लेकिन जैसा कि मैं हमेशा खेत में समझाता हूं, जब आप इन तरह के खाद्य पदार्थों को भरते हैं, तो आपके शरीर की जरूरत के किराए के लिए आपके पास थोड़ा सा कमरा बाकी है। आम तौर पर, चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा में कम और फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध कुछ भी हरा प्रकाश प्राप्त करता है। लेकिन जब वजन रखरखाव या वजन घटाने का लक्ष्य होता है, तो कुछ स्वस्थ भोजन-जो मैं नीचे-सर्वोच्च शासन करता हूं।

इष्टतम परिणामों के लिए, मेरी जाने वाली किराने की वस्तुओं को उठाएं और आगे के दिनों के लिए अपने भोजन और स्नैक्स तैयार करने के लिए उनका उपयोग करें। कई वजन घटाने वाले विजेताओं को पता चलता है कि एक व्यस्त कार्य सप्ताह की शुरुआत से पहले अपने भोजन तैयार करना और उपज का उत्पादन करना उन्हें सफलता की दिशा में ट्रैक रखने में मदद करता है। पर्याप्त भोजन करना सुनिश्चित करें ताकि आप एक दिन में तीन अच्छी तरह से संतुलित भोजन और दो स्वस्थ स्नैक्स खा सकें। यह अनुसूची आपके चयापचय को कम रखेगी और आपको कुल स्वास्थ्य की ओर रुख करने में मदद करेगी।

और अधिक कैलोरी जलने वाले हैक्स के लिए, अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए इन 55 सर्वश्रेष्ठ-कभी तरीके देखें!

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

न केवल वे कुल स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं, लेकिन स्वस्थ carbs में फाइबर उन्हें उत्कृष्ट भूख suppressants बनाता है। मैं जटिल कार्बोहाइड्रेट से आपकी दैनिक कैलोरी का 45 प्रतिशत लेने की सलाह देता हूं। अपनी कमर के लिए यहां कुछ बेहतरीन दांव दिए गए हैं:

ब्लू बैरीज़

आखिर में विनम्र ब्लूबेरी उचित प्रशंसा देने के लिए समय है- और उन्हें अपने दैनिक आहार में जोड़ें। क्या उन्हें इतना महान बनाता है? यूनिवर्सिटी ऑफ मिशिगन के शोधकर्ताओं के मुताबिक, ब्लूबेरी आपकी ग्रीन-लीन जीन चालू करके जिद्दी पेट वसा को दूर करने में मदद कर सकती है। 90 दिनों के परीक्षण के बाद, चूहों ने एक ब्लूबेरी-समृद्ध आहार को खिलाया, जिससे नियंत्रण समूह की तुलना में पेट वसा में काफी कमी आई। लेकिन वह सब नहीं है! मीठा फल में यौगिक भी होते हैं जो स्मृति और मोटर समन्वय के आयु से संबंधित नुकसान को रोकते हैं और उलटते हैं।

Quinoa

यह प्राचीन अनाज एक पौष्टिक नायक है। लौह और मैग्नीशियम जैसे फाइबर और खनिजों में समृद्ध होने के अलावा (प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देने वाला एक पोषक तत्व), क्विनोआ प्रोटीन का एक पूरा स्रोत है, जिसका अर्थ है कि यह सभी नौ आवश्यक मांसपेशी-निर्माण एमिनो एसिड की आपूर्ति करता है जो शरीर अपने आप नहीं पैदा कर सकता है।

खीरे

सब्जियां स्वस्थ आहार की आधारशिला हैं। और एक उच्च पानी की सामग्री जैसे खीरे के साथ veggies- वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे हैं क्योंकि वे आपको बहुत कम कैलोरी के लिए भर देते हैं।

यह खाओ! टिप

अपने peeler दूर रखो! एक ककड़ी की त्वचा विटामिन सी और विटामिन के सहित कई पोषक तत्वों को बरकरार रखती है, जो रक्त के थक्के को नियंत्रित करने में मदद करती है और स्वस्थ हड्डियों में योगदान देती है।

