21 खाने की आदतें जो आपको वजन कम करने में मदद करती हैं-खुद को वंचित किए बिना



क्या होगा यदि हमने आपको बताया कि आप अपने सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों को खाने के दौरान वजन कम कर सकते हैं? आप हमें पागल कहेंगे, लेकिन हम आपको बताएंगे कि यह आसान तरीका है। अपने आखिरी कम कार्ब आहार के बारे में सोचें; जब तक आप गुस्सा नहीं लेते और बस पिज्जा का आदेश दिया जाता है तब तक कितना समय लगता है? हम शर्त लगाते हैं कि आप जितना जल्दी स्वीकार करना चाहते हैं उससे ज्यादा था।

आप देखते हैं, उन पहले कुछ पाउंड को छोड़ने का कारण इतना कठिन है क्योंकि वजन घटाने की अधिकांश रणनीतियां आपके आहार से खाद्य पदार्थों को खत्म कर देती हैं। हालांकि यह निश्चित रूप से समझ में आता है, प्रमुख आहार परिवर्तन के शीर्ष पर प्रमुख आहार परिवर्तन को ढंकना न केवल भारी है, बल्कि यह आपको वंचित और निराश महसूस भी कर सकता है। नतीजतन, आप शुरुआत में वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह आसानी से वापस आ सकता है।

यही वह जगह है जहां यह सूची अलग है। आप जो भी खाते हैं उसे बदलने के बजाय, ये सुझाव इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि आप कैसे खाते हैं। यह सही है, आप उस पिज्जा को खा सकते हैं! बस सुनिश्चित करें कि आप डिनर टेबल पर बैठे हैं, यह लगभग 6:30 है, और आप अपने परिवार के साथ चैट करने के लिए काटने के बीच ब्रेक ले रहे हैं। जैसे ही आप जल्द ही पता लगाएंगे, आपकी देर रात में इन मामूली समायोजन, अकेले पिज्जा बिंग्स वास्तव में भुगतान कर सकते हैं और लंबे समय तक पाउंड को बंद कर सकते हैं। इनमें से कुछ खाने की आदतों को लागू करें, और आप कभी भी 10 पाउंड खो देंगे!

9 बजे के बाद रात्रिभोज मत खाओ

नहीं, ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि इस समय के बाद आपका चयापचय धीमा हो जाता है-यह एक आम भोजन मिथक है। लेकिन यह सच है कि शुरुआती पक्षी विशेष का लाभ लेने वाले लोगों की तुलना में देर रात खाने वालों को वजन कम होने की अधिक संभावना होती है। ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि वे उन कैलोरी को तेजी से जलाते नहीं हैं; ऐसा इसलिए है क्योंकि इन रात उल्लू खाने के लिए अधिक संभावना होती है (दोपहर के भोजन के बाद खुद को भूख से मरने के बाद) और इसके बाद चीनी और वसा में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को जल्दी से चुनने के लिए चुनते हैं। न केवल इन उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ पाउंड पर पैक करेंगे, लेकिन उनमें से कई इसे सोने के लिए कठिन बना सकते हैं। और यदि आप पहले से ही नहीं जानते थे, तो पर्याप्त नींद लेना 10 पाउंड खोने के जवाबों में से एक है।

भोजन के बिना खुद को रिवार्ड करें और आराम करें

लक्ष्य निर्धारित करना और उन्हें पहुंचना-एक प्रभावी वजन-हानि योजना का आधारशिला है। और, हां, यहां तक ​​कि एक पौंड का नुकसान भी जश्न मनाने के लिए कुछ है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपके पसंदीदा आराम भोजन में शामिल होना यह है कि आपको खुद को कैसे पुरस्कृत करना चाहिए। इसके बजाए, गैर-खाद्य तरीकों से खुद को बधाई देने का प्रयास करें, जैसे कि एक नए कसरत टैंक के साथ खुद को इलाज करना, फिटनेस क्लास पर छेड़छाड़ करना, या अपने दोस्तों के साथ एक फिल्म देखने जा रहा है। भोजन और भावनाओं के बीच संबंध को बदलने से भविष्य में बेहतर खाना आसान हो जाएगा।

