बेहतर नींद के लिए 25 डॉक्टरों की अपनी युक्तियाँ



"मैं थक गया हूं, " हमारे दोस्त सारा ने हमें दूसरे दिन बताया। "यह तनाव होना चाहिए, या मेरा नया काम होना चाहिए। लेकिन आखिरी बार जब मैं एक बच्चा की तरह सो गया था तब मैं एक था! "उसने अपने आखिरी आहार कोक को उसके मुंह में हिलाकर रख दिया। और हमने सिर्फ हमारे सिर हिलाए।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि कई कारक अच्छी रात की नींद-कैफीन, तनाव, उम्र में हस्तक्षेप करते हैं। (आहार कोक, सारा को नीचे रखो!) लेकिन जैसा कि हम देश बन गए हैं जो कभी सोता नहीं है, उन्होंने अच्छी रात की बंद आंख पाने में आपकी मदद करने के तरीकों को भी खुलासा किया है। इसे खाओ, वह नहीं! अमेरिका के सर्वश्रेष्ठ डॉक्टरों से उनसे पूछने के लिए संपर्क किया कि वे खुद कैसे करते हैं। पढ़ें, और ग्रह पर 50 अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की हमारी आवश्यक सूची को याद न करें।

हर रात 7-9 घंटे प्राप्त करें

"हम सोचते हैं कि हमें सोने की पर्याप्त मात्रा में हर रात 7-9 घंटे लगभग सोना पड़ता है। एनवाईयू लैंगोन व्यापक एपिलेप्सी में न्यूरोलॉजी के सहायक प्रोफेसर एल्सीबीड्स रोड्रिगेज कहते हैं, "इसके आधार पर ज्यादातर लोग नींद के 7-7½ घंटे के बीच काम कर सकते हैं- कुछ लोगों को थोड़ा और अधिक काम करने की आवश्यकता हो सकती है।" सेंटर-स्लीप सेंटर

गुणवत्ता को समझना मात्रा से अलग है

हालांकि, रात में पर्याप्त मात्रा में नींद की सिफारिश करने के लिए पर्याप्त समय देना महत्वपूर्ण है, यह आपकी नींद की गुणवत्ता हो सकती है जो आपको अगले दिन सुस्त महसूस कर रही है। "7 से 9 घंटे एक सामान्य व्यक्ति की मात्रा की आवश्यकता होती है, लेकिन हमें गुणवत्ता के बारे में भी सोचने की आवश्यकता होती है। अगर हम सोते हैं तो यह हमारा ध्यान, एकाग्रता और हमारी याददाश्त को कम कर सकता है। हम अपनी दैनिक गतिविधियों में धीमे हो सकते हैं और संक्रमण विकसित कर सकते हैं। डॉ। रोड्रिगेज कहते हैं, आखिरकार हम उदास हो सकते हैं या मानसिक टूटने या मनोचिकित्सा का अनुभव भी कर सकते हैं यदि हम [पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद नहीं लेते]।

मेमोरी में सुधार करने के लिए नींद पर ध्यान केंद्रित करें

यदि आप इन दिनों अधिक भूल जाते हैं या बिखरे हुए महसूस कर रहे हैं, तो यह नींद की नींद की आदतों का परिणाम हो सकता है। "सोना दिमाग को आराम करने और दिन के दौरान प्राप्त होने वाली सारी जानकारी को स्टोर करने का एक तरीका है। अगले दिन काम करने में सक्षम होने के लिए मस्तिष्क में जाने वाले विभिन्न हार्मोन को आराम करने का एक तरीका। डॉ। रोड्रिगेज कहते हैं, "नींद में कई कार्य हैं।"

जब आप कर सकते हैं पकड़ो

"एक आदर्श दुनिया में आप हर रात 8 घंटे सोते हैं और अगले दिन काम करने के लिए अच्छा महसूस करते हैं। यह हमेशा संभव नहीं होता है, कई लोगों के पास दो नौकरियां होती हैं या काम पर जाती हैं और फिर स्कूल जाती हैं। यदि आप हर रात सोने की अनुशंसित राशि नहीं प्राप्त कर सकते हैं, तो जब आप कर सकते हैं तो पकड़ो, "डॉ रॉड्रिगेज कहते हैं। अगर इसका मतलब है कि दोपहर में एक छोटी सी झपकी लेना या उन दिनों पर छोटे अक्षरों में सोना, जो इसके लिए अनुमति देते हैं, तो इसे करें।

