2018 में आपको खाने के लिए 20 खाद्य पदार्थों की आवश्यकता है



जैसा कि नया साल आता है, हर कोई एक स्वस्थ रीसेट की तलाश में है। हो सकता है कि आप उस छुट्टियों के वजन में से कुछ खोना चाहते हैं या नए साल में जाने वाली स्वस्थ आदतों को अपनाना चाहते हैं। और यहां तक ​​कि यदि आपका संकल्प पाउंड बहाल नहीं करना है, तो यह हमेशा एक अच्छा विचार है कि आप हर दिन क्या खाएं और कुछ स्वस्थ परिवर्तन करें।

यही कारण है कि हमने आपके आहार में शामिल करने के लिए आवश्यक 20 खाद्य पदार्थों की एक सूची संकलित की है। और यहां तक ​​कि यदि इनमें से कुछ खाद्य पदार्थ आपके फ्रिज में हैं, तो उनमें से अधिक खाने के लायक है। आंत-उपचार प्रोबियोटिक से हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3, एंटीऑक्सीडेंट और आवश्यक विटामिन से, ये आपके स्वास्थ्यघर में स्टॉक करने के लिए सबसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं। और भी स्वस्थ खाने के लिए खोज रहे हैं? आपको स्लिम रखने के लिए 40 स्वस्थ स्नैक विचारों की हमारी सूची देखें।

हरी चाय

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हरी चाय कैफीन के झटका के लिए अच्छा नहीं है; यह एंटीऑक्सीडेंट युक्त समृद्ध पेय आपको पेट वसा को नष्ट करने में मदद कर सकता है। 7-दिन फ्लैट-बेली चाय क्लीनस में शोधकर्ता हरी चाय के कैटिचिन के लिए वसा जलने वाले गुणों को विशेष रूप से ईजीसीजी-एंटीऑक्सीडेटिव यौगिकों के समूह का नाम देते हैं जो चयापचय को संशोधित करके एडीपोज़ ऊतक को विस्फोट करते हैं, वसा से वसा को मुक्त करते हैं कोशिकाएं (विशेष रूप से पेट में), और फिर यकृत की वसा जलने की क्षमता को तेज करना। यह बेहतर हो जाता है: शोध से पता चलता है कि व्यायाम के साथ नियमित हरी-चाय पीने से वजन घटाने के लाभ अधिकतम हो सकते हैं। एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने 25 मिनट के कसरत के साथ 4-5 कप हरी चाय की दैनिक आदत को गैर-चाय पीने वाले व्यायाम करने वालों की तुलना में 2 और पाउंड खो दिया।

केफिर

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यद्यपि यह चिकनी-जैसे डेयरी पेय दही के बगल में रहता है, यदि आपके पास डेयरी असहिष्णुता है, तो यह आपका बेहतर चयन हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि केफिर दूध के पेट-परेशान लैक्टोज के प्रभावों का सामना करने के लिए पाया गया है: ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि इस किण्वित पेय को वापस दस्तक देने से लैक्टोज खपत 70% तक कम हो जाती है। केफिर के बारे में और भी अधिक आशाजनक बात यह है कि इसके जीवाणु आंतों के पथ को उपनिवेशित करने के लिए पाए गए हैं, जिससे उन्हें आपके आंतों के उपचार के लाभ प्रदान करने की अधिक संभावना होती है।

Kombucha

क्रिस्टीना Stiehl

आपने शायद अपने किराने की दुकान रेफ्रिजरेटर सेक्शन को जोड़ने वाले कोम्बुचा की बोतलों को देखा है लेकिन शायद यह नहीं पता कि यह स्वस्थ विकल्प क्यों है। कोम्बुचा काला या हरी चाय के साथ बने थोड़ा हल्के किण्वित पेय और बैक्टीरिया और खमीर की एक सिंबियोटिक संस्कृति है, जिसे एससीओबीवाई के नाम से जाना जाता है। यह किण्वित चाय आंत-स्वस्थ प्रोबियोटिक से भरी हुई है जो अच्छी आंत बैक्टीरिया को संतुलित करने में मदद कर सकती है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है। इसके अलावा, कोम्बुचा में अभी भी एंटीऑक्सीडेंट सहित चाय के स्वस्थ गुण हैं।

