20 खाद्य पदार्थ जो आपके 'अच्छे' कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं



क्या आप अपने वार्षिक भौतिक केवल संख्याओं, लाल स्याही, और तीर की हर संभव दिशा को इंगित करने वाले तीरों को खोजने के लिए प्रयोगशाला परिणामों के सफेद लिफाफे को खोलने से डरते हैं? लिपिड या कोलेस्ट्रॉल पैनल के परिणाम समझने में भ्रमित हो सकते हैं, और जब संख्याएं "सीमा से बाहर" वापस आती हैं तो यह केवल निराशा और असहायता की भावनाओं को और अधिक ईंधन दे सकती है।

जब कोलेस्ट्रॉल की बात आती है, तो सभी प्रकार के बराबर नहीं बनाए जाते हैं, और यह समझना महत्वपूर्ण है कि लाइफस्टाइल विकल्प कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं। उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या एचडीएल को कोलेस्ट्रॉल के "स्वस्थ" या "अच्छे" प्रकार के रूप में जाना जाता है, इस तथ्य के कारण कि यह "खराब" प्रकार के कोलेस्ट्रॉल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन या एलडीएल) को धक्का देता है जिसे धमनियों को छिपाने के लिए जाना जाता है । एक वांछित एचडीएल स्तर 60 मिलीग्राम प्रति deciliter (मिलीग्राम / डीएल) से अधिक कुछ भी है।

अच्छी खबर यह है कि आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर बदलना आपके नियंत्रण में अच्छी तरह से है क्योंकि कुछ सबसे छोटे जीवनशैली में बदलाव से गहरा असर पड़ सकता है। एचडीएल को बढ़ावा देने के लिए एक तेज ट्रैक में धूम्रपान छोड़ना और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि शामिल है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रतिरोध प्रशिक्षण के दो सत्रों के साथ प्रति सप्ताह कम से कम 5 बार मध्यम शारीरिक गतिविधि की सिफारिश करता है। हालांकि, भोजन के समय आपके विकल्प स्थायी परिवर्तन करने के लिए एक आसान और अधिक प्राप्य तरीका साबित हो सकते हैं। यहां ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं।

ब्लू बैरीज़

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जबकि कल्याण की दुनिया अंततः भड़काऊ खाद्य पदार्थों के लाभों के बारे में बताती है, जो इन्हें खाने के बारे में जानते थे, वे आपके कोलेस्ट्रॉल में सुधार करके एक पत्थर के साथ दो पक्षियों को मार सकते हैं? अमेरिकी जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन के मुताबिक, ब्लूबेरी एंथोसाइनिन में समृद्ध हैं, जो फाइटोकेमिकल है जो इस बेरी को अपने गहरे नीले वर्णक को प्रदान करता है और विरोधी भड़काऊ मार्गों के साथ-साथ एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के माध्यम से समग्र हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। एक 2013 के अध्ययन में पाया गया कि अभ्यास के साथ मिलकर ब्लूबेरी खपत अकेले अभ्यास से भी ज्यादा एचडीएल स्तर बढ़ा सकती है।

एवोकाडो

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जैसे कि हमें टेलगेट पर गुआक के दूसरे स्कूप को पकड़ने के लिए एक और बहाना चाहिए? Avocados monounsaturated वसा, उच्च फाइबर, और पोटेशियम की समृद्ध बहुतायत के कारण दिल-स्वस्थ आहार के लिए पोस्टर बच्चे हैं। विशेष रूप से एवोकैडोस ​​से मोनोअनसैचुरेटेड वसा, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल की वृद्धि और कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कणों और ट्राइग्लिसराइड्स की कमी से जुड़े हुए हैं, जैसा कि मेडिकल रिसर्च स्टडीज के अभिलेखागार में दिखाया गया है। इन्हें बेक्ड माल में हृदय-हानिकारक हाइड्रोजनीकृत तेलों के लिए भी प्रतिस्थापित किया जा सकता है क्योंकि फल समान मलाईदार बनावट और मुंह से पैदा होता है। Avocado ब्राउनी किसी को भी ?!