खाने के दौरान व्याकुलता को हटा दें

एक बार और सभी के लिए टीवी रात्रिभोज का अंत करने का समय है। फूड क्वालिटी एंड वरीयता अध्ययन के मुताबिक, जिन लोगों ने हेडफोन के साथ संगीत सुन लिया, वहीं खाने वाले खाने की तुलना में सटीक वही भोजन खाया। विशेषज्ञों ने समझाया है कि खाने के दौरान अपने दिमाग को व्यस्त रखने से आपके मस्तिष्क को सतर्क करने से कुछ भक्ति संकेतों को अवरुद्ध कर दिया जा सकता है कि आपने अपना भर लिया है। इसलिए, जब आप पतला करने के लिए काम कर रहे हैं, तो हमारे सर्वोत्तम वजन घटाने युक्तियों में से एक का पालन करें और अपने भोजन के दौरान अपने टीवी रिमोट या स्पॉटिफा प्लेलिस्ट पर रोकें।

और बैठ जाओ

हम सब बैठकें चलने के लिए हैं, बस जब तक वे दोपहर का भोजन नहीं कर रहे हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग बैठते हैं, उनके बैठे लोगों की तुलना में अपने अगले भोजन में 30 प्रतिशत अधिक स्कार्फिंग करते हैं। शोधकर्ताओं का अनुमान है कि ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारा शरीर अवचेतन रूप से एक "झूठा भोजन" के रूप में खड़े भोजन को खारिज कर देता है, जिससे हमें दिन में और अधिक खाने का कारण बनता है।

घर पर अपने भोजन का कम से कम 51% कुक

यह इस समय एक समय बचाता है, लेकिन आपके अधिकांश भोजन के लिए खाने से अंततः आपके वजन घटाने की प्रगति में देरी हो सकती है। रेस्तरां भोजन कैलोरी में उच्च होता है और नमक से भरा हुआ होता है, जो शोध पाया जाता है, जो व्यसन-प्रेरित हार्मोन डोपामाइन को मुक्त कर सकता है। जब आप घर पर अपने स्वयं के भोजन और स्नैक्स का अधिकांश हिस्सा पकाते हैं, तो आप अपने हाथों में कैलोरी-काटने की शक्ति डालते हैं। वास्तव में, जॉन्स हॉपकिन्स के शोधकर्ताओं ने पाया कि घर के कुक अधिकतर खाने वाले लोगों की तुलना में लगभग 200 कम कैलोरी का उपभोग करेंगे। ये 15 स्वस्थ नाश्ता विचार शुरू करने के लिए एक आसान जगह है।

समय के आगे लंच आदेश

यदि आपको दोपहर का भोजन करने का आदेश देना है, तो आप ऐसा कर सकते हैं जिससे आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को आगे बढ़ाया जा सके। समय से पहले पोषण संबंधी जानकारी देखें, अतिरिक्त तक अतिरिक्त रखें, और सुबह में आदेश दें। रुको क्या? आपने सही सुना पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय और कार्नेगी मेलॉन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जब लोगों ने खाने से एक घंटे पहले दोपहर का खाना आदेश दिया, तो डाइटर्स ने उन लोगों की तुलना में 109 कम कैलोरी के साथ भोजन का चयन किया, जिन्होंने दोपहर के भोजन से पहले तुरंत आदेश दिया था (जब उनके घबराए हुए पेट अपने फैसले को ढका दिया है)।

सोने के लिए अपना शयनकक्ष रखें, भोजन न करें

जर्नल स्लीप मेडिसिन में प्रकाशित एक विश्लेषण में पाया गया कि बेडरूम में एक टेलीविजन रखना कम कुल सोने के समय से जुड़ा हुआ था। यह सिर्फ टीवी नहीं है जो आपको पुनर्स्थापनात्मक रात की नींद लेने से रोक देगा (जो, यदि आप पहले से ही नहीं जानते थे, तो वजन घटाने के लिए आवश्यक नियमों में से एक है); यह बिस्तर में भी घूम रहा है। जब आप स्नूज़िंग के लिए अपने शयनकक्ष को आरक्षित करते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क और शरीर को नींद के साथ कवर के नीचे फिसलने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं जिससे कुछ ज़ेडजेड को पकड़ना आसान हो जाता है।

