आपके आहार में सुपरफूड जोड़ने के 25 आसान तरीके



आप जानते हैं कि सुपरफूड आपके लिए पूरी तरह से अच्छे हैं; वे एंटीऑक्सिडेंट्स, विटामिन, खनिजों और अन्य चीजों से भरे हुए हैं जो आपके शरीर को कुशलता से चलते रहते हैं और इसे नुकसान पहुंचाते हुए किसी भी चीज को रोकते हैं। लेकिन गर्मी के साथ और पूरे स्विंग में गिरावट के साथ, अब आपके पोषण को उच्च गियर में लात मारने का समय है। और अपने सुपरफूड सेवन को बढ़ाने से शुरू करने के लिए क्या बेहतर जगह है?

उस ने कहा, हम जानते हैं कि इन वस्तुओं को अपने व्यस्त दैनिक जीवन में शामिल करना हमेशा आसान नहीं होता है- यही कारण है कि हम आपको अपने दैनिक आहार में आपके शरीर की भलाई को शामिल करने के 25 आसान तरीके दिखा रहे हैं। देखें कि यह कितना आसान है और सुनिश्चित करें कि आप इन 40 आदतों के साथ अपने अच्छे प्रयासों को पूर्ववत नहीं कर रहे हैं जो आपको बीमार और मोटा बनाते हैं।

Spirulina के साथ एक Smoothie पकड़ो

मैरीलैंड मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के मुताबिक, पहली सर्पुलिना में यह निराशाजनक लगता है कि वास्तव में एक नीला-हरा शैवाल है-लेकिन यह पोषक तत्वों से भरपूर है जो आपके शरीर को नुकसान और तनाव को रोकने में मदद कर सकता है। पाउडर पदार्थ आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है, लेकिन यह आपके नाश्ते में जोड़ने की सबसे आसान बात नहीं है। अपनी हरी चिकनी में जोड़ने के लिए अपने जाने-माने चिकनी संयुक्त पूछकर समस्या हल करें। (यह स्वाद को प्रभावित नहीं करेगा, और आप अपने रसोईघर के तल से वैक्यूमिंग स्पिरुलिना नहीं फंस गए हैं।) इसे DIY करना चाहते हैं? सबसे अच्छी बिकने वाली किताब शून्य बेली स्माउथीज से 25 सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने वाली स्माउथी देखें !

स्टील कट ओट्स पर अखरोट छिड़के

यह सुपरफूड डबल व्हामी बहुत आसान है, खासकर ठंडा महीनों में जब आप चाहते हैं कि कुछ गर्म हो। क्लीवलैंड के विश्वविद्यालय अस्पतालों के अनुसार, अखरोट सभी पेड़ के नटों का सबसे दिल-स्वस्थ हैं। उनमें आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं ताकि आपके दिल को जिस तरह से काम करना चाहिए उसे बनाए रखने में मदद मिल सके। स्टील-कट ओट्स के एक कटोरे पर एक मुट्ठी फेंको, जो प्रोटीन में पैकिंग करते समय कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है जो आपको पूर्ण, लंबे समय तक रखता है।

अपने Vinaigrette में ऐप्पल साइडर सिरका जोड़ें

एसीवी क्या नहीं कर सकता? लेकिन अगर आप कभी-कभी सामान का उपयोग करने के बारे में सोचते हुए अटक जाते हैं, तो आप अपने विनीगेटेट्स में उपयोग किए जाने वाले सफेद सिरका के लिए इसे बदलने के लिए एक आसान कदम है। ऐप्पल साइडर सिरका पाचन के साथ मदद करता है, आपके पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करने के लिए आपके शरीर को क्षीण करता है, और इसमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं। यदि आपके पास पहले से ही एक vinaigrette है जिसे आप पसंद करते हैं, तो इन 8 बहुत बढ़िया ऐप्पल साइडर सिरका डिटॉक्स पेय के साथ अपनी एसीवी खुराक पाएं।

