत्र में किस समूह में शामिल हो सकते हैं, आप नए दोस्तों, कसरत मित्रों और रात के खाने वाले दोस्तों से भी मिल सकते हैं जो समझते हैं कि आप क्या कर रहे हैं। आप मजबूत हैं और आप लोगों को विचार करने और विचारों को उछालने के लायक हैं!

तनाव कम करना

क्या आप जानते थे कि तनाव वास्तव में आपके रक्त ग्लूकोज के स्तर को बढ़ा सकता है? काम पर ब्रेक लेकर और घूमने और कुछ गहरी सांस लेने में व्यस्त होने से अपने दिमाग को शांत और तनाव से मुक्त रखें। आपका स्वास्थ्य आपकी नंबर एक प्राथमिकता है, उस एक्सेल शीट को अपडेट करना या बैलेंस करना कि चेकबुक इंतजार कर सकता है!

योग का अभ्यास करें

यह तनाव को कम करने के साथ हाथ में चला जाता है। सकारात्मक ऊर्जा को सांस लेना और नकारात्मक ऊर्जा को निकालना, चिंता, तनाव और उदासी की भावनाएं और आंदोलन के माध्यम से सांस को बढ़ावा देना मन और शरीर के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद है। इन 12 प्रेरणादायक योग मंत्रों को अपने जीवन को बदलने के लिए उन रक्त ग्लूकोज के स्तर को खाड़ी में रखें।

फास्ट फूड न खाएं

मैकडॉनल्ड्स के नाश्ते मैकफफिन को छोड़ दें क्योंकि आप बेहतर स्वास्थ्य के लिए एक तरफा सड़क पर हैं! 15, 000 साल के अध्ययन में 3, 000 वयस्क शामिल थे, यह पाया गया कि जो लोग सप्ताह में दो बार से अधिक फास्ट फूड खा चुके थे, वे फास्ट फूड का उपभोग करने वालों की तुलना में दो बार दर पर इंसुलिन प्रतिरोध विकसित करते थे। और मधुमेह वाले लोगों के लिए, अत्यधिक संसाधित भोजन, परिष्कृत भोजन पहले उल्लेख किए गए उन खतरनाक जटिलताओं को विकसित करने का जोखिम बढ़ा सकता है।

कृत्रिम स्वीटर्स से बचें

लोकप्रिय धारणा के विपरीत, गैर-पोषक स्वीटर्स या एनएनएस नामक इन नकली स्वीटर्स, मधुमेह के उपभोग करने वाले लोगों के लिए स्वस्थ नहीं हैं। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ द्वारा किए गए एक अध्ययन के अनुसार, कृत्रिम रूप से मीठे पेय पदार्थों का उपभोग करने से बीएमआई में 47 प्रतिशत की वृद्धि हुई। अध्ययन 7-8 वर्षों के लिए 3, 682 व्यक्तियों की निगरानी के बाद 2013 में समाप्त हुआ। तो ऐसा क्यों होगा यदि इन स्वीटर्स में नियमित टेबल चीनी (सुक्रोज) भी न हो, जिसे आंतों की वसा, मोटापे और टाइप 2 मधुमेह के प्रमुख कारणों में से एक माना जाता है? जवाब काफी सरल है, कृत्रिम स्वीटर्स टेबल चीनी की तुलना में 180-20, 000 गुना मीठे से कहीं भी हैं। बार-बार खपत आपके स्वाद कलियों में बदलाव कर सकती है, जो सब्जियां बनाती है और यहां तक ​​कि फल वास्तव में उनके मुकाबले अधिक कड़वा स्वाद लेते हैं। इससे आप उन खाद्य पदार्थों को उपेक्षा कर सकते हैं और उन खाद्य पदार्थों के बाद जा सकते हैं जो मिठास की इच्छा को पूरा करते हैं। ओह! हर लोकप्रिय जोड़ा स्वीटनर-रैंकिंग पर पढ़ें! यह देखने के लिए कि आपको कौन से दूर रहना चाहिए (संकेत, एफडीए द्वारा अनुमोदित छह हैं)।

कुछ पाउंड शेड!

इन सभी कारकों के साथ, इसमें कोई संदेह नहीं है कि आप कुछ पाउंड खो देंगे। केवल 10-15 पाउंड शेड करने से आपके रक्त ग्लूकोज के स्तर को संतुलित करने में मदद मिल सकती है, इसलिए सोफे से निकल जाएं और क्रैकिंग करें क्योंकि बर्बाद करने का कोई समय नहीं है। और अपना वजन जांच में रखने के लिए, 10 पाउंड फास्ट खोने के लिए इन 10 चरणों को याद न करें!

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