20 चीजें आहारविद अपने ट्रैक में चीनी की रोकथाम रोकने के लिए करते हैं



दिन के दौरान आप कितनी बार चीनी की लालसा से पीड़ित होते हैं? आप अपने डेस्क पर काम कर रहे हैं, अचानक, आपका प्यारा दांत अंदर आ जाता है। उस रिपोर्ट को खत्म करने के बजाय आपके मालिक ने आपको परेशान कर दिया है, आप इस बात पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं कि आप चॉकलेट चिप कुकी कहां प्राप्त कर सकते हैं। चीनी की बुरी तरह सबसे बुरी तरह आती है और प्रतिरोध करना वास्तव में कठिन हो सकता है। लेकिन, यह संभव है।

केरी ग्लासमैन, एमएस, आरडीएन, और न्यूट्रिटियस लाइफ के संस्थापक कहते हैं, "एक अलग आहार खाने से ताजा और रोचक लगता है।" ग्लासमैन बताते हैं, "लगातार खिलने और बार-बार भोजन आपको एक नए और अलग स्वाद की लालसा छोड़ देगा, और एक असंतुष्ट भोजन के बाद 'अगला क्या है' के लिए तैयार होगा।

कुंजी शुरू करने से पहले मीठे cravings से बचने के लिए है, और सौभाग्य से, ऐसा करने के कई तरीके हैं। चीनी के शॉट के लिए ट्रिगर खींचने से बचने के लिए यहां 20 पोषण विशेषज्ञ-अनुशंसित तरीके दिए गए हैं।

अपने भोजन को विविध रखें

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सुनिश्चित करें कि आप भोजन तैयार करते समय सभी खाद्य समूहों को शामिल करते हैं। पोषण स्ट्रिपेड संस्थापक, मैककेल हिल, एमएस, आरडीएन, एलडीएन के अनुसार, लोगों को यह नहीं पता कि वे अपने भोजन में क्या खो रहे हैं और यह हानिकारक हो सकता है। "मैं अपने अभ्यास में पाया है कि आम तौर पर लोग पूरी तरह से असंतुलित आहार की वजह से चीनी चाहते हैं, " वह कहती हैं। "भोजन के समय में वे शारीरिक रूप से पूर्ण रखने के लिए पर्याप्त फाइबर पर गायब हो सकते हैं या उन्हें तृप्त रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन की कमी हो सकती है, या पर्याप्त स्वस्थ वसा। सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट हमारे रक्त शर्करा को स्थिर रखने और हमें तृप्त रखने के लिए मिलकर काम करते हैं, इसलिए हमें उन सभी की जरूरत है। "

भोजन मत छोड़ो

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एफओडीएमएपी आहार विशेषज्ञ और आरडीएन केट स्कारलाटा बताते हैं कि भोजन छोड़ने से हमारे शरीर को तेजी से ईंधन की आवश्यकता होती है, इसलिए हम पहले शर्करा की चीज़ को पकड़ने की अधिक संभावना रखते हैं जिसे हम अपने हाथों पर ले सकते हैं। स्कारलाटा बताते हैं, "जब आप भूखे हो जाते हैं, तो शर्करा के स्नैक्स कम रक्त शर्करा के लिए त्वरित फिक्स बन जाते हैं।" तो सुनिश्चित करें कि आप प्रतिदिन तीन अच्छी तरह से संतुलित भोजन का आनंद लें, और यदि आपको स्नैक्स की आवश्यकता है, तो फाइबर और प्रोटीन में एक उच्च के लिए जाएं।

एक स्वाभाविक रूप से स्वीट स्नैक खाओ

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जब एक लालसा हिट, कैंडी ड्रॉवर के लिए दौड़ने की बजाय कुछ ऐसा करने की कोशिश करें जो आपको ईंधन भी देगा। BetterThanDieting.com और लेखक के आरडीएन बोनी ताब-डिक्स कहते हैं, "अगर आपको ऊर्जा के साथ चीनी के शॉट की आवश्यकता होती है जो लंबे समय तक टिकेगी, बादाम, सूखे फल और कुछ काले चॉकलेट चिप्स के साथ एक ट्रेल मिश्रण बनाने का प्रयास करें।" इसे खाने से पहले इसे पढ़ें - आपको लेबल से टेबल पर ले जाना । "यह नाश्ता पोर्टेबल है और न केवल उस मिठास को प्रदान करेगा जो आप चाहते हैं, लेकिन आपको नट्स से प्रोटीन और स्वस्थ वसा, और फल से लौह और फाइबर भी मिलेंगे।"

