नि: शुल्क कार्यालय स्नैक्स और खुश घंटे के घंटों उम्र के लिए आहार की सफलता पर किबोश डाल रहे हैं, लेकिन यह केवल नौ-से-पांच प्रलोभन नहीं है जो आपको यात्रा कर सकते हैं-आपके पूर्व-बिस्तर अनुष्ठान भी संदिग्ध हैं। बहुत अधिक टीवी समय से नींद की आदतें जो नींद को बाधित करती हैं, ये शाम की गतिविधियां आपके और आपके वजन घटाने के बीच खड़ी होती हैं, इसलिए नोट लेने, कॉर्ड काटने और आज पाउंड छोड़ना शुरू करने का समय है!

बहुत ज्यादा टीवी देखना

सबसे पहले चीज़ें: आपकी नेटफ्लिक्स आदत आपके शरीर को कोई भी काम नहीं कर रही है। वर्मोंट विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि अधिक वजन वाले लोगों ने अपने ट्यूब-टाइम को आधा में कटौती की, दैनिक कैलोरी जला में वृद्धि हुई, जो प्रति दिन एक अतिरिक्त 119 कैलोरी जलती है। यह बहुत कुछ नहीं लग सकता है, लेकिन अकेले एक वर्ष के दौरान वे महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए जोड़ सकते हैं। आपको अपने पसंदीदा शो के साथ संबंधों को पूरी तरह से कटौती करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप उन्हें हर दिन देखे जाने वाले समय को कम करने में निश्चित रूप से आपके पक्ष में पैमाने को टिपने में मदद करेंगे। टीवी समय पर वापस कटौती करना सबसे आसान आहार चुनौतियों में से एक है जो काम करता है!

भोजन के साथ आराम से

चिप्स के बैग या आइसक्रीम के कटोरे जैसे आपके पसंदीदा शो को देखते हुए कठिन दिन के दर्द और पीड़ा को दूर करने के लिए कुछ भी नहीं लगता है। समस्या यह है कि वह भोजन जो आपको रात में बहुत अच्छा महसूस करता है, वास्तव में ऐसा कारण हो सकता है कि आप अपने वजन घटाने के शासन के साथ परिणाम नहीं देख रहे हैं। "एक विश्राम विधि के रूप में भोजन का उपयोग करना बहुत आम है क्योंकि रात में सोफे पर आराम करने के साथ बहुत से लोग भोजन के साथ आते हैं। आपको जो करना है वह उस दिन के दौरान क्या हो रहा है, इस पर ध्यान देने में आपके दिमाग को ट्यून करना है। यह क्यों हो रहा है? क्या मैंने पर्याप्त नहीं खाया? क्या मैंने पर्याप्त पानी नहीं पीता? कभी-कभी पर्याप्त पानी पीना आपको भूख महसूस नहीं कर सकता है, जब आप वास्तव में प्यासे होते हैं, "इसाबेल स्मिथ, एमएस, आरडी, सीडीएन, इसाबेल स्मिथ पोषण के पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और संस्थापक इसाबेल स्मिथ कहते हैं। आप हमेशा भूखे क्यों रहते हैं और रात में खाने के बारे में अधिक जागरूक होना इस पर वापस काटने का पहला कदम है। इसके बाद, आपको अपने नर्वों को शांत करने के लिए चबाने को बदलना होगा, जैसे गर्म स्नान करना या शायद कुछ योग करना।

बिस्तर से पहले बड़े भोजन खा रहे हैं

देर रातें मच्छर बिताती हैं जिससे आपकी रात में फेंकने और मोड़ने में भी रातें हो सकती हैं- और जब आप सोते नहीं हैं, तो आपका शरीर पीड़ित होता है। "आम तौर पर, अगर हम बिस्तर पर जाने से पहले बड़े भोजन खाते हैं, तो हमारे शरीर को घुमाव में परेशानी होती है क्योंकि हमारे पेट में पाचन के लिए बहुत सारे रक्त प्रवाह की आवश्यकता होती है जो विघटनकारी है। एक परिपूर्ण दुनिया में, यदि आप 2- बिस्तर पर जाने से 3 घंटे पहले, यह बहुत अच्छा है जब तक आप भूखे नहीं हैं। हालांकि, अधिक यथार्थवादी होने के नाते, मेरा लक्ष्य है कि रात के खाने के लिए एक छोटा सा भोजन लें और दिन के दौरान और अधिक खाएं, ताकि बिस्तर से पहले एक घंटे पहले ' स्मिथ कहते हैं, "विघटनकारी नहीं हो सकता है।" आप सोने से पहले खाने के लिए 30 सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब फूड्स पर भी ब्रश करना चाहेंगे!

