मांसपेशियों के निर्माण और वजन घटाने के लिए 17 प्रोटीन पैक पैकर



मेरे दोस्त ने उत्साह से मुझे बताया, "मुझे दूसरे दिन उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में आपका लेख पसंद आया!" "मैं इस पेट की वसा से छुटकारा पाने और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए हर दिन काम कर रहा हूं, और इससे पहले कि मैंने इसे पढ़ा, मैंने पाया कि एकमात्र तरीका मैं अतिरिक्त प्रोटीन के साथ अपने आहार को पूरक कर सकता था, प्रोटीन हिलाता है।"

लड़का, क्या वह गलत था! चाहे मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करने के लिए मेरे दोस्त का प्रयास हो, मेरी चाची की वजन कम करने की इच्छा, या मेरे चचेरे भाई की कद्दू के बीज और बादाम के नए नए हथियारों की खोज की खोज, यह प्रतीत होता है कि कोई भी इस बारे में चिल्ला नहीं सकता यह जादुई मैक्रोन्यूट्रिएंट। और मैं उन्हें दोष नहीं दे सका।

जब आप अपने आहार में प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों को फिट करते हैं, तो आप अपने चयापचय को बढ़ावा देंगे, पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाएंगे, और आपके शरीर को मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने और बनाए रखने में मदद करेंगे (जो वसा से अधिक कैलोरी जलती है)।

इसलिए, जब मेरे दोस्त ने मुझसे पूछा कि क्या मुझे उसे देने के लिए प्रोटीन व्यंजनों के लिए कोई पसंदीदा जाना है, तो मैंने तुरंत कुछ साझा करने के लिए शुरू किया। चाहे आप कम कार्ब आहार पर चिपके रहें, मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाने की कोशिश कर रहे हों, या आप सिर्फ cravings को रोकना चाहते हैं, आप अधिक संतुष्ट महसूस करना शुरू कर देंगे, मांसपेशियों पर पैक करें, और जब आप चाबुक करते हैं तो अपने फ्लैबी पेट को दूर करें रात के खाने के लिए इन स्वादिष्ट उच्च प्रोटीन व्यंजनों में से एक। नीचे दिए गए सभी भोजन में प्रति सेवारत 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन होते हैं। वहां मत रुकिए अपने रात के भोजन के लिए इन व्यंजनों को खाना बनाने के अलावा, टोन बॉडी के लिए इन 25 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों के साथ अपने बेहतर शरीर के लक्ष्यों तक पहुंचने में सहायता करें।

स्टेक और बीन Burrito बाउल

सेवा करता है: 4
पोषण: 450 कैलोरी, 13 ग्राम वसा (5 ग्राम संतृप्त वसा), 563 मिलीग्राम सोडियम, 42 ग्राम कार्बोस (6 ग्राम फाइबर, 3 ग्राम चीनी), 41 ग्राम प्रोटीन (खट्टा क्रीम के बिना गणना और प्रति आधा कप ब्राउन चावल के साथ)

हमारे कुछ पसंदीदा प्रोटीन-पैक किए गए खाद्य पदार्थों को खाने का बेहतर तरीका-ब्लैक बीन्स और घास से भरे गोमांस - एक burrito कटोरे की तुलना में। यह टोरिला-कम पकवान न केवल स्वादिष्ट बल्कि बजट अनुकूल है। भले ही घास से भरे गोमांस मूल्यवान हो सकते हैं, यह नुस्खा न केवल गोमांस पर भरोसा करता है। इस तरह, आप पैसे बचा सकते हैं और पर्याप्त मात्रा में सब्जियों से संतुष्ट हो सकते हैं।

Gimme स्वादिष्ट से नुस्खा प्राप्त करें।

सॅल्मन के बर्गर

सेवा करता है: 4
पोषण: 474 कैलोरी, 18 ग्राम वसा (3 जी संतृप्त वसा), 673 मिलीग्राम सोडियम, 46 ग्राम कार्बो, 4 जी फाइबर, 8 ग्राम चीनी, 30 ग्राम प्रोटीन (नियमित रोटी के टुकड़ों, पूरे गेहूं बन्स के साथ गणना)

