क्षमा करें, नाश्ता। जब कोई कसरत व्यवस्था के झुंड में होता है, तो दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन यह है कि दिन के समय के बावजूद व्यायाम करने के बाद सबसे पहले। यह वह ईंधन है जिसे आपके शरीर को ऊर्जा हासिल करने और दुबला मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करने की आवश्यकता होती है- और कार्बोस और प्रोटीन का सही कॉम्बो आवश्यक है। और यह सिर्फ ग्रील्ड चिकन चित्रित करने के लिए बहुत आसान है, और ... उम ...

यही कारण है कि हमने शीर्ष प्रशिक्षकों से यह बताने के लिए कहा कि वे कड़ी मेहनत के बाद अपने स्वयं के मूर्तिकला निकायों को क्या खिलाते हैं। चाहे यह ताकत प्रशिक्षण, बैर काम, इनडोर साइकल चलाना या गहन कार्डियो है, सही काटने आपके अधिकांश प्रयासों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। अपने जिम बैग में फेंकने के लिए सही स्नैक्स खोजने के लिए पेशेवरों की युक्तियों का उपयोग करें या जब आप उस महत्वपूर्ण पोस्ट-कसरत भोजन के लिए बैठते हैं तो आपको अपनी प्लेट पर क्या होना चाहिए। विविधता हमेशा महत्वपूर्ण होती है, और इन 20 प्रशिक्षकों के पास विस्तृत सुझाव होते हैं ताकि आप इसे तब तक मिश्रित कर सकें जब तक आपको उन combos को न मिल जाए जो आपके लिए सबसे ज्यादा प्रसन्न हैं-और जिन परिणामों का आप लक्ष्य रखते हैं उन्हें वितरित करें! आज जिम नहीं मारा जा सकता है? जिम में कदम उठाने के बिना बाहर काम करने के लिए इन 31 स्नीकी तरीके याद मत करो।

आलू पास करें, कृपया

योग प्रशिक्षक करली ट्रेसी जिम में अपना हिस्सा करने के बाद कार्ब लोडिंग के बारे में है। "आपके चयापचय को निकाल दिया गया है और आपके शरीर ने ग्लाइकोजन खर्च किया है। आपके पोस्ट-कसरत भोजन में कार्बोहाइड्रेट जोड़ने से मांसपेशी संश्लेषण को बढ़ावा या कम नहीं किया जाएगा, लेकिन यह आपके ग्लाइकोजन स्टोर्स को भर देगा। "ग्लाइकोजन रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में एक भूमिका निभाता है और मस्तिष्क के लिए नंबर एक भोजन है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप एक कसरत के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों के साथ अपने शरीर को पोषण दें!" ट्रेसी के जाने-माने विकल्प केला के साथ प्रोटीन शेक होते हैं, कच्चे कोको, मका, दालचीनी, बादाम मक्खन और आलू के साथ प्रोटीन पाउडर या निकोइज़ सलाद का एक स्कूप। "ये सभी विकल्प प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक परिपूर्ण संतुलन हैं ताकि आप अपने शरीर की वसूली को अधिकतम कर सकें, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण या वसा जलने वाले लक्ष्यों से दूर न जाएं!"

समय पर्

केट उस्मान, इष्टतम पोषण एथलीट और एनपीसी बिकिनी प्रतियोगी, उनके प्रोटीन और कार्ब-पैक पोस्ट-वर्कआउट भोजन को बदलती है, जिस दिन वह काम करती है। सुबह में, वह प्रोटीन-पैक स्कैम्बल अंडे को एवोकैडो और यहेज्केल रोटी का एक टुकड़ा प्राकृतिक बादाम मक्खन के एक हल्के फैलाव के साथ चाबुक करती है। "अंडे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं और एवोकैडो आपको कुछ अच्छे वसा देगा जो आपके शरीर की लालसा है, और यहेज्केल रोटी आपको दिन के लिए ईंधन भरने में मदद करेगी, " उस्मान बताते हैं। शाम को, वह मीठे आलू स्लाइस के साथ ग्रील्ड चिकन और उबले हुए सब्जियों या सैल्मन के लिए जाती है। वह कहती है, "यह आपके कसरत के बाद आपको फुलाए बिना आपको भर देगा।"