हाइड्रेटेड रहना

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हाइड्रेटेड रहना अनगिनत लाभ है, और यहां एक और है। न्यू यॉर्क टाइम्स प्रैक्टिकल पालेओ और 21 डे शुगर डेटॉक्स के बेस्टसेलिंग लेखक पालेओ विशेषज्ञ डियान सैनफिलिपो कहते हैं, "बहुत सारे पानी पीएं ताकि आप प्यासे होने के साथ लालसा को गलत न समझें।" हम अक्सर भूख के लिए हमारी प्यास को भ्रमित करते हैं, इसलिए संसाधित स्नैक्स को पकड़ने से पहले, पानी की एक बोतल या स्वादयुक्त सेल्टज़र पीएं, फिर देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं।

आगे की योजना

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भोजन योजना के लिए एक और कारण है। केटोजेनिक आहार विशेषज्ञ के अनुसार, मारिया एम्मेरिक, आगे की योजना सुनिश्चित करेगा कि आप कुछ स्वस्थ खाते हैं। "शेयरों को कुचलने के लिए हाथ से चीनी मुक्त व्यवहार होने से वह मदद करता है, " वह शेयर करती है। "जब आप पहली बार केटो शुरू करते हैं तो कुछ ऐसी चीजें हो सकती हैं जो हड़ताल कर सकती हैं लेकिन एक बार आपके केटो, एक बार अतीत की बात होती है।"

पर्याप्त नींद लो

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यह असंबंधित प्रतीत हो सकता है, लेकिन विशेषज्ञों के मुताबिक, आप जो नींद लेते हैं वह चीनी की गंभीरता से सीधे सहसंबंधित होती है। पोषण विशेषज्ञ और रंग में भोजन के लेखक, फ्रांसिस लार्जमन-रोथ, आरडीएन कहते हैं, "यह अच्छी तरह से प्रलेखित है कि लोग जो नींद से वंचित लालसा शर्करा वाले खाद्य पदार्थ हैं।" "हम सब वहा जा चुके है। आपको बहुत अच्छी नींद नहीं मिली, लेकिन आपको अगले दिन उत्पादक होने की जरूरत है, इसलिए आप बढ़ावा देने के लिए कैफीन और चीनी पर दुबला हो जाते हैं। यह अल्पावधि में काम करता है, लेकिन दीर्घकालिक यह एक गरीब आहार और संभावित वजन बढ़ाने की ओर जाता है, "वह बताती है।

नमकीन फूड्स से बचें

शटरस्टॉक की सौजन्य

यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है क्योंकि नमक और चीनी कुल विरोध हैं, लेकिन बहुत सारे नमकीन खाद्य पदार्थ खाने से चीनी की गंभीरताएं आ सकती हैं। ग्लासमैन के शेयरों में "नमक मसाला के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन सुपर नमकीन खाद्य पदार्थों से बचें।" "वे मिठाई खाद्य पदार्थों के लिए लालसा को ट्रिगर कर सकते हैं, जो प्रायः डिनर अक्सर मिठाई मेनू तक सीधे जाने की इच्छा रखते हैं।" अन्य मसालों के साथ सीजन भोजन पहले नमक की ओर जाने से पहले।

प्रत्येक भोजन में प्रोटीन और फाइबर खाएं

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हम सभी जानते हैं कि हमारे आहार में प्रोटीन कितना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह सुनिश्चित करना कि प्रत्येक भोजन में हमारे पास पर्याप्त मात्रा में चीनी की खुराक को रोकने के लिए सहायक है। "हर भोजन में प्रोटीन और फाइबर खाओ! ब्रुक अल्परेट, आरडी, और द डाइट डेटॉक्स के लेखक कहते हैं, "यह आपकी प्लेट पर सबसे महत्वपूर्ण उपकरण हो सकता है।" "दोनों प्रोटीन और फाइबर किसी भी रक्त शर्करा की स्पाइक्स को रोकने के लिए चीनी के अवशोषण को धीमा करने में मदद करते हैं जिससे आप अधिक चीनी चाहेंगे। इसके अलावा, वे आपको अधिक लंबे समय तक रखने में मदद करते हैं, जिससे आप अपने भोजन विकल्पों पर अधिक नियंत्रण रखते हैं और उस कपकेक में गोता लगाने की संभावना कम होती है! "

अपने लालसा में दे दो, फिर आगे बढ़ो

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"जेबिका लेविनसन, एमएस, आरडीएन, सीडीएन, और 52 सप्ताह के भोजन योजनाकार के लेखक जेसिका लेविन्सन कहते हैं, " अगर चॉकलेट के टुकड़े या आइसक्रीम के एक टुकड़े की तरह मीठा कुछ लालसा होता है, तो बस इसे प्राप्त करें। " "अन्य 'स्वस्थ' खाद्य पदार्थों के साथ cravings को संतुष्ट करने की कोशिश कर रहे हैं या अपने आप को खाना खाने से खुद को प्रतिबंधित करने के लिए अक्सर अतिरक्षण का कारण बनता है। जैसा कि अक्सर कहा जाता है, वर्जित फल सबसे मधुर स्वाद लेता है। "तो, केक का अपना टुकड़ा खाएं, बुरा मत मानो, और फिर आगे बढ़ें।