सैल्मन प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत नहीं है, यह ओमेगा -3 एस के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। आरडी, सीडीएन लिसा मोस्कोविट्ज़ कहते हैं, "ये फैटी एसिड" सूजन से लड़ने में मदद करते हैं जबकि उच्च गुणवत्ता वाली दुबला प्रोटीन सामग्री अतिरिक्त वसा संचय से लड़ती है। " यदि वह आपके पेट को कम करने के लिए पर्याप्त नहीं था, तो इसे प्राप्त करें: बर्गर हर्बी ग्रीक दही के स्वादिष्ट फैलाव के साथ शीर्ष पर हैं, जो पकवान को उज्ज्वल करने में मदद करता है और अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ता है।

कैफे जॉनसन से नुस्खा प्राप्त करें।

बेक्ड Caprese चिकन

सेवा करता है: 2
पोषण: 416 कैलोरी, 22 ग्राम वसा (7 ग्राम संतृप्त वसा), 780 मिलीग्राम सोडियम, 10 ग्राम कार्बोस (2 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम चीनी), 46 ग्राम प्रोटीन

आपकी प्रोटीन चिकन और मोज़ेज़ारेला के स्पष्ट स्रोतों से आ रही है, लेकिन क्या आप जानते थे कि सूरज-सूखे टमाटर भी लालसा कोल्हू की स्वस्थ खुराक प्रदान करते हैं? यह सच है! सिर्फ एक कप 6 ग्राम तक काम करता है-जितना अंडे उतना ही! प्रोटीन के अलावा, इन सूरज-सूखे टमाटर भी 7 ग्राम पाचन-धीमी फाइबर के साथ पैक किए जाते हैं, ब्लोट-बेनिशिंग पोटेशियम के आपके दैनिक मूल्य का 75 प्रतिशत, और लाइकोपीन से भरा एंटीऑक्सीडेंट जो अध्ययन दिखाता है मूत्राशय का खतरा कम कर सकता है, फेफड़े, प्रोस्टेट, त्वचा, और पेट के कैंसर।

पकाने की विधि से नुस्खा प्राप्त करें।

झींगा स्कैम्पी

काम करता है: 6
पोषण: 342 कैलोरी, 8 ग्राम वसा (4 जी संतृप्त वसा), 317 मिलीग्राम सोडियम, 32 ग्राम कार्बोस (2 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम चीनी), 31 ग्राम प्रोटीन

क्या आप जानते थे कि झींगा सबसे प्रोटीन-घने खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आप पा सकते हैं? मांस का प्रत्येक ग्राम 25 प्रतिशत प्रोटीन से बना है! इस पकवान में मांसपेशियों के निर्माण की मछली का उपयोग किया जाता है, जो किसी भी समय एक साथ आता है। चूंकि आपकी प्लेट ज्यादातर पास्ता और झींगा होगी, हम रात के खाने से पहले एक साइड सलाद के साथ जोड़ना चाहते हैं। ऐसा करने से वास्तव में आपके शरीर को रक्त ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, जिसका अर्थ है कि आप न केवल लंबे समय तक रहेंगे, बल्कि आप कॉर्नेल शोधकर्ताओं के एक अध्ययन के मुताबिक, रक्त शर्करा में सूजन से बचने के लिए भी अपने शरीर को बचाएंगे।

डैन स्वादिष्ट से नुस्खा प्राप्त करें।

पेरू पक्षी सलाद आवरण

सेवा करता है: 4
पोषण: 308 कैलोरी, 5 ग्राम वसा (0.5 ग्राम संतृप्त वसा), 7 9 0 मिलीग्राम सोडियम, 30 ग्राम कार्बोस (1 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम चीनी), 34 ग्राम प्रोटीन

