एक बहुत ही आवश्यक पोस्ट अवकाश कसरत में घुसने के बाद, मेरे दोस्त सारा और मैंने दोपहर के भोजन के लिए शहर में एक रेस्तरां मारा। उसने वेटर से कहा, "मेरे दुबला चिकन स्तन होगा, " मेरी प्रोटीन को बढ़ाओ। "स्मार्ट पसंद: दुबला मांसपेशी द्रव्यमान बनाने और पेट वसा को नष्ट करने के लिए एक पसीना जाल के बाद प्रोटीन की एक ठोस सेवा महत्वपूर्ण है।

"मेरे लिए, " मैंने कहा, मांस के पीछे glancing, "मैं होगा ... भुना हुआ veggie सलाद।"

आश्चर्य चकित? तो सारा था। मैंने उससे कहा, "मैं आपको थोड़ा रहस्य में जाने के लिए जा रहा हूं।" "प्रोटीन-पैक चिकन एकमात्र ऐसा भोजन नहीं है जो आपको टोन प्राप्त करने में मदद करता है। Veggies भी एक पंच पैक। "

वास्तव में, कुछ प्रति कप 8 ग्राम है। यह एक चिकन स्तन (34 ग्राम प्रति 4 औंस) या बर्गर (26 ग्राम प्रति क्वार्टर पाउंडर) की तुलना में पीला हो सकता है, लेकिन सब्जियां भी उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ हैं और इसमें एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन होते हैं। वे मछली और गोमांस की तुलना में पोषक तत्वों के केवल अधिक किफायती स्रोत नहीं हैं, लेकिन वे स्वस्थ भी हो सकते हैं: जो लोग सब्जी प्रोटीन की अधिक मात्रा में उपभोग करते हैं वे अधिक पेट वसा, उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल से काफी कम संवेदनशील होते हैं डायबिटीज जांच पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, जो उत्पादन पर कंजूसी करते हैं।

वह सब कुछ नहीं हैं। एक और खाद्य और पोषण अनुसंधान अध्ययन में पाया गया कि पौधे प्रोटीन आहार प्रोटीन की मात्रा की तुलना में अधिक भूख से कम भूख महसूस करने में मदद कर सकता है।

Slimming लाभ काटना चाहते हैं? हमने आपकी प्लेट पर सबसे लोकप्रिय veggies इकट्ठा किया है और उन्हें अपनी प्रोटीन सामग्री के अनुसार रैंक किया है। तो चाहे आप एक शाकाहारी या सर्वव्यापी हैं, प्रोटीन पर एक और बेक्ड चिकन स्तन को स्कार्फ किए बिना पैक करना चाहते हैं, इस आसान मार्गदर्शिका को हमेशा अपने पौधे-आधारित स्रोतों पर हाथ रखने के लिए बुकमार्क करें। अपने आहार में टोन बॉडी के लिए 25 सर्वश्रेष्ठ फूड्स के साथ इन veggies को जोड़ने से आप किसी भी समय अपने शरीर के लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करेंगे।

सबसे खराब से ... सर्वश्रेष्ठ तक

हां, हमने कुछ वनस्पति-वर्गीकृत फल जैसे बैंगन और काली मिर्च शामिल किए थे, लेकिन हम उन्हें सूची में डालते हैं क्योंकि लोग आम तौर पर उन्हें सब्जियों की तरह खाते हैं। मानक संदर्भ के लिए यूएसडीए के राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस से सभी प्रोटीन सामग्री की जानकारी एकत्र की गई थी।

बैंगन

प्रोटीन, प्रति 1 कप: 0.82 ग्राम

बैंगन खाने के दौरान दुनिया के सबसे अच्छे पुरुषों से 25 वजन घटाने युक्तियों में से एक के रूप में सूचीबद्ध नहीं किया जाएगा क्योंकि यह प्रोटीन विभाग में काफी कम है, यह अभी भी आपके आहार में एक बड़ा जोड़ा है। बैंगनी पौधे शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ पैक किया जाता है जिसे एंथोकाइनिन कहा जाता है जो शॉर्ट-टर्म मेमोरी को बोल्स्टरिंग जैसे न्यूरोप्रोटेक्टिव लाभ प्रदान करते हैं।

