20 आहार गलतियाँ शाकाहारियों बनाओ



शाकाहारी हरी टीम में शामिल होने की अपील बढ़ रही है। आपने वास्तव में उन "मीटलेस सोमवार" रात्रिभोज की प्रतीक्षा करना शुरू कर दिया है जो अनाज साबित करते हैं- और पौधे आधारित भोजन सुपर डिलीश और स्वादपूर्ण हो सकते हैं। अधिक रेस्तरां प्रोटीन के इन 26 सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी स्रोतों जैसे खाद्य पदार्थों का उपयोग करके अभिनव शाकाहारी व्यंजन पेश कर रहे हैं और यहां बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ भी हैं। (लगातार वसा लाल मांस खाने से आपका एलडीएल-खराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकता है - और आपको हृदय रोग का खतरा होता है।) संख्या-वार, संयुक्त राज्य अमेरिका में छः से आठ मिलियन वयस्कों से कहीं भी मांस, मछली या कुक्कुट नहीं खाते हैं, एक हैरिस इंटरएक्टिव पोल के अनुसार शाकाहारी संसाधन समूह ने कमीशन किया। उस पर, लाल मांस को छोड़कर कई मिलियन अधिक हैं लेकिन अभी भी चिकन या मछली खाते हैं।

लेकिन एक शाकाहारी आहार में स्विच करने से आपको तुरंत स्वास्थ्य समर्थक के रूप में अर्हता प्राप्त नहीं होती है। (क्षमा करें!) यहां तक ​​कि शाकाहारियों, जिन्हें हम अक्सर अपने सलाद-नोजिंग, बेकन-चमकदार इच्छाशक्ति के लिए स्वस्थ अभिजात वर्ग के रूप में देखते हैं, कुछ आहार गलतियां करते हैं। यहां 20 स्लीपअप हैं जो पंजीकृत आहार विशेषज्ञों का कहना है कि वे शाकाहारियों को reg पर बनाते हैं। और यदि आप एक नौसिखिया शाकाहारी हैं (या सिर्फ चौंकाने वाली खबरों की तरह!), इन 20 शाकाहारी खाद्य पदार्थों के बारे में पता लगाना न भूलें जो आश्चर्यजनक रूप से नहीं हैं।

सोच रहा है कि कोई भी दही करेगा

दही बहुत अच्छा हो सकता है: यह प्रोटीन, प्रोबायोटिक्स और कैल्शियम के एक त्रिभुज के साथ पैक किया जाता है। लेकिन फिर निर्माता अच्छी चीज के साथ आते हैं और गंदे होते हैं, इसे चीनी के साथ पैक करते हैं और यहां तक ​​कि कैंडी टॉपर ढक्कन डालते हैं। डेयरी विभाग में पालन करने के लिए एक अच्छा नियम: सादे दही, व्यंजन जिल नसुइनो, एमएस और आरडीएन और एक शाकाहारी और शाकाहारी विशेषज्ञ जो वेगन अंडर प्रेशर के लेखक हैं, का चयन करें। जब आप दही खाते हैं जो सादा नहीं है, तो आप 20 से 25 ग्राम चीनी प्राप्त कर सकते हैं, जिनमें से कुछ स्वाभाविक रूप से होते हैं, लेकिन इसमें से अधिकतर इसमें कहा जाता है। एक धोखा शीट की आवश्यकता है? वजन घटाने के लिए ये 25 सर्वश्रेष्ठ योगी हैं!

प्रोटीन के बारे में देख रहे हैं

आह, मिथक कि शाकाहारियों को पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है! आगे बढ़ें, इसे अंगूर आहार, क्रिस्टल साफ़ पेप्सी और मुलेट्स के साथ "पुरानी" के तहत फ़ाइल करें।

द माइंड डाइट के लेखक एमडी, आरडीएन मैगी मैंग कहते हैं, "सच्चाई शाकाहारी भोजन अक्सर प्रोटीन अनुशंसाओं को पूरा करती है या उससे भी अधिक प्रोटीन अनुशंसाओं से अधिक होती है।"

वह कहते हैं कि प्रोटीन के साथ शाकाहारी जाने के लिए शाकाहारियों की जरूरत नहीं है। चंद्रमा कहता है, आप नट, बीज, दालें और पूरे अनाज से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। शाकाहारियों के लिए उनके पसंदीदा उच्च प्रोटीन स्रोतों में से: बादाम, पिस्ता, अखरोट, काले सेम, लाल दाल, चम्मच, edamame, मुलायम टोफू, Bulgur, पूरे गेहूं चॉकलेट और स्टील काट दलिया। अधिक inspo की आवश्यकता है? इन 26 खाद्य पदार्थों में अंडे की तुलना में अधिक प्रोटीन बहुत अच्छे विकल्प हैं!

