यह अनाज और एक सब्जी के बीच एक संकर की तरह लग सकता है, लेकिन फूलगोभी वास्तव में सभी सब्जी है। एक खाद्य प्रतिभा कहीं पता चला है कि यदि आप अपने खाद्य प्रोसेसर में फूलगोभी का कटा हुआ सिर डालते हैं, तो आपको छोटे फूलगोभी के टुकड़े मिलते हैं जिनके पास चावल के समान बनावट होती है। यदि आपके पास एक खाद्य प्रोसेसर नहीं है (या लगता है कि यह बहुत अधिक काम की तरह लगता है), परेशान मत हो - कई किराने की दुकानें ताजा और जमे हुए किस्मों में बैग में पूर्व-कटा हुआ फूलगोभी बेचती हैं। फूलगोभी चावल उबलने के बजाय, इसे सही नरम स्थिरता प्राप्त करने के लिए एक पैन में रख दें। फूलगोभी के साथ चावल को बदलना न केवल डरावने carbs में कटौती करता है, लेकिन बहुत सारे आवश्यक पोषक तत्वों को जोड़ता है। फूलगोभी के मध्यम आकार के सिर में 1, 758 मिलीग्राम पोटेशियम और 283 मिलीग्राम विटामिन सी है!

चावल को अपने पसंदीदा व्यंजनों में बदलने के लिए आप इस हैक का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आप इसका उपयोग अन्य प्रकार के अनाज को बदलने और पूरी तरह से नए व्यंजन बनाने के लिए भी कर सकते हैं। हमने ब्लॉगर्स को कुछ मजेदार और सरल तरीके से पाया है।

दालचीनी बुन Caulioats

सेवा करता है: 1
पोषण: 516 कैलोरी, 28.8 ग्राम वसा, 18.8 ग्राम संतृप्त वसा, 22 9 मिलीग्राम सोडियम, 40 ग्राम कार्बो, 13.2 ग्राम फाइबर, 17.3 ग्राम चीनी, 33.3 ग्राम प्रोटीन

कभी नाश्ते के भोजन के रूप में फूलगोभी के बारे में सोचा? यह ब्लॉगर एक दालचीनी बुन से प्रेरित, अपने पसंदीदा सुबह दलिया में जई को प्रतिस्थापित करने के लिए कटा हुआ फूलगोभी का उपयोग करता है। इस मीठे व्यंजन में एक दिन का विटामिन सी है, जो वायु प्रदूषण और सिगरेट के धुएं से मुक्त कट्टरपंथी क्षति के खिलाफ आपके शरीर की रक्षा करता है। शीर्ष पर नारियल का मक्खन एक मलाईदार क्रंच को टुकड़े टुकड़े की याद दिलाता है, लेकिन यह वसा में उच्च है, इसलिए सावधान रहें कि आप कितना उपयोग कर रहे हैं।

पैनकेक योद्धाओं से नुस्खा प्राप्त करें ।

ग्रीक Souvlaki बाउल

सेवा करता है: 3
पोषण: 506 कैलोरी, 26.4 ग्राम वसा, 5.8 ग्राम संतृप्त वसा, 1194 मिलीग्राम सोडियम, 16.2 ग्राम कार्बो, 3.6 ग्राम फाइबर, 7.6 ग्राम चीनी 50.6 ग्राम प्रोटीन

ग्रीक भोजन आम तौर पर पोषक तत्व समृद्ध होता है, लेकिन आप फूलगोभी चावल के साथ और भी जोड़ सकते हैं। यह souvlaki कटोरा प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है, carbs में कम है, और एक शाकाहारी विकल्प के लिए चिकन के स्थान पर portobello मशरूम के साथ बनाया जा सकता है।

घर पर फीस्टिंग से नुस्खा प्राप्त करें ।

आसान फूलगोभी फ्राइड चावल

सेवा करता है: 2
पोषण: 235 कैलोरी, 13.7 ग्राम वसा, 2.7 ग्राम संतृप्त वसा, 855 मिलीग्राम सोडियम, 16.7 ग्राम कार्बो, 5.3 ग्राम फाइबर, 6.1 ग्राम चीनी, 11.2 ग्राम प्रोटीन

