20 संकल्प आहार विशेषज्ञ आपको बनाना चाहते हैं



बॉल के रूप में हर नए साल की पूर्व संध्या, आप खुद को बताते हैं कि यह वह वर्ष होगा जब आप आखिरकार उन पाउंडों को छोड़ने जा रहे हैं। जबकि हम आपको वजन कम करने और अपने जीवन में स्वस्थ परिवर्तन करने के लिए प्रमुख समर्थक देते हैं, केवल एक ही मुद्दा यह है कि संकल्प-अक्सर काम नहीं करते हैं।

वास्तव में, टाइम मैनेजमेंट फर्म फ्रैंकलिन कोवी के एक सर्वेक्षण के मुताबिक फरवरी से पहले सभी नए साल के प्रस्तावों का 30 प्रतिशत टूट गया है।

यह आउट ऑफ़ द बॉक्स प्रस्तावों की प्रकृति है जो लोगों को विफलता के लिए सेट करता है। अक्सर बार, वे या तो बहुत ही सीमित हैं ("मैं कार्बोस काटने जा रहा हूं"), पर्याप्त विशिष्ट नहीं है ("मैं वजन कम करने जा रहा हूं") या बस कुछ जो आप वास्तव में बदलना नहीं चाहते हैं ("मैं" मैं एक शाकाहारी बनने जा रहा हूं "- भले ही आप डेयरी और मांस से प्यार करते हों)।

लेकिन हम आपको निराश करने के लिए यहां नहीं हैं। यदि आप अपना लक्ष्य-सेटिंग दृष्टिकोण बदलते हैं तो अपने रिज़ॉल्यूशन पर चिपकना बिल्कुल संभव है। हमने देश के कुछ शीर्ष आहार विशेषज्ञों से बात की कि वे कौन से प्रस्तावों को महसूस करते हैं, वे छूने के लिए निश्चित हैं। उनके सुझावों का पालन करना आसान, प्राप्य और यथार्थवादी है । पढ़ें कि उन्हें क्या कहना है, एक ऐसा लक्ष्य चुनें जो आपको लगता है कि आपके लिए सबसे अच्छा काम करेगा और उन पाउंड उड़ने को देखें! और परिणामों को और भी तेज देखने के लिए, अपने मेटाबोलिज़्म को बढ़ावा देने के लिए इन 55 सर्वश्रेष्ठ-कभी तरीकों पर पढ़ना सुनिश्चित करें।

कचरे पर वापस कटौती-सचमुच

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"खाद्य बक्से, बैग, प्लास्टिक की बोतलें और टेक-आउट कंटेनर से उत्पादित कचरे की मात्रा को कम करने के लिए हल करें। यह सरल कार्य न केवल कचरे को कम करेगा बल्कि यह आपको अपना आहार साफ करने में भी मदद करेगा। आप अधिक योजना बनाने शुरू कर देंगे, अधिक वास्तविक भोजन खा रहे हैं, कम लेआउट का ऑर्डर कर सकते हैं और रसोई में अधिक समय बिता सकते हैं! आप स्वस्थ हो जाएंगे, अपने कार्बन पदचिह्न को कम करेंगे और प्रक्रिया में पैसे बचाएंगे। "- कैटा कैवोटो, एमएस, आरडी, फिलाडेल्फिया फिलिप्स और फ्लायर के लिए आहार विशेषज्ञ

अपने नियमित को हिलाओ

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"सप्ताह में एक बार स्वस्थ और नया दोनों ऐसा करने के लिए हल करें। सब्जियों की तैयारी का एक नया तरीका आज़माएं, क्रॉस-फिट, जुम्बा या खाना पकाने के वर्ग में भाग लें, निर्देशित प्रकृति पर जाएं, या रोपण के लिए जल्दी सीएसए [सामुदायिक-समर्थित कृषि समूह] में शामिल हों। विकल्प वास्तव में असीमित हैं, और नई चीजें करना मजेदार है। यह आपके दिमाग को संलग्न करता है, आपको सक्रिय रखता है, आपके जीवन में उत्साह बढ़ाता है और आपको नए लोगों से मिलने और सहायक दोस्ती विकसित करने में मदद करता है। और, ओह हाँ, आपको वजन कम करने में भी मदद करता है! "- लिबी मिल्स, एमएस, आरडीएन, एलडीएन, फाउंड, पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के प्रवक्ता

