फाइबर समृद्ध पूरे अनाज तर्कसंगत रूप से कार्ब प्रेमियों के साथ होने वाली सबसे अच्छी चीज हैं। परिष्कृत सामान के विपरीत, ये बेहतर अनाज रक्त शर्करा या वजन को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करते हैं, जो हमें पास्ता, रोटी और अनाज अपराध मुक्त करने की अनुमति देता है। सबसे अच्छी बात? उनके पास एक समान स्वाद और बनावट है जो वे परिष्कृत भाई बहन हैं, और वे सुलभ और किफायती हैं।

यदि यह सच होने के लिए बहुत अच्छा लगता है, ऐसा इसलिए है क्योंकि यह है।

ओल्डवेज होल ग्रेन काउंसिल के अनुसार, 2000 से 2011 के बीच, पूरे अनाज किराने के उत्पादों की संख्या में 1, 960 प्रतिशत की वृद्धि हुई। जब खाद्य निर्माताओं को एहसास हुआ कि उनके बक्से और रैपर पर "पूरे अनाज से बने" दावे को मारने का मतलब है कि वे अधिक उत्पाद को अधिक कीमत पर ले जा सकते हैं, तो वे सभी मौके पर कूद गए। दुर्भाग्य से हमारे लिए, हालांकि, इनमें से कई उत्पाद चुपके स्वास्थ्य-खाद्य धोखाधड़ी हैं। अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता अलीसा रुमसे एमएस, आरडी कहते हैं, जबकि कुछ में अस्वास्थ्यकर परिष्कृत आटे के साथ मिश्रित वास्तविक अनाज की थोड़ी मात्रा होती है, जबकि अन्य लोग स्वस्थ किराया के रूप में मज़ेदार additive-full जंक खाद्य पदार्थों से ज्यादा कुछ नहीं हैं। "पूरे अनाज के साथ कुछ बनाया जा सकता है और अभी भी एक लंबी सामग्री सूची के साथ एक अत्यधिक संसाधित भोजन हो सकता है। कुछ पूरे गेहूं के आटे के साथ सफेद आटा को बदलकर थोड़ा फाइबर जोड़ सकता है, लेकिन यह इसे स्वास्थ्य भोजन में नहीं बनाता है। "

खाद्य उत्पादक इस छायादार व्यापार से दूर हो सकते हैं क्योंकि उनके उत्पादों का प्रतिशत कितना वास्तविक अनाज है इसका खुलासा करने के लिए कोई आवश्यकता नहीं है। यद्यपि सार्वजनिक हित में विज्ञान के लिए केंद्र ने खाद्य एवं औषधि प्रशासन को भ्रामक पूरे अनाज दावों को संबोधित करने के लिए याचिका दायर की है, फिर भी कार्रवाई नहीं की जा रही है। इसका मतलब है कि यह हमारे जैसे पोषण शोधकर्ताओं पर निर्भर करता है ताकि आप और आपके परिवार को पूरे अनाज के खाद्य पदार्थों की पहचान करने में मदद मिल सके जो कि अच्छे नहीं हैं, इसलिए आप स्पष्ट हो सकते हैं। यहां बताया गया है कि आप कैसे शुरू कर सकते हैं:

चरण 1: पूरे अनाज के लिए देखो

पूरे अनाज धोखाधड़ी को स्पॉट करने के लिए, आपको घटक सूची को देखना होगा। यदि सूचीबद्ध पहला घटक "पूरे अनाज" है, तो यह एक आशाजनक संकेत है। अमरैंथ, Bulgur, जौ, मकई, farro, बाजरा, quinoa, जई, राई, और वर्तनी जैसी चीजें भी पूरे अनाज हैं। (यदि वे पहले सूचीबद्ध हैं, तो यह भी एक अच्छा संकेत है।)

चरण 2: अस्वास्थ्यकर सामग्री के लिए खोजें

यदि आप पौष्टिक पैनल पर सूचीबद्ध चीनी, कृत्रिम रंग, additives, या समृद्ध गेहूं (परिष्कृत गेहूं का एक प्रकार) देखते हैं, तो उत्पाद शेल्फ पर बेहतर छोड़ दिया जा सकता है।

