एक बार कुक करने के लिए 25 टिप्स, एक सप्ताह के लिए खाओ



जब आप अपने दिन के अंत में पूरी तरह से खाली महसूस कर रहे हैं-कोई ऊर्जा नहीं, आपके पेट में कुछ भी नहीं, शून्य इच्छाशक्ति-आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं वह रात्रिभोज तैयार करने में समय व्यतीत करती है। यही कारण है कि तैयारी अंततः वजन घटाने की सफलता की कुंजी है। अब थोड़ा अतिरिक्त काम करना ताकि आप आसानी से भोजन कर सकें, आपको थोड़ी सी कीमत की तरह लगने के लिए भुगतान करने के लिए भुगतान करने के लिए भुगतान किया जाता है।

चाहे आप पूर्ण व्यंजनों को पकाएं या सिर्फ भोजन-प्रीफे बुफे के लिए कुछ स्वस्थ मूल बातें तैयार करें, अपने फ्रिज को सही प्रकार के ईंधन के साथ भंडारित करने से आपको पूरे सप्ताह में-और कैलोरी बचाएगी। इसके अलावा, शोध से पता चला है कि भोजन तैयार करने पर एक घंटे से अधिक समय व्यतीत करना बेहतर आहार संबंधी आदतों से जुड़ा हुआ है, जैसे फल और सब्जियां खाने, जो आपके पक्ष में स्केल टिप की मदद कर सकते हैं।

थोड़ी सी जानकारियों और योजनाओं के साथ, आप सप्ताहांत में आसानी से सात दिनों के फ्लैट-पेट भोजन और स्नैक्स तैयार कर सकते हैं, यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि व्यस्त आहार सप्ताह के दौरान आपका आहार ट्रैक न हो। आपको रणनीतियों में मदद करने के लिए, हमने उन मध्य-पूर्व-सप्ताह के टेक-आउट रट्स से बाहर निकलने में आपकी सहायता के लिए रविवार की युक्तियों में से कुछ बेहतरीन भोजन तैयार किए हैं। उस पर बल दिया गया, खाली "गुरुवार आप" निश्चित रूप से "रविवार आप" को पुनः प्राप्त करने के लिए धन्यवाद देंगे। और पल के लिए, स्नैकिंग जाने के लिए, इन 23 ग्रैब-एंड-गो हाई-प्रोटीन स्नैक्स देखें।

आगे की योजना


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समय बनाना

भोजन के लिए तैयार भोजन के लिए, आपको वास्तव में खाना बनाने के लिए समय मिलना होगा! रविवार स्पष्ट कारणों से अधिकांश लोगों के लिए सबसे अच्छा काम करता है- यह सप्ताह भर अपने भोजन को ताजा रखने के लिए निकटतम है, और यह एक सप्ताहांत है ताकि आपके पास समय समाप्त हो। यहां तक ​​कि यदि आपके पास रविवार को अधिक समय नहीं है (आपको 2-3 घंटे की आवश्यकता होगी), बस खरीदारी से बाहर निकलना या रास्ते से बाहर निकलना अभी भी सप्ताह के दौरान आपको समय बचाएगा। लेकिन अगर आपके पास सप्ताहांत पर समय नहीं होता है, तो सोमवार की रात को अपनी खरीदारी और / या तैयार रात बनाओ। आप अपने भोजन की तैयारी रविवार की रात और बुधवार रात खाना पकाने के उत्सव में भी विभाजित कर सकते हैं। मजेदार तथ्य: बुधवार को खरीदारी # 4 सर्वश्रेष्ठ सुपरमार्केट शॉपिंग टिप्स है।

आपके सप्ताह की तरह क्या दिखता है?

