रात शिफ्ट श्रमिकों के लिए 20 वजन घटाने युक्तियाँ



मैरिएन, एक आपातकालीन संचार प्रेषक, दिन के दौरान सोता है और रात में काम करता है। वह इस पर ध्यान देने वाली सलाह का पालन करने की कोशिश करती है, वह नहीं! साइट, और काफी हद तक ऐसा करता है (खाड़ी में भारी भूख हमले रखने के लिए अपने "दिन" में कई बार खाने की तरह)। उन्होंने ईटीएनटी को बताया, "लेकिन कोई भी इस तथ्य को संबोधित नहीं कर रहा है कि इतने सारे लोग पारंपरिक घंटे काम नहीं करते हैं।" "मुझे किसी व्यक्ति को इस समूह के लोगों को यह सुझाव देना अच्छा लगेगा कि उन्हें स्वस्थ खाना कैसे चाहिए।" खैर, हम यहाँ आपके लिए हैं, मैरिएन। यद्यपि एक स्वस्थ आहार नहीं बदलता है (आपका आरडीए अभी भी वही होगा!), ऐसे किसी भी व्यक्ति के लिए वजन घटाने और स्वस्थ रहने वाले चर के बहुत सारे हैं जो "नियमित" दिन की नौकरी नहीं करते हैं।

वास्तव में, यदि आप रात की शिफ्ट कर रहे हैं, तो विज्ञान ने दिखाया है कि वजन कम करना और इसे दूर रखना दूसरों की तुलना में आपके लिए कठिन हो सकता है। क्यूं कर? खैर, शुरुआत करने वालों के लिए, 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि कर्मचारियों की चयापचय के साथ रात्रि शिफ्ट पैटर्न बंदर, जिससे वे दिन के दौरान सामान्य रूप से कम ऊर्जा का उपयोग कर सकते हैं। दुर्भाग्यपूर्ण प्रभाव और भी स्पष्ट था जब इन रात्रिभोज कर्मचारियों ने आखिरकार घास मारा क्योंकि सूरज अंततः आया था: अध्ययन प्रतिभागियों को रात में सोने की तुलना में 12 प्रतिशत और 16 प्रतिशत कम कैलोरी के बीच जला दिया गया था। इस और इसी तरह के निष्कर्षों का उछाल यह है कि रात्रि शिफ्ट पर श्रमिकों को स्वस्थ वजन बनाए रखने के साथ-साथ रात के काम से जुड़े कुछ पुरानी बीमारियों से बचने के लिए अपने विकल्पों के बारे में विशेष रूप से स्मार्ट होना चाहिए। नीचे दी गई युक्तियां आपको उठाने और चलाने के लिए पर्याप्त होनी चाहिए-हालांकि इसे दोपहर के भोजन के दौरान बाहर चलने के लिए नहीं जाना चाहिए। और वसा तेजी से विस्फोट करने के लिए और अधिक अद्भुत तरीकों के लिए, प्यार संभाल पिघलने के लिए इन 40 सर्वश्रेष्ठ फूड्स को याद न करें!

आपके शिफ्ट अंत के बाद ...


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अपने रंगों पर फेंको

यदि आपकी शिफ्ट समाप्त हो जाने के बाद सूर्य पहले से ही ऊपर है, तो धूप की चपेट में आने से पहले सूर्योदय की एक जोड़ी डालें या सूर्योदय के चारों ओर घर आने से पहले। डेलाइट का एक विस्फोट आपके शरीर के मेलाटोनिन के उत्पादन के साथ गड़बड़ कर देगा, स्वाभाविक रूप से उत्पादित हार्मोन जो हमारे शरीर को संकेत देता है कि यह बिस्तर के लिए समय है।

कुछ नींद ट्रिगर्स बनाएं

सोने के समय से कम से कम एक घंटे पहले एक ही काम करके, आप वास्तव में नींद ट्रिगर प्रोग्रामिंग कर रहे हैं। समय के साथ, आपका मस्तिष्क उन चीजों को सोने के साथ जोड़ना शुरू कर देगा और आपको वसा जलने वाली नींद में तेजी से ट्रैक करेगा-यहां तक ​​कि जब आप के चारों ओर हर कोई उठ रहा है और जा रहा है। इन नींद ट्रिगरों में आराम से संगीत सुनना, नींद की डायरी में लिखना (# 4 देखें), गर्म स्नान (# 5) लेना, थर्मोस्टेट (# 6), ध्यान (# 7) को बंद करना, या एक पर ठंडा करना शामिल हो सकता है बिस्तर से पहले अच्छे carbs का बड़ा कटोरा। रुको क्या?

