आखिरकार आपने आइसक्रीम-डिनर-डिनर आदत को लात मार दिया है। कोई रास्ता नहीं है कि आप बहुत ज्यादा चीनी खा रहे हैं। सही? जबकि कैंडी और केक जैसे स्पष्ट चीनी बम निक्सिंग एक स्वस्थ आहार की ओर एक बड़ा कदम है, वहां कई अन्य जगह चीनी छुपाएं हैं। इसमें फलों के रस में कुछ सलाद ड्रेसिंग में पाए जाने वाले उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप से सब कुछ "सभी प्राकृतिक" प्रोटीन बार में जोड़ा जाता है।
वास्तव में, एक 2016 के अध्ययन में पाया गया कि अति-संसाधित खाद्य पदार्थ-खाद्य पदार्थों, रंगों, मीठा, emulsifiers और अन्य additives के साथ खाद्य पदार्थ- औसत अमेरिकी कैलोरी सेवन का लगभग 60 प्रतिशत बना दिया। अनचाहे और संसाधित खाद्य पदार्थों की तुलना में अल्ट्रा-प्रोसेस किए गए खाद्य पदार्थ चीनी में पांच गुना अधिक होते हैं, जो हमारे चीनी सेवन का लगभग 9 0 प्रतिशत योगदान करते हैं। जाहिर है, हम सभी को हमारे लेबल पर थोड़ा करीब देखने की जरूरत है। लेकिन इससे पहले कि हम बहुत अधिक चीनी का उपभोग करने के सामान्य संकेतों को प्राप्त करें, चलो वास्तव में चीनी क्या है और यह आपके शरीर को कैसे प्रभावित करती है।
चीनी क्या है?
Shutterstock चीनी अपने सबसे सरल रूप में एक कार्बोहाइड्रेट है, जो आपका शरीर ग्लूकोज में टूट जाता है-आपके शरीर का ऊर्जा का पसंदीदा रूप। प्राकृतिक चीनी पूरे, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों जैसे सेब की तरह पाई जाती है; संसाधित चीनी वह है जो सफेद गन्ना चीनी या शहद की तरह झुका हुआ है; और जोड़ा गया चीनी एक प्राकृतिक या संसाधित चीनी है जिसे कुकीज या ग्रैनोला जैसे पैक किए गए खाद्य पदार्थों में डाला गया है, एंटी एजिंग के लिए हीलिंग सुपरफूड्स के लेखक करेन एन्सल, आरडी बताते हैं।
जबकि आपका शरीर इन प्रकार के शर्करा के बीच अंतर नहीं बता सकता है, इसका मतलब यह नहीं है कि वे सभी एक ही तरीके से इलाज करते हैं। सरल चीनी अकेले आपके रक्त प्रवाह में चली जाती है, जिससे आपके शरीर में ग्लूकोज को आपके कोशिकाओं में स्थानांतरित करने के लिए इंसुलिन के उत्पादन में वृद्धि होती है। अनसेल कहते हैं, "हम अपने रक्त प्रवाह में बहुत अधिक इंसुलिन के नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों के बारे में हर समय और अधिक जानकारी प्राप्त कर रहे हैं।" दूसरी ओर, पूरे गेहूं की तरह जटिल कार्बोस ग्लूकोज की लंबी श्रृंखला से बने होते हैं जो आपके शरीर को तोड़ने के लिए अधिक समय लेते हैं, जो आपको अधिक निरंतर ऊर्जा देता है और आपको रक्त शर्करा और इंसुलिन स्पाइक्स से बचने में मदद करता है।
खुराक में एक और अंतर है। "आपको प्रकृति में खाद्य पदार्थ नहीं मिलते हैं जिनके पास प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए गए अतिरिक्त चीनी की पागल मात्रा होती है। एन्सल कहते हैं, "आपके सिस्टम में ज्यादा चीनी डालना अप्राकृतिक है, और आपका शरीर इसे पचाने के लिए नहीं बनाया गया है।"