आपको उस योजना से अधिक करना है जो आप सप्ताह के लिए खाने जा रहे हैं; जब आप अपने स्वस्थ भोजन खाते हैं तो योजना बनाना भी महत्वपूर्ण है। क्या आपको हर दिन नाश्ते, दोपहर का भोजन और रात का खाना चाहिए या सोमवार को टीम के दोपहर के भोजन के साथ कार्यालय की बैठक है? क्या आप गुरुवार को एक व्यापार यात्रा पर जा रहे हैं? क्या आपके माता-पिता आने आ रहे हैं? शायद आप एक रात के साथ एक दोस्त के साथ मिलने की योजना बनाई। निश्चित रूप से कारक बनाना सुनिश्चित करें कि आपको कितने दिनों के लिए prepping की आवश्यकता है।

दोहराओ

यदि आप पूरे सप्ताह में खाने के लिए पूर्ण व्यंजन बनाना चाहते हैं, तो अपनी रसोई की किताबों के माध्यम से जाएं और उन व्यंजनों को चुनें जो बड़े बैचों को बनाते हैं या जिन्हें आप डबल कर सकते हैं। यहां तक ​​कि यदि एक नुस्खा एक व्यक्ति या एक रात के लिए है, तो बस इसे दोगुनी या तीन गुना करने से आप इसे एक बार पका सकते हैं और एक सप्ताह तक खा सकते हैं। स्टोर में जाने से पहले, पहले गणना करें। आम तौर पर अंगूठे का नियम वसा, प्रोटीन और उपज जैसी बड़ी वस्तुओं को दोगुना करना है, लेकिन स्वाद के लिए मसाले और सीजनिंग जैसी छोटी वस्तुओं को समायोजित करना है। और जब खाना पकाने की बात आती है, तो आमतौर पर यह समय दोगुना नहीं होगा। नुस्खा में बुलाए जाने पर दान के लिए नुस्खा की जांच करें, और यदि यह तैयार नहीं है, तो लगभग पांच मिनट की वृद्धि में फिर से जांचें।

आंतरिक अंतर्दृष्टि खोजें

भोजन तैयार करने के लिए व्यंजनों को चुनते समय, सामग्री को ओवरलैप करके समूहबद्ध करने का प्रयास करें। यदि आपको एक चिकन करी पकवान के लिए चावल बनाने की ज़रूरत है, तो आप इसे बाद में सप्ताह में तला हुआ चावल के लिए उपयोग कर सकते हैं। पालक को सलाद में या लसगना रोल अप भरने में उपयोग किया जा सकता है। Quinoa बनाने के लिए एक झुकाव है? बचे हुए क्विनो के लिए इन 15 स्वादिष्ट विचारों में से कुछ बनाएं।

सब मिला दो

यदि आप पंक्ति में दो दिन एक ही चीज़ खाने से नहीं समझ सकते हैं, तो दो या तीन अलग-अलग व्यंजन बनाने की योजना बनाएं जो आप पूरे सप्ताह में वैकल्पिक या मिश्रित और मिलान कर सकें। सही योजना और रचनात्मकता के साथ, आप एक ही भोजन को एक लंबा रास्ता बना सकते हैं। अलग-अलग सॉस बनाकर, पहले से ही प्रीपेड चिकन और सब्ज़ियां एक रात में एक एशियाई हलचल-तलना हो सकती हैं, मैक्सिकन चिकन फजीतास अगली, और इतालवी चिकन कैसीटियोर एक और हो सकती है।

स्वतंत्र रूप से जाओ

रेसिपी चुनते समय विचार करने वाली पहली बात यह सुनिश्चित कर रही है कि वे फ्रीजर-फ्रेंडली हैं। कुछ भोजन दूसरों के मुकाबले ठंड और गरम करने के लिए बेहतर अनुकूल है: "सूप, शोरबा, चिकनी और सॉस बर्फ क्यूब्स ट्रे में जमे हुए हो सकते हैं, जो भाग नियंत्रण और वजन प्रबंधन के लिए आसान होता है। एसीएसएम-सीपीटी के आरडीएन स्टीफनी ब्रुकशियर बताते हैं, "Veggie- आधारित casseroles, पूरे अनाज लपेटो burritos और घर का बना टर्की या veggie बर्गर व्यक्तिगत रूप से जमे हुए जा सकते हैं, परिवार के सदस्यों को एक स्वस्थ हथियार और जाने विकल्प प्रदान करते हैं।" जब आपका भोजन पहले से ही बनाया जाता है और केवल गर्म होने की आवश्यकता होती है, तो आप व्यस्त शाम को टेकआउट के लिए बुलाए जाने की संभावना कम करते हैं। कुछ और विचारों के लिए, वजन कम करने के लिए 20 स्वस्थ फ्रीजर भोजन के हमारे दौर को देखें।

