वजन घटाने के लिए 1 9 वजन घटाने के स्टेपल



यद्यपि यह कभी-कभी ऐसा लगता है, आपके बेहतर शरीर के लक्ष्यों तक पहुंचना असंभव नहीं है-लेकिन यह कुछ पूर्व कार्य करता है। शर्करा कुकीज़ और अनाज जैसे जंक को टॉस करना और स्वस्थ, स्लिमिंग भोजन-स्टार्टर्स और स्नैक्स के साथ अपने पेंट्री और फ्रिज को स्टॉक करना शुरू करने के लिए सबसे अच्छी जगह है। क्यूं कर? जब आपका घर स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरा होता है जो वजन घटाने में सहायता करते हैं, तो यह केक का एक टुकड़ा है जो स्मार्ट आहार विकल्पों को लगातार बनाने के लिए होता है-भले ही आप थके हुए, व्यस्त या लालसा मिठाई हों- जो दीर्घकालिक सफलता के लिए जरूरी है।

सुनिश्चित नहीं है कि आपको क्या खरीदना चाहिए? डर नहीं! इसे खाओ, वह नहीं! क्या आपने कवर किया है यह पता लगाने के लिए नीचे स्क्रॉल करें कि वे क्या हैं और प्रत्येक के बारे में और जानें।

Veggies और स्वस्थ डुबकी खाने के लिए तैयार हैं

अगर आपको अपना 5-दिन का सामना करने में परेशानी हो रही है, तो सभी आशा खो नहीं जाती है! न्यू यॉर्क शहर में स्थित एक पंजीकृत आहारविद और पोषण विशेषज्ञ सीडीएन लॉरेन मिनचेन एमपीएच कहते हैं, "मेरे ग्राहक अपने veggies खाने के लिए अधिक उपयुक्त हैं अगर वे तैयार हैं और खाने के लिए तैयार हैं।" "मैं आम तौर पर सप्ताहांत में गाजर, खीरे, अजवाइन, उबचिनी, घंटी मिर्च, ब्रोकोली, फूलगोभी और ब्रूसल अंकुरित जैसे veggies खरीदने और चिपकाने की सलाह देते हैं ताकि उन्हें आसानी से स्टूज़, साइड डिश, सलाद और हलचल-फ्राइज़ मध्य सप्ताह में फेंक दिया जा सके। "एक कुरकुरे नाश्ते के लिए, मिंचन ने कटा हुआ veggies पर guacamole या जैतून-तेल आधारित हम्स के साथ-साथ दो अन्य पतला स्टेपल हाथों पर रखने की सिफारिश की है।

छोटे पत्तों वाली पालक

यह पत्तेदार पौष्टिक पावरहाउस पेट-फिली फाइबर और विटामिन का समृद्ध स्रोत है। हम इसे प्यार करते हैं क्योंकि इसे लगभग किसी भी भोजन में आसानी से जोड़ा जा सकता है। इसे रंगीन सलाद के लिए आधार के रूप में उपयोग करने के अलावा, इसे पिज्जा पर फेंक दिया जा सकता है, इसे आमलेट्स और सैंडविच में डाल दिया जा सकता है या पास्ता और सूप में मिलाया जा सकता है। चूंकि इसमें मजबूत स्वाद नहीं है, यह स्वास्थ्य-बूस्टिंग सुचारु जोड़ के लिए भी बनाता है। (और काले रंग का उपयोग करने के बारे में तनाव मत डालें। असल में पालक पालक के मुकाबले 10 हिरणों में से एक है।)

पोर्टेबल, ताजा फल

मिंचन कहते हैं, "जब चीनी की खुराक होती है, तो ताजा फल एक मीठे कम-कैल विकल्प के लिए बनाता है।" "मुझे उनके गहरे रंगों के कारण जामुन, खरबूजे, अनानस, क्लीमेंटिन, संतरे और लाल अंगूर पसंद हैं, जो उनके एंटीऑक्सिडेंट को प्रतिबिंबित करते हैं। सेब, प्लम और नाशपाती भी बहुत पौष्टिक और दौड़ने के लिए आसान हैं। "

जमे हुए उत्पादन

"सर्दियों के महीनों में जमे हुए उपज बहुत अच्छे होते हैं जब ताजा उपज अच्छा नहीं होता है या कम आसानी से उपलब्ध होता है। मिन्चेन कहते हैं, "यह उन लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है, जो इसे खराब करने से पहले अपने उत्पादन को खाने में परेशानी रखते हैं।" चूंकि जमे हुए उपज खाने के लिए तैयार होती है जब इसे माइक्रोवेव में ज़ेड किया जाता है या एक गर्म स्किलेट पर फेंक दिया जाता है, इसे हाथ में रखते हुए बाधाओं में वृद्धि होगी, भले ही आपके पास तैयारी और पकाए जाने के लिए थोड़ा समय लगे। मिंचन के जमे हुए पसंदीदा में शामिल हैं: पालक, काले, स्क्वैश, मिश्रित veggies, ब्रोकोली और फूलगोभी मिश्रण, जामुन, आम और अनानस। वह कहती है कि ये सबसे पोषक घने विकल्प हैं।

