छुट्टियों के लिए 25 स्वस्थ भोजन स्वैप



अपने कार्यालय छुट्टी पार्टी, पारिवारिक सभाओं और दोस्तों के साथ shindigs, छुट्टियों के चारों ओर पर्ची के अवसर और कुछ पाउंड हासिल करने के अवसर अंतहीन लगते हैं, और यदि आप उत्सव के उत्सव में प्रवेश करते हैं तो यह एक फिसलन ढलान हो सकता है। हालांकि, इस बात पर कोई बहस नहीं है कि छुट्टियों के मौसम में भोजन विकल्पों से अभिभूत होना आसान है, लेकिन आने वाले हफ्तों में आप अपने फिटनेस लक्ष्यों से भटक नहीं सकते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए आपकी पिछली जेब में कुछ टिप्स और स्वैप हैं।

कुछ स्वैपों को ध्यान में रखना आसान होता है-उच्च वसा वाले अंडे के बजाय लाल शराब का गिलास का आनंद लेना-जबकि अन्य, जैसे कि हरी बीन पुलाव के बजाय समान रूप से स्वादिष्ट हरी बीन बादामिन बनाना, कम स्पष्ट प्रतीत होता है लेकिन बहुत प्रभावी होता है। तो इससे पहले कि आप छुट्टियों के बुफे पर जाएं और कुछ संदिग्ध विकल्प बनाएं, खुद को पॉइंटर्स की एक सरणी के साथ बांटें जो आपको छुट्टियों से बचने में मदद करेगा और आपको 2018 में अपनी पसंदीदा जोन्स में रखेगा।

और यदि आप इस सीजन में क्रिसमस कैंडीज को शामिल करने के लिए देख रहे हैं, तो 50 सबसे लोकप्रिय क्रिसमस कैंडीज की हमारी सूची देखें- रैंक!

अपने शराब के बारे में स्मार्ट बनें

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अटलांटा में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ मारिसा मूर कहते हैं, "अगर आप पक्षियों (या अक्सर सामाजिककरण की वजह से छुट्टियों के दौरान) में अल्कोहल पीते हैं, तो तरल कैलोरी को जांच में रखने के लिए शराब या एक स्पिटज़र के लिए जाएं।" मारिसा मूर पोषण के संस्थापक।

अधिकांश मादक पेय पदार्थों की तुलना में कम कैलोरी होने के अलावा, विशेष रूप से रेड वाइन,
रेसवर्टरोल, एक एंटीऑक्सिडेंट होता है जिसे हृदय स्वास्थ्य लाभ माना जाता है क्योंकि यह रक्त वाहिका क्षति को रोकने में मदद करता है और आपके 'खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।' चूंकि पेय छुट्टियों के मौसम का इतना महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि वजन कम किए बिना कैसे आना है।

Eggnog से बचें

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Eggnog एक छुट्टी पसंदीदा हो सकता है, लेकिन उत्सव मुक्ति भी एक पोषण दुःस्वप्न है। सिर्फ एक (गैर मादक) कप में लगभग 350 कैलोरी, 1 9 ग्राम वसा, और 21 ग्राम चीनी होती है-लगभग पूरे दिन मीठा सामान की सिफारिश की जाती है। न्यू यॉर्क शहर में अंडरगॉग, लॉरेन मैंगनिएलो, एमएस, आरडी, सीडीएन, और एक निजी अभ्यास पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पर जाने के बजाय, शराब चुनने की सिफारिश की जाती है क्योंकि बुलबुले की सामग्री में बहुत कम कैलोरी होती है और बहुत कम वसा होती है।

चूंकि शैम्पेन बुलबुला है, इसलिए यह अन्य मादक पेय पदार्थों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे उपभोग किया जाता है, जिसका अर्थ है कि आप सैकड़ों खाली कैलोरी वापस नहीं फेंकेंगे। लेकिन ध्यान रखें कि कार्बोनेटेड पेय आपको थोड़ी-थोड़ी दूर कर सकते हैं-इस मामले में आपको बेली ब्लोट फास्ट को कैसे रोकें इस व्यापक मार्गदर्शिका की आवश्यकता होगी।

