आपके आहार में फाइबर जोड़ने के 20 आसान तरीके



वजन कम करना भूखों और चिड़चिड़ापन के साथ समान नहीं होना चाहिए। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि फड डाइटर्स क्या प्रचार करते हैं, आप वास्तव में अधिक खाने से वजन कम कर सकते हैं। अधिक फाइबर खा रहा है, वह है! वजन घटाने के लिए यह पेट भरने और कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यक है क्योंकि सामान के साथ पैक किए गए खाद्य पदार्थों को पचाने में अधिक समय लगता है। और इसका मतलब है कि आप दोपहर के भोजन के आखिरी काटने से पहले पूरा महसूस करेंगे।

तो सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में फाइबर जोड़ने के हमारे दस आसान तरीकों की समीक्षा करके पर्याप्त मात्रा में भर रहे हैं (रोजाना अनुशंसित राशि 25 से 38 ग्राम है) और फिर इन 30 खाद्य पदार्थों को अधिक फाइबर के साथ जोड़ें ऐप्पल आपकी किराने की सूची में भी!

सैंडविच में एवोकैडो के लिए माया स्वैप करें

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प्रत्येक सैंडविच को एक मलाईदार समकक्ष की आवश्यकता होती है, तो एक टॉपिंग क्यों न चुनें जो आपके लिए अच्छा है? एवोकैडो के आधे हिस्से में 4.6 ग्राम पेट भरने वाले फाइबर होते हैं । इसकी संतृप्त शक्तियां इतनी शक्तिशाली हैं कि पोषण जर्नल में एक अध्ययन में पता चला है कि जो लोग अपने भोजन में आधा ताजा एवोकैडो जोड़ते हैं, उन्होंने 40 प्रतिशत बाद में घंटों तक खाने की इच्छा कम कर दी। और माया के विपरीत, जो लगभग पोषक तत्वों से रहित है, यह अंडे के आकार का फल स्वस्थ वसा के साथ पैक किया जाता है और साथ ही साथ विटामिन ए, डी, के और ई जैसे वसा-घुलनशील पोषक तत्वों को अवशोषित करने में सहायता करता है।

सलाद के लिए Bulgur जोड़ें

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पके हुए बulgूर के साथ एक क्रंच कारक जोड़ कर अपने सलाद को अगले स्तर पर ले जाएं। सामानों का एक कप 150 कैलोरी में पैक करता है और 8 ग्राम फाइबर का एक कप। भूमध्य स्टेपल भी टोस्ट या क्विनो के स्कूप के अपने विशाल पक्ष के लिए एक अद्भुत प्रतिस्थापन है। बुल्गार के साथ अपने सलाद मसाला करने के लिए एक और कारण की आवश्यकता है? पटाया गेहूं ने दुनिया भर में 20 सर्वश्रेष्ठ फैट-फाइटिंग सामग्री की हमारी सूची बनाई!

पॉपकॉर्न पर स्नैक

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हम सभी आपके पसंदीदा स्नैक्स पर मॉडरेशन में घुसने के लिए हैं, लेकिन आलू चिप्स के साथ समस्या-इसके अलावा वे तेल और कैलोरी हैं-यह है कि आप केवल एक मुट्ठी भर बंद नहीं कर सकते! अपने अगले नेटफ्लिक्स और ठंडे के दौरान ले के पूरे बैग को भस्म करके अपने आप को क्रंच और नमकीनता से पीड़ित न होने दें। इसके बजाय, सादे हवा से पॉपक पॉपकॉर्न के लिए जाओ। हमारे स्टार मैक्रोन्यूट्रिएंट के 3.5 ग्राम में कटा हुआ कर्नेल पैक के तीन कप के साथ-साथ कैंसर से लड़ने वाले पॉलीफेनॉल भी होते हैं।

