प्रोटीन सिर्फ बॉडी बिल्डर के लिए नहीं है। अधिक वजन वाले वयस्कों के एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने नाश्ते में खाया था, उनमें 350 कैलोरी और 35 ग्राम प्रोटीन शामिल था (जो आपको छह अंडों में मिलेगा) ने अपने समकक्षों की तुलना में दोपहर के भोजन पर 26 प्रतिशत कम कैलोरी खाया जो कैलोरी के समान भोजन का उपभोग करते थे कम प्रोटीन। हालांकि 35 ग्राम प्रोटीन कठिन हो सकता है, फिर भी आप 20 ग्राम के निशान को मारकर वज़न कम करने के कई लाभों का लाभ उठा सकते हैं।

आप किस तरह के लाभ देख रहे हैं? शुरुआत के लिए, प्रोटीन भर रहा है। चूंकि यह एमिनो एसिड में पचता है, 2016 में पेश किए गए शोध के अनुसार, इसके निर्माण खंडों में से एक (फेनिलालाइनाइन) आंत हार्मोन पेप्टाइड वाईवाई के स्तर में वृद्धि को ट्रिगर करता है, जो तब मस्तिष्क को संकेत भेजता है कि आपने अपना भर लिया है। एंडोक्राइनोलॉजी सम्मेलन के लिए सोसाइटी। वह सब कुछ नहीं हैं; प्रोटीन भी कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को भी बनाए रखने में मदद करता है। न केवल भूख को कम करता है, बल्कि यह आपको टोन स्टोरेज से दूर रखता है ताकि आपको टोन प्राप्त करने में मदद मिल सके।

तो आप किसका इंतज़ार कर रहे हैं? लगभग तीन हफ्तों के मुंह के भोजन के बारे में जानने के लिए पढ़ें जो वास्तव में आपके शरीर को नाश्ते के लिए आवश्यक है। अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए इन 55 सर्वश्रेष्ठ-कभी-कभी तरीके से संयोजित करें और आप किसी भी समय अपने शरीर के लक्ष्यों तक पहुंच जाएंगे!

बेरी CINNAMON ग्रीक Yogur PARFAIT

प्रोटीन पंच: 27 ग्राम
आपको आवश्यकता होगी: फेज 2% दही, जामुन, अखरोट, दालचीनी, शहद

एक कटोरे में, आधा कप बेरीज और कटा हुआ अखरोट के औंस के साथ फेज 2% दही के 7-औंस गठबंधन करें। इस शक्तिशाली मांसपेशियों के निर्माण नाश्ते को पूरा करने के लिए दालचीनी और शहद की बूंदा बांदी के साथ परफेट शीर्ष पर जाएं।

ब्लैक बीन साउथवेस्ट ओमेलेट

प्रोटीन पेआउट: 28 ग्राम
आपको आवश्यकता होगी: अंडे, काले सेम, लाल मिर्च, लाल प्याज, पालक, चेडर पनीर, साल्सा

एक कटोरे में दो पूरे अंडे और एक अंडे सफेद क्रैक और whisk। मक्खन के एक पैड के साथ एक गैरस्टिक पैन में एक मसालेदार लाल मिर्च और लाल प्याज जोड़ें। दो मिनट के लिए कुक और फिर पालक का एक मुट्ठी भर जोड़ें। एक बार पालक विल्ट हो जाने के बाद, भरने के शीर्ष पर सीधे अंडा मिश्रण डालना। जब अंडे की सतह सूखने लगती है, तो 3 चम्मच काले सेम और कटे हुए चेडर पनीर (26 अंडे से अधिक प्रोटीन के साथ 26 खाद्य पदार्थ) जोड़ें। पनीर पिघलाए जाने तक ढक्कन के साथ कवर करें और कोई अंडा तरल पदार्थ न बने रहें। आमलेट को आधा में घुमाएं और साल्सा के एक छोटे से स्कूप के साथ तुरंत सेवा करें। सबसे अधिक फ्लैब-इंकनेरेटिंग लाभों काटने के लिए, पूरे अंडे का उपभोग न करें-न ​​केवल सफेद। पीला कोलाइन से भरा हुआ है, एक पोषक तत्व जो शरीर की वसा और बीएमआई को कम करने के लिए साबित हुआ है।