रीसेट करने के लिए सप्ताहांत पर गणना न करें

"तकनीकी रूप से यदि आप नींद में सप्ताह में 5 दिन से वंचित हैं तो सप्ताहांत में पकड़ना पर्याप्त नहीं हो सकता है - भले ही आप शनिवार को 10 घंटे और रविवार को 10 घंटे सोते हों। सोमवार आओ, आप शायद थके हुए महसूस करेंगे क्योंकि आपको समय के साथ पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है, हालांकि आप जो कुछ भी प्राप्त कर सकते हैं वह कुछ भी नहीं है, "डॉ रॉड्रिगेज कहते हैं।

दिन के दौरान लंबी नस्लों से बचें

"अगर आप दिन के दौरान सोते हैं तो रात के दौरान आपकी नींद में हस्तक्षेप हो सकता है, जो एक समस्या है। कुछ लोग-विशेष रूप से जो सेवानिवृत्त होते हैं या काम से बाहर होते हैं-रात में 4 या 5 घंटे सोते हैं और फिर दिन के दौरान सोते हैं और शिकायत करते हैं कि वे रात में सो नहीं सकते हैं। मुझे लगता है कि एक घंटे एक दिन के दौरान एक झपकी के लिए पर्याप्त समय होगा। मुझे लगता है कि इससे अधिक लाभ आपको उतना लाभ नहीं देगा जब तक कि आप वास्तव में वंचित नहीं हो जाते। डॉ। रोड्रिगेज कहते हैं, "यदि आप लंबे समय तक झपकी लेते हैं तो यह रात में आपकी नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।"

बिस्तर से 3 घंटे पहले व्यायाम करना बंद करो

"व्यायाम एड्रेनालाईन बढ़ाएगा और यह आपके मूल शरीर के तापमान में वृद्धि करेगा। व्यायाम के दौरान कोर शरीर के तापमान को कम करने के लिए कम होना चाहिए। आम तौर पर हम दिन के दौरान व्यायाम करने की सलाह देते हैं क्योंकि सूरज की रोशनी एक उत्तेजक है और व्यायाम एक उत्तेजक है। हालांकि अगर आप इसे रात में करते हैं तो आपको बिस्तर से कम से कम 3 घंटे पहले व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए। एक बार आपके मूल शरीर के तापमान में वृद्धि होने के बाद इसमें कुछ घंटों लगते हैं और सोने के लिए आपको तापमान कम करने की आवश्यकता होती है, "डॉ रॉड्रिगेज कहते हैं।

बुद्धिमानी से अपने नाइटली शो चुनें

न केवल आपके एड्रेनालाईन को पंप करने का अभ्यास कर सकते हैं और इसे सोना मुश्किल हो सकता है, लेकिन आपके पसंदीदा टेलीविज़न शो का भी असर हो सकता है। डॉ। रोड्रिगेज कहते हैं, "जो लोग सोने के समय से पहले शो या खेल देखते हैं (कुछ जो उन्हें उत्तेजित करता है) कभी-कभी सो जाने के बाद घटना को मुश्किल हो सकती है क्योंकि एड्रेनालाईन ऊपर है।" इसका विरोध करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह चलना मृत रिकॉर्ड करने का एक बुद्धिमान निर्णय हो सकता है और यदि आप अधिक नींद पाने के बारे में चिंतित हैं तो इसे अधिक उचित समय पर देखें।

सोने के 3-4 घंटे के भीतर बड़े भोजन खाने से बचें

"भोजन आपके मूल शरीर के तापमान को भी बढ़ा सकता है। मानो या नहीं, आप ऊर्जा खाने का खर्च करते हैं, हालांकि यह न्यूनतम है। एक सामान्य व्यक्ति को अपने सभी भोजन पचाने में 2-3 घंटे लग सकते हैं। तो, दादी की सलाह पूरी पेट के साथ बिस्तर पर नहीं जाने के लिए शायद सही है। यह बहुत असुविधाजनक हो सकता है [यदि आप अधिक मात्रा में खाते हैं] और आपको सोने के लिए नीचे जाने के लिए अपने मूल शरीर की अस्थायी भी आवश्यकता है। मेरा सुझाव है कि आप बिस्तर पर जाने के 3 से 4 घंटे के भीतर भारी भोजन नहीं खाते हैं। डॉ। रोड्रिगेज कहते हैं, "आप अभी भी स्नैक्स खा सकते हैं, लेकिन एक भारी भोजन आपके कोर बॉडी तापमान में अधिक वृद्धि करेगा।"

