अमेरिकियों धारावाहिक snackers हैं। वास्तव में, शोधकर्ताओं का कहना है कि स्नैक्स हमारे आहार में प्रति दिन अतिरिक्त 580 अतिरिक्त कैलोरी खाते हैं।
हाल ही में नील्सन की एक रिपोर्ट के मुताबिक, हम स्नैक्स को इतना प्यार करते हैं कि वास्तव में आधा देश उन्हें भोजन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करता है - और यह एक बुरी चीज नहीं है। स्वस्थ स्नैक्स - विशेष रूप से उच्च प्रोटीन, दोपहर के मच्छी - भूख को कम कर सकते हैं, आहार की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं और वज़न कम कर सकते हैं, हाल के अध्ययनों से पता चलता है। लेकिन गलत स्नैक्स पाउंड पर तेजी से पैक कर सकते हैं, इससे आप डोरिटोस के एक बैग को खोल सकते हैं। और रगड़ है।
एक अच्छा-से-आप मिनी-भोजन ढूंढना आसान नहीं है क्योंकि, अमेरिकी खाद्य जंगल में, चिप्स सबसे लोकप्रिय स्नैक भोजन (चॉकलेट, पनीर और कुकीज़ के बाद) होते हैं। इसलिए, चयन प्रक्रिया को सरल बनाने के लिए, यहां वजन घटाने के लिए सबसे खराब "स्वस्थ" स्नैक्स की एक सूची है, और आपको ट्रैक पर रहने के लिए आवश्यक क्षति नियंत्रण युक्तियाँ हैं।
सादा चावल केक
Shutterstock चावल केक एक पुराने स्कूल आहार प्रधान हैं। लेकिन सरल कार्बोहाइड्रेट ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर कुख्यात रूप से उच्च रैंक है - यह मापने के लिए कि एक से 100 के पैमाने पर चावल केक कितने तेज़ी से बढ़ता है (चावल केक 82 में आते हैं)। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ ऊर्जा की भीड़ प्रदान करते हैं, लेकिन कुछ घंटों के भीतर आपको भुखमरी छोड़ सकते हैं। न्यू बैलेंस फाउंडेशन मोटापा रोकथाम केंद्र के शोधकर्ताओं ने उच्च-जीआई स्नैक्स को अत्यधिक भूख और मस्तिष्क के लालसा और इनाम क्षेत्र में बढ़ी हुई गतिविधि के कारण पाया - अतिरक्षण और वजन बढ़ाने के लिए एकदम सही तूफान।
यह खाओ! सुझाव:भोजन में स्वस्थ वसा या प्रोटीन जोड़ना इसके ग्लाइसेमिक भार को कम करता है। अखरोट के मक्खन के उदार स्वाइप के साथ एक चावल केक के लिए दो केक मिनी-भोजन स्वैप करें। कॉम्बो आपको लंबे समय तक पूरा रखेगा और इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड के साथ पूर्ण प्रोटीन होने का अतिरिक्त लाभ होगा।
डार्क चॉकलेट चिप्स
Shutterstock निश्चित रूप से कुछ चॉकलेट चिप्स आपके मीठे दांत को संतुष्ट करेंगे, है ना? शोधकर्ता इतने आत्मविश्वास से नहीं हैं; एपेटाइट पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि लोग अनचाहे स्नैक्स पर स्नैक्स करते समय औसतन 41% अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। शोधकर्ताओं का कहना है कि एक रैपर छीलना, या अखरोट के खोल को तोड़ना हमें धीमा कर देता है, जिससे शरीर को "मैं पूर्ण हूं" सिग्नल भेजने के लिए और अधिक समय देता हूं। और कैंडी रैपर और अखरोट के गोले की बढ़ती ढेर एक दृश्य अनुस्मारक के रूप में कार्य करती है कि हमने कितना खाया है।