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प्रोटीन प्रो

यद्यपि वह समय पर कम होने पर प्रोटीन शेक के खिलाफ नहीं है, बैरी के बूटकैम्प ट्रेनर इंग्रिड क्ले का कहना है कि पीने-प्रोटीन खाने से उनकी प्राथमिकता नहीं है। क्ले के पोस्ट-वर्कआउट भोजन में दुबला प्रोटीन के ढाई से पांच औंस, ब्राउन चावल, क्विनोआ, मीठे आलू या जैस्मीन चावल जैसे आधे कप जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, और फिर एक हरा पत्ता वेजी (खनिजों और विटामिन की कमी को बदलने के लिए )। अंत में, वह स्वस्थ वसा की स्थिति के कारण एक से दो चम्मच नारियल के तेल को शामिल करना पसंद करती है।

कम चिकनाई

इस बीच, यहां तक ​​कि स्वस्थ वसा को न्यूयॉर्क शहर में क्रंच यूनियन स्क्वायर के एक निजी ट्रेनर ब्लेयर मसारोनी से एक स्नब का थोड़ा सा मिलता है। इसके बजाए, यह फिट प्रो फल के एक छोटे टुकड़े को खाता है जिसके बाद 30 ग्राम मट्ठा प्रोटीन होता है। फिर, वह दो घंटे से अधिक समय में एक और भोजन खाती है जिसमें दिन के लिए सबसे अधिक प्रोटीन और carbs- और कम से कम वसा है। इसमें आमतौर पर खींचा चिकन स्तन, हरी बीन्स, और एक बेक्ड मीठे ओरिएंटल याम होते हैं। मासारोनी का कहना है, "पोस्ट कसरत से बचने के लिए एक मैक्रो लगभग दो से तीन घंटे तक वसा है।" "यह प्रोटीन के अवशोषण को धीमा कर देता है जब आपके शरीर को इसकी अधिक आवश्यकता होती है, और रक्त शर्करा के साथ वसा की शुरूआत से वसा भंडारण हो सकता है और मांसपेशियों की मरम्मत और विकास को रोक सकता है।" वसा या कोई वसा के बारे में उलझन में? आपको कमजोर बनाने के लिए 20 स्वस्थ वसा पर पढ़ें ताकि आप जान सकें कि क्या है!

गुड ओल 'एच 2 ओ

आदर्श रूप में, एक व्यक्ति को कसरत के दौरान पसीने में खोए गए पानी की एक ही मात्रा का उपभोग करना चाहिए। बैर प्रशिक्षक और प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर जेसिका डायज कहते हैं, "यह मापना मुश्किल है, इसलिए कसरत के बाद आपको कितनी पानी की खपत की आवश्यकता है, इसकी मार्गदर्शिका के रूप में अपनी प्यास का उपयोग करें।" "मैं प्रति दिन प्रति औंस औंस में अपने शरीर के वजन को आधा पीने का लक्ष्य रखता हूं। यदि आप पूरी तरह से काम कर रहे हैं, तो प्रत्येक आधे घंटे के कसरत के लिए न्यूनतम अतिरिक्त सोलह औंस पानी में जोड़ने का प्रयास करें। "

प्रोटीन अनुपात के लिए 2: 1 कार्ब

फिटनेस विशेषज्ञ जेफ ग्रांट या तो एक प्रोटीन शेक (दो स्कूप्स मट्ठा अलग, एक कप बादाम दूध, एक चम्मच मूंगफली का मक्खन, आधा केले, और बर्फ के cubes सभी एक साथ मिश्रित) के लिए जाता है, एक दालचीनी किशमिश Ezekiel अंग्रेजी muffin अन्य केला आधा के साथ। या वह एक झुकाव स्टेक, बड़े मीठे आलू, और सलाद के लिए जाना होगा। "मेरे पास हमेशा कार्बस पोस्ट-वर्कआउट होगा क्योंकि यह प्रोटीन और कार्बोस है जो आपकी मांसपेशियों का पुनर्निर्माण करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन अनुपात के बाद प्रोटीन अनुपात में 2: 1 कार्ब होना चाहिए। मैं ईमानदारी से आमतौर पर इसे 40-60 ग्राम पर भी रखता हूं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने कसरत को पूरा करने के 30 मिनट के भीतर उस भोजन को प्राप्त करना भी बहुत महत्वपूर्ण है, "ग्रांट बताते हैं।