बस फल पर स्नैकिंग

80 ट्वेंटी पोषण के क्रिस्टी ब्रिस्सेट, आरडी और राष्ट्रपति बताते हैं कि अकेले फल पर स्नैकिंग आपको सुपर-हैंग्री प्राप्त कर सकती है। निश्चित रूप से, फल फाइबर, विटामिन और फाइटोकेमिकल्स का एक शानदार स्रोत है, वह बताती है। लेकिन जब वे सिर्फ फल पर नाश्ता करते हैं तो उनके शाकाहारी ग्राहक अक्सर ऊर्जा स्तर की बूंदों से ग्रस्त होते हैं।

हैंग्री-बस्टिंग समाधान: फल खाने पर, कच्चे बादाम, अखरोट या पिस्ता या पेप्टास या सूरजमुखी के बीज जैसे बीजों के मुट्ठी भर जोड़ें, ब्रिसेट निर्धारित करता है। इस तरह, आप कुछ प्रोटीन और स्वस्थ वसा वाले कार्बोस को धीमा कर रहे हैं, वह कहती हैं।

ब्रिसेट का कहना है, "ग्राहक मुझे बताते हैं कि इस छोटे बदलाव के बाद उनके पास बेहतर ऊर्जा स्तर है।" "इसके अलावा, वे जस्ता के अपने स्तर को बढ़ा रहे हैं, एक पोषक तत्व है कि कुछ शाकाहारियों को पर्याप्त नहीं मिल सकता है।"

पर्याप्त विविधता नहीं खा रहा है

मार्सोस ग्लोबल पोषण अभ्यास और परामर्श के संस्थापक लिली चेन बताते हैं कि अधिकांश पौधों के खाद्य पदार्थों में हमारे आहार में आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं। इसी कारण से, अपने आहार में विविधता को शामिल करना महत्वपूर्ण है। "तो अगर आपके पास एक दिन में मसूर हैं, तो इसे कुछ क्विनो के साथ एक और दिन स्विच करें, " वह कहती हैं।

'नकली मांस' के लिए गिरना

टोफर्की से फर्जी बर्गर तक, शाकाहारियों के लिए नकली मांस विकल्पों का उभरता हुआ बाजार है। लेकिन सिर्फ एक सेकंड पर पकड़ो। गिसला बौवियर, एमबीए, आरडीएन, एलडीएन और बी पोषण और कल्याण से कहते हैं कि बहुत से लोग अत्यधिक संसाधित होते हैं और सोडियम बम को पूरा करते हैं। "कई शाकाहारियों ने इन वस्तुओं को खरीदते हैं ताकि वे अधिक प्रोटीन का उपभोग कर सकें क्योंकि वे आम तौर पर सोया आधारित होते हैं।" "हालांकि, कई अच्छे से ज्यादा नुकसान करते हैं: वे मानव निर्मित सामग्री के साथ अत्यधिक संसाधित होते हैं और सोडियम और संरक्षक के साथ लोड होते हैं।" एक वेजी बर्गर प्यार है? यह खाओ, यह नहीं! अनन्य वेजी बर्गर गाइड जो 32 सबसे अच्छे और सबसे खराब स्थान पर है।

शाकाहारी मतलबों पर विचार करना संतुलित भोजन पर एक पास प्राप्त करना

हम सभी जानते हैं कि शाकाहारी जो वास्तव में वेजी नहीं खाते हैं जब तक आप पिज्जा सॉस में टमाटर का पेस्ट नहीं मानते। चंद्रमा ने एक बार क्लाइंट के साथ काम किया जो शाकाहारी के रूप में उठाया गया था और जो फास्ट फूड क्विसाडिलस खाएगा और हर दिन सफेद आटा टोरिलस पर बीन burritos refried, बिना किसी सब्जियों के। दो शब्द: कोई bueno!