यह खाओ! सुझाव:याद रखें कि "केवल एक काटने" में अभी भी कैलोरी है, और हम आमतौर पर केवल एक काटने पर नहीं रोकते हैं। जबकि उच्च गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट (कम से कम 70% कोको) सबसे कमर के अनुकूल चोको पसंद है, आप "हाथ से मुंह" चॉकलेट चिप्स पर लिपटे किस्मों के एक छोटे से हिस्से के साथ रहना चाह सकते हैं।
पागल
Shutterstock निश्चित रूप से, पागल स्वादिष्ट और आपके लिए अच्छे हैं। लेकिन जब वे शक्कर सिरप की परत में लेपित होते हैं, तो वे आपकी कमर के लिए अखरोट कर रहे हैं। प्लेंटर की हनी भुना हुआ मूंगफली में 7 ग्राम अतिरिक्त शर्करा प्रति सेवारत होते हैं - जो कि अगर आप एक अनदेखी विविधता चुनते हैं तो आप खाने से पहले 7 ग्राम अधिक चीनी डाल सकते हैं।
यह खाओ! सुझाव:यदि आप अपने पागल पर कुछ स्वाद चाहते हैं, तो दालचीनी या केयेन जैसे मसालों का चयन करें। किस प्रकार के अखरोट के लिए, इन-शैल किस्मों का चयन करें। "द पिस्टैचियो इफेक्ट" नाम से पता चला है कि शटलिंग नट्स के कार्य से आपको धीमा कर दिया जा सकता है और आपके शरीर को पूरी तरह से 86 कैलोरी पंजीकृत करने का अवसर मिल सकता है।
लस मुक्त मुक्त प्रेट्ज़ेल
कुछ लोगों के लिए, लस मुक्त मुक्त खाना एक आवश्यकता है। लेकिन उन लोगों के लिए जो "ग्लूटेन-फ्री" सोचते हैं, वजन घटाने के अनुकूल हैं, स्वास्थ्य हेलो से सावधान रहें। एक प्रेट्ज़ेल पोषण विभाग में बहुत कम प्रदान करता है - लस मुक्त, कार्बनिक, या अन्यथा - और दावों के लिए गिरना आसान है। हाल के एक अध्ययन में, लोगों ने "कार्बनिक" लेबल के बिना उसी कार्बनिक की समीक्षा करते समय कैलोरी में "कार्बनिक" को कम करने वाले स्नैक्स का अनुमान लगाया, और अधिक पौष्टिक और यहां तक कि स्वादपूर्ण। इसके अलावा, प्रसंस्कृत ग्लूटेन-मुक्त स्नैक्स आम तौर पर नियमित किस्मों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट और वसा में अधिक होते हैं। उदाहरण के लिए, ग्लूटेन-मुक्त ग्लूटिनो प्रीट्ज़ेल, अतिरिक्त 30 कैलोरी, पांच ग्राम वसा और नियमित रोल्ड गोल्ड किस्म के समकक्ष हिस्से के फाइबर और प्रोटीन में से कोई भी नहीं है।
यह खाओ! सुझाव:इसे मोड़ न लें: प्रेट्ज़ेल आटा और नमक से थोड़ा अधिक है। इसके बदले हवादार पॉपकॉर्न के बड़े कटोरे के साथ अपनी नमकीन, कुरकुरे लालसा को संतुष्ट करें। स्वाभाविक रूप से ग्लूकन मुक्त स्नैक घड़ी के तीन कप केवल 9 0 कैलोरी में होते हैं और कमर की एक सेवा के रूप में गिना जाता है।
100 कैलोरी पैक
शोधकर्ताओं का सुझाव है कि क्रैकर्स या कुकीज़ के एक हिस्से-नियंत्रित पैकेट के लिए पहुंचना वजन घटाने के लिए एक अच्छी स्नैक्स रणनीति की तरह लग सकता है, लेकिन मिनी-पैक आपको भरने से पहले आपको भर सकते हैं, शोध से पता चलता है। वास्तव में, डाइटर्स को छोटे पैकेजों में छोटे स्नैक्स को आहार-अनुकूल के रूप में माना जाता है और नियमित रूप से आकार के पैकेज के मुकाबले कई पैकेट और अधिक कैलोरी खाने को समाप्त कर दिया जाता है, जर्नल ऑफ कंज्यूमर रिसर्च में हालिया एक अध्ययन में पाया गया।