क्लोरोफिल जल

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क्लोरोफिल पानी स्वास्थ्य खाद्य भंडार और रस सलाखों में एक बड़ी प्रवृत्ति है, और यह ठीक है जैसे यह क्लोरोफिल के साथ पानी से घिरा हुआ है, वर्णक जो पौधों को हरा बनाता है और उन्हें सूर्य की रोशनी से ऊर्जा बनाने में मदद करता है। यद्यपि इस पेय के आसपास एक स्वास्थ्य हेलो हो सकता है, कुछ स्वस्थ लाभ हैं। क्लोरोफिल पानी में विटामिन ए, सी, और ई होता है, और यह आपको स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है; द जर्नल ऑफ सर्जरी में एक अध्ययन में पाया गया कि क्लोरोफिल के साथ पूरक एक शक्तिशाली प्रतिरक्षा बूस्ट के रूप में कार्य कर सकता है, जो घाव के उपचार के समय को 25 प्रतिशत तक बढ़ा सकता है। बस इसे पीने से पहले अपने डॉक्टर से जांचना सुनिश्चित करें, खासकर यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान कर रहे हैं।

हड्डी का सूप

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हड्डी शोरबा एक और स्वास्थ्य खाद्य सनक की तरह प्रतीत हो सकता है, लेकिन इस गर्म पेय पर बैठने के लिए पर्याप्त सबूत हैं। शोरबा तब बनाया जाता है जब जानवरों की हड्डियों (आमतौर पर गोमांस या चिकन) को पानी में एक लंबे समय तक उबालने के लिए छोड़ दिया जाता है, जो उनके कोलेजन और अन्य पोषक तत्वों को तोड़ देता है। उपास्थि और टंडन से टूटने वाली सामग्री में से कुछ ग्लूकोसामाइन है (जिसे आपने गठिया और जोड़ों के दर्द के पूरक के रूप में बेचा देखा हो सकता है)। जर्नल पीएलओएस वन में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, जब अधिक वजन वाले, मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों ने ग्लूकोसामाइन पूरक लिया, तो वे सीरम सीआरपी (सूजन बायोमाकर) के स्तर को 23 प्रतिशत अधिक कम करने में सक्षम थे जिन्होंने पूरक नहीं लिया। यह स्टॉक एंटी-भड़काऊ एमिनो एसिड (ग्लाइसीन और प्रोलाइन) से भी भरा हुआ है, और जिलेटिन के पर्याप्त स्तर आपके एंटी-भड़काऊ आंत सूक्ष्म जीवों के साथ आगे बढ़ने के लिए आपके आंत अस्तर को पुनर्निर्माण में मदद करेंगे।

मीसो

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अब आपके नियमित टेकआउट ऑर्डर में मिसो सूप जोड़ने शुरू करने का समय है। लेकिन आपको सूप के रूप में मिसो ऑर्डर करने की ज़रूरत नहीं है; आप सुपरमार्केट में यह पारंपरिक जापानी पेस्ट भी पा सकते हैं। यह सोयाबीन को नमक और कोजी के साथ किण्वन द्वारा बनाया जाता है-एक कवक जिसे एस्पर्जिलस ऑर्ज़ा कहा जाता है। न केवल यह एक पूर्ण प्रोटीन है (जिसका अर्थ है कि इसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं) क्योंकि यह सोयाबीन से आता है, लेकिन मिसो पाचन तंत्र को भी उत्तेजित करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।

पालक

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यह पत्तेदार हरी पावरहाउस न केवल प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, बल्कि विटामिन ए और सी, एंटीऑक्सिडेंट्स और दिल-स्वस्थ फोलेट भी है। हरी सुपरफूड के एक कप में लगभग आधे कैलोरी के लिए हार्ड उबले अंडा के रूप में प्रोटीन होता है। अपनी सुबह की चिकनी में कुछ फेंको (आप इसे स्वाद भी नहीं ले पाएंगे!), या सूप, आमलेट, पास्ता व्यंजन और वेजी हलचल-फ्राइज़ के लिए एक मुट्ठी भर जोड़ें।

