20 मिनट से कम समय में आपके स्वास्थ्य में सुधार के 20 तरीके



क्या होगा यदि हमने आपको बताया कि आप अपनी ऊर्जा को बढ़ा सकते हैं, बीमारियों से लड़ सकते हैं, झुर्रियों को मिटा सकते हैं, और केवल 20 मिनट में वजन कम कर सकते हैं? खुद को चुरा लेने की जरूरत नहीं है- या एक पिशाच चेहरे या पूर्ण शरीर क्रायथेरेपी सत्र में पेंसिल-आधे घंटे से भी कम समय में अपने स्वास्थ्य में सुधार करना केवल कुछ सरल चरणों के साथ पूरी तरह व्यवहार्य है। अपने कसरत को पहले से ही स्मार्ट स्नैक्स पैक करने के लिए हैकिंग से, हमारे विशेषज्ञ-अनुमोदित सुझावों के लिए नीचे छोटे जीवनशैली में बदलाव की आवश्यकता होती है जो बड़े नतीजों का कारण बन सकती हैं।

इन सहज युक्तियों को एक कोशिश करके अपने समग्र कल्याण में सुधार करें, और यदि आप अपनी उंगलियों पर स्वस्थ व्यंजनों, सुपरमार्केट शॉपिंग गाइड और आवश्यक पोषण युक्तियां चाहते हैं, तो नए खाने की सदस्यता लें , ऐसा नहीं! पत्रिका अब! सीमित समय के लिए, आप कवर मूल्य से 50 प्रतिशत बचा सकते हैं-यहां क्लिक करें!

एक HIIT कसरत आज़माएं

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यदि आप अतिरिक्त टायर को कुचलना चाहते हैं और टिप-टॉप आकृति में जाना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों को सलाह दी जाती है कि आप अपने दैनिक दिनचर्या में आधा घंटे व्यायाम करें। काम करने योग्य नहीं लगता है? आप यह जानकर आश्चर्यचकित होंगे कि 15 मिनट का कसरत वास्तव में आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है-आपको बस अपने द्वारा चुने गए किसी के बारे में रणनीतिक होना है। HIIT, या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में, उच्च तीव्रता अभ्यास जैसे छोटे प्रकार के बुर्ज या भारित स्क्वाट कूदता है, जिसके बाद कम तीव्रता वाले आराम चरण जैसे पैदल चलना या खींचना शामिल है। पत्रिका बीएमसी एंडोक्राइन डिसऑर्डर में प्रकाशित एक अध्ययन में पता चला है कि 15 मिनट के लंबे एचआईआईटी कसरत में शामिल होने से अधिक तीव्र प्रतिभागियों की इंसुलिन संवेदनशीलता में मध्यम तीव्रता प्रशिक्षण की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण सुधार हुआ है। "HIIT का मुख्य बिंदु अतिरिक्त पोस्ट ऑक्सीजन खपत 'ईपीओसी' है। दूसरे शब्दों में, आपके कसरत के 24 घंटे बाद, आपका चयापचय अभी भी संशोधित हुआ है, "स्वास्थ्य फिटनेस प्रशिक्षक जिम व्हाइट, आरडी, एसीएसएम, और जिम व्हाइट फिटनेस एंड न्यूट्रिशन स्टूडियोज के मालिक हमें फैट लॉस और बर्निंग कैलोरी के लिए सर्वश्रेष्ठ वर्कआउट्स में बताते हैं।

सप्ताह के लिए पैक स्नैक बैग

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जब आप भूख हड़ताल पर जाते हैं तो अपने कार्यालय डेस्क ड्रॉवर और स्वस्थ स्नैक्स के साथ अपनी कार के दस्ताने के डिब्बे को आर्म करें। एक स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने के लिए इसे अपने इच्छाशक्ति के लिए छोड़ने के बजाय-जो आपके दिमाग में तेजी से भोजन के साथ बाढ़ आती है, यह बिल्कुल प्रभावी नहीं है - अपने दिन से 20 मिनट पहले स्नैक बैग पैक करने के लिए लें।

यह खाओ! टिप

छोटे, शोधनीय बैगों को एक ही सेवारत आकार के साथ भरें जैसे कि पागल, भुना हुआ चम्मच, और कम-चीनी निशान मिश्रण या हाथ पर लय सुपरफूड की गाजर की छड़ें रखें। पोर्टेबल स्नैक्स को प्री-पार्टिंग करने के लिए सप्ताह में आधा घंटे से भी कम समर्पण करने से आपको उस पिस्की आलू चिप की आदत को निक्स करने में मदद मिलेगी, आपके आहार में अधिक पोषक तत्वों को पैक किया जाएगा, और आपके गर्मी के शरीर के लक्ष्यों को वास्तविक वास्तविकता में बदल दिया जाएगा।

