एक परिपूर्ण दुनिया में, आप चुनने और चुनने में सक्षम होंगे कि आप कहां खो देते हैं और वजन बढ़ाते हैं। दुर्भाग्यवश, जब आपके शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो यह आपके शरीर से ले जाती है-न केवल आपके कूल्हों से, क्योंकि आप अपने प्यार के हैंडल और मफिन टॉप से ​​बीमार हैं। हालांकि, आपके आहार और व्यायाम योजना (और सामान्य रूप से सहायक रहने की दिशा में आपका दृष्टिकोण) में बदलाव किए जा सकते हैं जो आपके कूल्हों को एक व्यवहार्य प्रयास को कम करते हैं। हम देश के अग्रणी स्वास्थ्य और फिटनेस विशेषज्ञों में से कुछ को सबसे प्रभावी रणनीतियों का पता लगाने के लिए बदल गए, जिनमें से सभी त्वरित सुधारों को छोड़ देते हैं-और इसके बजाय दीर्घकालिक परिणामों को प्रोत्साहित करते हैं। वज़न कम करने के तरीके के बारे में अधिक युक्तियों के लिए, हमेशा के लिए वजन कम करने के लिए इन 20 तरीकों की जांच करें!

सबसे पहले, जिम सामग्री

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हैम्स्टर व्हील डच

न्यू यॉर्क शहर में रंबल-बॉक्सिंग के सह-संस्थापक नोहा नीमन कहते हैं, "धीरे-धीरे, स्थिर कार्डियो-लम्बे जोग्स-आप कहीं भी नहीं जायेंगे ..." "यह वजन कम करने के सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले और कम से कम कुशल तरीकों में से एक है।" नीमन अपने कठिन जॉगों में व्यापार को कुछ कठिन, अधिक आक्रामक गति से अंतराल के लिए व्यापार करने का सुझाव देता है-जिसे उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (एचआईटीटी), एक प्रकार का प्रशिक्षण भी कहा जाता है जो कम समय में अधिक वसा जलाने के लिए आपके दिल की दर को प्राप्त करता है और रखता है। जिस तरह से यह काम करता है वह है कि आप अपने शरीर को व्यायाम के 20 से 30 सेकेंड के लिए अधिकतम धक्का दें (जैसे दौड़ना), फिर उस अभ्यास का एक कम गहरा संस्करण उस राशि को एक से दो गुना के लिए आराम करें या फिर इस पैटर्न को दोहराएं 20 मिनट के लिए। Sayonara, squishy पक्षों! अधिक हत्यारा अभ्यास के लिए, इन 30 सबसे प्रभावी 30-सेकंड कसरत मूव देखें।

स्पॉट प्रशिक्षण भूल जाओ

व्यक्तिगत योग और समूह फिटनेस प्रशिक्षक अमांडा मर्डॉक कहते हैं, "ज्यादातर व्यक्तिगत प्रशिक्षकों अब स्पॉट प्रशिक्षण का समर्थन नहीं करते हैं, क्योंकि वैज्ञानिक साक्ष्य का समर्थन करता है कि यह लक्षित क्षेत्र में वसा को सफलतापूर्वक खत्म नहीं करता है।" वह यह बताने के लिए आगे बढ़ती है कि दुर्भाग्यवश, शरीर की वसा, ओएल '' पहले की तरह, आखिरी बाहर "विधि की तरह काम करती है। "वजन घटाने वाला पहला स्थान वह अंतिम स्थान होगा जहां आप वजन कम करेंगे, और यह आमतौर पर पेट और कूल्हों का होता है।" आपके पेट पर ध्यान केंद्रित व्यायाम, हालांकि, उस क्षेत्र को टोन करने में आपकी मदद करते हैं; लेकिन आपके पेट और कूल्हों में अतिरिक्त वसा खोने का सबसे तेज़ तरीका उन अभ्यासों को करना है जो आपको कुल वसा खोने का कारण बनते हैं (जैसे ऊपर वर्णित उन तीव्र अभ्यासों से)।

मल्टीटास्क व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करें

फिजिक 57 सह-संस्थापक तान्या बेकर कहते हैं, "उन कदमों को करना सबसे अच्छा है जो कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं क्योंकि आप वास्तव में एक विशिष्ट समस्या क्षेत्र को प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं।" "बैर अभ्यास अत्यधिक प्रभावी होते हैं क्योंकि आपका शरीर मशीनरी बन जाता है और आपकी मांसपेशियों को बैर में अपनी संतुलन का समर्थन करने के लिए मिलकर काम करना पड़ता है।" बेकर यह भी नोट करता है कि कार्डियो, साथ ही ताकत प्रशिक्षण शामिल करने वाले स्पिंट्स को जोड़ना महत्वपूर्ण है। "जब आप ट्रिम करने और अपनी सभी मांसपेशियों को टोन करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह संयोजन त्वरित परिणाम उत्पन्न करता है।"

