आपके जाने-माने भोजन के लिए 15 भूमध्य आहार स्वैप



"यह आहार नहीं है। यह जीवन का एक तरीका है ।"

वज़न घटाने के आसपास घूमने वाली स्वास्थ्य सलाह की अधिकांश कहते हैं। और हम उस भावना से पूरी तरह से सहमत हैं। द लंसेट जर्नल ऑफ़ डायबिटीज एंड एंडोक्राइनोलॉजी में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन के मुताबिक, विशेष रूप से लगभग 70 प्रतिशत दुर्घटना और दीर्घकालिक आहारकर्ता खो गए सभी वजन वापस ले लेंगे।

तो, आप शायद सोच रहे हैं "ठीक है, बढ़िया है, इसलिए मुझे फिट होने के लिए 'अपना जीवन बदलना' है, " लेकिन आप यह कैसे करने जा रहे हैं? विशेषज्ञों द्वारा चारों ओर तैरने वाला एक विचार आपके खाने के पैटर्न पर ध्यान केंद्रित कर रहा है। वास्तव में, हालिया यूएसडीए आहार दिशानिर्देशों ने बस इसकी सिफारिश की है। परिचय में, लेखक एक खाने के पैटर्न को परिभाषित करते हैं, "इसके हिस्सों की तुलना में अधिक; यह व्यक्तियों की आदतें खाने और पीने के कुल योग का प्रतिनिधित्व करता है, और ये आहार घटक स्वास्थ्य के संबंध में सहक्रियात्मक रूप से कार्य करते हैं। "अनुवाद: कि एक ओरेओ जिसे आपने कल रात खाया वह आपको वसा नहीं देगा। यह केवल आपके जीवन को प्रभावित कर सकता है जब आप हर रात ओरेओस की आस्तीन खाने की आदत बनाते हैं।

यूएसडीए खाने के एक विशिष्ट पैटर्न की सिफारिश करने के लिए चला जाता है जिसके बारे में आपने सुना होगा: भूमध्य आहार। (आहार को आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार के रूप में परिभाषित किया जाता है, न कि 2 सप्ताह की योजना जो आप अपनी भतीजी की शादी से पहले वजन कम करने के लिए जाते हैं।) विशेष रूप से, यह एक खाने का पैटर्न है जो फल, सब्जियां, पागल, मछली, फलियां और पूरे अनाज को प्राथमिकता देता है, लाल मांस में कम है, और संसाधित खाद्य पदार्थों और अतिरिक्त शर्करा से मुक्त है।

आपको इस आहार पर स्विच नहीं करना चाहिए क्योंकि वजन घटाने के लिए यह सबसे अच्छा आहार है (हालांकि यह है, अमेरिकन हार्वार्ड अध्ययन में प्रकाशित 2015 के हार्वर्ड अध्ययन के अनुसार), या 2014 के एक पेपर "कैन वी सई व्हाट डाइट इज़" स्वास्थ्य के लिए सर्वश्रेष्ठ? "(जवाब, वैसे, " नहीं ") पाया गया है कि भूमध्य आहार लेखकों की अंतिम सिफारिश के अनुपालन में लगभग सही था" प्रकृति के करीब न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों का आहार, मुख्य रूप से पौधों, "लेकिन क्योंकि कई अध्ययनों ने इसे संज्ञानात्मक कार्य के संरक्षण के साथ-साथ हृदय रोग, कैंसर के जोखिम, मोटापे, चयापचय सिंड्रोम, न्यूरोडिजेनरेटिव बीमारी, और सूजन के खिलाफ रक्षा के साथ जोड़ा है। यह काफी फिर से शुरू है।

कोई गिनती कैलोरी नहीं है या दिन में तीन बार हरा रस पीना नहीं है; आपको सिर्फ असली भोजन के साथ रहना है। आज बोर्ड पर जाने के लिए और भी आसान बनाने के लिए, हमने उन सामग्रियों की एक सूची संकलित की है जो आप शायद अपने पसंदीदा भोजन में खा रहे हैं और आप उन्हें अपने स्वस्थ भूमध्य विकल्पों के लिए कैसे उप-आउट कर सकते हैं। और जब हम आपके पेट की फ्लैब को मशाल करने के आसान तरीकों के बारे में बात कर रहे हैं, तो वजन घटाने के लिए बिस्तर से पहले 30 मिनट करने के लिए इन 30 चीजों को भी देखें।

अपने सलाद ड्रेसिंग के लिए, उपयोग करें ...