अंडे

हम अपने बहुमुखी प्रतिभा और शीर्ष पोषण प्रोफाइल के लिए विटामिन और प्रोटीन पैक अंडे से प्यार करते हैं। (सफेद और जर्दी खाने से लगभग किसी भी अन्य भोजन की तुलना में प्रति कैलोरी प्रति अधिक आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान होते हैं।) वे आमलेट और क्रस्टलेस क्विच के लिए आधार के रूप में काम कर सकते हैं, सख्त के रूप में सख्त या डिब्बाबंद उपभोग कर सकते हैं और यहां तक ​​कि सलाद या क्विनोआ कटोरा टॉपर के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। और जब आप सोच रहे थे, अंडे खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि नहीं होती है। यह केवल 21 पोषण मिथकों में से एक है जिसे हमने बर्बाद कर दिया है!

दूध या एक डेयरी मुक्त, फोर्टिफाइड सबस्टिट्यूट

दूध और मजबूत विकल्प चिकनी और कॉफी में डाले जा सकते हैं, बेकिंग में इस्तेमाल किया जाता है, या दलिया के साथ खाया जाता है। यदि आप पारंपरिक दूध खरीदने की योजना बना रहे हैं, तो घास वाली गायों से आने वाली जैविक किस्मों की तलाश करें। इन जानवरों को हार्मोन या एंटीबायोटिक्स नहीं दिए जाते हैं, जिसका मतलब है कि जब आप एक ग्लास पीते हैं तो आप उन्हें भी नहीं ले रहे हैं। घास से भरे गायों के दूध में ओमेगा -3 फैटी एसिड के उच्च स्तर और दो से पांच गुना अधिक सीएलए (संयुग्मित लिनोलेइक एसिड) होते हैं जो उनके मक्का और अनाज खिलाए समकक्षों की तुलना में होते हैं, जो शरीर की वसा को कम कर सकते हैं और दुबला शरीर द्रव्यमान बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। हम प्रकृति कार्बनिक घास फेड दूध द्वारा 1% प्राकृतिक पसंद करते हैं।

दही

दही भूख-क्लिंग प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ है, एक खनिज जो न केवल मजबूत हड्डियों को बनाए रखने में मदद करता है, बल्कि शरीर के वजन को कम करने में भी मदद कर सकता है। मिंचन कहते हैं, "मैं कम शक्कर प्रोफाइल की वजह से नियमित रूप से नियमित या यूनानी दही की सलाह देता हूं।" मलाईदार कंटेनर जाने या स्नैक्स भरने पर एक त्वरित नाश्ते के लिए बनाते हैं। एग्वेव और दालचीनी या ताजे फल के स्पर्श के साथ स्वाद को कम करें। पता नहीं कहाँ से शुरू करना है? स्वस्थ दही चुनने के लिए हमारी मार्गदर्शिका देखें।

नट और नट बटर

मिंचन कहते हैं, "पागल और अखरोट के बटर प्रोटीन और स्वस्थ वसा के महान स्रोत हैं।" "चूंकि अलग-अलग पागल विभिन्न पोषक तत्व प्रदान करते हैं, इसलिए मैं आम तौर पर सलाह देता हूं कि जब भी वे खरीदारी करते हैं तो लोग विभिन्न किस्मों को उठाते हैं। मुझे यूनानी दही में नट जोड़ने, फल और पूरे अनाज के क्रैकर्स पर अखरोट के बटरों को धुंधला करना या यहां तक ​​कि एक चम्मच पर कुछ अकेले का आनंद लेना पसंद है। "बस याद रखें: नट और उनके बटर वसा और कैलोरी में अधिक होते हैं, इसलिए भाग नियंत्रण का अभ्यास करना सुनिश्चित करें। एमरल्ड नट के 100 कैलोरी पैक और जस्टिन के अखरोट मक्खन निचोड़ पैक यह एक सिंचन बनाता है!

प्रोटीन खाने के लिए तैयार हैं

उन दिनों के लिए जब आप भूख से मर रहे हैं और पकाने के लिए समय नहीं है, तो खाने के लिए तैयार प्रोटीन से भरा रेफ्रिजरेटर आपको स्वस्थ रूप से अपने बेवकूफ पेट को कम करने में मदद कर सकता है। मिंचन डिब्बाबंद जंगली सामन, ग्रील्ड चिकन स्तन और कम सोडियम, कार्बनिक डेली मीट के साथ अपने रसोईघर का भंडारण करने की सिफारिश करता है। इन चुनौतियों को आसानी से सैंडविच, सूप, स्टूज़, कैसरोल और सलाद में जोड़ा जा सकता है। यदि आप बीन्स के शाकाहारी या शाकाहारी बीपीए मुक्त डिब्बे सभ्य (यानी थोड़ा कम प्रोटीन) विकल्प के लिए बनाते हैं। उन्हें सलाद, सलाद और veggie और चावल व्यंजन में जोड़ें।