ब्रोकोली

अधिकांश सब्जियां फाइबर से भरी हुई हैं, और ब्रोकोली कोई अपवाद नहीं है। न केवल फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थ संतृप्ति को बढ़ावा देते हैं और वजन घटाने में सहायता करते हैं, वे मधुमेह और हृदय रोग का खतरा कम करते हैं। और भी, ब्रोकोली में एक फाइटोन्यूट्रिएंट होता है जिसे सल्फोराफेन कहा जाता है जो टेस्टोस्टेरोन बढ़ाता है और शरीर वसा भंडारण से लड़ता है। यह किसी भी आहारकर्ता के लिए जरूरी है।

यह खाओ! टिप

अपनी सुबह आमलेट में ब्रोकोली जोड़ें और वजन घटाने के लिए इन 22 सर्वश्रेष्ठ-कभी चाय में से एक के साथ इसे जोड़ दें!

काली मिर्च

चयापचय-बूस्टिंग यौगिक, डायहाइड्रोकैप्सिएट, और उनके उच्च विटामिन सी सामग्री के लिए धन्यवाद, मीठा लाल और हरी मिर्च आपको अपने आंत को कम करने में मदद कर सकते हैं। इन घंटी के आकार के वेजीज़ का एक कप दिन की सिफारिश की गई विटामिन सी-पोषक तत्व से तीन बार तक कार्य करता है जो तनाव हार्मोन का प्रतिरोध करता है जो मध्यवर्ती के आसपास वसा भंडारण को ट्रिगर करता है। पहले से ही मिर्च के स्नैक्स आकार के हिस्सों को तैयार करें और उन्हें फ्रिज में एयरटाइट बैगिज में स्टोर करें। इस तरह आप हमेशा एक चुटकी में एक स्वस्थ चलने वाला नाश्ता लेंगे। अधिक कम कैलोरी स्नैक विचारों के लिए, 200 कैलोरी के तहत इन 8 ग्रैब और गो स्नैक्स देखें।

पतला प्रोटीन

शोध में पाया गया है कि प्रोटीन खाने से न केवल भक्ति बढ़ जाती है, बल्कि यह बाद के भोजन में लोगों को कम खाने में भी मदद करता है। पोषक तत्वों के दुबला स्रोतों से अपने दैनिक कैलोरी का 30 प्रतिशत उपभोग करने का लक्ष्य रखें। मेरे पसंदीदा नीचे हैं।

सूअर का गोश्त

पोर्क टेंडरलॉइन की एक तीन-औंस की सेवा एक त्वचाहीन चिकन स्तन की तुलना में थोड़ा कम वसा है। यह 24 ग्राम मांसपेशी-निर्माण प्रोटीन प्रति सेवा और 83 मिलीग्राम कोलाइन, एक वसा-भस्म करने वाला पोषक तत्व भी पैक करता है जो पेट-वसा भंडारण के लिए जिम्मेदार जीनों को बंद करने में मदद करता है। लाभ प्राप्त करने के लिए इसे अपने साप्ताहिक रात्रिभोज लाइनअप में जोड़ें।

घास खाया हुआ बकरा

जब स्टेक या बर्गर की बात आती है, घास-फेड जाते हैं। वजन घटाने के लिए इन 29 सर्वश्रेष्ठ-कभी प्रोटीन में से एक घास-खिलाया गोमांस - स्वाभाविक रूप से पारंपरिक अनाज से भरे विविधता की तुलना में कम वसा है और यह ओमेगा -3 के समृद्ध स्रोत भी है, जो दिल की बीमारी, कैंसर, और गठिया।

सोयाबीन

क्विनोआ की तरह, सोयाबीन को एक पूर्ण प्रोटीन माना जाता है, जिससे उन्हें शाकाहारियों और मांसाहारियों के लिए एक समान चुनौती मिलती है। सबसे अच्छी बात? उन पर नोज करने के कई तरीके हैं। अपने पसंदीदा सुशी रेस्तरां में एडैमम ऑर्डर करें, अपनी कॉफी में सोयामिल डालें या कुछ टेम्पपे (किण्वित सोयाबीन) पकाएं और इसे हलचल-तलना या सैंडविच में जोड़ें।

क्या तुम्हें पता था?

