400 कैलोरी के तहत 25 सुपर-स्वस्थ लंच



असली दुश्मनों में से एक दोपहर का भोजन है। हमारे पागल व्यस्त कार्यक्रमों के साथ, हम में से कई को केवल रात का खाना बनाने का समय होता है-अकेले ही अपना दोपहर का खाना पैक करें। नतीजतन, हम टेकआउट को पकड़ने या आदेश देने का सहारा लेते हैं, जिसमें बीएमजे में प्रकाशित एक 2013 के अध्ययन में औसत 836 कैलोरी भोजन की खोज की गई है! और यह नहीं सोचते कि आप स्पष्ट हैं कि आप उन बड़े सलादों में हैं: कई हरे रंग के भोजन में 3 बजे की बैठक से परे अपनी भूखों को संतुष्ट करने के लिए आवश्यक प्रोटीन और स्वस्थ वसा की कमी होती है, जिससे आपको आहार-व्यंजनों के लिए जोखिम होता है । कुछ बिग मैक के रूप में कई कैलोरी है!

ऑनलाइन ऑर्डर करने के बजाय, सप्ताहांत के लिए अपने सप्ताहांत भोजन-प्रीपिंग का एक घंटा बिताएं। नीचे, हमने अपने कुछ पसंदीदा ब्लॉगर्स के स्वस्थ व्यंजनों को गोद लिया है और उन्हें दो सप्ताह की मेनू योजना में व्यवस्थित किया है जो कई भोजनों में एक ही सामग्री का उपयोग करना आसान बनाता है-इस तरह आप समय और पैसा बचा सकते हैं।

इसके अलावा, हम सुनिश्चित करते हैं कि प्रत्येक भोजन 400 कैलोरी से कम है, जो आपको अपना आहार ट्रैक पर रखने में मदद करेगा। इस तरह, आप पांच दिनों के वर्कवैक के लिए 2, 180 कैलोरी की आधा बचत से अपने औसत हथियार-और-जाने वाली भोजन कैलोरी काटते हैं। सालाना औसतन 50 सप्ताह काम करें, और यह 109, 000 कम कैलोरी खपत है - या साल में 30 पाउंड से अधिक! अधिक वसा-विस्फोटक युक्तियों के लिए, काम पर 5 पाउंड खोने के 20 आसान तरीकों की इस आवश्यक सूची को याद न करें!

सप्ताह 1


1

भूमध्य ओर्ज़ो सलाद

काम करता है: 6
पोषण: 331 कैलोरी, 18 ग्राम वसा (5 ग्राम संतृप्त वसा), 400 मिलीग्राम सोडियम, 33 ग्राम कार्बो, 3 जी फाइबर, 5 ग्राम चीनी, 9 जी प्रोटीन

हम इसे क्लासिक पास्ता सलाद पर लेते हैं क्योंकि पास्ता की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट युक्त समृद्ध veggies हैं! चेरी टमाटर, लाल प्याज, कलामाता जैतून, और दिल की रक्षा करने वाले, गर्मी-रखरखाव भूमध्य आहार के टुकड़े टुकड़े-मुख्य तत्व-इस स्वादिष्ट पकवान के लिए आधार हैं। और सबसे अच्छा हिस्सा? एक बार जब आप इस सलाद के लिए veggies तैयार करते हैं, तो निम्नलिखित भोजन को एक साथ फेंकना आसान होगा, जिसके लिए कई सामग्रियों की आवश्यकता होती है।

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टूना और चिकपी पिटा सैंडविच

सेवा करता है: 4
पोषण: 381 कैलोरी, 2 जी वसा (0 जी संतृप्त वसा), 618 मिलीग्राम सोडियम, 60 ग्राम कार्बोस, 9 जी फाइबर, 11 ग्राम चीनी, 31 ग्राम प्रोटीन (सभी कम वसा वाले ग्रीक दही और मिनी पूरे गेहूं पिट्स के साथ गणना)

यह पिटा जेब भारी मेयो के स्थान पर कम वसा वाले ग्रीक दही के उपयोग से हल्का हो जाता है। यह स्वैप ट्यूना और चम्मच के स्वाद को शो के सितारों की अनुमति देता है-और कैलोरी गिनती को कम करने में मदद करता है। डिब्बाबंद ट्यूना प्रोटीन के सबसे सस्ता और सबसे कम स्रोतों में से एक है और ओमेगा -3 एस जैसे स्वस्थ वसा से भरा है। इन आवश्यक फैटी एसिड की खपत सूजन के कम स्तर, वजन बढ़ाने का एक आम अपराधी से जुड़ा हुआ है।