ब्रोकोली

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ब्रोकोली एक क्रूसिफेरस सब्जी है, जिसे कुछ कैंसर-निवारक गुणों से जोड़ा गया है। लेकिन वह सब नहीं है; विशेषज्ञों के अनुसार, ब्रोकोली में एक फाइटोन्यूट्रिएंट होता है जिसे सल्फोराफेन कहा जाता है जो टेस्टोस्टेरोन बढ़ाता है और शरीर वसा भंडारण से लड़ता है। यह विटामिन सी में भी समृद्ध है, एक पोषक तत्व जो तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकता है, जो पेट वसा से लड़ने में भी मदद कर सकता है। अपने पसंदीदा प्रवेश के लिए एक साइड डिश के रूप में कुछ उबला हुआ ब्रोकोली जोड़ें, या कुछ हलचल-तलना में फेंक दें।

लाल मिर्च

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अपने भोजन पर गर्मी चालू करने का समय; छिड़कना शुरू करें अपने अंडों पर केयने काली मिर्च आओ या गर्म मिर्च में अपनी मिर्च डालें। क्यूं कर? मसालेदार मिर्च को कैप्सैकिन के साथ पैक किया जाता है, जो आपके शरीर में थोड़ी अधिक गर्मी पैदा करता है और आपको कैलोरी जलाने में मदद करता है। अध्ययनों से पता चला है कि मसालेदार भोजन खाने से आपके चयापचय में लगभग 8 प्रतिशत की वृद्धि हो सकती है। पर्ड्यू विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि भोजन के बाद कैलोरी जलाने में केवल 1 ग्राम लाल मिर्च (लगभग आधा चम्मच) होता है। इसके अलावा, वे विरोधी भड़काऊ हैं, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, और आपकी भूख दबाने में मदद कर सकते हैं। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि हमने मसालेदार मिर्च को वजन घटाने के लिए नंबर एक भोजन के रूप में नामित किया है।

जामुन

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बेरीज एक मीठा व्यवहार है जो वास्तव में कई अन्य फलों की तुलना में चीनी में बहुत कम है; ब्लूबेरी में केवल 7 ग्राम प्रति ½ कप की सेवा होती है। लेकिन रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी पर लोड करने का यही कारण नहीं है- वे पॉलीफेनॉल, शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट्स से भरे हुए हैं जो सूजन से लड़ते हैं और यहां तक ​​कि वसा को रोकने से रोकते हैं। टेक्सास वुमन यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि चूहों को बेरी के तीन दैनिक सर्विंग्स खिलाकर, वसा कोशिकाओं के गठन में 73 प्रतिशत की कमी आई है। मिशिगन विश्वविद्यालय के एक अध्ययन ने इसी तरह के परिणाम दिखाए। चूहों जिनके पास अपने भोजन में मिश्रित ब्लूबेरी पाउडर था, वे बेरी-फ्री आहार पर चूहों की तुलना में 90 दिनों के अध्ययन के अंत में कम पेट की वसा रखते थे। तो कुछ को अपनी चिकनी, शीर्ष ग्रीक दही मिश्रित बेरीज के साथ टॉस करें, या अकेले स्नैक्स करें।

रॉ ओट्स

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नए साल के लिए एक स्वस्थ नाश्ता पर फंस गया? रातोंरात जई के लिए चुनें। कच्चे जई, बादाम के दूध, जामुन, और दालचीनी का एक डैश का सरल कॉम्बो आपको न केवल सूजन से लड़ने में मदद कर सकता है, बल्कि पेट वसा को भी कम कर सकता है। कच्चे जई एक प्रतिरोधी स्टार्च होते हैं, एक प्रकार का कार्ब जो आपके आंत से निकलता है। वे आपके स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं, जो बदले में एक फैटी एसिड उत्पन्न करता है जो अधिक कुशल वसा ऑक्सीकरण को प्रोत्साहित करता है। यह आपके शरीर में सूजन को कम करने में मदद करता है और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद करता है।