बहुत ज्यादा चीनी का जोखिम
Shutterstock जब आप अपनी उंगली काटते हैं और यह लाल और सूजन हो जाता है, तो यह आपके शरीर की सामान्य और स्वस्थ सूजन प्रतिक्रिया स्वयं की मरम्मत के लिए होता है। हालांकि, पुरानी सूजन स्वस्थ नहीं है-और यह माना जाता है कि आप क्या खाते हैं उससे प्रभावित होते हैं। कुछ प्रारंभिक शोधों ने सुझाव दिया है कि एक उच्च चीनी आहार आपके रक्त शर्करा को बढ़ाता है, जिससे मुक्त कणों और यौगिकों में वृद्धि होती है जो सूजन को बढ़ावा देती है। समय के साथ, बहुत अधिक चीनी आपके मोटापे के जोखिम को बढ़ाती है, मधुमेह के खतरे को बढ़ाती है, और कुछ कैंसर और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों जैसी स्थिति के जोखिम को भी बढ़ा सकती है, ब्रिगेड जेइटलिन, आरडी
कुछ शोध से यह भी पता चलता है कि चीनी आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया की विविधता को एक हफ्ते के भीतर कम कर सकती है, जिससे आपके पाचन तंत्र सुस्त हो जाते हैं। ज़ीइटलिन कहते हैं, "यदि आप अपने सिस्टम में स्वस्थ बैक्टीरिया को बढ़ावा देने की कोशिश कर रहे हैं तो बहुत अधिक सफेद चीनी आपकी मदद नहीं करेगी।" फाइबर में स्वाभाविक रूप से उच्च भोजन वाले सकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं- और बहुत से चीनी खाने वाले लोग आम तौर पर बहुत सारे फाइबर नहीं खाते हैं, एन्सल से सहमत हैं।
तो आप कैसे जानते हैं कि आप बहुत ज्यादा चीनी खा रहे हैं? यहां 15 संकेत हैं- और यदि आपको लगता है कि आप मीठे सामान पर अधिक मात्रा में हैं तो क्या करना है।
आप अपने मुंह और चिन के आसपास टूट रहे हैं
Shutterstock जबकि विशेषज्ञों का कहना है कि गंभीर मुँहासे के पास अधिकांश लोगों के लिए आहार से कोई लेना-देना नहीं है, कुछ अध्ययनों ने ब्रेकआउट को बहुत सारे शर्करा खाने के लिए जोड़ा है। सिद्धांत में, एन्सल कहते हैं, चीनी हार्मोन का उत्पादन बढ़ाती है-विशेष रूप से एंड्रोजन- जो सूजन संबंधी हार्मोनल मुँहासे से जुड़ी होती है, जो आमतौर पर जबड़े और मुंह के आसपास दिखाई देती है, ब्रूस रॉबिन्सन, एमडी, न्यूयॉर्क शहर में एक बोर्ड प्रमाणित त्वचा विशेषज्ञ, एमडी कहते हैं।
अनसेल कहते हैं, "यदि आप ब्रेकआउट के साथ संघर्ष कर रहे हैं और नहीं जानते कि क्यों, यह आपके आहार में अतिरिक्त शर्करा काटने में सहायक हो सकता है।"
आप सुपर मूडी हैं
Shutterstock कुछ अध्ययनों ने शर्करा को अवसाद जैसे मूड विकारों से जोड़ा है। रक्त शर्करा के झूलों के अलावा, चीनी आपके दिमाग में न्यूरोट्रांसमीटर के साथ गड़बड़ी कर सकती है जो आपके मूड को नियंत्रित करती है। विशेष रूप से चीनी, महसूस करने वाले अच्छे हार्मोन सेरोटोनिन में एक स्पाइक का कारण बनता है। "क्योंकि हम जानते हैं कि कार्बोस न्यूरोट्रांसमीटर को प्रभावित करते हैं, यह केवल तभी होता है जब आप अपने शरीर को एक अप्राकृतिक दर पर अपने शरीर में प्रवेश करके अपने कार्ब संतुलन को परेशान करते हैं, इससे आपको पहले बेहतर महसूस हो सकता है। लेकिन क्या हो रहा है नीचे आता है, और वे लंबे समय तक आपको बुरा महसूस कर सकते हैं, "Ansel कहते हैं। परिणाम: आप क्रैकी और थके हुए महसूस करते हैं।