चरण 3: एक पेन ले लो

क्योंकि आपके पास हमेशा प्रत्येक खाद्य लेबल को पढ़ने का समय नहीं होता है, इसलिए हमने सुपरमार्केट में सबसे खराब अनाज उत्पादों में से कुछ की पहचान की है। एक पेन और पेपर निकालें और इन बुरे लड़कों को नीचे लिखें। जब आप स्टोर में जाते हैं तो आप इस सूची को आसान रखना चाहेंगे। और यदि आप यह सुनिश्चित करने के तरीकों की तलाश में हैं कि आपकी किराने का सामान स्वस्थ प्रकार है, तो हमारी विशेष रिपोर्ट 50 सर्वश्रेष्ठ सुपरमार्केट शॉपिंग टिप्स को याद न करें।

क्वेकर वजन नियंत्रण मेपल और ब्राउन शुगर

1 पैकेट, 160 कैलोरी, 3 जी वसा, 0.5 जी संतृप्त वसा, 2 9 0 मिलीग्राम सोडियम, 2 9 जी कार्बोस, 6 जी फाइबर, 1 ग्राम चीनी, 7 जी प्रोटीन

दलिया के एक पैकेट के लिए उच्च शक्कर नाश्ता अनाज के अपने कटोरे को बाहर निकालना-एक पूर्ण अनाज-वजन कम करने और अपने आहार में सुधार करने का सबसे आसान तरीका है। लेकिन अगर आप गलत दलिया पैकेट में स्वैप करते हैं, तो आप अपने शरीर को अच्छे से ज्यादा नुकसान पहुंचा सकते हैं। उदाहरण के लिए, यह पैकेट additives से भरा है जो केवल आपके शरीर के लक्ष्यों को हरा सकता है। इनमें से दो खलनायक कृत्रिम मिठाइयां एसिल्स्फाम पोटेशियम और sucralose हैं, जो कैलोरी खपत बढ़ाने के लिए पशु परीक्षण में दिखाया गया है। एक बेहतर दलिया विकल्प खोजने के लिए, हमारी रिपोर्ट में खोदें: सभी 25 क्वेकर इंस्टेंट ओटमील पैकेट्स-रैंकिंग। या बेहतर अभी तक, धीमी, पुराने तरीके से दलिया बनाओ: स्टोव पर।

सारा ली शीतल और चिकना सफेद पूरे अनाज रोटी के साथ बनाया गया

2 स्लाइस, 130 कैलोरी, 1.5 ग्राम वसा, 0 जी संतृप्त वसा, 250 मिलीग्राम सोडियम, 26 ग्राम कार्बो, 3 जी फाइबर, 2 ग्राम चीनी, 5 जी प्रोटीन

समृद्ध गेहूं का आटा इस रोटी का प्राथमिक घटक है। चूंकि समृद्ध गेहूं में परिष्कृत गेहूं की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं, यह दुनिया में सबसे बुरी चीज नहीं है। हालांकि, सच्चे पूरे अनाज के स्वास्थ्य लाभों की तुलना में कुछ भी नहीं है। आप इस रोटी में भी थोड़ा सा पाते हैं, चीनी और सोयाबीन तेल के साथ-साथ, दो additives जो अधिक वजन में वजन घटाने से जुड़े हुए हैं। निचली पंक्ति: खरीदी जाने वाली रोटी की बेहतर रोटी होती है। हमारी रिपोर्ट में सबसे अच्छे और सबसे खराब विकल्पों पर स्कूप प्राप्त करें स्टोर से 20 सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब रोटी।

ज़तरैन ब्राउन चावल जंबलाया मिक्स

1 कप तैयार, 140 कैलोरी, 1 जी वसा, 0 जी संतृप्त वसा, 470 मिलीग्राम सोडियम, 2 9 जी कार्बोस, 2 जी फाइबर, 3 जी प्रोटीन