उंगली के भोजन को कौन पसंद नहीं करता? कुरकुरे, ताजा सलाद में अपनी जमीन टर्की लपेटकर कैलोरी और carbs पर बचाओ। हम प्यार करते हैं कि यह ब्लॉगर कुछ अतिरिक्त veggies में sauteed crimini मशरूम के साथ तुर्की bulking द्वारा चुपके। वे महान बनावट के साथ-साथ प्रतिरक्षा-विटामिन विटामिन की एक अच्छी खुराक जोड़ते हैं।

पकाने की विधि धावक से नुस्खा प्राप्त करें।

ग्रील्ड हेलिबट और टमाटर साल्सा

सेवा करता है: 2
पोषण: 456 कैलोरी, 22 ग्राम वसा (2.5 ग्राम संतृप्त वसा), 245 मिलीग्राम सोडियम, 14 ग्राम कार्बोस (7 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम चीनी), 48 ग्राम प्रोटीन

हलिबुत ने पोषक लाभों द्वारा हर लोकप्रिय मछली-रैंकिंग के लिए हमारी मार्गदर्शिका पर # 3 स्थान अर्जित किया, प्रोटीन में उच्च होने के संयोजन के लिए धन्यवाद, ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च, और पारा में कम। यूरोपीय जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित "सामान्य खाद्य पदार्थों की सत्यता सूचकांक" के मुताबिक, हलीबूट केवल उबले हुए आलू द्वारा सबसे अधिक भोजन भरने वाला भोजन होता है-संभवतः क्योंकि यह इस तरह के प्रभावशाली प्रोटीन पंच को पैक करता है।

फूडी क्रश से नुस्खा प्राप्त करें।

झींगा, सॉसेज और मसूर जंबलय

सेवा करता है: 4
पोषण: 471 कैलोरी, 17 ग्राम वसा (5 ग्राम संतृप्त वसा), 895 मिलीग्राम सोडियम, 40 ग्राम कार्बोस (18 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम चीनी), 38 ग्राम प्रोटीन

यह creole jambalaya पकवान आपको भरने और आपको पतला करने के लिए एकदम सही भोजन है। ऐसा इसलिए है क्योंकि चावल के लिए चावल को प्रतिस्थापित करने वाले एक साधारण फ्लैट पेट ट्विक के लिए धन्यवाद, यह फाइबर और प्रोटीन को तृप्त करने के साथ फट रहा है। हम बचे हुए पदार्थों से प्यार करते हैं क्योंकि एक बार ठंडा होने पर, मसूर में स्टार्च रेट्रैड्रैडेशन नामक प्रक्रिया के माध्यम से जाते हैं जिसमें वे "प्रतिरोधी" होते हैं। प्रतिरोधी स्टार्च पाचन से बचने के बजाय, पाचन में सुधार करने, वसा जलने में मदद करते हैं, और पेट-वसा को रोकते हैं सूजन को कम करना।

कोटर क्रंच से नुस्खा प्राप्त करें।

चिकन टिक्का मसाला

सेवा करता है: 4
पोषण: 507 कैलोरी, 14 ग्राम वसा (3 जी संतृप्त वसा), 747 मिलीग्राम सोडियम, 43 ग्राम कार्बोस (8 ग्राम फाइबर, 13 ग्राम चीनी), 49 ग्राम प्रोटीन (प्रति सेवा ½ कप ब्राउन चावल के साथ गणना)

कौन जानता था कि आप 30 मिनट से कम समय में एक टिकका मसाला को चाबुक कर सकते हैं? यह ब्लॉगर! आपको केवल मलाईदार यूनानी दही, कुचल टमाटर, चिकन, प्याज, और एक मसाले मिश्रण की ज़रूरत है-ज्यादातर सामग्री जो आपने पहले से ही अपने रसोईघर में रखी हैं। अपने मांसपेशियों के टोनिंग लाभों काटने के लिए अपने पोस्ट-वर्क कसरत के बाद इस भोजन को चाबुक करें।

