40 के बाद मजबूत दिल के लिए 22 आहार परिवर्तन



अगर आप अपने दिल से प्यार करते हैं, तो आप खरीदारी शुरू कर देंगे। अन्यथा, आप इस अंग को अनदेखा करके अपने शरीर को मधुमेह और उच्च कोलेस्ट्रॉल के खतरे में डाल रहे हैं-और ऐसा नहीं है कि आपका जोखिम पहले से ही आकाश-उच्च नहीं है। सेंटर फॉर डिज़ीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में हर 4 मौतों में से 1 को दिल की बीमारी है।

तो एक आंकड़े मत बनो; बाधाओं को हराया और एक बीमारी से लड़ने वाले आहार के साथ सफलता के लिए खुद को स्थापित किया। रसोईघर और जिम में दिल का स्वास्थ्य बनाया जाता है, लेकिन हम मूल बातें शुरू कर रहे हैं। यहां वे खाद्य पदार्थ हैं जो आपकी किराने की गाड़ी में नहीं हैं, इसके बाद निश्चित रूप से ऐसा करते हैं। और जब आप स्टोर में कुछ ऐलिस को स्कर्ट कर रहे हैं, तो आप इन 14 इन्फ्लैमरेटरी फूड्स को वसा बना सकते हैं जब आप इसमें हों।

सभी लागतों से बचें

यदि आपका दिल बात कर सकता है, तो यह आपको इन खाद्य पदार्थों से बहुत दूर रहने के लिए कहेंगे। चाहे यह उनके सोडियम, चीनी या वसा की मात्रा के कारण हो, आप कहीं और अपनी जगहों को स्थापित करने से बेहतर होंगे।

स्वादयुक्त दही

आपने सुना होगा कि दही आपके लिए अच्छा है, और कभी-कभी होता है। कई मामलों में, यह नहीं है। स्वादयुक्त योगूर में शक्कर जोड़ा गया एक फ्रूटी नाश्ते की पसंद एक इंसुलिन-स्पाइकिंग चीनी बम कर सकता है। यह सूजन की ओर जाता है और खतरनाक दिल की समस्याओं के लिए पहला कदम हो सकता है। नैनोहेल्थएसिओट्स के सह-संस्थापक एडम स्प्लेवर, एमडी, नैदानिक ​​कार्डियोलॉजिस्ट और एमडी के एडम स्प्लेवर कहते हैं, "ग्लूकोज, फ्रक्टोज या किसी भी प्रकार की चीनी आपके दिल के लिए खराब है क्योंकि इससे सूजन बढ़ जाती है और सूजन बढ़ जाती है।" योपलाइट की मोटी और मलाईदार पीच 'एन क्रीम स्वाद, उदाहरण के लिए, मीठे सामान की 28 ग्राम है। प्रोटीन की तुलना में चार गुना अधिक चीनी के साथ, इसका मुकाबला करने के लिए वहां पर्याप्त मांसपेशियों की इमारत अच्छी नहीं है। वजन घटाने के लिए 25 सर्वश्रेष्ठ योगों की हमारी सूची में चिपके रहें।

मिश्रित कॉफी

एक फैंसी कॉफी ड्रिंक ऑर्डर करना आखिरी चीज है जो आपको करना चाहिए यदि आप सक्रिय रूप से दिल की बीमारी से बचने के लिए देख रहे हैं। लेकिन अगर आप स्टारबक्स की यात्रा छोड़ देते हैं, तो बोतलबंद मिश्रित पेय ने आपके पास किराने की दुकान में अपना रास्ता बना दिया है। इन गिलास-युक्त पेय पदार्थों में व्हीप्ड क्रीम और कारमेल बूंदा बांदी हो सकती है, लेकिन मूर्ख मत बनो-वे निर्दोष से दूर हैं। वे चीनी पर अधिभारित होते हैं जो आपके रक्त शर्करा के स्तर और कैफीन को बढ़ावा देंगे जो आपके रक्तचाप को बढ़ावा देगा। उदाहरण के लिए, गोल्ड पीक का नमकीन कारमेल शीत ब्रू, 53 ग्राम मीठा सामान है। यह एक खतरनाक संयोजन है जहां तक ​​आपका दिल चिंतित है क्योंकि अतिरिक्त चीनी से वजन बढ़ाने से मांसपेशियों में तनाव हो सकता है और उच्च रक्तचाप आपके उच्च रक्तचाप के जोखिम को बढ़ा सकता है।