हाँ! बिस्तर से पहले carbs खाओ

यदि आप अपनी शिफ्ट के बाद भूखे हैं, तो एक कार्ब-भारी भोजन लें। रुकिए; क्या यह सही हो सकता है? आपका शरीर ऊर्जा के लिए carbs जलता है, लेकिन अगर आप सोने के लिए उन्हें खाने से पहले खाते हैं, तो आपका शरीर उन्हें वसा के रूप में स्टोर करता है, नहीं? खैर, वजन घटाने के पास्ता-नामांकन काफी सरल नहीं हैं। यूरोपीय जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में एक अध्ययन ने समान वजन घटाने के आहार पर पुरुषों के दो समूहों को रखा। एकमात्र अंतर? समूह के आधे दिन पूरे दिन अपने carbs खा लिया जबकि दूसरे समूह रात के लिए कार्बोहाइड्रेट आरक्षित। परिणाम? सोने के कार्ब समूह ने काफी अधिक आहार-प्रेरित थर्मोजेनेसिस दिखाया (जिसका अर्थ है कि उन्होंने अपने आठ घंटे के बाद अपने भोजन को पचाने के लिए और अधिक कैलोरी जला दी)। पत्रिका मोटापा में एक और अध्ययन ने इसी तरह के परिणाम देखा। बेडटाइम कार्ब खाने वालों ने 27 प्रतिशत अधिक शरीर वसा खो दिया- और मानक आहार पर उन लोगों की तुलना में 13.7 प्रतिशत पूर्ण महसूस किया। बस सुनिश्चित करें कि वे अच्छे carbs हैं, परिष्कृत और अधिक संसाधित बकवास नहीं। इन 20 सबसे खराब कार्ब आदतों को देखें!

एक नींद डायरी रखें

क्या आप वास्तव में एक सटीक पढ़ते हैं कि आप कितनी नींद ले रहे हैं या नहीं मिल रहे हैं? डेटा से काम करना हमेशा सर्वोत्तम होता है, भले ही आप अपनी नींद की गुणवत्ता और अवधि को लॉगिंग कर रहे हों और यदि आप रात काम कर रहे हैं, तो रिकॉर्ड करना कि आप कैसे सोते हैं, वह दोगुना महत्वपूर्ण है। बस बिस्तर पर सोए गए प्रत्येक पूर्ण घंटे की सूची बनाएं, और प्रत्येक आंशिक घंटा (नप्स सहित)। फिर उन घटनाओं का ध्यान दें जो आपकी नींद को प्रभावित कर सकते हैं। क्या आपने उस दिन अभ्यास किया था? बहुत सी कॉफ़ी पियो? दो हफ्तों के बाद, पैटर्न की तलाश में, पूरी चीज के माध्यम से पढ़ें। परिणाम आपको आश्चर्यचकित कर सकते हैं-और आपके वजन घटाने के लक्ष्यों के साथ आपकी मदद करते हैं।

एक गर्म स्नान या शावर लो

दुनिया के कुछ आखिरी शेष शिकारी-जमाकर्ता जनजातियों के एक यूसीएलए अध्ययन ने नोट किया कि तापमान की बूंदें हमारे पालीओलिथिक अग्रदूतों के लिए एक महत्वपूर्ण नींद क्यू थीं। यहां तक ​​कि यदि आप बिस्तर पर जा रहे हैं जैसे सूर्य चढ़ना शुरू कर देता है, तो आप गर्म स्नान या स्नान करके सूर्यास्त की तरह तापमान बूंद को फिर से बना सकते हैं। डुबकी आपके पाउंड-शेडिंग शॉए को गहरा कर सकती है और आपको तेजी से सोती है।