मुर्गी पालन

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यद्यपि उम्र के पुराने मिथक हमारे रक्त कोलेस्ट्रॉल के लिए अंडे बताते हैं, लेकिन निश्चित रूप से एक बात यह है कि आहार में कुल संतृप्त वसा को कम करने से कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल में सुधार होता है। पशु प्रोटीन के मामले में इसका क्या अर्थ है? अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन समग्र रूप से कम लाल मांस का उपभोग करने और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने के लिए दुबला कटौती चुनने की सिफारिश करता है। चिकन एक बहुमुखी विकल्प है जो उबाऊ या सूखा नहीं होना चाहिए। इस पक्षी को तैयार करने के लिए हमारे 35 स्वस्थ तरीके देखें!

खजूर

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चीनी और मसाला और सबकुछ अच्छा ... इस तथ्य को छोड़कर कि हाल के आंकड़ों से पता चला है कि जोड़ा गया चीनी हमारे कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य या कमर के लिए इतना अच्छा नहीं है। वास्तव में, परिसंचरण में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जोड़े गए शर्करा की उच्चतम खपत वाले लोग एचडीएल के स्तर को काफी कम दिखाते हैं। अपने अतिरिक्त चीनी सेवन में कटौती करने और एचडीएल के स्तर को बढ़ाने के लिए, जब आप घर के बने ग्रेनोला बार, कुकीज़ और केक जैसे बेक्ड सामान बनाते हैं तो चीनी को तिथियों के साथ बदलने पर विचार करें। यह आधा में कुल जोड़ा शर्करा टुकड़ा करने का एक तरीका है और आपके मीठा इलाज अतिरिक्त फाइबर, विटामिन और खनिज भी देगा।

स्पा पानी

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अपने दिल के स्वास्थ्य को जोखिम में डालने के अलावा, चीनी को चयापचय सिंड्रोम के सबसे महत्वपूर्ण योगदानकर्ताओं में से एक माना जाता है। वास्तव में, हाल के 2015 आहार दिशानिर्देशों ने चीनी को "चिंता का पोषक तत्व" के रूप में लेबल किया और अतिरिक्त शर्करा के 10% से अधिक नहीं होने के लिए अतिरिक्त शर्करा के लिए सिफारिशों की आवाज उठाई। इसलिए, यदि आपका लक्ष्य कली में चीनी को डुबोना और अपने एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए है, तो अपनी मुक्ति का मूल्यांकन करके शुरू करें।

क्या आप सुबह में एक गिलास ओजे डाल रहे हैं? क्या आपका दैनिक कैफीन स्थानीय गैस स्टेशन पर एक फव्वारा कोक तय करता है? उस फ्रूटिटी कॉकटेल के बारे में क्या आपको खुश घंटे में लुभाने वाला है? दैनिक दिनचर्या से मीठे पेय पदार्थों को खत्म करना प्रति सप्ताह हजारों कैलोरी या अधिक कटौती करने का सबसे आसान तरीका है, लेकिन आपके जीवन पर वर्षों भी लगाएगा। पानी हाइड्रेशन का सबसे अच्छा रूप है और इसे एक ताज़ा स्पा-जैसे ओएसिस बनाने के लिए साइट्रस, उष्णकटिबंधीय फल और जड़ी बूटी के साथ स्वादित किया जा सकता है जो एचडीएल के स्तर को बढ़ाएगा जब यह आपके सामान्य चीनी-मीठे पेय पदार्थों को बदल देगा।