हमारे पास अच्छी नई और बुरी खबर है। सबसे अच्छा: जब आप ब्राउन चावल खरीदते हैं, तो आप ओल्डवेज होल ग्रेन काउंसिल के मुताबिक हर बार निश्चित हो सकते हैं कि आप वास्तव में पूरे अनाज को घर ले रहे हैं। लेकिन जब आप चावल के मिश्रण के बारे में बात करना शुरू करते हैं तो यह एक बिल्कुल नया खेल मैदान है-यह बुरी खबर है। अपने चावल को अपने हस्ताक्षर कैजुन स्वाद देने के लिए, ज़तरैन ने निर्जलित सब्जियां और सीजनिंग जैसे पेपरिका को अपने मिश्रण में जोड़ा। समस्या यह है कि वे हाइड्रोलाइज्ड सोया प्रोटीन, मकई सिरप ठोस, एमएसजी (अमेरिका में इन 23 सबसे खराब खाद्य योजकों में से एक), और कारमेल रंग, संभावित रूप से कैंसरजन्य खाद्य रंग जैसे स्वस्थ-शरीर बूबी जाल भी जोड़ते हैं। बेहतर स्वास्थ्य की ओर एक मार्ग पर बने रहने के लिए, सादे ब्राउन चावल के साथ चिपके रहें, और ताजा, स्वस्थ सामग्री का उपयोग करके घर पर स्वाद को स्वयं बना दें।

पूरे गेहूं रिट्ज क्रैकर्स

5 क्रैकर्स, 70 कैलोरी, 2.5 ग्राम वसा, 0.5 ग्राम संतृप्त वसा, 120 मिलीग्राम सोडियम, 10 ग्राम कार्बोस, <जी फाइबर, 2 ग्राम चीनी, 1 जी प्रोटीन

पैकेज के दावों के बावजूद, इन क्रैकर्स का पूरा गेहूं संस्करण परंपरागत विविधता से ज्यादा स्वस्थ नहीं है। न केवल वे समृद्ध आटा-परिष्कृत आटे के साथ बने होते हैं जिनमें कुछ पोषक तत्वों को वापस जोड़ा जाता है- इन स्नैक्स में हाइड्रोजनीकृत कपाससीड तेल के साथ अतिरिक्त चीनी और एचएफसीएस होते हैं, हृदय-हानिकारक ट्रांस-वसा रुमसे का कहना है। "लेबल ट्रांस वसा के शून्य ग्राम कह सकता है, लेकिन तकनीकी रूप से वे 0.5 ग्राम से कम होने तक इसे शून्य के रूप में लेबल कर सकते हैं। हालांकि यह बहुत कुछ प्रतीत नहीं होता है, अगर आप कुछ सर्विंग्स या कुछ ट्रांस वसा वाले कुछ खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो यह जोड़ सकता है। "एक स्वस्थ क्रैकर का चयन करते समय, रुमसे बॉक्स को चालू करने और घटक सूची को देखने के लिए कहती है। "केवल सामने के पैकेज दावों पर भरोसा न करें।" हमारी रिपोर्ट, बेस्ट एंड वर्स्ट लोकप्रिय सुपरमार्केट क्रैकर्स आपको स्वस्थ विकल्प चुनने में मदद कर सकते हैं।

केलॉग की फ्रूट लूप्स पूरे अनाज अनाज

1 कप, 110 कैलोरी, 1 जी वसा, 0 जी संतृप्त वसा, 150 मिलीग्राम सोडियम, 25 ग्राम कार्बो, 3 जी फाइबर, 10 ग्राम चीनी, 1 जी प्रोटीन