मसूर पर लोड करें

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"एक इतालवी परिवार के हिस्से के रूप में, हम क्रिसमस में मीटबॉल और मांस Lasagna खाते हैं। लेकिन एक शाकाहारी के रूप में, मैं दालों के साथ एक स्वस्थ विकल्प बना देता हूं, एकेए मसूर "नेटली रिज़ो, एमएस, आरडी बताते हैं। रिज़ो के लिए, इसका मतलब मांस का उपयोग करने के बजाय मसूर मांसपेशियों या दालचीनी बोलोग्नीज़ सॉस बनाना है, जो वसा में उच्च है। वह कहती है, "मांस को छोड़कर आप कैलोरी और संतृप्त वसा पर न केवल कटौती करते हैं, बल्कि आपको फाइबर और प्रोटीन की स्वस्थ खुराक भी मिलती है।" "इसके अलावा, यह वास्तव में अच्छा स्वाद लेता है, इसलिए मांस खाने वालों को भी यह स्वस्थ स्वैप पसंद आएगा।"

दालचीनी चाय के लिए पहुंचें

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छुट्टियों के दौरान बहुत अधिक चीनी का उपभोग करना आसान है, इसलिए यदि आप खुद को ऊपर जाने के लिए आगे बढ़ते हैं और गर्म चॉकलेट और व्हीप्ड क्रीम पर डुबकी के बजाय दालचीनी चाय का एक कप बनाते हैं। सीडीई, आरडी, निकोल अंजियानी के अनुसार, आरामदायक चाय रक्त ग्लूकोज पर दालचीनी के प्रभाव के कारण रक्त शर्करा को कम करने में भी मदद कर सकती है।

स्वैप मिठाई

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मूर कहते हैं, "जमे हुए अंगूर के लिए कुछ कैंडी या डेसर्ट स्वैप करें।" "वे एंटीऑक्सिडेंट्स और अन्य पॉलीफेनॉल का एक मीठा उपचार और प्राकृतिक स्रोत हैं। चूंकि वे जमे हुए हैं, उन्हें खाने में अधिक समय लगता है, जो उस मीठे दांत को पार करने में मदद कर सकते हैं! "

सही पाई उठाओ

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अवकाश का समय कुछ भी नहीं है अगर मिठाई का अंतहीन परेड न हो, और विश्वास करें या नहीं, सभी संक्रमण समान नहीं होते हैं। वास्तव में, आपके द्वारा चुने गए मीठे व्यवहार से आपकी कमर पर असर पड़ सकता है। इसे ध्यान में रखते हुए, लॉरेन ने पेकन पाई के बजाय कद्दू पाई चुनने की सलाह दी क्योंकि पूर्व में कम कैलोरी और कम वसा है।

एक मॉकटेल बनाओ

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हमने पहले से ही समझाया है कि हमारी शरारती सूची में कई छुट्टी पेय क्यों हैं, लेकिन यदि आप गैर-अल्कोहल वाले पेय की तलाश में हैं तो रिज़ो का सुझाव है। "कॉनकॉर्ड अंगूर के साथ बने 100% अंगूर का रस आज़माएं, जो एक गैर-जोड़ा-चीनी, स्वस्थ पेय है जो कई शराब के समान पॉलीफेनॉल (पौधे पोषक तत्व) और हृदय-स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, " वह बताती हैं। "उन छुट्टियों के पार्टियों के लिए जहां आप अगले दिन कोई अतिरिक्त चीनी या शराब से प्रेरित हैंगओवर नहीं चाहते हैं, इस कॉनकॉर्ड अंगूर वर्जिन संग्रिया को आजमाएं।"

एक नया नोग प्राप्त करें

कैलिफ़िया फार्म की सौजन्य

यद्यपि हमने उच्च कैलोरी, शर्करा आपदा होने के लिए अंडे को खराब किया है, लेकिन लोकप्रिय पेय के स्वस्थ विकल्प हैं। अंजियानी के अनुसार, एक पारंपरिक अंडे के बजाय कैलिफोर्निया बादाम दूध नोग पीने से सार्थक है। हालांकि कैलिफ़िया बादाम दूध नोग में अभी भी प्रत्येक 4-औंस प्रति सेवा के लिए 8 ग्राम चीनी होती है, यह पारंपरिक अंडे की तुलना में कैलोरी, चीनी और संतृप्त वसा में बहुत कम है।