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चिकपी, फेरो और ग्रीन्स सलाद

सेवा करता है: 4
पोषण: 3 9 0 कैलोरी, 1 9 ग्राम वसा (4 ग्राम संतृप्त वसा), 823 मिलीग्राम सोडियम, 42 ग्राम कार्बोस, 10 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम चीनी, 13 ग्राम प्रोटीन (1 कप प्रत्येक चम्मच और पका हुआ फारो, ¼ कप प्रत्येक feta के साथ गणना की जाती है, kalamata जैतून, कद्दू के बीज, और 4 बड़े चम्मच ड्रेसिंग)

यह हार्दिक सलाद प्रोटीन समृद्ध फारो और मिश्रित हिरण का मूल मिश्रण है। गार्निश- जो कलमाता जैतून और feta से पेपिटस और चम्मच तक है- इसे स्वाद के लिए आता है और सबसे महत्वपूर्ण बात, पोषण के बाद इसे अगले स्तर पर ले जाएं। यह मांस-मुक्त भोजन लोहे का एक आश्चर्यजनक रूप से महान स्रोत है, एक पोषक तत्व जो आपके चयापचय को कम करता है। इस सलाद की सिर्फ एक सेवा दिन के अनुशंसित सेवन का 30 प्रतिशत प्रदान करती है।

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ग्रील्ड चिकन और हमस ओपन-फेस सैंडविच

सेवा करता है: 4
पोषण: 400 कैलोरी, 13 ग्राम वसा (2 ग्राम संतृप्त वसा), 532 मिलीग्राम सोडियम, 2 9 ग्राम कार्बोस, 7 ग्राम फाइबर, 3 ग्राम चीनी, 44 ग्राम प्रोटीन (1 स्लाइस के साथ गणना की गई पूरे अनाज यहेजकेल टोस्ट लपेटने के बजाय, 4 औंस प्रति सेवा चिकन)

चूंकि लपेटें आपके 400 कैलोरी (औसत पर 140) का एक महत्वपूर्ण हिस्सा उपयोग करेंगी, इसलिए हम इस लपेट को खुले चेहरे की सैंडविच में बदलना पसंद करते हैं। यहेज्केल की पूरी अनाज की रोटी, कुछ खीरे, feta, और टमाटर पर परत, और फिर ग्रील्ड चिकन स्तन के स्लाइस के साथ शीर्ष पर हम्स के एक परत को धुंधला करें। यदि आप इसे महसूस कर रहे हैं, तो आप अपने स्वयं के हमस को पिछले दिन से बचाए गए बचे हुए चम्मच के साथ बना सकते हैं! अतिरिक्त खाना पकाने के लिए नहीं? कोई बड़ी बात नहीं; बस सुनिश्चित करें कि आपका स्टोर-खरीदा हुआ हमस ईटीएनटी-स्वीकृत है: 22 सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब लोकप्रिय हमस विकल्प।

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पालक आर्टिचोक क्विच कप

सेवा करता है: 3 (प्रत्येक 4 कप)
पोषण: 325 कैलोरी, 16 ग्राम वसा (7 ग्राम संतृप्त वसा), 8 9 0 मिलीग्राम सोडियम, 18 ग्राम कार्बो, 8 जी फाइबर, 5 ग्राम चीनी, 25 ग्राम प्रोटीन

अधिकतर क्विकेश भारी मात्रा में भारी क्रीम और ट्रांस-वसा-लेटे हुए परत से बोझ होते हैं-लेकिन यह नहीं। इन भाग-नियंत्रित quiches डेयरी और अनावश्यक परत की भारी खुराक के साथ बांटते हैं और इसके बजाय एंटीऑक्सीडेंट-घने आटिचोक दिल, पालक, और सुगंधित प्याज से उनके स्वाद और पदार्थ मिलता है। इस तथ्य से बेहतर है कि इस नुस्खा को चाबुक करने में केवल कुछ मिनट लगते हैं कि आप भविष्य के लंच के लिए या यहां तक ​​कि चलने वाले नाश्ते के लिए बाकी बैच को आसानी से जमा कर सकते हैं! यदि आप आम तौर पर सुबह में जल्दी में होते हैं, तो दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन पर न छोड़ें; हमारी कहानी देखें, अपने शरीर के लक्ष्यों के लिए सर्वश्रेष्ठ नाश्ता कैसे चुनें।