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यदि आप दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए व्यक्तिगत भोजन तैयार कर रहे हैं तो केवल तीनों के नियमों को ध्यान में रखें: एक प्रोटीन, एक स्टार्च कार्ब, और एक ताजा उपज। जबकि प्रत्येक के हिस्से के आकार आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं के आधार पर भिन्न होंगे, लेकिन कुछ वसा के साथ वहां तीनों को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। प्रोटीन, वसा और कार्बोस का सही ईंधन संयोजन आपको लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करता है और रक्त शर्करा में स्पाइक्स को रोकता है! वजन घटाने के लिए बुद्ध बाउल बनाने के लिए इन युक्तियों के साथ ऊपर दिए गए एक बुद्ध कटोरे को बनाओ।

एक सूची बनाना

एक बार जब आप जानते हैं कि आप कितने भोजन कर रहे हैं और आप क्या कर रहे हैं, तो अपनी व्यंजनों का उपयोग विशिष्ट संख्याओं, भारों और मापों के साथ विस्तृत खरीदारी सूची लिखने के लिए करें। जेसिका फिशमैन लेविनसन, एमएस, आरडीएन, सीडीएन बताते हैं, "एक सूची बनाना आपको अस्वास्थ्यकर आवेग से बचने में मदद करेगा, और यह जानकर कि आप पहले से क्या खाना बना रहे हैं, आपको सोडियम- और कैलोरी से भरे टेक-आउट किराया या बिंगिंग पर आदेश देने से रोक देगा जब भी डिनरटाइम घूमता है तो पेंट्री में जो कुछ भी होता है। "दरवाजा बाहर जाने से पहले अपने पेंट्री और फ्रिज को देखने के लिए ध्यान रखें, यह देखने के लिए कि क्या आपके पास पहले से ही कुछ चीजें हैं या नहीं।

बड़ी तादाद में खरीदना

चूंकि आप पूरे सप्ताह के लिए तैयार हो जाएंगे, इसलिए आपके अधिकांश सामानों को थोक में खरीदने के लिए पर्याप्त नहीं है बल्कि न केवल पैसे बचाने के लिए! बोनलेस चिकन स्तन, कुक्कुट के सबसे अच्छे कटौती में से एक है, 9.14 पाउंड पैक के लिए कोस्टको में केवल 33.73 डॉलर है, लेकिन स्थानीय सुपरमार्केट में 40.41 डॉलर तक पहुंच जाएगा। अपनी मासिक किराने का सामान $ 250 से अधिक बचाने के लिए और अधिक सरल स्वैप पढ़ें।

उचित कंटेनर प्राप्त करें

सुनिश्चित करें कि आपके पास गुणवत्ता कंटेनर हैं! मेसन जार, टुपपरवेयर, और प्लास्टिक बैग सभी करेंगे। आप कुछ टेकआउट-स्टाइल कंटेनर के लिए स्थानीय रेस्तरां आपूर्ति की दुकान भी देख सकते हैं। यदि आप अपने प्लास्टिक के कंटेनर से नाखुश हैं, तो उन्हें रीसायकल करें और उन्हें स्टेनलेस स्टील या ग्लास कंटेनर से प्रतिस्थापित करें। यदि आप प्लास्टिक जाने जा रहे हैं, तो स्पिलिंग को रोकने के लिए लॉक करने योग्य ढक्कन वाले बीपीए मुक्त कंटेनर चुनें।