हर कोई तला हुआ चावल प्यार करता है - शायद क्योंकि यह तेल और मक्खन से भरा हुआ है। इस स्वस्थ संस्करण के साथ स्वयं को संतृप्त वसा (और हृदय रोग का जोखिम) बचाएं। यह पकवान वास्तव में आपके दैनिक अनुशंसित विटामिन सी से अधिक है और हमारे 16 गुप्त वजन-हानि हथियारों में से एक सेलेनियम में उच्च है।

किम की Cravings से नुस्खा प्राप्त करें ।

पेरूवियन खींचा पोर्क फूलगोभी चावल के कटोरे

काम करता है: 6
पोषण: 435 कैलोरी, 16.8 ग्राम वसा, 5 ग्राम संतृप्त वसा, 0.1 ग्राम ट्रांस वसा, 59 9 सोडियम, 22.2 कार्बो, 5.1 ग्राम फाइबर, 6.1 ग्राम चीनी, 50.6 ग्राम प्रोटीन (क्रंबल्ड क्वीसो फ्रेशको के साथ गणना)

पोर्क, पनीर, मक्का और ... फूलगोभी चावल! कार्बन गिनती को कम करते हुए ये कटोरे हमारे कई पसंदीदा अवयवों को जोड़ते हैं। एक सेवारत के साथ, आपको लगभग एक दिन का विटामिन सी मिलेगा, इसके अलावा नियासिन, फॉस्फोरस, सेलेनियम, थियामिन, विटामिन बी 6 जैसे महान खनिजों के अलावा ... सूची जारी है! वह हरा ड्रेसिंग एवोकैडो की तरह लग सकती है, लेकिन यह वास्तव में जलापेनोस, दही और मसाले से बना है। वजन घटाने, आपके चयापचय को बढ़ावा देने और भूख कम करने के लिए जलापेनोस बहुत अच्छे हैं।

कपकेक और काले चिप्स से नुस्खा प्राप्त करें ।

सब्जी फूलगोभी चावल + Quinoa सुशी

काम करता है: 6
पोषण: 182 कैलोरी, 9.8 ग्राम वसा, 1.8 ग्राम संतृप्त वसा, 158 मिलीग्राम सोडियम, 20.1 ग्राम कार्बो, 5.9 ग्राम फाइबर, 3.7 ग्राम चीनी, 5.5 ग्राम प्रोटीन

यदि आप सुशी से प्यार करते हैं लेकिन कार्बोस काटना चाहते हैं, पारंपरिक सुशी चावल की बजाय फूलगोभी चावल और क्विनोआ का उपयोग करके इस नुस्खा को आजमाएं। एक सेवारत में ढाई दिन का विटामिन सी है, बहुत सारे विटामिन ए, और फाइबर में उच्च है - आपको कम कैलोरी के लिए पूरा रखता है। आप भी सुशी रोलिंग मजा करेंगे!

बस Quinoa से नुस्खा प्राप्त करें ।

बिग फूलगोभी स्कैलियन पैनकेक

सेवा करता है: 1
पोषण: 242 कैलोरी, 12.4 ग्राम वसा, 5.7 ग्राम संतृप्त वसा, 669 मिलीग्राम सोडियम, 1 9 .7 ग्राम कार्बोस, 8.3 जी फाइबर, 8.6 ग्राम चीनी, 17 ग्राम प्रोटीन (नारियल के तेल के साथ गणना)

रात के खाने के लिए पेनकेक्स एक इलाज थे जब आप बच्चे थे, और आज आप उन्हें अपराध मुक्त कर सकते हैं। मुख्य रूप से अंडे, फूलगोभी, और स्कैलियंस, इस पकवान में आपके दैनिक अनुशंसित विटामिन सी और आपके दैनिक फाइबर का एक तिहाई हिस्सा होता है। यह वसा में अधिक प्रतीत होता है, लेकिन अधिकांश नारियल के तेल से आता है, जिसमें वजन घटाने-बढ़ावा देने वाले गुण होते हैं। शीर्ष पर दही का एक बूंदा बांदी क्रीम के लिए एक स्वस्थ विकल्प है।