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सप्ताह 2


6

बेक्ड टोफू सुशी बाउल

सेवा करता है: 2
पोषण: 3 9 5 कैलोरी, 16 ग्राम वसा (3 जी संतृप्त वसा), 826 मिलीग्राम सोडियम, 50 ग्राम कार्बोस, 9 ग्राम फाइबर, 12 ग्राम चीनी, 20 ग्राम प्रोटीन (1 चम्मच शहद के साथ गणना, प्रति आधा कप ब्राउन चावल)

अतिरिक्त चावल से सभी अनावश्यक कैलोरी के बिना सुशी के स्वाद का आनंद लें! यह कटोरा carbs, फाइबर, और प्रोटीन का एक सही संतुलन है। कच्चे मछली के लिए सही उच्च प्रोटीन विकल्प (जो दुर्भाग्यवश, सबसे अच्छा लंच बॉक्स प्रोटीन नहीं है) इस नुस्खा में उपयोग की जाने वाली अतिरिक्त फर्म टोफू है। यदि आप टोफू खाने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह गैर-जीएमओ और जैविक है, जैसे हाउस फूड्स ऑर्गेनिक टोफू (आप इसे कॉस्टको में उठा सकते हैं)। तर्क यह है कि जीएमओ सोया उत्पादों में कीटनाशक के निशान हो सकते हैं, जो आपके आंत की संरचना को बाधित करने के लिए जाने जाते हैं-जो स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से जुड़ी बीमारी है जो अवसाद से वजन बढ़ाने तक होती है।

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एशियाई नूडल सलाद

सेवा करता है: 4
पोषण: 373 कैलोरी, 22 ग्राम वसा (3 जी वसा वसा), 650 मिलीग्राम सोडियम, 37 ग्राम कार्बो, 4 जी फाइबर, 5 ग्राम चीनी, 12 ग्राम प्रोटीन

एक मसालेदार नूडल सलाद-अच्छी तरह से लगभग कुछ भी बेहतर नहीं है, एक ऑन-द-गो संस्करण के अलावा जो आपको छः पैक दे सकता है! इस मेसन जार सलाद में लाल मिर्च विटामिन सी के साथ पैक किए जाते हैं, एक पोषक तत्व जो पेट वसा भंडारण को ट्रिगर करने वाले तनाव हार्मोन का सामना करने के लिए साबित हुआ है। और edamame मत भूलना; ये सेम प्रोटीन और फाइबर का एक शाकाहारी स्रोत प्रदान करते हैं जो पाचन को धीमा करके और रक्त शर्करा को स्थिर करके पेट के टुकड़ों को रोक देगा। यह एक सलाद है जो आप निश्चित रूप से अपने साप्ताहिक लाइनअप में रखेंगे! इस तरह के अधिक मेसन जार भोजन के लिए, मेसन जार सलाद के लिए इन 20 अद्भुत व्यंजनों को देखें।

फॉक्स लव लेमन से नुस्खा प्राप्त करें

चिकन, एवोकैडो और लाल मिर्च पिज्जा

सेवा करता है: 4
पोषण: 3 9 कैलोरी, 15 ग्राम वसा (5 ग्राम संतृप्त वसा), 456 मिलीग्राम सोडियम, 31 ग्राम कार्बो, 5 ग्राम फाइबर, 3 ग्राम चीनी, 33 ग्राम प्रोटीन (छोटे नान, ⅕ एवोकैडो, 3 औंस चिकन स्तन प्रति सेवारत, और बेकन या चिपटेल खेत सॉस के बिना)

यह भोजन एशियाई स्वादों और इतालवी स्वादों के बीच का पुल है जो आपके पास सप्ताह के बाकी हिस्सों के लिए होगा। आप इस व्यंजन में अपने बाकी एवोकैडो और लाल मिर्च का उपयोग करेंगे, और फिर आप कुछ चिकन ग्रिल करेंगे जो निम्नलिखित व्यंजनों में उपयोग किए जाएंगे। यह व्यक्तिगत पिज्जा अपने दिमाग को अपने भूख से दूर रखने के लिए एवोकैडो से पर्याप्त स्वस्थ, मोनोसंसैचुरेटेड वसा की सेवा करते समय भुलक्कड़ की सही मात्रा प्रदान करता है ताकि आप अपने काम पर ध्यान केंद्रित कर सकें। और क्या हमने 33 ग्राम प्रोटीन का जिक्र किया? यह मैक्रोन्यूट्रिएंट कैलोरी जला और दुबला मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करके तेजी से वजन घटाने के प्रयासों को सहायता करता है।

