10 पाउंड छोड़ने के लिए 20 सर्वश्रेष्ठ लंच आदतें



यदि आप जिद्दी वजन को तेजी से छोड़ना चाहते हैं, तो यह आपके लंच रणनीति पर पुनर्विचार करने का समय हो सकता है। जबकि कई लोग नाश्ते को दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन मानते हैं, दोपहर का खाना आपको काम खत्म करने की ऊर्जा देता है, उन 3 बजे चीनी की खुराक को खाड़ी में रखता है, और शायद शाम के कसरत के माध्यम से शक्ति हो सकती है। हालांकि, सभी दोपहर के भोजन के बराबर नहीं बनाया जाता है, और यदि वजन घटाने आपकी प्राथमिकता है, तो सही विकल्प बनाना जरूरी है।

यदि आप अपने खाने के समय के बारे में अनिश्चित हैं या कैसे अपना लंचटाइम तैयार करना चाहते हैं, तो आप भाग्यशाली हैं। हमने कुछ विशेषज्ञ-अनुमोदित पॉइंटर्स और विज्ञान-समर्थित युक्तियों को गोल किया है जो आपको सही रास्ते पर ले जाने में मदद करेंगे। इन डॉस और डॉन के साथ, आपके पास अपने लंच घंटे को एक वसा जलने, पोषक तत्व-घने दोपहर के रिफाइवल सत्र में बदलने के लिए आवश्यक सारी जानकारी होगी।

सुनिश्चित करें कि आपका नाश्ता 10 पाउंड ड्रॉप करने के लिए 13 सर्वश्रेष्ठ नाश्ता आदतों को अपनाकर वजन घटाने के अनुकूल है।

आपके पास क्या है इसका पुनरुत्थान करें

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आपका पसंदीदा स्वस्थ रात्रिभोज नुस्खा आसानी से कल के दोपहर के भोजन के भोजन में बदल सकता है। "अगर मैं ब्राउन बैग करता हूं, तो अक्सर मैं रात से पहले जो भी बचाता हूं उसे लेता हूं और इसे हिरण के बिस्तर पर लपेटता हूं (मैं बॉक्सिंग कार्बनिक पालक या अरुगुला खरीदता हूं- यह आसान, तेज़ और धोया गया है!), " एमी रियल पोषण एनवाईसी के सीडीएन शापिरो, आरडी, बताते हैं कि 11 आहार विशेषज्ञों ने दोपहर के भोजन के लिए खाया। यदि आपने कोई छोड़ा है तो वह कुछ क्विनो या ब्राउन चावल में फेंकने की सिफारिश करती है।

सामाजिक बनें

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नए दोस्त बनाने के लिए अपने दोपहर के भोजन का उपयोग न केवल आपके सामाजिक जीवन में मदद करेगा; यह आपके वजन घटाने के प्रयासों को भी बढ़ावा दे सकता है। फिजियोलॉजी और व्यवहार में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि भोजन के दौरान सामाजिककरण खाने से उपभोग में वृद्धि हो सकती है, अजनबियों के साथ खाना नहीं होता है। इस शोध को एक संकेत के रूप में लें कि अब आपके मानक लंच चालक दल से बाहर निकलने का समय है और कुछ सहकर्मियों के साथ मिलकर आप कम परिचित हैं।

हरी चाय चुनें

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यदि आपको लगता है कि कोक जोड़े पूरी तरह से अपने सलाद या सैंडविच के साथ, फिर से सोचें। खाली कैलोरी और चीनी पर बहुत से प्रयास करने के बजाय, अपने स्वस्थ दोपहर के भोजन को एक पेय के साथ जोड़ दें जो समान रूप से फायदेमंद है। वजन घटाने में आपकी मदद करने के लिए 18 लंच अनुष्ठानों में, हमने हरी चाय को एक महान वजन घटाने वाले पेय के रूप में नामित किया है, इसके चयापचय-बढ़ाने वाले कैचिन और कैफीन के लिए धन्यवाद, जो कि सही दोपहर के भोजन के रूप में कार्य करेगा।