प्रेप रसोइया


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चॉपिंग प्राप्त करें

हफ्ते के लिए अपने अधिकांश सब्जियों को धोएं, काट लें और तैयार करें-चाहे वे कच्चे रहें या पके हुए पकवान में इस्तेमाल हों- और उन्हें ट्यूपरवेयर कंटेनर में स्टोर करें। इलसे शापिरो, एमएस, आरडी ने अपने तर्क को साझा किया, "मुझे सब्जियां पसंद हैं, लेकिन अगर वे कट और तैयार होने के लिए तैयार हैं तो मुझे खाने और पकाने की अधिक संभावना है। प्रत्येक सब्जी को एक व्यक्तिगत कंटेनर में स्टोर करें ताकि जब पकाने का समय आता है, तो आपको बस इसे अपने इच्छित लोगों को पकड़ना होगा और काम पर जाना होगा। जब आप भुखमरी करते हैं तो उन्हें स्नैक्स करने के लिए भी बहुत अच्छा होता है। "हालांकि कुछ अपवाद हैं। उदाहरण के लिए, समय से पहले स्ट्रॉबेरी टुकड़ा करना एक गलती है क्योंकि ऑक्सीकरण उनके कुछ पोषण को कम करता है, और टकसाल की तरह एक जड़ी बूटी का उपयोग करने से पहले तुरंत कटा हुआ होता है।

भुना

अलीसा रुमसे, आरडी भुनाई की सिफारिश करता है "वेजीज़ का एक बड़ा बैच ताकि वे पूरे सप्ताह उपयोग करने के लिए तैयार हों। Veggies आपके आहार में फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट जोड़ते हैं और आसानी से विभिन्न प्रकार के भोजन को थोक कर सकते हैं। "हम गाजर, शतावरी, उबचिनी, फूलगोभी और मिर्च जैसे अच्छी तरह से भुनाते हुए वेजीज़ का उपयोग करने की सलाह देते हैं, जिसे आप एक बड़े बैच में बना सकते हैं और उसके बाद अपने कई भोजनों में पास्ता, सलाद, या सैंडविच पर सभी सप्ताहों का उपयोग करें। आप अपने कार्ब विकल्पों के रूप में उपयोग करने के लिए नियमित या मीठे आलू भी भुना सकते हैं।

अपनी प्रोटीन तैयार करें

यदि आप बुफे शैली के भोजन के अधिक से अधिक भोजन के लिए जा रहे हैं, तो चिकन, काले सेम, या अंडे जैसे एक या दो प्रोटीन तैयार करना सुनिश्चित करें। आप उन्हें फ्रिज में लपेट सकते हैं ताकि वे लपेटें, सलाद, सैंडविच, या बुद्ध कटोरे में उपयोग कर सकें। यदि आप चिकन बना रहे हैं, तो तैयार तैयार रोटिसरी चिकन खरीदने या अपने आप को भुनाएं पर विचार करें! यह व्यक्तिगत खाना पकाने के समय पर कटौती करने में मदद करेगा। मांस प्रोटीन को फ्रिज में 3-4 दिनों से रखा जा सकता है। चिकन के साथ क्या करना है? वजन घटाने के लिए इन 35 सर्वश्रेष्ठ-कभी चिकन व्यंजनों में से एक आज़माएं।

अपने गालों को प्राप्त करें

पूरे गेहूं पास्ता, क्विनोआ, फारो, चावल, जौ, जो भी आप उठाते हैं, अपना अनाज प्राप्त करें। इन अनाज का उपयोग पक्षों, कटोरे का आधार, या तला हुआ चावल जैसे मुख्य व्यंजनों में किया जा सकता है। आम तौर पर ये अनाज फ्रिज में दो से तीन दिनों तक टिके रहेंगे, इसलिए यदि आप सप्ताह में बाद में इसे खाने की योजना बनाते हैं तो एक हिस्से को फ्रीज करना सुनिश्चित करें।

अपने गैजेट का उपयोग करें

अपने आप से दो या तीन व्यंजन बनाना आसान नहीं है। उन अप्रयुक्त शादी के तोहफे क्यों नहीं तोड़ें? धीमी कुकर, चावल कुकर, दबाव कुकर, ओवन, माइक्रोवेव, टोस्टर ओवन, उन सभी का उपयोग करें! हां, इसका मतलब थोड़ा अतिरिक्त साफ करने के लिए हो सकता है, लेकिन यह आपके प्रीपे टाइम को काफी हद तक काट देगा।

छोटा देखो

बड़े पुलाव-शैली के व्यंजन बनाने के बजाय, यदि आप मांसपेशियों की तरह कुछ बना रहे हैं, तो इसे पूरे रोटी के बजाय अलग-अलग हिस्सों में बनाएं। या, उन व्यंजनों का चयन करें जो पहले से ही पूर्व-भागित हैं, जैसे मफिन! इस तरह, जब आप इसे फ्रीज करते हैं, तो यह पूरे भाग को तोड़ने की आवश्यकता के बजाय पहले से तैयार होने के लिए तैयार है और फिर आपको जो चाहिए उसे ले लें।