क्रेमे डी ला क्रंब से नुस्खा प्राप्त करें

ग्रील्ड चिकन पेस्टो और सुन्दर टमाटर के साथ पिघल गया

काम करता है: 6
पोषण: 3 9 5 कैलोरी, 17 ग्राम वसा (6 ग्राम संतृप्त वसा), 3 9 5 मिलीग्राम सोडियम, 18 ग्राम कार्बो, 2 जी फाइबर, 1 ग्राम चीनी, 35 ग्राम प्रोटीन (चिकन स्तन के साथ गणना)

पेस्टो और सन-सूखे टमाटर फैल के साथ पिघल गए इस ग्रील्ड चिकन की तुलना में सही गर्मियों के भोजन को और अधिक उपयुक्त नहीं लगता है। मेयो या रूसी ड्रेसिंग जैसे कैलोरी-लेटे हुए फैलाव के बजाय, इस सैंडविच में सनड्रीड टमाटर और तुलसी पेस्टो के प्रत्येक चम्मच के साथ अतिरिक्त स्वाद मिलता है। यह चिकन स्तन से धीमी पाचन प्रोटीन से भरा है और मोज़ेज़ेला पनीर से कुछ स्वस्थ वसा से भरा है ताकि आपके सिस्टम के माध्यम से रक्त ग्लूकोज के स्तर और गति पोषक तत्वों को बनाए रखने में मदद मिल सके। और आपने सोचा था कि आप परहेज़ करते समय सैंडविच नहीं खा सकते!

परिवार के साथ फूडी से नुस्खा प्राप्त करें

कैपेरेस पेस्टो पास्ता सलाद

सेवा करता है: 4
पोषण: 372 कैलोरी, 16 ग्राम वसा (5 ग्राम संतृप्त वसा), 300 मिलीग्राम सोडियम, 3 9 जी कार्बोस, 4 जी फाइबर, 5 ग्राम चीनी, 14 ग्राम प्रोटीन (¾ कप स्पेगेटी के साथ गणना)

इस नुस्खा के लिए orecchiette के बजाय, एशियाई नूडल सलाद से बस अपने बचे हुए स्पेगेटी का उपयोग करें! यह सरल पास्ता सलाद परिपक्व अंगूर टमाटर और मलाईदार मोज़ेरेला गेंदों के साथ पूरक है। मोज़ेज़ारेला 50 कैलोरी या उससे कम के साथ हमारे पसंदीदा 50 सर्वश्रेष्ठ स्नैक्स में से एक है क्योंकि यह वसा और साथ ही कैल्शियम को तृप्त करने से भरा है, एक खनिज जो आपके शरीर की वसा को अधिक कुशलतापूर्वक चयापचय करने की क्षमता को बढ़ाने के लिए जुड़ा हुआ है!

सब कुछ छोड़ने वाली लड़की से नुस्खा प्राप्त करें

सप्ताह 3


1 1

कार्निटास कटोरे

सेवा करता है: 4
पोषण: 400 कैलोरी, 12.5 ग्राम वसा (4 ग्राम संतृप्त वसा), 430 मिलीग्राम सोडियम, 36 ग्राम कार्बोस, 6 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम चीनी, 40 ग्राम प्रोटीन

जब आप घर पर अपने स्वयं के burrito कटोरा चाबुक कर सकते हैं- और पूरे सप्ताह के लिए दोपहर के भोजन के लिए पर्याप्त बचे हुए हैं, तो Chipotle की जरूरत कौन है? इस ब्लॉगर के कार्निटास के एक बैच को चाबुक करें, इसे कुछ संतृप्त बीन्स, कुरकुरा सलाद, मकई और चावल के साथ जोड़ दें, और आप पूरे सप्ताह उच्च प्रोटीन लंच पर त्योहार करेंगे।