क्रीमनेस के लिए Avocados में स्वैप करें

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मूर कहते हैं, "ताजा एवोकैडो एक हृदय-स्वस्थ फल है जो स्वाभाविक रूप से अच्छी वसा प्रदान करता है।" "मुझे भारी क्रीम का उपयोग करने से कम संतृप्त वसा के साथ एक सुन्दर चॉकलेट पुडिंग को चाबुक करने के लिए एवोकैडो का उपयोग करना अच्छा लगता है।"

बुद्धिमानी से डुबोओ

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खट्टे क्रीम आधारित डुबकी के कटोरे में अपने चिप्स या सब्जियों को डुबोने के बजाय, लॉरेन ने ग्रीक दही-आधारित डुबकी के लिए नजर रखने का सुझाव दिया क्योंकि उनमें कम कैलोरी और कम वसा होती है। इसके अलावा, ग्रीक दही प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है, कैल्शियम के साथ पकाया जाता है, और प्रोबियोटिक के साथ पॉपिंग।

पुलाव से दूर रहो

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निश्चित कैसरोल हमेशा भीड़ के आनंद लेने वाले होते हैं और बूट करने के लिए ओवन में पॉप करना आसान होता है, लेकिन अधिकांश आपकी कमर के लिए बहुत अनुकूल नहीं होते हैं। मीठे आलू के पुलाव के बजाय, रिज़ो दालचीनी और ब्राउन शुगर के छिड़काव के साथ मीठे आलू खाना पकाने का सुझाव देता है। "यह एक ब्रेनर है, " वह कहती है। "मीठे आलू विटामिन ए और एंटीऑक्सीडेंट से भरे हुए होते हैं, लेकिन मीठे आलू के पुलाव में मक्खन और मार्शमलो के भार उन स्वास्थ्य लाभों से अधिक होते हैं।"

त्वचा के साथ मीठे आलू को भुनाकर (फाइबर की एक अतिरिक्त खुराक के लिए) और कुछ दालचीनी और ब्राउन शुगर या मेपल सिरप के डैश के साथ छिड़ककर, आप वास्तव में रूट सब्जी चमक की प्राकृतिक मिठास दे सकते हैं। रिजो ने अपने स्वस्थ स्वैप के बारे में कहा, "यह उतना ही अच्छा स्वाद लेता है और आपको चीनी कोमा में नहीं डाल देगा।"

मैक और पनीर बदलाव

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मैक और पनीर एक अमेरिकी प्रधान बन गए हैं, और उनके वजन को देखने वाले लोगों के लिए पुराने स्टैंडबाय को अधिक स्वस्थ बनाने के कई तरीके हैं। नियमित कोहनी macaroni के बजाय, उदाहरण के लिए, Anziani एक बीन आधारित पास्ता या शिरताकी नूडल्स का उपयोग करने का सुझाव देता है। आप पूर्ण वसा के बजाय कम वसा वाले पनीर के साथ भी पका सकते हैं, या पूरी तरह से डेयरी से गुजर सकते हैं और हल्दी और पौष्टिक खमीर का उपयोग कर सकते हैं। इन दोनों सरल स्वैप फाइबर में वृद्धि करते हैं और संतृप्त वसा को कम करते हैं, जिसका अर्थ है कि आप बिना किसी अपराध के अपने मैक और पनीर का आनंद ले सकते हैं।

स्वस्थ फूड्स पर बनाओ

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जाहिर है कि हर छुट्टी भोजन अस्वास्थ्यकर नहीं है, इसलिए जब आपको एक समझदार स्वैप मिल जाए जो आपको पसंद है, तो इसके साथ चिपके रहें। "जब आप कुछ मीठा चाहते हैं, चॉकलेट से ढके हुए, कोको-धूल, या दालचीनी-मसालेदार अखरोट का प्रयास करें, " और सलाह देते हैं। आप उन्हें खुद को बना सकते हैं या उन्हें सबसे अधिक किराने की दुकानों, विशेष दुकानों और प्राकृतिक खाद्य भंडारों में थोक डिब्बे में ढूंढ सकते हैं। "अखरोट छुट्टी स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन की खुराक के साथ छुट्टियों के मौसम को दूर करने में मदद करेंगे!"

