केटो आहार के लिए 20 सर्वश्रेष्ठ फूड्स



इस बात से इनकार नहीं किया जाता है कि केटोजेनिक आहार (कम के लिए केटो) सबसे नया पोषण प्रवृत्ति है। और हालांकि यह आहार विशेषज्ञों, डॉक्टरों और अन्य पोषण विशेषज्ञों के बीच अभी भी विवादास्पद है, लेकिन इसे वापस करने के लिए कुछ वैज्ञानिक शोध हैं। वास्तव में, इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एनवायरनमेंटल रिसर्च एंड पब्लिक हेल्थ में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि केटोजेनिक आहार के बाद भूख के स्तर को नियंत्रित करने और चयापचय दर में सुधार करने में मदद मिल सकती है। यदि आप इन वजन घटाने के लाभों में चाहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप आहार के प्रमुख सिद्धांतों का पालन कर रहे हैं।

सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, केटो आहार अनुपात के बारे में है: आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन से 15-25 प्रतिशत, और वसा से शेष के साथ, कुल कैलोरी सेवन का 10 प्रतिशत या उससे कम हो। इस तरह से खाने से आपके शरीर को केटोसिस प्राप्त करने में मदद मिलेगी, एक चयापचय प्रक्रिया तब होती है जब शरीर ईंधन के लिए वसा जलाने के लिए रिसॉर्ट करता है, जो केवल तब होता है जब ग्लूकोज रिजर्व कम हो जाता है। मूल शब्दों में, केटो आहार का सफलतापूर्वक पालन करने का मतलब है चीनी के सभी स्रोतों और अधिकांश कार्बोहाइड्रेट काटने और उच्च वसा वाले पदार्थों वाले खाद्य पदार्थों पर लोड करना।

केटो दिशानिर्देशों को चिपकाने की कुंजी इस बात पर ध्यान केंद्रित कर रही है कि आप क्या खा सकते हैं, न कि आप क्या कर रहे हैं। यदि आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि स्नैक करने के लिए सुरक्षित क्या है, तो आप भाग्यशाली हैं। हमने अपने पसंदीदा, केटो-फ्रेंडली खाद्य पदार्थों को चुना है जो एक वसा-केंद्रित भोजन को आसान बना देंगे और, हम यह कहेंगे कि आनंददायक है। यह जानने के लिए पढ़ना जारी रखें कि किराने की दुकान की वस्तुओं को सफलतापूर्वक केटोजेनिक डुबकी लेने के लिए आपको हमेशा की तरह, नई आहार योजना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

यदि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप प्रोटीन के सबसे वज़न कम करने वाले अनुकूल स्रोतों को चुन रहे हैं, तो रैपिड वज़न घटाने के लिए 2 9 हाई प्रोटीन फूड्स की हमारी सूची देखें।

एवोकाडो

शटरस्टॉक ¼ एवोकैडो: 80 कैलोरी, 7 जी वसा (1 जी संतृप्त वसा), 0 मिलीग्राम सोडियम, 4 जी कार्बोस (3 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी), 1 जी प्रोटीन

गुआ पास जाओ! एवोकैडोस ​​एक सपना केटोजेनिक भोजन है, उनकी उच्च वसा सामग्री और चीनी और कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण धन्यवाद। केटोजेनिक सिद्धांतों का पालन करने के लिए बस चिप्स या टोस्ट के साथ इस फैटी फल को जोड़ने से बचें- इसके बजाय, इसे अपने सलाद के शीर्ष पर चढ़ने के रूप में, अंडे के साथ पके हुए, या अपनी सुबह बेकन और अंडों के पक्ष में आनंद लें।

अखरोट

शटरस्टॉक ¼ कप: 210 कैलोरी, 20 ग्राम वसा (1.5 जी संतृप्त वसा), 0 मिलीग्राम सोडियम, 3 जी कार्बोस (3 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी), 5 जी प्रोटीन

अखरोट वसा और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो उन्हें अधिकांश प्रकार की भोजन योजनाओं के लिए स्वस्थ विकल्प बनाता है। उनकी उच्च वसा सामग्री और शून्य चीनी की स्थिति उन्हें केटो भक्तों के लिए जरूरी बनाती है।

