छुट्टी वजन लाभ से बचने के 15 तरीके



आप इसे दिन से पहले detoxes और मक्खन मुक्त व्यंजनों के साथ किया था। लेकिन यह संभवतः आपकी बेटी के सुझाव को सोया-आधारित नगेट्स के साथ अपने पसंदीदा सॉसेज स्टफिंग को प्रतिस्थापित करने की संभावना थी जो ऊंट की पीठ तोड़ने वाली पुआल थी।

छुट्टियों को स्वस्थ खाने के लिए नहीं माना जाता है। यह हमारे मुंह से अजीब आ रहा है, लेकिन यह खाओ, वह नहीं! हमेशा इस आधार पर आधारित है कि आपको वजन कम करने के लिए खुद को वंचित नहीं करना है-बस बेहतर विकल्प चुनें। और छुट्टियों के भोजन के मामले में, इसका मतलब है कि आप जो कुछ भी चाहते हैं उसे खाएं। गंभीरता से! तर्क सरल है: जर्नल एपेटाइट और ईटिंग बिहविर्स में प्रकाशित शोध इस धारणा का समर्थन करता है कि दोषी सुख में देकर इसे दबाने की कोशिश करने से लंबे समय तक वजन कम रखने में अधिक प्रभावी होता है। अध्ययनों से पता चला है कि जब आप लालसा में शामिल होते हैं, तो उसने बिंग खाने को कम करने में मदद की और बाद में cravings में कमी आई।

पाई के एक टुकड़े ने कभी भी वजन कम नहीं किया। और मैरियन नेस्ले, पीएचडी, एमपीएच, व्हाट टू ईट के लेखक, और एनवाईयू में पोषण प्रोफेसर को भंग करने के लिए, भुलक्कड़ का दिन पूरी तरह से आपके आहार को खत्म नहीं कर रहा है- यह उन तीन सौ-साठ-साठ- अजीब दिन जो वास्तव में मायने रखता है। तो आगे बढ़ें, मैश किए हुए आलू की दूसरी मदद पर गुड़िया, लेकिन इससे पहले कि आप इन सरल युक्तियों पर पढ़ना सुनिश्चित करें जो आपको इसे अधिक से अधिक रखने में मदद करेंगे। और छुट्टियों खत्म होने के बाद, इन 21 खाने की आदतों पर पढ़ना सुनिश्चित करें जो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं-स्वयं को वंचित किए बिना।

एक अच्छा नाश्ता के साथ अपना दिन शुरू करें

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यह एक ऐसा भोजन होने की संभावना है जहां छुट्टियों के मौसम के दौरान आपका पूरा नियंत्रण होगा। यद्यपि कुछ लोग खुद को कैलोरी बचाने के लिए नाश्ते छोड़ना चुनते हैं, लेकिन इस भोजन को खाने से वास्तव में पूरे दिन आपके शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी (जो उन डरावनी चीनी स्पाइक्स को रोक सकती है जो आपको खाने के बाद जल्द ही भूख से छोड़ देती हैं) और आपकी मदद कर सकती हैं कुछ हानिकारक ऐपेटाइज़र (पेंटो पनीर, हम आपको देख रहे हैं) को पारित करने के लिए पर्याप्त महसूस करें। इसके अलावा, यह सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि आप विरोधी भड़काऊ, एंटीऑक्सीडेंट युक्त समृद्ध फल खा रहे हैं जो छुट्टियों के उत्सवों में कम आम हैं।

यह खाओ!

पूरे अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा, ग्रीक दही के साथ smeared, और arugula, टमाटर, स्मोक्ड सामन, और एक अंडा के साथ शीर्ष