खाओ, बल्कि कैलोरी से पीओ

हां, यह सोडा और अल्कोहल से रस की सफाई और बोतलबंद चाय के लिए सबकुछ जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि पेय पदार्थों में अक्सर स्वस्थ वसा और फाइबर की कमी होती है: दो संतृप्त पोषक तत्व जो भूख पर भूख लगी हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जब तक वे ठोस भोजन नहीं खाते थे, तब तक प्रतिभागियों ने अधिक संतुष्ट होने तक अधिक मात्रा में कैलोरी का सेवन किया (और इस प्रकार अधिक मात्रा में कैलोरी का उपभोग किया)।

जब भक्ति की बात आती है तो खेल में कई कारक होते हैं, और विशेषज्ञों का मानना ​​है कि चबाने की ध्वनि और शारीरिक कार्य दोनों आपकी खपत की निगरानी में मदद करते हैं; वे सोचते हैं कि चबाने से स्कर्पिंग से भी बेहतरता बढ़ेगी। तो, एक ही जर्नल में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन से एक क्यू लें- जिसमें पाया गया कि मोटी चिकनी लोगों ने एक ही मात्रा में कैलोरी के साथ एक पतले पेय से अधिक महसूस किया - यूनानी दही के उदार स्कूप और कुरकुरे नट्स के छिड़काव से जोड़कर आपके प्रोटीन के लिए सुबह में हिलाता है।

अपने पैंट्री को साफ करो

इससे पहले कि आप "नए के साथ" आ सकें, आपको "बूढ़े लोगों के साथ बाहर जाना होगा!" क्योंकि शोधकर्ताओं ने पाया है कि लोग जो भी भोजन निकट हैं, इस पर ध्यान दिए बिना कि यह एक सेब या पॉपकॉर्न है या नहीं - इससे आपको फायदा होगा किसी भी स्नैक्स से छुटकारा पाएं जो आपके पतले-डाउन प्रयासों को दूर कर सकता है। हमें विश्वास मत करो? खैर, इसके बारे में कैसे: इसे खाकर एक अध्ययन , वह नहीं! कॉर्नेल फूड एंड ब्रैंड लैब के निदेशक पत्रिका सलाहकार ब्रायन वानसंक ने पाया कि जिन महिलाओं ने अपने काउंटरटॉप्स पर बैठे सोडा को औसत 26 पाउंड अधिक वजन दिया है, अतिरिक्त 20 पाउंड अनाज और स्वच्छ काउंटरटॉप वाले लोगों की तुलना में कुकीज़ 8 पाउंड अधिक है । सबक स्पष्ट है: बेहतर विकल्प बनाने और वजन कम करने के लिए जंक बिन में अपने जंक फूड को फेंक दें।

फिर सफलता के लिए स्वयं को सेट करें

स्वस्थ स्नैक्स को हर समय हाथ में रखना मुश्किल हो जाता है। वेजीज़ काट लें और फ्रिज में उन्हें हम्स में डुबकी डालें, अपनी चाबियों के पास काउंटर पर एक कटोरे में फल रखें, और नट्स के वर्गीकरण पर स्टॉक करें। अधिक विचारों की तलाश में? इन उच्च प्रोटीन स्नैक्स देखें।