अपने Boudoir में Temp कम करें

एक और तरीका चाहते हैं कि कम तापमान रात के कर्मचारियों को प्रेम संभाल और स्वास्थ्य समस्याओं को दूर करने में मदद कर सकता है? पत्रिका मधुमेह में प्रकाशित एक हड़ताली नए अध्ययन से पता चलता है कि बस एयर कंडीशनर को नष्ट करना या सर्दी में गर्मी को बंद करना हमें सोते समय पेट वसा पर हमला करने में मदद कर सकता है। ठंडा तापमान भूरे रंग की वसा के हमारे भंडार की प्रभावशीलता को बढ़ाता है, वसा उर्फ ​​जो आपको पेट में संग्रहीत वसा जलाने में मदद करके गर्म रखता है। प्रतिभागियों ने अलग-अलग तापमान वाले बेडरूम में कुछ हफ्तों बिताए: एक तटस्थ 75 डिग्री, एक ठंडा 66 डिग्री, और एक गंजा 81 डिग्री। 66 डिग्री पर सोने के चार सप्ताह बाद, विषयों ने ब्राउन वसा की मात्रा को लगभग दोगुना कर दिया था। (और हाँ, इसका मतलब है कि वे पेट वसा खो गए हैं।)

अपने दिमाग को आराम दें

ट्रूफ्यूजन में योग के निदेशक मार्क बाल्फ़-टेलर कहते हैं, "योग में लचीलापन और शक्ति को शांत करने के लिए विभिन्न प्रकार के लाभ प्रदान किए जाते हैं।" सांस लेने और ध्यान पर योग के ध्यान के कारण नींद की गुणवत्ता पर बिस्तर पर शक्तिशाली प्रभाव पड़ने से पहले कुछ poss को हड़ताली। आप कुछ आराम योग poses कोशिश कर सकते हैं; बाल्फ़-टेलर बधिर आदमी की पोस की सिफारिश करता है। "यह तंत्रिका तंत्र को शांत कर सकता है, कंधे और गर्दन को छोड़ सकता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप ध्यान केंद्रित करने, तनाव को दूर करने और आराम करने की अनुमति देते हैं।"

सोने का समय क्रंच समय बनाओ

लड़ाकू लेखक जैफ एंडरसन के मुकाबले के मुताबिक, नए शोध से पता चलता है कि आप अपने पेट से शरीर की वसा को कम करने में सक्षम हो सकते हैं। चादरों को मारने से पहले, crunches, रिवर्स crunches, और एक जैकknife सेट का एक त्वरित सेट करो। फिर ज्ञान में सुरक्षित सो जाओ कि आपके त्वरित कसरत ने आपके शरीर को उस टायर को स्थानांतरित करने में थोड़ी मदद की है, जबकि आप ज़ोंक आउट हो गए हैं।

जब तुम उठोगे…


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जगाओ और हाइड्रेट

पोषण विशेषज्ञ लिसा जुबली के लिए, आपके चयापचय को देने के लिए सबसे अच्छे और सस्ता तरीकों में से एक जागने के बाद पानी पीना है (वह 20 से 32 औंस सुझाती है) जागने के तुरंत बाद। क्यूं कर? नींद के दौरान, आपके शरीर के चयापचय समारोह धीमे हो जाते हैं, और जब तक आप अपने दिन के समय में कुछ पानी को घुमाने के लिए उठते हैं, तो उसे कोई तरल पदार्थ नहीं मिला। जुबली किसी भी अन्य भोजन या पेय के साथ अपने शरीर पर दबाव डालने से पहले पूरी तरह से बहाल करने का सुझाव देता है। "मेरे ग्राहकों ने इस रिपोर्ट को कम सूजन, अधिक ऊर्जा और एक छोटी भूख को लागू किया है, " वह कहती हैं। अपनी आंतरिक भट्टी को पाने और तैयार करने के लिए उसका आदर्श वाक्य: "रीहाइड्रेट, फिर कैफीन!" बोनस: पेट में पेट को रोकने के 24 तरीके हैं!