एक फोर्क के साथ दलिया से नुस्खा प्राप्त करें ।

थाई गाजर फूलगोभी चावल सलाद

सेवा करता है: 4
पोषण: 328 कैलोरी, 28 ग्राम वसा, 15 ग्राम संतृप्त वसा, 370 मिलीग्राम सोडियम, 1 9 कार्बोस, 8.4 जी फाइबर, 6.2 ग्राम चीनी, 6.5 ग्राम प्रोटीन (नारियल के दूध, मिर्च सॉस, तामरी और एवोकैडो तेल के साथ वैकल्पिक वस्तुओं के बिना गणना)

इस रंगीन, मसालेदार फूलगोभी चावल पकवान के साथ अपने दिन को उज्ज्वल करें। यह आपका सामान्य सलाद नहीं है, लहसुन, थाई लाल मिर्च, और कोलांट्रो के साथ, जो सूजन को कम करने के लिए बहुत अच्छे हैं। यह ब्लॉगर भी एक घर का बना मलाईदार एवोकैडो ड्रेसिंग के लिए नुस्खा देता है जो पूरी तरह से सभी tangy स्वादों की प्रशंसा करता है। यदि आप शाकाहारी पकवान की तलाश में हैं, तो इसे रखें, या आप नुस्खा में प्रोटीन जोड़ें। अपने व्यंजनों में जोड़ने के लिए प्रोटीन के सर्वोत्तम रूपों के लिए वजन घटाने के लिए 29 सर्वश्रेष्ठ-कभी प्रोटीन देखें।

कोटर क्रंच से नुस्खा प्राप्त करें ।

फूलगोभी पिज्जा क्रस्ट

सेवा करता है: 4
पोषण: 240 कैलोरी, 14 ग्राम वसा, 8 ग्राम संतृप्त वसा, 585 मिलीग्राम सोडियम, 17.4 ग्राम कार्बोस, 4.6 ग्राम फाइबर, 9 ग्राम चीनी, 13.1 ग्राम प्रोटीन (1 सी मरिनारा सॉस और 2 औंस ताजा मोज़ेज़ारेला के साथ गणना)

हर कोई कभी-कभी पिज्जा चाहता है। यद्यपि आप डिलीवरी देने और आदेश देने के लिए लुभाने के लिए प्रेरित हो सकते हैं, आप फूलगोभी चावल के साथ घर पर एक बहुत स्वस्थ संस्करण बना सकते हैं! यह नुस्खा वास्तव में अंडे को एक फ्लेक्ससीड-पानी मिश्रण के साथ बदल देता है, इसलिए इसे गैर-डेयरी चीज में सबबिंग करके आसानी से शाकाहारी बनाया जा सकता है।

माँ के होम पाक कला से नुस्खा प्राप्त करें ।

फूलगोभी चावल भरवां Acorn स्क्वैश

सेवा करता है: 4
पोषण: 86 कैलोरी, 3.6 ग्राम वसा, 0.5 ग्राम संतृप्त वसा, 610 मिलीग्राम सोडियम, 13.5 ग्राम कार्बो, 3.6 ग्राम फाइबर, 3.8 ग्राम चीनी, 2.6 जी प्रोटीन (गार्निश के बिना गणना)

फूलगोभी चावल और veggies के साथ भरवां यह acorn स्क्वैश पकवान एक भरवां बेक्ड आलू का एक स्वस्थ संस्करण है। मांसपेशियों के निर्माण में सहायता, वजन घटाने के लिए खाने के लिए एकोर्न स्क्वैश हमारे सर्वश्रेष्ठ कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में से एक है। एक अतिरिक्त मीठा क्रंच के लिए पागल और craisins के साथ शीर्ष!

24 गाजर जीवन से नुस्खा प्राप्त करें ।

चम्मच फूलगोभी चावल बर्यानी

सेवा करता है: 3
पोषण: 373 कैलोरी, 10.2 ग्राम वसा, 1.5 ग्राम संतृप्त वसा, 642 मिलीग्राम सोडियम, 56.8 ग्राम कार्बोस, 16.8 ग्राम फाइबर, 12.2 ग्राम चीनी, 17.3 ग्राम प्रोटीन (नारियल के दूध दही और वैकल्पिक सामग्री के बिना गणना की जाती है)