प्रत्येक काटने के बाद अपने फोर्क नीचे रखो

आपके पेट को आपके दिमाग में संदेश भेजने के लिए लगभग 20 मिनट लगते हैं कि आप पूर्ण हैं। यही कारण है कि फास्ट फूड आपके लिए इतना बुरा क्यों है। यह सिर्फ इतना नहीं है कि यह खाली कैलोरी और कृत्रिम additives से भरा है; यह है कि आप इसे अपने शरीर को महसूस करने के लिए तेज़ी से खा सकते हैं कि आपके पास पर्याप्त था! जब आप पूर्ण महसूस करना शुरू करते हैं तो खाने से रोकने में मदद के लिए, अपने भोजन के माध्यम से खुद को पेश करने का एक बिंदु बनाएं। प्रत्येक काटने के बाद अपना कांटा नीचे रखो, अच्छी तरह से चबाएं, और यहां तक ​​कि एक दोस्त के साथ चैट करना बंद करो। आप पाएंगे कि आप पूर्ण महसूस करना शुरू कर देंगे क्योंकि आप ऐसा करने के बाद धीरे-धीरे खाते हैं जैसे आप पूरा करने के बाद पॉप करने वाले हैं।

खुद से पूछें कि क्या आप वास्तव में भूख लगी हैं

सिर्फ इसलिए कि आप एक फिल्म देखने जा रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एक अतिरिक्त बड़ा पॉपकॉर्न खरीदने की ज़रूरत है। ब्रेकरूम में रखी गई सुबह की बैठक से उस बचे हुए भोजन के लिए भी यही होता है। सिर्फ इसलिए कि यह मुफ़्त है या क्योंकि आप ऊब गए हैं-इसका मतलब यह नहीं है कि आपको खाना चाहिए। जब भी आप ऐसे भोजन को देखते हैं जो आपको मोहक कर रहा है, तो खुद से पूछें, "क्या मैं वास्तव में भूख लगी हूं?" पानी का एक कप वापस दस्तककर और 10 मिनट इंतजार करके स्वयं का परीक्षण करें। फिजियोलॉजी एंड बिहेवियर स्टडी के मुताबिक, लगभग 60 प्रतिशत लोग, पीने के बजाय खाने से प्यास का अनुचित जवाब देते हैं। यह 30 कारणों में से एक है कि आप हमेशा भूख क्यों रहते हैं।

एक भोजन या स्नैक खाने से पहले, देखें कि इसमें पीएफएफ है या नहीं

जब आप ईंधन के रूप में भोजन की सोच शुरू करते हैं, तो आप यह महसूस करना शुरू कर देंगे कि आप कितने अनावश्यक हैं जो आप खा रहे हैं। इससे हमें सवाल उठता है कि हम जानते हैं कि आप खुद से पूछ रहे हैं, "पीएफएफ क्या है?" यह डेव ज़िन्जेन्को द्वारा आहार का मुख्य मंत्र है (500+ से अधिक परीक्षण पैनलिस्ट 14 दिनों में 16 पाउंड खो चुके हैं!), इसे खाएं, नहीं उस! हर भोजन से पहले, खुद से पूछें, "मेरा प्रोटीन कहां है, मेरा फाइबर कहां है, और मेरी स्वस्थ वसा कहां है?" ये तीन धीमे पाचन तंत्रक पोषक तत्व संतृप्ति के स्तर का विस्तार करेंगे ताकि आप हर भोजन में सबसे अधिक लाभ उठा सकें, जो अंत में मदद करेगा अतिरक्षण को रोकने के लिए।

हमेशा स्वस्थ स्नैक्स और पानी ले लो

बॉय एंड गर्ल स्काउट्स उनके "हमेशा तैयार रहें" आदर्श वाक्य के साथ कुछ पर थे। जब आप किंड बार और प्यास जैसे संतोषजनक स्नैक्स लेते हैं- (और भूख-) पानी बुझाने से, आप अपने शरीर को स्थिर रक्त-शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं। यह आपके पेट को पूरा रखने के लिए अनुवाद करता है, जो आपके शरीर को "जीवन-धमकाने" भुखमरी के बारे में समझने के बाद अत्यधिक वसा भंडारण या उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थों में शामिल होने से रोकता है।