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अधिक कोर करो

हमने पहले से ही दुर्भाग्यपूर्ण सत्य को कवर किया है कि हम नहीं चुन सकते हैं कि हम कहां खो देते हैं और वजन कम करते हैं, जिसका मतलब है कि स्पॉट प्रशिक्षण काफी अधिक मूल्यांकन किया जाता है। मर्डॉक कहते हैं, "कोर मजबूती अभ्यास करना, हालांकि, महत्वपूर्ण हैं क्योंकि एक मजबूत कोर होने से आपको अपने कसरत में अधिक ताकत मिल जाएगी।" "और हम पहले से ही अधिक मांसपेशी का मतलब है कम मफिन शीर्ष।"

अपना लोअर बॉडी वर्क बनाएं, बहुत

चाइज़ फिटनेस के राहेल पिस्किन निर्माता कहते हैं, "यदि आप अपने कूल्हों को पतला करना चाहते हैं, तो अपने पूरे निचले शरीर के बारे में सोचें।" "उन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें जो लंबे, दुबला मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। यह आपके हैमरस्ट्रिंग्स और क्वाड को बढ़ाएगा, जिसके परिणामस्वरूप एक अधिक दुबला और टोन वाला निचला शरीर बन जाएगा। "व्यायामों पर आपको विचार करना चाहिए कि विपरीत पैर और हाथ लिफ्ट और योग-प्रेरित चाल जैसे मुड़ वाली कुर्सी और नीचे के कुत्ते की तरह।

अपने संतुलन अभ्यास का अभ्यास करें

बैलेंस अभ्यास कूल्हों को पतला करने और प्यार संभाल पिघलने का एक शानदार तरीका है। पिस्किन सुझाव देता है, उदाहरण के लिए, एक लंगर में जाकर एक पैर वाली बैलेंस तक पहुंचना। यह शरीर को ट्रिम करने में मदद के लिए कोर, ग्ल्यूट्स, आंतरिक और बाहरी जांघों का काम करेगा।

यह पिलेट्स ले जाएँ

पेस्किन कहते हैं, "सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक आंतरिक जांघों के बीच एक गेंद डाल रहा है और कूल्हों के साथ पुल की स्थिति में जा रहा है।" "आंतरिक जांघ से निचोड़ गेंद को 30 बार और फिर अपनी ऊँची एड़ी उठाओ और दोहराना। गेंद को दूर करें और पुल की स्थिति में फिर से जाएं, अपने घुटनों को एक साथ निचोड़ें और 30 बार अपने कूल्हों को पंप कर दें। इस श्रृंखला को तीन से पांच बार दोहराया जा सकता है।

चयापचय कंडीशनिंग पर विचार करें

मेटकॉन (उर्फ मेटाबोलिक कंडीशनिंग) नीमन के मुताबिक, हार्ड और स्मार्ट दोनों को प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका है। "मेटकॉन प्रशिक्षण का एक तरीका है कि दोनों एक दुबला शरीर बनाता है और पूरे चयापचय को पूरे दिन गर्जन में रखता है; यहां तक ​​कि जब आप काम करना बंद कर देते हैं। "

आपके लिए क्या मतलब है? इसका मतलब यह है कि, जब भी आप अपने प्रोटीन से भरे सैंडविच पोस्ट कसरत पर टीवी देख रहे हैं और नोजिंग करते हैं, तो आप कैलोरी जलाएंगे। मेटकॉन ट्रेनिंग सर्किट का एक उदाहरण उच्च तीव्रता पर 30 सेकंड के लिए burpees, कूद squats, कूदते फेफड़ों, और पंक्तियों के लिए होगा- इसके बाद 30-सेकंड ब्रेक; आप पांच बार सर्किट दोहराते हैं।

यह त्वरित routine करो

हमने जस्टिन नॉरिस और टेलर गेनॉर से पूछा, एलआईटी विधि के सह-संस्थापक, एक विशेष हिप कसरत सर्किट को एक साथ रखने के लिए, कहीं भी, कहीं भी किया जा सकता है। तैयार? हो जाए!