प्रकाश में चलो

उम्मीद है कि जब भी आप अपने 7-9 घंटों में सोते हैं तब तक यह अभी भी प्रकाश में है। जब आप कर सकते हैं उस धूप में से कुछ जाओ। जब भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन घूमते हैं, तो वे हमें जंक फूड चाहते हैं। यह बुरा है, लेकिन अगर आप अपनी नींद से जागते हैं तो आपको अपने जीवन में कुछ प्रकाश नहीं मिलता है, लेकिन इससे भी बदतर हो सकता है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एंडोक्राइनोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि जागने के बाद मंद प्रकाश से अवगत होने वाले नींद से वंचित वयस्कों में पूर्णता हार्मोन लेप्टीन की कम सांद्रता थी, जबकि नीली रोशनी (ऊर्जा कुशल बल्बों के प्रकार) में उच्च लेप्टिन का स्तर था। जैसे ही आप ऊर्ध्वाधर फेंकते हैं, अपने ब्लैकआउट पर्दे खोलें, या यदि यह पहले से ही मंद हो गया है, तो उन ऊर्जा कुशल रोशनी को चालू करें। अपने जीवन में कुछ प्रकाश डालने से, आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों में कुछ जीवन मिलेगा।

फिर कुछ कार्डियो में फ़िट करें

समग्र स्वास्थ्य कोच सेठ सैंटोरो के अनुसार, शरीर वसा प्रतिशत को कम करने की सबसे अच्छी रणनीति जागने के तुरंत बाद काम करना है। वह कहते हैं, "जिम को दबाएं और वसा जलाने के लिए खाली पेट पर कुछ ट्रेडमिल स्पिन करें।" "आपका शरीर पहले से ही कैलोरी घाटे में है, और यह आपके शरीर की वसा जलने की क्षमता को जला देगा।" नींद के दौरान ग्लाइकोजन का स्तर कम हो जाता है, इसलिए आपका शरीर शरीर के वसा को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करेगा।

आगे की सोचो…


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अपने भोजन की योजना बनाएं

कब्रिस्तान कब्रिस्तान शिफ्ट लेने के लिए अजनबी नहीं हैं। काम करने वाली नर्सों के लिए एक वेबसाइट पर, ऐलिस बुर्रॉन लिखते हैं: "रात्रि शिफ्ट करने के नुकसान का मुकाबला करने का एक आसान तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आप समय से पहले पौष्टिक भोजन और स्नैक्स के साथ काम करने आएंगे। काम बंद करने के तुरंत बाद समय से आगे की योजनाएं बनाएं ताकि आप फास्ट फूड लेने या खाने के लिए बाहर जाने के लिए लुभाने वाले न हों। "इन 20 स्वस्थ फ्रीजर भोजन व्यंजनों के लिए नौकरी की तरह लगता है!

अपने दैनिक आहार से 50-60 कैलोरी काट लें

शोध में पाया गया है कि लोग दिन के दौरान सोते समय कम कैलोरी जलाते हैं और सूरज के नीचे जाने के बाद अपने जागने के घंटों को लॉग करते हैं। इस खोज में आने के लिए, बोल्डर शोधकर्ताओं में कोलोराडो विश्वविद्यालय ने छह दिनों के लिए 14 स्वस्थ वयस्कों का अध्ययन किया। दो दिनों के लिए, अध्ययन प्रतिभागियों ने रात में सोया और दिन के दौरान जागते रहे, फिर उन्होंने रात के उल्लू के कार्यक्रमों की नकल करने के लिए अपने दिनचर्या को उलट दिया। जब प्रतिभागियों ने दिन के दौरान सोया, शोधकर्ताओं ने पाया कि उन्होंने शाम को अपने ज़ज़ को पकड़ते समय 52 से 59 कम कैलोरी जला दी थी, संभवतः क्योंकि शेड्यूल अपने सर्कडियन ताल के साथ गड़बड़ कर रहा था, शरीर की आंतरिक घड़ी जो चयापचय समारोह में एक प्रमुख भूमिका निभाती है । यदि आपके पास दिन के दौरान सोने के अलावा कोई विकल्प नहीं है, तो अपने दैनिक आहार से 50-60 कैलोरी काटने की योजना बनाएं। हां, यह बदबू आ रही है, लेकिन हमने आपको बहुत शुरुआत में बताया कि दूसरों के मुकाबले यह आपके लिए कठिन होगा।