हम्स टू हम्स कहो

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पनीर और क्रीम आधारित डुबकी छुट्टियों के मौसम के दौरान बहुत अधिक होती है, लेकिन क्रीम पनीर का उपयोग करने वाली किसी चीज़ के साथ शामिल होने की बजाय, लॉरेन ने हमस चुनने का सुझाव दिया है। मध्य पूर्वी पसंदीदा में क्रीम पनीर डुबकी की तुलना में कम कैलोरी और कम वसा होती है।

राइट एंटीपास्टो चुनें

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यदि आप एंटीपास्टो प्लेटर वाली पार्टी में हैं या अपने आप को एक सोरी के लिए बनाते हैं, तो रिज़ो फैटी मीट और चीज के बजाय वेजीज़ तक पहुंचने की सलाह देता है। "मैं कुछ मांस और पनीर के साथ एंटीपास्टो बनाना पसंद करता हूं, लेकिन veggies स्टार बनाते हैं, " वह कहती है। "एंटीपास्टो प्लेट का अधिकांश हिस्सा जैतून, मिर्च, आटिचोक, टमाटर और जो भी अन्य वेजीज़ आपको पसंद हो सकता है। इस तरह, यह आपके भोजन के लिए एक स्वस्थ और कम कैलोरी शुरू होता है!

कुकीज़ काटें

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पेय और डुबकी की तरह, कुकीज़ हर जगह आप इस छुट्टी के मौसम को देखते हैं। हालांकि हर बार फिर से जुड़ना अच्छा होता है, लेकिन कुकी को स्वैप करना भी अच्छा होता है ताकि आप इसे अधिक न करें। Anziani के मीठे इलाज के लिए जो आपको अपने जींस से बाहर नहीं निकालना होगा वह एक बादाम मक्खन के एक चम्मच से भरा तारीख है और दालचीनी के साथ शीर्ष पर है। "यह परिष्कृत चीनी और संतृप्त वसा कम करती है, " वह बताती है। "इसके बजाय यह एक मीठे इलाज के रूप में कार्य करता है जिसमें कुछ फाइबर और मोनोसंसैचुरेटेड वसा शामिल है। दालचीनी धूल कम रक्त शर्करा प्रतिक्रिया में मदद कर सकते हैं। "

बुद्धिमानी से अपने चॉकलेट चुनें

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"सफेद चॉकलेट या दूध चॉकलेट के बजाय, डार्क चॉकलेट का चयन करें, " लॉरेन सलाह देते हैं। जबकि सफेद चॉकलेट में वास्तव में कोई कोको नहीं होता है और इसलिए स्वास्थ्य लाभों में से कोई भी प्रदान नहीं करता है, इसलिए डार्क चॉकलेट में कोको में एंटीऑक्सीडेंट होता है, जो अतिरिक्त वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है। डार्क चॉकलेट भी चारों ओर सबसे अच्छा विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों में से एक है।

झींगा कॉकटेल की सेवा करें

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तला हुआ ऐपेटाइज़र के बजाय, रिज़ो कुछ झींगा कॉकटेल की सेवा या पहुंचने की सलाह देता है। "एक अच्छा आलू पफ की तरह कुछ भी नहीं है, लेकिन उन छोटे तला हुआ उंगली के खाद्य पदार्थों में कैलोरी जल्दी से जोड़ सकती है, " वह बताती हैं। "हॉलिडे मेहमान भोजन से पहले नाश के इच्छुक हैं, तो इसके बजाय झींगा कॉकटेल की सेवा क्यों न करें। यह ऐपेटाइज़र प्रोटीन समृद्ध समुद्री खाने को डिस्प्ले पर रखता है और मसालेदार कॉकटेल सॉस के साथ परोसा जाता है। "