लेकिन पहले ... सलाद

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जर्नल एपेटाइट में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, सलाद के साथ अपना भोजन शुरू करने से आपके आहार में फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट जुड़ जाएंगे और आपकी समग्र कैलोरी खपत कम हो जाएगी। शोध से पता चलता है कि जिन विषयों ने अपने मुख्य पाठ्यक्रम से पहले सलाद खाया, वे अपने भोजन के साथ अपने हिरन का आनंद लेने वालों की तुलना में कम कैलोरी खा चुके थे। सलाद के पहले समूह ने भी अधिक पानी पी लिया, एक विशाल प्लस एच 2 ओ की चयापचय-बूस्टिंग क्षमता दी गई।
पानी की कैलोरी जलने की क्षमताओं पर संदेह है? देखें कि हमने आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए 55 सर्वश्रेष्ठ तरीकों में से एक के रूप में हाइड्रेशन क्यों नामित किया है।

सब मिला दो

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आप जल्दी या बाद में अपने स्वस्थ दोपहर के भोजन के बीमार होने के लिए बाध्य हैं। दोपहर के हैम्बर्गर cravings से लड़ने के लिए संघर्ष करने के बजाय, कुछ रचनात्मक दोपहर भोजन विचारों को ध्यान में रखें। यदि आप भूख व्यंजनों पर रिक्त स्थान खींच रहे हैं, तो 30 स्वस्थ लंच विचारों की हमारी सूची देखें जो सलाद नहीं हैं।

ब्रंच फिर से परिभाषित

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आप सप्ताहांत-केवल संबंध के रूप में ब्रंच के बारे में सोच सकते हैं, लेकिन ऐसा कोई कारण नहीं है कि आप दोपहर में कुछ स्वस्थ नाश्ता भोजन का आनंद न उठा सकें। वास्तव में, मारिसा मूर, एमबीए, आरडीएन, एलडी, जो 11 आहार विशेषज्ञों ने दोपहर के भोजन के लिए खाया कि उनके पसंदीदा दोपहर का भोजन साइड सलाद के साथ एक सब्जी आमलेट है। उनमें से कुछ सड़कों पर टॉस करने के लिए मशरूम, पालक, और प्याज हैं।

खाओ मत करो

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हां, कैलोरी घाटे को बनाए रखने से वजन घटाने का कारण बनता है लेकिन दोपहर के भोजन पर स्कीमिंग से आपके आहार में कोई फर्क नहीं पड़ता है। एक संतृप्त मध्य-भोजन भोजन आपको शेष दिन के माध्यम से शक्ति में मदद करेगा और लालसा का प्रतिरोध करेगा, इसलिए भोजन की पूर्ण, संतुलित प्लेट खाने से डरो मत। मूर सलाह देते हैं, "संतृप्ति को बढ़ावा देने के लिए अखरोट या एवोकैडो जैसी पर्याप्त प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल करें।" "एक सब्जी सलाद के बजाय, ग्रील्ड सामन के साथ सलाद साग के बिस्तर, क्रैप के लिए मटर और अखरोट, और एक अधिक संतोषजनक भोजन के लिए एक जैतून का तेल vinaigrette का प्रयास करें।"

निक्स तरल लंच

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प्रोटीन शेक जैसे मिश्रित पेय पोषक तत्वों में पैक करने का एक स्वस्थ तरीका हो सकते हैं, लेकिन वे आपको उचित भोजन के समान तरीके से भर नहीं पाएंगे। मूर सावधानी बरतें, क्योंकि चिकनी दुकान छोड़ें, क्योंकि आपका भोजन पीना आपको संतुष्ट नहीं रखेगा। वह चेतावनी देती है, "वह खाली भावना आपको वेंडिंग मशीन पर ले जा सकती है।"

(स्वस्थ) ऑटोपिलोट पर जाएं

यदि घर जा रहा है और पोषक भोजन का खाना बनाना आपके लिए असंभव है, तो आप अकेले नहीं हैं। तौलिया में फेंकने और कुछ निराशाजनक आदेश देने के बजाय, दोपहर के हमले के बाद आप जो खाएंगे उसके लिए एक योजना बनाएं। मूर के अनुसार, "फ्रिज में स्वस्थ दोपहर का भोजन करने या स्वस्थ भोजन के लिए अपने जाने-जाने वाले रेस्तरां की पहचान करने से आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।" वह सब्जियों के साथ अपनी आधा प्लेट या कटोरा भरने और प्रोटीन, एक स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, और दिल की स्वस्थ वसा की बूंदा बांदी के साथ अपने भोजन को भरने की सिफारिश करती है।

