21 उच्च पोटेशियम खाद्य पदार्थ जो आपके मांसपेशियों को स्वस्थ और मजबूत रखते हैं



एथलेटिक प्रदर्शन के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स आवश्यक हैं, यह जानने के लिए आपको फिटनेस प्रो होने की आवश्यकता नहीं है। गेटोरेड विज्ञापनों ने हमें सिखाया। लेकिन मक्का-सिरप फलों के पंच की बोतल से उन्हें पाने के लिए कहीं बेहतर तरीके हैं। स्वस्थ, उच्च पोटेशियम खाद्य पदार्थों की तरह।

इलेक्ट्रोलाइट्स- जैसे पोटेशियम- "मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम के साथ हाइड्रेशन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो मांसपेशियों के स्वास्थ्य और वसूली के लिए भी मदद करता है, और मांसपेशियों के स्वास्थ्य और वसूली के लिए भी महत्वपूर्ण है, " इसाबेल स्मिथ, एमएस, आरडी, सीडीएन, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं और इसाबेल स्मिथ पोषण के संस्थापक।

पोषण लेबल के संशोधन की घोषणा में एफडीए के मुताबिक, "पर्याप्त पोटेशियम का सेवन रक्तचाप को कम करने में फायदेमंद है, और कुछ पोषक तत्वों में इस पोषक तत्व का सेवन भी कम है।" फिजियोलॉजी प्लांटारम लेख में बताया गया है कि कई अमेरिकियों फल और सब्ज़ियों की हमारी कम खपत और संसाधित भोजन की खपत के कारण पर्याप्त पोटेशियम का उपभोग नहीं कर रहे हैं। पोटेशियम की कमी से कार्डियोवैस्कुलर बीमारी, गुर्दे की बीमारी, गुर्दे की पथरी, ऑस्टियोपोरोसिस, ग्लूकोज असहिष्णुता, और टाइप II मधुमेह हो सकता है।

आप अपने आहार में इन उच्च पोटेशियम खाद्य पदार्थों को जोड़कर अपने दिल और मांसपेशियों को स्वस्थ और मजबूत रख सकते हैं। हमने यूएसडीए के खाद्य संरचना डेटाबेस का उपयोग यह देखने के लिए किया कि आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों की मानक सेवा में पोटेशियम कितना है। जबकि पोटेशियम सेवन के लिए वर्तमान सिफारिश एक दिन में 3, 500 मिलीग्राम है, यह पोषण लेबल के अपडेट के साथ 2020 में एक दिन में 4, 700 मिलीग्राम तक बढ़ जाएगा। इस कारण से, हमने इस नए 4, 700-मिलीग्राम नंबर के आधार पर प्रतिशत दैनिक मूल्य सूचीबद्ध किया है।

अगली बार जब आप बड़ा खेल जीतेंगे, तो आप कोच के सिर पर मसूर डालेंगे।

उच्च पोटेशियम फूड्स सबसे छोटे से सबसे बड़े प्रतिशत दैनिक अनुशंसित सेवन की सूची में सूचीबद्ध है

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ताजा अंजीर

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प्रति 3 ताजा अंजीर प्रति 7% डीवी पोटेशियम

नहीं, चित्र न्यूटन नहीं। सूअर ताजा अंजीर। जबकि वे आपको फटके जाने में मदद नहीं कर सकते हैं, पोटेशियम समेत पोषक तत्व, आपकी मांसपेशियों को काम करने में मदद करते हैं। वे फाइबर का एक अच्छा स्रोत भी हैं- आपको इस 3-अंजीर सेवारत के लिए 4 ग्राम प्रदान करते हैं-जो धीमी पाचन में मदद करेगा और आपको पूर्ण, लंबे समय तक महसूस करेगा। चीनी skyrockets के बाद, सूखे संस्करण के लिए जाने का विरोध करते हैं। सबसे तेज़ अंजीर के लिए, जून और सितंबर के बीच जब वे मौसम में होते हैं तो स्टॉक करते हैं।

भुना हुआ चिकन स्तन

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1 कप प्रति 8% डीवी पोटेशियम (5 औंस)

हम में से कई अमेरिका की पसंदीदा प्रोटीन से चिकनाई पोटेशियम प्राप्त करते हैं: चिकन। यह 142-कैलोरी सेवारत आपको मांसपेशियों के निर्माण वाले मैक्रोन्यूट्रिएंट के 27 ग्राम भी प्रदान करेगी।

