एक विश्वविद्यालय कॉलेज धावक के रूप में जो एक हफ्ते में 50 मील की औसत से लॉग इन करता था, मैंने तर्कसंगत किया कि मैं मूल रूप से कुछ भी चाहता हूं जो मैं चाहता था। (मेरा मतलब है, मैं इसे अगले दिन किसी भी तरह से जला रहा था, है ना?) तो, वास्तव में तब तक नहीं था जब तक मैंने प्रत्येक चिकन नगेट को रैंकिंग जैसे लेखों के लिए इंडिपथ शोध करना शुरू नहीं किया था, जिसमें मैंने दो सेकंड से अधिक समय बिताया सर्वव्यापी "पोषण तथ्य" पैनल। और मैं उत्साहित हो गया।

मेरी जांच जैसे प्रश्नों से शुरू हुई, "क्या बिल्ली हेक्टेयर निकालने वाला है?" और हर नई रैंकिंग या उत्पाद सुविधा के साथ, उन्होंने प्रगति की "इस सोडा में सोयाबीन तेल क्यों है?" और "इस ग्रानोला में कितनी चीनी है ?!"

मेरे समय के दौरान, मैंने खाद्य पदार्थों के हजारों पोषक तत्वों के माध्यम से पढ़ा है जो गोमांस जेर्की से डिब्बाबंद पास्ता सॉस तक हैं। जो मैंने सीखा है, उससे अब मुझे पता है कि आपके स्नैक्स के पीछे उस छोटे सफेद रेखांकित बॉक्स को पढ़ना महत्वपूर्ण है-भले ही आप परहेज़ नहीं कर रहे हों। न केवल पोषण तथ्यों को पढ़ते हुए आपको यह बताते हैं कि आप अपने शरीर में क्या डाल रहे हैं, यह आपको पोषक तत्वों के बारे में जानने में मदद कर सकता है और आपको पोषण विकल्प चुनने की याद दिलाता है।

यदि आप "मुझे कॉलेज" की तरह हैं, तो यह पोषण लेबल क्रैश कोर्स आपको भारी संख्याओं और वाक्यांशों के माध्यम से नेविगेट करने का तरीका सिखाएगा। इन युक्तियों का उपयोग अपनी मार्गदर्शिका के रूप में करें, और आप अपने आप को स्नीकी सेवारत आकार, स्वास्थ्य हेलो, और खराब सामग्री के लिए शिकार गिरने से बचाएंगे।

कैलोरी पोषण का एकमात्र उपाय नहीं हैं

शॉकर, है ना? हां, कैलोरी वजन कम करने की बात आती है, लेकिन वे "सब खत्म हो जाते हैं।" वास्तव में, जब आप सही कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थ चुनते हैं जो आपको अधिक लंबे समय तक रखते हैं, तो आप अपने आप को उन मध्य-दिन के बिंगों से बचाएंगे। बेशक, आपको खाने वाले कैलोरी की संख्या दोनों उत्पाद और आपके आहार पर भिन्न होंगी, लेकिन यहां कुछ सामान्य नियम-अंगूठे हैं: स्नैक्स 130 से 250 कैलोरी होने चाहिए और भोजन 300 से 600 कैलोरी तक कहीं भी हो सकता है । और वैसे, आप "वसा से कैलोरी" को अनदेखा कर सकते हैं क्योंकि उस नंबर को 2018 में लेबल से हटा दिया जाएगा; एफडीए ने पाया कि वसा का प्रकार इसकी मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है-उस पर और अधिक।

सेवा के आकार को देखो

क्या आपने कभी सोचा है, "वाह! यह पूरा बैग केवल 50 कैलोरी है!" केवल पोस्ट-स्नैक सत्र का एहसास करने के लिए कि बैग में वास्तव में तीन सर्विंग्स थीं? कई निर्माताओं जानबूझकर छोटे सर्विंग आकारों को लेबल करते हैं ताकि पोषण तथ्य वास्तव में उनके मुकाबले बेहतर दिख सकें। किसी उत्पाद में गोता लगाने से पहले हमेशा सेवारत आकार की जांच करें। और याद रखें: सेवा का आकार उत्पाद की वास्तविक औसत खपत पर आधारित है और आदर्श उपभोग नहीं है, इसलिए उन्हें एक सुझाव के रूप में न लें जो आपको खाना चाहिए। (हाँ, हम उस 20-औंस सोडा के बारे में बात कर रहे हैं जिसे आपने अभी खरीदा है।)