पीनट बटर और जेली प्रोटीन शेक

प्रोटीन पंच: 26 ग्राम
आपको इसकी आवश्यकता होगी: जमे हुए मिश्रित जामुन, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, फ्लेक्स बीजों, 2% यूनानी दही, अनचाहे बादाम दूध, काशी पौधे आधारित वेनिला प्रोटीन पाउडर

हाँ, आप रोटी के बिना अपने पसंदीदा बचपन सैंडविच हो सकता है! यह सैटेटिंग चिकनी एक बढ़िया नाश्ता विकल्प है जो प्रोटीन, फाइबर, आवश्यक वसा, और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक शक्तिशाली पंच पैक करता है जो अच्छे स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। उल्लेख नहीं है, बेरीज पॉलीफेनॉल के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं- वसा-अवरुद्ध यौगिकों का एक समूह। यहां आपकी गेम प्लान है: ब्लेंडर में, ½ कप unsweetened दूध, एक कप जमे हुए जामुन, 1 बड़ा चमचा मूंगफली का मक्खन (हम Smucker के प्राकृतिक मलाईदार पीबी पसंद है), 1 बड़ा चमचा फल, ¼ कप सादे ग्रीक दही, और आधे स्कूप प्रोटीन पाउडर का। कोमल होने तक मिश्रित करें। ब्लेंडर को चाबुक करने का कोई समय नहीं है? इनमें से कुछ ग्रैब और गो प्रोटीन शेक्स पर स्टॉक करें ताकि आप हमेशा एक चुटकी में डुबकी के लिए कुछ slimming होगा।

इंग्लिश मूफिन पर फीफाज़ा

प्रोटीन पंच: 34 ग्राम
आपको आवश्यकता होगी: यहेज्केल 4: 9 स्प्राउटेड पूरे अनाज अंग्रेजी मफिन, चोरिजो सॉसेज, अंडा, प्याज, साल्सा

प्रत्येक टोस्टेड अंग्रेजी मफिन आधा के शीर्ष पर चम्मच 2 चम्मच टमाटर साल्सा। प्रत्येक पिज्जा पर शेडडर पनीर के आधे औंस छिड़कें, और उसके बाद चोरिजो और कटा हुआ प्याज के टुकड़े हुए, पके हुए लिंक के साथ शीर्ष पर जाएं। 5 मिनट के लिए या पनीर पिघलने तक 350 डिग्री टोस्टर ओवन में सेंकना। एक अधिक आसान तला हुआ अंडे के साथ शीर्ष।

बॉक्स में BREAKFAST

प्रोटीन पंच: 25 ग्राम
आपको इसकी आवश्यकता होगी: 2 कठोर उबले हुए अंडे, 1 स्लाइस डेव की किलर पतली-कटा हुआ पावरिड ब्रेड, 1 बड़ा चमचा प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, 1 औंस स्ट्रिंग पनीर, और अंगूर

यदि आप सुबह में पहली चीज़ नहीं खाना पसंद करते हैं, तो एक बेंटो बॉक्स एक अच्छा विकल्प है। यह आपको शुरुआती घंटों के माध्यम से चराई देता है और ऊर्जा की एक ठोस खुराक प्रदान करता है। बस दो हार्ड उबले हुए अंडे, स्ट्रिंग पनीर (इन उच्च प्रोटीन स्नैक्स में से एक) को पैक करें, रोटी के टुकड़े पर मूंगफली का मक्खन एक चम्मच स्वाइप करें, और आधा कप अंगूर पोषण चिह्न को मारने के लिए।