गाजर

प्रोटीन, 1 कप कटा हुआ (कच्चा या उबला हुआ): 1.1 9 ग्राम

क्या हाल है डॉक्टर? दुर्भाग्यवश, यह गाजर की प्रोटीन सामग्री नहीं है। ऐसा कहा जा रहा है कि इन veggies पर कच्चे या उबले हुए मोटाई अभी भी सूजन से लड़ने विटामिन ए की एक स्वस्थ खुराक की सेवा करेगा।

लाल शिमला मिर्च

प्रोटीन, 1 कप कटा हुआ (कच्चा): 1.48 ग्राम

यद्यपि घंटी काली मिर्च सीधे आपके दुबला मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि नहीं करेगा, विटामिन-सी-समृद्ध वेजी अभी भी तनाव हार्मोन को बंद करने में आपकी मदद करेगा जो आपको पेट वसा डालने का कारण बनती है।

गोभी

प्रोटीन, प्रति 1 कप (पकाया गया): 2.47 ग्राम
प्रोटीन, प्रति 1 कप (कच्चा): 0.68 ग्राम

आप जल्द ही देखेंगे कि काले रंग के अगले वेजी की तुलना में अधिक प्रोटीन है, लेकिन हमने इसे एक जगह पर डॉक किया क्योंकि अधिकांश आहारकर्ता इस पत्तेदार हरे कच्चे खाते हैं। इस मामले में, आपको केवल एक कप से प्रोटीन का आधा ग्राम मिलेगा। अपनी मांसपेशियों के निर्माण की शक्ति को अपनाने के लिए, हम आपके अगले काले सलाद में कुछ चम्मच जोड़ने की सलाह देंगे।

तुरई

प्रोटीन, प्रति 1 कप कटा हुआ (पकाया जाता है): 2.05 ग्राम

यह कम हो सकता है, लेकिन केवल 27 कैलोरी के लिए प्रोटीन के 2 ग्राम और अतिरिक्त 2 ग्राम फाइबर ज्यूचिनी के लिए बुरा नहीं है। एक साइड डिश के लिए कुछ जैतून का तेल में इसे सौंपें, या इन सूप व्यंजनों में से एक में डाइसयुक्त उबचिनी फेंक दें।

गोभी

प्रोटीन, प्रति 1 कप: 2.28 ग्राम

यह भुना हुआ हमारे पसंदीदा क्रूसिफेरस veggies में से एक है, लेकिन अपने भुना हुआ सूअर का मांस के बदले एक कम कार्ब पिज्जा परत बनाने के लिए इसे उठाओ।

एवोकाडो

प्रोटीन, प्रति 1 कप (क्यूब्स): 3.00 ग्राम

उन तीन ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, आपको 240 कैलोरी भी कम करना होगा, इसलिए बहुत पागल मत बनो। इसके बजाय, एक अधिक उचित सेवारत आकार ½ एक एवोकैडो है, जो आपको अभी भी 2 ग्राम प्रोटीन देगा। अंकुरित अनाज की रोटी के टुकड़े पर एक साइड सलाद पर, या इसे चिकनी में फेंकने के लिए इस स्वस्थ वसा में से कुछ को स्लाइस करें!

एक पालक जैसी सब्जी

प्रोटीन, प्रति 1 कप (पकाया गया): 3.26 ग्राम

यदि आप कड़वा स्वाद पारित कर सकते हैं, तो ब्रोकोली राबे आपके आहार में एक बड़ा जोड़ा है। यदि इसकी प्रोटीन सामग्री के लिए नहीं है, तो इसे कैल्शियम के लिए करें: उबले हुए veggies के एक कप में हड्डी की रक्षा करने वाले कैल्शियम की एक बड़ी 301 मिलीग्राम है- यह आपके दैनिक दैनिक उपचार का 30 प्रतिशत है! कैल्शियम सिर्फ आपकी हड्डियों की रक्षा में मदद नहीं करता है, यह उचित मांसपेशियों के कार्य को बनाए रखने और धीरज को बढ़ावा देने में भी भूमिका निभाता है।

हरे को हरा दो

प्रोटीन, प्रति 1 कप (sauteed): 3.70 ग्राम
प्रोटीन, प्रति 1 कप (कच्चा): 0.84 ग्राम

