प्रत्येक भोजन पर 20 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के 20 तरीके



रॉकी बलबो और किम कार्दशियन क्या आम हैं? वे दोनों अपने शरीर को टिप-टॉप आकार में प्राप्त करने के लिए प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा में भरोसा करते हैं। रॉकी ने अपने रनों से पहले कच्चे अंडे को चकमा दिया (घर पर कोशिश न करें!), किम के। अपने प्रत्येक भोजन और स्नैक्स में प्रोटीन को छीन लेते हैं, एटकिन्स न्यूट्रिशल्स के कोलेट हेमॉविट्ज का खुलासा करते हैं, जो कंपनी रियलिटी स्टार की मदद कर रही है उसके पूर्व-बच्चे के वजन के लिए।

जबकि सितारों में प्रत्येक के पास काफी अलग-अलग लक्ष्य हैं- रॉकी का गोल मुक्केबाजी की अंगूठी में किक बट है, किम का लक्ष्य कॉटर शाम पहनने में मारने का लक्ष्य है- वे दोनों प्रोटीन को अपने आहार की आधारशिला बनाने के लिए स्मार्ट हैं। पोषक तत्व मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को ईंधन देता है, भूख लगी है, और मोटापे, मधुमेह और हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकता है! और जबकि हम में से ज्यादातर कम से कम इनमें से कुछ लाभों के बारे में जानते हैं, हम में से कुछ उचित मात्रा में भोजन कर रहे हैं। जबकि हम में से कुछ इसे अधिक कर रहे हैं (जो वास्तव में वजन बढ़ाने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं), जो लोग शाकाहारी और शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, वे वास्तव में पोषक तत्व पर कम पड़ सकते हैं।

तो, आप के लिए कितना लक्ष्य रखना चाहिए ? जो लोग सप्ताह में तीन से पांच दिनों के लिए 45 मिनट के लिए काम करते हैं, उन्हें शरीर के वजन के प्रति पौंड 0.40 ग्राम की औसत आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि औसत अमेरिकी (जो लगभग 180 पाउंड वजन का होता है, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार) प्रतिदिन 70 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। यही कारण है कि हमने नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में 20-ग्राम चिह्न को हिट करने के लिए 20 आसान तरीकों (गंभीरता से, वे केक-एर, स्टेक! का टुकड़ा हैं) को गोल किया है। अमेरिका में इन 25 सर्वश्रेष्ठ हाई-प्रोटीन स्नैक्स की मदद से किसी अन्य पोषण संबंधी कमियों के लिए कैसे और विचार करना है, यह देखने के लिए पढ़ें!

सुबह का नाश्ता


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अंडे क्रैक

हर बड़े अंडे में, आपको मांसपेशियों की मरम्मत प्रोटीन के छह ग्राम मिलेंगे। इसलिए, यदि आप उनमें से तीन को कटा हुआ अमेरिकी पनीर के एक चौथाई कप के साथ एक पैन में क्रैक करते हैं, तो आप अपने दैनिक कप जावा को भी पॉलिश करने से पहले कुल 23 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करेंगे! यदि आप पनीर के प्रशंसक नहीं हैं, तो अतिरिक्त शराबी स्कैम्बल अंडे बनाने के लिए क्रैक किए गए अंडा मिश्रण में यूनानी दही के कुछ चम्मच जोड़ें। अब भी भूखा? लंच के समय तक आपको पूर्ण और संतुष्ट रखने के लिए फाइबर की हिट पाने के लिए कुछ जामुन या एक सेब (त्वचा पर!) पर नोश। फाइबर की बात करते हुए, एक ऐप्पल से अधिक फाइबर के साथ 30 खाद्य पदार्थों की खोज करें!