Tempeh टोफू से घने है और प्रोटीन की मात्रा दोगुना है।

चिकन ब्रेस्ट

एक 3-औंस पके हुए चिकन स्तन में केवल 142 कैलोरी और 3 ग्राम वसा होती है लेकिन प्रोटीन की 26 ग्राम प्रोटीन होती है - आपके दैनिक अनुशंसित सेवन के आधे से अधिक। अपने पतले-डाउन प्रयासों को तेज करने के लिए इसे अपने आहार में जोड़ें और अपनी पाक रचनात्मकता को चमकाने के लिए वजन घटाने के लिए इन 10 चिकन पकाने की विधि को जांचना सुनिश्चित करें।

पेरू पक्षी का मांस

ग्राउंड टर्की सुपर बहुमुखी है: इसका उपयोग मिर्च, मीटबॉल, भरवां मिर्च या बर्गर बनाने के लिए किया जा सकता है - और यह सिर्फ छोटी सूची है। चूंकि आपके सुपरमार्केट में ग्राउंड टर्की में पक्षी के काले मांस के हिस्से हो सकते हैं (जो वसा सामग्री को 20 प्रतिशत तक बढ़ा सकते हैं), कम से कम 95% दुबला मांस की तलाश करें।

जंगली मछली

हालांकि कृषि विभाग में कृषि-उगाई गई विविधता कम हो जाती है (यहां पर अधिक), जंगली सामन एक पौष्टिक सितारा है। न केवल ओमेगा -3 में समृद्ध है, एक स्वस्थ वसा जो चयापचय को धीमा कर देती है-सूजन धीमा करती है, लेकिन यह प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत भी है, एक पोषक तत्व जो पोस्ट-भोजन कैलोरी को 35 प्रतिशत तक जला देता है!

सार्डिन

ये तेल की मछली ओमेगा -3 वसा का एक शीर्ष स्रोत है, यहां तक ​​कि सामन भी प्रतिद्वंद्वी है। इसके अलावा, यदि आप हड्डी में विविधता खरीदते हैं, तो वे कैल्शियम का एक प्रमुख स्रोत भी हैं। आप उन्हें सीधे कैन से खा सकते हैं या उन्हें सलाद में जोड़ सकते हैं, लेकिन अधिक परिष्कृत दृष्टिकोण के लिए, आप सार्डिन काट सकते हैं और उन्हें एक पेपरैड मिर्च के अंदर रख सकते हैं। पेप-ए-क्या ?! पेप्पाड्यूज एबीएस के लिए 20 सुपरफूड में से एक है जिसे आपने कभी नहीं सुना है और बाहर निकलना शुरू कर दिया है!

काले सेम

पके हुए काले सेम के आधा कप में 215 कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम से कम वसा होता है। तुलनात्मक रूप से, ब्रोइल्ड दुबला sirloin की 3-औंस की सेवा में 158 कैलोरी, 26 ग्राम प्रोटीन और 6 ग्राम वसा है, जिसमें से आधा अस्वास्थ्यकर संतृप्त विविधता है। बीन्स के साथ जाओ और प्रोटीन के अतिरिक्त स्रोत के साथ उन्हें जोड़कर प्रोटीन गिनती करें। दो आसान विचार: नाश्ते के लिए साल्सा और बीन आमलेट को चाबुक करें या दोपहर के भोजन या रात के खाने के साथ साइड डिश के रूप में क्विनोआ के साथ मिश्रित एक ब्लैक बीन का आनंद लें।

डेयरी

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति दिन डेयरी की 2-3 सर्विंग्स लेने की सिफारिश करता है।

1% दूध

जबकि स्किम दूध कैलोरी में सबसे कम हो सकता है, कई विटामिन वसा-घुलनशील होते हैं, जिसका मतलब है कि जब तक आप 1% का चयन नहीं करते हैं तब तक आपको सभी लाभ नहीं मिलेंगे। अपनी प्रोटीन और कैल्शियम गिनती को बढ़ाने के लिए अपनी सुबह दलिया, अनाज, कॉफी या वजन घटाने की चिकनी में गाय का दूध जोड़ें और अपने नए पोषक तत्व युक्त समृद्ध आहार के कुल स्वास्थ्य लाभों को बेहतर तरीके से प्राप्त करें।