चेरी टमाटर

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1 कप प्रति 8% डीवी पोटेशियम

जब आप मजबूत, स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण के बारे में सोचते हैं, तो टमाटर आपके दिमाग के सामने नहीं जा सकते हैं। हालांकि, ये रसदार फल आपके भोजन में एक अधिक toned, स्वस्थ शरीर के लिए जोड़ने लायक हैं। एक कप प्रति सेवारत 30 कैलोरी से कम, उन्हें पोटेशियम मिल गया है, लेकिन शायद वे लाइकोपीन के अविश्वसनीय रूप से शक्तिशाली स्रोत के रूप में जाने जाते हैं, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट जो स्वस्थ, छोटी दिखने वाली त्वचा को बढ़ावा देता है और कुछ प्रकार के कैंसर से लड़ सकता है। कुछ रोमिन सलाद के ऊपर भूमध्यसागरीय ककड़ी सलाद में कुछ चेरी टमाटर फेंको, या मुस्कुराया और चिकन के साथ परोसा जाता है।

कच्चे पालक

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2 कप प्रति 7% डीवी पोटेशियम

पोपेय की पसंदीदा हरी आपको पोटेशियम के अपने दैनिक अनुशंसित सेवन के करीब इंच की मदद कर सकती है। अपने 2-कप को सलाद के रूप में सेवा दें या पत्तेदार हरे रंग के कुछ मुट्ठी को एक स्वादिष्ट चिकनी में टॉस करें।

1% और 2% दूध

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1 कप प्रति 8% डीवी पोटेशियम

न केवल डेयरी दूध हड्डी-मजबूत करने वाले जोड़ी कैल्शियम और विटामिन डी के शीर्ष पाठ्यक्रम में से एक है, बल्कि यह इलेक्ट्रोलाइट्स के लिए एक अच्छा वाहन भी है। प्रोटीन अनुपात में दूध का कार्ब भी कसरत के बाद सबसे अच्छा वसूली ईंधन बनाता है।

पके हुए मसूर

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प्रति ½ कप 8% DV पोटेशियम

छोटे, लेकिन शक्तिशाली, ये छोटे फलियां सेम के लिए बहुत समान लाभ प्रदान करती हैं। पोटेशियम सामग्री के लिए धन्यवाद, दाल आपकी मांसपेशियों को क्रैम्पिंग से रोकने में मदद कर सकते हैं। वे मांसपेशियों के विकास और विकास को पौधे आधारित प्रोटीन के ठोस स्रोत के रूप में समर्थन देने के लिए और भी काम करते हैं, जो कठिन कसरत के बाद मांसपेशियों की वसूली में मदद करता है। इसके अलावा, अगर आप रसोई में थोड़ी अप्रिय हो जाते हैं, तो पता है कि मसूर बीन्स की तुलना में अधिक तेज़ी से पकाते हैं, जिससे उन रातों के लिए उन्हें अधिक सुविधाजनक विकल्प मिल जाता है जब आपके पास समय नहीं होता है।

सूखे खुबानी

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प्रति ¼ कप 8% DV पोटेशियम

सेवारत आकारों से सावधान रहें- अन्यथा आप जितना चाहें उतना शक्कर खा सकते हैं-लेकिन सूखे खुबानी सिर्फ एक चौथाई कप में 378 मिलीग्राम पोटेशियम के साथ अपनी मांसपेशियों को पोषण देंगे।

केला

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1 मध्यम फल प्रति 9% डीवी पोटेशियम

खैर, हम उच्च पोटेशियम खाद्य पदार्थों की हमारी सूची में केला शामिल नहीं कर सके! प्रशिक्षकों और फिट दिमाग वाले लोग इस लगभग पूर्ण और पूर्व-कसरत के फल पर एपे जाते हैं, और वे ऐसा करने का अधिकार रखते हैं। एक केले घड़ियों में केवल 105 कैलोरी होती है, और प्रोटीन शेक द्वारा वजन घटाने के बिना आपके कसरत से गुजरने के लिए आपको केवल पर्याप्त ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद) दे सकती है। वे फाइबर का एक बड़ा स्रोत भी हैं और स्वाभाविक रूप से थोड़ा मीठा है, इसलिए वे आपको भर देंगे और स्वस्थ तरीके से मिठाई को पूरा करेंगे। बोनस: हम बायोडिग्रेडेबल पैकेजिंग से प्यार करते हैं।

खरबूजा

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9% DV पोटेशियम प्रति 1 कप, cubed

ठंडा, ताज़ा भोजन के लिए गर्म मौसम कॉल, और कैंटलूप आपकी सूची के शीर्ष पर होना चाहिए। पानी की सामग्री में रसदार, हल्का और अत्यधिक उच्च, तरबूज एक जोड़ा कसरत बोनस के साथ, हाइड्रेटिंग हाइड्रेटिंग है। फल कैलोरी में भी विशेष रूप से कम है। अगली बार जब आपको लगता है कि आपके स्टोर से खरीदे गए फल सलाद में थोड़ा सा है, तो इसके बजाय खुदाई करें।