आम तौर पर मिश्रित हिरणों में पाया जाता है, अपने संतृप्त गुणों काटने के लिए विशेष रूप से चुकंदर के हिरन का एक पैकेज तलाशते हैं। पत्तियों का एक sauteed कप चार ग्राम प्रोटीन के साथ चार ग्राम पेट भरने फाइबर के साथ काम करेगा।

ब्रोकोली

प्रोटीन, प्रति 1 कप: 3.7 ग्राम

यह क्रूसिफेरस वेजी पूरी प्रोटीन पैक करता है। हमें यह पसंद है (इसके अधिकांश पानी घुलनशील पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए!) अल डेंटे तक और कम सोडियम सोया सॉस और तिल के बीज के साथ शीर्ष पर। यम! एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, उबले हुए ब्रोकोली पर चोमिंग सप्ताह में केवल कुछ बार चिकित्सकीय रूप से स्तन, फेफड़ों और त्वचा के कैंसर की कम दरों के लिए साबित होती है- यही कारण है कि यह महिलाओं के लिए 50 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों में से एक है!

मशरूम

प्रोटीन, प्रति 1 कप (पोर्टबेला, ग्रील्ड): 3.97 ग्राम
प्रोटीन, प्रति 1 कप (शीटकेक, हलचल-तला हुआ): 3.35 ग्राम
प्रोटीन, प्रति 1 कप (सफेद, उबला हुआ): 3.3 9 ग्राम

मशरूम शाकाहारियों का पसंदीदा हैं उनके अशिष्ट उमामी स्वाद के लिए धन्यवाद जो मांस और पनीर में भी पाया जाता है (और प्रत्येक स्वाद इतना अच्छा बनाता है!)। न केवल इन कवक प्रोटीन की सभ्य सेवा प्रदान करते हैं, बल्कि वे विटामिन डी-विटामिन के कुछ गैर-पशु-आधारित स्रोतों में से एक हैं जो प्रतिरक्षा को बढ़ावा देते हैं और हड्डी के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।

ब्रसल स्प्राउट

प्रोटीन, प्रति 1 कप (पकाया जाता है): 3.98 ग्राम

इन क्रूसीफर्स को आपकी थैंक्सगिविंग टेबल के लिए आरक्षित नहीं किया जाना चाहिए। अपने प्रोटीन सेवन के पूरक के साथ-साथ अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए अपने आहार में ब्रूसल स्प्राउट्स जोड़ें।

शकरकंद

प्रोटीन, प्रति 1 कप (त्वचा के साथ पके हुए): 4.02 ग्राम

शकरकंद? मीठी प्रोटीन की तरह अधिक! इस ट्यूबर को अपने प्रोटीन सामग्री को और भी अधिक करने के लिए अपने सामान्य चिकन स्तन भोजन के लिए एक साइड डिश के रूप में जोड़ें और आप अपने कैरोटीनोइड के लाभ भी प्राप्त करेंगे: रोग-विरोधी यौगिकों ने इस स्पड को 25 स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची में जगह बनाने में मदद की यह आपको चमकती त्वचा देता है।

मक्का

प्रोटीन, प्रति 1 कप: 4.21 ग्राम

यह मीठा veggie भी बराबर मात्रा में फाइबर के साथ पैक किया जाता है। एकमात्र समस्या यह है कि यह 134 कैलोरी में आने वाले अन्य वेजी-आधारित प्रोटीन स्रोतों से अधिक है। कम से कम आप मुक्त-कट्टरपंथी लड़ाई एंटीऑक्सीडेंट के भार को निगलना चाहते हैं! मीठे पीले मकई ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन-दो फाइटोकेमिकल्स से भरे हुए हैं जो स्वस्थ दृष्टि को बढ़ावा देने के लिए काम करते हैं।

एस्परैगस

प्रोटीन, प्रति 1 कप (पकाया जाता है): 4.32 ग्राम

कौन जानता था कि इन पतली भाले के 32-कैलोरी कप में इतनी प्रोटीन भरी जा सकती है? प्रोटीन के अलावा, हम यह भी पसंद करते हैं कि शतावरी इन्यूलिन के साथ जाम-पैक है (एक प्रकार का प्रीबीोटिक फाइबर जो आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है) और पोटेशियम, जो आपको खाड़ी में सूजन रखने से पतला दिखने में मदद कर सकता है।

