आपके रन के लिए सही Spotify प्लेलिस्ट। सनशाइन। सब कुछ के लिए avocado जोड़ना। उस सपनेदार # ट्वाइंडर से स्प्रिपराइट आपको पहले या आपकी स्वीटी को बिना किसी कारण के व्यंजन धोना। रोटी। यदि आप हमारे जैसे कुछ हैं, तो ये आपकी कुछ पसंदीदा चीजें हैं।
लेकिन जब नीचे गिरने की बात आती है, तो आप अपनी खाने की योजना से कटौती करने वाली पहली चीजों में से एक है चबाने, रमणीय, आटा-वाई, कालातीत रोटी का एक अच्छा पुराना हिस्सा है। लेकिन ऐसा नहीं होना चाहिए। आप अपने पतला जींस और रोटी भी खा सकते हैं!
डॉ। तस्नीम भाटिया, एमडी कहते हैं, "हम सभी रोटी से बचने के लिए एक मिशन पर हैं, या ऐसा लगता है, " वजन घटाने वाले विशेषज्ञ और व्हाट डॉक्टरों के लेखक और 21-दिन बेली के लेखक "डॉ। टाज़" ठीक करें "कार्बोहाइड्रेट और कभी-कभी परिष्कृत आटे के साथ लोड किया जाता है, रोटी अब 80 दुश्मन के वसा डर को बदलकर नया दुश्मन है। लेकिन, विश्वास करो या नहीं, अगर आप अपने कार्ड सही खेलते हैं तो स्वस्थ रोटी विकल्प हैं। "और हम खेलेंगे। इसके क्रिस्टी, स्वादिष्ट भलाई के काटने के लिए कुछ भी। पतली रहने के लिए रोटी की चाल के लिए पढ़ें, शीर्ष पोषण विशेषज्ञों, डॉक्टरों और प्रो शेफ से विशेषज्ञ सलाह के लिए धन्यवाद। और यह जानने के लिए कि केवल 5 सप्ताह में वॉशबोर्ड पेट कैसे प्राप्त करें, एबीएस-गारंटी के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ-कभी-कभी फूड्स की यह आवश्यक सूची याद न करें!
खरीदते समय, 10: 1 नियम का पालन करें
Shutterstock यह बहुत आसान है लेकिन जब भी आप एक रोटी के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो अंगूठे का एक आसान नियम है: "हर 10 ग्राम कार्बोस के लिए, 1 ग्राम फाइबर होना चाहिए, " हैलोफ्रेश के लिए आरडी रेबेका लुईस कहते हैं।
और हमेशा पूरे अनाज की तलाश करें
Shutterstock कोई फर्क नहीं पड़ता कि, यह याद रखें: "यदि सामग्री सूची के शीर्ष पर सामग्री चीनी, सुक्रोज, फ्रक्टोज, मकई सिरप, सफेद या गेहूं के आटे को पढ़ती है, तो इन खाद्य पदार्थों में ज्यादातर साधारण कार्बो होते हैं और सीमित होना चाहिए, " लुईस कहते हैं। "एक भोजन केवल 'पूरे अनाज' माना जाता है यदि पैकेजिंग पर पहला घटक कहता है, 'पूरे अनाज या पूरे गेहूं।' लेबल 'मल्टीग्रेन' के लिए कोई मानकीकृत नियम या परिभाषाएं नहीं हैं, इसलिए यह देखने के लिए एक है। "मल्टीग्रेन उत्पादों की घटक सूची स्कैन करें और अपने फैसले का उपयोग करें। घटक सूची को समझना-कम से कम मूल बातें- स्वच्छ खाने के लिए आपकी अंतिम मार्गदर्शिका के लिए एक बड़ा कदम है।
कार्बनिक गेहूं का चयन करें
Shutterstock डॉ। ताज बताते हैं, "पिछले 50 वर्षों में गेहूं बदल गई है और अब हमारे पूर्वजों की पहचान योग्य फसल नहीं है।" "जबकि अनुसंधान हमारे स्वास्थ्य में कीटनाशकों और रसायनों की भूमिका पर आगे और आगे जाता है, कार्बनिक गेहूं कीटनाशकों के लिए कम जोखिम होता है, जो एक स्वस्थ रोटी विकल्प प्रदान करता है।"
किण्वित रोटी की तलाश करें
Shutterstock "खट्टे की तरह किण्वित रोटी, कुछ दिनों से कुछ हफ्तों तक कुछ स्टार्टर का उपयोग करके किण्वन करने की अनुमति दी गई है। डॉ किज़ कहते हैं, यह किण्वन प्रक्रिया बहुत से स्वस्थ बैक्टीरिया प्रदान करती है जो पाचन तंत्र को संतुलित करने और आपके चयापचय को प्रबंधित करने में मदद करती है। "स्वास्थ्य बढ़ाने के लिए रोटी खाने पर किण्वित रोटी चुनें या बनाएं।" अधिक स्वस्थ बैक्टीरिया चाहते हैं? एक सपाट पेट के लिए इन आश्चर्यजनक प्रोबियोटिक खाद्य पदार्थों की जांच करें!