एक Parfait बनाओ

2% यूनानी दही की एक सेवा में 150 कैलोरी होती है और एक प्रभावशाली 20 ग्राम प्रोटीन पैक करती है। कुछ जोड़ा मिठास और क्रंच के लिए अपने ताजे फल और नट्स के साथ अपने कंटेनर से ऊपर।

अपने दलिया को अपग्रेड करें

पानी के साथ तैयार होने पर और फल के साथ सबसे ऊपर, दलिया का एक कप लगभग 7 ग्राम प्रोटीन की सेवा करेगा। 20 ग्राम के निशान को हिट करने के लिए, H20 के बजाय 1% दूध (6 ग्राम / प्रोटीन) का ¾ कप और कटाई के ऊपर ½ कप स्लीवर्ड बादाम (6 ग्राम / प्रोटीन) के साथ उपयोग करें। अतिरिक्त मिठास और स्वाद के लिए एक छोटी बूंदा शहद और दालचीनी के कुछ हिलाओं का उपयोग करें।

प्रोटीन पाउडर जोड़ें

चाहे आप चिकनी, दलिया, पेनकेक्स, या वैफल्स बना रहे हों, प्रोटीन पाउडर आपको अपना भोजन स्वस्थ और अधिक भरने में मदद कर सकता है। एक मानक स्कूप में लगभग 18 से 35 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए आप आश्वस्त रह सकते हैं कि आप पोषण चिह्न को दबाएंगे। हमारे कुछ फव प्रोटीन पैनकेक व्यंजनों को देखने के लिए, यहां क्लिक करें।

कॉटेज पनीर पर कॉल करें

यदि आप एवोकैडो टोस्ट से प्यार करते हैं तो आप इस प्रोटीन-पैक अपग्रेड के लिए गागा जाएंगे। उपरोक्त चित्रित पकवान बनाने के लिए, एक प्लेट पर यहेजकेल रोटी के दो रोटी स्लाइस रखें, प्रत्येक को एक चौथाई कप कम सोडियम कॉटेज पनीर के साथ शीर्ष पर रखें, और फिर स्वाद के लिए ½ चम्मच चिया के बीज और जमीन काली मिर्च के साथ छिड़कें। मिर्च के एक और धूल के साथ मौसम में एक avocado के एक चौथाई के साथ पनीर शीर्ष। बस! अपनी सुबह प्रोटीन कोटा हिट करने के लिए एक आसान तरीका के बारे में बात करें।

एक बेहतर बाउल डालो

यहां तक ​​कि यदि आप हर सुबह कम-शक्कर अनाज के कटोरे पर बैठते हैं, तो संभवतः आप 10 ग्राम से अधिक प्रोटीन नहीं ले रहे हैं- और शायद यह गाय के दूध से आ रहा है। हालांकि, हमें एक कप दूध के बारे में मानते हुए, काशी गो लीन (12 ग्राम प्रोटीन / 1 ¼ कप) जैसे उच्च प्रोटीन अनाज के लिए एक साधारण स्वैप आपको 20 ग्राम लक्ष्य तक ले जा सकता है। एक आसान और स्वस्थ नाश्ता विचार के बारे में बात करो!

चिया पुडिंग बनाओ

दही का बीमार? चिया बीज हलवा का प्रयास करें। पकवान प्रोटीन और स्वस्थ वसा पाने के लिए एक आसान, चम्मच तरीका प्रदान करता है। और उल्लेख नहीं है, एक मूल नुस्खा स्वाद के विभिन्न तरीकों का एक टन है जो व्यावहारिक रूप से गारंटी देता है कि आप कभी भी अपनी स्वाद कलियों को टायर नहीं करेंगे। एक सेवारत करने के लिए, चिया के बीज के 3 चम्मच, गाय के दूध के ¾ कप, मेपल सिरप के 1 चम्मच, और एक ढक्कन के साथ एक जार में एक ¼ चम्मच वेनिला मिलाएं। कंटेनर को कवर करें, इसे हिलाएं, और रात भर ठंडा होने दें। एक ¼ कप slivedred बादाम और फल की अपनी पसंद के साथ पुडिंग से सुबह में शीर्ष पर। परिणामी पकवान एक ऐसा होगा जो 375 कैलोरी, 17 ग्राम प्रोटीन और 11 ग्राम तृप्त करने वाले फाइबर पैक करेगा। 22 ग्राम तक प्रोटीन की गणना करने के लिए प्रोटीन पाउडर का ¼ स्कूप जोड़ें।