इस बॉक्स पर टस्कन मुस्कुरा रहा है क्योंकि वह जानता है कि वह आपको अंडरवर्कर जंक फूड खरीदने में बेवकूफ़ बनाने वाला है। हालांकि इस बॉक्स के सामने यह कहते हैं कि यह "पूरे अनाज से बना है" यह उल्लेख करने में विफल रहता है कि मुख्य रंगीन रंगीन रंगों को बनाने के लिए उपयोग किया जाने वाला मुख्य घटक शुद्ध चीनी है। घटक लेबल का त्वरित स्कैन यह देखने के लिए होता है कि इस बॉक्स में अच्छे से ज्यादा बुरा है। नाश्ते के लिए कोई भी लाल # 40 या हाइड्रोजनीकृत तेल नहीं खा रहा है-खासकर बच्चों! एक पूरे अनाज अनाज की पहचान करने के लिए जो वास्तव में स्वस्थ है, रूमसी पोषण और घटक लेबल स्कैन करने का सुझाव देती है: "अनाज में एक छोटी सामग्री सूची होनी चाहिए- और वह कृत्रिम रंगों और स्वादों से मुक्त हो। प्रति सेवा 8 ग्राम से अधिक चीनी के साथ कुछ भी दूर रहना सबसे अच्छा है। "उन मापदंडों से, फ्रूट लूप्स एक निश्चित पास हैं।

थॉमस 'सादा Bagels पूरे अनाज के साथ बनाया

1 bagel, 260 कैलोरी, 1 जी वसा, 0 जी संतृप्त वसा, 420 मिलीग्राम सोडियम, 53 जी carbs, 3 जी फाइबर, 7 जी चीनी, 9 जी प्रोटीन

ईट फ्री: द कार्ब फ्रेंडली वे टू लॉस इंच के लेखक, मैनुअल विलाकोर्टा के अनुसार, पौष्टिक रूप से सार्थक होने के लिए, एक बैगल को किसी और चीज़ के साथ जोड़ा जाना चाहिए: दो से तीन घंटे की दौड़। और ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें से लगभग सफेद आटा पास्ता के पूरे कटोरे की तुलना में अधिक कार्बो और कैलोरी होते हैं- और यह किस्म कोई अपवाद नहीं है। इन बैगल्स में कुछ टोकन पूरे अनाज हो सकते हैं, लेकिन सभी खाली carbs और जोड़ा शर्करा दोस्त से अधिक आहार दुश्मन बनाते हैं। बेहतर बैगेल चुनने के लिए, रुमसे ने एक पैकेज की तलाश करने के लिए कहा है जिसमें पहले घटक के रूप में "100% गेहूं का आटा" है, और छोटे घटक सूची वाले ब्रांड चुनने के लिए। वह यह भी बताती है कि भाग आकार को चेक में रखने में मदद के लिए केवल एक आधा बैगल खाएं। उचित मात्रा में खाने में परेशानी है? आपके पोर्टियन आकारों को नियंत्रित करने के लिए ये 18 आसान तरीके मदद कर सकते हैं।

पेपरिज फार्म फार्महाउस ओटमील रोटी

2 स्लाइस, 240 कैलोरी, 4 जी वसा, 0 जी संतृप्त वसा, 400 मिलीग्राम सोडियम, 44 ग्राम कार्बो, 2 जी फाइबर, 6 ग्राम चीनी, 8 जी प्रोटीन

ओटमील शब्द आपको विश्वास दिला सकता है कि यह रोटी एक हार्दिक, अधिक भरने वाली पसंद हो सकती है, लेकिन हमें खेद है कि यह नहीं है। प्रति सेवा केवल दो ग्राम के साथ, यह रोटी एक अच्छे फाइबर स्रोत के रूप में योग्य नहीं है और वास्तव में सफेद रोटी के क्लासिक टुकड़े की तुलना में आपके शरीर को अधिक प्रदान नहीं करती है। इसकी एकमात्र रिडीमिंग गुणवत्ता आठ ग्राम प्रोटीन छिपी हुई है-लेकिन फिर भी, आप सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए सच्चे पूरे अनाज विकल्पों के साथ चिपकने से बेहतर हैं।

पूरे अनाज ब्राउन चावल की सेवा तैयार करने के लिए मिनट

1 कंटेनर, लगभग 1 कप, 230 कैलोरी, 4 जी वसा, 0.5 ग्राम संतृप्त वसा, 160 मिलीग्राम सोडियम, 44 ग्राम कार्बो, 4 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 5 जी प्रोटीन