आपकी गेम प्लान सरल है: सरल कार्बोस डालें, कुछ सारे फलों को पकड़ें, और धीमी-पाचन प्रोटीन पर लोड करें। स्मोक्ड सामन आपको डीएचए नामक स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करता है; एक यूसीएलए अध्ययन में पाया गया कि इन वसा में समृद्ध आहार में शर्करा वाले खाद्य पदार्थों (जैसे उन सभी कुकीज़ को आप खाने वाले हैं) में फ्रक्टोज़ के कारण होने वाले डीएनए-हानिकारक परिवर्तनों को दूर करने में मदद कर सकते हैं। मछली, दही, और अंडे प्रोटीन की एक ठोस खुराक की सेवा करते हैं: इंपीरियल कॉलेज लंदन से शोध किए गए मैक्रोन्यूट्रिएंट ने भूख-प्रेरित हार्मोन जीएलपी -1 को भूख से प्रेरित करने वाले हार्मोन जीएलपी -1 को बढ़ाकर और भूख से प्रेरित हार्मोन गेरलीन के स्तर को कम करके अतिरक्षण को रोकने में मदद की। आपको प्रोटीन की शक्ति को नाश्ते में सीमित करने की ज़रूरत नहीं है, हर भोजन में वजन घटाने के लिए इन बेस्ट-कभी प्रोटीन को शामिल करने का प्रयास करें।

पहले स्वयं Veggies की सेवा करें

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उन हरी बीन्स और ब्रसेल्स अंकुरित आपकी प्लेट पर पहली बात होनी चाहिए। एक पीएलओएस एक अध्ययन के मुताबिक, भोजन लाइन की शुरुआत में डिनरों के सामने स्वस्थ भोजन रखे जाने पर डिनर बेहतर विकल्प बनाते हैं। तो जब आप पहले स्वयं को सब्जियों की सेवा करते हैं, तो आप मैश किए हुए आलू और मिठाई की मेज पर मोसी होने तक स्वस्थ विकल्प बनाने की अधिक संभावना रखते हैं।

और पहले Veggies खाओ

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न केवल वे आपकी प्लेट पर पहली बात होगी, लेकिन आपके मुंह में सब्जियां भी पहली चीज होनी चाहिए। चूंकि अधिकांश उत्पाद उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की हमारी सूची पर एक जगह पाता है, इसलिए इन विकल्पों में खुदाई करने से पहले आपको यह भरने में मदद मिल सकती है कि आपका शरीर धीरे-धीरे फाइबर को पचता है।

बाहर खेलो

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चाहे यह पारंपरिक प्री-भोजन परिवार की बढ़ोतरी पर जा रहा है, क्लासिक पोस्ट-डिनर फुटबॉल गेम में भाग ले रहा है, या स्लीडिंग जा रहा है, बस चलते रहें! परिवार के साथ छुट्टियों का खर्च आमतौर पर घर के चारों ओर बैठने का मतलब है, इसलिए किसी गतिविधि में भाग लेने के किसी भी मौके पर कूदें जो आपके दिल की दर को पाने में मदद करता है और इस तरह आप कुछ कैलोरी जलाने में मदद करता है।

सूप की तलाश करें

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यदि आप अपने ससुराल वालों के सामने जाने से पहले खुद को एक त्वरित दोपहर के भोजन के रूप में बनाने का प्रयास कर रहे हैं, तो एक कप सूप गर्म क्यों न करें? पेन स्टेट शोधकर्ताओं ने पाया कि जब आप अपने भोजन से पहले शोरबा आधारित सूप का एपेटाइज़र खाते हैं, तो आप अपने मुख्य भोजन में 20 प्रतिशत तक कैलोरी की मात्रा को कम कर सकते हैं।

कुरकुरे फूड्स चुनें

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मीठे आलू के पुलाव, उबले हुए मटर, बेक्ड हैम- छुट्टियों के दौरान परोसा जाने वाला बहुत सारे भोजन मशहूर है, जो हमारे शरीर को बता सकता है कि हम खाना खा रहे हैं जैसे कुरकुरे भोजन करता है। लिसा हैइम एमएस, आरडी, और द वेयर न्यूरिटीज के संस्थापक ने हमें बताया, "इन प्रकार के खाद्य पदार्थ हमें संतुष्ट नहीं करते हैं क्योंकि उन्हें मास्टिकेशन की आवश्यकता नहीं होती है। मास्टिकेशन के बिना, अक्सर हमारे शरीर को संतुष्ट नहीं लगता है क्योंकि इसकी तुलना खाद्य पदार्थों की तुलना में की जाएगी, जिनके लिए चबाने की आवश्यकता होती है। "ताजा सब्जियों, कुछ पनीर और पटाखे, या कुरकुरा हरी बीन्स की क्रुडाइट प्लेटर जैसे कुरकुरे खाद्य पदार्थों की तलाश करें।