स्टेक

बुद्धिमानी से अपना कट उठाओ। रिबीज, टी-हड्डियों और न्यूयॉर्क स्ट्रिप्स जैसे फैटी मांस विकल्प कमर चौड़े की गारंटी देते हैं। स्वस्थ कटौती पर चोटी चुनकर अपने शरीर और अपने दिल से बेहतर करें। घास से भरे शीर्ष sirloin या लंदन ब्रोइल सोचो क्योंकि वे संतृप्त वसा में कम हैं। एशिया प्रशांत जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन में पाया गया कि दुबला मांस न केवल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है, बल्कि आपको दिल-मजबूत ओमेगा -3 फैटी एसिड को बढ़ावा देता है।

डिब्बाबंद सब्जियों

डिब्बाबंद veggies से दूर कदम। यह एक जाल है! जबकि हम आम तौर पर एक ऐसे आहार को बढ़ावा देते हैं जो सब्जियों में उनके दिल-स्वस्थ पोषक तत्वों और कम कैलोरी की गणना के लिए समृद्ध है, तो आप उन्हें ताजा या जमे हुए खरीदने से बेहतर होते हैं। अन्यथा, आप सुपर नमकीन संरक्षक और सॉस के प्रत्येक कैन में पैक सॉस के साथ अपने सोडियम सेवन को ऊपर उठाने का जोखिम उठाएंगे। डेल मोंटे के हरी बीन्स के आधा कप में लगभग 400 मिलीग्राम हैं। यदि आपको "कोई नमक जोड़ा नहीं गया" लेबल के साथ कोई भी नहीं मिल रहा है, तो कम से कम सोडियम-भिगोली सामग्री को अपने शरीर में जाने से पहले पूरी तरह से धो लें।

फ्रायड चिकन

यह एक स्पष्ट है। यह कोई रहस्य नहीं है कि तला हुआ चिकन दिल से स्वस्थ आहार की कुंजी से बहुत दूर है। क्योंकि जब हम प्रोटीन के स्वस्थ स्रोत के रूप में ग्रील्ड चिकन की सलाह देते हैं, तो हमें अपने तला हुआ समकक्ष के लिए कोई प्यार नहीं मिला है। पोषण, चयापचय, और कार्डियोवैस्कुलर रोगों में एक अध्ययन में सप्ताह में चार बार तला हुआ भोजन खाने से आपके मोटापे का खतरा बढ़ जाता है, जो बिल्कुल आश्चर्य नहीं होता है। जब हम कहते हैं कि आपको सामान को कचरा करना चाहिए तो हम दिल से बात कर रहे हैं।

आहार सोडा

स्पंज लोमा लिंडा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं के अनुसार, दिन में कम से कम पांच कप पानी पीने से आपके दिल की बीमारी का खतरा 60 प्रतिशत तक कम हो सकता है, तो प्यास होने पर आप किसी अन्य पेय में क्यों जाएंगे? विशेष रूप से यदि आपका जाने-पीने का आहार आहार सोडा है। कनाडाई मेडिकल एसोसिएशन जर्नल में मेटा विश्लेषण के मुताबिक इन कार्बोनेटेड डिब्बे में कृत्रिम स्वीटर्स की नियमित खपत वजन बढ़ाने और कार्डियोमैटैबिलिक जोखिम से जुड़ी है। उन लोगों को धूल में छोड़ दें और इन 12 सोडाओं में से किसी के साथ वास्तव में स्वस्थ हैं।

सफ़ेद चावल

पूरे अनाज या कोई अनाज बिल्कुल नहीं। आंतरिक चिकित्सा के अभिलेखागार में एक अध्ययन में पाया गया कि सफेद चावल खाने वाली महिलाएं महिलाओं की तुलना में दिल की बीमारी विकसित करने की संभावना से दोगुनी थीं। तो अगर आप अपने दिल से सही करना चाहते हैं तो अच्छी चीजों से चिपके रहें।