पाक कला क्लासी से नुस्खा प्राप्त करें।

तुर्की और बीन मिर्च

काम करता है: 6
पोषण: 360 कैलोरी, 9 ग्राम वसा (2 ग्राम संतृप्त वसा), 6 9 0 मिलीग्राम सोडियम, 47 ग्राम कार्बोस (14 ग्राम फाइबर, 10 ग्राम चीनी), 30 ग्राम प्रोटीन (यूनानी दही के गुड़िया के साथ गणना)

टर्की मिर्च के कटोरे में एक हार्दिक (और स्वस्थ!) कटोरा की तरह आपको कुछ भी नहीं उड़ाता है। प्रोटीन-पैक ग्रीक दही के एक गुड़िया के साथ अपने कटोरे को टॉपिंग सूक्ष्म मिर्च मसालों को संतुलित करता है जो न केवल जमीन टर्की और गुर्दे सेम के स्वाद को गर्म करता है, बल्कि यह आपके कैलोरी जलने वाली भट्टी को आपके चयापचय को बढ़ाकर भी संशोधित करता है।

महत्वाकांक्षी रसोई से नुस्खा प्राप्त करें।

एक स्किलेट ऐप्पल और प्याज पोर्क चॉप

सेवा करता है: 4
पोषण: 555 कैलोरी, 26 ग्राम वसा (12.2 ग्राम संतृप्त), 100 मिलीग्राम सोडियम, 20 ग्राम कार्बोस (3 जी फाइबर, 14 ग्राम चीनी), 32 ग्राम प्रोटीन

इस नुस्खा के साथ अपने पेट डबल बार जैप करें। पोर्क दुबला प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जो आपकी मांसपेशियों को खिलाने में मदद करता है ताकि वे अतिरिक्त कैलोरी जला सकें, और सेब पेट-स्लिमिंग फाइबर का दावा करते हैं, जो रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रखने के लिए शर्करा के अपने शरीर के पाचन को धीमा करने में मदद कर सकता है- और उनके साथ भूख के पंख न्यूनतम तक। एक सेब एक दिन डॉक्टर को दूर रख सकता है, लेकिन यह एकमात्र ऐसा भोजन नहीं है जो करता है; इन 30 खाद्य पदार्थों को एक ऐप्पल से अधिक फाइबर के साथ देखें- कुछ आपको आश्चर्यचकित कर सकते हैं!

कुछ ओवन Gimme से नुस्खा प्राप्त करें।

चिकन फ़ैजिटास

सेवा करता है: 4
पोषण: 411 कैलोरी, 24 ग्राम वसा (4 ग्राम संतृप्त वसा), 461 मिलीग्राम सोडियम, 10 ग्राम कार्बोस (3 जी फाइबर, 5 ग्राम चीनी), 3 9 जी प्रोटीन (बिना किसी अतिरिक्त के गणना)

अपने पसंदीदा मैक्सिकन संयुक्त में रात के लिए इस पकवान को आरक्षित न करें। यह एक-स्किलेट डिश आसान करने के लिए आसान है। वास्तव में, यह 5-घटक भोजन भी हो सकता है! आप चिकन के माध्यम से प्रोटीन के सबसे कम स्रोतों में से एक पर विसर्जित हो जाएंगे, और विटामिन सी-लाल घंटी मिर्च का सबसे अच्छा स्रोत होगा। एंटीऑक्सीडेंट विटामिन न केवल सूजन को कम करता है और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देता है, बल्कि यह पेटी वसा को स्टोर करने वाले तनाव हार्मोन से कोर्टिसोल से लड़ने में भी मदद करता है।

बस व्यंजनों से नुस्खा प्राप्त करें।

Tzatziki सॉस के साथ ग्रीक नींबू चिकन

काम करता है: 6
पोषण: 410 कैलोरी, 15 ग्राम वसा (4 ग्राम संतृप्त वसा), 670 मिलीग्राम सोडियम, 36 ग्राम कार्बोस (8 ग्राम फाइबर, 7 ग्राम चीनी), 38 ग्राम प्रोटीन (फ्लैटब्रेड, सलाद, और टमाटर के साथ गणना)

स्टोर-खरीदे गए tzatziki sauces आमतौर पर सोडियम बम होते हैं और जब आप देखते हैं कि हमारे पेंट्री स्टेपल, यूनानी दही का उपयोग करके घर पर इस डुबकी को चाबुक करना कितना आसान है, तो यह अनावश्यक अनावश्यक है। हम अपने यूनानी-मसालेदार नींबू चिकन और tzatziki Gyro-style की सेवा करना पसंद करते हैं: सलाद और टमाटर के साथ शीर्ष पर एक फ्लैटब्रेड पर!