भोजन अनुष्ठान का पालन करें

गैर-पैटर्न वाले वातावरण में रहने वाले लोग बुरी खाने की आदतों का शिकार होने की अधिक संभावना रखते हैं। इसका सबसे सही मतलब क्या है? सोचें: यदि आपको काम के लिए हर हफ्ते किसी अन्य राज्य में उड़ान भरना है, या आपके बच्चों के खेल कार्यक्रम रोजाना उतार-चढ़ाव करते हैं, तो प्रतिदिन एक दैनिक कार्यक्रम के लिए रहना मुश्किल हो सकता है। योजना बनाने के बजाय हर दिन क्या दिखता है, विशेषज्ञों का सुझाव है कि खाने के अनुष्ठान स्थापित करना। उदाहरण के लिए, रसोई घर में (टीवी के सामने की बजाय) अपने परिवार के साथ रात का खाना खाएं और पार्क में लंच का आनंद लें (आपकी मेज नहीं)।

एक भोजन योजना के साथ आओ और तैयार करें

हम सब वहा जा चुके है। आप बहुत देर से घर आते हैं और आप रात के खाने से निपटने के लिए बहुत थक जाते हैं। दस में से नौ बार, समाधान या तो एक जमे हुए पिज्जा को व्यवस्थित या गर्म कर रहा है। उन समाधानों के साथ समस्या यह है कि औसत ले-आउट भोजन 1, 000 कैलोरी से अधिक चढ़ सकता है और जमे हुए पिज्जा आपके सपनों का संतुलित आहार भोजन नहीं है। यही कारण है कि भोजन योजना के साथ आना महत्वपूर्ण है। आप हमें यह भी करने दे सकते हैं! एक स्वस्थ सप्ताह के लिए हमारी यथार्थवादी फ्लैट-बेली भोजन योजना) आपको दिखाती है कि अग्रिम में तैयारी करना कितना आसान है। इस तरह, आप हमेशा समय-समय पर तंग होने के लिए स्वस्थ भोजन तैयार कर सकते हैं, भूख ऊंची है, और आपकी ऊर्जा कम है।

'शून्य कैलोरी' पेय पदार्थ पर बिंग मत करो

क्षमा करें, आहार-सोडा प्रेमियों। शून्य-कैलोरी स्वीटर्स के साथ उन्हें प्रतिस्थापित करके मीठे व्यवहार के लिए अपनी इच्छा को खिलाना जारी रखना आपके वजन घटाने की यात्रा को किसी भी पक्ष में नहीं कर रहा है। सेल मेटाबोलिज्म पत्रिका में प्रकाशित एक 2016 के अध्ययन में पाया गया कि कृत्रिम स्वीटर्स, विशेष रूप से sucralose की पुरानी खपत के बाद चूहों ऊर्जा घनत्व के लिए मिठास को सही ढंग से कनेक्ट नहीं कर सका। अनुवाद: आपका शरीर सामान्य रूप से ऊर्जा के मीठे स्वाद को ऊर्जा (यानी कैलोरी) से जोड़ता है, लेकिन क्योंकि कृत्रिम स्वीटर्स मीठा स्वाद लेते हैं, लेकिन कोई ऊर्जा नहीं देते हैं, इसलिए वे आपके मस्तिष्क को मिठास और ऊर्जा के बीच अपने संबंध को फिर से लिखने का कारण बनते हैं।

नतीजतन, चूहों ने 30 प्रतिशत अधिक कैलोरी खाई जब उन्हें बाद में स्वाभाविक रूप से मीठा भोजन दिया गया। ये और ख़राब हो जाता है। सिडनी विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि कृत्रिम स्वीटर्स ने अति सक्रियता, अनिद्रा, और नींद की गुणवत्ता में कमी को बढ़ावा दिया। उल्लेख नहीं है, अन्य अध्ययनों से पता चला है कि कृत्रिम स्वीटर्स वजन घटाने वाली सूजन को रोकने के लिए आपके आंत की क्षमता को कम कर सकते हैं। सेल्टज़र, डिटॉक्स पानी, या हरी चाय पर डुबोकर बुलबुले सोडा को बंद कर दें।