यहेज्केल टोस्ट पर लोक्स लो

नाश्ते के लिए क्रीम पनीर के साथ एक बैगल को स्कार्फ करने के बजाय, प्रोटीन से भरे यहेज्केल रोटी के दो स्लाइसों पर स्विच करें, इसे व्हीप्ड क्रीम पनीर के एक चम्मच के साथ परेशान करें (क्योंकि यह हवा से भरा हुआ है, आप कम उपयोग करके दूर हो सकते हैं), और इसे ऊपर 3-औंस लोमड़ी के साथ बंद। यह सरल अभी तक स्वादिष्ट कॉम्बो आपको 24 ग्राम प्रोटीन और 285 कैलोरी के लिए फाइबर भरने के 6 ग्राम देगा! यह उससे बेहतर नहीं मिलता है।

एक प्रोटीन बॉक्स बनाओ

यदि आप अक्सर स्टारबक्स करते हैं, तो संभवतः आपने प्रोटीन बिस्टरो बॉक्स को देखा होगा। (यह वह है जो एक कठिन उबले अंडा, चेडर पनीर, मुसेली रोटी, सेब, अंगूर, और मूंगफली का मक्खन से भरा हुआ है।) जबकि हम प्रोटीन समृद्ध कॉम्बो से प्यार करते हैं, एक बॉक्स में $ 5.75 खर्च होता है। इसके अलावा, यह 20 ग्राम लक्ष्य के नीचे थोड़ा सा गिरता है। प्रोटीन को बढ़ाने और कुछ नकद बचाने के लिए, घर पर अपना खुद का स्मोर्गसबर्ड बनाएं। हमारे जाने-माने संयोजन- जिसमें 2 कठोर उबले हुए अंडे शामिल हैं, यहेजकेल रोटी का 1 टुकड़ा प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन के 1 चम्मच के साथ शीर्ष पर है, और 1 मिनी बेबीबेल चेडर पनीर पोषण चिह्न को हिट करता है, 23 ग्राम प्रोटीन और तृप्त होने के टन स्वस्थ वसा। अब भी भूखा? कुछ अतिरिक्त फाइबर और पोषक तत्वों के लिए फल के टुकड़े पर टैक करें।

दोपहर का भोजन


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अपना सलाद ऊपर

यदि एक बगीचे का सलाद और सूप का एक कप आपका गो-टू-लंच कॉम्बो है, तो आप मध्य-दोपहर की बैठकों के माध्यम से पूर्ण और संतुष्ट रहने के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं या नहीं। अपने दोपहर के भोजन के दौरान अधिक प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, अपने सलाद में कुछ थोक जोड़ें। पशु प्रोटीन के प्रत्येक औंस (जिसमें मछली और चिकन से टर्की और स्टेक तक सब कुछ शामिल है) में 5 से 10 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत हार्ड उबले हुए अंडे और सेम (इन 26 सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों में से एक के बारे में 8 है) और प्रति आधा कप 11 ग्राम।

अपने पीबी और जे अपग्रेड करें

सफेद रोटी पर एक सामान्य पीबी और जे आपको 9.5 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम फाइबर का माप देगा। हालांकि, कुछ सरल बदलाव आपके लंच की पौष्टिक गुणवत्ता को गंभीरता से बढ़ा सकते हैं। यहेजकेल के लिए बस सफेद रोटी स्वैपिंग 7 ग्राम प्रोटीन और 6 ग्राम फाइबर प्रदान करता है! ताजा स्ट्रॉबेरी स्लाइस के लिए जाम में व्यापार, चिया के एक चम्मच को अखरोट के मक्खन के दो चम्मच में जोड़ें, और इसे रोटी के बीच फैलाएं। अंत में, आपकी सैमी में केवल 20 ग्राम प्रोटीन और नौ ग्राम फाइबर होगा। यह एक खेल के मैदान के लिए बहुत शर्मीली नहीं है! अब भी भूखा? जबकि 3 9 0 कैलोरी पोषक तत्व से भरा सैंडविच आपको भरने के लिए पर्याप्त होना चाहिए, आप अतिरिक्त 80 कैलोरी और 8 ग्राम प्रोटीन के लिए हमेशा एक क्षितिज ऑर्गेनिक स्ट्रिंग पनीर के साथ पकवान जोड़ सकते हैं।