कुछ चाय नींद को प्रोत्साहित कर सकती है

"ऐसे कई विशिष्ट भोजन नहीं हैं जो आपको सोने में मदद करेंगे, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में अधिक मदद कर सकते हैं। कैमोमाइल जैसी कुछ चाय में आपको शांत करने की क्षमता होती है और इसमें एंटी चिंता प्रभाव हो सकता है। वे आपको थोड़ी देर आराम करेंगे और नतीजतन आपको सोने में मदद मिलेगी। सोने के लिए आपको आराम और शांत रहने की जरूरत है, "डॉ रॉड्रिगेज कहते हैं।

केवल दूध पीएं यदि यह आपके लिए काम करता है

"कुछ लोगों को लगता है कि दूध उनकी मदद करता है, हालांकि वहां बहुत अधिक शोध नहीं है [दूध पीने के बीच लिंक और अधिक आसानी से सोना]। दूध में ट्राइपोफान नामक एक एमिनो एसिड होता है, जो मेलाटोनिन उत्पादन को ट्रिगर कर सकता है, यही कारण है कि कुछ लोग रात में दूध का गर्म ग्लास सोच सकते हैं जिससे उन्हें नींद आ सकती है। डॉ। रोड्रिगेज कहते हैं, "व्यक्तिगत रूप से मुझे लगता है कि यह कुछ लोगों के लिए एक आरामदायक प्रभाव है, शायद दूध और कुकीज़ की बचपन की यादों का आह्वान कर सकता है।" यदि गर्म दूध पीना आपको आराम देता है तो हर तरह से एक गिलास होता है, लेकिन रात में आपको बाहर निकालने के लिए उस पर भरोसा न करें।

एक नींद सहायता के रूप में शराब का प्रयोग न करें

डॉ। रोड्रिगेज कहते हैं, "अल्कोहल एक शामक है और आपको सोने में मदद मिलेगी, लेकिन रात के दौरान यह आपकी नींद को बाधित कर सकती है, इसलिए इसे नींद की सहायता के रूप में सलाह नहीं दी जाती है।" शराब की मात्रा के प्रभाव के बिना शराब की मात्रा के लिए कोई विशिष्ट सिफारिश नहीं है क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अलग है। यदि आपको लगता है कि आप रात के मध्य में लगातार जाग रहे हैं तो यह आपके रात के गिलास के गिलास को निक्स करने की कोशिश के लायक हो सकता है।

स्लीप एप्स पर नजर डालें मत

जबकि ऐप्स सोते समय हमें नींद की आदतों के बारे में अधिक जागरूक करने में मदद मिल सकती है, यह महत्वपूर्ण है कि संख्याएं और प्रतिशत प्राप्त करने पर बहुत अधिक तनाव न डालें। "कुछ लोग नींद के अनुप्रयोगों का उपयोग करने के बारे में पूछते हैं, लेकिन मुझे लगता है कि कुछ लोग उनके लिए बहुत अधिक ध्यान देते हैं। वे आपको बताएंगे कि कल रात 20% गहरी नींद थी, लेकिन मुझे लगता है कि यह सामान्य है। डॉ। रोड्रिगेज कहते हैं, "लोग इस पर जुनून कर सकते हैं और किसी भी तरह से सही नींद के बारे में जुनून जो इस ऐप को ला सकता है वह नकारात्मक हिस्सा है [और नतीजतन एक अच्छी रात की नींद को रोक सकता है]"।

इस बारे में पूछें कि आपकी दवा नींद में हस्तक्षेप कर रही है या नहीं

"दवा भी नींद को प्रभावित कर सकती है, उदाहरण के लिए यदि आप उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह इत्यादि के लिए दवा ले रहे हैं। इस मामले में यह देखने के लिए बुद्धिमान होगा कि आपके डॉक्टर या नींद चिकित्सक से परामर्श लें कि क्या आपके पास इसके साथ कुछ करना है या नहीं डॉ। रोड्रिगेज कहते हैं, "परेशानी सो रही है [और प्रभाव को कम करने के तरीके पर एक योजना के साथ आना]।