नियमित अनुसूची पर सोना जारी रखें

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क्रिसमस की फिल्मों को देर से देखने में परंपरा रहना परंपरा हो सकती है, लेकिन जल्दी ही चालू होने का फैसला करने में शर्मिंदा महसूस न करें। जब किंग्स कॉलेज लंदन के शोधकर्ताओं ने 11 मौजूदा नींद अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण किया, तो उन्होंने पाया कि सीमित नींद की रात के बाद, लोगों ने 8 घंटे के लोगों की तुलना में अगले दिन औसतन 385 और कैलोरी खाईं। शिकागो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं का अनुमान है कि जब आप बहुत कम नींद लेते हैं तो आप अधिक खाने के कारण का हिस्सा हैं क्योंकि आपका शरीर 2-एजी नामक एक रसायन का उत्पादन बढ़ाता है, जो उच्च कैलोरी भोजन (हर छुट्टी भोजन का मुख्य भाग) को अधिक आकर्षक बनाता है।

हाइड्रेटेड रहना

सर्गेई गेवराक

सही ढंग से हाइड्रेटेड रहना आपके पेट को पूरा महसूस करता है (यह सुनिश्चित करते हुए कि आप सूजन महसूस नहीं करते हैं) और यह सुनिश्चित करता है कि आप खाने के काटने को पकड़ने का शिकार नहीं करेंगे क्योंकि आपको लगता है कि आप भूखे हैं जब आप वास्तव में प्यास होते हैं, जो एक अध्ययन फिजियोलॉजी और व्यवहार में प्रकाशित लोगों ने 60 प्रतिशत से अधिक समय में पाया। या तो एक गिलास पानी के साथ घूमते हैं, या मादक पेय पदार्थों का चयन करें जिनमें कुछ हाइड्रेटिंग घटक होता है: एक वाइन स्प्रिज़र, एक साधारण वोदका सोडा, या आरामदायक गर्म टोडी।

रात्रिभोज पर अपने परिवार के साथ चैट करें

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हां, दिन की शुरुआत में हमेशा शुरुआती अजीब छोटी बात होती है, लेकिन हमें भरोसा है कि आप अपने पहले पेय के बाद इसे प्राप्त करेंगे (ऊपर टिप देखें)। इसके अलावा, जब आप अंकल लैरी के साथ पकड़ना शुरू करते हैं क्योंकि वह आपको अपनी नई रुचि के बारे में बताता है और आप उसे बताते हैं कि आपने ध्यान कक्षाओं को कैसे लिया है, तो आपको एक मिनट लेना होगा, अपने भोजन को चबाना खत्म करना होगा, और अपना कांटा डालो। ऐसा करने का मतलब है कि यह आपके भोजन को पूरा करने में अधिक समय लगेगा, जो एक अच्छी बात है क्योंकि यह आपके दिमाग को लगभग 20 मिनट लेता है ताकि आपका पेट भरा हो। जब आप अपने परिवार के बारे में अधिक सीखते हैं तो आप 10 मिनट से कम समय में पूरे भोजन को कम करते समय कम खाना खाएंगे। यह एक जीत-जीत है!

टेबल पर खाएं, टीवी के सामने नहीं

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जब आपकी भतीजी और भतीजे शार्क के स्कूल की तरह आपकी डिनर टेबल को घेर रहे हैं, तो आपका मेजबान रेड वाइन दागने में व्यस्त है कालीन, और आपका चचेरा भाई पियानो पर क्रिसमस गीत खेलने में उसका हाथ कोशिश कर रहा है। यद्यपि छुट्टियां व्यस्त हो सकती हैं, अगर भोजन के दौरान आपको एक चीज करना चाहिए, तो यह एक टेबल पर खा रहा है-टीवी के सामने नहीं जो कि विस्फोटक खेल है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि जब आप खुद को चबाने नहीं सुन सकते हैं या आपका दिमाग उस रीप्ले को देखने से व्यस्त है, तो यह आपके शरीर को संतृप्ति संकेतों को पंजीकृत करने से रोक सकता है जो आपको सतर्क करता है कि आपने अपना भर लिया है।

तनाव मत करो

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दादी को पाने के लिए चालक दल को इकट्ठा करने के बीच, यह सुनिश्चित करना कि सही समय पर खाने पर मेज पर है, और छुट्टियों की खरीदारी के दौरान सबसे अच्छा सौदा पाने के लिए डरावना है, इस साल के समय में खुशी से ज्यादा तनावपूर्ण हो सकता है। लेकिन बहुत तनाव के साथ वजन कम हो जाता है, क्योंकि तनाव आपके शरीर के वसा भंडारण हार्मोन कोर्टिसोल के उत्पादन को बढ़ाता है। तो जब हम कहते हैं कि भरने की अतिरिक्त सेवा खाने के बारे में तनाव न करें, तो हमारा मतलब है!