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के माध्यम से नज़र

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में वसा, कार्बोस (जो फाइबर और चीनी में भी टूट जाता है), और प्रोटीन शामिल हैं। यदि आपके लिए कुछ भी खड़ा है-जैसे उत्पाद 17 ग्राम वसा या 25 ग्राम चीनी है, तो उन नंबरों का उपयोग करें जो आपको घटक सूची को स्किम करने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, इसमें एक अनाज जिसमें 6 ग्राम वसा है, वह अजीब है। फिर आप यह देखने के लिए सामग्री देख सकते हैं कि वह वसा नट्स से है (जो अच्छा है!) या अतिरिक्त वनस्पति तेलों (अच्छे के रूप में नहीं) से है। शून्य पेटी मंत्र का प्रयोग अपनी मार्गदर्शिका के रूप में करें: "मेरा फाइबर कहां है? मेरी प्रोटीन कहां है? और मेरी स्वस्थ वसा कहां हैं?" प्रत्येक उत्पाद प्रत्येक के कुछ ग्राम प्रदान करना चाहिए।

इसे छोटा रखें

हम सामग्री के बारे में बात कर रहे हैं! जितना संभव हो सके एक घटक सूची की लंबाई को बनाए रखना आम तौर पर कम संभावना है कि आप खराब additives खा रहे हैं। दोबारा, यह टिप सिर्फ एक सामान्य गाइड है, क्योंकि कुछ स्नैक बार या अखरोट मिश्रण में आपके लिए बहुत अच्छी सामग्री होगी।

सबसे खराब है ...

आइए समझाएं: वजन, या मात्रा के क्रम में सामग्री सूचीबद्ध हैं। इसलिए, यदि आप लेबल पर पहली सामग्री देखते हैं तो चीनी होती है, इसका मतलब है कि आपका नाश्ता किसी और चीज की तुलना में इस भड़काऊ योजक से अधिक होता है। हालांकि, सामग्री का क्रम हमेशा पूरी कहानी नहीं बताता है। उदाहरण के लिए, अक्सर निर्माता पोषण बार में कई प्रकार की चीनी का उपयोग करते हैं। इसका मतलब है कि वे प्रत्येक अलग सामग्री के रूप में गिना जाता है और पूरे घटक सूची में बिखराया जा सकता है। लेकिन अगर उन्हें "अतिरिक्त चीनी" के रूप में समूहीकृत किया जाना था, तो वे पहले सूचीबद्ध हो सकते थे। इस कारण से, अपने भोजन में क्या है इसका सबसे अच्छा विचार पाने के लिए पहले दस या इतनी सामग्री को देखना सर्वोत्तम होता है।

"अगर आप इसे पढ़ नहीं सकते हैं, इसे खाओ मत!"

"टोस्का रेनो के बुद्धिमान शब्दों में, स्वच्छ आहार आहार के अग्रदूतों में से एक, 'यदि आप इसे पढ़ नहीं सकते हैं, तो इसे मत खाओ!'" आरएस के लिसा हैइम कहते हैं। वह हमें बताती है, "यदि कोई घटक जटिल लगता है, या सीधे रसायन शास्त्र वर्ग से बाहर एक शब्द की तरह, संभावना है कि यह कृत्रिम रूप से भोजन को संरक्षित या इसे मीठा करने के लिए जोड़ा जाता है।"

सेवा प्रति 10 ग्राम तक चीनी सीमित करें

हैयम ने हमारे साथ अतिरिक्त चीनी खपत के लिए दिशानिर्देश के साथ साझा किया: "जो कुछ भी मैं लेबल के साथ खाता हूं वह 10 ग्राम चीनी या उससे कम होना चाहिए।" याद रखें, वह यहां अतिरिक्त शर्करा के बारे में बात कर रही है; स्वाभाविक रूप से होने वाले शुगर, जैसे कि पूरे फलों और veggies में पाए जाते हैं, ठीक है क्योंकि वे पाचन-धीमी फाइबर के साथ पैक आते हैं। दूसरी तरफ, फलों का रस सबसे खराब जोड़ा गया स्वीटर्स में से एक है क्योंकि यह किसी भी फाइबर से रहित है और मूल रूप से केवल सीधे फ्रक्टोज़-यकृत कर लगाने वाली चीनी है।