एक कार्ब-उत्सव के लिए नहीं कहो

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एक पास्ता दावत न केवल आपके आहार प्रयासों को चोट पहुंचाएगा; यह दिन के बाकी हिस्सों के लिए भी आपकी उत्पादकता को नुकसान पहुंचा सकता है। शापिरो ने चेतावनी दी है कि एक उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन आपको आलसी महसूस करने और झपकी के लिए तैयार होने का कारण बनता है। शापिरो ने सिफारिश की है, "जब तक आप संतुष्ट न हों, पूरा न करें, ताकि आप उस भोजन कोमा महसूस कर सकें और दोपहर में उत्पादक बने रहें।

प्रोटीन पर ढेर

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यदि आप गंभीर संतृप्त शक्ति के साथ दोपहर का भोजन ढूंढ रहे हैं तो प्रोटीन जरूरी है। नेटली रिज़ो, एमएस, आरडी, लोगों को लंबे समय तक रहने में मदद करने के साथ मैक्रोन्यूट्रिएंट का श्रेय देते हैं, लेकिन समझते हैं कि सादे चिकन स्तन तेजी से उबाऊ हो सकते हैं। इसके बजाय, रिज़ो चम्मच, दाल, और सूखे मटर का पक्ष लेता है, क्योंकि भूख को तोड़ने की बात आती है क्योंकि प्रोटीन और फाइबर का उनका संयोजन अतिरिक्त प्रभावी होता है। उनके कुछ पसंदीदा उच्च प्रोटीन विकल्पों में मसूर के सूप, बीन सलाद, और शीर्ष पर चम्मच के साथ हिरन शामिल हैं।

अपने Veggie सेवन ऊपर

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रिज़ो के अनुसार, "आप अपने भोजन में और अधिक veggies जोड़ने के साथ गलत नहीं जा सकते हैं।" वह बताती है कि ताजा उपज पानी, विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट से भरा हुआ है, सब बहुत कम कैलोरी के लिए। रिज़ो आपकी चिकनी चीजों में एक मुट्ठी भर पालक को फेंकने की सिफारिश करता है, एक अतिरिक्त वेजी या दो अपने सलाद में जोड़ता है, और पत्तेदार हिरणों और उपज के साथ बने सूप खा रहा है। "संक्षेप में, " अपने दोपहर के भोजन के लिए एक अतिरिक्त सेवारत veggies जोड़ने का प्रयास करें, और आपकी कमरलाइन आपको धन्यवाद देगा। "

Meatless जाओ

जबकि मांस प्रोटीन में समृद्ध है, यह अक्सर एक उच्च कैलोरी पसंद है। थोड़ी देर में दोपहर के भोजन पर मांसहीन होने के लिए खुद को चुनौती देने से आप कैलोरी में कटौती कर सकते हैं और अपने आहार में अधिक सब्जियां काम कर सकते हैं। रिज़ो अपने ग्राहकों को "मांसहीन सोमवार" को अपनाने और दोपहर के भोजन खाने के लिए प्रोत्साहित करता है जहां उत्पादन और सेम केंद्र मंच लेते हैं। अपने सप्ताह शुरू करने के लिए वजन घटाने के अनुकूल तरीके के बारे में बात करें!

पूरे अनाज का चयन करें

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गेहूं और सफेद के बीच का अंतर रोटी रंग से बहुत दूर चला जाता है। "यह आश्चर्यजनक है कि परिष्कृत अनाज के लिए पूरे अनाज में स्वैप करने के लिए आपके वजन पर कितना अंतर हो सकता है, " रिज़ो बताते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में अधिक प्रोटीन और फाइबर-दो पोषक तत्व होते हैं जो लंबे समय तक महसूस करने के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। रिजो ने निष्कर्ष निकाला है, "वह पूर्णता मध्य-दोपहर के मच्छरों को रोकने में मदद करेगी, जहां आप कुछ अस्वास्थ्यकर पहुंचने की संभावना रखते हैं।"