पकाने की विधि धावक से नुस्खा प्राप्त करें।

झींगा फ्राइड Quinoa

सेवा करता है: 4
पोषण: 432 कैलोरी, 13 ग्राम वसा (2 ग्राम संतृप्त वसा), 753 मिलीग्राम सोडियम, 44 ग्राम कार्बोस, 6 ग्राम फाइबर, 10 ग्राम चीनी, 32 ग्राम प्रोटीन (कम सोडियम सोया सॉस, कम सोडियम चिकन शोरबा के साथ गणना)

तला हुआ चावल लेने के लिए अलविदा कहो। घर पर इस भोजन को मारने का मतलब है कि 30 मिनट से कम समय में आपको 30 ग्राम प्रोटीन मिलेगा कि उच्च प्रोटीन गिनती क्विनो और झींगा के पावर-जोड़ी के लिए धन्यवाद है। यदि आपने नहीं सुना है, तो क्विनोआ कुछ पौधे आधारित प्रोटीन में से एक है जो एक पूर्ण प्रोटीन है जिसका अर्थ है कि इसमें 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। उन एमिनो एसिड में से एक? एल-आर्जिनिन, एक एमिनो एसिड जिसे वसा लाभ पर मांसपेशियों की शक्ति को अधिमानतः बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। Quinoa जाओ!

क्रिएटिव बाइट से नुस्खा प्राप्त करें।

चिमीचुररी स्टेक

काम करता है: 6
पोषण: 560 कैलोरी, 24 ग्राम वसा (7 ग्राम संतृप्त वसा), 4 9 5 मिलीग्राम सोडियम, 38 ग्राम कार्बोस (9 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम चीनी), 47 ग्राम प्रोटीन (ब्राउन शुगर के बिना गणना, 1 मध्यम बेक्ड रसेट आलू और 1 के साथ परोसा जाता है कप हरी बीन्स)

जब उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की बात आती है तो लाल मांस सूची के शीर्ष पर होता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास एक अच्छी तरह से भोजन किया गया भोजन है, हम अपने चिमचुररी-टॉप वाले गोमांस को बेक्ड आलू और गरमी हरी बीन्स के साथ सेवा करना पसंद करते हैं। उन्हें बनाने के लिए, केवल 2 मिनट तक उबलते पानी में हरी बीन्स को ब्लैंच करें, फिर बर्फ के पानी के कटोरे में तुरंत स्थानांतरित करें। नाली, फिर जैतून का तेल और कटा हुआ लहसुन के एक चम्मच में saute। स्वाद के लिए मौसम।

यह कितना मीठा है से नुस्खा प्राप्त करें।

कुरकुरा टोफू के साथ मसालेदार तिल Zoodles

काम करता है: 6
पोषण: 500 कैलोरी, 32 ग्राम वसा (6 ग्राम संतृप्त वसा), 750 मिलीग्राम सोडियम, 21 ग्राम कार्बोस (6 ग्राम फाइबर, 10 ग्राम चीनी), 30 ग्राम प्रोटीन (प्रति सेवा ¾ कप टोफू के साथ गणना)

कुछ पौधे आधारित प्रोटीन की तलाश में? इस मसालेदार चिड़ियाघर नुस्खा से आगे देखो। अतिरिक्त फर्म टोफू के क्यूब्स, सर्पिल-पैक मूंगफली के मक्खन, तिल का तेल, ताजा grated अदरक, और मसालेदार मिर्च पेस्ट के साथ बनाई गई सॉस में शामिल होते हैं। हमें भरोसा करें, एक काटने और आप देखेंगे कि यह आपका नया जाने-माने सप्ताहांत भोजन होगा। यहां एक टिप है: टोफू को पकड़ते समय, जीएमओ मुक्त और कार्बनिक (हम हाउस फूड्स ब्रांड पसंद करते हैं) को एक पैकेज चुनना सुनिश्चित करें।