शक्तिशाली पाउडर

मार्क लैंगोस्की, सेलेब ट्रेनर और इसे खाने के लेखक , यह नहीं! एबीएस के लिए, फ्लैट एब्स के लिए कम से कम 15 पसंदीदा फूड्स हैं, लेकिन उनमें से एक निश्चित रूप से प्रोटीन पाउडर है। "मैं शाकाहारी प्रोटीन पाउडर चुनता हूं, लेकिन एक विकल्प जो आपकी मांसपेशियों को जल्दी से ठीक करने के लिए बहुत अच्छा है, वह प्रोटीन प्रोटीन है। कैसीन सोने के समय के लिए भी अच्छा है क्योंकि आप धीरे-धीरे पचते हैं, जबकि आप सोते हैं, धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को ईंधन देते हैं। "

चट्टानों पर Veggies

क्रॉसफिट ट्रेनर डेव कोलिना veggies के लिए चला जाता है- लेकिन कहते हैं कि उन्हें उन्हें पीना आसान लगता है। "कसरत के बाद, मेरे पास काले, पालक, गाजर, टमाटर, ब्लूबेरी, केले और बादाम के दूध से बना एक हरा चिकनी है, " वे कहते हैं। "मैं क्रिएटिन स्टोर्स के ऊंचे स्तर को बनाए रखने के लिए मांसपेशियों और कुछ क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट बनाने के लिए हमेशा एक घास-फेड मट्ठा प्रोटीन पूरक जोड़ूंगा।"

पूरे भोजन भोजन

ट्रेनरिज ऐप से संबद्ध एक ट्रेनर मिशेल रूट्स का कहना है कि वह हमेशा कसरत के बाद भूख नहीं होती है- लेकिन हमेशा एक तीव्र वजन प्रशिक्षण या अंतराल प्रशिक्षण सत्र के बाद प्रोटीन पाउडर और पानी की प्रोटीन शेक होती है। "फिर, मेरे शरीर को ईंधन भरने के लिए कार्बोस और प्रोटीन दोनों के बाद एक से दो घंटों के भीतर पूरे भोजन का भोजन होता है; अन्यथा, मैं कुछ घंटों के भीतर खुद को थक गया महसूस करूँगा, 'वह बताती है। जड़ें ग्रील्ड चिकन लपेटें, ब्रोकोली और ब्राउन चावल के साथ सामन, हार्ड उबले हुए अंडे और फल, या अंडे का सफेद और बेरीज के एक पक्ष के साथ दलिया पसंद करते हैं। यह सब हमारे लिए अच्छा लगता है!

द बिग थ्री

एक हॉलीवुड शारीरिक विशेषज्ञ एरिक द ट्रेनर का कहना है कि काम करने के बाद, वह तीनों के लिए पहुंचता है: एक पशु-आधारित प्रोटीन, एक पानी आधारित कार्बोहाइड्रेट, और एक स्वस्थ वसा। "यह तीनों मांसपेशियों के निर्माण, ऊर्जा, और पोषक तत्वों को प्रदान करता है जो एक स्वस्थ, संतुलित आहार बनाते हैं, " वे कहते हैं। उनके त्रिकोणीय पैटर्न के उदाहरण: कम वसा वाले पनीर की छड़ें + सेब स्लाइस + कच्चे बादाम; कटा हुआ चिकन स्तन + तरबूज cubes + कटा हुआ avocado; या दही + ब्लूबेरी + मूंगफली।

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बिल्कुल सही जोड़ना

एलिना जेबेल, एलिमेंट ऑफ़ स्टार : शुरुआती स्तर योग डीवीडी प्रोटीन और कार्बोस पकड़ती है। "प्रोटीन हिलाता है, ब्लूबेरी, केला, या मीठे आलू के अलावा, मैं पोस्ट-कसरत के लिए ईंधन पर जाता हूं, " वह कहती हैं। "मैं चाहता हूं कि पोषक तत्व पोषण के तरल रूप का उपभोग करके जल्दी से पच जाएंगे जिसमें तेजी से पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं। पोस्ट-कसरत भोजन का लाभ आपके ऊर्जा भंडार को भरना, अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करना, अपनी मांसपेशियों का निर्माण करना और पुनर्निर्माण करना, कम दर्द के साथ तेजी से ठीक होना और शरीर को वसा का उपयोग करने में मदद करना है। "

एक अच्छा, हल्का भोजन

कैरिलन मियामी बीच में फिटनेस प्रशिक्षक और व्यक्तिगत ट्रेनर जोसेफ सिंट्रॉन, इसे हल्का रखना पसंद करते हैं। "Acai, नारियल का पानी, quinoa, दुबला मछली या चिकन, और ब्रोकोली या पालक का एक ढेर एक अच्छा पोस्ट कसरत भोजन के सभी महान उदाहरण हैं!"