केवल कुछ मिनटों में किए जा सकने वाले खाद्य पदार्थ शायद ही कभी स्वस्थ चुनते हैं। लेकिन कभी-कभी उस नियम के अपवाद भी होते हैं। रुमसे बताते हैं कि मिनी रेडी जैसे उत्पाद सटीक और निर्जलित होते हैं, इसलिए वे कम समय में पकाते हैं-उनके पोषण मूल्य को खोए बिना। हालांकि, वह चेतावनी देती है कि कुछ उत्पाद तेल और नमक जोड़ते हैं और कहते हैं कि इन पेशकशों को छोड़ दिया जाना चाहिए। मिनट तैयार अपने मिश्रण में सोयाबीन तेल जोड़ता है, इसलिए यह शेल्फ पर बेहतर छोड़ दिया जाता है। पक्षियों नेत्र स्टीमफ्रेश पूरे अनाज ब्राउन चावल (जिसे आप फ्रीजर सेक्शन में पा सकते हैं) एक बेहतर विकल्प है और माइक्रोवेव में पकाए जाने में केवल पांच मिनट लगते हैं।

पेपरिज फार्म गोल्डफिश पूरे अनाज चेडर

55 टुकड़े, 140 कैलोरी, 5 जी वसा, 1 जी संतृप्त वसा, 250 मिलीग्राम सोडियम, 1 9 ग्राम कार्बो, 2 जी फाइबर, <1 ग्राम चीनी, 3 जी प्रोटीन

पेपरिज फार्म समृद्ध होने से अधिक गेहूं के आटे का उपयोग करने के लिए ब्राउनी पॉइंट प्राप्त करता है, लेकिन यह इस तथ्य को नहीं बदलेगा कि यह नाश्ता पोषण के मामले में थोड़ा सा काम करता है। भोजन के बीच मोड़ने के लिए बेहतर चीजें हैं- 50 कैलोरी या उससे कम के साथ इन 50 स्नैक्स की तरह।

क्वेकर चेवी S'mores Granola बार्स

1 बार, 100 कैलोरी, 2 जी वसा, 0.5 ग्राम संतृप्त वसा, 75 मिलीग्राम सोडियम, 1 9 ग्राम कार्बोस, <1 जी फाइबर, 8 ग्राम चीनी, 1 जी प्रोटीन

ये कैम्पफायर-प्रेरित स्नैक बार "100% पूरे अनाज के साथ बने होते हैं, " लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे आपके लिए अच्छे हैं। कारमेल रंग, ग्राहम-कुकी टुकड़े, marshmallows, ब्लू # 1, और sorbitol इलाज के रंगीन आवरण के अंदर छिपाने वाले संदिग्ध तत्वों में से कुछ हैं। अगर वे आपको एक स्पष्ट संदेश नहीं भेजते हैं, तो 1 ग्राम फाइबर का एक मृत दे दिया जाना चाहिए, जिसे तथाकथित "पारिवारिक पसंदीदा" कुल मिलाकर है!

जॉली टाइम मिनी बैग ब्लास्ट ओ मक्खन, परम रंगमंच शैली

4.5 कप popped, प्रति बैग 1 सेवा: 210 कैलोरी, 16 जी वसा, 4 जी संतृप्त वसा, 6 जी ट्रांस वसा, 410 मिलीग्राम सोडियम, 1 9 जी carbs, 4 जी फाइबर, <1 जी चीनी, 3 जी प्रोटीन

पॉपकॉर्न एक स्वादिष्ट फिल्म स्नैक से अधिक है, यह वास्तव में एक रेशेदार अनाज भी है! लेकिन जॉली टाइम ने इसे बर्बाद करने का एक तरीका खोजा। उन्होंने अपने कर्नेल को तीन दिनों के मूल्य में जल्द से जल्द प्रतिबंधित ट्रांस वसा (आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत सोयाबीन और कपाससीड तेल से) परेशान किया। यदि आप पूरे बैग को पॉलिश करते हैं तो एक चिकना हाथ आपकी परेशानी का सबसे कम होगा।