ग्रीक दही

ग्रीक दही रेफ्रिजरेटर अनुभाग में अन्य प्रकार की तुलना में दो गुना अधिक प्रोटीन पैक करता है। एक unsweetened, कम वसा कंटेनर चुनें और लेबल पर "लाइव संस्कृतियों" वाक्यांश के लिए देखो, जिसका मतलब है कि इसमें प्रोबायोटिक्स शामिल हैं। पाचन सहायता और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के अलावा, ये स्वस्थ जीवाणु आपको अपने पतला जींस में फिट करने में मदद कर सकते हैं। माउंटिंग रिसर्च प्रोटीटिक्स और वज़न नियंत्रण जैसे आंत-स्वास्थ्य एड्स के बीच एक कनेक्शन तैयार कर रहा है।

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कम वसा Feta और मोज़ेज़ेला

कैल्शियम युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों पर नोजिंग-जैसे आपके पसंदीदा पनीर-वसा भंडारण का कारण बनने वाले शरीर में सेलुलर परिवर्तनों को रोकने से वजन बढ़ाने से बच सकते हैं। पनीर भी प्रोटीन और वसा के साथ पैक किया जाता है, जो अस्वस्थ, प्रसंस्कृत किराया के लिए भक्ति को बढ़ावा देने और वार्डिंग को रोकने में मदद करता है।

यह खाओ! टिप

एक कम वसा वाले मोज़ेज़ारेला पनीर छड़ी और फल के टुकड़े को मध्य-दोपहर के कार्यालय के स्नैक के रूप में पैक करें या अपने खाने के सलाद में कुछ कम वसा वाले feta जोड़ें।

अंडे

अंडे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। एक जर्दी या दो ठीक है (और पेट-वसा-भस्म करने वाली कोलाइन का एक बड़ा स्रोत), लेकिन बस याद रखें कि वे वसा और कैलोरी भी पैक करते हैं, इसलिए दिन में दो से अधिक नहीं खाते हैं। कैलोरी पर ओवरबोर्ड के बिना अपने आमलेट की रहने की शक्ति को बढ़ाने के लिए-दो सफेद अंडे दो या दो से मिलाएं।

यह खाओ! टिप

ओमेगा -3 एस के साथ समृद्ध अंडे की तलाश करें। योल अतिरिक्त स्वास्थ्य-बढ़ाने वाले पोषक तत्व प्रदान करेंगे।

स्वस्थ फैट्स

मैं स्वस्थ वसा से आपकी दैनिक कैलोरी का 25 प्रतिशत लेने की सलाह देता हूं।

पिसता

हम पिस्टैचियो को 'सबसे बड़ी हार' खेत में पर्याप्त आपूर्ति में रखते हैं। न केवल वे एक संतोषजनक, हृदय-स्वस्थ स्नैक हैं, वे वजन घटाने में भी सहायता करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि खोल को मैन्युअल रूप से हटाने के लिए लोगों को अधिक ध्यान से खाने में मदद मिलती है और वह उस दर को धीमा कर देता है जिस पर वे भाग लेते हैं, जिससे भाग आकार और कैलोरी सेवन कम हो जाता है। यही कारण है कि वे तेजी से वजन घटाने के लिए खाने के लिए 7 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों में से एक हैं! 20

जैतून का तेल

नियमित रूप से जैतून का तेल खाने से एडीपोनक्टिन के स्तर को बढ़ावा दिया जाता है, एक हार्मोन जो वसा को तोड़ देता है। बल्ज के खिलाफ लड़ाई में सहयोगी होने के बावजूद, ईवीओओ अपने स्वास्थ्य-स्वस्थ मोनोसंसैचुरेटेड वसा के लिए कुल स्वास्थ्य के लिए चुनने वाला है। इसे अपने खाना पकाने के साथी बनाओ। उस वॉशबोर्ड पेट को देखने के लिए इंतजार नहीं कर सकता? इन 11 खाने की आदतों के साथ अपने जैतून का तेल जो आपके एबीएस को उजागर करें।

चेरिल फोर्बर्ग, आरडी बिग लॉजिंग ए स्मॉल गाइड का लेखक है ! वजन घटाने युक्तियों में से अधिक के लिए, आज एक प्रतिलिपि उठाओ!