सैल्मन

कैरोलीन एटवुड / अनप्लाश

प्रति सप्ताह दो बार समुद्री भोजन खाने से कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के आपके जोखिम को कम करने का एक निश्चित तरीका है। सैल्मन की तरह फैटी मछली सबसे बड़ी एंटी-भड़काऊ और हृदय-स्वस्थ लाभ पैदा करती है, क्योंकि जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन स्टडी ने सैल्मन प्रोटीन को एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के अनुपात में काफी वृद्धि करने के लिए पाया। एक टिप: मछली जंगली और स्थायी रूप से पकड़ा जाना चाहिए। सूचित विकल्प कैसे बनाएं, इस बारे में एक उपभोक्ता गाइड के लिए आप मोंटेरी बे एक्वेरियम समुद्री भोजन घड़ी द्वारा प्रदान किए गए उपभोक्ता गाइड देख सकते हैं।

बादाम और बादाम आटा

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केवल 10 ग्राम carbs के साथ केक ... क्या हम मर गए हैं और स्वर्ग चले गए ?? जब आप बादाम के आटे के लिए नियमित गेहूं के आटे को प्रतिस्थापित करते हैं, तो रसोई में असली जादू होता है। न केवल आपको पौधे आधारित प्रोटीन की सेवा से लाभ होता है और आपके बेक्ड माल में एक मनोरंजक रूप से फुफ्फुसीय बनावट प्राप्त होती है, लेकिन आपको पागलपन की हृदय-उपचार शक्ति का भी अनुभव होगा। एक जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन स्टडी के साथ-साथ स्वस्थ विषयों के अनुसार, बादाम कोरोनरी धमनी रोगियों के रोगियों में कम एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए पाए गए हैं। एक साधारण बादाम आटा मग केक नुस्खा के लिए यहां क्लिक करें, अच्छी यम की नुस्खा याद मत करो।

रास्पबेरी

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ग्रीष्मकालीन रास्पबेरी के एक बॉक्स की तरह गर्मियों में कुछ भी नहीं कहता है। यह उच्चतम फाइबर फलों में से एक है जो न केवल आपके कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल में सुधार करेगा और एचडीएल के स्तर को बढ़ाएगा, बल्कि यह अधिक संतृप्ति और वजन घटाने को भी बढ़ावा देगा। एक चिकनी में ताजा या जमे हुए जोड़ें, या एक ताज़ा पिक-अप-अप के लिए अपने अकेले द्वारा आनंद लें।

मैन ~

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हड्डी और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य का एक कम मूल्यवान तत्व विटामिन के 2 की भूमिका है, जिसमें कई व्यक्ति अनजाने में कमी करते हैं। जापानी नाश्ते की व्यंजन "नाटो" (किण्वित सोयाबीन) में पाया जाता है, विटामिन के 2 न केवल धमनियों से कैल्शियम को हटाने में मदद करता है और एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने के लिए मुलायम ऊतक, लेकिन यह फ्रैक्चर के जोखिम को रोकने के लिए हड्डियों में कैल्शियम भी खींचता है। एशिया प्रशांत जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन स्टडी के मुताबिक, नाटो में पाया जाने वाला एंजाइम नटोकिनेज, कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हुए एचडीएल के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

सन का बीज

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फैटी मछली दिल-स्वस्थ ओमेगा -3 का एकमात्र स्रोत नहीं है! वास्तव में, flaxseed विरोधी भड़काऊ वसा के सबसे अमीर स्रोतों में से एक है। पशु मॉडल में फ्लेक्ससीड के पूरक ने एचडीएल के स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया है, यही कारण है कि हृदय रोग विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञ इसे संतुलित आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं। उपभोक्ताओं को सावधान रहना चाहिए - आंत के विटामिन को पूरी तरह से अवशोषित करने के लिए, इस बीज द्वारा प्रदान किए जाने वाले खनिज, ग्राउंड संस्करण को खरीदे जाने की आवश्यकता है।