एक सलाद के साथ शुरू करने की आदत बनाओ

कौन जानता था कि आप अधिक कैलोरी के साथ कैलोरी रोक सकते हैं? कॉर्नेल विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि सलाद के साथ अपने भोजन को पूर्व-लोड करने से वास्तव में आपके शरीर को रक्त ग्लूकोज के स्तर को और भी ज्यादा बनाए रखने में मदद मिल सकती है। इसका मतलब है कि आप न केवल लंबे समय तक रहेंगे, बल्कि आप अपने शरीर को रक्त शर्करा में सूजन-प्रेरित करने वाली स्पाइक से भी बचाएंगे।

रेस्तरां में पहले आदेश दें

जब आप पहले ऑर्डर करते हैं तब तक दोस्तों के समूह के साथ भोजन करते समय स्वस्थ भोजन करना आसान होता है! एक यूनिवर्सिटी ऑफ इलिनोइस अध्ययन में पाया गया कि लोगों को एक समूह में समान रूप से आदेश देना होगा-खासकर जब वे अपना आदेश जोर से देते हैं। शोधकर्ता परिणाम को इस तथ्य के लिए जिम्मेदार ठहराते हैं कि लोग अपने साथियों के समान विकल्प चुनते हैं। दूसरे शब्दों में, यदि आप अनिश्चित हो जाते हैं और अन्य लोगों को क्या सुन रहे हैं, यह सुनकर भरोसा करते हैं, घर पर मेनू देखें, डिश पर फैसला करें, और वेटर से पूछें कि क्या आप पहले ऑर्डर कर सकते हैं। रेस्तरां में स्वस्थ होने के लिए यह हमारी 35 युक्तियों में से एक है!

साइड पर ड्रेसिंग और सॉस के लिए पूछें

यदि आप रेस्तरां को अपने सलाद के लिए तैयार करते हैं, तो आपको कम से कम चार चम्मच कैलोरी-लेटे हुए वीनाइग्रेट मिलेगा जो आपके एक बार-पौष्टिक सब्जियों को परेशान करता है! अपनी पसंद के ड्रेसिंग के आधार पर, जो आपको 300 से 400 कैलोरी तक कहीं भी वापस सेट कर सकता है। इसके बजाए, हमेशा पक्ष में ड्रेसिंग के लिए पूछें (यहां तक ​​कि जब भैंस पंखों की बात आती है) और 150 से अधिक कैलोरी बचाने के लिए केवल इसका आधा उपयोग करें। लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अभी भी कुछ उपयोग करते हैं; अपने सलाद में वसा जोड़ने से आपके शरीर में वसा-घुलनशील, स्वास्थ्य-प्रचार पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद मिलेगी।

खुद को जवाबदेह रखें

जब आप आहार पर होते हैं तो ताजा बेक्ड कुकीज़ पर घूमने वाले लोगों से घिरे होने से भी बदतर कुछ भी नहीं होता है। हम समझ गए। अकेले यह मुश्किल हो रहा है। लेकिन एक आसान समाधान है: अपने आप को सहायक लोगों के साथ घिराओ। चूंकि आपके कुछ दोस्तों और परिवार ने पहले वजन घटाने से कभी संघर्ष नहीं किया हो सकता है, इसलिए वे पहले आपके आहार को गंभीरता से नहीं ले सकते हैं।

यही कारण है कि आप अपने मिशन को समझाते हैं और उनके समर्थन के लिए पूछते हैं। इस तरह, आपके पास ऐसे लोगों का एक समूह होगा जो न केवल आपको अपने कार्यों के लिए उत्तरदायी बनाए रख सकते हैं बल्कि कठिन होने पर आपको प्रोत्साहन के शब्द भी दे सकते हैं। बेहतर अभी तक, अपने आप को एक आहार दोस्त मिल! जर्नल ऑफ कंसल्टिंग एंड क्लीनिकल साइकोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि वजन घटाने वाले साथी वाले आहारकर्ताओं ने अकेले पतले होने की कोशिश करने वालों की तुलना में काफी अधिक पेट वसा खो दिया।

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मैकडॉनल्ड्स पर शीर्ष स्वैप

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