एक समाधान के रूप में नींद दवा पर निर्भर मत करो

"यदि आप अन्य दवाओं द्वारा लाए गए नींद की समस्याओं के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करते हैं, तो वे आपको नींद की गोली लिख सकते हैं। इस उदाहरण में अब आप दो दवाएं ले रहे हैं, जब शायद एक बेहतर [लेने का मार्ग] हो। मुझे लगता है कि नींद की दवा लेने वाले किसी भी व्यक्ति को इस तरह के परामर्श में कुछ प्रकार का परामर्श होना चाहिए कि दवाएं उपचार का हिस्सा हैं लेकिन समाधान नहीं हैं। डॉ। रोड्रिगेज कहते हैं, "ऐसे व्यवहार जैसे अन्य व्यवहार हैं जिन्हें उन्हें रात में प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है ताकि दवा बेहतर तरीके से काम कर सके ताकि परामर्शदाता उन्हें पहचानने में मदद कर सके।"

मेलाटोनिन लेने का प्रयास करें

"नींद की दवाओं के सबसे अच्छे उपयोगों में से एक मेलाटोनिन का उपयोग है, जिसे नींद अकादमी द्वारा अनुमोदित किया जाता है। यह दवा है जिसे आवश्यकतानुसार लिया जाना चाहिए। आप इसे प्रति सप्ताह 2 से 3 बार ले सकते हैं या जब आप यात्रा कर रहे हों। डॉ। रोड्रिगेज कहते हैं, "इसका उपयोग करने के बारे में कुछ भी बुरा नहीं है, लेकिन यदि आप [बहुत अधिक समय तक या लंबे समय तक भरोसा करते हैं] तो आपको नींद चिकित्सक से परामर्श लेना चाहिए [संभावित रूप से बड़ी समस्या को देखें]"।

उज्ज्वल रोशनी से बचें

"बच्चों, किशोरी या बुजुर्गों जैसी कुछ आबादी चमकदार रोशनी को देखने के प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील होती है [जो मेलाटोनिन के उत्पादन को दबा देती है]। मेलाटोनिन को दबाने के लिए इसे बहुत ही हल्का प्रकाश होना चाहिए, केवल नियमित प्रकाश नहीं। डॉ। रोड्रिगेज कहते हैं, "हमारे फोन या टीवी से निकलने वाली रोशनी का कुछ प्रभाव हो सकता है लेकिन मुझे नहीं लगता कि प्रभाव का अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है।"

एक विश्वसनीय स्रोत से परामर्श करें

यदि आप अभी भी अनिश्चित हैं कि आपकी नींद में बाधा उत्पन्न हो सकती है या सामान्य रूप से सोने के बारे में और जानना उत्सुक हो सकता है, तो डॉ रॉड्रिगेज अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन वेबसाइट से परामर्श करने का सुझाव देते हैं। उनके पास "नींद शिक्षा" नामक एक अनुभाग है जो नींद पर कुछ समाचार और बुनियादी तथ्यों को प्रदान करता है। यह साइट आपको नींद केंद्र का पता लगाने में भी मदद कर सकती है, क्या आपको अधिक पुरानी नींद के मुद्दे हैं जिनके लिए आपको विशेषज्ञ की मदद की ज़रूरत है।

बहुत ज्यादा मत सोचो

"एक बार जब आप पाते हैं कि आपके लिए क्या काम करता है और आप अच्छी तरह से सो रहे हैं तो आप जो चाहें कर सकते हैं। आपको सोने के बारे में बहुत कुछ सोचने की जरूरत नहीं है। गौर करें कि जागने के बारे में आप बहुत ज्यादा नहीं सोचते हैं, तो आपको सोने के बारे में बहुत ज्यादा क्यों सोचना चाहिए? यदि आपको सोने में समस्याएं आ रही हैं तो एक अलग दिनचर्या या डॉक्टर की सिफारिश का पालन करने के बारे में सोचें, अन्यथा जो भी आपके लिए काम करता है वह जारी रखें "डॉ। रोड्रिगेज कहते हैं। नींद के बारे में बहुत सोचने से इस मामले पर चिंता हो सकती है और परिणामस्वरूप अच्छी तरह से सोने की आपकी क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