फ़िट फूटी फाइंड से नुस्खा प्राप्त करें

खींचा पोर्क भरवां मीठे आलू

सेवा करता है: 4
पोषण: 355 कैलोरी, 12.5 ग्राम वसा (3.5 ग्राम संतृप्त वसा), 340 मिलीग्राम सोडियम, 34 ग्राम कार्बोस, 6 ग्राम फाइबर, 10 ग्राम चीनी, 28 ग्राम प्रोटीन ( कार्निटास बाउल्स से 1/2 सेवारत पोर्क के साथ गणना, 1 कप बर्फबारी सलाद खाने के साथ परोसने वाला सलाद)

एक मीठा आलू धीमी carbs की रानी है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर धीरे-धीरे उन्हें पचता है ताकि वे आपको लंबे समय तक ऊर्जावान और पूर्ण महसूस कर सकें। उल्लेख नहीं है, मीठे आलू को पोषक तत्वों के साथ लोड किया जाता है जिन्हें कैरोटीनोइड कहा जाता है, जो आपको वसा जलाने में मदद कर सकते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट रक्त-शर्करा के स्तर को कम करने और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद करते हैं, जो कैलोरी को वसा में परिवर्तित होने से रोकता है। काम के बाद जिम में जलाने के लिए आपको और अधिक ऊर्जा देने के लिए इस विटामिन बी 6 समृद्ध भोजन पर नोश, और फिर इन मीठे आलू व्यंजनों को देखें।

Whitty Paleo से नुस्खा प्राप्त करें

कार्निटास लेटस टैकोस

सेवा करता है: 4
पोषण: 380 कैलोरी, 1 9 ग्राम वसा (5 ग्राम संतृप्त वसा), 250 मिलीग्राम सोडियम, 16 ग्राम कार्बोस, 5 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम चीनी, 38 ग्राम प्रोटीन ( कार्निटास बाउल से सूअर का मांस की सेवा के साथ गणना, मेयो के बजाय ग्रीक दही )

उंगली के भोजन को कौन पसंद नहीं करता? रोमिन, बिब, या हिमशैल सलाद के लिए अपने टोरिला गोले को सब्स करके कैलोरी और कार्बोस बचाएं। अपने भोजन की रहने की शक्ति को ऊपर उठाने के लिए, एक एवोकैडो से कुछ स्वस्थ monounsaturated वसा के साथ अपने टैकोस ऊपर।

फैशनेबल फूड्स से नुस्खा प्राप्त करें

कार्निटास भरवां मिर्च

सेवा करता है: 4
पोषण: 400 कैलोरी, 18 ग्राम वसा (7.5 ग्राम संतृप्त वसा), 370 मिलीग्राम सोडियम, 18 ग्राम कार्बोस, 3 जी फाइबर, 7 ग्राम चीनी, 43 ग्राम प्रोटीन ( कार्निटास बाउल्स से पोर्क की एक सेवारत के साथ गणना, 1 कप कम वसा शेडडर पनीर, प्रति सेवारत 2 मिर्च)

जब आप इन स्वादिष्ट भरवां मिर्च को दोपहर के भोजन के लिए खाते हैं तो अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचना आसान चिकना होगा। बस कार्निटास, कुछ प्याज, मक्का, और यहां तक ​​कि बचे हुए चावल को एक विटामिन समृद्ध पोब्लानो मिर्च में, पनीर के छिड़काव के साथ शीर्ष, और ओवन में ब्रोइल जोड़ें। धीमी पचाने वाली स्वस्थ वसा और मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन के साथ तालमेल का मतलब है कि आप 3:00 बजे के दौरान अपने कार्यालय स्नैक ड्रॉवर के माध्यम से rummaging नहीं होगा।

मैं भूख से नुस्खा प्राप्त करें मैं भूख लगी हूँ।

खींचा पोर्क Posole

सेवा करता है: 4
पोषण: 310 कैलोरी, 12.5 ग्राम वसा (3.5 ग्राम संतृप्त वसा), 465 मिलीग्राम सोडियम, 22 ग्राम कार्बोस, 3 जी फाइबर, 6 ग्राम चीनी, 28 ग्राम प्रोटीन (1/2 के साथ कार्निटास कटोरे से पोर्क की सेवा, नियमित मक्का hominy, कम सोडियम चिकन स्टॉक)

अपने अंत-सप्ताह के भोजन के लिए, एक बर्तन में सामग्री का एक गुच्छा फेंकने और स्टोव पर उबालने देने से कुछ भी आसान नहीं है। यह कम-कैल खींचा पोर्क पॉज़ोल आपके सभी बचे हुए पदार्थों का उपयोग करने के लिए एकदम सही नुस्खा है।