बचाव के लिए मूंगफली का मक्खन

NASM प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर डैन वेल्डेन कहते हैं, "मेरे कसरत के बाद, मैं आम तौर पर एक मूंगफली का मक्खन केले प्रोटीन शेक के लिए जाता हूं।" "प्रोटीन मांसपेशी वृद्धि और मरम्मत के लिए एक आवश्यक पूरक है। केले पोटेशियम में उच्च है और क्रैम्पिंग को रोकने में मदद कर सकता है। "क्या आप गलत मूंगफली का मक्खन खा रहे हैं, यद्यपि? इसे खाओ, वह नहीं! सबसे लोकप्रिय मूंगफली के बटरों में से 36 रैंकिंग; यह देखने के लिए कि आपका पसंदीदा गिरता है, हमारे अनन्य मूंगफली का मक्खन रैंकिंग देखें!

पर्यावरण के अनुकूल बनें

व्यक्तिगत ट्रेनर लोला बेरी कहते हैं, "आप मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत में सहायता के लिए किसी भी प्रकार का जिम कसरत पोस्ट करना चाहते हैं।" "एक हरा चिकनी एक अच्छा विचार है, और आप मिश्रण में unsweetened प्रोटीन पाउडर जोड़ सकते हैं। इस मिश्रण को आज़माएं: एक मुट्ठी भर बच्चा पालक, एक जमे हुए केला (इसे फ्रीज करने से पहले इसे छीलें!), आपके पसंदीदा नट्स का एक मुट्ठी भर, प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप, दालचीनी, थोड़ा मैपल सिरप मीठा और दो कप बादाम दूध । यह हरा है लेकिन बहुत अच्छा स्वाद! "

पोर्टेबल प्रोटीन

फिलाडेल्फिया स्थित व्यक्तिगत ट्रेनर हेनरी हल्स, अपने कसरत के बाद सुविधा के बारे में है। मैं आमतौर पर कुछ प्रकार की प्रोटीन या ग्रैनोला बार खाऊंगा क्योंकि उन्हें चारों ओर ले जाना आसान होता है और अपेक्षाकृत भरना-मुझे कसरत के बाद लटकना पड़ता है, "वे कहते हैं। "कसरत के बाद खाना खाना महत्वपूर्ण है क्योंकि हमें अपने शरीर को फिर से भरने की जरूरत है। हमें अपने कसरत के दौरान खोने वाली ऊर्जा को प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता है, यही कारण है कि हमें कार्बोस की आवश्यकता है और हमें अपनी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता है। कसरत के बाद पहली प्राथमिकता वास्तव में carbs है क्योंकि कसरत के दौरान हमारी मांसपेशियों का उपयोग बहुत अधिक है। अगर हमारे पास कसरत के बाद अच्छी गाड़ी नहीं है तो हम सुस्त महसूस कर सकते हैं और कुछ मस्तिष्क कोहरे में डाल सकते हैं। "

गतिशील डुओ

GYMGUYZ संस्थापक और सीईओ जोश यॉर्क का कहना है कि एक प्रभावी पोस्ट-कसरत भोजन या स्नैक्स के लिए गुणवत्ता वाले कार्बोस और प्रोटीन का संयोजन आवश्यक है। और जब तक आप एक कॉम्बो का आनंद लेते हैं, तब तक वह प्रयोग करने की सिफारिश करता है। "आपका विकल्प मायने रखता है, " यॉर्क कहते हैं। "यदि आपको कार्बोस, प्रोटीन और वसा का एक विशेष संयोजन पसंद नहीं है, संभावना है कि आप इसे रखने के लिए नहीं रहेंगे।" यह कम वसा वाले मेयो और आधे कप के साथ ट्यूना के रूप में आसान हो सकता है क्विनोआ या यहेज्केल रोटी पर खुले चेहरे वाले अंडा सैंडविच की तरह कुछ और शामिल है, जो टमाटर के स्लाइस के साथ सबसे ऊपर है और जमीन के एक चुटकी के साथ छिड़क दिया जाता है।