पूरे अनाज पास्ता

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एक वाक्य में पास्ता और दिल का स्वास्थ्य एक ऑक्सीमोरोन लगता है, हालांकि एक छोटी चिमटा स्पेगेटी कोलेस्ट्रॉल-बस्टिंग भोजन बन सकता है। सफेद, परिष्कृत नूडल्स का चयन करने के बजाय, कम संसाधित, विटामिन समृद्ध समकक्ष का चयन करें: पूरे अनाज पास्ता। बरिला एक ऐसा बनाता है जिसमें 7 ग्राम फाइबर प्रति सेवारत है, और - और क्या है - तनाव-विरोधी बी-विटामिनों में से कोई भी हटा नहीं दिया गया है। अमेरिका के स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग द्वारा आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए एक गाइड के मुताबिक, एबी विटामिन को एनआईसीआईएन के रूप में जाना जाता है, एलडीएल के स्तर को कम करने और आपकी विटामिन आवश्यकता के ऊपर खुराक में ले जाने पर एचडीएल में वृद्धि हुई है।

हाथी चक

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इंटरनेशनल जर्नल ऑफ फूड साइंसेज एंड न्यूट्रिशन जर्नल में प्रकाशित शोध के मुताबिक, यह एक समय है जब आप इस बात की बात करते हैं कि इस आर्ट चीज को कैसे खाया जाए, क्योंकि एक आटिचोक एक हृदय-स्वस्थ पावरहाउस है जो एचडीएल के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। प्रत्येक उबला हुआ सिर प्रति 10.3 ग्राम फाइबर के साथ, यह पूरे उत्पाद की गलियारे में आटिचोक को उच्चतम फाइबर सब्जियों में से एक बनाता है।

Edamame

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अगली बार जब आप अपने पसंदीदा सुशी रोल के लिए शहर में बाहर हों, तो पहले एडमैम एपेटाइज़र को ऑर्डर करें। हल्के और स्वाद और नमक के हल्के डैश के साथ स्वादिष्ट, इन अपरिपक्व सोयाबीन आपके स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा देने का रहस्य हो सकते हैं, थेरेपी अध्ययन में प्रगति पाती है। एक सेवारत प्रति कप 17 ग्राम प्रोटीन पैक करता है!

लाल शराब

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चलो सेलर और टोस्ट से अच्छी बोतल तक एक बोतल खोलें, क्योंकि क्लीनिकल शराब का एक रात्रि ग्लास न केवल युवा रहने के लिए बल्कि कुल एचडीएल स्तरों को बढ़ाने का एक प्रमुख तरीका भी हो सकता है, क्लिनिकल न्यूट्रिशन स्टडीज के एक यूरोपीय जर्नल के मुताबिक। अपने डालना की ताकत से सावधान रहें, हालांकि एक असली ग्लास को केवल 4 औंस माना जाता है।

अखरोट

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अमेरिकी डायबिटीज एसोसिएशन के सहकर्मी-समीक्षा पत्रिका, डायबिटीज केयर में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक ओमेगा -3 फैटी एसिड और आसपास के स्वादिष्ट, अखरोटों में एचडीएल से कुल कोलेस्ट्रॉल अनुपात में सुधार हुआ है। इस अनुपात का उपयोग चिकित्सकों द्वारा समग्र कार्डियोवैस्कुलर जोखिम का आकलन करने के लिए किया जाता है और केवल एक मूल्य की तुलना में अधिक जानकारी प्रदान कर सकता है। एक वांछनीय अनुपात 5: 1 से कम कुछ भी है, लेकिन 3.5: 1 का अनुपात बहुत कम कार्डियोवैस्कुलर जोखिम इंगित करता है।

उच्च फाइबर अनाज

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यद्यपि यह नाश्ता विकल्प आपके बच्चे (या आपके बच्चे को दिल) को संतुष्ट नहीं कर सकता है, लेकिन उच्च फाइबर अनाज आपके कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल को बेहतर बनाने का एक आसान तरीका है। नैदानिक ​​पोषण अध्ययन के एक अमेरिकी जर्नल ने पाया कि उच्च फाइबर ओट अनाज एचडीएल सांद्रता को कम किए बिना एलडीएल कण संख्या को कम करता है, इस प्रकार आपके अनुपात में सुधार होता है और एचडीएल स्तर को प्रतिशत में वृद्धि देता है। कम से कम चीनी और कम से कम 5 ग्राम फाइबर प्रति सेवा के साथ एक उत्पाद की तलाश करें। एक महान ओट-आधारित विकल्प बारबरा के मॉर्निंग ओट क्रंच है, जिसमें 5 ग्राम फाइबर और प्रति कप 6 ग्राम प्रोटीन है।