ओपन-फेस टूना पिघल गया

स्मार्ट बनाते समय, इस देर रात डाइनर स्टेपल प्रोटीन के साथ मिल रहा है। मांसपेशियों की मरम्मत करने वाले पोषक तत्वों के 23 ग्राम के साथ एक सैमी तैयार करने के लिए, 2-औंस ट्यूना (सैन्स मेयो!) और टमाटर के दो स्लाइसों को टोस्टेड यहेज्केल रोटी के टुकड़े पर रखें और माइक्रोवेव में इसे 15 से 20 सेकेंड तक जप करें पनीर सभी गंदे। कुछ अतिरिक्त फाइबर और विटामिन के लिए फल के टुकड़े या साइड सलाद के साथ खुले चेहरे वाले सैंडविच को जोड़ दें।

एक थर्मॉस के साथ टोट करें

मिर्च की एक मानक सेवा 30 से 40 ग्राम प्रोटीन के बीच होती है, जिससे प्रोटीन की आपकी दैनिक खुराक पाने के लिए यह सबसे आसान और सबसे तेज़ तरीका है। सप्ताह के दौरान अपने चम्मच खोदना चाहते हैं? कार्यालय में और उससे मिर्च पाने का सबसे सुरक्षित तरीका थर्मॉस में है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी टॉपिंग और ऐड-इन्स सूजी न हो, उन्हें तरफ पैक करें।

सलाद लपेटें

कैलोरी बैंक को तोड़ने के बिना-स्वादपूर्ण प्रोटीन का ठोस फिट पाने के लिए-एक फ़जीता-प्रेरित सलाद लपेटें। केवल grilled चिकन के 2 औंस, काले सेम के 2 चम्मच, मिर्च और प्याज के स्लाइस, और एक बड़े रोमन सलाद के पत्ते या दो में साल्सा का एक बड़ा चमचा चम्मच चम्मच और दो का आनंद लें! आप स्वस्थ वसा की एक अतिरिक्त खुराक के लिए शीर्ष पर एवोकैडो के कुछ स्लाइस भी टॉस कर सकते हैं।

Tempeh कोशिश करो

यदि आप मांस और जानवरों द्वारा उत्पादों पर वापस कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं लेकिन अपने प्रोटीन लेने पर कम नहीं करना चाहते हैं, तो अपने साप्ताहिक दोपहर के भोजन के लिए एक टेम्पपे (एक किण्वित सोया उत्पाद जो किसी भी स्वाद को अवशोषित करता है) जोड़ने पर विचार करें- अप। हमारे पसंदीदा टेम्पपे व्यंजनों में से एक एक सलाद है जो काली, अंगूर, एवोकैडो, और कटा हुआ बादाम के साथ मसालेदार मांस विकल्प को जोड़ता है। यदि आप 1.5 कप हिरण, पके हुए टेम्पपे के 4 औंस, और ¼ कप बादाम का उपयोग करते हैं तो आप अपने 20 ग्राम लक्ष्य को दबाएंगे, कोई समस्या नहीं।

रात का खाना


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चिकन है

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कैसे स्वाद लेते हैं, अपने डिनर प्लेट में चिकन के 3-औंस टुकड़े को जोड़कर यह प्रोटीन कोटा को मारने का सबसे आसान तरीका है। इसे एक पूरे अनाज (क्विनो या ब्राउन चावल की तरह) और एक अच्छी तरह गोल भोजन के लिए कुछ veggies के साथ जोड़ो। यहां तक ​​कि अधिक सरल भोजन विचारों के लिए, हमारी रिपोर्ट देखें, 40 डिनर विचार जिन्हें एक पकाने की विधि की आवश्यकता नहीं है।