फलों का रस

फलों के रस को जानने के लिए इसे प्यार करना है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको चाहिए। सिर्फ इसलिए कि आप विटामिन और खनिज ले रहे हैं, वे आपके दिल की तुलना में अधिक चीनी के साथ हाथ में आते हैं। "फलों के रस मूल रूप से चीनी होते हैं और इससे बचा जाना चाहिए", एडम स्प्लेवर, एमडी, क्लिनिकल कार्डियोलॉजिस्ट और सह नैनोहेल्थ एसोसिएट्स का फाउंडर। नारंगी का रस का एक कप, उदाहरण के लिए, मीठे सामान के 20 ग्राम से अधिक पैक करता है।

संसाधित लाल मांस

एक और किराने की सूची प्रमुख आपको अपने सेवन को सीमित करने की आवश्यकता है, जिसे लाल मांस संसाधित किया जाता है। अमेरिकी जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन में पाया गया कि ये टाइप -2 मधुमेह के उच्च जोखिम से जुड़े हुए हैं। इसके बजाए अपने गाड़ी में कुछ जमीन टर्की को टॉस करें, और टैको मंगलवार को घूमने पर आपको शायद ही अंतर दिखाई देगा।

डिब्बाबंद सूप

एक बैठे में सोडियम के आधे अनुशंसित दैनिक खुराक को दस्तक देना चाहते हैं? आपको बस कैंपबेल के संघनित चिकन शोरबा का एक कप पीना है। डिब्बाबंद सूप के लिए यह असामान्य नहीं है कि यह आपके द्वारा इतनी सोडियम छींकने के लिए, इसलिए इन्हें अपने रसोईघर से बाहर रखें। परिसंचरण में एक अध्ययन ने कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए कम सोडियम सेवन से जुड़ा हुआ है, इसलिए जब भी संभव हो तो अपनी खपत को सीमित करें।

जमे हुए खादय पदार्त

केवल अंतिम उपाय के रूप में माइक्रोवेव योग्य भोजन का चयन करें। हम समझते हैं कि कभी-कभी रसोईघर में कुछ चीज करने के लिए पर्याप्त घंटे नहीं होते हैं, लेकिन कुछ जमे हुए भोजन प्रवेश आधे दिन के सोडियम के लायक होते हैं (आपको देखकर: भूख आदमी मीटलोफ), वसा के स्तर का उल्लेख नहीं करना जो आपके आहार और आपके दिल के लिए विनाशकारी हैं। नियमित रूप से इस तरह के भोजन लेने से वजन बढ़ सकता है, अंततः आपके दिल पर तनाव डाल सकता है।

पिज़्ज़ा

जितना दर्द होता है, आपको पिज्जा को एक बार और सभी के लिए अपने आहार से बाहर धक्का देना पड़ता है। नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट के अनुसार, यह पनीर के पीछे अमेरिकी आहार में संतृप्त वसा का # 2 स्रोत है। कई अध्ययनों ने इस प्रकार की वसा को हृदय रोग से जोड़ा है, इसलिए जब हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने देखा, तो वे एक ही परिणाम खोजने में आश्चर्यचकित नहीं थे। कुछ चीजें-जैसे पेपरोनी टुकड़ा और स्वस्थ दिल-बस एक साथ नहीं जाते हैं।

स्वादयुक्त तत्काल दलिया

जबकि हम वजन घटाने के लिए इन 50 रातोंरात ओट व्यंजनों के पीछे गर्व से खड़े हैं, तो कई तत्काल दलिया पैकेट बिल में फिट नहीं होते हैं। केवल जई की विशेषता के बजाय, अतिरिक्त सामग्री पर ये पैक जो हम प्रशंसकों नहीं हैं। क्वेकर से एक फल और क्रीम विकल्प, उदाहरण के लिए, मकई सिरप और जोड़ा शर्करा शामिल हैं। यूजीनिया गियानोस, एमडी, हृदय रोग विशेषज्ञ, सह-नैदानिक ​​निदेशक, एनवाईयू लैंगोन मेडिकल सेंटर में कार्डियोवैस्कुलर रोग की रोकथाम के लिए केंद्र, आपको इस तरह की बुरी चीजें खत्म करनी चाहिए। और आपके द्वारा ट्रांस वसा को छीनने वाले पैकेटों के लिए भी देखें। "अक्सर हाइड्रोजनीकृत या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों के रूप में सूचीबद्ध, सिंथेटिक रूप से इंजीनियर ट्रांस-वसा आपके बुरे (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और आपके अच्छे (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, जिससे दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है, " गियानोस बताते हैं।