अपने कीट में एक मुट्ठी भर पागल जोड़ें

न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में एक बड़े अध्ययन ने अखरोट की खपत को लंबे और स्वस्थ रहने के लिए जोड़ा है। जबकि परंपरागत पेस्टो पाइन नट्स के साथ बने होते हैं, आप अपने पसंदीदा पेड़ के नट्स को मुट्ठी भरकर अपने सॉस में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा को हमेशा बढ़ा सकते हैं। स्वाद को बढ़ाने के लिए उन्हें छोड़ने से पहले उन्हें टोस्ट करना सुनिश्चित करें।

डिब्बाबंद कद्दू के लिए चीनी स्वैप करें

यह वास्तव में एक वसा स्वैप है और चीनी स्वैप नहीं है; डिब्बाबंद कद्दू अपने बेक्ड सामानों में अंडे और तेल (उर्फ वसा) को प्रतिस्थापित कर सकते हैं और उन्हें केवल शराबी और हल्के के रूप में रख सकते हैं। यदि आप धोखेबाज दिन में शामिल हैं और ब्राउनी, कुकीज़, केक, या अन्य उपहार बनाना चाहते हैं, तो अपनी कैलोरी को कम करते समय अपने बीटा कैरोटीन और विरोधी भड़काऊ एजेंटों को इस स्वैप को आजमाएं। इस टिप से प्यार है? तो बेकिंग के लिए इन 25 स्वस्थ संघटक स्वैप पर ध्यान न दें!

अपने सलाद ड्रेसिंग में शुद्ध मेपल सिरप का प्रयोग करें

यदि आपको अपने सलाद ड्रेसिंग में एक स्वीटनर जोड़ने की ज़रूरत है, तो शुद्ध मैपल सिरप जैसी प्राकृतिक चीज़ों के लिए जाएं। जर्नल ऑफ एग्रीकल्चर एंड फूड कैमिस्ट्री द्वारा किए गए एक अध्ययन के मुताबिक, पॉलीफेनॉल में यह उच्च है, जो मस्तिष्क के कार्य और स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए दिखाया जाता है। लेकिन याद रखें: एक स्वीटनर अभी भी एक स्वीटनर है, इसलिए इसे कम से कम इस्तेमाल करें। वे सभी बराबर नहीं हैं, हालांकि, हर लोकप्रिय जोड़ा स्वीटनर-रैंकिंग के लिए हमारी विशेष मार्गदर्शिका पर एक झलक लें!

अपने सूप में खट्टा क्रीम के बजाय यूनानी दही का प्रयोग करें

शीतकालीन महीनों में सूप या मिर्च के अच्छे कटोरे की तरह आत्मा को कुछ भी नहीं उड़ाता है। लेकिन, दुर्भाग्यवश, क्रीम और डेयरी उत्पादों से लगी जो लोग आपके पेट और कमर दोनों पर एक संख्या कर सकते हैं। यूनिवर्सिटी अस्पताल ग्रीक दही के लिए भारी क्रीम को कम करने की सिफारिश करता है, जो प्रोटीन, प्रोबायोटिक, विटामिन डी का एक बेहतर स्रोत है जो सादे दही की तुलना में है।

पॉपकॉर्न पर पोषक तत्व खमीर छिड़के

पौष्टिक खमीर (उर्फ "नोच") में बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन आपके आहार में जिंक, फोलेट्स, नियासिन और अधिक जैसे पोषक तत्वों को बढ़ावा देने का एक आसान तरीका है। एक स्वाद बढ़ावा देने के लिए मक्खन और पनीर का उपयोग करने के बजाय पॉपकॉर्न पर इसे छिड़कने का प्रयास करें; यह आपको परमेसन पनीर की याद दिलाएगा। बोनस: प्रोटीन, फाइबर और बी -12 की मदद करने के लिए आपको एक बड़ी (शाकाहारी!) मिल जाएगी।