एक कॉफी तोड़ लो

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फैंसी फिक्सिंग को तोड़कर और अपनी कॉफी काली ऑर्डर करके अपने मील-लंबे स्टारबक्स ऑर्डर को ट्रिम करें। पीने के जावा को अवसाद के आपके जोखिम को कम करने, माइग्रेन राहत प्रदान करने, cravings को रोकने, त्वचा लोच में सुधार, और migraines से राहत देने के लिए जोड़ा गया है। और गौरवशाली लाभ सिर्फ समाप्त नहीं होते हैं: जर्नल फिजियोलॉजी एंड बिहेवियर में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, कैफीनयुक्त कॉफी को बेचने वाले प्रतिभागियों ने डिकैफ़ पीते लोगों की औसत से 16 प्रतिशत अधिक चयापचय दर थी। अपने कप के दूध, क्रीम और स्वादयुक्त सिरप को ऑर्डर करने से आप कैलोरी पर वापस कटौती कर सकते हैं और शर्करा जोड़ सकते हैं-मोटापे, हृदय रोग और मधुमेह जैसे चयापचय रोगों के आपके जोखिम को कम करने के लिए एक मूर्ख तरीका।

इसे बाहर चलना

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वजन रैक मारना स्वास्थ्य की तस्वीर को परिभाषित कर सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपना शेड्यूल साफ़ करना होगा और जिम में घंटे समर्पित करना होगा। द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि आपके दैनिक दिनचर्या में 20 मिनट की तेज रफ्तार से लंबी उम्र और समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। तो अपने लंच ब्रेक के दौरान खुद को कैफेटेरिया में सीमित करने के बजाय, बाहर निकलने के लिए जाएं- आप कुछ कैलोरी जलाएंगे, कुछ सूरज का आनंद लेंगे, और अवसाद से लड़ने वाली अपनी दैनिक खुराक लेंगे- विटामिन डी। कोई ब्रेनर की तरह लगता है हमें!

पत्रिका

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उन दिनों को याद रखें जब आपने गुलाबी जेल स्याही में "प्रिय डायरी" लिखी थी और आपके हाईस्कूल क्रश के साथ मुठभेड़ के व्यापक पुनरावृत्ति के साथ अभिवादन का पालन किया था? खैर, आपका पुराना लेखन शौक अतीत में एक चीज़ नहीं रहनी चाहिए। यह पता चला है कि जर्नलिंग वास्तव में आपको अपने स्वास्थ्य में सुधार करने और वजन कम करने में मदद कर सकती है। अमेरिकन जर्नल ऑफ प्रिवेन्टिव मेडिसिन में एक अध्ययन में पाया गया कि 1, 700 व्यक्तियों में से, जिन्होंने रोज़ाना जर्नल किया था, वे रोज़ाना वजन कम कर चुके थे।

और भी, जर्नल ऑफ द पोषण एंड डायटेटिक्स की जर्नल में एक अध्ययन ने 43 9 महिलाओं की समीक्षा की और पाया कि जिन लोगों ने खाद्य पत्रिका रखी है, उनमें से 8 प्रतिशत लोगों की तुलना में उनके प्रारंभिक शरीर के वजन का लगभग 13 प्रतिशत खो गया है, जिन्होंने इसे कम नहीं किया । अपने भोजन से केवल 20 मिनट का समय निकालें, जो आपने खाया था और आप प्रत्येक भोजन के बाद कैसा महसूस करते थे-आप अपने दैनिक खाने की आदतों के बारे में अधिक जागरूक हो जाएंगे और पता लगाएंगे कि सुधार के लिए जगह कहां है।

एक फैंसी फल बाउल व्यवस्थित करें

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आप जानते हैं कि सजावटी कटोरा कि आपकी दादी ने आपको उम्र पहले दिया था? बर्तन और पैन के अपने संग्रह के पीछे इसे छिपाने के बजाय, कटोरे को अपना बड़ा ब्रेक दें। रंगीन संतरे, नाशपाती, सेब, और केले के वर्गीकरण को ढेर करें और इसे अपनी रसोई की मेज पर सादे दृष्टि में प्रदर्शित करें। फलों के कटोरे के लिए वेफर कुकीज़ के जार को स्वैप करें और आगे बढ़ने से पहले आप एक स्वस्थ स्नैक पकड़ने की संभावना अधिक हो जाएंगे।