कद्दू का जूस

प्रोटीन पंच: 32 ग्राम
आपको इसकी आवश्यकता होगी: 2% दूध, वेनिला प्रोटीन पाउडर, शुद्ध कद्दू, जमे हुए केले, अखरोट, दालचीनी, जायफल, लौंग

कद्दू मसाले latte छोड़ें और इसके बजाय इस भरने smoothie चाबुक। एक ब्लेंडर में, 1 कप 2% दूध को वेनिला प्रोटीन पाउडर, ¾ कप शुद्ध कद्दू, एक जमे हुए केले, अखरोट के एक चम्मच, और दालचीनी, जायफल और लौंग के मिश्रण के एक ढेर चम्मच के साथ मिलाएं। चिकनी तक संयोजित करें।

टोस्ट और लोक्स

प्रोटीन पंच: 24 ग्राम
आपको आवश्यकता होगी: यहेज्केल रोटी, यूनानी दही, स्मोक्ड सामन, चेरी टमाटर, स्कैलियंस

नाश्ते के लिए क्रीम पनीर के साथ 400 कैलोरी बैगल को स्कार्फ करने के बजाय, प्रोटीन से भरे यहेज्केल ब्रेड के टुकड़े पर स्विच करें जो बारीक कटा हुआ स्कैलियंस के साथ मिश्रित यूनानी दही के औंस से परेशान है, और इसे चेरी टमाटर की एक परत से ऊपर और 3 लोम के औंस (यानी स्मोक्ड सामन)। यह सरल अभी तक स्वादिष्ट कॉम्बो आपको कैलोरी के एक अंश के लिए 24 ग्राम प्रोटीन देगा! यह उससे बेहतर नहीं मिलता है।

लेमोनी रिकोटा पंककेस

प्रोटीन पंच: 24 ग्राम
आपको इसकी आवश्यकता होगी: अंडे, जई का आटा, रिक्टोटा पनीर, वेनिला निकालने, बेकिंग पाउडर, नींबू, दूध, नमक

यदि आप प्रोटीन पाउडर के चॉकलेट स्वाद के बिना अपने पेनकेक्स में प्रोटीन बूस्ट इंजेक्ट करना चाहते हैं, तो यह नुस्खा आपके लिए है। प्रोटीन पाउडर जोड़ने के बजाय, आप एक इतालवी पनीर का उपयोग करते हैं जिसे रिक्टोटा और उच्च प्रोटीन ओट आटा कहा जाता है। बहुत भारी महसूस करने के बजाय, इन पेनकेक्स नींबू उत्तेजकता के टार्ट के अतिरिक्त के साथ उज्ज्वल होते हैं। एक इलेक्ट्रिक मिक्सर या हाथ व्हिस्क का उपयोग करके, कठोर चोटियों के लिए 7 अंडे का सफेद चाबुक करें। एक अलग बड़े कटोरे में, 2 ¾ कप रिक्टोटा, 1 ½ कप दूध, 6 अंडे के अंडे, और एक नींबू का उत्साह मिलाएं। एक मध्यम मिश्रण कटोरे में, अपने शुष्क अवयवों को गठबंधन करें: 2 कप जई आटा, 1 बड़ा चमचा बेकिंग पाउडर, और 1 चम्मच नमक। इन सूखे अवयवों को गीले में जोड़ें, फिर सफेद में फोल्ड करें। एक मक्खनदार griddle पर बल्लेबाज बाहर करो और सुनहरा तक पकाना। यह नुस्खा 6 सर्विंग्स बनाता है।

Savory OATMEAL BOWL

प्रोटीन पंच: 26 ग्राम
आपको इसकी आवश्यकता होगी: बेकन, प्याज, स्टील काट ओट, चेडर पनीर, अंडा