नोट: अद्यतन पोषण लेबल, जो 2018 में आता है, में "कुल कार्बोहाइड्रेट" के तहत "अतिरिक्त चीनी" रेखा होगी जिसमें एक दैनिक दैनिक मूल्य प्रतिदिन 50 ग्राम से अधिक नहीं होगा।

चीनी में समाप्त होने वाली कुछ भी चीनी है

क्या आप जानते हैं कि पोषण लेबल पर चीनी के लिए कितने अलग नाम उपयोग किए जाते हैं? कुछ लोगों ने इसे 56-अन्य लोगों पर रखा है, जो इसे 100 से अधिक रखे हैं। निर्माता इन अलग-अलग कोड शब्दों को सूचीबद्ध करके चीनी पर युद्ध के आसपास होने की कोशिश कर रहे हैं, इसलिए हमें नहीं पता कि हम कितनी प्यारी चीजें खा रहे हैं। यह जानने का सबसे आसान तरीका है कि आपके भोजन में चीनी है "ose:" sucrose, dextrose, ग्लूकोज, फ्रक्टोज, लैक्टोज, माल्टोस में समाप्त होने वाले शब्दों को देखना। "गन्ना, " "अमृत, " या "सिरप" शब्द के साथ कुछ भी देखें।

"चीनी मुक्त" हमेशा सर्वश्रेष्ठ नहीं है

"शुगर-फ्री" सिर्फ एक और विपणन दावा है। इसका मतलब परिष्कृत चीनी मुक्त हो सकता है, इसलिए कंपनियां सिरप या प्राकृतिक स्वीटर्स जैसे तिथियां, गुड़ या शहद का उपयोग कर सकती हैं। यह वास्तव में चीनी से मुक्त भी हो सकता है, इस मामले में उत्पाद कृत्रिम या शून्य कैलोरी स्वीटर्स या चीनी शराब का उपयोग कर रहा है। ये गैर-पोषक स्वीटर्स (जिसका अर्थ है कि उनके रक्त शर्करा पर इसका कोई प्रभाव नहीं पड़ता है और आमतौर पर कोई कैलोरी नहीं होती है) अभी भी आपकी स्वाद कलियों को उत्तेजित करती है ताकि आप उस स्वाद से संतुष्ट हो जाएं जो आप चाहते हैं। हमने आंतों को हानिकारक कृत्रिम मिठासों को दूर करने और रेचक की तरह शराब के शराब के सेवन को कम करने की सिफारिश की; प्राकृतिक मीठा (जैसे भिक्षु फल निकालने और स्टेविया) अवसर पर उपयोग करने के लिए ठीक है।

"कोई कृत्रिम स्वीटर्स" अक्सर अभी भी स्वीट नहीं होता है

यदि आपको "शुगर" के बगल में एक शून्य दिखाई देता है और लेबल पर "नो कृत्रिम स्वीटर्स" दावा है, तो कंपनी शक्कर के शराब या "प्राकृतिक" गैर-पौष्टिक स्वीटर्स जैसे भिक्षु फल निकालने या स्टेविया का उपयोग करती है। यह केवल एक मुद्दा है यदि आपको पता है कि आपको एरिथ्रिटोल या xylitol जैसे चीनी शराब के जवाब में पेट की परेशानी है या सामान्य रूप से गैर-पोषक स्वीटर्स से बचने की कोशिश कर रहे हैं।

कुछ वसा आपके दोस्त हैं

वसा निश्चित रूप से हमारे आहार में एक जगह के लायक हैं, लेकिन सभी वसा छोड़ने के साथ नहीं खाया जाना चाहिए। यद्यपि अनगिनत अध्ययन पिछले दशक में दिल की बीमारी में भूमिका निभाने की संतृप्त वसा को उभरा है, वसा अभी भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सूजन और परिवर्तन का कारण बन सकता है। और यद्यपि पौष्टिक दिशानिर्देश पॉलीअनसैचुरेटेड वसा "अच्छा" कहते हैं, वहां दो प्रकार के पॉलीअनसैचुरेटेड वसा होते हैं: ओमेगा -3 एस (हृदय-स्वस्थ, विरोधी भड़काऊ वाले) और ओमेगा -6 (सूजन-प्रेरण, वसा भंडारण वाले)। निचली पंक्ति: शेल्फ पर ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों को छोड़ दें, संतृप्त वसा को सीमित करें, पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के संबंध में अवयवों को देखें, और मोनोअनसैचुरेटेड वसा को बढ़ाएं, जो स्वस्थ वसा हैं।