यह खाओ! सुझाव:लेखकों का सुझाव देते समय, आहार के दौरान, आप एक मिनीपैक के आकर्षण के लिए नियमित रूप से आकार के बैग से खुद को एक छोटा सा हिस्सा देने से बेहतर होते हैं।
फल स्मूदी
एक फल चिकनी एक दोपहर के पिक-अप-अप के लिए एक पुण्यपूर्ण पसंद की तरह लगता है, लेकिन सावधान रहें: कई स्टोर-खरीदे गए विकल्प उच्च कैलोरी डेयरी बेस और सस्ता स्वीटर्स के साथ मिश्रित होते हैं जो उन्हें आहार-अनुकूल से अधिक मिठाई बनाते हैं। एक छोटे बास्किन रॉबिन्स आम केले स्मूथी 440 कैलोरी पैक करता है, जो पूरे दिन 1500 कैलोरी वजन घटाने के आहार की औसत महिला की लगभग एक तिहाई है। 96 ग्राम चीनी का जिक्र नहीं करना - यह श्रृंखला की इंद्रधनुष शेरबेट के 7 स्कूप्स में आपको मिलेगा। चोट के अपमान को जोड़ना, केले सामग्री सामग्री पर एक बार विशेषता नहीं है।
यह खाओ! सुझाव:यदि आप किसी मीठे और फल के लिए परेशान हैं, तो असली चीज़ के पूरे टुकड़े (या दो!) को कुछ भी नहीं धड़कता है। वास्तव में, प्रकृति पत्रिका में हाल के एक अध्ययन में ठोस कार्बोहाइड्रेट की तुलना में तरल कार्बोहाइड्रेट 17 प्रतिशत कम भरने के लिए पाया गया। एक सामान्य नियम के रूप में: अपने फल खाएं, न पीएं। और यदि यह मलाईदार है कि आप लालसा कर रहे हैं, तो अपने फल को कम वसा वाले सादे कुटीर चीज़ या दही के कप के साथ जोड़ दें। हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि दोपहर में खाए गए उच्च-प्रोटीन स्नैक्स भूख नियंत्रण और आहार की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।
ग्रेनोला
क्या होता है जब आप जई का कटोरा लेते हैं, उन्हें तेल में डाल देते हैं, उन्हें चीनी के साथ कवर करते हैं, उन्हें कुकी ट्रे पर सेंकते हैं? आपको अपना औसत ग्रेनोला मिलता है: अत्यधिक स्वादिष्ट, अत्यधिक कैलोरी, आपको केवल एक सेवारत में अपने दैनिक कैलोरी बजट में डाल देने की संभावना है - और संभावना है कि आप एक छोटे से कप के मुकाबले कहीं अधिक हो जाएंगे जो एक ही सेवा प्रदान करता है। वास्तव में, हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि लोगों ने खुद को कैलोरी मूल्य के बावजूद अनाज की एक ही मात्रा में सेवा दी। दूसरे शब्दों में, आप एक ही कटोरे में ग्रेनोला को उसी मात्रा में डालने की संभावना रखते हैं जैसे आप मक्का फ्लेक्स करेंगे, और प्रक्रिया में पांच गुना कैलोरी का उपभोग करेंगे।
यह खाओ! सुझाव:ताजे फल के साथ सबसे ऊपर दलिया का एक बड़ा कटोरा आपको ऊर्जा-घने granola के एक छोटे हिस्से के रूप में कैलोरी और वसा के एक अंश के लिए भर जाएगा। वास्तव में, एक हालिया अध्ययन में दलिया को अनाज की गलियारे में सबसे संतोषजनक नाश्ता माना जाता है-जिससे खाने-पीने के अनाज की तुलना में पूर्णता की अधिक से अधिक स्थायी स्थायी भावनाएं होती हैं।