बादाम

शटरस्टॉक ¼ कप: 170 कैलोरी, 14 ग्राम वसा (1 ग्राम संतृप्त वसा), 0 मिलीग्राम सोडियम, 6 ग्राम कार्बोस (4 जी फाइबर, 1 ग्राम चीनी), 6 जी प्रोटीन

एक अन्य प्रोटीन-पैक पिक, बादाम केटोजेनिक डाइटर्स के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं। वसा, प्रोटीन और फाइबर का संयोजन एक आदर्श तीनों है जब भूख को खत्म करने और उनके पटरियों में cravings रोकने के लिए आता है।

गोभी

शटरस्टॉक 1 कप: 25 कैलोरी, 0 जी वसा (0 जी संतृप्त वसा), 25 मिलीग्राम सोडियम, 4 जी कार्बोस (1 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम चीनी), 1 जी प्रोटीन

चाहे आप इस वेजी को मैश किए हुए आलू के रूप में पसंद करते हैं या चावल के रूप में मजाक कर रहे हैं, फूलगोभी कई स्टार्च भोजन और स्नैक्स के लिए एक आदर्श विकल्प है। पूरे कप में केवल दो मापने वाली चीनी के साथ, त्याग के साथ खाना सुरक्षित है।

अंडे

शटरस्टॉक 1 अंडे: 70 कैलोरी, 4 जी वसा (1.5 ग्राम संतृप्त वसा), 55 मिलीग्राम सोडियम, 1 ग्राम कार्बोस (0 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम चीनी), 6 जी प्रोटीन

तले हुए, उबले हुए, पके हुए, या तला हुआ, अंडे की सभी किस्मों को केटोजेनिक आहार पर आपका स्वागत है। केवल एक कार्बोहाइड्रेट और वसा और प्रोटीन की स्वस्थ सेवा के साथ, मैक्रोन्यूट्रिएंट का अनुपात केटोजेनिक मानकों तक होता है।

कुछ अंडे फ्राइंग करने के लिए और अधिक कारणों की आवश्यकता है? जब आप अंडे खाते हैं तो आपके शरीर को क्या होता है इसके बारे में हमारे लेख देखें।

मशरूम

शटरस्टॉक 1 कप: 20 कैलोरी, 0 जी वसा (0 जी संतृप्त वसा), 8 मिलीग्राम सोडियम, 3 जी कार्बोस (1 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम चीनी), 2 जी प्रोटीन

मशरूम के मांसपेशियों के बनावट उन्हें चारों ओर सबसे संतोषजनक सब्जियों में से एक बनाता है। वे चीनी और कार्बोहाइड्रेट में विशेष रूप से कम होते हैं, केटो जाने वाले लोगों के लिए एक सपना सच होता है।

नारियल का तेल

शटरस्टॉक 1 बड़ा चमचा: 80 कैलोरी, 9 ग्राम वसा (3.5 ग्राम संतृप्त वसा), 55 मिलीग्राम सोडियम, 1 ग्राम कार्बोस (0 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम चीनी), 0 जी प्रोटीन

हाल के वर्षों में इस उष्णकटिबंधीय तेल को कुछ विवाद का सामना करना पड़ा है, लेकिन इसकी उच्च वसा सामग्री इसे केटो डाइटर्स के लिए प्रमुख बनाती है। चाहे आप इसे सलाद ड्रेसिंग में इस्तेमाल करते हैं या स्टेक के अपने पसंदीदा कट को सॉस करने के लिए, नारियल का तेल एक केटोजेनिक मुख्य आधार है।

चेद्दार पनीर

शटरस्टॉक ¼ कप कटा हुआ: 110 कैलोरी, 9 ग्राम वसा (5 ग्राम संतृप्त वसा), 170 मिलीग्राम सोडियम, 2 जी carbs (0 जी फाइबर, 0 जी चीनी), 7 जी प्रोटीन

जब आपकी वसा का सेवन अधिकतम करने की बात आती है, तो शेडडर जैसी हार्ड चीज बकरी या feta जैसे नरम विकल्पों पर बढ़त होती है। अपने अगले (बुन-फ्री) बर्गर के ऊपर कुछ स्लाइस लगाने से डरो मत।