गलत स्नैक्स उठाओ

एक बार जब आप उस पहली चिप पर उतर जाते हैं, तो कभी-कभी वापस नहीं जा रहा है। चिंता मत करो, हालांकि, क्योंकि हम सब वहाँ रहे हैं। "अगर किसी को वास्तव में परेशानी हो रही है और रात में खाने को रोक नहीं सकती है, तो मेरा सुझाव है कि वे खाद्य पदार्थों का चयन करें, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे एक टन खाते हैं। पॉपकॉर्न की तरह कुछ वास्तव में कई लोगों के लिए संतोषजनक है और जबकि वेजी नहीं हैं रोमांचक, वे हमेशा एक अच्छी पसंद हैं। मैं निश्चित रूप से किसी भी कृत्रिम स्वीटनर से दूर रहने की सलाह देता हूं क्योंकि इससे आपको भूख लगी हो सकती है, "स्मिथ कहते हैं। ध्यान दें कि रासायनिक और संतृप्त वसा-लड़े माइक्रोवेव पॉपकॉर्न योग्य नहीं है! यदि आपके पास एक ब्राउन पेपर बैग में कुछ सादे कर्नेल फेंकते हैं, तो शीर्ष पर गुना, माइक्रोवेव दो मिनट और सीजन के लिए एक हवा पॉपर का उपयोग करें।

बटवारा

हमारे दिमाग पूरे दिन चालू हो जाते हैं, इसलिए रात में पूरी तरह से बाहर निकलना ही स्वाभाविक है। हालांकि, जब हम सक्रिय रूप से ध्यान नहीं दे रहे हैं तो हम सबसे अच्छे भोजन विकल्प नहीं बनाते हैं। "मेरे पास अपने कई क्लाइंट जर्नल हैं जो उनके मस्तिष्क में चल रही अन्य चीजों के बारे में अधिक जागरूक हो जाते हैं कि वे ध्यान नहीं दे रहे हैं। जब लोग कागज पर क्या सोच रहे हैं, तो लिखना शुरू कर देते हैं, इससे यह आसान हो जाता है यह देखने के लिए कि वास्तव में क्या चल रहा है। हो सकता है कि वे कुछ चिंता, तनाव या असंतोष का अनुभव कर रहे हों [वे संबोधित नहीं कर रहे हैं]। कभी-कभी, इन चीजों से अवगत होने से आप शारीरिक भूख बनाम भावनात्मक भूख को समझने में सक्षम हो सकते हैं, " स्मिथ कहते हैं।

बिस्तर देर तक जा रहे हैं

अनुसंधान नींद और वजन के बीच संबंधों का समर्थन करने के लिए जारी है। "जब हमें पर्याप्त नींद नहीं मिलती है तो हमारी भूख हार्मोन बहुत प्रभावित होती है, [जो आपके शरीर की क्षमता को वास्तव में भूख लगी है, जब इसे कैलोरी जलाना बंद कर देना चाहिए, और जब इसे वसा के रूप में ऊर्जा को स्टोर करना चाहिए] स्मिथ। उल्लेख नहीं है, जब आप पर्याप्त नींद नहीं करते हैं तो तनाव हार्मोन कोर्टिसोल बढ़ जाता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकता है और इससे भी खराब भोजन विकल्प पैदा हो सकता है।

आपके पास करने को कुछ नहीं है

हो सकता है कि आप शो या चीजों से बाहर निकल जाएं और अचानक आप अपने समय पर कब्जा करने के लिए पेंट्री के चारों ओर झुका रहे हैं। "मुझे लगता है कि लोगों को लगता है कि वे ऊब गए हैं और यही कारण है कि वे बहुत ज्यादा खा रहे हैं। जब हम एक गतिविधि खाने की तलाश में हैं तो करना सबसे आसान काम बन जाता है। मैं आमतौर पर कुछ गतिविधियों को खोजने के माध्यम से उनसे बात करना पसंद करता हूं जो कि शाम के लिए विशिष्ट हैं जो उन्हें पढ़ने, स्नान करने या किसी मित्र को फोन करने में मदद कर सकते हैं, "स्मिथ कहते हैं।