रेस्तरां मेनू देखें

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एक ब्रंच आमंत्रण के जवाब में सभी जन्मदिनों में उस जन्मदिन के रात्रिभोज के आरएसवीपीिंग और "हां" को टेक्स्ट करने से पहले, रेस्तरां के मेनू की समीक्षा करने में कुछ मिनट बिताना सुनिश्चित करें। यदि आप भोजन करने के लिए बैठने से पहले आदेश देने के लिए समय लेते हैं, तो आप अधिक सूचित निर्णय लेने और स्वस्थ तरीके से आदेश देने की संभावनाओं को अधिकतम कर देंगे।

यह खाओ! टिप

एक अन्य प्रो टिप: स्वयं को ऑर्डर करने के लिए स्वयंसेवक! यदि आप वेटर के लिए टेबल के चारों ओर अपना दौर बनाने के लिए इंतजार करते हैं और पहले हर किसी के आदेश लेते हैं, तो आप अपने स्वस्थ निर्णय पर पुनर्विचार करने की संभावना रखते हैं और अपने दोस्तों द्वारा आदेशित धोखा-भोजन-योग्य पकवान चुनने की संभावना है। रेस्तरां में स्वस्थ खाने के लिए यह 35 युक्तियों में से एक है।

ध्यान

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जब आपके कल्याण को एक बहुत ही आवश्यक बदलाव देने की बात आती है तो अपने दिमाग की शक्ति को कम मत समझें। "विज्ञान से पता चलता है कि तनाव कम स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए cravings ट्रिगर कर सकते हैं, साथ ही साथ अपने शरीर को और अधिक वसा स्टोर करने के लिए सेट कर सकते हैं। इसलिए, ध्यान, योग, और जो चीजें आप करना चाहते हैं, उन्हें करने के लिए समय लेना बहुत स्वस्थ वजन रणनीति है, "एनी के, एमएस, आरडीएन, योग और स्वास्थ्य के कृपालु सेंटर में लीड पोषण विशेषज्ञ हमें वजन कम करने के 32 तरीके बताते हैं। इसके अलावा, राष्ट्रीय रक्तचाप और एकीकृत स्वास्थ्य के अनुसार उच्च रक्तचाप, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, चिंता और अवसाद और अनिद्रा के लक्षणों का ध्यान करने में ध्यान प्रभावी हो सकता है।

Hyaluronic एसिड पर slather

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एक साधारण त्वचा देखभाल घटक की मदद से अपने भीतर के बेंजामिन बटन को चैनल करें: हाइलूरोनिक एसिड। एचए के साथ फैले चेहरे के मॉइस्चराइज़र पर डालने से आपकी त्वचा की युवाता बहाल हो सकती है और बुढ़ापे से जुड़ी नमी की कमी धीमी हो सकती है, इसलिए डरावनी सुस्तता और कौवा के पैर को रोकना। जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल एंड एस्थेटेटिक त्वचाविज्ञान में एक अध्ययन में पाया गया कि नैनो-हाइलूरोनिक एसिड ने 40 प्रतिशत तक झुर्रियों की गहराई में कमी आई है, 9 6 प्रतिशत तक त्वचा की हाइड्रेशन में वृद्धि हुई है, और 55 प्रतिशत तक त्वचा की मजबूती और लोच में सुधार हुआ है।

रात्रिभोज के बाद अपने दांत ब्रश करें

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आपने दोपहर के भोजन के दौरान स्कीयर पर नाश्ता किया और रात के खाने के लिए ब्रोकोली और ग्रील्ड चिकन में खोला, लेकिन अब आप अपने फ्रीजर में बेन एंड जेरी के छिपे हुए पिंट की लालसा कर रहे हैं। क्या करें? रात के खाने के बाद अपने दांतों को ब्रश करने का प्रयास करें। टूथपेस्ट का छोटा-ताजा स्वाद गंभीरता को रोकने में मदद करेगा और आपके मस्तिष्क को संकेत देगा कि समय खाने खत्म हो गया है। न केवल आप अतिरिक्त कैलोरी और चीनी को बाईपास करेंगे, आप यह भी सुनिश्चित करेंगे कि आपका मौखिक स्वास्थ्य जांच में है।