कॉफी क्रीमर

यदि आपको लगता है कि आप ट्रांस-वसा लेटे हुए खाद्य पदार्थों से बचने का अच्छा काम कर रहे हैं क्योंकि आप चिप्स अहॉय जैसे अपराधियों को बचाते हैं! विशेष अवसरों के लिए कुकीज़, फिर से सोचो। अपने क्रीमर के आधार पर, आप हर दिन ट्रांस वसा को बिना किसी एहसास के भी कम कर सकते हैं। उन घटकों की सूची देखें, जिनमें हाइड्रोजनीकृत तेल शामिल हैं, जो आपके द्वारा एफडीए-प्रतिबंधित ट्रांस वसा को छीन सकते हैं। ये केवल सूजन नहीं हैं, बल्कि हृदय रोग से भी जुड़े हुए हैं। स्प्लेवर के मुताबिक, ऐसा इसलिए है क्योंकि कॉफ़ीमेट की आपकी दैनिक खुराक में पाए गए हाइड्रोजनीकृत शॉर्टिंग्स आपके खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। ऐसा लगता है कि क्रीमर को कचरा करने के लिए और थोड़े सारे दूध को अपने सुबह के कप में जोड़ी के बजाय छिड़कने का समय लगता है।

खरीदें कल कोई नहीं है

बुरी चीजों से दूर रहने की तुलना में स्वस्थ दिल के लिए और भी कुछ है। अपने आप को एक पक्ष बनाओ और अपने अलमारी को अपने दिल से प्यार करने वाले खाद्य पदार्थों के साथ क्रैम करें।

अलसी का बीज

यदि आप पहले से ही अपने दलिया और चिकनी चीजों में फ्लेक्स बीजों को चम्मच नहीं कर रहे हैं, तो हम आपको कुछ ढीला कर देंगे। यह काफी किराने की सूची मुख्य नहीं है, लेकिन हृदय रोग की रोकथाम के मामले में यह आपके विचार से अधिक महत्वपूर्ण है। लीड्स विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि आपके द्वारा खाए जाने वाले हर 7 ग्राम फाइबर के लिए दिल की बीमारी का खतरा नाटकीय रूप से घटता है। अच्छी बात यह है कि इन छोटे बीजों में प्रत्येक चम्मच में 3 ग्राम मधुमेह से लड़ने वाले फाइबर के साथ एक पंच पैक होता है। केवल 55 कैलोरी और सूजन से भरे हुए-ओमेगा -3 वसा को कम करने से, आप इन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करने के बारे में बहुत अच्छा महसूस कर सकते हैं।

डार्क चॉकलेट

थोड़ी देर में अपने मीठे दांत में एक बार देना ठीक है, या उससे भी अधिक बार यदि आप अंधेरे चॉकलेट की लालसा कर रहे हैं जिसमें 60 प्रतिशत से अधिक कोको हैं। इसके एंटी-इंफ्लैमेटरी फ्लैवोनोल के लिए धन्यवाद, सर्कुलेशन हार्ट असफलता में एक अध्ययन में पाया गया कि अगर महिलाओं ने हर हफ्ते उच्च गुणवत्ता वाली चॉकलेट की एक या दो सर्विंग्स खाई तो महिलाओं की दिल की विफलता के विकास का 32 प्रतिशत कम जोखिम था। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने दिल से सही कर रहे हैं, 17 सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब डार्क चॉकलेट देखें।

उबला हुआ मूंगफली

इस मामले में, यह उस अंदर नहीं है जो अंदर गिना जाता है, लेकिन बाहर क्या है। मूंगफली के गोले resveratrol, एक दिल स्वस्थ phytonutrient के लिए घर हैं, तो अगर आप अपने पागल उबाल लें, तो आप पांच गुना अधिक सामान का उपभोग करेंगे। उन्हें कच्चे या सूखे भुना हुआ भोजन किसी भी शैल के लाभ के साथ नहीं गुजरता है, लेकिन अभी भी एक पौष्टिक विकल्प हो सकता है। इसाबेल स्मिथ, एमएस, आरडी, सीडीएन, और इसाबेल स्मिथ पोषण के संस्थापक इसाबेल स्मिथ कहते हैं, "पागल फाइबर और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है, जो शरीर में सूजन से लड़ने में मदद कर सकता है।"