वेब सर्फ़ करना

यदि आप अपने शरीर के बारे में बिल्कुल परवाह करते हैं तो स्क्रीन से दूर देखो। सोने के लिए बहुत करीब से अपने फोन, कंप्यूटर स्क्रीन या टेलीविजन को देखकर नींद-प्रेरक हार्मोन मेलाटोनिन को दबाने से आपके शरीर की प्राकृतिक वायु-डाउन प्रक्रिया के रास्ते में मिल सकता है- और इसके परिणामस्वरूप, सोना मुश्किल हो जाता है। जैसा कि आप पहले ही जानते हैं, जब आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो अपना वजन प्रबंधित करना बहुत कठिन होता है। हमारी सिफारिश? हॉप aborad नींद आहार: अत्यधिक आराम वाले लोगों की 7 आदतें।

हर रात मिठाई खाओ

यदि आप "इलाज यो-स्व" आदर्श वाक्य से जीते हैं, तो आप इस बारे में सोचने के लिए एक सेकंड लेना चाहेंगे कि आप कितनी बार इसे व्यक्त कर रहे हैं। अवसर पर मिठाई ठीक है और वास्तव में आप अपने आहार के साथ चिपकने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, मिठाई खाने में अक्सर कोई फर्क नहीं पड़ता है या पूरी तरह से आपकी वज़न घटाने की योजनाओं को रोकता है। स्मिथ कहते हैं, "रात में हर्बल चाय पीने का प्रयास करें। वे अब हर्बल चॉकलेट चाय की तरह सभी तरह के मज़ेदार स्वाद बनाते हैं, जो कुछ खाने की ज़रूरत को कम करने में मदद कर सकते हैं।"

स्क्रॉलिंग Instagram

यह वास्तव में एक वैज्ञानिक तथ्य है कि आपके Instagram फ़ीड पर स्वादिष्ट और पूरी तरह से व्यवस्थित खाद्य पदार्थों के माध्यम से स्क्रॉलिंग वास्तव में वजन बढ़ाने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं। ब्रेन एंड कॉग्निशन जर्नल में प्रकाशित शोध में पाया गया कि आभासी खाद्य पदार्थों के नियमित संपर्क में हमारे शारीरिक भूख के तरीके को बहुत अधिक बारिश हो सकती है। अनुवाद: वास्तव में खाने के लिए बहुत सारे इंस्टा-योग्य खाद्य पदार्थ हैं, इसलिए फोन को नीचे रखें!

कैफीन पीना

यह एक ब्रेनर होना चाहिए, लेकिन अगर आप भूल गए हैं: रात में कैफीन छोड़ें! यह सिर्फ आपकी शाम एस्प्रेसो या कैफीनयुक्त चाय नहीं है जिसकी दूरी की आवश्यकता है। सोडा और चॉकलेट जैसी कुछ मिठाई में वास्तव में कुछ कैफीन होते हैं और आपके सिर को तकिया मारने पर आपके लिए बाहर निकलना मुश्किल हो सकता है। हर्बल जाओ या बस सादे पुराने पानी के साथ चिपके रहें।

मुबारक घंटे में जा रहे हैं

आप अपने सहकर्मियों के साथ बंधन कर सकते हैं और अपने मालिक की अच्छी तरफ से हो सकते हैं- और हां, अल्कोहल पीने के कुछ फायदे हैं- लेकिन वास्तव में उन पोस्ट-वर्क ड्रिंक पाउंड पर पैक करने के बारे में कुछ भी खुश नहीं है। "बिल्कुल पीना अवास्तविक नहीं हो सकता है, ज़ाहिर है, बहुत कम है। मैं सबसे संतोषजनक विकल्प चुनने की सलाह देता हूं। वह पेय चुनें जो आपको कम से कम मात्रा के साथ सबसे दूर संतुष्टि के साथ ले जा रहा है। मुझे आमतौर पर यह भी पता चलता है कि cravings- बुद्धिमान शराब सबसे खराब है और वोदका सोडा की तरह फ्रिज को आसानी से खोल सकता है, "स्मिथ कहते हैं।

लंच पैक नहीं

प्रभावी वजन घटाने की योजनाओं की बात आती है जब तैयारी परम कुंजी होती है। यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले स्वस्थ दोपहर का भोजन करते हैं, तो अगले दिन जाने के लिए आपके पास एक स्वस्थ लंच तैयार होगा। हालांकि, अगर आप एक साथ कुछ फेंकने के लिए बहुत आलसी हैं, तो दोपहर अगले दिन हिट करते समय आपको अपने कार्यालय के आस-पास के संदिग्ध लंच स्पॉट के साथ अपनी भूख दर्द का जवाब छोड़ दिया जाता है। संभावना है कि जो कुछ भी आप उठाते हैं वह उतना ही स्वस्थ नहीं होगा जितना आप रात को एक साथ फेंक सकते थे-ज्यादा महंगा नहीं।