आदत को तोड़ने

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कभी-कभी गंभीरता इतनी मजबूत हो सकती है कि आप सोच सकते हैं कि आपके शरीर को चीनी की जरूरत है, लेकिन मोनिका ऑस्लैंडर मोरेनो, एमएस, आरडी, एलडीएन, आरएसपी पोषण के लिए पोषण परामर्शदाता के अनुसार, यह एक प्रशिक्षित प्रतिक्रिया है। "चीनी cravings अक्सर एक वातानुकूलित प्रतिक्रिया होती है, " वह कहती है।

मोरेनो बताते हैं, "यह आपके लिए चॉकलेट का टुकड़ा या खाने के बाद कुछ मीठा होने के लिए एक अंतर्निहित आदत है ताकि आपका शरीर इसकी मांग शुरू कर दे।" "लालसा भी भावनात्मक मांग हो सकती है। शायद आप तनावग्रस्त, उदास, या चिंतित हैं, इसलिए आपको लगता है कि आपको बेहतर महसूस करने के लिए चॉकलेट की जरूरत है। " इसकी आवश्यकता के रूप में इसे सोचने के बजाय, चीनी के बारे में सोचें जो आप चाहते हैं, लेकिन कोशिश करने और इससे बचने जा रहे हैं।

खुद से पूछें कि क्या आप अपनी भावनाओं को खा रहे हैं

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यह समझना कि आप लालसा क्यों कर रहे हैं, इसे दूर करने में आपकी मदद करने के लिए प्रमुख सुराग हो सकता है। "आपका कारण जानें 'क्यों, ' 'ग्लासमैन कहते हैं। "क्रोध को भावनाओं, व्यवहार या पोषक तत्वों की कमी से ट्रिगर किया जा सकता है। अगली बार जब आप बिल्कुल आइसक्रीम चाहते हैं, तो खुद से पूछें, क्या यह शुद्ध बोरियत है? क्या आप खुश महसूस कर रहे हैं? उदास? तनावग्रस्त ?, "वह बताती है। इन प्रश्नों से पूछना और आप जो चाहते हैं उसके नीचे उतरने की कोशिश कर रहे हैं, भविष्य में भी आपको महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

भोजन नियमित रूप से अनुसूचित रखें

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"नियमित रूप से भोजन निर्धारित किया है। सबसे बुरी चीज जो आप कर सकते हैं वह खुद को इतनी भूख लगी है कि आप अपने अगले भोजन विकल्प पर सभी नियंत्रण खो देते हैं, "अल्परेट सलाह देते हैं। "हर चार घंटे भोजन या स्नैक्स रखने से आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद मिलती है, आपको अपने अगले भोजन तक संतुष्ट और नियंत्रण में रहना पड़ता है।" लालसा के दौरान नियंत्रण खोना उन लोगों के शीर्ष कारणों में से एक है जो लोग उन्हें देते हैं।

फल की एक टुकड़ा का आनंद लें

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"मुझे नहीं पता कि चीनी की गंभीरताओं को खत्म करना संभव है क्योंकि वे मानव होने का हिस्सा हैं। लेकिन मुझे लगता है कि प्रकृति ने हमें एक कारण के लिए फल दिया है, "Largeman-Roth बताते हैं। "यह स्वाभाविक रूप से मीठा है और हमें पूर्ण महसूस करने में मदद करने के लिए फाइबर से भरा हुआ है। यह एंटीऑक्सीडेंट समेत कई लाभ भी प्रदान करता है जो हमारे शरीर और त्वचा को युवा और स्वस्थ रहने में मदद करते हैं। "संसाधित चीनी की बजाय फल को लालसा करने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षण देना आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होगा।

चीनी मुक्त कैंडीज के आसपास ले जाएं

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जब एक चीनी लालसा हिट करता है, तो अपने दिमाग को एक मीठे स्नैक्स से धोखा देने का प्रयास करें, लेकिन एक शर्करा नहीं। एम्मेरिक शेयरों के मुताबिक, "हाथ से चीनी मुक्त स्नैक्स होने से आप सुनिश्चित नहीं होते कि आप किसी चीज को फिसल नहीं लेते हैं और आपको खेद है।" शुरुआत में लड़ने के लिए चीनी की गंभीरताएं मुश्किल हो सकती हैं, लेकिन चीनी मुक्त कैंडी आपके दिमाग को यह सोचने में लगाएगी कि वह उस मिठास को प्राप्त कर रही है जो इसे चाहती है।