इसे खाएं: अपरिष्कृत अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल
वह नहीं !: सब्जी का तेल

अपरिष्कृत अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल भूमध्य आहार का आधारशिला है। द लंसेट जर्नल ऑफ़ डायबिटीज एंड एंडोक्राइनोलॉजी में प्रकाशित एक 2015 के अध्ययन में, आहार वाले जो अपने आहार में ईवीओओ जोड़ने के लिए काम करते थे, कम वसा वाले आहार वाले लोगों की तुलना में अधिक वजन कम कर चुके थे और यहां तक ​​कि जिन्होंने अपने आहार में पागल जोड़ा था। वनस्पति तेल के विपरीत, जो ज्यादातर ओमेगा -6 फैटी एसिड के नाम से जाना जाने वाली सूजन वसा से बना होता है, ईवीओओ विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 और मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे स्वस्थ वसा से भरा होता है। वह सब कुछ नहीं हैं। अपर्याप्त अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल ओलोकैंथल जैसे स्वास्थ्य-प्रचार पॉलीफेनॉल में भी समृद्ध है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ आण्विक विज्ञान में प्रकाशित एक समीक्षा के मुताबिक, ऑलिओकैंथल इबुप्रोफेन की तरह सूजन को कम करने में मदद करता है (वजन बढ़ाने में योगदानकर्ता)।

त्वरित लंच के लिए, उपयोग करें ...

इसे खाओ: डिब्बाबंद मछली
वह नहीं !: हॉट कुत्ते

इसे अन्दर लपेटो! भूमध्य आहार सप्ताह में दो से तीन बार मछली खाने की सिफारिश करता है। ओमेगा -3 एस में फैटी मछली अधिक है: फैटी एसिड की एक वर्ग जो सूजन को कम करने में मदद करती है और आपके मस्तिष्क को संज्ञानात्मक गिरावट के खिलाफ सुरक्षा देती है। हम जानते हैं कि हर हफ्ते ताजा मछली का एक मूल्यवान टुकड़ा खरीदने के लिए उचित नहीं है, लेकिन हम प्रोटीन के सबसे सस्ता स्रोतों में से एक पर भंडारण की सिफारिश कर सकते हैं: डिब्बाबंद ट्यूना। जब आप तेजी से दोपहर के भोजन की तलाश में हैं, तो यह आपके पेट को गर्म कुत्ते को उबालने के बजाय डिब्बाबंद ट्यूना के ढक्कन को पॉप करने के लिए लाभान्वित करेगा। भूमध्य आहार गर्म कुत्तों की तरह प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहता है, क्योंकि ये परंपरागत रूप से संरक्षक, additives, और रसायनों से भरे हुए हैं जो आपके शरीर में सूजन प्रतिक्रिया उत्पन्न कर सकते हैं।

अपने ग्रैब-एंड-गो स्नैक बैग, पैक के लिए ...

इसे खाओ: पागल
वह नहीं !: चिप्स

भूमध्य आहार में नट्स पर लोडिंग शामिल है- एक खाद्य पदार्थ जो सतर्कता सूचकांक पर उच्च स्थान पर है, पूर्णता में उच्च होने के कारण मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोटीन और वसा को बढ़ावा देना। भुखमरी भूखों को दूर करने का एकमात्र कारण यह नहीं है कि आपको नट्स पर चोटी चाहिए। इस स्नैक्स की खपत कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम को कम करने से सबकुछ से जुड़ा हुआ है। चिप्स, दूसरी तरफ, आमतौर पर केवल खाली कैलोरी होते हैं जो नमक की परत में घिरे होते हैं; सूजन के लिए एक नुस्खा।

सैंडविच के लिए, उपयोग करें ...