एक कम वसा सब्जी डिश बनाओ

सर्गेई गेवराक

हालांकि एक वेजी डिश के लिए पहुंचने से स्टार्च पर लोड होने से स्वस्थ हो सकता है, सभी हिरण समान नहीं होते हैं। इस बात को ध्यान में रखते हुए, एंजियानी ने हरी बीन कैसरोल जैसे उच्च वसा वाली सब्जी पकवान से बचने और इसके बजाय हरी बीन बादामिन का चयन करने का सुझाव दिया। हरी बीन बादामिन न केवल कैसरोल किस्म के रूप में स्वादिष्ट है, बल्कि इसमें बहुत कम संतृप्त वसा भी है और परिष्कृत आटा को समाप्त करता है। इसके बजाए, यह वास्तव में बादाम के दिल-स्वस्थ monounsaturated वसा सौजन्य पेश करता है।

ऐप्पल पाई पर बेक्ड सेब के लिए ऑप्ट करें

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लॉरेन कहते हैं, "सेब पाई के बजाय, बेक्ड सेब चुनें।" न केवल बेक्ड सेब को एक पाई से बनाना आसान होता है, लेकिन मिठाई की पसंद में बहुत कम कैलोरी होती है और बहुत कम वसा और चीनी होती है, जिसका अर्थ है कि आपको रात के अंत में शामिल होने के बारे में दोषी महसूस नहीं करना पड़ता है।

मैश किए हुए आलू के बजाय मसालेदार फूलगोभी चुनें

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मैश किए हुए आलू के बजाय, मैश किए हुए फूलगोभी की सेवा या सेवा करें। अंजियानी के अनुसार, यह सरल स्विच ग्लाइसेमिक लोड को काफी कम करता है क्योंकि यह गैर-स्टार्च वाली सब्जी के लिए एक स्टार्च वाली सब्जी को स्वैप करता है। मसालेदार फूलगोभी में मैश किए हुए आलू की तुलना में अधिक फाइबर और समग्र पोषक तत्व भी होते हैं।

रोस्ट तुर्की का पक्ष लें

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यदि टर्की आपकी छुट्टियों के खाने की मेज पर एक प्रमुख है, तो गहरी तला हुआ विविधता के बजाय भुना हुआ तुर्की चुनें। लॉरेन कहते हैं कि भुना हुआ तुर्की में कम कैलोरी और कम वसा होती है, लेकिन तला हुआ संस्करण जितना स्वादिष्ट होता है।

डिनर रोल्स से बचें

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खाने से पहले कोई डिनर रोल नहीं है, लेकिन भोजन में इतनी जल्दी कार्ब लोडिंग की बजाय, रोटी की टोकरी से साफ़ हो जाएं और वेजीज़ (पहले चर्चा किए गए स्वस्थ डुबकी में से एक के साथ जोड़ा गया) का चयन करें। जनवरी में आने वाली आपकी कमर का धन्यवाद होगा।

मीठे आलू के साथ चिपकाओ

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अगर विकल्प दिया जाता है, तो अपने सफेद समकक्षों पर मीठे आलू चुनें। हालांकि सफेद आलू कुछ पोटेशियम और फाइबर की पेशकश करते हैं, मीठे आलू पोषण विभाग में सर्वोच्च शासन करते हैं। एक बड़े मीठे आलू में लगभग 4 ग्राम संतृप्ति-प्रोटीन प्रोटीन, दिन के पेट भरने वाले फाइबर का 25 प्रतिशत, और 11 बार विटामिन ए के दैनिक खपत की सिफारिश की जाती है और क्या होता है? यह 200 कैलोरी से कम है।

पास्ता के बजाय ज़ुचिनी नूडल्स खाओ

सर्गेई गेवराक

ज़ुचिनी नूडल्स स्पेगेटी की तरह दिखते हैं, लेकिन समानताएं वहां बहुत अधिक होती हैं। पास्ता पर ज़ूडल्स खाने से खाली carbs में कटौती होती है लेकिन कभी-कभी महत्वपूर्ण विटामिन और फाइबर जोड़ती है। यदि अच्छी तरह से तैयार किया जाता है, तो ज़ूगल्स स्पेगेटी के कटोरे के रूप में स्वादपूर्ण हो सकते हैं।

यदि आपको अधिक प्रेरणा की आवश्यकता है, तो इन 25 खाद्य स्वैपों पर एक झलक लें जो एक सप्ताह में 2, 500 कैलोरी काट लें!

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