लेकिन "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" से बचें

आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल का आविष्कार तेल के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए कई दशकों पहले किया गया था। दुर्भाग्यवश, इन ट्रांस फैटी एसिड आपके शरीर के अंदर एक बार ठोस हो जाते हैं, जहां वे आपके मस्तिष्क में आपके धमनियों को जाम करते हैं। इस मानव निर्मित वसा को अब एफडीए द्वारा प्रतिबंधित किया गया है क्योंकि यह स्मृति रोग को कम करते समय हृदय रोग (एलडीएल बढ़ाने और एचडीएल में कमी), वजन बढ़ाने और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

"शून्य ट्रांस फैट" हमेशा सत्य नहीं है

धमनी-छिद्रण सामग्री से मुक्त होने के साथ "0 जी ट्रांस वसा" को भ्रमित न करें। एफडीए उत्पादों को 0 ग्राम का दावा करने की अनुमति देता है जब तक कि प्रति सेवा 0.5 ग्राम से कम न हो। (जल्द ही, घटक को पूरी तरह से खाद्य पदार्थों से प्रतिबंधित कर दिया जाएगा।) इसका मतलब है कि उनके पास प्रति सेवा 0.4 9 ग्राम हो सकते हैं और अभी भी नो-ट्रांस-वसायुक्त भोजन लेबल किया जा सकता है। यह मानते हुए कि दो ग्राम पूर्ण हैं, आपको एक दिन में उपभोग करना चाहिए, वे अंश जल्दी से जोड़ सकते हैं। यह देखने का सबसे आसान तरीका है कि क्या आपके स्नैक को प्रतिबंधित सामान के साथ मिटाना है? घटक कथन पर "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" की तलाश करें।

"कम वसा" हमेशा एक अच्छी बात नहीं है

गैर वसा या कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से सावधान रहें। जब निर्माता इस संतृप्त (और स्वादिष्ट) घटक को निकालते हैं, तो उन्हें आमतौर पर इसे बहुत सारी चीनी, बहुत नमक, या बहुत सारे कृत्रिम स्वाद के साथ बदलना पड़ता है। इस लेबल के साथ कुछ भी खरीदने से पहले अपनी घटक सूची की जांच करें। कई मामलों में, आप नियमित वसा संस्करण के साथ बेहतर हो जाते हैं। उदाहरण: स्नैकवेल की फैट-फ्री कुकीज़।

सब्जी के तेलों की भीड़ को कम करें

चाहे वह सस्ती सामग्री के साथ जगह भरने या शेल्फ जीवन का विस्तार करने के लिए है, निर्माताओं अक्सर सोया, मकई, सूरजमुखी, कसाई, या ताड़ के तेल जैसे वनस्पति तेलों के साथ अपने उत्पादों को इंजेक्ट करते हैं। और यह एक समस्या है। इन वनस्पति तेलों में सूजन की वसा, ओमेगा -6 की उच्च सांद्रता होती है, और विरोधी भड़काऊ वसा ओमेगा -3 में कम होती है। इन तेलों से भरे उत्पादों के अमेरिकियों के इंजेक्शन के परिणामस्वरूप, औसत व्यक्ति के पास लगभग 20: 1 (जो बहुत सूजनपूर्ण होता है) के ओमेगा -3 अनुपात में ओमेगा -6 होता है, जब यह 1: 1 होना चाहिए। हम इन तेलों के साथ उत्पाद के अपने सेवन को कम करने की सलाह देंगे।

गैर-जीएमओ मकई और सोया के लिए केवल महत्वपूर्ण है

यदि आपको "गैर-जीएमओ" लेबल वाला कोई उत्पाद या घटक दिखाई देता है, तो इसका मतलब है कि प्रयुक्त सामग्री उन जीवों से नहीं हैं जिनके आनुवंशिक पदार्थों को प्रयोगशाला में छेड़छाड़ की गई है। जीएमओ के बारे में बहुत सारी गलत जानकारी है, इसलिए उम्मीद है कि हम चीजों को साफ़ कर सकते हैं। नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज ने हाल ही में 400 पेज के दस्तावेज में निष्कर्ष निकाला है कि इस बात का कोई सबूत नहीं है कि जीएमओ ने किसी भी स्वास्थ्य जोखिम को जन्म दिया है।