"सबक: सिर्फ इसलिए कि आपने मांस छोड़ दिया है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप कम से कम शक्कर और संतृप्त वसा के साथ अधिक सब्जियां, फल, साबुत अनाज, नट और बीज खाने के लिए कोशिश की गई और सही सिफारिशों को अनदेखा कर सकते हैं, " चंद्रमा कहता है ।

कैलोरी बम में सलाद बदलना

आप नीले पनीर में अपने सलाद को डूबने के लिए नहीं जानते हैं और इसे कार्ब-भारी croutons के साथ शीर्ष पर यकीन है। लेकिन अगर आपको लगता है कि तेल और सिरका एक अच्छा विकल्प है, तो भी आप तेल के साथ थोड़ा भारी हाथ हो सकते हैं। नुसिनो कहते हैं, "कुछ लोग सोचते हैं कि सिरका और तेल जोड़ना उत्तर है, लेकिन प्रत्येक चम्मच तेल शुद्ध वसा की 120 कैलोरी जोड़ता है।" वह एक सिरका का उपयोग करने का सुझाव देती है, जैसे बाल्सामिक, और फिर स्वस्थ वसा के लिए एवोकैडो, जैतून, नट या बीज जोड़ना।

ट्रेल मिक्स पर इसे ओवरडिंग करना

लंबी पैदल यात्रा के निशान पर, जब आप कैलोरी मशाल कर रहे हों तो ट्रेल मिश्रण एक अच्छा नाश्ता है। लेकिन अपने हिस्से के आकार और मिश्रण-इन्स को ध्यान में रखें, न्यूसिनो को सावधानी बरतें। एक से दो औंस एक अच्छा हिस्सा है (सोचो: एक मुट्ठी भर से कम)। आप इसे नट्स, जैसे बादाम या अखरोट, साथ ही बीज, जैसे सूरजमुखी और कद्दू पर भारी होना चाहते हैं। कैंडीज और शर्करा, सूखे फल के साथ बहुत से लोगों से बचें। यदि आपको स्नैक अटैक मिलता है, तो वजन घटाने के लिए यहां 50 स्वस्थ स्नैक विचार हैं।

पर्याप्त बी 12 नहीं मिल रहा है

सबसे पहले, एक विटामिन प्राइमर: बी 12 की कमी, यहां तक ​​कि थोड़ा सा, सूजन में वृद्धि कर सकता है, जो अंततः स्ट्रोक, डिमेंशिया और कमजोर हड्डियों जैसे स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, चंद्रमा बताता है। वह कहती है कि गंभीर कमी से थकान, उंगलियों और पैर की उंगलियों में झुकाव, खराब ज्ञान और खराब पाचन होता है।

पौधे के खाद्य पदार्थों में बी 12 नहीं होता है, इसलिए शाकाहारियों को सक्रिय रूप से इसे तलाशने की कोशिश करनी चाहिए, चंद्रमा सलाह देता है। वह कहती है कि किण्वित खाद्य पदार्थों में बी 12 की थोड़ी सी मात्रा है, लेकिन पर्याप्त स्रोत माना जाने के लिए पर्याप्त नहीं है, वह कहती हैं। वह कहती है कि प्रति दिन दूध और अंडे का एक कप दिन की सिफारिश की बी -12 के लगभग दो तिहाई प्रदान करता है।

"हालांकि मैं हमेशा पहले पूरे खाद्य पदार्थों की सिफारिश करता हूं, यह एक ऐसा मामला है जहां सशक्त अनाज या पूरक वास्तव में बुरा विचार नहीं है, खासकर वेगन्स के लिए, " चंद्रमा कहता है।

काले से ज्यादा पालक खा रहा है

हमारे साथ शरीर लेने के लिए हमें कैल्शियम से वंचित हड्डी मिल गई है! चंद्रमा बताते हैं कि हमारे शरीर पौधे के खाद्य पदार्थों से कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए हमेशा एक महान काम नहीं करते हैं, भले ही उन पत्तेदार हिरणों को कैल्शियम की एक बड़ी मात्रा में पैक किया जाता है। उदाहरण के लिए, शरीर केवल कैल्शियम के लगभग 5 प्रतिशत को अवशोषित करता है जो पालक, बीट ग्रीन्स और स्विस चार्ड में होता है क्योंकि उनमें मौजूद यौगिकों के कारण चंद्रमा कहता है। लेकिन शरीर को और अधिक अवशोषित - लगभग 50 प्रतिशत! वह कैल्शियम की है जो काले, सलिप हिरण और बोक कोय में पैक की जाती है, वह बताती है। वह गाय के दूध से कैल्शियम अवशोषण दर से अधिक है, वह कहती है, जो लगभग 30 प्रतिशत है। सलाद बनाने के लिए एक बेहतर तरीका खोज रहे हैं? इन 11 Underrated सलाद ग्रीन्स में से एक आज़माएं