संतरे का रस

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1 कप प्रति 9% डीवी पोटेशियम

जबकि एक मध्यम केले प्रति फल 422 मिलीग्राम पोटेशियम पेश करता है, 8-औंस का नारंगी का रस आपको 443 मिलीग्राम प्रदान करेगा! किसने अनुमान लगाया होगा कि पोटेशियम के लिए गौरवित फल इस साइट्रस फल से अनदेखा होगा।

एवोकाडो

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10% DV पोटेशियम प्रति ½ एवोकैडो

वसा से लड़ने में मदद करने वाले वसा के शासक राजा के रूप में, एवोकैडो पोटेशियम का एक समृद्ध स्रोत है, स्वस्थ monounsaturated और oleic फैटी एसिड के अलावा, जो वास्तव में पेट वसा को कम करने में मदद कर सकते हैं। और भी, फाइबर समृद्ध गुआक-एंड-रोलर एक साथ जोड़े जाने पर अन्य ताजा सब्जियों के स्वस्थ गुणों को भी बढ़ावा देता है। शोध से पता चलता है कि सलाद जैसे समृद्ध व्यंजनों के लिए एवोकैडो जैसे स्वस्थ वसा जोड़कर, आप उपलब्ध पोषक तत्वों के अपने शरीर के अवशोषण को बढ़ावा दे सकते हैं।

पकाया ब्रसेल्स स्प्राउट्स

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1 कप प्रति 11% डीवी पोटेशियम

वे जाने-मजाक कर रहे हैं-हर बच्चे के सबसे बुरे सपने-लेकिन अब उन्हें टालना अच्छा होगा, बचपन में। पोटेशियम के अलावा, वे वजन घटाने को उच्च फाइबर, कम कैलोरी भोजन के रूप में प्रोत्साहित करते हैं। चाहे आप इन हरे सब्जियों को भुनाएं या भाप लें, बस अतिसंवेदनशील से बचने के लिए सुनिश्चित रहें- यही वह समय है जब आप उस अप्रिय सल्फर गंध से मारा जाता है।

पके हुए बीट्स

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1 कप प्रति 11% डीवी पोटेशियम

वे भूमिगत और अंडरगॉग हैं-वेजी अक्सर कम से कम खरीदा जाता है। लेकिन बीट कैलोरी में कम हैं, फाइबर में उच्च और खनिज लोहा में समृद्ध हैं। पोटेशियम की तरह, लौह एक और खनिज है जो उचित मांसपेशी समारोह के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, जिससे उनकी दक्षता बढ़ जाती है। और वे खाना बनाना मुश्किल नहीं है। चुकंदर के दोनों सिरों को ट्रिम करें, थोड़ी मात्रा में जैतून का तेल टॉस करें और निविदा तक 450 डिग्री फ़ारेनहाइट पर भुनाएं। फिर टुकड़ा करें और उन्हें कुछ टकसाल और बकरी पनीर के साथ एक छोटे से सलाद के रूप में, या एक दुबला मांस पकवान के पक्ष में जोड़ें।

डिब्बाबंद सफेद बीन्स

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प्रति ½ कप 13% डीवी पोटेशियम

सेम, सेम, वे आपके दिल के लिए अच्छे हैं-और आपकी पतली जींस भी हैं। सफेद सेम जैसे फल एक पोटेशियम, प्रोटीन और आंत भरने वाले फाइबर का एक सस्ती, वस्तुतः वसा मुक्त स्रोत हैं। एक आधा कप सेम आपके शरीर को लगभग सात ग्राम आसान-से-एसिमिलेट प्रोटीन के साथ प्रदान करता है-लगभग एक औंस चिकन की मात्रा के बराबर। फाइबर के उच्च खुराक के साथ संयुक्त प्रोटीन सामग्री धीमी पाचन में मदद करेगी और रक्त शर्करा को स्थिर करने के लिए काम करेगी। नतीजतन, पिंटो सेम अस्वास्थ्यकर cravings को रोकने में मदद कर सकते हैं और नियमित, स्वस्थ आंत्र आंदोलनों को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकते हैं, जो एक पतला, स्वस्थ आप में अनुवाद करेंगे।

बटरनट स्क्वाश

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1 कप प्रति 12% डीवी पोटेशियम