प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए एक साइड प्लैंक के साथ शुरू करें (अपनी कूल्हों को चटाई की ओर छोड़ दें और छत की ओर उन्हें ऊपर उठाएं, अपनी मूल मांसपेशियों को व्यस्त रखें)।

फिर किक अंडर के 30 सेकंड करें (उच्च फलक की स्थिति में शुरू करें, एक पैर लें और इसे अपनी कोहनी की ओर लक्षित करें, वैकल्पिक पक्षों)।

इसके बाद, 30 सेकंड के लिए मोड़ों को तिरछा करने के लिए स्क्वाट करें (अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ शुरू करें, अपने सिर के पीछे अपने हाथों को पालना; जब आप बैठते हैं और उठने लगते हैं, तो विपरीत विपरीत कोहनी के विपरीत अपने विपरीत घुटने को ले जाएं)।

इसके बाद, 30 सेकंड की साइकिलें करें (अपनी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलें, हाथों को अपनी गर्दन के पीछे क्रैड करें, अपने कोर को निचोड़ें जबकि वैकल्पिक घुटनों को वैकल्पिक घुटनों तक धीमा और नियंत्रित गति के साथ)।

घुटने से विपरीत-कोहनी पर्वत पर्वतारोही के साथ समाप्त करें (फलक की स्थिति में विस्फोटक अपने घुटने को विपरीत कोहनी के लिए ड्राइव करें ताकि आपका पैर आगे बढ़ने के लिए वापस आ जाए) और फिर मर्चर्स फेंक दें (अग्रदूत की स्थिति में धीरे-धीरे ड्राइव करें अपने कोहनी के बाहरी हिस्से में घुटने, बारीक पक्ष)।

समझ गया? वाह! अधिक वसा-विस्फोटक विचारों के लिए, 30 के बाद वजन कम करने के लिए इन 30 सबसे आसान तरीके देखें!

अब, बाकी सब कुछ

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कचरा अंदर कचरा बाहर

नीमन कहते हैं, "इसके चारों ओर कोई रास्ता नहीं है।" "आपके शरीर में जो आपने रखा है वह 99.9 प्रतिशत आपके शरीर की संरचना के लिए ज़िम्मेदार है। यह कम खाने या खाने के बारे में नहीं है, यह स्मार्ट खाने के बारे में है, "नीमन कहते हैं। ये 30 सर्वश्रेष्ठ कभी-कभी फैट-बर्निंग फूड्स हैं जिन्हें आप अपने कार्ट को भरना चाहिए।

दुबला मीट खाओ

मर्डॉक कहते हैं, "जब तक यह नैतिक कारणों से नहीं है, खाओ।" "मांस के दुबला कटौती कार्बनिक और घास एक एमिनो एसिड पावरहाउस हैं। एमिनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं, प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण खंड है, और मांसपेशी आपको दुबला रखती है। "

पाउडर के दिमाग में रहो

पाउडर खाद्य पदार्थों के लिए देखें- प्रोटीन पाउडर, मूंगफली का मक्खन पाउडर और क्रिस्टल लाइट सहित- जो मर्डॉक अक्सर पाता है वह गैस के लिए अपराधी है और अपने ग्राहकों के साथ सूजन कर रहा है। "कई मामलों में, ये न केवल आपको फूला हुआ महसूस कर सकते हैं, बल्कि दृश्यमान उछाल भी पैदा कर सकते हैं।" 36 घंटे में डेब्लोट को 36 तरीके हैं, यदि आपको अपने बीच, स्टेट को कम करने की आवश्यकता है!

आहार-आधारित खाद्य पदार्थों से बचें

कम वसा या चीनी मुक्त लेबल वाली वस्तुओं से दूर रहें। बेकर सावधानी बरतते हैं कि इनमें से अधिकतर आहार-आधारित खाद्य पदार्थ अत्यधिक संसाधित होते हैं या उन विकल्पों का उपयोग करते हैं जिनमें बहुत कम पौष्टिक मूल्य होता है। इसके बजाय, वह कच्चे बादाम, गाजर और हम्स, या कच्चे शहद में डुबकी सेब के स्लाइस जैसे पोषक तत्वों के घने, फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों पर स्नैकिंग की सिफारिश करता है, जिनमें से सभी ऊर्जा प्रदान करने में मदद करते हैं और आपको भोजन के बीच तृप्त रहते हैं। जब भी आप उनसे अधिक पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं, तो वह आपकी सब्जियों को भाप या उबलने की भी सिफारिश करती है।

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अपने फाइबर सेवन की निगरानी करें