यम के पिंच से नुस्खा प्राप्त करें।

बारीक कटा सलाद

सेवा करता है: 5
पोषण: 400 कैलोरी, 25 ग्राम वसा (6 ग्राम संतृप्त वसा), 462 मिलीग्राम सोडियम, 1 9 ग्राम कार्बोस (5 ग्राम फाइबर, 3 ग्राम चीनी), 31 ग्राम प्रोटीन (प्रति भर्ती 2 टेस्पून ड्रेसिंग के साथ गणना)

ज्यादातर के लिए, सलाद सिर्फ आहार भोजन उबाऊ हैं। लेकिन जो लोग cravings को रोकने के लिए देख रहे हैं वे इस नुस्खा से प्यार करेंगे क्योंकि यह प्रोटीन के आधा दिन आरडीए के साथ भरा हुआ है। ग्रील्ड चिकन, हार्ड उबले अंडे, टर्की बेकन, ब्लू पनीर, एवोकैडो, और यहां तक ​​कि ग्रीक दही को मलाईदार ड्रेसिंग से लेकर, आप किसी भी समय मांसपेशियों को बनाए रखेंगे और बनाएंगे। सलाद क्या नहीं भर रहे हैं?

Diethood से नुस्खा प्राप्त करें।

नींबू कापर Vinaigrette और चम्मच के साथ सामन

सेवा करता है: 4
पोषण: 52 9 कैलोरी, 31 ग्राम वसा (5 ग्राम संतृप्त वसा), 346 मिलीग्राम सोडियम, 22 ग्राम कार्बोस (5 ग्राम फाइबर, 3 ग्राम चीनी), 41 ग्राम प्रोटीन (2 टेस्पून नींबू कापर vinaigrette प्रति सेवारत के साथ गणना)

अपने मस्तिष्क की रक्षा करते समय दुबला मांसपेशी द्रव्यमान बनाने में रूचि है? यह नुस्खा आपके लिए है। ओमेगा -3 समृद्ध सैल्मन का एक टुकड़ा मिर्च सरसों के हिरन और चम्मच के बिस्तर के ऊपर बैठता है और कम तापमान ओवन में भुना हुआ धीमा होता है। यह सभी टार्ट और नमकीन नींबू कापर vinaigrette के सही संतुलन के साथ सबसे ऊपर है। खाओ, और आप 40 ग्राम से अधिक प्रोटीन और सूखे विटामिन ए की सूजन की सलाह दी गई दैनिक आहार का 118 प्रतिशत प्राप्त करेंगे।

पूछताछ महाराज से नुस्खा प्राप्त करें।

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इतालवी हर्ब सॉस के साथ प्राइम रिब

छुट्टियों के मौसम के लिए छेद में अपने ऐस पर विचार करें। यह एक प्रभावशाली पकवान है जो अविश्वसनीय रूप से फैंसी महसूस करता है, लेकिन त्वरित रगड़ने और खाद्य प्रोसेसर से कुछ दालों की तुलना में कुछ भी नहीं चाहिए। हर्बेडिश क्रीम की जगह हर्ब-आधारित सॉस के साथ, यह भुना बुफे नक्काशीदार टेबल पर आपको मिलने वाली किसी भी प्रमुख पसलियों को बाहर निकाल देता है। सामग्री 8 बनाता है 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ ताजा दौनी 3 लौंग लहसुन, minced 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल 1 प्राइम रिब भुना हुआ (3 एलबी), सतह वसा की छिड़काव स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च साल्सा वर्डे 2 कप कटा हुआ ताजा फ्लैट पत्ता पत्ता अजमोद 1/4 कप ताजा टकसाल पत