बिरयानी एक पारंपरिक भारतीय व्यंजन है, जो आमतौर पर डेयरी और मांस के साथ बनाई जाती है। यह ब्लॉगर गैर-डेयरी दही और फूलगोभी चावल में अतिरिक्त प्रोटीन और सबबिंग के लिए चम्मच का उपयोग करके एक शाकाहारी संस्करण बनाता है। (हालांकि, मसूर और नारियल के दूध जैसे अन्य प्रतिस्थापन का उपयोग कर सकते हैं।) भारतीय व्यंजन मसालों की अपनी सरणी के लिए जाने जाते हैं, जो कुछ अद्भुत लाभ प्रदान करते हैं। रेसिपी में केयने, दालचीनी, और अदरक सभी को मसाले को जलाने के लिए सर्वश्रेष्ठ मसालों की हमारी सूची में हैं, इसलिए उन्हें अपने अन्य भोजन के लिए भी रखें!

वेगन रिचा से नुस्खा प्राप्त करें ।

फूलगोभी चावल मछली टैको कटोरे

सेवा करता है: 2
पोषण: 474 कैलोरी, 21.9 वसा, 4.7 ग्राम संतृप्त वसा, 214 मिलीग्राम सोडियम, 47.8 ग्राम कार्बोस, 14.9 ग्राम फाइबर, 30.4 ग्राम चीनी, 2 9 .8 जी प्रोटीन

आम साल्सा और मछली टैको मूंगफली का मक्खन और जेली की तरह मिलते हैं। कुछ साल्सा ब्रांड संरक्षक से भरे जा सकते हैं, इसलिए यह ब्लॉगर अपने फूलगोभी चावल मछली टैको कटोरे के लिए एक आसान घर का बना संस्करण बनाता है। यदि आप सभी प्रकार के साल्सा से प्यार करते हैं और चाहते हैं कि आप जितना संभव हो उतना ताजा हो, तो अपना खुद का साल्सा कैसे बढ़ाएं; यह आपके विचार से आसान है!

जूली की खातिर और व्यवहार से नुस्खा प्राप्त करें ।

खुबानी पिलफ पर बेक्ड सामन

सेवा करता है: 3
पोषण: 314 कैलोरी, 18.2 ग्राम वसा, 6.8 ग्राम संतृप्त वसा, 164 मिलीग्राम सोडियम, 13.3 कार्बो, 4.3 जी फाइबर, 6.2 ग्राम चीनी, 25.4 ग्राम प्रोटीन

एक और फल मछली पकवान, इस सामन और खुबानी pilaf कॉम्बो बनाने के लिए 30 मिनट से भी कम समय लेता है! फूलगोभी चावल के लिए धन्यवाद, यह नुस्खा कार्बोस और कैलोरी में बहुत कम है लेकिन प्रोटीन में उच्च है। विटामिन ए और विटामिन सी आपके दैनिक अनुशंसित सेवन को पार करते हैं, दोनों विटामिन पर सूचीबद्ध हैं जिन्हें आप पर्याप्त नहीं प्राप्त कर रहे हैं।

फॉरवर्ड डिश से नुस्खा प्राप्त करें ।

रेट्रो चिकन चो मीन

सेवा करता है: 4
पोषण: 312 कैलोरी, 9.7 ग्राम वसा, 3.4 ग्राम संतृप्त वसा, 1067 मिलीग्राम सोडियम, 28.8 ग्राम कार्बोस, 2.1 ग्राम फाइबर, 4.5 ग्राम चीनी, 26.3 ग्राम प्रोटीन (नारियल के अमीनो और टैपिओका स्टार्च के साथ गणना, फूलगोभी चावल के बिना)

यह पकवान पालीओ और एआईपी दोनों है, जो ऑटोम्यून्यून प्रोटोकॉल के लिए खड़ा है। एआईपी व्यंजन अनाज, बीज, नट, चीनी, डेयरी और कैफीन को खत्म कर प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक करते हैं। एनसीआईएस से जेनिफर एस्पोजिटो समेत कई लोग इस प्रकार के आहार का पालन करके बहुत बेहतर महसूस करते हैं (और बहुत अधिक वजन कम करते हैं)। अपने पसंदीदा चीनी टेकआउट के इस स्वस्थ संस्करण के साथ एआईपी आज़माएं। इसे ताजा बनाना, और फूलगोभी चावल के साथ, कम कार्बोस और कम चिंताएं हैं जिनके बारे में डरावनी additives का उपयोग किया गया था।