Quesadillas के साथ क्रिएटिव जाओ

यदि आप टेक्स-मेक्स खाने का एक बड़ा प्रशंसक हैं, तो आप हमेशा इस आकर्षक, प्रोटीन समृद्ध मोड़ को हमेशा सुखदायक क्विसाडिला पर प्यार करना चाहते हैं। हमारे जाने-माने नुस्खा बनाने के लिए, एक 6-इंच यहेज्केल या पूरे अनाज टोरिला को एक स्किलेट पर रखें और इसे थोड़ा गर्म करने दें। फिर, सफेद शेडडर के 1-औंस, कैनेलिनी सेम के 3 चम्मच, और ½ कप कटे हुए काले जोड़ें। आधे में टोरिला को मोड़ो, दबाएं और प्रति तरफ 1 से 2 मिनट तक या सुनहरे भूरे रंग तक पकाएं। जबकि quesadilla स्टोव पर खाना पकाने के लिए, एक छोटे कटोरे में कम चीनी बारबेक्यू सॉस के 2 चम्मच के साथ सादे ग्रीक दही के 4 चम्मच गठबंधन करते हैं। कॉम्बो आपके डिनर के लिए एक हत्यारा प्रोटीन समृद्ध डुबकी बनाता है।

Teff पर स्विच करें

जबकि ब्राउन चावल सफेद चावल की तुलना में स्वस्थ है, तिल वह अनाज है जिसे आप खा रहे हैं यदि आप कुछ ऊंचे प्रोटीन लक्ष्यों को मारना चाहते हैं। जबकि ब्राउन चावल में प्रति कप केवल 5 ग्राम प्रोटीन होता है, तब टेफ में एक ही सेवा के आकार में 10 होता है। और इतना ही नहीं, हल्के, नटके पूरे अनाज में दिन के लौह का 30 प्रतिशत होता है, और क्विनो के रूप में चार गुना कैल्शियम होता है। कैल्शियम में समृद्ध आहार कम शरीर के वजन से जुड़े हुए हैं और समय के साथ वजन कम हो गए हैं, इसलिए यह निश्चित रूप से अच्छी खबर है! चूंकि टेफ की एक सेवा आपको 20 ग्राम के निशान तक आधा रास्ते मिल जाएगी, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता होगी कि आप अतिरिक्त 10 ग्राम में कैसे लेना चाहते हैं। यहां कुछ मांस और वेजी कॉम्बो हैं जो लक्ष्य को दबाते हैं: 1 कप पके हुए पालक को ग्रील्ड चिकन (13 ग्राम) के औंस के साथ; 1/2 कप ब्रोकोली (11 ग्राम) के साथ स्टेक के 1-औंस; या एक ½ कप sauteed zucchini के साथ झींगा के 2 औंस। प्रोटीन के सबसे अच्छे और सबसे आश्चर्यजनक स्रोतों पर और भी इंटेल के लिए, वजन घटाने के लिए 2 9 सर्वश्रेष्ठ-कभी प्रोटीन हमारी रिपोर्ट को याद न करें।

टेकआउट प्राप्त करें

जबकि "प्रोटीन पैक" और "टेकआउट" वाक्यांशों को आम तौर पर समानार्थी के रूप में नहीं माना जाता है, लेकिन 20 ग्राम प्रोटीन लेना आसान होता है - बिना स्वस्थ खाने के प्रयासों को बलि किए बिना- यदि आपको पता है कि ऑर्डर करना है। सुशी के मूड में? Edamame और एक झींगा और एवोकैडो रोल प्राप्त करें। (बस सुनिश्चित करें कि यह झींगा tempura नहीं है!) या अगर वे यह है, जंगली सामन sashimi के लिए वसंत। चिकन teriyaki (पक्ष में सॉस के साथ चावल चावल) भी एक सुरक्षित, प्रोटीन समृद्ध शर्त है। और भी सुझावों के लिए, हमारी रिपोर्ट में खोदें, इसे खाएं, ऐसा नहीं! टेकआउट नशेड़ी के लिए।

बेहतर मैक और पनीर तैयार करें

दो बार प्रोटीन और अग्रणी ब्लू बॉक्स ब्रांड के चार गुना फाइबर के साथ, बांजा के चम्मच-आधारित मैक और पनीर बाजार पर केवल आराम का भोजन हो सकता है जो आपकी मांसपेशियों में वृद्धि करने में मदद कर सकता है। एक सेवारत में 18 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए यदि आप स्पिनच-आधारित साइड सलाद के साथ एक कटोरे की सेवा करते हैं तो आप आसानी से 20+ ग्राम तक पहुंच सकते हैं। पत्तेदार हरी वेजी का एक कप पोषक तत्व के 5 ग्राम पैक करता है।

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