अपने फ्रीजर स्टॉक

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"तीन भोजन की पहचान करें जिन्हें आप पेंट्री स्टेपल के साथ तैयार कर सकते हैं और खाना बनाना शुरू कर सकते हैं। भोजन को अपने फ्रीजर में स्टोर करें ताकि भूख हड़ताल होने पर आपके पास हमेशा कुछ स्वस्थ हो। उदाहरण के लिए, मेरे जाने-माने भोजन में जमे हुए झींगा और शतावरी, सब्जी जौ और लाल मसूर सूप के साथ रिसोट्टो शामिल हैं। जब भी आपका स्टैश कम चलना शुरू होता है, तो आपका लक्ष्य भोजन को प्रतिस्थापित करना चाहिए। "- क्रिस्टीन एम। पाल्मबो, एमबीए, आरडीएन, एफएएनडी, एक शिकागो क्षेत्र पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण संचार सलाहकार

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अधिक स्नूज़ करें

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"बेहतर नींद पाने के लिए एक संकल्प करें- आठ रात नींद हर रात आदर्श है। नींद की कमी से गेरलीन, भुखमरी उत्तेजक हार्मोन ओवरड्राइव में जाने के कारण होता है जबकि साथ ही लेप्टिन के स्तर को कम करता है, जो हार्मोन भूख को दबाता है। संक्षेप में: जब आप थके हुए होते हैं तो आपके हार्मोन आपके खिलाफ काम करते हैं, भले ही आप पूरी तरह से भूख को उत्तेजित करते हैं जिससे अतिरक्षण और वजन बढ़ सकता है। "- जिम व्हाइट आरडी, व्यक्तिगत ट्रेनर और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ

ध्यान

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"इस साल, दस मिनट के लिए दैनिक ध्यान करने की प्रतिबद्धता बनाएं। यह अभ्यास आपको शांत और कम भावनात्मक रूप से प्रतिक्रियाशील बनाने में मदद कर सकता है, जो बदले में, वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। एक 2014 के अध्ययन में पाया गया कि जो लोग ध्यान करते हैं वे भावनात्मक या बिंग खाने के झगड़े के लिए कम उपयुक्त हैं। एक और अध्ययन में, ध्यान देने वाले व्यक्तियों ने अपने समकक्षों की तुलना में अधिक वजन खो दिया (और इसे बंद कर दिया) जिन्होंने आराम करने में समय नहीं लगाया। याद रखें, एक विचार हमेशा भोजन के काटने से पहले होना चाहिए। जो भी आप खाते हैं उसे बदलने के लिए दिमाग को प्रशिक्षित करें। "- डाना जेम्स सीडीएन, खाद्य कोच एनवाईसी के पोषण विशेषज्ञ

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मजबूत पाने के लिए लक्ष्य, पतला नहीं

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"देवियों का उद्देश्य आपके कसरत में आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा को बढ़ाने का लक्ष्य है। मैं व्यक्तिगत रूप से वजन उठाने से प्यार करता हूँ। यह मुझे मजबूत महसूस करता है और यह चयापचय को थोड़ा बढ़ा सकता है। महिलाएं अक्सर भारी वजन से डरती हैं क्योंकि वे भारी बनने से डरते हैं। चिंता न करें, हमारे होने के लिए महिलाओं के पास पर्याप्त टेस्टोस्टेरोन नहीं है। इसके बजाए, मांसपेशियों को बढ़ने के लिए भारी चुनौतियों को उठाना और दुबला और मजबूत बनना, आखिरकार अपनी वसा जलती हुई शक्ति को बढ़ा देना। साप्ताहिक भारोत्तोलन सत्र एक स्वस्थ चयापचय और रक्त ग्लूकोज के स्तर को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण हैं। "- लॉरेन मिनचेन एमपीएच, आरडीएन, सीडीएन