अन्य कैल्शियम स्रोतों को देखकर

दूध ही एकमात्र स्रोत नहीं है जो कैल्शियम की बात करते समय आपके शरीर को अच्छा करेगा। टोफू और सबसे किलेदार पौधे के दूध में कैल्शियम में लगभग 30 प्रतिशत की अवशोषण दर होती है। लेकिन कुछ और अधिक असुरक्षित खाद्य पदार्थ हैं जो शाकाहारियों को कैल्शियम मिल सकता है और सफेद बीन्स, बादाम, ताहिनी, अंजीर और संतरे समेत 20 प्रतिशत अवशोषण दर हो सकती है।

निचली पंक्ति: आपको सुपर-स्वस्थ खाद्य पदार्थों को छोड़ना नहीं चाहिए क्योंकि वे आपके शरीर में कम कैल्शियम उपलब्ध कराते हैं, चंद्रमा कहता है। वह कहती है, "पौधों के खाद्य पदार्थों सहित कई प्रकार के खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए, अधिक आसानी से उपलब्ध कैल्शियम के साथ।" और हे, इन 20 कैल्शियम-रिच फूड्स में टैप करना न भूलें जो डेयरी नहीं हैं!

रस से मूर्ख हो रही है

कई रस स्वस्थ के रूप में बिल किया जाता है। फिर भी, वे चीनी से भरे हुए चॉकलेट हैं और कैलोरी जल्दी से जोड़ सकते हैं, न्यूसिनो चेतावनी देता है। इसके बजाय, वह पानी और हर्बल चाय को अपने जाने-पीने के पेय बनाने का सुझाव देती है।

एक भोजन के रूप में रस

रस बार हर जगह पॉप-अप कर रहे हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको प्रचार में खरीदना चाहिए और रस साफ करना चाहिए, ब्रिसेट चेतावनी देता है। (Psst! यहाँ 10 रस हैं आपके रस शुद्ध बोगस है!)

"रस आपको अपने दिन में अधिक पोषक तत्वों और बीमारी से लड़ने वाले फाइटोकेमिकल्स प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे पूरी सब्जियों और फल के लिए कोई प्रतिस्थापन नहीं हैं, " वह कहती हैं। वह यह बताने के लिए आगे बढ़ती है कि आप उन पूरे खाद्य पदार्थों से प्राप्त फाइबर को आपके पाचन के लिए वरदान है और स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देने के लिए जरूरी है जो आपको अपना वजन नियंत्रित करने में मदद करता है।

उच्च प्रोटीन के रूप में मिस्टिंग Quinoa

पोषण दुनिया क्विनोआ के लिए एक चीयरलीडर है क्योंकि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं-जो प्रोटीन के ब्लॉक बना रहे हैं, ब्रिसेट बताते हैं। वह एक बड़ा सौदा है क्योंकि ज्यादातर पौधे के खाद्य पदार्थ कुछ गायब हैं, वह कहती हैं। फिर भी, क्विनोआ में प्रोटीन की कुल मात्रा घर के बारे में लिखने के लिए बहुत कुछ नहीं है

ब्रिसेट का कहना है, "अर्ध कप क्विनोआ में लगभग 4 ग्राम प्रोटीन होता है।" "मसूर की एक ही मात्रा में 9 ग्राम प्रोटीन होता है। क्विनोआ वास्तव में पूरे अनाज गेहूं और ब्राउन चावल की तुलना में प्रोटीन में कम होता है।"

एक प्रोटीन के रूप में मिट्टी के बरतन दूध

हां, बादाम दूध एक कम कैलोरी दूध विकल्प है जो हड्डी के निर्माण कैल्शियम और विटामिन डी के साथ मजबूत है, ब्रिस्केट कहते हैं। अब, बुरी खबरों के लिए: बादाम दूध चयापचय-बूस्टिंग प्रोटीन के रूप में गिना जाता है, हालांकि। "हालांकि यह counterintuitive लगता है, बादाम से प्रोटीन और फाइबर बादाम दूध बनाने की प्रक्रिया में पीछे छोड़ दिया जाता है, " वह कहती है।