या स्प्राउटेड ब्रेड के लिए फ्रीजर एसील के लिए सिर
Shutterstock जमे हुए रोटी? हाँ। किराने की दुकानों पर अलमारियों पर बैठे रोटी को अपने पोषक तत्वों से ब्लीच किया गया है और शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए संरक्षक, सोडियम और चीनी के साथ पंप किया गया है, "वेलानेसिस के पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और संस्थापक लिसा हैइम ने चेतावनी दी। "इसके बजाय, अंकुरित अनाज की रोटी की तलाश करें, जो अक्सर फ्रीजर सेक्शन में होती है। अंकुरित अनाज की रोटी एक प्रक्रिया के माध्यम से जाती है जहां एंजाइम जारी होते हैं और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं, जिससे शरीर को पोषक तत्वों को पचाने और अवशोषित करना आसान हो जाता है। अंकुरित अनाज में अभी भी लस होता है, लेकिन गेहूं या ग्लूकन के हल्के संवेदनशीलता वाले कुछ लोगों द्वारा सहन किया जा सकता है। "
आप बेकरी भी मार सकते हैं
Shutterstock असली बात: रोटी स्वस्थ तरीके से प्रयुक्त होती थी। डॉ। ताज कहते हैं, "बड़े पैमाने पर औद्योगिकीकरण और रोटी और पास्ता की प्रसंस्करण ने अपने स्वास्थ्य लाभों के इन मुख्यधाराओं को लूट लिया है और उन्हें हमारे शरीर के लिए एक परिष्कृत और संसाधित भार में बदल दिया है।" लेकिन मोक्ष है: "बेकरी रोजाना ताजा रोटी बनाती है और सुपरमार्केट दीवार पर पाए जाने वाले पारंपरिक रोटी में पाए जाने वाले नमक और संरक्षक का एक टन छोड़ देती है, " हैयम कहते हैं। "तो आगे बढ़ें और सीधे अपने स्थानीय बेकरी, या यहां तक कि अपने सुपरमार्केट के बेकरी अनुभाग से एक स्वादिष्ट गर्म रोटी का आनंद लें। उपलब्ध होने पर पूरे अनाज का चयन करें! "हैयम exclaims। आप वास्तव में अपनी पसंदीदा चीजों का आनंद ले सकते हैं और अभी भी वजन कम कर सकते हैं; पास्ता प्रेमियों, स्कीनी रहने के लिए इन 40 परम पास्ता युक्तियों के साथ कैसे पता लगाएं!