अपने आप को सही रिवार्ड करें

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"इस नए साल को एक इनाम के रूप में भोजन का उपयोग न करने के लिए एक संकल्प करें। कई बार मैं देखता हूं कि मेरे मरीज़ उन खाद्य पदार्थों में शामिल होने से वजन घटाने का इनाम देते हैं जो वे जानते हैं कि उनके लक्ष्यों के लिए सबसे अच्छा नहीं है। इसके बजाए, मै मैनीक्योर, सोलसायकल कक्षाओं और कसरत गियर जैसी चीजों का उपयोग अपने सभी कड़ी मेहनत के लिए इनाम के रूप में करने का सुझाव देता हूं। जंक फूड का उपयोग केवल वजन बढ़ाने में योगदान देगा और अस्वास्थ्यकर यो-यो परहेज़ का कारण बन जाएगा। इसके अलावा, एक नया मनी या जिम टी दिखा रहा है हमेशा मजेदार है! "- लीह कौफमैन, एमएस, आरडी, सीडीएन

छोटे और विशिष्ट सोचो

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"ज्यादातर नए साल के संकल्प विफल हो जाते हैं क्योंकि वे बहुत व्यापक या अवास्तविक थे। इस साल छोटे और अधिक विशिष्ट सोचते हैं और आप अपने लक्ष्य तक पहुंचने की दस गुना अधिक संभावना होगी! उदाहरण के लिए, 'मैं वजन कम करूंगा' कहने के बजाय सोचता हूं कि वजन कम करने के लिए बड़ी चुनौती क्या है। क्या देर रात रात घर पर खाना पकाने के बजाय भोजन में खाना या ऑर्डर करना है? यदि ऐसा है, तो संकल्प या तो 'मैं प्रति सप्ताह कम से कम चार बार रात का खाना पकाऊंगा' या 'मैं सोने से कम से कम तीन घंटे पहले खाना बंद कर दूंगा, जब तक कि मैं एक से दस भूख पैमाने पर पांच से भूख लगी न हो। "- लिसा Moskovitz, आरडी, एनवाई पोषण समूह के संस्थापक

अपने पोषण दर्शन को सरल बनाएं

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"इस साल, आप क्यों खाते हैं पर ध्यान केंद्रित करते हैं। जब आप इस पोषण के लिए अपने पोषण दर्शन को सरल बनाते हैं, 'मैं अपने शरीर को पोषित करने के लिए खाता हूं इसलिए मैं बढ़ जाऊंगा' आप पोषक तत्व-घने प्लेट बनाने के लिए और अधिक प्रेरित होंगे जो स्वाभाविक रूप से जंक को बाहर निकाल देता है। भोजन विकल्पों को बनाने के दौरान इस प्रेरणा का प्रयोग करें और आप अधिक सारे खाद्य पदार्थ, फल, सब्जियां, नट, बीज और अन्य अच्छे-वास्तविक खाद्य पदार्थों का चयन करेंगे। यह अच्छी तरह से आहार के लिए उस आहार मानसिकता को खत्म करने का एक शानदार तरीका है और इसके बजाय, अपनी प्लेट और खाने वाले भोजन का जश्न मनाएं! "- कैटा कैवोटो एमएस, आरडी, फिलाडेल्फिया फिलिप्स और फ्लायर के लिए आहार विशेषज्ञ

अपने दैनिक Veggie कोटा से मिलें

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"मेरा दीर्घकालिक संकल्प अच्छा स्वास्थ्य और ऊर्जा के लिए प्रतिदिन पांच से छह कप veggies (कच्चे या पके हुए) प्राप्त करना है। हां, यहां तक ​​कि आहार विशेषज्ञों के पास दिन भी हो सकते हैं जब वे अपने वेजी कोटा को पूरा नहीं करते हैं! बढ़ते वेजी का सेवन न केवल सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, यह रोग को रोकने में भी मदद करता है। इसके अलावा, veggies भी उत्कृष्ट भूख tamers बनाते हैं। गहरे रंग के वेजी स्वाभाविक रूप से भूख को दबाते हैं और अपने फाइबर और आवश्यक फैटी एसिड सामग्री से पूर्णता में वृद्धि करते हैं, जिससे इन पौष्टिक रत्नों को आप हर भोजन में शामिल करना चाहते हैं! - लॉरेन मिंचन, एमपीएच, आरडीएन, सीडीएन

जिम के बाहर सोचो

सर्गेई गेवराक

"प्रत्येक दिन सख्त कसरत के नियमों से चिपकने के बजाय, अपने दैनिक दिनचर्या में और अधिक गतिविधि जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय। यहां तक ​​कि पूरे दिन बिखरे हुए 15 मिनट की दूरी या कुछ 10 मिनट की पैदल दूरी पर आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। "- यासी अंसारी, एमएस, आरडी