Edamame

मैग्नीशियम, फोलेट और पोटेशियम कुछ गंभीर रूप से हृदय-स्वस्थ पोषक तत्व हैं जो रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं, लेकिन आप उन्हें कहां पा सकते हैं? स्टार्टर्स के लिए एडमैम पर स्नैकिंग शुरू करें और तीनों की एक उत्कृष्ट खुराक पाएं। ये फली भी फाइबर से भरी हुई हैं, जो शरीर को एलडीएल रिसेप्टर्स का उत्पादन करने में मदद करती है जो आपके रक्त से खराब कोलेस्ट्रॉल खींचती है। हमें जीत-जीत की तरह लगता है।

ग्रीक दही

दिल ले लो क्योंकि सिर्फ आपको अपनी किराने की सूची से स्वादयुक्त सामानों को पार करने की आवश्यकता है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको दही को पूरी तरह से कुचलने की जरूरत है। वास्तव में, ग्रीक विविधता को चम्मच करने से कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों को रोकने में सभी अंतर हो सकते हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन के मुताबिक, जिन महिलाओं ने हर दिन 100 ग्राम खाया था, उनकी तुलना में उनकी कैरोटीड धमनी दीवारों पर बहुत कम पट्टिका निर्माण हुआ था, भले ही शोधकर्ताओं ने बीएमआई जैसे अन्य जोखिम कारकों के लिए जिम्मेदार ठहराया, धूम्रपान, और कैलोरी सेवन। इसका मतलब है कि यह आपके दिल की मदद करने के लिए आधे कप से थोड़ा कम ले सकता है।

अखरोट

अपने दिल की बीमारी के जोखिम को लगभग 30 प्रतिशत तक कम करने का एक त्वरित तरीका चाहते हैं? एक मुट्ठी भर पागल पर मच्छर। गंभीरता से, बायोमेड सेंट्रल में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, आपको बस इतना करना है। हम अखरोट की सलाह देते हैं, जो आपके दिल को ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरे हुए हैं।

रूईबॉस चाय

अपने दिल को बाहर निकालने में कुछ चाय पोंछना उतना आसान हो सकता है। विशेष रूप से रूइबोस चाय, आपके दिमाग को तनाव-कम करने वाले फ्लैवोनॉयड असपालथिन के साथ शांत नहीं करती है, लेकिन यह आपके शरीर के लिए चमत्कार भी करती है। पेन स्टेट शोधकर्ताओं ने पाया कि तनाव के स्तर में वृद्धि सूजन के स्तर में वृद्धि कर सकती है, जो मोटापा और मधुमेह से जुड़ा हुआ है। तो अगली बार आप चिंतित महसूस कर रहे हैं तो अगली बार rooibos चाय के एक मग को गर्म करके एक पत्थर के साथ दो पक्षियों को मार डालो।

मीठे आलू

कुछ मीठे आलू को स्कार्फ करके अपनी कैलोरी को वसा में परिवर्तित होने से रोकें। फाइबर में समृद्ध इन veggies न केवल, जो दिल की बीमारी के जोखिम को कम दिखाया गया है, लेकिन वे carotenoids से भरे हुए हैं। ये एंटीऑक्सीडेंट आपकी रक्त शर्करा को स्थिर करने और आपके इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद कर सकते हैं, जिसका अर्थ है मधुमेह के विकास की अपनी बाधाओं को कम करना। लाभ काटना आसान है क्योंकि मीठे आलू इतने बहुमुखी हैं। नाश्ते के लिए टोस्टर में उन्हें पॉप करें, दोपहर के भोजन के लिए अपने सलाद में कटौती करें, या रात के खाने के लिए वेजीज़ के साथ उन्हें लोड करें।

लेकिन सिर्फ इसलिए कि आपने इन्हें महारत हासिल कर लिया है और इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने गार्ड को छोड़ सकते हैं। यहां तक ​​कि स्वस्थ दिखने वाले मेनू आइटम भी आपके द्वारा सीधे और सीधे आपके दिल में चतुर्भुज-अंक सोडियम और तिगुना-अंकों की वसा छीन सकते हैं। खुद को तैयार करने के लिए अपने दिल के लिए 35 सबसे खराब रेस्तरां भोजन पर पढ़ें।

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