योजना भूलना

कुछ शहरों में शाकाहारी दृश्यों को हलचल है। लेकिन यदि आप पोर्टलैंड या न्यूयॉर्क में नहीं हैं, तो आपको अपने आहार के अनुकूल भोजन खोजने में कठिनाई हो सकती है। चेन कहते हैं, "शाकाहारी आहार ऐसा कुछ है जिसके लिए बहुत सावधानीपूर्वक योजना की आवश्यकता होती है।" "यह जीवनशैली में एक पूर्ण परिवर्तन है! दोस्तों के साथ बाहर जाना, छुट्टियों का जश्न मनाने, काम से संबंधित घटनाएं सभी सामाजिक घटनाएं होती हैं-आमतौर पर भोजन द्वारा हाइलाइट की जाती है।" इससे पहले कि आप खाने के लिए बाहर निकलें या अपने पिछवाड़े बर्गर को पिछवाड़े बीबीक्यू में लाए, इससे पहले कि आप थोड़ा पहचान कर रहे हों और मेन्यू ऑनलाइन जांच कर सकें।

पोषण लेबल पर छोड़ना

सिर्फ इसलिए कि कुछ शाकाहारी लेबल किया गया है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह स्वस्थ है, चेन सावधानियां। कंपनियां इस बात से अवगत हैं कि पोषण-समझदार उपभोक्ता कैसे बन रहे हैं और बदले में, शाकाहारी उत्पादों पर स्वस्थ लेबल को थप्पड़ मार रहे हैं। लेकिन पोषण लेबल पर ध्यान दें, चेन कहते हैं, और निश्चित रूप से चीनी सामग्री पर ज़ूम इन करें।

बहुत सारे कार्बोस खा रहे हैं

चूंकि प्रोटीन की कमी है, इसलिए शाकाहारी आहार वसा में बहुत अधिक हो सकता है और कार्बोहाइड्रेट में भी अधिक होता है, बौवियर कहते हैं, जिससे वजन बढ़ सकता है।

"प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड हैं और आहार में प्रोटीन की कमी से अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का अत्यधिक सेवन हो सकता है।" उदाहरण के लिए: शाकाहारी दोपहर का भोजन सब्जियों के साथ पास्ता हो सकता है। लेकिन प्रोटीन के बिना, पास्ता हिस्सा बड़ा हो सकता है, जिससे यह कार्बोस और थोड़ा प्रोटीन का अधिक सेवन कर सकता है।

आरडीएन के साथ बैठक नहीं

एक शाकाहारी जीवन शैली में स्विचिंग? Bouvier का सुझाव है, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ से मिलने के लिए इसे प्राथमिकता बनाओ। इस तरह, आप अच्छी तरह से संतुलित भोजन की योजना बना सकते हैं और सर्वोत्तम पौधे आधारित प्रोटीन विकल्पों का पता लगा सकते हैं, वह कहती हैं।

पूरक भूलना

Bouvier कहते हैं, जब आप शाकाहारी हो, शरीर में गायब पोषक तत्वों को भरने में मदद करने के लिए एक पूरक आहार भी बहुत महत्वपूर्ण है। एक अच्छे शुरुआती बिंदु के लिए, इन 8 पूरक आहार विशेषज्ञों द्वारा शपथ लें।

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कीवी, पपीता, चिया के बीज, और अधिक एक चिकनी कटोरे के लिए एक साथ आते हैं जो खाने के लिए लगभग बहुत सुंदर है। सेवा: 2 पोषण (संपूर्ण नुस्खा): 628 कैलोरी, 36.7 ग्राम वसा (5.9 ग्राम संतृप्त वसा), 177 मिलीग्राम सोडियम, 64.1 ग्राम कार्बोस, 21.3 ग्राम फाइबर, 26.5 ग्राम चीनी, 15.2 ग्राम प्रोटीन (1 बड़ा चम्मच चिया बीज, 1 बड़ा चम्मच मधुमक्खी पराग के साथ गणना, ½ कीवी, ¼ पपीत