आपके दिल के लिए 20 सर्वश्रेष्ठ फूड्स



सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल (सीडीसी) के वैज्ञानिकों के मुताबिक, चार अमेरिकियों में से तीन में "हृदय आयु" है जो स्वयं की तुलना में पुरानी है। प्रत्येक राज्य में पुरुषों और महिलाओं को देखने के बाद, और उच्च रक्तचाप, मोटापे, धूम्रपान और मधुमेह जैसे जोखिम कारकों के आधार पर उनकी हृदय आयु का आकलन करने के बाद, उन्होंने यह निर्धारित किया कि हम मुश्किल समय पर बम का राष्ट्र हैं।

लेकिन पैक से खुद को अलग करने और घड़ी को वापस अपने दिल पर बदलने के आसान तरीके हैं। असल में, एमोरी यूनिवर्सिटी के हालिया अध्ययन के मुताबिक, दिल के दौरे के 50 प्रतिशत से ज्यादा मौतों को आहार में बदलावों के मुकाबले रोका जा सकता है। तो अपने दिल के स्वास्थ्य को अपने हाथों में ले लो। इसे खाने के संपादक , वह नहीं! पाउंड छोड़ने के दौरान, दिल की बीमारी और मधुमेह से खुद को बचाने के लिए पूर्ण सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों की पहचान की है। और इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में जोड़ने के शीर्ष पर, आप अपने दिल के लिए इन 30 सबसे खराब खाद्य पदार्थों को हटाने शुरू कर सकते हैं, जबकि आप इसमें हैं।

डार्क चॉकलेट

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ग्रेट न्यूज, चोकोहोलिक्स: अध्ययन के दर्जनों से पता चलता है कि जो लोग कोको को गर्म पेय के रूप में उपभोग करते हैं या डार्क चॉकलेट के रूप में खाए जाते हैं, वे जो बेहतर नहीं हैं, उनके मुकाबले ज्यादा बेहतर कार्डियोवैस्कुलर आकार में हैं। पत्रिका परिसंचरण दिल विफलता पत्रिका में नौ वर्षीय अध्ययन में पाया गया है कि प्रति सप्ताह उच्च गुणवत्ता वाली चॉकलेट की एक से दो सर्विंग्स खाने से 32 प्रतिशत कम दिल की विफलता का खतरा होता है, जो कोको को नहीं कहते थे। और एक दूसरे दीर्घकालिक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने सबसे चॉकलेट खाया- लगभग 1/3 प्रति कप काले चॉकलेट चिप्स के कप के पास चॉकलेट का उपभोग नहीं करने वालों की तुलना में स्ट्रोक का 17 प्रतिशत कम जोखिम था। शोधकर्ताओं को कोको के स्वास्थ्य लाभ पॉलीफेनॉल और फ्लैवनॉल, एंटी-भड़काऊ यौगिकों को दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं। अधिकतम एंटीऑक्सीडेंट लाभों काटने के लिए कम से कम 70 प्रतिशत कोको का अंधेरा चॉकलेट चुनें।

Edamame

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सुशी संयुक्त में इन्हें न खाएं! सोयाबीन फली किसी भी समय स्नैक होते हैं क्योंकि वे मैग्नीशियम, फोलेट और पोटेशियम का उत्कृष्ट स्रोत हैं। ये पोषक तत्व रक्तचाप को कम करने और हृदय रोग का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं, जिससे हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को कम किया जा सकता है। फाइबर कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) रिसेप्टर्स का उत्पादन करने की शरीर की क्षमता को बढ़ाकर दिल की रक्षा करता है, जो बाउंसर की तरह कार्य करता है, जिससे रक्त से "खराब" कोलेस्ट्रॉल खींचता है। और सेम एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। लीड्स विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने कई अध्ययनों का विश्लेषण किया और पाया कि कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का खतरा हर 7 ग्राम फाइबर उपभोग के लिए काफी कम था। सूखे भुना हुआ edamame पर नोश या एक संतोषजनक नाश्ता के लिए जमे हुए फली गर्मी।