अपने नाश्ता में एक मुट्ठी भर ब्लूबेरी टॉस

ब्लूबेरी जैसे डार्क बेरीज, न केवल अन्य फलों की तुलना में चीनी में कम होते हैं बल्कि एंथोकाइनिन, एंटी-बैक्टीरिया और एंटी-भड़काऊ एजेंट से भरे हुए होते हैं। सोसाइटी फॉर द स्टडी ऑफ इंजेस्टिव व्यवहार के अध्ययन में किए गए एक अध्ययन में, उन्होंने पाया कि ब्लूबेरी के साथ एक आहार में रक्त शर्करा स्थिर रखने में मदद मिली। ब्लूबेरी हमारे पसंदीदा में से एक हैं क्योंकि पोषण की एक बड़ी हिट के साथ मिठास के संकेत के लिए वे आपकी रातोंरात जई से ऊपर निकलना इतना आसान हैं।

सूप में एक मोटाई के रूप में शुद्ध फूलगोभी का प्रयोग करें

सभी प्रकार के क्रूसिफेरस veggies में कैंसर से लड़ने वाले एजेंट होते हैं, लेकिन फूलगोभी विटामिन सी, विटामिन के, और फोलेट जैसे विटामिन के साथ जाम-पैक होता है। फूलगोभी से पिज्जा क्रस्ट, ब्रेड और अन्य कार्बोस बनाना लोकप्रिय हो गया है, लेकिन हम स्वीकार करेंगे कि यह थोड़ा श्रमिक है। अपने पोषक तत्व सेवन करने के लिए एक आसान, गंदे तरीके के लिए एक मोटाई के रूप में अपने सूप के लिए शुद्ध फूलगोभी जोड़ें।

ब्राउनीज़ में अनस्यूटेड एप्पलस के साथ शुगर को बदलें

यह न केवल एक महान चीनी स्वैप है, लेकिन अनचाहे सेबसौस में कम कैलोरी भी होती है। सेब स्वयं विटामिन सी, पोटेशियम और फाइबर से भरे हुए हैं, जो आपके पाचन तंत्र में चीजों को पाने में मदद करते हैं। सेब की त्वचा को शामिल करना सुनिश्चित करें; यह सेब के मांस की एंटीऑक्सीडेंट शक्तियों को कम से कम दोगुना करने की अफवाह है। और अपनी भूरे रंग के खाने और खाने के अधिक तरीकों के लिए, स्वस्थ ब्राउनीज़ के लिए इन 20 सर्वश्रेष्ठ-कभी युक्तियों का दायरा लें।

एक सलाद में फ्लेक डिब्बाबंद सामन

सैल्मन के ओमेगा -3 फैटी एसिड एक बड़े दिल के स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन हम जानते हैं कि आपके दैनिक सलाद के लिए सैल्मन का एक टुकड़ा ग्रिलिंग काफी उपक्रम हो सकता है। इसके बजाय, सूखे ग्रील्ड चिकन के बदले में अपने सलाद में जल्दी से फेंकने के लिए डिब्बाबंद, रेखा से पकड़े गए, उच्च गुणवत्ता वाले सैल्मन की तलाश करें। आपको एक भरने वाला, स्वादिष्ट दोपहर का भोजन मिलेगा जो काफी नियमित नहीं लगता है।

बेक्ड सामान में गाजर स्नीक

जूलीना हेवर, आरडी के मुताबिक, "गाजर फाइटोकेमिकल्स की पेशकश करते हैं, जैसे कैरोटीनोइड, जो आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को कम करने के लिए दिखाए गए हैं।" वे एक गुप्त बढ़ावा के लिए या यहां तक ​​कि मिठास के स्पर्श के लिए सॉस में बेक्ड माल में चुपके से grated किया जा सकता है।

अपने सलाद में भुना हुआ टमाटर जोड़ें

टमाटर को उनकी अम्लता के लिए एक बुरा रैप मिलता है, लेकिन वे लाइकोपीन में वास्तव में उच्च होते हैं, जो कुछ अध्ययनों में स्तन और प्रोस्टेट कैंसर से बचने के लिए दिखाए जाते हैं। वे बीटा कैरोटीन में भी अधिक हैं। स्वाद को लाने में मदद के लिए उन्हें जैतून का तेल में भुनाएं और आपका सप्ताहांत सलाद तुरंत अधिक पेटी महसूस करेगा।