ज़ीइटलिन का कहना है कि आपके रक्त शर्करा और मूड को स्थिर करने का सबसे अच्छा तरीका है अधिक अनाज, जो पूरे अनाज, फाइबर और प्रोटीन की तरह पचाने में अधिक समय लेना है।
आप एक अच्छी रात का आराम नहीं प्राप्त कर सकते हैं
Shutterstock एक कुकी या कपकेक खाने से सोने के करीब बहुत अधिक चीनी के भार के साथ सोना मुश्किल हो सकता है-कम से कम अल्प अवधि में। ज़ीइटलिन कहते हैं, "यह आपको अपनी रक्त शर्करा को बढ़ाकर ऊर्जा का बढ़ावा देगा, जो हमेशा हवा में उतरने की कोशिश कर रहे समय में कड़ी मेहनत करने जा रहा है।" इसके बाद इसके विपरीत इसके विपरीत प्रभाव हो सकता है क्योंकि चीनी न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन की रिहाई को ट्रिगर करती है, जिससे आपको आराम और नींद आती है, एन्सिल कहते हैं। लेकिन अगर इसे दूर करना आसान हो, तो शायद आपको जो नींद आती है वह उतनी संतोषजनक नहीं होगी। Ansel कहते हैं, "आप शायद अच्छा महसूस नहीं कर सकते हैं, क्योंकि रात के दौरान आपकी रक्त शर्करा डुबकी लगती है।"
ज़ीटलिन का कहना है कि अंगूठे का एक अच्छा नियम: पूरी तरह से खासतौर से खासतौर से खाना खाने से रोकें- सोने के दो घंटे पहले, इसलिए आपको अपचन नहीं होता है और चीनी में आपके सिस्टम के माध्यम से अपना रास्ता बनाने का समय होता है-और आप आराम कर सकते हैं और नींद मोड में जा सकते हैं ।
आपकी त्वचा समय से पहले झुर्रियों वाली है
Shutterstock त्वचा की उम्र बढ़ने के लिए एक उच्च चीनी आहार दिखाया गया है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बहुत अधिक आहार चीनी आपके रक्त प्रवाह में प्रोटीन के साथ प्रतिक्रिया करती है और उन्नत ग्लाइसीशन एंडप्रॉडक्ट्स (एजीई) बनाती है, जो त्वचा कोलेजन और इलास्टिन में संरचनात्मक प्रोटीन को नुकसान पहुंचाती है जो आपकी खुराक और उछालती है। "एक उच्च चीनी आहार निश्चित रूप से आपकी त्वचा को तेजी से झुर्रियों बना सकता है, जिससे आप बूढ़े लगते हैं। एन्सिल कहते हैं, "चीनी को सीमित करना अंतर कर सकता है।"
आप गुहा प्राप्त करते रहें
Shutterstock अमेरिकन डेंटल एसोसिएशन के मुताबिक, यह कोई ब्रेनर नहीं है, लेकिन चीनी दांत क्षय के पीछे एक प्रमुख कारण है। जब चीनी आपके दांतों पर बैठती है, तो यह प्लाक बैक्टीरिया को खिलाती है जो पहले से स्वाभाविक रूप से वहां होती है, जो आपके दाँत तामचीनी (आपके दांतों की कठोर सतह) पर पहनने वाले एसिड उत्पन्न करती है, जो गुहाओं की ओर ले जाती है। अनसेल कहते हैं, "सबसे खराब चीनी और एसिड का कॉम्बो है, जिसे आप स्पोर्ट्स ड्रिंक या सोडा से प्राप्त करते हैं, क्योंकि दोनों दांत तामचीनी को नष्ट करते हैं।" "जो लोग इन पेय पदार्थों में से अधिकांश पीते हैं उनमें बहुत अधिक दंत समस्याएं होती हैं।"