रूईबॉस चाय

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पेन स्टेट में हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि तनावपूर्ण परिस्थितियों में बुरी तरह प्रतिक्रिया करने वाले लोगों ने अपने शरीर में सूजन के स्तर में वृद्धि की है- और सूजन सीधे मोटापा, साथ ही साथ मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर जैसी बीमारियों से जुड़ी हुई है। जब चिंता अधिक होती है, तो आप रक्त-प्रवाह से लिपिड खींचने और उन्हें हमारी वसा कोशिकाओं में स्टोर करने की क्षमता के लिए "पेट वसा हार्मोन" के रूप में जाना जाने वाला तनाव हार्मोन की दया पर भी होते हैं। आपके दिमाग को सुखदायक करने के लिए विशेष रूप से अच्छा रूईबोस चाय क्या बनाता है वह असापालाथिन नामक अद्वितीय फ्लेवनोइड है। शोध से पता चलता है कि यह यौगिक भूख और वसा भंडारण को ट्रिगर करने वाले तनाव हार्मोन को कम करके अपने दिल को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है। वजन घटाने के लिए 22 सर्वश्रेष्ठ चाय की हमारी सूची में यह एक कारण है।

टमाटर

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अमेरिकियों को किसी भी अन्य गैर-स्टार्च "सब्जी" की तुलना में अधिक टमाटर और टमाटर के उत्पाद खाते हैं। और यह अच्छी खबर है, शोधकर्ताओं का कहना है, क्योंकि टमाटर लाइकोपीन में विशेष रूप से समृद्ध होते हैं, एक एंटीऑक्सीडेंट जो ताजा उपज में अधिकांश पोषक तत्वों के विपरीत, खाना पकाने और प्रसंस्करण के बाद बढ़ता है। अध्ययन के दर्जनों में लाइकोपीन युक्त समृद्ध टमाटर के नियमित सेवन और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी, त्वचा की क्षति, और कुछ कैंसर के कम जोखिम के बीच संबंधों का सुझाव मिलता है। शोधकर्ताओं ने भी एक केंद्रित "टमाटर गोली" पाया, कार्डियोवैस्कुलर बीमारी वाले मरीजों में रक्त वाहिकाओं की चौड़ाई को एक प्लेसबो की तुलना में 53 प्रतिशत से अधिक बढ़ा दिया। चूंकि टमाटर में बीमारी से लड़ने वाले पॉलीफेनॉल त्वचा में होते हैं, अंगूर और चेरी टमाटर एक स्वस्थ विकल्प होते हैं।

अखरोट

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शायद यह माँ प्रकृति का संकेत देने का तरीका है: दिल के आकार के अखरोट एंटीऑक्सिडेंट्स और ओमेगा -3 फैटी एसिड में भड़क रहे हैं जो दिल की बीमारी के खतरे को कम कर सकते हैं-एक छतरी शब्द जो कई घातक जटिलताओं को संदर्भित करता है (दिल सहित हमले और स्ट्रोक) जो प्रति वर्ष संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 600, 000 मौतों की राशि है। कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के संबंध में अखरोट की खपत पर नैदानिक ​​परीक्षणों की नैदानिक ​​परीक्षणों की सबसे व्यापक समीक्षा में सप्ताह में पांच या अधिक बार अखरोट के केवल एक औंस का उपभोग होता है-हर दिन एक मुट्ठी भर-दिल की बीमारी का खतरा लगभग 40 प्रतिशत तक गिर सकता है! अधिकांश हृदय-स्वास्थ्य लाभ अखरोट के तेल से आते हैं, इसलिए तेल को मध्यम गर्मी पर सूखे पैन में भुनाकर छोड़ दें। या ड्रेसिंग और खाना पकाने के लिए अखरोट के तेल की एक बोतल उठाओ।

अलसी का बीज

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इन अल्ट्रा-शक्तिशाली बीजों का एक मात्र बड़ा चमचा केवल 55 कैलोरी के लिए लगभग तीन ग्राम पेट भरने वाले फाइबर की सेवा करता है। हमें वह अनुपात पसंद है। उल्लेख नहीं है, फ्लेक्ससीड ओमेगा -3 वसा का सबसे अमीर पौधा स्रोत है, जो सूजन को कम करने, मूड स्विंग से बचने और दिल की बीमारी और मधुमेह को रोकने में मदद करता है। फ्लेक्स बीजों में पाए जाने वाले दिल की तरह स्वस्थ वसा का आहार, अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है। Flaxseeds smoothies, सलाद ड्रेसिंग, और दही के लिए एक सूक्ष्म, nutty अतिरिक्त बनाते हैं। लेकिन आपको सभी हृदय लाभ प्राप्त करने के लिए जमीन की फ्लेक्ससीड की आवश्यकता होगी; ठोस बीज आसानी से पच नहीं जाते हैं।