अपना रसोई साफ करो

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पिछली बार जब आपने अपना नमक और काली मिर्च के टुकड़े साफ कर दिए थे? ये चौंकाने वाले निष्कर्ष आपको विश्वास दिला सकते हैं कि यह वसंत की सफाई का समय है: वर्जीनिया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने 30 प्रतिभागियों के नमक और काली मिर्च के शेकर्स की सतहों का परीक्षण किया, जिनके ठंडे लक्षण थे और पाया कि सभी को ठंडे वायरस का निशान था। आपकी रसोई में अन्य सकल चीजें संभावित रूप से ई कोलाई और साल्मोनेला जैसे बैक्टीरिया से दूषित हो सकती हैं। अपनी खाने की जगह को व्यवस्थित करने का एक अन्य कारण? पत्रिका पर्यावरण और व्यवहार में प्रकाशित एक अध्ययन में पता चला है कि जब लोग गन्दा रसोई में होते हैं तो लोग 40 प्रतिशत अधिक भोजन खाते हैं।

फेंग शुई का प्रयास करें

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अपनी कॉफी टेबल की नियुक्ति को स्विच करना या अपने दोस्त को अपने अपार्टमेंट से बाहर निकलने में मदद करना न केवल कैलोरी जलता है, बल्कि यह आपको भी खुश कर सकता है। द क्रिएटिविटी क्यूर के लेखक एमडी कैरी बैरॉन के मुताबिक, "पर्यावरण पर असर, चाहे कोई छाप या निकालना, मनोदशा उठाता है, ठोस संतुष्टि प्रदान करता है और प्रभावशीलता की भावना पैदा करता है।" बस अपने पैरों के साथ फर्नीचर उठाना याद रखें चोटों से बचें और अपने कोर को अपने अचूक कसरत को अधिकतम करने के लिए संलग्न करें।

एक सेल्फी स्नैप करें

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निश्चित रूप से, पैमाने पर कदम उठाने से आप अपनी वज़न कम करने की योजना के लिए उत्तरदायी बने रह सकते हैं, लेकिन एक सेल्फी को तोड़ना एक और अधिक प्रभावी तरीका हो सकता है। कोलम्बिया में एलिकेंट विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं के मुताबिक, पूर्ण-शरीर की तस्वीरें लेने और कमर परिधि को दस्तावेज करने में 71 प्रतिशत से अधिक आहारकर्ता अपने लक्ष्य वजन तक पहुंचने में मदद करते हैं। और एक छोटी कमर परिधि चयापचय रोगों के कम जोखिम से संबंधित है। अगली बार जब आप जिम में हों, तो एक सेल्फी स्नैप करने के लिए शर्मिंदा न हों- इससे आपको उन गर्मी के शरीर के लक्ष्यों को कुचलने में मदद मिल सकती है।

शून्य स्थान

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आप कैलोरी जलाएंगे, एलर्जी को कम करेंगे, और सबसे डरावनी घरेलू कोर को अपने नए पसंदीदा शगल में बदल देंगे। कैसे? बस अपने डायसन में प्लगिंग करके। यूसीएलए डिपार्टमेंट ऑफ मेडिसिन के शोधकर्ताओं ने पाया कि आपके घर की छिपी हुई जगहों पर कब्जा करने वाले धूल के पतले एलर्जी को ट्रिगर कर सकते हैं और आपको एंटीहिस्टामाइन्स पॉप करने का कारण बनते हैं, जो अक्सर उपयोग किए जाने पर आपकी भूख और कार्बोहाइड्रेट cravings बढ़ा सकते हैं।

लंच के लिए जंगली पकड़े हुए सामन पैक करें

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और जब आप इसमें हों तो कुछ तिल के बीज पर छिड़के। फैटी मछली प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरी हुई है, जो सूजन और हृदय रोग के खिलाफ आपकी लड़ाई में आवश्यक हैं। और क्या है, ओमेगा -3 एस त्वचा के कोलेजन उत्पादन में वृद्धि के लिए पाए गए हैं, जिसके परिणामस्वरूप आप अधिक चमकते हैं। एक जोड़ा पोषक तत्व पंच पैक करने के लिए, कुरकुरे तिल के बीज के साथ समुद्री भोजन को कोट करें, जो हड्डी को मजबूत करने वाले कैल्शियम के साथ पैक किया जाता है। और हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन महिलाओं ने सबसे अधिक लिग्नांस का उपभोग किया है, वे तिल के बीज जैसे पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में पाए गए पॉलीफेनॉल, वजन कम करने की संभावना कम थी।