ब्रान, जौ और राई की तलाश करें
Shutterstock जब पतली रोटी चोमिंग की बात आती है तो ये कुछ सच्चे सहयोगी होते हैं। "अपनी रोटी में इन फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों का चयन करें। उनमें बीटा-ग्लुकन, एक घुलनशील फाइबर होता है जो आपके पेट को खाली करने में कितना समय लगता है और रक्त शर्करा में त्वरित स्पाइक्स को रोकता है, "हैयम बताते हैं।
रोटी पकाना? नारियल के आटे के साथ सफेद आटा बदलें
Shutterstock क्या आप एक स्क्रैच DIYer हैं? लुईस कहते हैं, "नारियल के आटे के लिए सफेद आटा स्वैप करें।" "इसमें कम carbs और 11 गुना ज्यादा फाइबर है।"
कुछ वसा में अपनी रोटी डुबकी
Shutterstock डॉ। टाज़ कहते हैं, "जैतून का तेल, नारियल का तेल, घी और मक्खन जैसे स्वस्थ वसा के साथ अपनी पसंदीदा रोटी को जोड़ो।" जैसे ही आप खाते हैं, उतना ही डुबकी आपको धीमा कर देगा, लेकिन यह कुछ अच्छा स्वाद भी जोड़ देगा। "जैतून का तेल के साथ रोटी की इतालवी परंपरा एक स्वस्थ विकल्प है क्योंकि संयोजन रोटी की अधिक खपत को रोकता है।"
अपनी खुद की रोटी चिप्स बनाओ
Shutterstock हैलोफ्रेश के शेफ नेट एपेल कहते हैं, "लगभग पांच मिनट के लिए 400 पर ओवन में बैगल्स, पित्ता के त्रिकोण, या टोरिल्ला के पतले टुकड़े सेंकना।" "बेक्ड चिप्स उनके तला हुआ काउंटरपॉइंट्स से ज्यादा स्वस्थ होते हैं। जीरा, अयस्क, मिर्च पाउडर, या जो भी अन्य मसालों को आप अपने भोजन के पूरक के लिए पसंद करते हैं, के साथ अपने चिप्स को मसाला दें। "
जब आप कर सकते हैं डार्कर Flours के लिए जाओ
Shutterstock "आटा गहरा, आपकी रोटी जितनी अधिक एंटीऑक्सीडेंट हो सकती है। क्विनो, अनाज, और अमरैंट चावल या आलू के आटे पर स्वस्थ, लस मुक्त आटा विकल्प हैं, "डॉ। ताज कहते हैं। क्या हमने उल्लेख किया है कि अमरंत एक सुपरफूड है? (चिंता न करें, बहुत से लोगों ने इसके बारे में नहीं सुना है।)
एक स्मार्ट सैंडविच बनाएँ
Shutterstock कम या कोई रोटी वाले सैंडविच का आनंद लेने के कई आसान तरीके हैं: "एक टुकड़ा से वापस कटौती करने के लिए खुली चेहरे वाली सैंडविच खाएं; 'पशु-शैली' जाओ और लेटस के साथ पूरे हैमबर्गर बुन को प्रतिस्थापित करें; एक बैगल के अंदरूनी बाहर स्कूप; या लुईस का सुझाव देते हैं, 'पतली कटा हुआ' का चयन करें। एपेल की सिफारिश करते हुए, "खुले खुले चेहरे के बजाय, " ... आप खाने के दौरान अपने हाथों को साफ रखने के लिए कुरकुरे रोमन या अन्य सलाद के टुकड़े के साथ भी शीर्ष पर जा सकते हैं। "
नटटी और सीडी पाएं
Shutterstock हैयम कहते हैं, "नट्स और बीजों के साथ बने ब्रेड पोषण का एक टन पैक करते हैं।" "नियमित रोटी की तुलना में, वे भी अधिक भरने और संतोषजनक होते हैं, और उनके पास निचले ग्लाइसेमिक इंडेक्स होते हैं, जो त्वरित शर्करा को रोकता है और रक्त शर्करा के स्तर में पड़ता है।" न केवल इन प्रकार की रोटी अतिरक्षण को रोकने में मदद करती हैं, लेकिन अखरोट जैसे पागल और चिया, कद्दू, और सूरजमुखी के बीज जैसे बीज एक अच्छा textural तत्व जोड़ें। प्लस: वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ ब्रांड-नाम की रोटी खोजें!
रोटी के दोस्त रोटी अकेले रहने दो मत
Shutterstock गर्म तिथि पर अपनी रोटी का टुकड़ा सेट करें। "स्वस्थ वसा से परे, प्रोटीन के साथ रोटी जोड़ी; डॉ। ताज का सुझाव है, "थोड़ा मांस या टोफू रोटी और पास्ता में कार्बोहाइड्रेट को संतुलित करता है।" "प्रोटीन जोड़ना आपको पूरा रखेगा और कम खाना खाएगा।"
अपनी मसालों को स्विच करें
Shutterstock रोटी को सिर्फ एक बुरा प्रतिनिधि नहीं मिलता है क्योंकि यह अच्छी तरह से, रोटी है। यह अक्सर माया या खट्टा क्रीम जैसे शरारती मसालों से फंस जाता है। तो, अपने सैंडविच को हल्का करने के तरीके के बारे में रचनात्मक रूप से सोचें: "सरसों, हम्स, बाबा घनौश, दही, या एक बीन फैलाने के साथ अपने सैंडविच में मेयोनेज़ बदलें। एपेल का सुझाव है, न केवल कैलोरी पर कटौती करता है बल्कि वे सैंडविच और लपेटें के लिए बहुत विविधता और स्वाद देते हैं।
एक सलाद स्वैप ऑर्केस्ट्रेट करें
Shutterstock "अपने सलाद में एक छोटी सी कमी की तरह? कटा हुआ बादाम के लिए ब्रेडक्रंब स्वैप करें। उनके पास कम कार्बोस और तीन गुना ज्यादा फाइबर है, "लुईस शेयर करते हैं। पाउंड क्रीप के बिना एक भारित सलाद चाहते हैं? वजन घटाने के लिए इन सर्वोत्तम सलाद सामग्री देखें!