सूअर का मांस

शटरस्टॉक 1 टुकड़ा: 80 कैलोरी, 7 ग्राम वसा (2.5 ग्राम संतृप्त वसा), 1 9 0 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस (0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी), 4 जी प्रोटीन

बेकन का स्वागत करने वाला आहार सच होने के लिए बहुत अच्छा लगता है, लेकिन यह केटोजेनिक आहार के लिए एक वास्तविकता है। 0 कार्बोहाइड्रेट और कोई शक्कर के साथ, दिन के सभी घंटों (या रात) में इस नाश्ते के प्रधान का आनंद लेने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

बादाम मक्खन

शटरस्टॉक 1 बड़ा चमचा: 100 कैलोरी, 9 ग्राम वसा (1 ग्राम संतृप्त वसा), 0 मिलीग्राम सोडियम, 3 जी carbs (2 जी फाइबर, 1 ग्राम चीनी), 3 जी प्रोटीन

यदि आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो मूंगफली की विविधता पर इस अखरोट का मक्खन उठाएं। मूंगफली के मक्खन के बराबर हिस्से में कार्बो के दो अतिरिक्त ग्राम होते हैं और उतना स्वस्थ मोनोसंसैचुरेटेड वसा नहीं होता है।

जंगली मछली

शटरस्टॉक 3 औंस: 90 कैलोरी, 1.5 ग्राम वसा (0.5 ग्राम संतृप्त वसा), 300 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस (0 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम चीनी), 18 ग्राम प्रोटीन

अधिकांश भोजन के लिए मछली जाना जाता है और केटो आहार कोई अपवाद नहीं है। इस गुलाबी रंग की मछली की जंगली किस्मों के साथ चिपकाएं जो उनके खेती समकक्षों की तुलना में अधिक टिकाऊ और पोषक तत्व-घने हैं।

जानना चाहते हैं कि कैसे सैल्मन अन्य समुद्री खाने तक ढेर होता है? पौष्टिक लाभों के लिए हर लोकप्रिय मछली-रैंकिंग की जांच करके इस मछली और दूसरों के बारे में और जानें।

पालक

शटरस्टॉक 1 कप: 50 कैलोरी, 0 जी वसा (0 जी संतृप्त वसा), 120 मिलीग्राम सोडियम, 8 जी कार्बोस (4 जी फाइबर, 2 ग्राम चीनी), 6 जी प्रोटीन

पत्तेदार हिरणों के उत्पादन के अन्य रूपों की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट होता है, जो केटोजेनिक आहार के बाद उन लोगों के लिए एक गंभीर प्लस होता है। पालक लोहे, पोटेशियम और फाइबर में भी समृद्ध है, जिनमें से सभी के पास प्रमुख स्वास्थ्य लाभ हैं।

मैकाडामिया नट्स

शटरस्टॉक ¼ कप: 160 कैलोरी, 17 ग्राम वसा (3 जी संतृप्त वसा), 90 मिलीग्राम सोडियम, 3 जी कार्बोस (2 जी फाइबर, 1 ग्राम चीनी), 2 जी प्रोटीन

अगली बार जब आप बादाम के बीमार हो जाते हैं तो इन उष्णकटिबंधीय नटों को आजमाएं। मकाडामिया नट्स में कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री होती है और विटामिन ए और मैग्नीशियम की उच्च सांद्रता भी होती है।

घास खाया हुआ बकरा

शटरस्टॉक 3 औंस: 110 कैलोरी, 4 जी वसा (2 जी संतृप्त वसा), 70 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस (0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी), 18 ग्राम प्रोटीन

अधिकांश सफेद मांस की तुलना में कोई कार्बोहाइड्रेट और अधिक वसा के साथ, ग्राउंड गोमांस प्रोटीन का केटो-फ्रेंडली स्रोत है। घास से भरी विविधता में विटामिन ए, विटामिन ई, और स्वस्थ ओमेगा -3 वसा जैसे पोषक तत्वों की अधिक सांद्रता होती है।

जैतून का तेल

शटरस्टॉक 1 बड़ा चमचा: 120 कैलोरी, 14 ग्राम वसा (2 ग्राम संतृप्त वसा), 0 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी carbs (0 जी फाइबर, 0 जी चीनी), 0 जी प्रोटीन