मिस मत करो: मेसन जार सलाद के लिए 20 बहुत बढ़िया व्यंजनों

मसालों के लियू में एक सैंडविच पर आधा एवोकाडो फैलाओ

हेवर कहते हैं, "एवोकैडोस ​​फाइबर, मोनोसंसैचुरेटेड वसा, विटामिन ई, फाइटोस्टेरोल और कई पोषक तत्वों के अद्भुत स्रोत हैं।" "कोई अन्य मसाला avocado में पाए गए पोषक घनत्व के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं।" एक मलाईदार एवोकैडो मेयो जैसे फैटी मसालों के लिए एक आसान, संतोषजनक प्रतिस्थापन है और फाइबर और स्वस्थ वसा के लिए आपको पूर्ण धन्यवाद देने में मदद करेगा।

अपने अंडे में पालक का एक मुट्ठी भर फेंको

डार्क, पत्तेदार हिरण आपके आहार में पोषक तत्वों के सभी प्रकार जोड़ने के लिए सुपरफूड जाते हैं- लेकिन पालक, विशेष रूप से, विटामिन सी, बीटा कैरोटीन और विटामिन के होते हैं, जो हड्डी घनत्व और हृदय स्वास्थ्य के साथ मदद करता है। यदि आप अपने सलाद या चिकनी में पालक होने से बीमार हैं, तो एक आमलेट बनाकर एक स्वादिष्ट अद्यतन के लिए एक मुट्ठी भर जोड़ें। सामान्य संदिग्धों के बाहर कुछ प्रेरणा के लिए, 11 Underrated सलाद ग्रीन्स के बारे में जानें- और उन्हें कैसे खाएं!

शेल एडडम को अपने सलाद में जोड़ें

एडमैम एक जापानी रेस्तरां में प्री-भोजन स्नैक्स के रूप में अच्छा है, लेकिन यह प्रोटीन का एक अद्भुत शाकाहारी स्रोत भी है, साथ ही साथ विटामिन ए और सी आपके सलाद में गोले हुए एडैम जोड़कर इसे स्विच करें।

अपने साल्सा में ब्लैक बीन्स जोड़ें

हेवर कहते हैं, "ब्लैक बीन्स- और उस पदार्थ के लिए किसी भी सेम - लाइसाइन और अन्य आवश्यक एमिनो एसिड के सबसे बड़े स्रोतों में से एक हैं।" "चूंकि वे पौधे आधारित प्रोटीन हैं, इसलिए आपके गुर्दे और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम शरीर में उपयोग की आसानी को गले लगाएंगे, खासकर पशु-आधारित प्रोटीन की तुलना में।" ब्लैक बीन्स न केवल एक शक्तिशाली प्रोटीन पंच पैक करते हैं, बल्कि वे शक्तिशाली, रोग से लड़ने वाले फाइटोकेमिकल्स और फाइबर की एक भारी खुराक भी रखते हैं- हेवर के मुताबिक, हम दो सबसे महत्वपूर्ण खाद्य समूहों को प्राथमिकता दे सकते हैं।

सूरजमुखी के बीज के साथ Croutons बदलें

यदि आपको अपने सलाद में कुछ कुरकुरे की जरुरत है, तो croutons के बजाय कुछ हद तक सूरजमुखी के बीज तक पहुंचें। सूरजमुखी के बीज में मैग्नीशियम पाचन के साथ-साथ चिड़चिड़ापन और तनाव में सहायता के साथ सहायता कर सकता है। अगर आपको लगता है कि आप हाल ही में मैग्नीशियम के बारे में सुनते रहते हैं, तो यह एक अच्छे कारण के लिए है। 1 9 मैग्नीशियम युक्तियों पर हमारी रिपोर्ट के साथ पता लगाएं जिसे आप नहीं जानते थे।