अपनी गतिविधि को बढ़ावा देने के अधिक आसान तरीकों के लिए, जिम के बिना 100 कैलोरी जलाने के लिए इन 19 तरीके देखें।

सफेद सामग्री को हटा दें

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"वजन कम करना शुरू करना चाहते हैं? सफेद सामान के सफेद रसोई, सफेद आटा, पास्ता, और चावल से छुटकारा पाने के लिए वाह। इन तरह परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट मूल रूप से खाली कैलोरी होते हैं और उन्हें अक्सर खाने से वजन बढ़ने और चयापचय संबंधी विकार भी हो सकते हैं। अपने रसोईघर को साफ करने के बाद, पूरे अनाज के साथ अलमारियों को फिर से स्थापित करें। परिष्कृत अनाज के विपरीत, पूरे अनाज शक्तिशाली पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं जो प्रतिरक्षा को बढ़ावा देते हैं, कैंसर और हृदय रोग और धीमी उम्र बढ़ने से बचने में मदद करते हैं। स्वस्थ चयन में जौ, जई, ब्राउन चावल, पोलेंटा और मेरा पसंदीदा, क्विनोआ शामिल है । "- चेरिल फोर्बर्ग, आरडी, सबसे बड़ा हारने वाला आहार और बिग लॉजिंग टू ए स्मॉल गाइड

एक गतिविधि के रूप में स्नैकिंग का उपयोग न करें

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"स्नैक्स आपको बोरियत, भावनात्मक परेशानियों से विचलित करने के लिए नहीं हैं या क्योंकि आप क्षणिक रूप से जीवन से बाहर निकलना चाहते हैं। जब आपके भोजन में उनके बीच पांच घंटे से अधिक समय होता है तो वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए वहां होते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए प्रति दिन दो कच्चे स्नैक्स का चयन करें कि आपको फाइटोन्यूट्रिएंट्स, खनिज और विटामिन का सबसे बड़ा घनत्व मिल रहा है। सीजन के फल, बीज, नट और ताजा सब्जी के रस जैसी चीजें बिल में फिट होती हैं। "- दाना जेम्स सीडीएन, फूड कोच एनवाईसी के पोषण विशेषज्ञ

भोजन से पहले सिप

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"विशेष रूप से प्रत्येक भोजन से पहले, अधिक पानी पीने के लिए नए साल में इसे दैनिक अनुष्ठान बनाएं। एक 2015 के अध्ययन ने प्रतिभागियों के लिए वजन घटाने की अधिक मात्रा प्रदर्शित की, जिन्होंने भोजन से पहले 30 मिनट पहले पानी से 16 मिनट तक पी लिया था, जो भोजन से पहले पानी नहीं पीते थे। पीने का पानी आपको जल्द से जल्द महसूस करने में मदद कर सकता है, जो आपको बेहतर भोजन विकल्प बनाने और कम खाने में मदद कर सकता है। "- कैथी सीगल एमएस, आरडीएन, सीडीएन, न्यूयॉर्क स्थित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और पोषण संचार सलाहकार

सादे ओल 'एच 2 ओ के स्वाद खड़े नहीं हो सकते? इसके बजाय डिटॉक्स पानी के एक ताज़ा बैच चाबुक!

आहार आहार पूर्णतावाद

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"मत सोचो: 'ठीक है, मैंने कैंडी का एक टुकड़ा खा लिया, इसलिए मैं भी पूरे पैकेज को खा सकता हूं।' वजन घटाने और रखरखाव की बात आती है जब इस तरह की सभी या कुछ भी मानसिकता हमें परेशानी में डाल देती है। लगभग कोई भी समय 100% स्वस्थ नहीं खा सकता है-और यदि वे करते हैं, तो वे विकृत भोजन से पीड़ित हो सकते हैं। उस समय के 80 से 9 0 प्रतिशत सही खाने का प्रयास करें और खुद को कुछ सीमित आहार संबंधी अनुग्रह दें। "- क्रिस्टीन एम। पाल्मबो, एमबीए, आरडीएन, फाउंड