अपने कसरत का निर्धारण नहीं कर रहा है

अपने वर्कआउट्स को शेड्यूल करना-चाहे वह स्पिन क्लास हो या आपके ट्रेनर के साथ डेट हो - वह आपको सफलता के समय और समय के लिए सेट अप करने जा रहा है। ऐसा करने में नाकाम रहने से आप सुबह में अपने स्नूज़ बटन से जूझ सकते हैं, यह पता लगाने के लिए कि आप अपनी कसरत खिड़की को याद कर चुके हैं और सीधे कार्यालय में जाना है। जितना कम आप आगे बढ़ते हैं, उतना ही सख्त आपको अपने आहार के साथ होना पड़ता है। यह तुम्हारी पसंद है!

मसालेदार भोजन खा रहे हैं

हां, मसालेदार भोजन चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं। लेकिन सूर्य सेट होने के बाद दो बार सोचो। केयने और टैब्स्को जैसे मसालों में वास्तव में आपके रक्त प्रवाह में वृद्धि हो सकती है, जो आपके शरीर को पुनर्जीवित कर सकती है और रात में हवा में उतरना और नींद की आवश्यकता होती है।

टेबल पर रात्रिभोज रखते हुए

आगे बढ़ें और एक स्वादिष्ट भोजन बनाने के लिए खुद को पीठ पर रखें, लेकिन एक बार भरने के बाद इसे दूर रखना न भूलें। त्वरित सेकंड और तीसरे के लिए भोजन को बाहर रखना और सुलभ रखना (कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितना स्वस्थ) दिन के लिए आपके कुल कैलोरी सेवन करने जा रहा है और नतीजतन आप वजन कम करने के लिए और अधिक कठिन बनाते हैं। कुछ तपेपरवेयर में अपने दावत फेंको और इसे अगले दिन दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए बचाएं।

रात में अपना सबसे बड़ा भोजन खा रहा है

जो भी दिन भर नियमित भोजन और स्नैक्स खाने से आपको रोक रहा है, ठीक है, अब इसे समझने का समय है। जबकि आपके दैनिक स्नैक्स (यदि सही ढंग से भाग लिया जाता है) आपके आहार को बर्बाद नहीं करेंगे, तो पूरे दिन कम करने के बाद रात में हिट करने वाली गहन भूख में बहुत अधिक नुकसान होने की संभावना है। स्मिथ कहते हैं, "कई बार लोग दिन के दौरान पर्याप्त नहीं खाते हैं, इसलिए वे वास्तव में रात में भूख लगी हैं, [जो अतिरक्षण का कारण बन सकती है]"। यह 31 तरीकेों में से एक है जिसे आपने आज अपने चयापचय को याद किया है।

सो जाओ भूख लगी है

रात में बहुत अधिक खाने के दौरान अपनी समस्या प्रस्तुत करता है, पूरी तरह से खाली पेट पर बिस्तर पर जाने के लिए एक अलग मुद्दा लाता है। भूख दर्द वास्तव में मस्तिष्क को अच्छी रात की नींद लेने से रोकते हुए उच्च चेतावनी पर रख सकता है, और जब आप अच्छी तरह सोते हैं तो आपका शरीर हार्मोन ग्रीनिन का अधिक उत्पादन करता है जो भूख को बढ़ावा दे सकता है और आपके शरीर की प्राकृतिक भूख संकेतों को बाधित कर सकता है।

ऑर्डरिंग

जब आप अपने लिए पकाते हैं तो आपके पास सामग्री और भागों पर पूर्ण नियंत्रण होता है। जब आप ऑर्डर करते हैं, तो भाग नियंत्रण अधिक कठिन हो जाता है और आप केवल अनुमान लगा सकते हैं कि आप कितने कैलोरी, वसा और सोडियम को अपने मुंह में घुमा रहे हैं। वह पैड थाई आश्चर्यजनक नीचे जा सकता है, लेकिन पोषक तत्व अज्ञात है जो पूरी तरह से इससे दूर रहने के लिए पर्याप्त प्रभावशाली है।