हार्टबीट रसोई से नुस्खा प्राप्त करें ।

झींगा और अनानस फ्राइड राइस

सेवा करता है: 4
पोषण: 273 कैलोरी, 10.1 ग्राम वसा, 6.7 ग्राम संतृप्त वसा, 1705 मिलीग्राम सोडियम, 17 ग्राम कार्बो, 4.4 ग्राम फाइबर, 8.5 ग्राम चीनी, 2 9 .7 जी प्रोटीन

यदि आप तला हुआ चावल पसंद करते हैं लेकिन अनानास संस्करण नहीं है, तो आपको इसे ASAP को आजमाने की आवश्यकता है। पके हुए अनानास चावल को मिठास जोड़ता है, और डिश स्कूप्ड-आउट गोले में बहुत अच्छी तरह से परोसा जाता है। क्या आप सभी चीजों को अनानास चाहते हैं? यदि हां, तो 20 अनानस व्यंजनों की जांच करें जिन्हें आप प्यार में गिरेंगे।

मैं भूख से नुस्खा प्राप्त करें मैं भूख लगी हूँ।

शीतकालीन फूलगोभी चावल बाउल

सेवा करता है: 4
पोषण: 502 कैलोरी, 27.4 ग्राम वसा, 3.5 ग्राम संतृप्त वसा, 163 एमपी सोडियम, 60.4 ग्राम कार्बोस, 13.6 ग्राम फाइबर, 15.8 ग्राम चीनी, 13.9 ग्राम प्रोटीन (बेबी काले और हेज़लनट्स के साथ गणना)

फल, veggies, और पागल के इस उदार मिश्रण के साथ अपनी भोजन योजना स्विच करें, एक उज्ज्वल क्रैनबेरी सॉस के साथ शीर्ष पर। फूलगोभी चावल आपको अनाज के स्वाद को खोए बिना veggies तक चिपकने देता है, और बच्चे के काले के अलावा नियमित काले के लिए एक अधिक निविदा विकल्प है। लोकप्रिय हरे रंग के बारे में अधिक जानकारी के लिए, काले को कुक करने के लिए 20 ताजा टिप्स देखें।

कैफे जॉनसन से नुस्खा प्राप्त करें ।

मसालेदार फूलगोभी चावल और एवोकैडो मैश

सेवा करता है: 3
पोषण: 368 कैलोरी, 14.2 ग्राम वसा, 1.6 ग्राम संतृप्त वसा, 364 मिलीग्राम सोडियम, 57.8 ग्राम कार्बो, 11.1 ग्राम फाइबर, 14.3 ग्राम चीनी, 6.7 ग्राम प्रोटीन (कम सोडियम तमरी और श्रीराचा के साथ गणना)

यह पकवान सरल लेकिन स्वादिष्ट है, जो तीन पोषक तत्वों वाले खंडों में विभाजित है। 6-पैक एब्स के लिए पहले से ही 30 सर्वश्रेष्ठ फूड्स में से एक मीठा आलू, दालचीनी को बढ़ावा देने के लिए दिखाए गए दोनों दालचीनी और पेपरिका के साथ भी भुना हुआ है। अगला भाग मसालेदार फूलगोभी चावल है, जो शिरराचा सॉस से इसका स्वाद प्राप्त करता है। अंत में, पकवान एवोकैडो मैश, कोलेस्ट्रॉल को कम करने और भूख से लड़ने के साथ शीर्ष पर है।

आनंददायक तुलसी से नुस्खा प्राप्त करें ।

फूलगोभी रिसोट्टो + सिलेंट्रो-तुलसी पेस्टो

सेवा करता है: 5
पोषण: 486 कैलोरी, 37.7 ग्राम वसा, 9.2 ग्राम संतृप्त वसा, 80 मिलीग्राम सोडियम, 23.1 ग्राम कार्बोस, 9.7 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम चीनी, 20.4 ग्राम प्रोटीन (पौष्टिक खमीर और कम सोडियम सब्जी शोरबा के साथ गणना)