अदरक

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ताजा अदरक सिर्फ चिकनी और चाय के लिए मसालेदार स्वाद नहीं जोड़ता है; यह भी सूजन से लड़ने में मदद कर सकते हैं। शोधकर्ता अदरक के स्वास्थ्य लाभ को जिंजरोल, यौगिकों को एंटीऑक्सीडेंट, एंटी-भड़काऊ, और जीवाणुरोधी के लिए जिम्मेदार ठहराते हैं। जब एरिजोना विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने प्रयोगात्मक रूमेटोइड गठिया के साथ चूहों को एक कच्चे अदरक निकालने के साथ दिया, जिसमें आवश्यक तेल और अन्य यौगिकों को केवल रूट में ही पाया गया, यह संयुक्त सूजन और सूजन को बाधित करने में सक्षम था। जिंजरोल ताजा अदरक में सबसे प्रचुर मात्रा में होता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप सीधे रूट से इसका उपयोग कर रहे हैं।

डार्क चॉकलेट

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आपने वर्षों से सुना है कि डार्क चॉकलेट आपके लिए अच्छा है, और अब इसे वापस करने के लिए वैज्ञानिक प्रमाण है। लुइसियाना स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि हमारे पेट किण्वन चॉकलेट में आंत सूक्ष्मजीव, हृदय-स्वस्थ, विरोधी भड़काऊ यौगिकों में आंतों का प्रतिरोध होता है जो इंसुलिन प्रतिरोध और सूजन से जुड़े जीन को बंद करते हैं। अंधेरे चॉकलेट में पाए गए एंटीऑक्सीडेंट को भी कम रक्त शर्करा के स्तर से जोड़ा गया है। बस सुनिश्चित करें कि आप सही प्रकार खा रहे हैं; कम से कम 70 प्रतिशत कोको के साथ चॉकलेट की तलाश करें क्योंकि इसमें एंटीऑक्सीडेंट की उच्चतम मात्रा होती है।

जंगली मछली

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जंगली सामन दिल-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरा हुआ है। ओमेगा -3s सूजन से लड़ने में मदद कर सकते हैं, और फैटी मछली पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के इस वर्ग के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। जंगली सामन आपको ईपीए और डीएचए दोनों प्रदान करता है। और पौधे ओमेगा -3 के विपरीत, ये दो फैटी एसिड पहले से ही एक सक्रिय रूप में हैं, जिसका अर्थ है कि वे एडीपोनक्टिन में वृद्धि के माध्यम से अधिक सूक्ष्मता से अधिक सूजन पर हमला करेंगे-एक हार्मोन जो आपकी मांसपेशियों की ऊर्जा के लिए कार्बोस का उपयोग करने की क्षमता को बढ़ाता है, चयापचय को बढ़ाता है, और वसा जलता है, जो अंततः सूजन मार्करों को कम करता है। अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों में लोगों को प्रति सप्ताह 8 औंस समुद्री भोजन की सलाह दी जाती है, विशेष रूप से जंगली सामन जैसे फैटी मछली।

चिया बीज

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ओमेगा -3 प्राप्त करने का एक और तरीका चिया के बीज के माध्यम से होता है। चिया के बीज के एक औंस में 625 मिलीग्राम ओमेगा -3 एस होता है, और आमतौर पर यह सिफारिश की जाती है कि वयस्कों को लगभग 500 मिलीग्राम या अधिक स्वस्थ वसा मिलें। वे फाइबर भरने और अपेक्षाकृत कम कैलोरी भरने के साथ पैक किए जाते हैं, जिससे उन्हें चिकनी, सलाद, अनाज, या यहां तक ​​कि अपने स्वयं के चिया बीज पुडिंग को जोड़ने के लिए कोई ब्रेनर नहीं बनाया जाता है।

Quinoa

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Quinoa सिर्फ एक नियमित अनाज नहीं है; यह प्रोटीन और फाइबर के साथ पैक एक superfood है। इसके अलावा, यह उन लोगों के लिए लस मुक्त है जो सेलेक हैं या ग्लूटेन से दूर रहने का विकल्प चुनते हैं। लुइसविले विश्वविद्यालय में पोषण के प्रोफेसर क्रिस्टोफर मोहर कहते हैं, "क्विनोआ फाइबर और बी विटामिन का भी एक बड़ा स्रोत है।" रविवार को भोजन तैयार करते समय एक बड़ा बैच कुक लें और पूरे सप्ताह इसका आनंद लें।