अंकुरित लहसुन

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"स्प्राउट" लहसुन-पुराने लहसुन बल्ब लौंग से उभरते उज्ज्वल हरे रंग की शूटिंग के साथ-आमतौर पर कचरे में समाप्त होता है। लेकिन वैज्ञानिकों की रिपोर्ट है कि इस प्रकार के लहसुन में ताजा सामान की तुलना में और भी हृदय-स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि होती है। वृद्ध लहसुन निकालने, जिसे कियोलिक लहसुन या एजीई भी कहा जाता है, एक लोकप्रिय पूरक है क्योंकि यह गंध रहित है (चुंबन शुरू करने दें!)। एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिभागियों ने एक दिन में चार गोलियां लीं, धमनियों में प्लाक बिल्डअप में कमी देखी गई। क्यॉलिक वृद्ध लहसुन निकालने का प्रयास करें -4 मिलीलीटर एक दिन आपके परिसंचरण को बढ़ावा दे सकता है, और वे गंध मुक्त हैं।

दही

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2, 000 से अधिक वयस्कों के एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग अपने दैनिक दैनिक कैलोरी का दही से केवल 2 प्रतिशत उपभोग करते हैं-जो कि हर तीन दिनों में एक छः औंस कप दही खाने जैसा होता है- उन लोगों की तुलना में उच्च रक्तचाप की 31 प्रतिशत कम घटनाएं होती हैं अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, अक्सर मलाईदार सामान खाएं।

और एक और अध्ययन में पाया गया कि दही की प्रत्येक साप्ताहिक सेवा उच्च रक्तचाप के जोखिम में 6 प्रतिशत की कटौती से जुड़ी हुई थी। यह उन दो आवश्यक पोषक तत्वों, विटामिन डी, और कैल्शियम पर वापस चला जाता है। और कुछ योगुओं में पोटेशियम की एक अच्छी खुराक भी होती है, जो एक सिद्ध रक्तचाप reducer है। स्टोनीफील्ड के कार्बनिक चिकना और मलाईदार दही का एक 8-औंस कंटेनर, उदाहरण के लिए, दिन के अनुशंसित सेवन का 11 प्रतिशत तक होता है, जो आपको एक छोटे से केले से मिलता है। स्वादयुक्त योगूरों के लिए सिर्फ एक नजर रखें- वे आमतौर पर अतिरिक्त शर्करा के साथ पैक होते हैं। वजन घटाने के लिए हमारे 25 सर्वश्रेष्ठ योगों में से एक के लिए चयन करें।

मीठे आलू

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धीमी carbs के राजा (जिसका अर्थ है कि वे धीरे-धीरे पचते हैं और आपको अधिक पूर्ण और उत्साहित महसूस करते हैं), मीठे आलू फाइबर और पोषक तत्वों से भरे हुए होते हैं और वसा जलाने में आपकी मदद कर सकते हैं। यहां का जादू घटक कैरोटीनोइड, एंटीऑक्सीडेंट है जो रक्त-शर्करा के स्तर को स्थिर करता है और कम इंसुलिन प्रतिरोध को कम करता है, जो कैलोरी को वसा में परिवर्तित होने से रोकता है। इसका मतलब है कि वे मधुमेह के आपके जोखिम को कम करते हैं, जो आपके दिल के लिए सबसे बड़ा खतरा है। और उनकी उच्च विटामिन प्रोफ़ाइल (ए, सी, और बी 6 सहित) आपको जिम में जलाने के लिए और अधिक ऊर्जा देती है।