स्वस्थ वसा किसी भी संतुलित भोजन का हिस्सा होना चाहिए, लेकिन वे केटोजेनिक योजनाओं में केंद्र चरण लेते हैं। हृदय-स्वस्थ monounsaturated वसा और विटामिन ई की एक बहुतायत के साथ, जैतून का तेल लिपिड के लिए सबसे अच्छा विकल्प में से एक है।

टमाटर

शटरस्टॉक 1 कप: 30 कैलोरी, 0 जी वसा (0 जी संतृप्त वसा), 10 मिलीग्राम सोडियम, 7 ग्राम कार्बोस (2 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम चीनी), 2 जी प्रोटीन

जबकि अधिकांश फल इस कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर सीमा से बाहर हैं, टमाटर एक अपवाद हैं। उपज का यह टुकड़ा लाइकोपीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो कुछ गंभीर हृदय स्वास्थ्य लाभों वाला एक परिसर है। वास्तव में, ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन में निष्कर्ष निकाला गया कि लाइकोपीन खपत में वृद्धि कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के विकास के कम जोखिम से जुड़ी है।

घी

शटरस्टॉक 1 बड़ा चमचा: 120 कैलोरी, 13 ग्राम वसा (9 ग्राम संतृप्त वसा), 0 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी carbs (0 जी फाइबर, 0 जी चीनी), 0 जी प्रोटीन

इस फैटी भोजन से अपरिचित? घी स्पष्ट मक्खन का एक रूप है जो नियमित रूप से भारतीय भोजन में दिखता है। वसा की प्रचुरता के अलावा, घी घुलनशील विटामिन जैसे विटामिन ए, विटामिन ई, और विटामिन डी में भी अधिक होता है।

ब्रसल स्प्राउट

शटरस्टॉक 1 कप: 40 कैलोरी, 0 जी वसा (0 जी संतृप्त वसा), 20 मिलीग्राम सोडियम, 8 ग्राम कार्बोस (3 जी फाइबर, 2 ग्राम चीनी), 3 जी प्रोटीन

ये मिनी गोभी सर्दी हैं और पसंदीदा गिरती हैं कि आप केटोजेनिक आहार पर साल भर आनंद ले सकते हैं। ब्रसेल्स स्प्राउट्स विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट और फास्फोरस सहित पोषक तत्वों से भरा हुआ है, इसलिए खोदने से डरो मत।

एस्परैगस



1 कप: 30 कैलोरी, 0 जी वसा (0 जी संतृप्त वसा), 0 मिलीग्राम सोडियम, 5 जी carbs (3 जी फाइबर, 3 जी चीनी), 3 जी प्रोटीन

Asparagus एक कम कार्बोहाइड्रेट सब्जी है कि आपको अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करना चाहिए, चाहे आप केटो जा रहे हों या नहीं। डरावना हरा glutathione में समृद्ध है, प्रमुख कैंसर से लड़ने वाले लाभ के साथ एक परिसर। पत्रिका कैंसर में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि ग्लूटाथियोन सेल सुरक्षा और विनियमन में भाग लेता है।

कॉफ़ी

शटरस्टॉक 8 औंस: 2 कैलोरी, 0 जी वसा (0 जी संतृप्त वसा), 0 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी carbs (0 जी फाइबर, 0 जी चीनी), 0 जी प्रोटीन

कैफीन-फाइनेंड्स भाग्य में हैं: केटोजेनिक आहार पर कॉफी की अनुमति है। बुरी ख़बरें? चीनी और दूध दोनों सीमा से बाहर हैं। यदि आप अपनी कॉफी काली पीने के विचार को पेट नहीं कर सकते हैं, तो आप बुलेटप्रूफ कॉफी बना सकते हैं, जो मक्खन और नारियल के तेल या केंद्रित एमसीटी तेल को सुबह की ब्रू में जोड़कर बनाया जाता है।

यदि आप सोच रहे हैं कि पाली आहार आपकी गति अधिक है, तो आपको खाने के लिए क्या करना चाहिए (और इससे बचने) के बारे में एक विचार प्राप्त करने के लिए 14 सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब वजन घटाने वाले पालेओ फूड्स पर एक नज़र डालें।

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