बजट बाइट्स से नुस्खा प्राप्त करें

सप्ताह 4


16

थाई-प्रेरणादायक ग्राउंड तुर्की स्किलेट

काम करता है: 6
पोषण: 270 कैलोरी, 11.5 ग्राम वसा (3 ग्राम संतृप्त वसा), 440 मिलीग्राम सोडियम, 18 ग्राम कार्बो, 2 जी फाइबर, 6 ग्राम चीनी, 25 ग्राम प्रोटीन (2 लाल घंटी मिर्च, कम सोडियम तामारी, गैपसीड तेल, शहद, बिब सलाद, 1 कप ब्राउन चावल)

सप्ताह की शुरुआत में जमीन टर्की के एक पौंड (1.25 सोचो) से थोड़ा अधिक खरीदें और इसे पांच अद्भुत लंच में बदल दें। थाई स्वाद से प्रेरित इस साधारण तुर्की स्किलेट के साथ सप्ताह से शुरू करें। हम इसे सलाद में और ब्राउन चावल के एक पक्ष के साथ लपेटकर सेवा करना पसंद करते हैं। दुबला ग्राउंड टर्की का उपयोग करके आपके कैलोरी और वसा की मात्रा कम हो जाती है ताकि जब आप कैलोरी-प्रतिबंधित भोजन पर हों तो आपको अपने पोषण के लिए अधिक धमाके मिल जाए। यह एक साधारण स्वैप है जो हर किसी को कैलोरी में कटौती करने में मदद करता है।

Kalyns रसोई से नुस्खा प्राप्त करें

तुर्की मीटबॉल Gyros

सेवा करता है: 4
पोषण: 400 कैलोरी, 15 ग्राम वसा (4 जी संतृप्त वसा), 700 मिलीग्राम सोडियम, 36 ग्राम कार्बो, 8 जी फाइबर, 7 ग्राम चीनी, 38 ग्राम प्रोटीन

आप हमेशा एक पूर्व-निर्मित tzatziki सॉस खरीद सकते हैं, लेकिन यह नुस्खा आपको दिखाता है कि घर पर बनाना बहुत आसान है (और यह आपको उन स्टोर से खरीदे गए सोडियम बम से बचाएगा)। पेंट्री स्टेपल यूनानी दही का उपयोग अपने आधार के रूप में करना है जिसका मतलब है कि आप इसे अपने हाथों से चिपका सकते हैं। थोड़ा डिल और अजमोद जोड़ें- जिसका उपयोग कल के दोपहर के भोजन में किया जाएगा-और आपके पास एक मलाईदार, प्रोटीन-पैक डुबकी है जो आपके भोजन को बढ़ाती है। अपने फ्रिज में ग्रीक दही नहीं है? हमारी मार्गदर्शिका का उपयोग करके एक उठाएं: 20 सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब यूनानी योगार्ट्स।

हमारे जीवन स्वाद से नुस्खा प्राप्त करें

यूनानी ज़ुचिनी फ्रिटर और बचे हुए मीटबॉल

सेवा करता है: 4
पोषण: 400 कैलोरी, 17 ग्राम वसा (6 ग्राम संतृप्त वसा), 800 मिलीग्राम सोडियम, 26 ग्राम कार्बोस, 5 ग्राम फाइबर, 6 ग्राम चीनी, 3 9 जी प्रोटीन (पिछले नुस्खा से मीटबॉल और tzatziki सॉस दोनों की 1 सेवारत के साथ गणना की जाती है, 1 / 2 कप feta)

जैसा कि आप जल्द ही देखेंगे, उबचिनी नलिका टेप की तरह है-यह बहुत बहुमुखी है। इस सप्ताह, हम दो तरीकों से कैरोटेनोइड युक्त समृद्ध फल (हाँ, यह तकनीकी रूप से एक फल है!) का उपयोग कर रहे हैं। सबसे पहले, यह इन स्वादिष्ट fritters में एक अंडे, feta पनीर, और जड़ी बूटी के साथ कटा हुआ और संयुक्त है। कुछ बचे हुए tzatziki सॉस और कुछ मीटबॉल के साथ परोसें और आप केवल 400 कैलोरी के लिए एक पेटू भोजन देख रहे हैं।