इसे खाओ: पूरे अनाज की रोटी
वह नहीं !: सफेद रोटी

सफेद रोटी में प्रयुक्त अत्यधिक प्रसंस्कृत, परिष्कृत आटा पोषक तत्वों से रहित है और रक्त शर्करा में खतरनाक स्पाइक्स का कारण बन सकता है जिससे भूख तेजी से आती है और वजन बढ़ जाती है। पूरे अनाज ऊर्जा-बूस्टिंग बी-विटामिन और पाचन-धीमी फाइबर में समृद्ध हैं, जो उन्हें भूमध्य आहार के लिए एक बड़ा जोड़ा बनाता है। हम आपकी सैंडविच और एवोकैडो टोस्ट पर उपयोग करने के लिए यहेजकेल जैसी पूरी अनाज की रोटी की तलाश करने की सलाह देते हैं।

मसाला और मसालेदार व्यंजनों के लिए, उपयोग करें ...

इसे खाओ: जड़ी बूटी और मसालों
वह नहीं !: चीनी और सिरप

हां, हम उस बारबेक्यू चिकन रेसिपी के बारे में बात कर रहे हैं जो एक चौथाई कप चीनी मांगता है। यह अच्छा स्वाद ले सकता है, लेकिन यदि आपके marinades आमतौर पर इस रक्त शर्करा-स्पाइकिंग घटक का उपयोग करते हैं, तो आप अपनी कमर के लिए नुकसान कर सकते हैं। इसके बजाय, भूमध्य आहार ताजा और सूखे जड़ी बूटियों की एक सरणी के साथ स्वाद जोड़ने पर केंद्रित है। वे कम कैलोरी और कम कार्ब हैं, लेकिन एंटीऑक्सिडेंट्स और स्वाद में उच्च हैं। बीबीक्यू चिकन के बजाय, अपने चिकन को ताजा थाइम, दौनी, और अजमोद, कुछ नींबू उत्तेजकता, सरसों, लहसुन, और जैतून का तेल के साथ मसालेदार करें। यह हमारे जाने-माने है।

मुबारक घंटे के लिए, पीओ ...

इसे पीओ: रेड वाइन
वह नहीं !: मार्गारिटस

भूमध्यसागरीय निवासियों को थोड़ी देर में एक पेय से दूर शर्मिंदा नहीं है। उनका गो-रेड रेड वाइन है, एक अल्कोहल वाला पेय जो अध्ययनों को हृदय स्वास्थ्य के लाभ के लिए मिला है, कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले एंटीऑक्सीडेंट के मध्यम स्तर के लिए धन्यवाद, जिसे फ्लैवोनोइड्स कहा जाता है। यदि आप लाल-सफेद शराब पीते हैं तो आप केवल इन लाभों का फायदा उठाएंगे क्योंकि अंगूर की त्वचा में फ्लैवोनोइड्स पाए जाते हैं। इस बीच, मार्जरीटा आमतौर पर चीनी में और एंटीऑक्सीडेंट में कम होता है।

यह खाओ! युक्ति: याद रखें कि रेड वाइन स्वस्थ जीवनशैली का हिस्सा हो सकता है, लेकिन दिन में एक गिलास को अपना सेवन सीमित करना महत्वपूर्ण है।

अपने मॉर्निंग ओटमील के लिए, उपयोग करें ...

इसे खाओ: ताजा जामुन
वह नहीं !: प्री-मिश्रित तत्काल दलिया दालचीनी और सूखे फल

नाश्ता समझदारी से carbs पर केंद्रित है; आपने सात घंटों में नहीं खाया है और आपके मस्तिष्क को ऊर्जा के लिए carbs की जरूरत है! लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अकेले दलिया पर भरोसा करना चाहिए, या इससे भी बदतर, उन उच्च-चीनी तत्काल दलिया पैकेट। इसके बजाय, सुनिश्चित करें कि उनमें से कुछ कार्बो ताजा फल से आ रहे हैं, जिन्हें दिन में तीन बार खाने की सिफारिश की जाती है। विशेष रूप से बेरीज, उच्चतम फाइबर फलों में से कुछ हैं और इसमें कैंसर से लड़ने वाले पॉलीफेनॉल के काफी उच्च स्तर होते हैं।

अपने लंच लपेटने के लिए, पूछो ...