पालक

प्रोटीन, प्रति 1 कप (पकाया जाता है): 5.35 ग्राम
प्रोटीन, प्रति 1 कप (कच्चा): 0.86 ग्राम

अब हम जानते हैं कि क्यों पोपेय की इतनी बड़ी मांसपेशियां थीं! बेबी पालक छोटा हो सकता है, लेकिन यह एक शक्तिशाली प्रोटीन पंच पैक करता है। हम सबसे भूख-रीलिंग लाभों के लिए इसे सट्यूड खाने की सलाह देंगे: जबकि एक कप पकाया पालक फाइबर के पांच ग्राम से अधिक होता है, कच्चे पालक का एक ही कप इसे एक भी नहीं बनाता है।

हूबार्ड स्क्वैश

प्रोटीन, प्रति 1 कप (पकाया गया): 5.08 ग्राम

जब आप अपने आहार में हबर्ड स्क्वैश जोड़ते हैं तो आप अपने कसरत के दिनचर्या को स्क्वैश करना शुरू कर देंगे। प्रति कप पांच ग्राम प्रोटीन के साथ, यह भुना हुआ स्क्वैश एक महान बनाता है, जो आपके पसंदीदा वेजी-भरे सूप नुस्खा को जोड़ता है या पाइन नट्स, ऑरुगुला और धनुष टाई पास्ता के साथ फेंक देता है।

हरा कोलार्ड

प्रोटीन, प्रति 1 कप: 5.15 ग्राम

आप इस दक्षिणी प्रधान को पूरी तरह से बारबेक्यू के साथ परोसा जाने के लिए आरक्षित नहीं करेंगे। कोलार्ड ग्रीन्स भी फोलेट का एक बड़ा स्रोत हैं (आपके अनुशंसित दैनिक सेवन का 75 प्रतिशत सेवा)। बी विटामिन सेरोटोनिन के उत्पादन में मदद करता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो हमें खुश रखता है, साथ ही फोकस, ऊर्जा और सतर्कता के साथ सहायता करता है- सभी चीजें जो फोलेट-समृद्ध खाद्य पदार्थ बनाती हैं, यौन सहनशक्ति को बढ़ाने वाले 20 खाद्य पदार्थों में से एक बनाती हैं।

रसेल आलू

प्रोटीन, त्वचा के साथ प्रति बड़े आलू (बेक्ड): 7.86 ग्राम

सभी विनम्र आलू की जय हो! अपनी त्वचा में अभी भी "पहने हुए", कंद लगभग 8 ग्राम प्रोटीन और धीमी पचाने वाली कार्बोस प्रदान करता है ताकि आपकी मांसपेशियों को पुनर्निर्माण और तीव्र कसरत के बाद ठीक हो सके। हम अपने बेक्ड आलू की सेवा करते हैं जिसमें चेडर पनीर, ग्रीक दही का गुड़िया, कुछ कटा हुआ स्कैलियन और नमक और काली मिर्च का छिड़काव होता है।

और सबसे प्रोटीन पैक वाली वेजी है ...

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हरी मटर

प्रोटीन, प्रति 1 कप (जमे हुए फिर जमे हुए): 8.24 ग्राम

हालांकि, हां, तकनीकी रूप से मटर लेग्यूम परिवार का हिस्सा हैं, कई लोग उन्हें वज़न के रूप में खाते हैं: गाजर के साथ उबले हुए, एक वेजी तला हुआ चावल में फेंक दिया जाता है, या चिकन पॉट पाई में जोड़ा जाता है। और हम सब इसके लिए हैं। ये छोटे हरे बीन्स न केवल आपकी मांसपेशियों को आठ ग्राम प्रोटीन के साथ टोन करेंगे, बल्कि वे 125 ग्राम कैलोरी के लिए सात ग्राम तृप्त फाइबर भी प्रदान करेंगे। अपने आहार में मटर जैसी गैर-स्टार्च वाली veggies जोड़ना पेट वसा के 5 इंच खोने के 42 तरीके में से एक है।