हम्स को अपना गो-डुबकी बनाओ

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हमस और veggies बेयोनसे और जे-जेड-परम शक्ति जोड़े की तरह हैं। फाइबर- और विटामिन-पैक वाले वेजी एक स्कूप या दो मलाईदार चम्मच डुबकी के लिए सही पोत होते हैं, जिसमें 2.5 ग्राम फाइबर प्रति ¼ कप होता है। हमस इतना बहुमुखी है, आप वास्तव में इसमें कुछ भी डंक कर सकते हैं (अपनी उंगलियों सहित!) और यहां तक ​​कि अपने पोषक तत्व और स्वाद कारक को बढ़ावा देने के लिए इसे सलाद और सैंडविच में भी जोड़ें।

5 और 6

दलिया में स्नीक चिया और फ्लेक्स बीज

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फ्लेक्ससीड्स का एक बड़ा चम्मच 2.8 ग्राम सट्टा फाइबर होता है । वास्तव में, यह सुपरफूड ओमेगा -3 वसा का सबसे अमीर पौधा स्रोत है, जो सूजन, मूड स्विंग्स, हृदय रोग और मधुमेह के खिलाफ बचाव करता है। उनके समान कुरकुरे भाई, चिया के बीज, लगभग 5 ग्राम प्रति चम्मच में घड़ी, फाइबर को लगभग दोगुना कर देते हैं! जबकि प्यारे पालतू जानवरों के व्युत्पन्न के रूप में आप एक बच्चे के रूप में झुका हुआ सामान बेक्ड माल और पुडिंग के लिए एक मलाईदार बनावट उधार देता है, आप भी दलिया, अनाज, और दही में सामान जोड़ सकते हैं।

अनाज में टॉस बादाम

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शहद के साथ कमजोर अनाज या रातोंरात जई बूंदा करने के बजाय, अतिरिक्त शक्कर पर वापस कटौती करें और कटा हुआ बादाम के चुटकी को अपने कटोरे में फेंककर अतिरिक्त क्रंच पर डायल करें। आपके दैनिक अनुशंसित फाइबर राशि के 15 प्रतिशत में इस पौष्टिक अखरोट पैक का केवल औंस! उल्लेख नहीं है, ये थोड़ा मीठे नट मैग्नीशियम और लौह का एक ठोस स्रोत हैं, जिन्हें अधिकांश अमेरिकियों को अधिक की आवश्यकता होती है।

बीन्स के लिए अपने साइड डिश स्वैप करें

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हम शर्त लगाते हैं कि आपको नहीं पता था कि पके हुए नेवी सेम और काले सेम फाइबर सुपरस्टार हैं! पूर्व में प्रति आधा कप 9.5 ग्राम और बाद में 7.5 ग्राम प्रति आधा कप होता है । और भी, वे मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन से भरे हुए हैं, जो इन मलाईदार फलियां सही वजन घटाने के उपकरण बनाती हैं। केवल निविदा तक सेम को पकाएं और उन्हें अपने पसंदीदा भोजन में एक स्वादिष्ट और वसा-फ्राइंग संगत के लिए पूरी तरह से रखें या उन्हें मैश करें।

हर समय यहेज्केल रोटी चुनें

लाइफ बेकिंग कंपनी के लिए फेसबुक / फूड

फूड फॉर लाइफ की यहेज्केल रोटी अच्छी तरह से अनाज और फलियां जैसे एंटीऑक्सीडेंट समृद्ध बाजरा, मसूर, सोयाबीन, वर्तनी (जो हड्डी और ऊतक की वृद्धि को बढ़ावा देती है) से भरा है, और जौ, जिसमें आपके पाचन तंत्र को जांच में रखने के लिए पर्याप्त फाइबर है । यहेज्केल फ्लेक्स स्प्राउटेड पूरे अनाज की विविधता में केवल एक टुकड़ा फाइबर के चार ग्राम होते हैं, ताकि आप अतिरिक्त खुली खाने के अपराध के बिना दो खुले चेहरे पर सांस ले सकें!