जो कुछ भी आपको दिया जाता है उसे खाएं

यदि आप भाग्यशाली हैं कि किसी और को आपके लिए खाना बनाना है, तो संभावना है कि आपको अपने हाथों पर एक सभ्य भोजन मिल गया है। हालांकि, यह भूलना आसान है कि आपको हमेशा अपनी प्लेट पर जो भी आखिरी काटने का खाना नहीं पड़ेगा। मां आपको भरने के लिए कुख्यात हैं, इसलिए धीरे-धीरे खाएं और हर भोजन में दिमागीपन और संयम का अभ्यास करें। जानें कि कब रुकें, शेफ की तारीफ करें, और दूसरी बार बचे हुए बचाएं।

अपने दाँत को ब्रश नहीं करना

आपने अपना रात्रिभोज किया है, आपने अपना स्वस्थ स्नैक लिया है, और आप अभी भी बेकार हैं जो बोरी को मारने के लिए काफी तैयार नहीं हैं। अपने आप को एक पक्ष करो और बस अपने दांतों को ब्रश करें! बिस्तर तक खाने के लिए प्रतिबद्ध नहीं है क्योंकि आपके पास पर्याप्त था। रात में अपने दांतों को ब्रश करना अतिरक्षण को बुझाने का एक आसान तरीका है, जो रात में भी आसानी से होता है।

बड़ी प्लेटों से बाहर खाना

चाहे यह ठीक चीन या मेल नहीं हुआ प्लास्टिकवेयर हो, चाहे आपके व्यंजन का आकार हो और यह प्रभावित करेगा कि आप कुल भोजन कितना खाते हैं। आपकी प्लेट जितनी बड़ी होगी उतनी अधिक संभावना है कि आप इसे भरें और उस अतिरिक्त भोजन को खाएं। यदि आप अपनी प्लेटों को छोटा रखते हैं, तो आपके हिस्से छोटे रहेंगे और आपके लिए ट्रैक पर बने रहना आसान हो जाएगा।

पकाने की विधि भूल जाओ

अपने भोजन को खाना बनाना आपके आहार पर नियंत्रण रखने और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने का सबसे अच्छा तरीका है। हालांकि, एक आम गलती सामग्री को मापने और अनुमान लगाने में असफल रही है कि कितना तेल या मक्खन या पनीर पकवान के लिए बुलाता है। एक अतिरिक्त चम्मच तेल आपके स्वाद कलियों से अनजान हो सकता है, लेकिन कैलोरी घने भोजन के रूप में, यह निश्चित रूप से समय के साथ जोड़ सकता है। कपड़ों और चम्मच को किसी भी चुस्त कैलोरी के जोड़ों को रोकने के लिए हर समय काम करना आसान रखें। बोनस: इन 20 जीनियस स्वस्थ पाक कला गैजेट्स को याद न करें जो आपको चीजों को रसोई में स्वस्थ रखने में मदद करते हैं!

आप बहुत तेज़ खाते हैं

क्या आपकी मां ने आपको धीमा करने और अपने भोजन को चबाने के लिए कहा था? खैर, वास्तव में इसके पीछे कुछ तर्क है। आपके दिमाग को सिग्नल करने के लिए यह आपके पेट को 20 मिनट तक ले जाता है कि आप पूर्ण हैं। रात में विशेष रूप से हम दिमाग खाने के लिए प्रवण होते हैं, इसलिए हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा में क्यू करना मुश्किल होता है। हालांकि, जर्नल ऑफ द अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन में प्रकाशित शोध में पाया गया कि जिन लोगों ने अपना समय खाया, वे वास्तव में भोजन के लिए औसत भोजन पर 66 कम कैलोरी खा चुके थे, जो उनके भोजन को खराब कर देते थे। समय के साथ, यह हमें भरोसा करता है।

आप अपनी तनाव को संबोधित नहीं कर रहे हैं

भोजन हमारी भावनाओं से दृढ़ता से बंधे हैं और इसलिए इसे नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है। शाम को हम सभी पर विशेष रूप से कठिन होता है क्योंकि हमारी ऊर्जा कम होती है और तनावपूर्ण परिस्थितियों का सामना करने के लिए पूरे दिन हमारे पास और अवसर होते हैं। स्मिथ कहते हैं, "लोग शायद ध्यान दें कि वे दिन में विशेष रूप से अधिक भूखे हैं कि वे अधिक तनावग्रस्त हैं।" व्यायाम या संगीत सुनने जैसे तनाव के लिए अन्य आउटलेट ढूंढना भोजन में आपकी भावनाओं को डूबने की आपकी इच्छा को बदलने में मदद कर सकता है। आज रात के साथ सौदा करें ताकि आप कल एक महान दिन बना सकें-और आपको खुश कर सकें!