यह स्वादिष्ट दलिया क्लासिक बीईसी का एक बदलाव है। कटा हुआ, मोटी बेकन sauteeing से शुरू करें। एक बार कुरकुरा, बेकन हटा दें और वसा को हटा दें। पैन में प्याज प्याज जोड़ें और पारदर्शी तक पकाना। एक कटौती कप स्टील कट ओट्स, टोस्ट जोड़ें, और फिर एक कप पानी जोड़ें। जब तक ओट्स ने सभी पानी (लगभग 15 मिनट) को अवशोषित नहीं किया है, तब तक उबालने दें। पकाए जाने पर, बेकन और पनीर और तला हुआ अंडा के साथ शीर्ष को वापस जोड़ें। प्रोटीन, वसा और फाइबर के जादुई ऊर्जा-बूस्टिंग तीनों के साथ, इस नाखून को अपने नाश्ते के दिनचर्या में जोड़ने के लिए अपनी भूख पेंग को सुबह भर में खाएं।

COTTAGE चेस और टमाटर के साथ AVOCADO टोस्ट

प्रोटीन पंच: 31 ग्राम
आपको आवश्यकता होगी: यहेज्केल रोटी, कम वसा वाले कुटीर चीज़, एवोकैडो, टमाटर, जमीन काली मिर्च

प्रोटीन से भरे हुए अनाज की रोटी और कुटीर चीज़ के साथ बनाया गया, यह भोजन मांसपेशी-निर्माता को लगभग चार कप दूध के रूप में प्रदान करता है! इस स्वादिष्ट व्यंजन को तैयार करने के लिए, प्लेट पर दो टोस्टेड ब्रेड स्लाइस डालें, प्रत्येक को एक चौथाई कप कुटीर पनीर के साथ ऊपर रखें, और काली मिर्च के साथ छिड़कें। टमाटर और एवोकैडो (फल के लगभग एक चौथाई) के कुछ स्लाइस के साथ पनीर को ऊपर रखें, और फिर काली मिर्च की एक और धूल के साथ मौसम।

कोरिज़ो, बीन, और ईजीजी BREAKFAST बुरिटो

प्रोटीन पंच: 23 ग्राम
आपको इसकी आवश्यकता होगी: पूरे गेहूं फ्लेक्स टोरिला, अंडे, पनीर, एवोकैडो, सेम, चोरिजो, साल्सा

एंजेलिक बेकहाउस की तरह, एक उच्च फाइबर पूरे अनाज लपेटने के लिए सुनिश्चित करें। उनके 7-अनाज स्प्राउटेड अनाज के लपेटें केवल 100 कैलोरी हैं और 3 ग्राम फाइबर और 4 ग्राम प्रोटीन का दावा करती हैं। अपने आवरण से और एक गैरस्टिक पैन में एक छोटा चोरिजो सॉसेज लिंक अलग करें। एक बार इसे पकाया जाता है, एक व्हिस्ड अंडे और तबाही जोड़ें। एक बार अपनी पसंद के अनुसार किया जाता है, पनीर के औंस के साथ, अंगूठे के एक चम्मच, एक चम्मच सेवन, एक जोड़े एवोकैडो स्लाइस के साथ मिश्रण को मिलाएं, और इसे चम्मच साल्सा के साथ बंद कर दें। यम!

चॉकलेट स्ट्रॉबेरी क्विनो पावर बोउल

प्रोटीन पंच: 15 ग्राम
आपको आवश्यकता होगी: क्विनो, 2% दूध, कच्चा कोको पाउडर, बादाम, स्ट्रॉबेरी

जो भी कहता है कि प्रोटीन की अपनी दैनिक खुराक पाने के लिए आपको मांस खाना पड़ेगा? क्विनोआ एक छोटा अनाज है जो प्रोटीन मोर्चे पर शक्तिशाली शक्तिशाली है। यह कुछ शाकाहारी आधारित सुपरफूड्स में से एक है जो एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इस कटोरे को बनाने के लिए, एक चौथाई कप क्विनोआ, आधा कप दूध, और एक छोटे से बर्तन में कोको पाउडर का एक बड़ा चमचा जोड़ें और लगभग 4 मिनट तक उबाल लें। एक कटोरे में डालो, कटा हुआ स्ट्रॉबेरी और आधा औंस बादाम के साथ शीर्ष। चॉकलेट और फल के कॉम्बो का अर्थ है आपके पेट के लिए अच्छी खबर: शोध से पता चलता है कि जब चॉकलेट में फाइबर फल के साथ जोड़ा जाता है, तो यह आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया से वसा-लड़ने वाले यौगिकों में किण्वित होता है।