कुछ अंडे उबाल लें

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सप्ताह के लिए कुछ अंडों को उबालने के लिए 10 मिनट से भी कम समय लेना आपके आहार को ल्यूटिन और ज़ीएक्सैंथिन के साथ पैक करने में मदद करेगा, जो दो पोषक तत्व हैं जो आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए काम करते हैं। और नाश्ते के लिए orbs को फेंकने से आप अपने पेट को तंग रखने में भी मदद कर सकते हैं। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ मोटासिटी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि नाश्ते के लिए अंडे खाने वाले प्रतिभागियों ने 65 प्रतिशत अधिक वजन घटाने का अनुभव किया और कमर परिधि में 34 प्रतिशत अधिक कमी का अनुभव किया जो बैंगल उज्ज्वल और जल्दी में थोड़ा सा था। उबाल के समय के साथ प्रयोग करके अपने भोजन को मसाला लें (मुलायम उबले हुए अंडों को लगभग 10 मिनट के लिए हार्ड उबले हुए कॉल के दौरान छह मिनट की आवश्यकता होती है) और प्रोटीन को पोषक तत्वों जैसे पत्तेदार हिरण, एलियम और एंटी-भड़काऊ हल्दी के साथ जोड़ना और केयेन।

20-20-20 नियम का पालन करें

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यदि आप ब्लू-लाइट-उत्सर्जक स्क्रीन (हैलो, आईमैक और आईफोन) पर अधिकतर अमेरिकियों की तरह देखते हुए दिन बिताते हैं, तो आप दिन के अंत तक पानी से भरा, खून की आंखों से ग्रस्त हैं। कंप्यूटर चश्मे में निवेश करके अपने iDevices के peeving दुष्प्रभावों का मुकाबला करें (हम विशेष रूप से पिक्सेल की तरह) और 20-20-20 नियम आज़माएं: हर 20 मिनट, अपनी स्क्रीन से 20-सेकंड का ब्रेक लें और कम से कम 20 पर अपनी आंखों पर ध्यान दें फ़ुट दूर। कैनेडियन एसोसिएशन ऑफ ऑप्टोमेट्रिस्ट्स के मुताबिक, इससे आपको आंखों में तनाव और थकान कम करने में मदद मिलेगी।

बाहर निकलें और आगे बढ़ें

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"जब तनाव या उदास हो, तो उठने और आगे बढ़ने के लिए प्रेरणा को ढूंढना लगभग असंभव महसूस हो सकता है। प्रेरणा और ऊर्जा में थकान और कमी तनाव और उदास महसूस करने के कई दुष्प्रभावों में से कुछ हो सकती है, "डेनियल फोर्शी, PsyD, एलसीएसडब्ल्यू हमें 45 डॉक्टरों के मानसिक स्वास्थ्य युक्तियों में बताती है। "इस तरह से महसूस करने का एक कारण यह है कि जब हम उदास होते हैं, तो हमारे मस्तिष्क संभवतः सेरोटोनिन नामक 'खुशी के न्यूरोट्रांसमीटर' का उत्पादन या मुक्त नहीं कर रहे हैं। अनगिनत अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम सेरोटोनिन उत्पादन और रिहाई दोनों बढ़ता है, और यही कारण है कि बाहर निकलने और आगे बढ़ने के बाद सबसे अधिक बेहतर महसूस होता है। "डेविड सबगीर, एमडी, एफएसीसी, कहते हैं कि दिन में लगभग 20 मिनट एक मध्यम गति से चल सकते हैं एक प्रभावशाली 40 प्रतिशत से चिंता और अवसाद को कम करें।

इसे बाहर खींचो

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सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार अपनी मांसपेशियों को लगभग 10 से 15 मिनट तक फैलाने का लक्ष्य रखें-भले ही आप जिम को लगातार मार नहीं रहे हों। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, खींचने से आपके जोड़ों को और अधिक लचीला होने और संतुलन में सुधार करने में मदद मिल सकती है, जो उम्र के रूप में महत्वपूर्ण हैं। "सभी प्रकार के अभ्यास के साथ, आपको स्थायी लाभ उठाने के लिए नियमित रूप से खींचने की आवश्यकता होती है। यदि आप कभी-कभी केवल खिंचाव करते हैं, तो प्रभाव कम रहता है, "हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग बताते हैं।

आपके त्वरित पॉट के साथ प्रयोग

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इंस्टेंट पॉट स्टोव पर पकवान बनाने के लिए आपको उस समय के एक अंश में स्वस्थ भोजन बनाने में समर्थक है। सप्ताह के लिए तैयार स्वस्थ लंच खाने के लिए आसान मशीन का उपयोग करें और 20 मिनट या उससे कम समय में इन 20 त्वरित पॉट भोजन के साथ एक जिफ्फ़ी में टेबल पर रात्रिभोज प्राप्त करें।

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