मीटलेस सोमवार आज़माएं

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यह सब गोमांस बर्गर या स्टेक डिनर निश्चित रूप से आपके शरीर को एलडीएल-कम करने वाले फाइबर के साथ प्रदान नहीं कर रहा है, यह तब तक है जब तक कि आप अतिरिक्त प्रोटीज़ और फलियां के साथ अपनी प्रोटीन को जोड़ रहे हों। लेकिन, अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़ने का मतलब यह नहीं होना चाहिए कि आपको हर बार फ्राइज़ से गुजरना चाहिए। इसके बजाए, अंततः मांसहीन सोमवार को एक शॉट देने का विकल्प चुनें। यही कारण है कि? कार्बनिक टोफू और वेजी बर्गर जैसे फाइबर के पौधे स्रोत पोषक तत्व पावरहाउस हैं और उल्लेख नहीं करते हैं, वे पूरी तरह से स्वादिष्ट हैं। कुछ शाकाहारी-अनुकूल रात्रिभोज विचारों के लिए इन 20 प्रोटीन-पैक शाकाहारी भोजन देखें।

मिठाई के लिए सूअर का आनंद लें

लाइफ बेकिंग कंपनी के लिए फेसबुक / फूड

सूअर आपके पसंदीदा फलों में से एक होना चाहिए, और यदि वे नहीं हैं, तो आप आश्वस्त होने वाले हैं। लगभग 8 ग्राम में इन बैंगनी ऑर्बस पैक में से चार पर घुमावदार होने के अलावा, आप इसे अनुमान लगाते हैं ... फाइबर। इसके अलावा, वे एनीमिया-लड़ाकू लोहे का एक शानदार स्रोत हैं, और वे एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध हैं और रक्त शर्करा और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को स्थिर करने में मदद करते हैं। हमेशा सूखे अंजीर पर ताजा चुनें क्योंकि बाद में अधिक चीनी होती है। जैसा कि आप उपरोक्त देखते हैं, हम अपने अंजीर को कुछ प्रोटीन-भारी यूनानी दही-या रिक्टोटा-यहेजकेल रोटी पर जोड़ना पसंद करते हैं ताकि अंजीर की चीनी के पाचन को धीमा करने में मदद मिल सके। यहेज्केल रोटी के साथ लोगों के 15 कारणों का पता लगाएं!

स्प्लिट मटर सूप का एक पॉट चाबुक

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तापमान कम होने के बाद सूप के एक पाइपिंग गर्म कटोरे को कुछ भी नहीं धड़कता है। इस सर्दी, विभाजित मटर सूप के लिए चिकन नूडल के अपने नियमित कटोरे को स्विच करने का प्रयास करें। केवल 118 ग्राम के लिए फाइबर भरने के 8 ग्राम में 100 ग्राम फलियां पैक करें।

एक साइड के रूप में ग्रिल Asparagus

सर्गेई गेवराक

बेक्ड आलू या पास्ता के साथ अपनी प्रोटीन को जोड़ने के बजाय, अपने पक्ष पकवान को ग्रील्ड शतावरी के साथ स्विच करने का प्रयास करें। बस एक कप आकार की सेवा में वसंत veggie लगभग 4 ग्राम फाइबर में पैक करता है। और हमें भरोसा है, इस तरह से अधिक से अधिक मोड़ना बहुत आसान है।

अपने सुबह अनाज स्विच करें

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एक बच्चे के रूप में खाने के साथ दूर रंगीन, शर्करा फ्लेक्स भूल जाओ। अपने दैनिक फाइबर गिनती को बढ़ाने के लिए, उन अनाज के लिए जाएं जिनके पास 5 ग्राम से अधिक संतृप्त मैक्रो और 10 ग्राम से अधिक चीनी नहीं है। प्रकृति का पथ कार्बनिक स्मार्ट ब्रान और केलॉग का ऑल-ब्रान मूल बिल दोनों फिट बैठता है।

लंच के लिए एक नाशपाती पैक करें

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उन आहार-व्यर्थ ग्लेज़ेड डोनट्स तक पहुंचने के बिना 3 बजे मारो। कुरकुरा फल आपके प्यारे दांत को तृप्त करेगा जबकि पेट को भरने वाली सामग्री के 6 ग्राम प्रभावशाली ढंग से भर दिया जाएगा।