एक आइस क्रीम वैकल्पिक के लिए चॉकलेट के साथ एक जमे हुए केला मिश्रण

वह यह भी बताती है कि आप "डेयरी आइसक्रीम पर एक मलाईदार मिश्रित जमे हुए केले का चयन करके सैकड़ों कैलोरी और वसा ग्राम बचा सकते हैं।" मिठाई और मलाईदार गैर-डेयरी उपचार के लिए बस एक केले और अंधेरे चॉकलेट के कुछ वर्गों को ब्लेंडर या खाद्य प्रोसेसर में फेंक दें।

डुबकी के लिए क्रैकर्स के बजाय शतावरी का प्रयोग करें

हेवर quips, "अपने हिरन अपनी दवा हो और तुम्हारी दवा तुम्हारी हिरन हो! Asparagus डुबकी का एक स्वादिष्ट तरीका है जो कैलोरी में बहुत कम है, फाइबर में समृद्ध है, और prebiotics से भरा है जो स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। एक मूत्रवर्धक के रूप में भी कार्य करता है, जो आपको किसी भी बनाए गए तरल पदार्थ को बहाल करने में मदद करता है जो सूजन का कारण बन सकता है। " जल प्रतिधारण 35 चीजों में से एक है जो आपको ब्लोट बना देता है।

अपने पैनकेक बल्लेबाज में Flaxseeds जोड़ें

हेवर कहते हैं, "Flaxseeds आदर्श अंडे प्रतिस्थापन हैं।" "वे ओमेगा -3 फैटी एसिड और फाइबर के साथ जाम-पैक हैं।" अपने पैनकेक बल्लेबाज को पोषण जोड़ने के लिए बस पानी के साथ मिश्रित ग्राउंड फ्लेक्स बीजों का उपयोग करें। आप अपने सप्ताहांत सुबह पैनकेक भोग में अंतर बताने में सक्षम नहीं होंगे - आप उन्हें थोड़ी सी कुरकुरे जोड़ के लिए पेनकेक्स के ढेर के शीर्ष पर भी छिड़क सकते हैं।

स्पार्कलिंग पानी में ड्रॉप कीवी

किवीस पूर्व-बोतलबंद स्पार्कलिंग पेय के लिए कम कैलोरी विकल्प हैं जिनमें उनमें अधिक मात्रा में चीनी हो सकती है। कीवी को टुकड़ा करके और अपने चमकदार पानी में छोड़कर अपना खुद का बनाओ। घुटने घुलनशील और अघुलनशील फाइबर में उच्च होता है और केले की तुलना में अधिक पोटेशियम होता है।

आईसीवाईएमआई: 30 उच्च फाइबर फूड्स जो आपके आहार में होना चाहिए

क्रस्ट के लिए गेहूं रोगाणु जोड़ें

जॉन्स हॉपकिन्स विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन के मुताबिक, गेहूं रोगाणु में पाए जाने वाले पोषक तत्व कोस्टीन, हंटिंगटन की बीमारी जैसी अपरिपक्व बीमारियों के प्रभाव में देरी करने में मदद करने के लिए कहा जाता है। इसे पाई और पिज्जा क्रस्ट जैसी चीज़ों में शामिल करें, जहां आपको वास्तव में स्वाद को बदलने के बिना विटामिन और खनिजों की एक बड़ी मदद मिलेगी।

कॉफी के बजाय चाय पीओ

कुछ के लिए, यह कॉफ़ी नशेड़ी के लिए सभी का सबसे आसान स्वैप हो सकता है, शायद इतना नहीं। लेकिन कैलोरी मुक्त, सस्ती और स्वादिष्ट चाय पीने के लाभ बहुत बड़े हैं। यह रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है, ऑस्टियोपोरोसिस में मदद, हृदय स्वास्थ्य में सहायता, और भी बहुत कुछ। चाय से 7-दिन फ्लैट-बेली चाय साफ करने के साथ सबसे अधिक लाभ उठाएं! एक सप्ताह में टेस्ट पैनलिस्ट 10 पाउंड तक हार गए!

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