स्नैक्स दुश्मन नहीं हैं

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3 बजे कार्यालय कैंडी बार पर हमला करते समय आपके आहार को नुकसान पहुंचा सकता है, एक संतुलित दोपहर का नाश्ता कोई नुकसान नहीं करेगा। वास्तव में, शापिरो दोपहर के भोजन और रात के खाने पर अधिक सेवन रोकने में मदद करने के लिए दोपहर के भोजन की सिफारिश करता है। अगर आपको कुछ स्वस्थ स्नैक्स विचारों की आवश्यकता है, तो वजन घटाने के लिए 50 सर्वश्रेष्ठ स्नैक्स की हमारी सूची देखें।

आप कभी-कभी धोखा दे सकते हैं

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यहां तक ​​कि सबसे समर्पित आहारकर्ता और पोषण विशेषज्ञ थोड़ी देर में एक बार विभाजन करते हैं। लीह कौफमैन, आरडी, बताते हैं कि कभी-कभी धोखा देने वाले भोजन की योजना आपको सप्ताह के बाकी हिस्सों पर ट्रैक रखने में मदद कर सकती है। यदि आप शुक्रवार की दोपहर को थोड़ा सा व्यस्त करना चाहते हैं, तो अपने लंच को जितना संभव हो सके स्वस्थ और वेजी-पैक के रूप में स्थापित करने का प्रयास करें।

खाली पेट पर निर्णय न लें

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जब आप भूखे होते हैं तो जिम्मेदार भोजन विकल्प बनाना बहुत कठिन होता है। दोपहर के भोजन के लिए पूर्ण अंतिम मिनट तक इंतजार करने और दृष्टि में सबकुछ पर चिल्लाए जाने के बजाय, कौफमैन हर चार से पांच घंटे खाने की सिफारिश करता है। नियमित भोजन और स्नैक्स आपकी रक्त शर्करा को जांच में रखने में मदद करेंगे और आपके भोजन की रोकथाम नियंत्रण में रहेंगी, इसलिए भूखे होने पर भूख लगी रहें, भूख न करें।

बाहर जाओ

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यह हमेशा संभव नहीं हो सकता है, लेकिन जब भी आप कर सकते हैं पूरे दिन घर में रहने से बचें। इसके बजाय, बाहर चलने और ताजा हवा पाने के लिए कुछ समय लें। लॉरेन मैंगनिएलो, एमएस, आरडी, सीडीएन, बताते हैं कि थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि भी आपको अपने दिमाग को आराम और साफ़ करने में मदद कर सकती है। चूंकि तनाव अक्सर अतिरक्षण की ओर जाता है, व्यस्त सुबह के बाद कुछ समय निकालने में आपको दोपहर के दौरान कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिल सकती है।

अपने डेस्क से दूर कदम

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यहां तक ​​कि यदि आप दोपहर के भोजन के समय में घुसपैठ नहीं कर सकते हैं, तो अपने दोपहर के भोजन का उपभोग करते समय अपने डेस्क से दूर जाने के हर प्रयास करें। Manganiello बताते हैं, "जब हम अपने डेस्क पर खाते हैं, हम आम तौर पर मल्टीटास्क करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन इससे कई विकृतियां और दिमागी भोजन हो सकता है।" इसके बजाय, अपने कंप्यूटर से दूर देखो और अपने भोजन का आनंद लेने के लिए अपने भोजन का आनंद लेने पर ध्यान केंद्रित करें।

गति कम करो

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आपकी समयसीमा इंतजार कर सकती है। अपने दिमाग और शरीर को एक पक्ष बनाओ और जितनी जल्दी हो सके काम पर वापस आने के लिए दोपहर के भोजन के माध्यम से भाग न जाएं। Manganiello कहते हैं, "जब हम भीड़ में खाते हैं, हम अपने दिमाग को पकड़ने के लिए पर्याप्त समय नहीं देते हैं और हम अधिक मात्रा में भोजन करते हैं।" इससे बचने के लिए, धीरे-धीरे चबाने और अपने सारे भोजन को चखने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन धीरे-धीरे और दिमाग से खाने से आप अधिक संतुष्ट महसूस कर सकते हैं और अतिरक्षण को रोक सकते हैं।

यदि आपको अधिक स्वस्थ दोपहर के भोजन के विचारों की आवश्यकता है, तो 400 कैलोरी के तहत 25 सुपर-स्वस्थ लंच की हमारी सूची देखें।

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