समाधान: अपने पसंदीदा फल और / या जड़ी बूटी, जैसे तरबूज और तुलसी या ब्लैकबेरी और टकसाल के साथ घुमाए गए स्पार्कलिंग या खनिज पानी के लिए सोडा को स्वैप करें।
आप प्रत्येक रात्रिभोज के बाद मिठाई लालसा
Shutterstock जितनी अधिक चीनी आप खाते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप इसे चाहें। "चीनी महसूस करता है-अच्छा हार्मोन। ज़ीइटलिन कहते हैं, क्योंकि आपका दिमाग अच्छा लगता है, यह फिर से उच्च होगा। "आप अपने रक्त शर्करा में चोटियों और डुबकी भी ले रहे हैं, जिससे आप और अधिक खाना चाहते हैं।"
एक रात्रिभोज के बाद चीनी आदत किक करने के लिए सबसे कठिन आहार नुकसान में से एक हो सकता है। "आदतें खाद्य विकल्पों को चलाने में भूख के रूप में शक्तिशाली हो सकती हैं। भोजन के बाद, आपको तकनीकी रूप से पूर्ण महसूस करना चाहिए, लेकिन अगर आप हर रात मिठाई करने के लिए खुद को इलाज करने की आदत में हैं तो आपका शरीर इसे चाहने के लिए सशर्त हो जाता है। " यदि यह आपके लिए मामला है, तो बहुत से लोगों को कम से कम चीनी से बचने में आसानी मिलती है, वह कहती हैं।
आप लगातार भूखे हैं
Shutterstock Zeitlin कहते हैं, "अगर चीनी के साथ फाइबर या प्रोटीन नहीं है, तो यह आपको भर नहीं जाएगा।" ऐसा इसलिए है क्योंकि चीनी आपके रक्त शर्करा को तेज करने और जल्दी से डुबकी का कारण बनती है, इसलिए आप भूख महसूस कर सकते हैं और वापस उछालने के लिए और अधिक चीनी चाहते हैं। "यदि आप अपने भोजन से पहले रोटी की टोकरी खाते हैं, तो यह आपको शुरुआत में पूर्ण महसूस कर देगा, लेकिन जब तक रात के खाने के दौरान आप भूख महसूस करेंगे, " वह कहती है।
इसके बजाए, रोल को पास करें और सलाद पर पहले भरने या सामन, चिकन या दुबला स्टेक की सेवा करने के लिए प्रतीक्षा करें। फाइबर, स्वस्थ वसा और दुबला प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ आपको भर देते हैं, इसलिए आपको वास्तव में रोटी का टुकड़ा चाहिए या नहीं, इस पर बेहतर समझ है।
आपके पास संयुक्त दर्द है
Shutterstock कुछ शोध ने नियमित रूप से सूजन के कारण महिलाओं में रूमेटोइड गठिया के लिए शर्करा पेय होने से जुड़ा हुआ है। अन्य शोध में पाया गया कि जिन लोगों में एक हफ्ते में पांच या अधिक मीठे पेय होते हैं, जिनमें फलों के रस भी शामिल हैं- गठिया होने की अधिक संभावना होती है। एन्सल ने नोट किया कि इन अध्ययनों को केवल एक एसोसिएशन मिला, जिसका अर्थ यह नहीं है कि चीनी सीधे गठिया का कारण बनती है।
वजन कम करना असंभव है
Shutterstock जबकि चीनी और अपने आप में जरूरी नहीं है कि वह पाउंड ढेर कर लेता है, यह आपको उन्हें खोने या स्वस्थ वजन बनाए रखने से रोक सकता है। वज़न बढ़ाना, ज़ाहिर है, जब आप बहुत ज्यादा खाते हैं तो होता है। ज़ीइटलिन कहते हैं, "लेकिन चीनी और वजन बढ़ाने से जुड़े शोध की मात्रा निर्विवाद है।" डेनिश या कपकेक की तरह सफेद शक्कर के भार के साथ भोजन, आपको कम संतुष्ट महसूस होता है, इसलिए आप प्रति भोजन अधिक कैलोरी खाने की अधिक संभावना रखते हैं।