उबला हुआ मूंगफली

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जाहिर है, वे दक्षिण में कुछ पर हैं। इस दक्षिणी स्नैक में 5 गुना ज्यादा resveratrol है- लाल शराब में पाए जाने वाले दिल-स्वस्थ फाइटोन्यूट्रिएंट-सूखे भुना हुआ, तेल भुना हुआ, या कच्चे मूंगफली की तुलना में। उबले हुए मूंगफली को खोल में उबलाया जाता है, और resveratrol उस कड़वी लाल पेपर त्वचा में पाया जाता है जिसे हम आम तौर पर कच्चे मूंगफली खाते हैं जब हम टॉस करते हैं। उबले हुए मूंगफली में कच्चे या सूखे भुना हुआ मूंगफली की तुलना में कम कैलोरी और कम वसा भी होती है। इसाबेल स्मिथ पोषण के पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और संस्थापक इसाबेल स्मिथ कहते हैं, "पागल फाइबर और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है, जो शरीर में सूजन से लड़ने और पाचन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।"

जंगली मछली

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जंगली सैल्मन हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 के साथ घूम रहा है लेकिन खेती की विविधता से सावधान रहें क्योंकि सभी गुलाबी-पत्थर वाली मछली समान रूप से नहीं बनाई जाती हैं। "जंगली सैल्मन अपने आहार से अस्थैक्संथिन प्राप्त करते हैं-खासकर सॉकी सैल्मन, जो लगभग पूरी तरह से अस्थैक्सथिन समृद्ध प्लैंकटन खाते हैं। खेती वाले सामन खाने वाले छर्रों को खाते हैं जिनमें प्राकृतिक अस्थैक्सथिन नहीं होता है, इसलिए किसान सिंथेटिक संस्करण में जोड़ते हैं, "एडम स्प्लेवर, एमडी, नैदानिक ​​हृदय रोग विशेषज्ञ और नैनो हेल्थ एसोसिएट्स के सह-संस्थापक हमें बताते हैं।

एवोकाडो

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फैटी फल आपके सलाद और सैंडविच के लिए बहुत जरूरी क्रीमनेस जोड़ सकता है, लेकिन स्वाद और बनावट के अलावा, एवोकैडो भी मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा की ठोस खुराक में पैक करते हैं जो एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करने में मदद करते हैं और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के लिए आपके जोखिम को कम करते हैं। और स्प्लेवर के अनुसार, सूजन। लाभ काटने के लिए कैलोरी-घने ​​फल के केवल ¼ के साथ अपने दोपहर का भोजन करने के लिए चिपके रहें।

गोभी

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चाहे आप उन्हें कुरकुरा चिप्स में बदल दें या उन्हें एक हार्दिक सलाद के लिए मालिश करने के लिए अतिरिक्त मिनट बिताएं, काले हमारे पसंदीदा एंटी-भड़काऊ सुपरफूड्स में से एक है। प्रति कप केवल 33 कैलोरी में पत्तेदार हरे घड़ियों को अभी तक फाइबर, एनीमिया-लड़ाकू लोहे, वसा-घुलनशील विटामिन के, ए, सी, और हड्डी के निर्माण कैल्शियम की एक ठोस मात्रा में पैक करने का प्रबंधन होता है।

बादाम

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सूक्ष्म मीठे अखरोट दलिया के गर्म कटोरे, एक मलाईदार मक्खन में पीसने, या दोपहर के भोजन के रूप में नाकिंग के लिए आदर्श है। सबसे अच्छी बात? स्प्लेवर के अनुसार, मैग्नीशियम- और एंटीऑक्सीडेंट युक्त समृद्ध बादाम आपके एलडीएल के स्तर को कम करके और बेहतर रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देने और रक्तचाप नियंत्रण को बढ़ावा देकर आपके दिल की रक्षा कर सकते हैं।

जामुन

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अगली बार जब आप सुपरमार्केट में जाते हैं, तो अपने कार्ट को स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और रास्पबेरी से भरना न भूलें। "बेरीज एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध हैं जो मुक्त कट्टरपंथी क्षति से बचाने में मदद करते हैं। ये फ्री रेडिकल संभावित रूप से दिल की बीमारी और कैंसर के खतरे को बढ़ा सकते हैं, "दक्षिण फ्लोरिडा पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, लाइसेंस प्राप्त पोषण विशेषज्ञ, और सुजैन फिशर के संस्थापक, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, लाइसेंस प्राप्त पोषण विशेषज्ञ, और फिशर न्यूट्रिशन सिस्टम के संस्थापक कहते हैं। "बेरीज भी फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और कम ग्लाइसेमिक हैं, जिसका अर्थ है कि वे चीनी स्पाइक्स नहीं पैदा करते हैं जो इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकते हैं।"