कुछ विटामिन डी निगलो

सभी अमेरिकियों को विटामिन डी के साथ अपने आहार को पूरक बनाना चाहिए। लेकिन चूंकि इंसान सूरज की रोशनी से विटामिन डी को संश्लेषित करते हैं, इसलिए उन लोगों के लिए ऐसा करना महत्वपूर्ण है जो जीवित रहने के लिए आधी रात के तेल को जलाते हैं। चयापचय-मांसपेशी ऊतक को हटाने के लिए विटामिन डी आवश्यक है। जबकि आप सैल्मन की 3.5 औंस की सेवा में अपने अनुशंसित दैनिक मूल्य (400 आईयू) का 9 0 प्रतिशत नाखून कर सकते हैं, एक दैनिक पूरक बहुत समझ में आता है। अन्य अच्छे आहार स्रोत: टूना, मजबूत दूध और अनाज, और अंडे।

पर्दे बंद करें

अपनी शिफ्ट शुरू करने के लिए बाहर जाने से पहले, अपने घर में सभी पर्दे बंद करने का एक बिंदु बनाएं और अपने शयनकक्ष के लिए कुछ ब्लैकआउट पर्दे में निवेश करें। सोते समय आने पर लाइट-अवरुद्ध पर्दे एक बड़ा अंतर बनाते हैं। बाहरी प्रकाश आपके दिमाग को बंद करना कठिन बनाता है, भले ही आपको लगता है कि आप इस तरह के सहज संकेतों से प्रतिरक्षा हैं। मेलाटोनिन, आपके शरीर को सोने में रखने में शामिल हार्मोन, प्रकाश मौजूद होने पर समझौता किया जाता है।

वर्कप्लेस वजन घटाने के नुकसान ...


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कैफेटेरिया में मत खाओ

उज्ज्वल प्रकाश व्यवस्था लोगों को तेजी से खाने और कॉर्नेल विश्वविद्यालय खाद्य और ब्रांड लैब से 2012 के एक अध्ययन के अनुसार अधिक उपभोग करने के लिए प्रेरित करती है। शोधकर्ताओं ने जो शिकागो हार्डी के मंद प्रकाश के साथ बाहर निकलते हैं, उन्होंने पाया कि संरक्षक लंबे समय तक आते हैं, फिर भी आमतौर पर रेस्तरां में अनुभव की जाने वाली सामान्य प्रकाश व्यवस्था से कम खपत करते हैं। जब आप अपनी शिफ्ट के दौरान खाते हैं, तो ऐसे माहौल में ऐसा करें और ऐसा करें जिसमें आप अपेक्षाकृत आराम से महसूस करते हैं, और आप शायद कोशिश किए बिना टिप # 13 प्राप्त करेंगे।