दूसरी तरफ, जटिल कार्बोस (जैसे पूरे अनाज, फल, और veggies), स्वस्थ वसा (जैसे पागल और बीज), और दुबला प्रोटीन (मछली और चिकन की तरह) अपने सिस्टम को पचाने के लिए अधिक समय लेते हैं, अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखते हैं और आप तेजी से और लंबे समय तक महसूस कर रहे हैं। अनसेल कहते हैं, "अगर आपके पास 4 बजे कैंडी बार है, तो आप थोड़ी देर के लिए पूरी तरह से महसूस करेंगे, लेकिन कुछ घंटों में आप भूख महसूस करेंगे अगर आपके पास सेब था।"
आपका मस्तिष्क धुंधला लगता है
Shutterstock आपका पूरा शरीर - जिसमें आपके मस्तिष्क-उपयोग कार्बो शामिल हैं, चीनी सहित, इसका मुख्य ईंधन स्रोत है। तो जब उच्च शक्कर भोजन के बाद रक्त शर्करा गिर जाता है, तो इसका परिणाम मस्तिष्क कोहरे में हो सकता है। ज़ीइटलिन कहते हैं, "जब आपकी रक्त शर्करा गिर जाती है, तो आपकी ऊर्जा गिर रही है, इसलिए ध्यान केंद्रित करने और सतर्क रहने की आपकी क्षमता भी कम हो सकती है।" प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन के एक चम्मच के साथ एक सेब के लिए कुकी को स्वैप करने से आपको 3 बजे गिरावट का सामना करने के लिए निरंतर ऊर्जा मिल जाएगी।
फल बस मीठा पर्याप्त नहीं है
Shutterstock शक्कर जैसे कुछ खाद्य पदार्थों को चीनी या यहां तक कि चीनी विकल्प भी शामिल करते हुए चीनी को बहुत बार खाएं- आपके स्वाद कलियों को मीठा के रूप में समझने में क्या बदलाव हो सकता है। ज़ीइटलिन कहते हैं, "स्ट्रॉबेरी का एक कटोरा अपने आप पर मीठा होता है, लेकिन यदि आप चीनी या स्टेविया को छिड़कते हैं, तो मिठाई के लिए आपकी आधार रेखा फल की तुलना में बहुत अधिक है।" "यह मिठाई के स्वाद के बारे में आपकी अपेक्षाओं को बदलता है।" अतिरिक्त शर्करा और नकली स्वीटर्स को जितनी बार संभव हो सके, अपने शरीर को फल की प्राकृतिक मिठास का आनंद लेने में मदद करता है।
आप लगातार फूले हुए हैं
Shutterstock नमकीन खाद्य पदार्थ ब्लोट पैदा करने के लिए जाने जाते हैं, लेकिन चीनी में उच्च भोजन आपके पेट को उछालने और "सोडा पेट" कहलाता है। लेकिन एक बार जब आप अपनी प्यारी लालसा पर नियंत्रण लेते हैं, तो आप ब्लोट अलविदा को चूम सकते हैं। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आपके पास फ्रैक्टोस (फल में चीनी) और लैक्टोज (डेयरी में) जैसे शर्करा की संवेदनशीलता है, तो आपके पेट में सूजन और अन्य आम आईबीएस लक्षण हो सकते हैं।
आप मजबूत के रूप में महसूस नहीं करते हैं
Shutterstock जीरो शुगर डाइट में शोध ने परिष्कृत चीनी और उम्र से संबंधित मांसपेशी हानि के बीच एक लिंक पाया, जिससे शरीर में मांसपेशियों में प्रोटीन को संश्लेषित करने की क्षमता को रोक दिया गया। एक बार जब आप अपनी मीठी लालसा को रोकना शुरू कर देते हैं और चीनी की खपत को सीमित कर देते हैं, तो आप अपने कसरत में एक अंतर देखना शुरू कर देंगे और मजबूत महसूस करेंगे।