ब्राउन चावल सूप के साथ कैंपबेल के स्वस्थ अनुरोध Savory चिकन

1 कप, 110 कैलोरी, 2.5 ग्राम वसा, 0.5 ग्राम संतृप्त वसा, 410 मिलीग्राम सोडियम, 16 ग्राम कार्बो, 1 जी फाइबर, 4 ग्राम चीनी, 5 जी प्रोटीन

भले ही यह भूरे रंग के चावल से भरा हुआ हो, फिर भी इस सूप को फाइबर में गंभीरता से कमी हो रही है। यदि आपने इस में खोदने का फैसला किया है, तो यह सुनिश्चित करें कि इसे किसी अन्य चीज़ के साथ जोड़ना जो पोषक तत्व में समृद्ध है- या आपका पेट कमजोर हो सकता है।

पॉप-टार्ट्स, पूरे अनाज और फाइबर के साथ कम वसा फ्रॉस्टेड स्ट्रॉबेरी

1 पेस्ट्री, 180 कैलोरी, 2.5 जी वसा, 1 जी संतृप्त वसा, 180 मिलीग्राम सोडियम, 38 ग्राम कार्बो, 3 जी फाइबर, 15 ग्राम चीनी, 2 जी प्रोटीन

इसमें पूरे अनाज हैं! इसमें फाइबर है! लेकिन अंदाज़ा लगाओ कि क्या है?! यह अभी भी एक शर्करा नाश्ता पेस्ट्री है। ज्यादातर लोगों को ध्यान में रखते हुए सिर्फ एक पॉप-टार्ट नहीं होता है, यह एक निश्चित नहीं है! इन स्वादिष्ट 17 जेनेरिक ब्रेकफास्ट विचारों में से कुछ आहार विशेषज्ञों को प्यार क्यों न करें?

क्रस्टेज़ ओट ब्रान सुप्रीम मफिन मिक्स

1 मफिन, 180 कैलोरी, 4.5 ग्राम वसा, 2 जी संतृप्त वसा, 300 मिलीग्राम सोडियम, 32 ग्राम कार्बो, 1 जी फाइबर, 14 ग्राम चीनी, 3 जी प्रोटीन

भले ही वे ओट्स और अन्य पूरे अनाज से भरे हुए हों, जब रेग पर खाया जाता है, तो एक मफिन आपको मफिन टॉप के साथ छोड़ देगा। (अरे, उन्हें अपना नाम कहीं से प्राप्त करना था, है ना?) यह मफिन मूल रूप से किसी भी तृप्त फाइबर से रहित है और हथेली और सोयाबीन तेल से भरा है, जो दोनों वजन घटाने जैसे स्वास्थ्य की बीमारियों से जुड़े हुए हैं, मस्तिष्क के कामकाज को कम करते हैं, और यहां तक ​​कि कैंसर। इन छायादार तेलों के खतरों के बारे में और जानने के लिए, हमारी रिपोर्ट देखें 5 सब्जी तेल चीनी से भी बदतर है।

केलॉग की एग्गो न्यूट्री-अनाज पूरे गेहूं वैफल्स

2 वैफल्स, 170 कैलोरी, 6 जी वसा, 1.5 ग्राम संतृप्त वसा, 380 मिलीग्राम सोडियम, 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 जी फाइबर, 3 जी चीनी, 4 जी प्रोटीन

न केवल बेहतर फाइबर समृद्ध वफ़ल होते हैं, इन्हें खमीर प्रक्रिया में मदद के लिए सोडियम एल्यूमीनियम फॉस्फेट के साथ बढ़ाया जाता है। जर्नल ऑफ अल्जाइमर रोग में एक अध्ययन के मुताबिक, इसमें पाया गया एल्यूमीनियम एक धातु है जो शोधकर्ताओं ने अल्जाइमर रोग की घटनाओं से जुड़ा हुआ है, इसलिए इन अंडों को फ्रीजर सेक्शन में छोड़ना सबसे अच्छा है।