लहसुन

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यदि आप लहसुन के स्वाद से प्यार करते हैं, तो आप स्वस्थ आश्चर्य के लिए हैं। इस शक्तिशाली पौधे में ठंडे लड़ने और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं, जो यौगिक एलिसिन के लिए धन्यवाद, जो एंजाइमों को अवरुद्ध करता है जो बैक्टीरिया और वायरल संक्रमण में भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा, औषधीय रसायन शास्त्र में एंटी-कैंसर एजेंटों में प्रकाशित एक समीक्षा में बताया गया है कि पुरानी सूजन वातावरण में सूजन चिन्हकों को दबाने के दौरान वृद्ध लहसुन निकालने को एंटी-भड़काऊ प्रोटीन को प्रोत्साहित किया गया है। यद्यपि वृद्ध लहसुन पूरक जैव उपलब्ध यौगिकों की उच्चतम सांद्रता प्रदान करता है, अध्ययनों से यह भी पता चला है कि ताजा लहसुन सूक्ष्म लाभ भी प्रदान कर सकता है। बस अपने पसंदीदा हलचल तलना या पास्ता सॉस में फेंकने से पहले जैव सक्रिय एलिसिन यौगिक के उत्पादन को किकस्टार्ट करने के लिए लहसुन को कुचलने के लिए सुनिश्चित करें।

बेल मिर्च

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बेल मिर्च में चयापचय-बूस्टिंग यौगिक होता है, डायहाइड्रोकैप्सिएट, जो आपको पतला करने में मदद कर सकता है। उनके पास एक उच्च विटामिन सी सामग्री भी होती है- इन कपड़ों का एक कप दिन की सिफारिश की विटामिन सी के तीन गुना तक कार्य करता है। यह महत्वपूर्ण पोषक तत्व तनाव हार्मोन का प्रतिरोध करता है जो मध्यवर्ती के आसपास वसा भंडारण को ट्रिगर करता है। कुछ हद तक स्लाइस करें और एक स्वस्थ स्नैक के लिए हमस में डुबकी डालें या अपनी सुबह आमलेट में कुछ जोड़ें।

बादाम

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यदि आप नए साल में स्नैकिंग रखने के स्वस्थ तरीके तलाश रहे हैं, तो बादाम से आगे देखो। यह शक्तिशाली अखरोट प्रोटीन, स्वस्थ वसा, और फाइबर के साथ पैक किया जाता है, जो इसे सबसे अधिक भरने वाले नट्स में से एक बनाता है। वे आपको पतला करने में भी मदद कर सकते हैं; अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि, एक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार के साथ मिलकर, एक चौथाई कप नट्स से थोड़ा अधिक उपभोग करने से केवल दो हफ्तों के बाद जटिल कार्बोहाइड्रेट और सेफ्लोवर तेल से जुड़े स्नैक की तुलना में वजन अधिक प्रभावी हो सकता है। जिम को मारने से पहले बादाम पर अधिक पुरस्कार प्राप्त करने के लिए, अधिक पुरस्कार प्राप्त करने के लिए। अमीनो एसिड एल-आर्जिनिन में अमीर, बादाम वास्तव में वर्कआउट्स के दौरान अधिक वसा और कार्बोस जलाने में आपकी मदद कर सकते हैं, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण के जर्नल में मुद्रित एक अध्ययन में पाया गया।

खट्टी गोभी

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सॉकरकट सिर्फ गर्म कुत्तों के लिए नहीं है; इस लैक्टो-किण्वित गोभी, जिसमें प्राकृतिक यौगिक होते हैं, में कैंसर से लड़ने और पेट-स्लिमिंग गुण हो सकते हैं। जब unpasteurized, sauerkraut लैक्टोबैसिलस बैक्टीरिया में समृद्ध है-दही से भी ज्यादा - जो आंतों के पथ में स्वस्थ वनस्पति को बढ़ावा देता है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, और यहां तक ​​कि आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार करता है। वर्ल्ड जर्नल ऑफ माइक्रोबायोलॉजी एंड बायोटेक्नोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि चूहों को प्रोबियोटिक समृद्ध सायरक्राट निकालने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो गया था। सॉकरकट अपने आप को किण्वन करना आसान है, लेकिन स्टोर-खरीदे गए संस्करणों के लिए नजर रखें जो पेस्टराइज्ड नहीं हैं और सिरका का उपयोग न करें।

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