जाओ रॉ

कैसरोल, सूप, एनचिलादास, या पास्ता व्यंजन जैसे चीजों के पूरी तरह से खाना पकाने के बैच जिन्हें आप माइक्रोवेव या ओवन में गरम कर सकते हैं, हमेशा महान होता है, लेकिन "कई लोगों के विचार के बावजूद, आपको समय से पहले पूरे भोजन को पका नहीं है- स्टेफनी ब्रुकशियर, आरडीएन, एसीएसएम-सीपीटी कहते हैं, "भारी हो सकता है।" बेकिंग के बजाय, बस अपने सारे भोजन को रविवार को तैयार करें और इसे बैगेज में कच्चे करें। इस तरह आप महसूस नहीं करते कि आप हर दिन बचा रहे हैं। काम से पहले धीमी कुकर में प्री-पार्टेड चिकन और वेजीज़ का एक बैग फेंको, या जब आप घर जाते हैं तो ओवन में एक बेकार, जमे हुए पुलाव पकवान डालें। कभी-कभी यहां केवल एक छोटा शॉर्टकट होता है और आपको लंबे समय तक घंटे बचाएगा।

बिल्डिंग बिल्डिंग बनाएं

एक बुउलियन घन के समान, आप अपने आप को भोजन के निर्माण के ब्लॉक बना सकते हैं ताकि रात्रिभोज में रात्रिभोज शुरू हो सके। चिकन या सब्जी स्टॉक, पेस्टो, या जड़ी बूटी यौगिक मक्खन के पूर्व-भाग वाले पैकेट को फ्रीज करें, या अपने स्वयं के मसाले के बैग-मेरगानो, तुलसी, अजमोद, और थाइम को इतालवी पकवान के लिए बना लें; एक फजीता मसाला के लिए प्याज, लहसुन, और मिर्च पाउडर, पेपरिका, जीरा, और केयने काली मिर्च; और मिर्च पाउडर, जीरा, धनिया, केयेन, पेपरिका, और लहसुन पाउडर किसी भी बारबेक्यू रगड़ के लिए।

भंडारण


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लेबल, लेबल, लेबल

प्लास्टिक और ग्लास कंटेनर के लिए शुष्क मिट मार्कर का प्रयोग करें, या टेप के टुकड़े पर या सीधे प्लास्टिक के थैले पर एक तीखे का उपयोग करें। यदि आप व्यक्तिगत, पूर्व-भाग वाले भोजन बना रहे हैं, तो प्रत्येक भोजन के अनुरूप सप्ताह के किस दिन को निर्दिष्ट करने के लिए एक अलग रंगीन तीखे का उपयोग करें। यदि आप भोजन जमा कर रहे हैं, तो उस तारीख को जोड़ना सुनिश्चित करें जिस पर आपने इसे बनाया है या इसकी समाप्ति की तारीख है। आम तौर पर भोजन फ्रीजर में तीन महीने तक टिकेगा, लेकिन यह दिशानिर्देश केवल गुणवत्ता के लिए है। जमे हुए खाद्य पदार्थ अनिश्चित काल तक सुरक्षित रहना चाहिए।

सर्दी की गोली लें

पूरे सप्ताह फ्रिज में पूरे सप्ताह नहीं टिकेगा, इसलिए इसमें से कुछ को फ्रीज करना सुनिश्चित करें। अपना खाना पकाए जाने के बाद, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि इसे फ्रीजर में डालने से पहले पूरी तरह से ठंडा हो जाए। जब आप उन खाद्य पदार्थों को दूर करते हैं जो अभी भी गर्म हैं, तो यह फ्रीजर के सामान्य तापमान को बढ़ा सकता है। जब ऐसा होता है, तो यह इसके आसपास के भोजन को आंशिक रूप से पिघलने और रीफ्रेश करने का कारण बन सकता है, जो स्वाद और बनावट को बदल देता है। नमी प्लास्टिक के कंटेनर में वाष्पीकरण और घनत्व भी कर सकती है, जो आपके भोजन को मशरूम बनाती है। भोजन को सुरक्षित रखने के लिए, एक विस्तृत, उथले कंटेनर में भोजन रखकर ताजा पके हुए व्यंजन को ठंडा करें, ठंडा होने तक, उजागर करें। सूप के लिए, आप उन्हें धातु के कटोरे में डाल सकते हैं और एक बर्फ स्नान में सेट कर सकते हैं।