कुकोरिया से नुस्खा प्राप्त करें

तोरी नाव

सेवा करता है: 4
पोषण: 373 कैलोरी, 13 ग्राम वसा (5 ग्राम संतृप्त वसा), 670 मिलीग्राम सोडियम, 3 9 ग्राम कार्बोस, 12 ग्राम फाइबर, 10 ग्राम चीनी, 2 9 ग्राम प्रोटीन (ब्राउन चावल के बजाय 1-1 / 2 कप ग्राउंड टर्की के साथ गणना की जाती है)

ज़ुचिनी-दो ले लो! उन्हें खोखला और जमीन टर्की, सेम, veggies की एक मेडली, और पनीर के साथ शीर्ष के साथ उन्हें सामान। यहां एक शॉर्टकट है: हमेशा अपने फ्रीजर में जमे हुए मकई का एक बैग रखें ताकि इस तरह के भोजन को एक जिफ्फ़ी में चाबुक कर सकें। और जब आप इसमें हों, तो बस हमारे सभी स्वस्थ पेंट्री स्टेपल पर स्टॉक करें।

स्वास्थ्य के लिए थाइम बनाने से नुस्खा प्राप्त करें

ग्राउंड तुर्की मिर्च

काम करता है: 6
पोषण: 360 कैलोरी, 9 ग्राम वसा (2 ग्राम संतृप्त वसा), 6 9 0 मिलीग्राम सोडियम, 47 ग्राम कार्बो, 14 ग्राम फाइबर, 10 ग्राम चीनी, 27 ग्राम प्रोटीन (अतिरिक्त टॉपिंग के बिना गणना)

यहां एक पैटर्न देखने शुरू कर रहे हैं? सप्ताह के अंत का मतलब है कि आपके सभी बचे हुए पदार्थों का उपयोग करने के लिए एक और सूप। और ये अवयव सिर्फ मसालेदार टर्की मिर्च में बनने के लिए भीख मांग रहे थे। यह न केवल फाइबर और प्रोटीन को तृप्त करने से भरा है, लेकिन यह नुस्खा आपके कैलोरी जलने वाली भट्टी को पुनर्जीवित करने के लिए चयापचय-बढ़ाने वाली मिर्च पाउडर भी मांगता है।

महत्वाकांक्षी रसोई से नुस्खा प्राप्त करें

सप्ताह 5


21

Veggie Quinoa सलाद

सेवा करता है: 5
पोषण: 400 कैलोरी, 1 9 ग्राम वसा (2 ग्राम संतृप्त वसा), 645 मिलीग्राम सोडियम, 50 ग्राम कार्बोस, 9 ग्राम फाइबर, 8 ग्राम चीनी, 17 ग्राम प्रोटीन (प्रति सेवा ⅓-कप क्विनोआ के साथ गणना, प्रति सेवा ½ औंस मूंगफली, और 1 सेवारत ड्रेसिंग: ½ नींबू या 1 बड़ा चम्मच, ½ छोटा चम्मच शहद, ⅛ छोटा चम्मच तिल का तेल, ½ बड़ा चम्मच एवोकैडो तेल, 1 छोटा चम्मच ताजा grated अदरक, ½ छोटा चम्मच मछली सॉस)

इस सप्ताह जटिल लग सकता है, लेकिन एक बार जब आप पूरी तरह से नुस्खा का पालन करके इस सलाद के लिए सभी सब्जियों को तैयार कर लेंगे, तो आपके पास वही उत्पाद कटा हुआ होगा और अगले दिनों में से प्रत्येक के लिए तैयार होगा। आप ⅓ कप सेवारत करने वाले क्विनो की मात्रा को कम करें, और ड्रेसिंग के छोटे बैच को चाबुक करें (जिसे हम पोषण संबंधी जानकारी में ऊपर वर्णित करते हैं)। क्विनोआ कटोरे हमारे कुछ पसंदीदा भोजन हैं क्योंकि वे दोपहर में अपने ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखने के लिए उच्च फाइबर veggies और पौधे आधारित प्रोटीन से भरपूर हैं।

फूडी क्रश से नुस्खा प्राप्त करें

चिकन साईं सलाद

काम करता है: 6
पोषण: 350 कैलोरी, 17 ग्राम वसा (4 ग्राम संतृप्त वसा), 385 मिलीग्राम सोडियम, 17 ग्राम कार्बोस, 5 ग्राम फाइबर, 6 ग्राम चीनी, 30 ग्राम प्रोटीन (⅓ कप चिकनी मूंगफली का मक्खन, 2 बड़ा चम्मच चावल सिरका, मीठे मिर्च सॉस के बजाय 2 बड़ा चम्मच श्रीराचा, थाई क्विनोआ सलाद से 1 सेवारत सब्जियां, प्रति सेवा 1 चिकन जांघ)