85/15 नियम का पालन करें

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"सुनिश्चित करें कि आपके 85 प्रतिशत भोजन में ताजा उपज, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा जैसे सहज स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल हैं। अन्य 15 प्रतिशत में कुछ व्यवहार शामिल हो सकते हैं, "स्कारलाटा शेयर। "यदि आप कुछ खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करते हैं, तो आप उन्हें और भी अधिक चाहते हैं। और सच में, मुझे नहीं लगता कि चीनी को पूरी तरह से छोड़ने की आवश्यकता है। "यहां थोड़ा इलाज होता है और वहां कभी दर्द नहीं होता है।

उन खाद्य पदार्थों को खाएं जो डाइजेस्ट तक अधिक समय लेते हैं

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हिल के अनुसार, चीनी cravings का मतलब यह हो सकता है कि आप उन खाद्य पदार्थों को खा रहे हैं जो भर नहीं रहे हैं। "हम जानते हैं कि दोनों फाइबर और स्वस्थ वसा हमारे शरीर को पचाने के लिए अधिक समय लेते हैं, लेकिन प्रोटीन भी हमें तृप्त रखने के लिए काम करता है और जब सभी संयुक्त दिन या बाद में भोजन में चीनी की गंभीरता को रोकने में मदद कर सकते हैं, तो वह बताती है।

एक मिठाई हार Lozenge पॉप

मिठाई हार की सौजन्य

मिठाई हार एक प्राकृतिक लोज है जो सेकंड के भीतर चीनी की रोकथाम रोकता है, और अल्परेट उन्हें अपने ग्राहकों को सलाह देता है। वह बताती है, "यह पिंट-साइज्ड लोज़ेंग सभी प्राकृतिक और नैदानिक ​​रूप से साबित होता है कि वे शुरू होने से पहले चीनी की रोकथाम रोकने में मदद करें।" "मैं उन्हें नियमित रूप से अपने ग्राहकों को दे रहा हूं और एक बड़ा बदलाव देख रहा हूं!" भोजन के बाद एक कोशिश करें या जब आप लालसा का अनुभव कर रहे हों।

आग्रह सर्फ

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डॉ। रूसेल कहते हैं, "न्यूरो कॉफी के संस्थापक डॉ। माइक रूसेल, मानसिक रूप से गंभीरता से आने के लिए एक दिलचस्प विचार है:" बहुत से लोग सोचते हैं कि उनकी इच्छाएं तब तक बड़ी और बड़ी हो जाती हैं जब तक आप उन्हें नहीं देते। " "लेकिन यह मामला नहीं है। इसके बजाए, अपनी चीनी लालसा को लहर की तरह कल्पना करें, यह बड़ा और मजबूत हो जाएगा, लेकिन यह अंततः एक तरंग की तरह कम हो जाएगा और विलुप्त हो जाएगा। "डॉ रूसेल बताते हैं कि यह एक तकनीक है जो मनोवैज्ञानिक द्वारा विकसित धूम्रपान छोड़ने की कोशिश करने वाले लोगों के लिए उपयोग की जाती है एलन मार्लाट, पीएच.डी.

अपने मुंह को कुछ करने दो

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चीनी cravings को रोकने के लिए एक और शानदार तरीका है अपने मुंह को एक और व्याकुलता देना। चाहे वह चीनी मुक्त गम चबाने, एक कप गर्म हर्बल चाय पीना, या बस कुछ और कर रहा है, लालसा को पारित करने की अनुमति दें। मोरेनो बताते हैं, "आप लालसा के माध्यम से सोचने के लिए पाइपिंग गर्म चाय पीने या इंतजार करते समय पर्याप्त समय की अनुमति दें।" अधिकांश cravings 30 मिनट से अधिक नहीं रहता है।

एक प्रोटीन पैक पैक नाश्ता खाओ

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जबकि कुछ लोगों के लिए अस्थायी उपवास काम करता है, यह चीनी समस्या वाले किसी व्यक्ति के लिए अच्छा विचार नहीं हो सकता है। Sanfilippo के अनुसार, नाश्ता छोड़ने से चीनी cravings पैदा कर सकते हैं। वह कहती है, "स्वस्थ वसा के साथ प्रोटीन आधारित एक नाश्ता खाएं, " वह कहती हैं। चूंकि आपके शरीर की ईंधन के लिए पहली पसंद चीनी है, अगर आप दिन के पहले भोजन पर छोड़ते हैं या स्किंप करते हैं, तो आप जिस ऊर्जा की जरूरत है उसे लालसा करने जा रहे हैं। Sanfilippo कुछ पत्तेदार हिरण, ईवीओओ और नींबू और नाश्ता के लिए कुछ हद तक रास्पबेरी या ब्लूबेरी के साथ दो या तीन हार्ड उबले हुए अंडे खाने की सिफारिश करता है।

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