फ्रीजर स्टोरेज ऑप्टिमाइज़ करें

फ्रीजर जला को कम करने में मदद के लिए नमी-सबूत जिपर बैग और कंटेनर का प्रयोग करें। छोटी सर्विंग्स में खाद्य पदार्थों को स्टोर करें ताकि उन्हें तुरंत फ्रीज करने में मदद मिल सके और आपको केवल वही चीज़ों को डिफ्रॉस्ट करने की अनुमति मिल सके जो आपको चाहिए। यदि आप पैनकेक्स की तरह कुछ की व्यक्तिगत सर्विंग्स संग्रहीत कर रहे हैं, तो पहले एक ही परत में सब कुछ फ्रीज करें। एक बार ठंडा हो जाने पर, आप उन्हें सब एक बैग में रख सकते हैं ताकि वे एक साथ रह सकें। सूप और स्टूज़ के लिए, उन्हें अंतरिक्ष बचाने के लिए प्लास्टिक के थैले में रखें: बैग भरें और इसे फ़्लैट करें क्योंकि आप बैग से हवा को हटाने के लिए इसे सील करते हैं और इसे स्थिर करने की अनुमति देते हैं।

अपने फ्रिज को व्यवस्थित करें

इस सब तैयार भोजन के साथ, आपको कुछ फ्रिज स्पेस की आवश्यकता होगी। उन खाद्य पदार्थों को रखें जो सप्ताह के अंत में और सप्ताह के अंत तक खाद्य पदार्थों के पीछे भोजन के लिए जल्द से जल्द उपयोग किए जाएंगे। खाना ताजा रखने के लिए साप्ताहिक अपने फ्रिज को साफ करना सुनिश्चित करें। अपने उपज के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए, विभिन्न ईथिलीन-उत्पादक-खाद्य पदार्थ जैसे एवोकैडो, पके हुए केले और टमाटर जो स्वाभाविक रूप से होने वाले पौधे हार्मोन को छोड़ते हैं जो उनकी पकने की प्रक्रिया को गति देते हैं-गैस द्वारा खराब किए गए वेजीज़ से (ब्रोकोली, पालक और मीठे आलू)।

एक योजना मुद्रित करें

सब कुछ के ऊपर रखने के लिए, भोजन कार्यक्रम तैयार करें ताकि आप जान सकें कि किस दिन और किस भोजन की योजना बनाई गई थी। अपने फोन पर एक अधिसूचना सेट करें ताकि आपको याद दिलाया जा सके कि आपको अगले दिन उपयोग करने के लिए कुछ दिन डिफ्रॉस्ट करना होगा।

भोजन का लुत्फ उठाएं!

अब आसान हिस्सा! आपने अपना भोजन तैयार किया और पकाया, इसलिए आपको बस इतना करना है कि स्वस्थ खाने का दिन सुनिश्चित करने के लिए उन्हें बैग में पैक करें। यदि आप भोजन जमे हुए हैं, तो इसे रेफ्रिजरेटर में डिफ्रॉस्ट करें- प्रति पाउंड लगभग 5 घंटे या माइक्रोवेव में।

अहेड भोजन करो

ये स्वस्थ व्यंजन आपके भोजन के प्रीपेरेटोर के लिए सभी बेहतरीन जोड़ हैं! आप किस का इंतजार कर रहे हैं? Prepping जाओ!

सुबह का नाश्ता
रात भर जई
फ्रीजर दलिया कप
चिया हलवा
अंडा Muffins

दोपहर का भोजन
मेसन जार सलाद
पूरी तरह उबले अंडे

स्नैक्स
फल और Veggies
निशान मिश्रण
दही Parfaits

रात का खाना
पुलाव
धीमी कुकर व्यंजनों
लज़ान्या
फ्रा फ्रीजर भोजन हिलाओ

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