चॉकलेट पुडिंग चिया

प्रोटीन पंच: 21 ग्राम
आपको इसकी आवश्यकता होगी: चिया बीज, कोको पाउडर, 2% दूध, ग्रीक दही, मेपल सिरप, वेनिला निकालने, स्लेवर्ड बादाम, ब्लूबेरी

जब आप सादे दही के बीमार होते हैं, तो चिया पुडिंग आज़माएं। पकवान प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा पाने के लिए एक आसान, चम्मच तरीका प्रदान करता है। और क्या हमने उल्लेख किया कि बुनियादी नुस्खा स्वाद के विभिन्न तरीकों का एक टन है? यह व्यावहारिक रूप से गारंटी देता है कि आप कभी भी अपने स्वाद कलियों को टायर नहीं करेंगे। एक सेवारत करने के लिए, चिया के बीज के 3 चम्मच, गाय के दूध के ¼ कप, ½ कप ग्रीक दही, 1 बड़ा चमचा मेपल सिरप, 1 बड़ा चमचा कोको पाउडर, और एक ढक्कन के साथ एक जार में वेनिला का ⅛ चम्मच मिलाएं। कंटेनर को कवर करें, इसे हिलाएं, और रात भर ठंडा होने दें। सुबह में, हलचल वाले बादाम के औंस और फल की अपनी पसंद के साथ पुडिंग से ऊपर (हम ब्लूबेरी के आंशिक हैं!)।

चीन के बीज के साथ पीनट बटर और बनाना टोस्ट

प्रोटीन पंच: 22 ग्राम
आपको आवश्यकता होगी: यहेज्केल टोस्ट, मूंगफली का मक्खन, चिया बीज, शहद, केले

एल्विस गर्व होगा। न केवल मूंगफली के मक्खन की उच्च प्रोटीन सामग्री आपको मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में मदद करती है, लेकिन लेग्यूम खाने से आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है, मोटापा और संबंधित मेटाबोलिक विकारों के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल में एक अध्ययन के मुताबिक। हमारे पसंदीदा सैंडविच बनाने के लिए, टोस्ट के दो स्लाइसों के बीच मूंगफली के मक्खन के 3 चम्मच विभाजित करें। कटा हुआ केले, चिया के बीज का एक चम्मच, और शहद के साथ हल्के ढंग से कोट के साथ शीर्ष। इसे घर पर खाओ या इसे चलते रहो!

स्पिनच, मशरूम, गोएट चेस और ग्रूअर क्विच

प्रोटीन पंच: 20 ग्राम
आपको इसकी आवश्यकता होगी: पाई परत, अंडे, दूध, पालक, पीला प्याज, बेबी बेला मशरूम, बकरी पनीर, gruyere पनीर

दो प्रकार के पनीर का उपयोग करके जो प्रोटीन-ग्रूयरे के सबसे आश्चर्यजनक स्रोतों और अंडों के साथ बकरी-संयुक्त होते हैं, यह क्विच अपनी वसा जलती हुई संपत्तियों में शर्मीली को छोड़कर सब कुछ है। तीन अंडे और तीन अंडे का सफेद फिसलने तक, फिर एक कप दूध, एक कप स्यूटेड पालक, ½ कप sauteed प्याज, ¾ कप sauteed मशरूम, आधा कप कटा हुआ gruyere, और बकरी पनीर के dabs जोड़ें। नमक, काली मिर्च, और जायफल का एक चुटकी के साथ मौसम। एक पूर्व बेक्ड परत में डालो। 45 मिनट के लिए 350 डिग्री ओवन में या अंडे पूरी तरह से सेट होने तक सेंकना (मध्य में डाली गई टूथपिक साफ़ हो जाएगी)।