खुद को वंचित करने की कोशिश मत करो

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जर्नलब्रेड कुकी के लिए उन चीजों को दबाने की कोशिश करने वाले आहार वास्तव में अधिक गंभीरता से समाप्त हो सकते हैं, और इससे भी बदतर, यह आपके अगले भोजन में खाने के लिए पैदा कर सकता है, जर्नल ईटिंग बिहविर्स में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक। इसलिए हम आपको छुट्टियों का आनंद लेने और जो कुछ भी चाहते हैं उसे खाने की अनुमति देते हैं! (यह सब तुम्हारे लिए सबसे अच्छा है।)

एक छोटी प्लेट खाओ

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छुट्टियों के आस-पास अपनी प्लेट को लोड करना मुश्किल नहीं है, खासकर यदि आपका परिवार बुफे शैली खाना पसंद करता है। लेकिन आप अभी भी अपनी प्लेट को पैक कर सकते हैं और छुट्टियों के बिंग से बच सकते हैं-अगर आप छोटी प्लेट से चिपके रहते हैं। इसके बजाय एक सलाद प्लेट पकड़ो और इसे अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के साथ उच्च ढेर करें। न केवल आप छोटे हिस्सों को खाएंगे, लेकिन आपकी आंखें आपको विश्वास करने के लिए प्रेरित करती हैं कि आप वास्तव में अधिक से अधिक खा रहे हैं।

चाय के साथ गर्म हो जाओ

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जब तापमान गिरता है और आपका परिवार आग से सहारा ले रहा है, तो यह गर्म कोको के एक मग के लिए पहुंचने के लिए आकर्षक हो सकता है। लेकिन चाय का चयन करने से आप गर्म चॉकलेट की अतिरिक्त कैलोरी और चीनी के बिना गर्म हो सकते हैं, डी-ब्लोट और पूर्ण महसूस कर सकते हैं। हम अपने वसा-लड़ने वाले केचिन के लिए हरी चाय का सुझाव देते हैं, जो विशेष रूप से पेट में वसा कोशिकाओं से वसा की रिहाई को ट्रिगर करते हैं। यदि आप रात में कुछ पर सो रहे हैं, तो सुखदायक टकसाल चाय का चयन करें, जो छुट्टियों के आसपास पेपरमिन्टी-भलाई के स्वाद की नकल करता है, लेकिन चीनी की गंभीरता को कुचल देता है।

ग्राज़िंग से बचें

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रसोईघर में इतने सारे स्वादिष्ट भोजन किए जा रहे हैं और क्रिसमस कुकीज़ और ऐपेटाइज़र हर जगह प्रतीत होता है, छुट्टियों के दौरान पूरे दिन दिमागी रूप से मोड़ना आसान होता है। हालांकि, इसके परिणामस्वरूप आप भोजन के समय तक बैठने से पहले सैकड़ों अतिरिक्त कैलोरी में प्रवेश करते हैं। इसके अलावा, यदि आप काउंटर पर शिकार करते समय अपना चेहरा भर रहे हैं, तो आप किसी भी तरह के खाने के समय के दौरान इसे अधिक बढ़ा सकते हैं-अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अपने अगले भोजन में 30 प्रतिशत अधिक स्कार्फिंग खत्म करते हैं बैठने वालों के लिए। चराई से बचने के लिए, परिवार के साथ अपने भोजन के समय तक चिपके रहें और फिर हर किसी के साथ भोजन का आनंद लें। यदि आप भोजन के बीच में भूख लगते हैं, तो कुछ रेशेदार फल या नट्स (चारक्यूरी ट्रे के बजाए) पर स्नैक्स करें जब तक कि हर कोई खाने के लिए बैठे न हो जाए।

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