साबुत अनाज

फिशर बताते हैं, "पूरे अनाज में पूरे अनाज होते हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें ब्रैन और रोगाणु को हटाने के लिए अत्यधिक संसाधित नहीं किया गया था।" वे आहार फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिन्हें उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार और हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है। पूरे अनाज संतृप्ति को बढ़ावा देते हैं, इस प्रकार मोटापे के जोखिम को कम करते हैं। "अगली बार जब आप एक मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच ढेर करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप वंडर रोटी के स्लाइस के बजाय 100 प्रतिशत पूरे अनाज टोस्ट तक पहुंचें। अतिरिक्त प्रोटीन, फाइबर और विटामिन आपको सेकेंड के लिए रसोई में लौटने के लिए तृप्त और कम उपयुक्त रहेंगे।

मोती जैसे जौ

ओलिविया टैरेंटिनो

पर्ल वाली जौ एक स्वस्थ अनाज है जो बहुत से लोग पर्याप्त नहीं खा रहे हैं, लेकिन सूप और स्टूज़ में शामिल करना आसान है या कुछ मसालों के साथ साइड डिश के रूप में है। अनाज में फाइबर "कोलेस्ट्रॉल निकालने और निकालने में आपकी मदद करता है, जो दिल की बीमारी से संबंधित है, " डेनवर स्थित आरडी, सीडीई जेसिका क्रैंडल और नेशनल स्पोकोज़र फॉर द अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के लिए, हमारे लेख में 43 सर्वश्रेष्ठ फाइबर के लिए खाद्य पदार्थ।

कामत

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यद्यपि क्विनोआ इन दिनों एक लोकप्रिय अनाज पसंद प्रतीत होता है, कामत, या खोरासन गेहूं, एक हार्दिक अनाज है जो आपकी प्लेट पर एक स्थान के योग्य है। यह हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है, प्रोटीन में उच्च (लगभग 10 ग्राम प्रति कप!) और प्रति कप दिल-स्वस्थ फाइबर -21 ग्राम है। यूरोपीय जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन में पाया गया कि परिष्कृत गेहूं के स्थान पर कामत गेहूं के उत्पादों को खाए गए प्रतिभागियों ने कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब प्रकार), और साइटोकिन्स को कम कर दिया, जो पूरे शरीर में सूजन का कारण बनता है, सब सिर्फ आठ सप्ताह में।

अदरक

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अदरक लोकप्रिय मसाले से अधिक है जो चिकनी और सुशी को जीवित करता है; यह शक्तिशाली जड़ भी आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर की मदद कर सकती है। शोध के मुताबिक, अदरक को कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल, और बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (वीएलडीएल) के स्तर को कम करने में मदद मिली है जब विषयों ने तीन ग्राम अदरक कैप्सूल की तीन खुराक खाई। शोधकर्ता अदरक के स्वास्थ्य लाभ को जिंजरोल, यौगिकों को एंटीऑक्सीडेंट, एंटी-भड़काऊ, और जीवाणुरोधी के लिए जिम्मेदार ठहराते हैं। कुछ दिल-बूस्टिंग लाभों के लिए अपनी अगली चिकनी या चाय में कुछ ताजा अदरक बनाएं।

जौ का आटा

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दलिया सिर्फ एक सुविधाजनक सुबह का भोजन नहीं है; यह पूरा अनाज आपके दिल के लिए सबसे स्वस्थ भोजन में से एक हो सकता है। साइंस डेली के मुताबिक, यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की एक समीक्षा और मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि दलिया एलडीएल ("खराब" कोलेस्ट्रॉल), गैर-एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (कुल कोलेस्ट्रॉल शून्य से स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल) को कम करता है, और अपोलिपोप्रोटीन बी, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को खराब करता है शरीर - आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए सभी महान समाचार। और 4 ग्राम फाइबर प्रति सेवारत पर, दलिया आपको दोपहर के भोजन तक पूरी तरह से अच्छी तरह से रखेगा। एक त्वरित और आसान नाश्ते के लिए हमारे रातोंरात ओट रेसिपी में से एक को चुनने के लिए आप आगे बढ़ सकते हैं।

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