"इसे हिला देना

क्रॉसफिट प्रकोप के एडम स्टूर मांसपेशियों की मरम्मत और वसूली में जोड़ने के लिए 25 ग्राम प्रोटीन (मट्ठा, अंडा सफेद, या पौधे आधारित) और 10 से 15 ग्राम कार्बोस के लिए जाते हैं। "शाखा श्रृंखला एमिनो एसिड, बीसीएए और चीनी-मुक्त नारियल के पानी के साथ प्रोटीन एक आसान वसूली शेक है, " वह सिफारिश करता है। "केले भी पचाने और अवशोषित आसान है।"

एक एनर्जीजिंग मिक्स

टेयलर्ड फिटनेस एनवाई के ब्रुक टेलर के पास एक बहुत ही रेजिमेंट पोस्ट-वर्कआउट भोजन है जो वह निम्नानुसार करती है जो वास्तव में पूरे दिन खाती है। "मैं आम तौर पर सुबह में काम करता हूं, और लगभग एक से दो घंटे बाद, मेरे पास टिकाऊ उच्च-प्रोटीन और वेजी नाश्ता होता है। फिर, एक तीव्र सर्किट प्रशिक्षण कसरत के बाद, मैं कार्बोहाइड्रेट, सब्जियां / फल और 1/4 कप अनाज के दुबला स्रोत के साथ भर दूंगा। इससे मुझे अपने शरीर को फिर से भरने में मदद मिलती है ताकि मेरा शरीर कसरत के ठीक बाद ठीक हो जाए, इसलिए मैं अगले दिन ऊर्जा के स्तर को बहाल कर सकता हूं, "टेलर बताते हैं। "मुझे आमतौर पर हर स्नैक्स और हर भोजन में प्रोटीन होता है ताकि मुझे तृप्त रखने में मदद मिल सके। अंगूठे का मेरा नियम दुबला प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों और स्वस्थ वसा के साथ ताजा सब्जियों पर लोड होता है। मैं टिकाऊ ऊर्जा के स्तर के साथ अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करता हूं और महसूस करता हूं। "लेकिन उसने हमें थोड़ा सा रहस्य बताया: अगर वह वास्तव में समय पर crunched है, तो वह चॉकलेट मिंट ज़िंग बार में बदल जाएगी।

एक भयानक तीनों

स्टीफनी मंसूर, वजन घटाने कोच जो मुख्य रूप से महिलाओं के साथ काम करता है, एक और प्रोटीन और प्रोटीन बार प्रशंसक है। लेकिन वह नारियल के पानी के साथ रीहाइड्रेटिंग भी पसंद करती है। वह कहती है, "आपको लंबे कार्डियो कसरत या गर्म आउटडोर कसरत के बाद इलेक्ट्रोलाइट्स भरना पड़ सकता है जिसमें आप बहुत पसीना पड़े हैं।" "जब भी मैं पसीना आ रहा हूं, मैं नारियल के पानी के लिए जाता हूं क्योंकि कोई कृत्रिम अवयव नहीं हैं।"

बार या शेक फॉर्म में प्रोटीन

फिटनेस कोच नाडिया मर्डॉक का कहना है कि उनके जाने-माने स्नैक्स पोस्ट कसरत प्रोटीन शेक या बार है। "मुझे दोनों विकल्प बेहद सुविधाजनक होने के लिए मिलते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों के बाद कसरत की मरम्मत में मदद करता है, मांसपेशियों के बाद कसरत की मरम्मत स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। क्वेस्ट में प्रोटीन शेक और बार दोनों की एक उत्कृष्ट रेखा है, "मर्डॉक कहते हैं। और यदि उसके पास अधिक समय है, तो वह आधा केला पर फैलाने के लिए मूंगफली और बादाम जैसे आसान अखरोट कटर रखती है। बहुत चिकनी और शेक inspo के लिए, इन 25 सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने Smoothies देखें!