एक आर्टिचोक दिल डुबकी मारो

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खेल का दिन नियॉन क्वीसो और जार्रेड साल्सा के समानार्थी नहीं होना चाहिए। फाइबर समृद्ध आटिचोक दिल और प्रोटीन-पैक ग्रीक दही के साथ घर पर बने एक के लिए अपने कमजोर डुबकी को स्विच करें। निविदा वेजी के केवल आधा कप में 4.8 ग्राम फाइबर होता है ताकि पंखों को बांधने तक आपको पूरा रखने में मदद मिल सके।

अपना पास्ता बदलें

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आप जानते हैं कि पास्ता के एक बड़े आराम से कटोरे से बेहतर क्या है? पास्ता का एक कटोरा जो आपको खोने के कुछ ही घंटों तक सेकंड तक पहुंचने नहीं देगा। यही वह जगह है जहां बांजा आती है। बांजा पास्ता दिल-स्वस्थ चम्मच और पैक के हमारे ग्राम मैक्रो प्रति 13 ग्राम में बना है 3.5-औंस की सेवा। अपने समय के सर्वश्रेष्ठ पास्ता सॉस के साथ कलम को जोड़ो।

अनार के बीज पर नाश्ता

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इस रूबी-लाल फल का आधा हिस्सा 5.6 ग्राम फाइबर के साथ जाम-पैक होता है, जिससे अनार का एक अद्भुत नाश्ता होता है। आप उन्हें इन मीठे बीजों के लिए जाम स्वैप करके अपने आईबी आइसलैंडिक स्कीयर, ग्रीक दही में भी टॉस कर सकते हैं या अपने पीबी और जे सैंडविच को फिर से बदल सकते हैं।

मिर्च को अक्सर बनाओ

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'मौसम अधिक मिर्च खाने के लिए। पके हुए नेवी सेम के साथ अपने क्रॉक पॉट को पैक करें, जो 9.6 ग्राम फाइबर प्रति आधा कप के साथ ब्रिमिंग कर रहे हैं- यह आपके दैनिक अनुशंसित 34 प्रतिशत का सेवन है! - आपके बाकी हार्दिक फिक्स-इन के अतिरिक्त।

एक पैराफेट में टॉस रास्पबेरी

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मधुमक्खियों के शहद या गले की बूंदा बांदी और अपने आधे कप ताजा रास्पबेरी के साथ सुबह के parfaits मीठा। आपकी स्वाद कलियों फल के रसदार तांग के लिए आपको धन्यवाद देंगे जबकि आपके शरीर को 4 ग्राम फाइबर से फायदा होगा।

अपने प्रोटीन पाउडर को अपग्रेड करें

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एक पोस्ट-वर्कआउट शेक में अपनी सामान्य मट्ठा को स्कूप करने के बजाय, एक पाउडर के लिए जाएं जो आपकी भूख को कुचलने में अधिक शक्तिशाली है। आपको अपनी स्थानीय स्वास्थ्य दुकान पर अनुमान लगाने के लिए, हमने 10 प्रोटीन पाउडर का परीक्षण किया और सबसे अच्छा पाया। शीर्ष ब्रांडों में से कई जैसे वेगा-कम से कम 6 ग्राम फाइबर प्रति सेवा!

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जागने के एक घंटे के भीतर, आप तय करेंगे कि नाश्ते के लिए क्या खाना चाहिए, अपनी कॉफी या चाय में क्या रखा जाए, और दोपहर के भोजन के लिए क्या पैक करना है। और घर छोड़ने से पहले यह सब कुछ है। कॉर्नेल शोधकर्ताओं के अनुसार, औसत दिन के दौरान, हम में से प्रत्येक 200 भोजन विकल्प बनाता है। निश्चित रूप से, हमारे द्वारा किए गए कुछ निर्णय सरल हैं (क्या मुझे दोपहर का भोजन करना चाहिए या इसे खरीदना चाहिए?), लेकिन फिर कुछ ऐसे हैं जो मस्तिष्क शक्ति का थोड़ा सा उपयोग करते हैं (क्या मुझे अपने दलिया में फ्लेक्स बीजों या चिया जोड़ना चाहिए?) - यहां तक ​​कि हमारे लिए। और प्रत्येक ईटीएनटी कर्मचारी प्रति सप्ताह 40+ घंटे के