एक स्वादिष्ट, मलाईदार रिसोट्टो से प्यार करना मुश्किल नहीं है, लेकिन जब आप बाद में फुले हुए महसूस करते हैं तो आप कुछ प्यार खो सकते हैं। यह नुस्खा पारंपरिक रूप से उबले हुए फूलगोभी के साथ रिसोट्टो में उपयोग किए जाने वाले आर्बोरियो चावल को प्रतिस्थापित करता है। यह तब भी स्वस्थ हो जाता है जब आप नर्म के साथ परमेसन पनीर को प्रतिस्थापित करते हैं, औपचारिक रूप से पौष्टिक खमीर के रूप में जाना जाता है। एक मांस मुक्त पकवान के लिए, यह प्रोटीन में बहुत अधिक है, कीट में भांग के बीज के लिए धन्यवाद।

आधा बेक्ड हार्वेस्ट से नुस्खा प्राप्त करें ।

नींबू और चीलों के साथ फूलगोभी कुसुस

सेवा करता है: 5
पोषण: 78 कैलोरी, 5.9 जी वसा, 0.8 ग्राम संतृप्त वसा, 488 मिलीग्राम सोडियम, 6.3 ग्राम कार्बो, 2.3 जी फाइबर, 2.9 ग्राम चीनी, 1.8 ग्राम प्रोटीन

चॉकलेट आमतौर पर carbs में उच्च है और पोषण लाभ में मामूली है। लेकिन यह फूलगोभी संस्करण स्वस्थ पक्ष पकवान के लिए बनाता है जो पोटेशियम और विटामिन ए, बी 6 और सी के साथ पैक किया जाता है। यह इतनी आसानी से बनाया जाता है - केवल नींबू, चीलों और ताजा जड़ी बूटी के साथ - sauteed फूलगोभी चावल के नट स्वाद के माध्यम से चमकने की इजाजत देता है। इसे एक रात्रिभोज के लिए एक स्वस्थ चिकन नुस्खा के साथ जोड़ो जो आपकी स्वाद कलियों और आपकी कमर को खुश करेगी।

स्वाद भोजन से नुस्खा प्राप्त करें ।

कच्चे मसालेदार अखरोट टैको सलाद

सेवा करता है: 4
पोषण: 326 कैलोरी, 24.9 जी वसा, 3 जी संतृप्त वसा, 58 मिलीग्राम सोडियम, 20. 9 ग्राम कार्बोस, 9.4 ग्राम फाइबर, 6.6 ग्राम चीनी, 11.2 ग्राम प्रोटीन

आप कभी अनुमान नहीं लगाएंगे कि यह सलाद शाकाहारी, कच्चा, पालीओ, लस मुक्त और अनाज मुक्त है। यह ब्लॉगर न केवल चावल को फूलगोभी चावल के साथ बदलता है, बल्कि वह अखरोट-मसाले मिश्रण के साथ मांस को भी बदल देती है! प्रत्येक भाग एक खाद्य प्रोसेसर में सामग्री फेंक कर बनाया जाता है, फिर कटा हुआ पिको डी गैलो सामग्री के साथ एक कटोरे में संयोजन। यह व्यंजन मसालेदार फाइबर, प्लस विटामिन और खनिजों जैसे मैंगनीज और विटामिन सी में पागल है।

पृथ्वी के स्वाद से नुस्खा प्राप्त करें ।

मशरूम और Feta के साथ फूलगोभी चावल

सेवा करता है: 4
पोषण: 104 कैलोरी, 4.6 ग्राम वसा, 1.2 ग्राम संतृप्त वसा, 515 मिलीग्राम सोडियम, 11.1 ग्राम कार्बो, 3.3 ग्राम फाइबर, 4.2 ग्राम चीनी, 4.8 ग्राम प्रोटीन

यह पकवान शायद सूची का सबसे प्रबंधनीय है। यह वास्तव में वेजी स्टॉक और sauteed मशरूम, प्याज और लहसुन के साथ सिर्फ पैन तला हुआ फूलगोभी चावल है। थाइम और feta पनीर के साथ शीर्ष, यह बस स्वादिष्ट है! यदि आप डेयरी मुक्त हैं, तो भ्रूण को पौष्टिक खमीर से प्रतिस्थापित करें। अन्य आसान व्यंजनों की तलाश में? 35 स्वस्थ क्रॉक पॉट व्यंजनों की जांच करें।

हंसते हुए स्पुतुला से नुस्खा प्राप्त करें ।