स्टील कट ओट्स

मिनचेन आपकी पतली प्रधान सूची में इस प्रकार की दलिया जोड़ने की सिफारिश करता है क्योंकि यह अन्य किस्मों की तुलना में कम संसाधित होता है। उचित चेतावनी हालांकि, स्टील कट ओट पकाने के लिए 30 मिनट तक लग सकते हैं। यदि आप समय के लिए दबाए जाते हैं तो मिनचेन के वैकल्पिक सुझाव का प्रयास करें: क्वेकर क्विक ओट्स। जबकि कई त्वरित-खाना पकाने वाली जई उनकी उच्च चीनी सामग्री के कारण आहार संख्या में हैं, "यह किस्म खनिज, फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध होती है, जो वजन प्रबंधन में सहायता कर सकती है।"

पूरे अनाज रोटी sprouted

उनके उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री के कारण, पूरे अनाज की रोटी अंकुरित होने से रक्त शर्करा के स्तर को प्रतिस्पर्धा से अधिक स्थिर रखती है (हां, यहां तक ​​कि 100% गेहूं की रोटी भी) जो वजन घटाने के प्रयासों में मदद करती है, मिंचन बताते हैं। अपनी किराने की दुकान में फ्रीजर सेक्शन में इसकी तलाश करें।

Quinoa या ब्राउन चावल

यदि आप चीनी का कटोरा नहीं खाएंगे, तो सफेद चावल के उन बक्से को डंप करने पर विचार करें। एक बार यह खपत होने के बाद यह आहार-व्यंजनकारी पेंट्री प्रधान मिठाई सामान में परिवर्तित हो जाता है। इसके बजाय, क्विनोआ और ब्राउन चावल के साथ अपने अलमारी का स्टॉक करें। माइकन कहते हैं, "वे सफेद किस्मों की तुलना में अधिक फायदेमंद होते हैं क्योंकि उनमें पूरा अनाज होता है, जिसमें आवश्यक अमीनो एसिड और स्वस्थ फाइबर होता है।" सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि ये अनाज सप्ताहांत में थोक में बनाया जा सकता है और पूरे सप्ताह में त्वरित व्यंजनों को चाबुक करने के लिए उपयोग किया जाता है। अनाज को सादा खाएं, उन्हें सलाद टॉपर्स के रूप में उपयोग करें या नाश्ते के कटोरे के लिए आधार के रूप में उपयोग करें। या रात के खाने के लिए, मिंचन के पसंदीदा भोजन में से एक आज़माएं: क्विनोआ और ग्राउंड टर्की के साथ भरवां मिर्च। वह दुबला भूरा गोमांस और veggies के साथ casseroles में ब्राउन चावल भी शामिल करना पसंद है।

लाल मिर्च

यद्यपि सूखे जड़ी बूटियों जैसे कि डिल, ऋषि, थाइम और अयस्कों जैसे सूखे जड़ी-बूटियां बहुत नमक-विकल्प बनाती हैं, केयने काली मिर्च या लाल मिर्च-पैक किसी अन्य की तरह एक वसा-फ्राइंग पंच बनाती है, जो इसे हमारी पतली स्टेपल सूची में एक जगह कमाती है। कैप्सैकिन, मसाला जो मसाले को अपनी शक्तिशाली किक देता है, पेट वसा को कम करने, भूख को दबाने और थर्मोजेनेसिस को बढ़ावा देने के लिए साबित हुआ है- शरीर को ऊर्जा के रूप में ऊर्जा जलाने की क्षमता। मसाले का एक संकेत और अपने भोजन में प्रमुख वसा जलने की शक्ति जोड़ने के लिए, मिर्च, गाज़पाचो या गुआमामोल में केयने को छिड़कें, इसे ड्रेसिंग में मिलाएं, इसे खाना बनाने से पहले मांस पर छिड़काएं या इसे अपने अंडों में जोड़ें। संभावनाएं अनंत हैं।

जैतून का तेल और नारियल तेल

Minchen नारियल और जैतून का तेल के साथ खाना पकाने प्यार करता है और दोनों रसोई किस्मों में उसकी किस्में रखता है। "उनके कम धूम्रपान बिंदु के कारण उच्च तेलों में उपयोग के लिए कई तेलों की सिफारिश नहीं की जाती है, लेकिन इन स्वस्थ किस्मों को अच्छी तरह से बनाए रखा जाता है, जिससे उन्हें बहुमुखी बना दिया जाता है।" बोनस: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल सेरोटोनिन के रक्त स्तर में वृद्धि कर सकता है, भक्ति से जुड़े एक हार्मोन, और उष्णकटिबंधीय तेल लॉरिक एसिड का एक बड़ा स्रोत है, जो अन्य प्रकार की वसा की तुलना में ऊर्जा में आसानी से परिवर्तित होता है। अनुवाद: मक्खन और दाढ़ी जैसी अन्य कम स्वस्थ वसा पर इन तेलों का उपयोग करना मतलब है कि कम फ़्लबर आपके फ्रेम पर संग्रहीत करने के लिए उपयुक्त है।

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