उच्च प्रोटीन सीरियल और दूध

प्रोटीन पंच: 17 ग्राम
आपको आवश्यकता होगी: काशी गोलीन वनीला पेप्ता अनाज, 2% दूध

मान लें कि आप हर सुबह कम-शक्कर अनाज के कटोरे पर बैठे थे। यहां तक ​​कि यदि आप एक उच्च फाइबर अनाज पर दस्तक दे रहे हैं, तो भी आप प्रोटीन के 10 ग्राम से अधिक उपभोग करने की संभावना नहीं रखते हैं। हालांकि, अगर आप ज्वार, लाल बीन फ्लेक्स, मटर कुरकुरा, और पेपिटस के साथ बने काशी के गोलीन क्लस्टर के लिए अपने दुखद अनाज को स्वैप करते हैं, और एक कप दूध डालते हैं, तो आपको एक उच्च प्रोटीन भोजन मिलेगा। एक आसान और स्वस्थ नाश्ता विचार के बारे में बात करो!

SAVORY CHICKPEA PANCAKES

प्रोटीन पंच: 20 ग्राम
आपको इसकी आवश्यकता होगी: डिब्बाबंद चम्मच, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, पीला प्याज, दौनी, नमक, मशरूम और शतावरी

यह इतालवी नुस्खा नाश्ते पर एक स्वादिष्ट लेने के स्थान पर किसी भी चीनी को छोड़ देता है। आप उन्हें पेनकेक्स कह सकते हैं, लेकिन इटालियंस इस नुस्खा Farinata कहते हैं। अपने ओवन 450 डिग्री पर सेट करें। एक चम्मच ईवीओओ के साथ एक 10-इंच कास्ट आयरन स्किलेट रखें और गर्मी के लिए आधा डाइस प्याज रखें। एक ब्लेंडर में, नमक के चुटकी के साथ garbanzo सेम (या चम्मच) के एक कैन मिश्रण। एक बार पैन गर्म होने के बाद, प्याज के शीर्ष पर सीधे पैन में चिकपी बल्लेबाज डालें (जैसा कि आप डच बेबी पैनकेक के साथ करेंगे)। दौनी के साथ छिड़कें और लगभग 10 मिनट तक पकाएं, ब्रोइलर को चालू करें और शीर्ष 3 मिनट तक शीर्ष पर टोस्ट करें। जब यह तैयार हो, तो स्यूटेड मशरूम और शतावरी के साथ परोसें। एक काटने और आप हर सप्ताहांत में इस उच्च प्रोटीन नाश्ते को मार देंगे।

टर्टल ओवरनाइट ओट्स

प्रोटीन पंच: 18 ग्राम
आपको आवश्यकता होगी: यूनानी दही, लुढ़का हुआ जई, चिया बीज, unsweetened बादाम दूध, मेपल सिरप, pecans, काले चॉकलेट

कैंडी के पास मजा क्यों होना चाहिए? यहाँ क्लासिक कैंडी पसंदीदा पर हमारा लेना है: कछुए। एक बड़े मेसन जार में ग्रीक दही, लुढ़का हुआ जई और अनचाहे बादाम दूध के ½ कप को मिलाएं। मेपल सिरप का एक बड़ा चमचा जोड़ें और चिकनी तक हलचल। कवर और ठंडा रात भर। खाने के लिए तैयार होने पर, कटा हुआ पेकान के औंस के साथ शीर्ष, डार्क चॉकलेट के दो वर्ग, और नमकीन प्रेट्ज़ेल। मीठा और नमकीन कछुआ तुम्हारी बात नहीं है? हमारे दौर के साथ हमारे पास अधिक विकल्प हैं: वजन घटाने के लिए 50 रातोंरात ओट व्यंजनों।