बोतलबंद पानी खरीदना बंद करो

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"बोतलबंद पानी खरीदने से रोकने के लिए वचनबद्ध। न केवल प्लास्टिक की बोतलें बर्बाद हैं, बल्कि वे बीपीए के साथ भी लगी हुई हैं, एक रसायन जो मोटापे से जुड़ा हुआ है। इसके बजाय, एक बीपीए मुक्त पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल खरीदें और इसे हर दिन कार्यालय में लाएं। औंस में अपने शरीर के वजन के आधे हिस्से में पीने का लक्ष्य रखें ताकि आप हाइड्रेटेड रहें और मीठे cravings बंद वार्ड। "- जेनिफर कैसेट, नैदानिक ​​पोषण विशेषज्ञ और व्यक्तिगत ट्रेनर

नाश्ता पर प्रोटीन पम्प करें

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"प्रोटीन के एक अतिरिक्त बढ़ावा के साथ नाश्ते खाने के संकल्प के साथ नया साल शुरू करें। अनाज और पेस्ट्री लोकप्रिय सुबह के विकल्प होने के साथ, नाश्ता खाने वाले प्रोटीन की सबसे कम मात्रा के साथ भोजन होता है। अध्ययनों से पता चला है कि नाश्ते सहित प्रत्येक भोजन में प्रोटीन जोड़ने से आप मांसपेशियों के द्रव्यमान को संरक्षित करते समय और वज़न प्रबंधन के दौरान लंबे समय तक रह सकते हैं। नट्स और बीजों जैसी चीजों को शामिल करके प्रोटीन को पंप करें (जो दोनों दलिया के लिए बहुत बढ़िया जोड़ते हैं), सादा कम वसा वाले दही, कुटीर चीज़, दूध, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन और अंडे। "- कैथी सीगल एमएस, आरडीएन, सीडीएन, एक नया यॉर्क स्थित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और पोषण संचार परामर्शदाता

रचनात्मक हो

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"तनाव बेहतर खाने के लिए सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक है। न केवल यह आइसक्रीम को अधिक आकर्षक बनाता है, बल्कि यह शरीर को अधिक एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल का उत्पादन करने का कारण बनता है, एक हार्मोन जो बाधाओं को बढ़ाता है और पेट वसा को स्टोर करता है। उस ने कहा, इस साल, तनाव प्रबंधन को प्राथमिकता बनाते हैं। कुछ लोग गहन कसरत पर बढ़ते हैं जबकि अन्य लोगों को लगता है कि कुछ रचनात्मक में डाइविंग अधिक कायाकल्प है। शोध से पता चलता है कि रचनात्मकता खुश मस्तिष्क रसायन शास्त्र पैदा करती है, और आपको एक कलात्मक खोज में खुद को खोने के लिए पुरस्कार विजेता कलाकार नहीं होना चाहिए। अपनी रचनात्मकता को गले लगाने से स्नान में गायन, फोटो लेने या अपने बच्चे के साथ रंग के रूप में सरल हो सकता है। पता लगाएं कि आपके लिए क्या काम करता है और तनाव मुक्त रहने के लिए इसके साथ चिपके रहें। "- पेट्रीसिया बानन, आरडी लॉस एंजिल्स स्थित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ

तरल कैलोरी डुबकी

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"इस साल, अपनी कैलोरी खाने की शपथ लें- उन्हें भूसे के माध्यम से डुबोने के बजाय। मैंने पिछले कुछ वर्षों में सलाह दी है कि 'सबसे बड़े हारने वाले' प्रतियोगी के सामान्य व्यवहारों में से एक यह है कि उन्होंने शर्करा सोडा, रस, क्रीम-लेटे कॉफी और अल्कोहल से अपने दैनिक कैलोरी का एक बड़ा हिस्सा खाया। दूध और घर का बना चिकनी जैसी चीजें आपके आहार में रखने के लिए ठीक हैं, लेकिन सिप्पेबल जंक को डुबोएं! "- चेरिल फोर्बर्ग, आरडी, सबसे बड़ा हारने वाला आहार और बिग लॉजिंग टू ए स्मॉल गाइड

कुक अधिक

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"हर सप्ताह एक नया स्वस्थ नुस्खा सीखने के लिए इसे [2018] में अपना मिशन बनाएं। मुख्य रूप से पूरे खाद्य उत्पादों के साथ बनाई गई व्यंजनों की तलाश करें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि यह आपके आहार में एक अच्छा जोड़ा है। "- यासी अंसारी, एमएस, आरडी

यह लेख मूल रूप से दिसंबर 2015 को प्रकाशित किया गया था।

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