Veggie चिप्स
Shutterstock चिप्स के लिए "स्वस्थ" विकल्प सिर्फ एक और संसाधित भोजन है। उनका बैग पूरे veggies की तस्वीरें प्रदर्शित कर सकता है, लेकिन इन चिप्स वास्तव में तेल और नमक के साथ मिश्रित सब्जी आटा pulverized हैं। आप इससे बेहतर कर सकते हैं।
यह खाओ! बजाय:फ्रीजर में एडमैम का एक बैग रखें और कभी-कभी तैयार स्नैक के लिए अलग-अलग हिस्सों को डिफ्रॉस्ट करें, बेबी गाजर पर नाश्ता करें, या गेहूं के पटाखे पर मूंगफली के मक्खन के दो चम्मच से क्रंच और प्रोटीन का एक फिक्स प्राप्त करें।
चोकर
Shutterstock महान स्वास्थ्य भोजन imposters में से एक, ब्रान Muffins बस नाश्ते के लिए cupcakes खाने के लिए बहाने हैं। प्रत्येक लगभग 440 कैलोरी वितरित कर सकता है, जिसमें उनमें से लगभग एक चौथाई वसा से आती है। स्कोन से बचें: समृद्ध, चमकीला स्वाद मक्खन, आटा और चीनी के गोबर से आता है, जो 500 कैलोरी तक एक पॉप जोड़ता है।
यह खाओ! बजाय:एक अंडे और पनीर सैंडविच आमतौर पर 400 कैलोरी से कम होता है चाहे आप कहीं भी जाएं, जब तक यह बैगल पर न हो। इसके अलावा, प्रोटीन हिट आपके भूख को दिन में पहनने में मदद करता है।
निशान मिश्रण
सब्जियों के नट और फाइबर से भरे फल के बिट्स से भरा हुआ, निशान मिश्रण चिप्स और प्रेट्ज़ेल से कहीं ज्यादा स्वस्थ होना चाहिए, है ना? इतना नहीं। अधिकांश निशान मिश्रण नमक से भरे हुए होते हैं, और सूखे फल के टुकड़े अनिवार्य रूप से चीनी के साथ चीनी डालते हैं। वास्तव में, मार्केट पैंट्री ट्रेल मिक्स के लक्ष्य के बैग में मीठे सामान के 15 ग्राम हैं!
यह खाओ! बजाय:अखरोट अखरोट या बादाम के लिए जाओ, या परफेक्ट ट्रेल मिक्स कैसे करें पर हमारी विशेष मार्गदर्शिका का उपयोग करें!
प्रोटीन बार
क्या आप एक कसरत के बाद एक स्नकर्स से भरे रहेंगे? यह वही है जब आप कई प्रोटीन बार तक पहुंचते हैं - सामग्री, शर्करा और संरक्षक की कपड़े धोने की सूची और प्रति 350 कैलोरी तक, आप कैंडी खाने से बेहतर होंगे।
यह खाओ! बजाय:वजन घटाने के लिए इन 23 सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन शेक व्यंजनों में से एक बनाएं!
स्वादयुक्त दही
सट्टा, मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन और पेट-फायदेमंद प्रोबायोटिक्स के साथ पैक किया गया, दही एक उत्कृष्ट वजन घटाने का भोजन है। लेकिन इसके टेलीनोवेला शैली बुराई जुड़वां द्वारा बेवकूफ मत बनो: स्वादयुक्त दही, शर्करा फल का एक टुकड़ा। उदाहरण के लिए, नोसा के 8-औंस टब में 32 ग्राम चीनी है - आठ डंकिन डोनट्स डोनट्स से अधिक!
यह खाओ! बजाय:सादा, 2% या पूर्ण वसा वाले दही का चयन करें और कुछ ताजा जामुन जोड़ें। (वसा रहित या कम वसा वाले संस्करण पोषक तत्वों से छिड़के जाते हैं।) वजन घटाने के लिए इन 25 सर्वश्रेष्ठ योगों में से एक चुनें!