पता चला जैसे समस्याएं हुईं

जैसे ही आप सोने के मुद्दों का सामना करना शुरू करते हैं, आपको उन्हें संबोधित करना चाहिए, क्योंकि वे उम्र के रूप में केवल खराब हो जाएंगे। "जैसे ही आप बूढ़े हो जाते हैं, आपकी नींद हल्की हो जाएगी, इसलिए आपको रात के दौरान और अधिक जागृति होगी। जब तक आप जागते हैं और सो जाते हैं, यह ठीक है। लोगों को यह समझने की जरूरत है कि जब आप बूढ़े हो जाते हैं तो नींद में परिवर्तन होता है। यदि आप छोटे होते हैं तो आपको नींद की समस्या होती है, तो यह केवल बदतर हो जाएगा [इसलिए इसे संबोधित करना महत्वपूर्ण है] "डॉ। रोड्रिगेज कहते हैं।

सोने के समय मसालेदार फूड्स से बचें

"यह पता चला है कि मसालेदार भोजन न केवल रात में आपको जगा सकते हैं, बल्कि वे जो भी हम मस्तिष्क जागते हैं और [आप गहरी नींद से हल्का नींद में बदल जाते हैं] से उत्तेजना कहते हैं। येल स्कूल ऑफ मेडिसिन के प्रोफेसर मीर क्रिगर एमडी कहते हैं, "कभी-कभी लोग जो मसालेदार भोजन का उपभोग करते हैं, उनमें अस्थिर नींद आती है और कई उत्तेजनाओं के साथ हल्की नींद आती है।"

दोपहर के भोजन के बाद कैफीन काट लें

"मैं दोपहर के भोजन के बाद सभी कैफीन से बचने की कोशिश करता हूं। कैफीन एक ऐसी दवा है जो मस्तिष्क में एक रसायन का विरोध करती है जिसे एडेनोसाइन कहा जाता है, जो एक यौगिक है जो दिन के दौरान नींद आती है। सुबह में कैफीन लेना ठीक है, रात में इसे लेना ठीक नहीं है क्योंकि यह एडेनोसाइन के प्रभाव को अवरुद्ध कर सकता है और इसे सोना मुश्किल हो जाता है, "डॉ क्रिगर कहते हैं।

सोने के समय चॉकलेट पर वापस कटौती

डॉ क्रिगर कहते हैं, "मैं कभी-कभी देर रात चॉकलेट खाने से बचूंगा क्योंकि ऐसे अवसर हैं जहां चॉकलेट (संभावित रूप से कैफीन) में कुछ मुझे जागता रहता है।" चॉकलेट में कैफीन की छोटी मात्रा मीठा बनाने के लिए इस्तेमाल कोको ठोस से आता है। यदि आप एक उग्र चॉकलेट उपभोक्ता हैं तो यह पहचानने के प्रयास में एक छोटी अवधि के लिए इसे काटने की कोशिश करने लायक हो सकता है कि यह आपकी नींद को प्रभावित कर रहा है या नहीं।

अपनी कल्याण नियमित का एक हिस्सा सो जाओ

यदि आप अपने आहार या कल्याण के दिनचर्या का हिस्सा सोते हैं, तो आप हर रात पर्याप्त घंटों की नींद पाने के लिए खुद को और अधिक प्रतिबद्ध महसूस कर सकते हैं। "वहां बड़ी संख्या में शोध है जो बताता है कि जो लोग पर्याप्त सोते नहीं हैं उनमें हार्मोनल परिवर्तन होते हैं जो मोटापे का कारण बन सकते हैं। सही राशि खाने और सही मात्रा में सोना शायद सबसे अच्छी चीज है जो लोग अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने और हार्मोन के स्तर को ठीक से काम करने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए कर सकते हैं, "डॉ क्रिगर कहते हैं।

उन खाद्य पदार्थों से बचें जो आपको परेशान करते हैं

रात में सोने में असमर्थता गलत भोजन खाने के समान सरल हो सकती है। कुछ खाद्य पदार्थ कुछ में दिल की धड़कन को ट्रिगर कर सकते हैं, जो सोने में आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकता है या रात में जागने का कारण बन सकता है। डॉ क्रिगर कहते हैं, "लोगों को उन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जिन्हें वे जानते हैं जो उन्हें नींद में बाधा से बचने के लिए परेशान करेंगे।"

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