एक रॉक स्टार की तरह इसका इलाज करें
Shutterstock क्योंकि हम सभी जानते हैं कि यह है। "यदि आप रोटी खाने जा रहे हैं, इसका आनंद लें, और इसका स्वाद लें। जब वेटर रोटी की उस रोटी की टोकरी के साथ आता है तो आपको शायद इसकी आवश्यकता भी नहीं होती है, बल्कि सिर्फ खाना चाहती है, नहीं कहती, "हैयम कहते हैं। "इसे अपने प्रवेश द्वार, या एपेटाइज़र के लिए सहेजें, और शेफ को जिस तरह से तैयार किया गया है उसका आनंद लें।"
टोस्ट पॉइंट्स के साथ चंचल हो जाओ
Shutterstock एपेल का सुझाव है, "मिनी टोस्ट पॉइंट सैंडविच बनाने के लिए तिरछे क्वार्टर में ब्रेड का एक वर्ग काट लें, [लेकिन उनकी सेवा करें] खुले चेहरे पर।" "ये महान ऐपेटाइज़र भी बनाते हैं। आप टूथपिक के साथ सभी टॉपिंग्स को सुरक्षित कर सकते हैं, और पार्टियों में पास किए गए हॉर्स डी 'ओवेरेस के लिए वे बहुत अच्छे हैं। "आप जैतून के टेपेनेड, भुना हुआ बैंगन, या नींबू के रस के साथ मिश्रित ताहिनी जैसे स्वस्थ टॉपिंग पर भी फैल सकते हैं और एक छप मेपल सिरप। इन 20 विस्मयकारी मेसन जार सलादों में से एक के साथ इसे जोड़ो और आपके पैक किए गए लंचों को अभी एक बड़ा अपग्रेड मिला है!
डाइनिंग आउट होने पर ग्रील्ड पनीर छोड़ें
Shutterstock आप जानते हैं कि आप पिताजी के हस्ताक्षर सैंडविच को सबसे अच्छा पसंद करते हैं, वैसे भी। "घर पर एक ग्रील्ड पनीर खाने से डाइनर में खाने से बहुत अलग होता है। घर पर, हम रोटी के दो टुकड़े लेते हैं, कुछ पनीर में फिसलते हैं, और इसे ओवन में फेंक देते हैं, "हैयम प्रदान करता है। "रेस्तरां और डाइनर में, रोटी को और अधिक ध्यान दिया जाता है - या हमें कहना चाहिए, वसा और कैलोरी जोड़ा। सबसे पहले, दोनों तरफ मक्खन होते हैं, फिर वे अंतिम मक्खन से अधिक मक्खन और संभवतः बचे हुए तेल के साथ एक पैन में जाते हैं। जबकि घर पर एक ग्रील्ड पनीर को कम वसा बनाया जा सकता है, और 250 कैलोरी से कम, रेस्तरां में लोग 500 कैलोरी से ऊपर होते हैं और संतृप्त वसा से भरे होते हैं। "और शायद सोडियम भी हमेशा छुपा रहता है। सबूत के लिए प्रेट्ज़ेल के एक थैले से अधिक नमक के साथ 20 रेस्तरां डेसर्ट की इस सूची को देखें!
अपने Bagel बाहर स्कूप
Shutterstock बस रविवार की सुबह बैगेल स्टोर में उस व्यक्ति को मत बनो जो उन्हें ऐसा करने और पूरी लाइन को बांधने के लिए कहता है। "आप बीच में रोटी निकालकर कैलोरी को काफी हद तक कम कर सकते हैं। एपेल कहते हैं, "न्यूयॉर्क स्टेपल के एक स्वस्थ संस्करण के लिए इसे स्मोक्ड सैल्मन, टमाटर, प्याज, कैपर्स और क्रीम पनीर के हल्के श्वास के साथ लोड करें।"