इसे खाओ: चिकन स्तन
वह नहीं !: डेली मीट

चाहे ग्रील्ड या बेक्ड हो, चिकन आपको भरने के बिना भरने के लिए खाने के लिए एक महान प्रोटीन है। सोडियम में कुख्यात रूप से उच्च होने वाले ठीक डेली मीट की बजाय अपने लंच रैप में या अपने सलाद के शीर्ष पर इसके लिए पूछें। हाई-सोडियम आहार उच्च रक्तचाप से दिल की समस्याओं से स्वास्थ्य समस्याओं के असंख्य से जुड़े हुए हैं।

अपने पास्ता रात्रिभोज के लिए, जोड़ें ...

इसे खाओ: ब्रोकोली
वह नहीं !: भारी क्रीम आधारित सॉस

हाँ, आप इस आहार पर पास्ता भी खा सकते हैं! केवल एक पकड़ है: कृपया ब्रोकोली जैसे कुछ veggies जोड़ें। पास्ता का एक कटोरा ज्यादातर खाली carbs का एक कटोरा है। यह तब भी बदतर हो जाता है जब आपका एकमात्र जोड़ा उच्च कैलोरी अल्फ्रेडो सॉस होता है। भूमध्य आहार आपके आहार में बहुत सारी सब्जियों की सिफारिश करता है, और गरमी ब्रोकोली, चिकन और पेन का कटोरा आपके कार्ब केक को लेने और इसे खाने का एक आसान तरीका है।

अपने डिनर रोल्स के लिए, कोशिश करें

इसे खाएं: लहसुन का तेल
वह नहीं !: मार्गरिन

कई व्यंजनों में कुछ आवश्यक स्वाद जोड़ने के लिए लहसुन एक शानदार तरीका है। भूमध्यसागरीय निवासी अक्सर कुछ ताजा नमी और स्वाद के लिए बाल्सामिक, तेल और लहसुन में अपने ताजा फोकसिया को डुबोते हैं। अपनी पुस्तक से बाहर एक पृष्ठ ले लो और मार्जरीन पर पास करें। यह सब्जी फैलाव धमनी-क्लोजिंग ट्रांस वसा से भरा है जो दिल की बीमारी का खतरा बढ़ सकता है। लहसुन का स्पर्श जोड़ने से एंटी-भड़काऊ कारक भी बढ़ जाता है, क्योंकि लहसुन बैक्टीरिया, कवक और शरीर की वसा को रोक सकता है।

आपके मध्य-दोपहर के स्वस्थ स्नैक के लिए, डुबकी Veggies में ...

इसे खाओ: हमस
वह नहीं !: खेत ड्रेसिंग

फलियां, जैसे हम्स बनाने वाले चम्मच, फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हैं। दूसरी ओर, खेत ड्रेसिंग कृत्रिम स्वाद, नमक और मसूड़ों की एक सरणी के साथ एक अत्यधिक संसाधित भोजन है। पाउंड पिघलते हुए देखने के लिए अपने गाजर को हम्स में डुबो दें: यह नाश्ता 50 कैलोरी या उससे कम के साथ 50 स्नैक्स में से एक है।

अपने सुबह भोजन के लिए, चाबुक अप ...

इसे खाओ: पार्गेटरी में अंडे
वह नहीं !: शर्करा अनाज का बाउल

हम यह नहीं कह रहे हैं कि सभी अनाज खराब हैं। वास्तव में, कुछ उच्च फाइबर, कम-शक्कर अनाज आपके आहार में अधिक अनाज प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। समस्या तब होती है जब आपका कटोरा अत्यधिक परिष्कृत अनाज से भरा होता है जो केवल आपके रक्त शर्करा को बढ़ाने के लिए काम करता है। इसके बजाय, एक अंडे को एक कटोरे में फेंक दो और उन्हें तबाह कर दें। यह प्रोटीन-पैक भोजन वजन घटाने के साथ-साथ कोलाइन नामक पोषक तत्व को बढ़ावा देता है-बस यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे पाने के लिए योल खाते हैं। आप पार्गेटरी में अंडे नामक एक पकवान पर भी अपना हाथ आजमा सकते हैं, जो कुछ अंडों को एंटीऑक्सिडेंट युक्त समृद्ध टमाटर के बिस्तर पर क्रैक करके बनाया जाता है।

आपके कॉफी रन के लिए, ऑर्डर करें ...