हालांकि, रिपोर्ट इस तथ्य का जिक्र करने में असफल रही कि कीटनाशक प्रतिरोधी जीएमओ-मकई और सोयाबीन का निर्माण किया जाता है ताकि किसानों को त्याग किए बिना अपनी फसलों को फेंकने की अनुमति मिल सके। और अन्य अध्ययनों से पता चला है कि इन कैंसरजन युक्त कीटनाशक उपभोक्ताओं पर पारित किए जाते हैं। निचली पंक्ति: गैर-जीएमओ खाद्य पदार्थ अक्सर आपके लिए बेहतर होते हैं यदि उनमें मकई या सोया होता है, लेकिन इस buzzword को देखते हुए यह नहीं है कि उत्पाद अच्छा पोषण का प्रतीक है। अभी भी पोषण लेबल देखें।

सोडियम प्रति दिन 1000 मिलीग्राम से अधिक कभी नहीं होना चाहिए

अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों को हाल ही में अपडेट किया गया है ताकि प्रत्येक व्यक्ति प्रति दिन 2, 300 मिलीग्राम सोडियम से कम उपभोग करे- यह 2, 400 मिलीग्राम से नीचे है। यह ज्यादा नहीं है, लेकिन यह इमारत की प्रवृत्ति का पालन करता है कि हमारे आहार में बहुत अधिक सोडियम हमारे दिल पर कर लगा रहा है, उच्च रक्तचाप में योगदान और स्ट्रोक का खतरा बढ़ रहा है। यह हमें नमकीन खाद्य पदार्थों के आदी भी बना सकता है जो पोषक तत्वों से रहित हैं। आपको खाद्य पदार्थों और भोजन को 480 मिलीग्राम सोडियम या उससे कम रखने और निश्चित रूप से 1000 मिलीग्राम से अधिक नहीं रखना चाहिए। यदि आप विशेष रूप से नमकीन भोजन कर रहे हैं, तो बस कुछ गिलास पानी के साथ इसे गजलना सुनिश्चित करें।

फाइबर आपका मित्र है

आम तौर पर, हम अनुशंसा करते हैं कि आप चीनी के बराबर मात्रा में फाइबर खाने वाले खाद्य पदार्थों को खाने का प्रयास करें। ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर आपके शरीर में चीनी की पाचन को धीमा करने में मदद करता है। यह रक्त ग्लूकोज के स्तर को स्थिर रखता है, जो सीधे खाने के 30 मिनट बाद अशिष्ट भूखों के विरोध में, अधिक निरंतर ऊर्जा स्तरों का अनुवाद करता है।

"स्वस्थ" की तरह विपणन दावों पर छोड़ें

लस मुक्त, कार्बनिक, एंटीऑक्सीडेंट, और जीएमओ-मुक्त- ये केवल कुछ स्वास्थ्य-खाद्य buzzwords हैं जिन्हें आप लगभग हर किराने की दुकान शेल्फ पर खाद्य उत्पादों पर लगाएंगे। मुद्दा यह है कि हम में से कई अक्सर इन प्रतीत होता है कि आप इन खाद्य पदार्थों के लिए अच्छा खरीद लेंगे, वास्तव में, वे गुप्त आहार बम हैं। हम यह नहीं कह रहे हैं कि आपको इन वाक्यांशों को छेड़छाड़ के रूप में लिखना चाहिए, लेकिन अगर हम "स्वस्थ" हैं तो हम खुद को तय करने के लिए पोषण लेबल और अवयवों की जांच करने की सलाह देंगे।

कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंता मत करो

कई अमेरिकियों ने झूठी धारणा को बनाए रखा है कि आहार कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपके शरीर के कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाएगा, जिससे दिल की बीमारी का खतरा बढ़ जाता है। (वास्तव में, यही कारण है कि अंडे 12 "खराब" खाद्य पदार्थों में से एक हैं जो अब अच्छे हैं)। हकीकत में, नए शोध में पाया गया है कि हमारे शरीर में कोलेस्ट्रॉल का स्तर हमारे खाद्य-जैसे ट्रांस वसा-और चीनी में वसा के प्रकार से अधिक प्रभावित होता है, और आहार कोलेस्ट्रॉल सामग्री से उतना ही नहीं।