एक स्थायी डेस्क प्राप्त करें

आदर्श रूप से, हम हर 24 के लिए लगभग आठ घंटे सोते हैं। अधिकांश लोग अपने डेस्क पर बैठे सात से दस घंटे बिताते हैं। इसका मतलब है कि हम में से अधिकांश हमारे समय के भारी बहुमत खर्च करते हैं। हमारे शरीर को निष्क्रियता के इस स्तर के लिए अनुकूलित नहीं किया जाता है; मनुष्यों के अधिकांश विकासवादी इतिहास में सक्रिय होने, भोजन और ईंधन की खोज शामिल है। पोषण विशेषज्ञ लिसा जुबली का कहना है कि प्रतिदिन अधिक कैलोरी जलाने का एक तरीका अधिक खड़ा होना और कम बैठना है। उन्होंने एक ब्रिटिश अध्ययन का हवाला दिया जो पाया कि काम पर खड़े बैठने से प्रति घंटे 50 और कैलोरी जल गईं। यदि यह बहुत कुछ नहीं लगता है, तो इस पर विचार करें: यदि आप अपने दिन के केवल तीन घंटे तक खड़े हैं, तो एक वर्ष में आप 30, 000 से अधिक अतिरिक्त कैलोरी खर्च करेंगे-जो लगभग 8 पाउंड वसा है! यदि आपकी रात की छत आप अपनी रात की शिफ्ट की अवधि के लिए बैठे हैं, तो इस आसान, कैलोरी-टॉर्चिंग हैक का लाभ उठाने के लिए अपना डेस्क बढ़ाएं। अधिक वसा जलने वाले हैक्स के लिए, हमारे वीडियो को 10 आसान चाल के साथ 10 पाउंड खोने के तरीके पर देखें!

कॉफी के साथ इसे अधिक मत करो

पोषक तत्व एमी शापिरो कहते हैं, चयापचय के लिए जावा के कुछ कप हैं, लेकिन अगर आपको अपने होंठों पर बिना किसी मग के कभी देखा जाता है, तो यह आपके खिलाफ काम कर सकता है। कैफीन एक प्राकृतिक भूख suppressant है। यदि आप लगातार इसका उपभोग कर रहे हैं, तो आप ज्यादा खाना नहीं खा सकते हैं-या महसूस करते हैं कि आप वास्तव में कितने भूखे हैं-जब तक आप घर और न हो जाएं। वह कहती है, "पूरे दिन पर्याप्त खाने से आपका चयापचय सुस्त हो सकता है।" "जब तक आप रात के खाने के लिए खाने के बजाय खाने के लिए खाते हैं, तब तक आपका शरीर इसे आक्रामक रूप से वसा के रूप में संग्रहीत कर रहा है, बस अगर इसे फिर से वंचित कर दिया जाएगा।" देखो: 7 पागल चीजें कॉफी आपके शरीर को करती है

एक मिनी कसरत में चुपके

घंटे के लिए ट्रेडमिल पर slogging भूल जाओ। जर्नल फिजियोलॉजिकल रिपोर्ट्स में मुद्रित शोध से पता चला है कि जिन लोगों ने अधिकतम प्रयास साइकलिंग के पांच 30 सेकेंड के विस्फोट किए, उसके बाद 4 मिनट आराम किया गया, उस दिन 200 अतिरिक्त कैलोरी जला दी गईं। आराम से चयापचय बढ़ावा देने के लिए यह केवल 2.5 मिनट का काम है जो 24-48 घंटों तक टिकेगा! आपके पास शायद आपके काम की जगह पर एक स्थिर बाइक आसान नहीं है, लेकिन इसी तरह के परिणाम burpees, जैक कूद या रस्सी कूदकर हासिल किया जा सकता है।

एक वजन घटाने बडी प्राप्त करें

यदि आप रात की शिफ्ट पर वजन हासिल करने के बारे में चिंतित हैं, तो यह बहुत अधिक संभावना है कि आपके बहुत से सहकर्मी एक ही चिंताओं को साझा करते हैं। परिवर्तनों को स्थापित करना आसान हो सकता है जब आप जानते हैं कि आपके आस-पास के लोग एक ही नाव में हैं और बहुत से शोध ने दिखाया है कि कैसे लोगों की जीवन शैली के विकल्प उनके आसपास के लोगों के जीवन को प्रभावित करते हैं। एक ईमेल भेजने या बुलेटिन बोर्ड पर कुछ डालने का प्रयास करें जो उस रात्रि शिफ्ट श्रमिकों के स्वास्थ्य और वज़न घटाने की चुनौतियों को स्वीकार करता है और आपके सहकर्मियों को कुछ बदलावों को स्थापित करने के लिए आमंत्रित करता है जो वैज्ञानिक रूप से प्रभावी साबित हुए हैं।

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