इसे पीओ: एस्प्रेसो
ऐसा नहीं है !: एक टेंटा ट्रिपल कारमेल मैकिचीटो आईस्ड लेटे दालचीनी डॉल्से सिरप और अतिरिक्त व्हीप के दो पंप्स के साथ

हमारा "ऐसा नहीं है!" एक मुट्ठी भर हो सकता है, लेकिन यह कई दैनिक अमेरिकियों द्वारा उनके दैनिक स्टारबक्स रन पर अनुरोध करने से बहुत दूर नहीं है। पत्रिका रोकथाम रोग में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, शोधकर्ताओं ने पाया कि जावा ग्राहक प्रत्येक मिश्रित कॉफी पेय के औसत 240 कैलोरी का उपभोग करते हैं। यह मानते हुए कि एक कप कॉफी में केवल 1 कैलोरी होती है, वे कैलोरी क्रीम से बने होते हैं और शक्कर जोड़ते हैं- भूमध्य आहार से गुम होने वाली सूजन सामग्री में से एक। अपना कैफे फिक्स प्राप्त करने के लिए (जिसे हम अभी भी कॉफी के रूप में अनुशंसा करते हैं, अमेरिकी आहार में फ्री-रेडिकल-विरोधी एंटीऑक्सीडेंट का नंबर एक स्रोत है!) एस्प्रेसो या ब्लैक कॉफी का चयन करें।

मिठाई के लिए, पकड़ो ...

इसे खाओ: ऐप्पल
वह नहीं !: कुकीज़

कुकीज़-विशेष रूप से अमेरिका में 30 सबसे खराब सुपरमार्केट कुकीज़ ज्यादातर चीनी और परिष्कृत आटे से बने होते हैं। अपने मीठे दांत को संतुष्ट करने के लिए, एक सेब की तरह फल के ताजे टुकड़े तक पहुंचें। वे फाइबर में उच्च होते हैं, जो आपके शरीर के चीनी के पाचन को धीमा करने में मदद करेंगे ताकि आप रात के मध्य में एक उगने वाले पेट तक जाग न जाएं।

अपने सैंडविच फैलाने के लिए, स्वाइप करें ...

इसे खाओ: एवोकैडो
वह नहीं !: माओ

यदि भूमध्य आहार का एक महत्वपूर्ण अधिग्रहण है, तो यह है: स्वस्थ वसा से दूर शर्मिंदा न हों। वास्तव में आपके आहार में वसा बहुत महत्वपूर्ण है, वास्तव में, भूमध्य आहार के स्वास्थ्य प्रभावों पर महत्वपूर्ण अनुसंधान को रोकना पड़ा क्योंकि "जारी रखना अनैतिक होगा।" तो क्या हुआ? न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित अध्ययन में पाया गया कि दिल की बीमारी और उच्च जोखिम वाले लोगों के बीच स्ट्रोक की जांच के पांच साल बाद, भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने वाले लोगों के समूह ने अपने स्वास्थ्य में सुधार किया उन लोगों ने कम वसा वाले आहार को निर्धारित किया है जो शोधकर्ता अच्छे विवेक में नहीं हो सकते हैं, कम वसा वाले आहार की सिफारिश करना जारी रखते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ monounsaturated वसा खा रहे हैं जैसे avocado और मेयोनेज़ में पाया भड़काऊ सब्जी वसा नहीं। आपको टोन बॉडी के लिए 25 सर्वश्रेष्ठ फूड्स की सूची में उस मलाईदार फैलाव को नहीं मिलेगा।

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