दही

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ग्रीक लोगों ने इस मलाईदार और भव्य व्यंजन के साथ सही किया था। एक पोषण, चयापचय और कार्डियोवैस्कुलर रोग अध्ययन ने पुष्टि की है कि किण्वित डेयरी उत्पादों के भूमध्य उपभोक्ताओं के पास उच्च आहार आहार और कार्डियो-चयापचय प्रोफ़ाइल थी।

जब दही खरीदने की बात आती है, तो ग्रीक दही, आइसलैंडिक स्कीर, या जर्मन क्वार्क जैसे प्रोटीन में उच्च किस्मों का लक्ष्य रखें। अनावश्यक जोड़ा शर्करा छोड़ें, जो सादा किस्मों को खरीदकर चयापचय सिंड्रोम से जुड़े होते हैं।

पनीर

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पनीर प्रेमी एकजुट हो जाते हैं! वही अध्ययन जो कि किण्वित डेयरी को बेहतर आहार गुणवत्ता से जोड़ता है, ने भी उच्च एचडीएल से जुड़े पनीर खपत को निर्धारित किया है। लेकिन, याद रखें, गुणवत्ता सबकुछ है और मोज़ेज़ारेला, feta, या स्विस जैसे ताजा चीज संसाधित चीज की तुलना में स्वस्थ विकल्प हैं जिन्हें आप एक कैन से स्प्रे कर सकते हैं।

चने

डेरेन मैसी / अनप्लाश

सभी प्रकार के बीन्स और फलियां हृदय-स्वस्थ आहार पैटर्न के लिए एक संपत्ति के रूप में जानी जाती हैं क्योंकि वे एक प्रकार के फाइबर घुलनशील फाइबर में समृद्ध होते हैं-जो रक्त प्रवाह में आंतों के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने से रोकने में मदद करता है। चम्मच की तरह सेम के अपने सेवन को बढ़ाकर, आप एलडीएल के स्तर को कम कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च प्रतिशत होता है। आप सही घर का बना हम्स बनाने के लिए लहसुन, ताहिनी और नींबू के रस के साथ चम्मच मिश्रण कर सकते हैं, या मूंगफली का मक्खन और डार्क चॉकलेट के साथ उन्हें एक विलुप्त, उच्च प्रोटीन, खाद्य कुकी आटा बनाने के लिए मिश्रण कर सकते हैं! ब्लॉगर चॉकलेट कवर केट में एक महान नुस्खा है।

दलिया

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नहीं, कार्बोहाइड्रेट फिटनेस लक्ष्यों के लिए दुश्मन नहीं हैं। इसके अलावा, जब दिल के स्वास्थ्य की बात आती है, तो दलिया एक विनम्र कार्यकर्ता है। बाजार पर उच्चतम फाइबर-प्रति-डॉलर के खाद्य पदार्थों में से एक, दलिया किसी भी नाश्ते के समय के दिनचर्या के लिए एक सस्ती और हार्दिक जोड़ है। एक अमेरिकी जर्नल ऑफ लाइफस्टाइल मेडिसिन समीक्षा के मुताबिक, एचडीएल के स्तर को सीधे बढ़ाते समय, दलिया कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को और भी कम करता है, जो बदले में आपके एचडीएल स्तर को कुल कोलेस्ट्रॉल के प्रतिशत के रूप में बढ़ा देता है। पूरे परिवार के लिए सप्ताहांत ब्रंच मजा लें, एक दलिया बार अवधारणा की सेवा करके टॉपिंग्स और मिक्स-इन्स जैसे चिया बीजों और रास्पबेरी के साथ।

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