आपका रक्तचाप थोड़ा बढ़ता है
Shutterstock जर्नल ओपन हार्ट में एक अध्ययन के मुताबिक, नमक की तुलना में आपके रक्तचाप के लिए चीनी खराब है। उच्च-sucrose आहार पर बस कुछ हफ्तों सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप दोनों बढ़ा सकते हैं। एक और अध्ययन में पाया गया कि प्रत्येक चीनी-मीठे पेय के लिए, उच्च रक्तचाप के विकास का जोखिम आठ प्रतिशत बढ़ गया है।
आप कभी-कभी काम करने के लिए प्रेरणा खो चुके हैं
Shutterstock बहुत अधिक शर्करा उपभोग करने से आप कई तरीकों से वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन अजीब तरीका यह है कि यह वास्तविक शारीरिक गतिविधि को कम कर सकता है। यूनिवर्सिटी ऑफ इलिनोइस में एक अध्ययन में, चूहों को एक आहार दिया गया था जो मानक अमेरिकी आहार की नकल करता था-यानी, लगभग 18 प्रतिशत शर्करा जोड़ते थे-और अधिक शरीर वसा प्राप्त करते थे, भले ही उन्हें अधिक कैलोरी नहीं खिलाया गया था। कारणों में से एक यह था कि चूहों ने चूहों की तुलना में अपने छोटे पिंजरों में लगभग 20 प्रतिशत कम यात्रा की थी, जिन्हें शर्करा आहार नहीं दिया गया था।
आप प्रति दिन कितना चीनी खा सकते हैं?
Shutterstock एफडीए का कहना है कि आपकी दैनिक कैलोरी में से 10 प्रतिशत से अधिक शर्करा से नहीं आना चाहिए- जो 1, 500 कैलोरी आहार पर महिलाओं के लिए 38 ग्राम (10 चम्मच) या 2, 000 पर पुरुषों के लिए 51 ग्राम (13 चम्मच) जोड़ता है -कोलोरी आहार। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनाइजेशन दोनों रूढ़िवादी हैं, महिलाओं के लिए प्रति दिन 25 ग्राम (6 चम्मच) प्रति दिन चीनी और 36 ग्राम (9 चम्मच) पुरुषों के लिए सिफारिश करते हैं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से, स्नीकी प्राप्त कर सकते हैं: भले ही सेब का रस प्राकृतिक चीनी से बनाया जा सकता है, फिर भी यह एक बहुत ही अधिक चीनी के साथ भोजन को जोड़ सकता है। एक आसा कटोरा या चिकनी, उदाहरण के लिए, इसे बहुत अधिक फल के साथ अधिक कर सकते हैं-जो अनिवार्य रूप से चीनी जोड़ा जाता है। "सिर्फ इसलिए कि एक लेबल कहता है कि 'कोई अतिरिक्त चीनी नहीं', आप अभी भी लेबल को पढ़ना चाहते हैं और देख सकते हैं कि उस प्रति आइटम में कितनी मात्रा में शक्कर है, " ज़ीइटलिन कहते हैं।
जब यह पूरी मीठे आलू या एक सेब में पाए जाने वाले प्राकृतिक शर्करा की बात आती है, तो ज़ीइटलिन कहते हैं, "हम में से अधिकांश इसे अधिक करने के करीब भी नहीं आते हैं।" विशेषज्ञ चीनी सामग्री के बारे में चिंतित नहीं हैं क्योंकि आपको इतने सारे लाभ मिल रहे हैं, जैसे कि विटामिन और फाइबर धीमा करने के लिए और कैसे आपका शरीर चीनी को अवशोषित करता है और इसका उपयोग करता है। एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, वह खुद को एक दिन में लगभग दो कप पूरे फल तक सीमित करने का सुझाव देती है।