ध्यान दें कि आप कितने फाइबर का उपभोग कर रहे हैं; यह आंतों के लिए अद्भुत है और आंत स्वास्थ्य और इष्टतम पाचन के लिए महत्वपूर्ण है। मर्डॉक सावधानी बरतने का एक नोट जारी करता है: "यदि आप बहुत सारे पानी पीए बिना उच्च फाइबर आहार खा रहे हैं, तो आप गैसी बन जाएंगे और आपको सूजन दिखाई देगी, जो वसा की तरह दिखती है लेकिन नहीं। मैं फाइबर अनुभव से बात करता हूँ। यह मुझे इसे खाने से नहीं रोकता है, लेकिन जब मैं फुलाता हूं तो यह मुझे बाहर निकलने से रोकता है। "

अधिक वसा खाओ

अध्ययन से पता चलता है कि स्वस्थ वसा में उच्च आहार आपके कमर के लिए बेहतर है। नीमैन कहते हैं, "तो, पिछली रात आधी रात को बादाम के मक्खन के पूरे जार को कुचलने के लिए बुरा महसूस न करें ... शायद पूरे जार नहीं।" नट, डार्क चॉकलेट, फैटी मछली, चिया बीज, एवोकैडो और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल भी स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोत हैं।

प्रोटीन के साथ पावर अप

जबकि आपको अपने प्रोटीन पाउडर के बारे में दो बार सोचना पड़ सकता है, प्रोटीन अच्छा है। नीमन कहते हैं, "अध्ययनों ने दिखाया है कि दुबला प्रोटीन में समृद्ध आहार सबसे अच्छा शरीर संरचना है।" "वे आपको लंबे समय तक रखते हैं और हार्मोन जारी करते हैं जो आपके शरीर को अनुकूल वजन में रखने में मदद करते हैं। तो, उन सभी कार्बनिक अंडों को गर्व से खाएं। "चिकन, टर्की, मछली, समुद्री भोजन और पागल प्रोटीन के लिए भी अच्छे विकल्प हैं।

मछली खाएं

मर्डॉक अपने ग्राहकों को मछली के साथ अपनी प्लेटों को लोड करने के लिए कहता है। जंगली पकड़ा अलास्का सामन सटीक होना चाहिए। "फैटी एसिड संरचना आपके बालों, नाखूनों और कमर के लिए बहुत अच्छी है।"

कैफीन आपका मित्र बन सकता है

हालांकि कैफीन के लिए पेशेवर और विपक्ष हैं, फिर भी यह समय और समय दिखाया गया है कि कॉफी एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकती है। अपने कसरत से कुछ मिनट पहले अपने शराब पीएं और इससे आपको उन वसा जलने, कैलोरी-टॉर्चिंग कसरत की चालों से निपटने में मदद करने के लिए ऊर्जा वृद्धि मिल जाएगी। कैफीन के बारे में आप इन 35 चीजों के बारे में नहीं जानते हैं।

संगठनात्मक कुंजी है

खराब वजन पर समय लगता है-और इसमें भी समय निकालने में समय लगता है। नीमैन ने अपने ग्राहकों से कहा कि पहली चीजों में से एक यह है कि स्वस्थ भोजन और व्यायाम की नियमितता को ढूंढना महत्वपूर्ण है जिसे आप बनाए रख सकते हैं। फिर, वह कहता है, अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में निरंतर रहें। अधिकांश स्वास्थ्य और फिटनेस पेशेवर 80/20 आहार का पालन करने की सलाह देते हैं, जहां आप 80 प्रतिशत समय स्वस्थ भोजन कर रहे हैं (सब्जियां, दुबला प्रोटीन, आदि) और 20 प्रतिशत जब आप अपने खाद्य पदार्थों में दे रहे हैं।

ज्यादा पानी पियो

"सोचो कि तुम भूखे हो? नीमन कहते हैं, "संभावना है कि आप निर्जलित हैं और यह आपके चयापचय के साथ गड़बड़ कर रहा है।" अपने पानी का सेवन देखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप बहुत सारे सोडियम का उपभोग करते हैं, जो निर्जलीकरण होता है (यदि आपका आहार संसाधित खाद्य पदार्थों में उच्च होता है तो यह मामला होता है)। याद रखें कि भोजन तरबूज और खीरे पानी के लिए एक महान स्रोत हो सकता है। 20 सबसे अधिक भरने वाले स्वस्थ स्नैक्स की हमारी सूची में कई खाद्य पदार्थों में उच्च पानी घनत्व है!