इस आसान नुस्खा के साथ घर पर अपना पसंदीदा रेस्तरां एपेटाइज़र बनाएं। स्वादपूर्ण चिकन पूरे सप्ताह तक चलेगा, आपकी मांसपेशियों को ईंधन देने और आपको पूर्ण महसूस करने के लिए दुबला प्रोटीन के साथ अपने वेजी व्यंजनों को उबाल देगा। यह एक स्वादिष्ट मूंगफली सॉस के साथ जोड़ा जाता है जो सलाद ड्रेसिंग और डुबकी सॉस के रूप में दोगुना हो जाता है।

क्लब नारहल से नुस्खा प्राप्त करें

ग्रीष्मकालीन रोल्स

सेवा करता है: 1
पोषण: 400 कैलोरी, 1 9 ग्राम वसा (4 ग्राम संतृप्त वसा), 540 मिलीग्राम सोडियम, 2 9 ग्राम कार्बोस, 5 ग्राम फाइबर, 6 ग्राम चीनी, 30 ग्राम प्रोटीन (1 सेवारत मूंगफली का मक्खन सॉस और 1 चिकन जांघ के लिए उप झींगा के साथ गणना की जाती है) चिकन साईं सलाद, थाई क्विनोआ सलाद, 2 वसंत रोल रैपर से 1 सेवारत veggies)

ताज़ा ककड़ी, कुरकुरा सलाद, ताजा सिलेंडर, और मलाईदार एवोकैडो सभी चावल के पेपर रैपर में लपेटे गए हैं और एक भव्य मूंगफली सॉस में डुबकी डाली गई है- केवल एक ही तरीका है जिसे हम इस शक्तिशाली नुस्खा का वर्णन कर सकते हैं: पेट वसा-विस्फोटक नायक के रूप में।

सैली के बेकिंग व्यसन से नुस्खा प्राप्त करें

शीत मूंगफली नूडल सलाद

सेवा करता है: 1
पोषण: 3 9 0 कैलोरी, 10 ग्राम वसा (1 ग्राम संतृप्त वसा), 300 मिलीग्राम सोडियम, 58 ग्राम कार्बोस, 7 ग्राम फाइबर, 7 ग्राम चीनी, 17 ग्राम प्रोटीन (2 ओज के साथ गणना की जाती है, पूरे अनाज स्पेगेटी की सेवा, 1 से मूंगफली का मक्खन सॉस चिकन साईं सलाद, थाई क्विनोआ सलाद से 1 सेवारत वेजी )

पारंपरिक वजन घटाने मंत्रों के विपरीत, पास्ता आपका दुश्मन नहीं है। वास्तव में, पूरे गेहूं स्पेगेटी वास्तव में एक कम-ग्लाइसेमिक कार्ब होता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर धीरे-धीरे इसे पचता है, जिससे आपकी रक्त शर्करा स्पाइकिंग और भूख से पीड़ित हो जाती है। मूंगफली सॉस और सब्जियों जैसे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा के साथ यह कभी भी अधिक सत्य नहीं होता है।

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चिकन सैटे लेटस लपेटें

सेवा करता है: 1
पोषण: 340 कैलोरी, 1 9 ग्राम वसा (4 ग्राम संतृप्त वसा), 480 मिलीग्राम सोडियम, 16 ग्राम कार्बोस, 5 ग्राम फाइबर, 6 ग्राम चीनी, 2 9 ग्राम प्रोटीन (1 सेवारत मूंगफली का मक्खन सॉस और चिकन साते सलाद से 1 चिकन जांघ के साथ गणना की जाती है), थाई क्विनोआ सलाद, बीबीबी सलाद से 1 सेवारत veggies)

आज शुक्रवार है! इन मजेदार चिकन सैट सलाद के साथ जश्न मनाने का बेहतर तरीका क्या है? दोबारा, यह नुस्खा सप्ताह की शुरुआत से आपके पास किसी भी बचे हुए पदार्थों का उपयोग करने के लिए बहुत अच्छा है: जब यह बटररी बिब लेटस में लपेटा जाता है तो सबकुछ बेहतर होता है।

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