craisins
Shutterstock संयम में, सूखे फल एक स्वस्थ, फाइबर से भरे स्नैक या सलाद टॉपिंग हो सकते हैं, लेकिन कई मामलों में, यह कैंडी भी हो सकता है। ताजा की तुलना में सूखे फल में चीनी अधिक केंद्रित नहीं होती है, निर्माता अक्सर अधिक चीनी में सूखे फल को सूखा करते हैं।
यह खाओ! बजाय:ताजा फल वास्तव में चारों ओर ले जाने के लिए असुविधाजनक नहीं है। क्रेज़ीन्स के बारे में एकमात्र अच्छी चीज रंग है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप वसा हानि के लिए सर्वश्रेष्ठ फल खरीद रहे हैं, इस किरदार की विशेषता को देखें।
wraps
ये वेफर-पतली कमर-विधवाएं एक बुरे रैप के लायक हैं। जबकि रोटी के अधिकांश स्लाइस लगभग 100 कैलोरी के ऊपर होते हैं, कई लपेटें उस मात्रा में दो या तीन गुना होती हैं। इसके अलावा: टोरिला को लचीला रहने के लिए, अक्सर वसा जोड़ने, सोयाबीन तेल और हाइड्रोजनीकृत तेलों के रूप में अक्सर बनाती है।
यह खाओ! बजाय:वजन घटाने के लिए इन सर्वश्रेष्ठ रोटी में से एक के साथ स्वयं को एक सैंडविच बनाएं। बस संसाधित डेली मीट से दूर रहें-वे हानिकारक नमक और कैंसर पैदा करने वाले संरक्षक से भरे हुए हैं।
कम वसा मूंगफली का मक्खन
जीवन में कुछ नफरत हैं: एक ही समय में दो प्रकार के प्लेड पहनें, कभी भी "मैं तुमसे प्यार करता हूं" पहली तारीख को न कहें, और कभी भी कम वसा वाले मूंगफली का मक्खन न खाएं। जब मूंगफली के मक्खन निर्माताओं ने स्वाभाविक रूप से होने वाली, स्वस्थ वसा को मूंगफली से हटा दिया, तो उन्होंने उन्हें चीनी, मकई, सिरप और हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल के साथ बदल दिया, जो शोधकर्ताओं ने दिल की बीमारी के जोखिम में 23 प्रतिशत की वृद्धि दर्ज की। और यदि वह पर्याप्त नहीं थे, तो आमतौर पर नियमित मूंगफली के मक्खन के रूप में कैलोरी की संख्या समान होती है।
यह खाओ! बजाय:नियमित, हृदय-स्वस्थ मूंगफली का मक्खन और बादाम मक्खन के साथ चिपकाएं। हमारा पसंदीदा मूंगफली का मक्खन Smucker की प्राकृतिक विविधता है, केवल मूंगफली और नमक के स्पर्श से बना है।
चॉकलेट हेज़लनट फैलता है
मूंगफली के मक्खन को इतनी बुरी प्रतिष्ठा कैसे मिली? '9 0 के दशक की कम वसा वाले सनकी को दोष देना है, और इससे इतनी भ्रम पैदा हुई कि किसी भी तरह से इस हेज़लनट फैल को बेहतर विकल्प माना जाता था। हकीकत में, इसमें चीनी के पहले घटक, प्लस वनस्पति तेल, एक पायसीकारक, और "कम वसा कोको पाउडर" होता है।
यह खाओ! बजाय:वजन घटाने के लिए इन सर्वश्रेष्ठ नट बटरों में से एक को चुनें!
मीठे आलू के चिप्स
Shutterstock हमें यह तोड़ने के लिए खेद है, लेकिन आलू चिप्स की तुलना में वेजी चिप्स उतना ही बुरा है जितना बुरा नहीं है। (और हाल के एक अध्ययन में, आलू चिप्स को ग्रह पर मौजूद सभी खाद्य पदार्थों से वजन बढ़ाने के लिए सबसे खराब भोजन दिया गया था!) टेरा स्वीट आलू चिप्स की एक सेवारत में केप कॉड की सेवा के रूप में अधिक कैलोरी, वसा और संतृप्त वसा है आलू के चिप्स। यद्यपि हम अन्य उत्पादों को अपनी लाइन से पसंद करते हैं, लेकिन यह मानें कि यह स्वस्थ नहीं है क्योंकि आलू की छाया अलग है।
यह खाओ! बजाय:वजन घटाने के लिए हमारे 10 सर्वश्रेष्ठ चिप विकल्प में से एक आज़माएं!
चीनी मुक्त स्नैक्स
कृत्रिम स्वीटर्स को वास्तव में वजन बढ़ाने से जोड़ा नहीं जाता है - वे अतिरिक्त कार्बोस की इच्छा में शरीर को चालित करते हैं - चीनी-मुक्त लेबल वाले खाद्य पदार्थों में वास्तव में चीनी हो सकती है! तकनीकी रूप से, वे प्रति सेवा के 0.5 ग्राम चीनी शामिल कर सकते हैं।
यह खाओ! बजाय:यदि आप कुछ मीठा लालसा चाहते हैं, तो "चीनी मुक्त" विकल्प छोड़ें और खाएं जो आप वास्तव में संयम में लालसा कर रहे हैं।