केवल 82 कैलोरी के लिए, बटरनट स्क्वैश आपको पोटेशियम के अच्छे स्रोत और लगभग 7 ग्राम फाइबर के साथ भर देगा। इस बुरे लड़के को ओवन में सेंकना और एक अरुगुला सलाद या क्विनोआ और चिकन के साथ परोसें।

डिब्बाबंद टमाटर सॉस

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1 कप प्रति 15% डीवी पोटेशियम

हमारे आहार में पोटेशियम के सबसे सुविधाजनक रूपों में से एक शायद डिब्बाबंद टमाटर सॉस है। कुछ मसूर कलम पर एक कप टॉस करें या फूलगोभी क्रस्ट पिज्जा के लिए आधार के रूप में इसका उपयोग दिन के लिए अपनी पोटेशियम आवश्यकताओं तक पहुंचने के लिए करें।

पका हुआ पालक

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1 कप प्रति 18% डीवी पोटेशियम

याद रखें कि आपको कच्चे पालक के दो पूरे कप कैसे खाना पड़ेगा और केवल पोटेशियम के अपने डीवी का 7 प्रतिशत प्राप्त होगा? उन कपों को कुक करें और आपको उसी मात्रा के लिए 36 प्रतिशत मिलेगा!

बलूत के फल का शरबत

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प्रति कप 1 कप, 1 9% DV पोटेशियम

थैंक्सगिविंग टेबल पर एक सेंटरपीस से अधिक, इन पोटेशियम समृद्ध gourds- जिसमें एकोर्न स्क्वैश, Butternut स्क्वैश और स्पेगेटी स्क्वैश शामिल हैं-पूरे साल खाया जाना चाहिए। उन्हें कम कैलोरी, उच्च फाइबर कॉम्बो मिला है और आसानी से बेक किया जाता है या "पास्ता" में बदल जाता है। इसके अलावा, मांस के उज्ज्वल नारंगी रंग से संकेत मिलता है कि यह कैरोटीनोइड से भरा है, पोषक तत्व जो दिल की बीमारी से लड़ने में मदद करते हैं और प्रचार भी करते हैं बेहतर दृष्टि शीतकालीन आ रहा है-आपको स्वस्थ बनाने के लिए।

धूप में सूखे टमाटर

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प्रति ½ कप 18-20% डीवी पोटेशियम

आप अपने सूरज-सूखे टमाटर-सूखे या तेल में पैक किए गए और सूखे-कैसे खरीदते हैं, इस पर निर्भर करते हुए- आपको आधे कप की सेवा के पोटेशियम के दैनिक मूल्य के 18 से 20 प्रतिशत के बीच मिल जाएगा। हम कटा हुआ सूरज-सूखे टमाटर, लीक, पीले मिर्च, पेस्टो, और पाइन नट्स के मिश्रण को एक ताज़ा रूप से अलग पास्ता पकवान के लिए टॉस करना पसंद करते हैं।

रसेल आलू

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प्रति 1 मध्यम आलू प्रति 20% डीवी पोटेशियम

विनम्र आलू अमेरिकियों के आहार में पोटेशियम के कुछ "उत्कृष्ट" स्रोतों में से एक है। (पोषक तत्व के "उत्कृष्ट" स्रोतों में अनुशंसित दैनिक मूल्य का 20 प्रतिशत अधिक होता है।) आपको बस इतना करना है कि इस कंद को ओवन में फेंक दें, यूनानी दही के गुड़िया को टॉस करें, कुछ कटा हुआ स्कैलियन, और नमक और काली मिर्च बच्चे और आप इस इलेक्ट्रोलाइट के पूरे दिन के लायक होने के अपने रास्ते का पांचवां हिस्सा हैं।

पके हुए बीट ग्रीन्स

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1 कप प्रति 28% डीवी पोटेशियम

यदि हम उच्च पोटेशियम खाद्य पदार्थों की बात कर रहे हैं, तो बीट ग्रीन्स राजा शासन करते हैं। यह स्वस्थ हिपस्टर्स के लिए सलाद की तरह लगता है, लेकिन आप अपने किराने की दुकान में कई मेसक्लून मिश्रणों में बीट ग्रीन्स पा सकते हैं। अपनी हिरन के लिए सबसे पोटेशियम बैंग प्राप्त करने के लिए, निविदा हिरणों को नीचे पकाएं और उन्हें कप से खाएं! वे शीर्ष पर मुंडा मुर्गी और पाइन नट्स के साथ लहसुन में थोड़ा सा सूट का स्वाद लेते हैं।

यह आलेख मूल रूप से 7 अगस्त, 2015 को प्रकाशित हुआ था, और हाल ही में पोषण मानकों को दर्शाने के लिए 6 जुलाई, 2018 के रूप में अद्यतन किया गया है।

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