आपके प्रोटीन सेवन बढ़ाने के 25 तरीके



यदि ऐसी कोई चीज है जो आपको कम खाने और मौका बढ़ाने में मदद कर सकती है तो आप वज़न कम कर देंगे, यह अधिक प्रोटीन खा रहा है। प्रोटीन आपको लंबे समय तक पूरा रखने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, आपके चयापचय को तेज करता है, और मांसपेशियों को और अधिक कुशलता से बनाने में भी मदद करता है।

लेकिन हम जानते हैं कि यह आपके आहार में प्रोटीन को निर्बाध रूप से शामिल करने की चुनौती की तरह महसूस कर सकता है; वहां केवल इतने सारे तुर्की सैंडविच हैं जो खा सकते हैं! निम्नलिखित 25 विचार आपको दिखाएंगे कि आप रोज़ाना नियमित रूप से बाधित किए बिना दैनिक प्रोटीन की मात्रा को कैसे बढ़ा सकते हैं। और अपने सभी प्रोटीन सवालों के जवाब देने के लिए, फिर प्रोटीन को अपनी अंतिम मार्गदर्शिका बुकमार्क करें।

ग्रीक दही के लिए नियमित दही स्वैप करें

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नियमित दही में अक्सर बहुत सारे additives और छिपी हुई चीनी होती है- खासतौर पर स्वाद वाले- लेकिन सादे ग्रीक दही में प्रति सेवा लगभग 20 ग्राम प्रोटीन हो सकता है। दोपहर के भोजन के लिए बहुत कम चीनी के साथ किस्मों की तलाश करें या अपनी सुबह कूदने के लिए एक शानदार तरीका देखें।

अनाज पर अंडे चुनें

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अनाज सर्विंग्स पारंपरिक कटोरे के आकार से अक्सर बहुत छोटे होते हैं, जिससे बहुत कम प्रोटीन के साथ ज्यादा खपत होती है। अपने अनाज को अंडे के लिए स्वैप करें-उबले हुए, नरम तले हुए, या फिर आप उन्हें पसंद करते हैं-एक वसा जलने और स्वादिष्ट भोजन के लिए। यदि आप कुछ भूखे और मीठे लालसा चाहते हैं, तो मिठाई मिर्च और जड़ सब्जियां जोड़ें और जड़ी बूटियों और गर्म सॉस जैसे टॉपिंग पर दोगुना करें जो आपको केवल कुछ कैलोरी खर्च करेगी। आश्चर्य है कि कौन से अंडे खरीदना है? पिंजरे मुक्त, खेत ताजा, कार्बनिक ...? हम समझते हैं कि 26 चीजों पर हमारी रिपोर्ट में क्या है जो आपको अंडे के कार्टन खरीदने से पहले जानना चाहिए!

एक सलाद में एक मुट्ठी भर पेकान जोड़ें

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नट सलाद, एंट्री और मिठाई में जोड़ने के लिए न केवल एक महान क्रंच तत्व हैं, बल्कि वे प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट के साथ भी पैक किए जाते हैं। विशेष रूप से पेकान, मैग्नीशियम का एक टन होता है, जो पाचन में सहायता करता है; वे एक ही समय में भर रहे हैं और सफाई कर रहे हैं।

जंक फूड के बजाय कम वसा वाले पनीर चुनें

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यदि आप कुछ मलाईदार और संतोषजनक लग रहे हैं जो अनुग्रहकारी महसूस करते हैं, तो चीज चिप्स या अन्य जंक के बजाय पनीर छड़ी लें। कम वसा वाले स्ट्रिंग पनीर 200 ग्राम से कम कैलोरी में आते हैं जो आपको प्रोटीन के साथ मिलते हैं जो आपको एक गिलास दूध से मिलता है। (कम कप वाले दूध के एक कप में लगभग आठ ग्राम प्रोटीन होता है।) इसके अलावा, खाने के लिए मजेदार है!

अपने सूप में मसूर जोड़ें

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यदि आप अपने शोरबा आधारित सूप में प्रोटीन बढ़ाने के लिए एक रास्ता तलाश रहे हैं, तो मसूर जोड़ने का प्रयास करें। प्रोटीन के वैकल्पिक स्रोतों की तलाश करने वाले शाकाहारियों के लिए लंबे समय तक प्रधान, दाल पूरी तरह से आपको बहुत कम प्रयास के साथ भर सकते हैं। नूडल्स, चावल, या कुछ और स्टार्च के लिए मुट्ठी भर मसूर को उपजाऊ किया जा सकता है। और सूप में सामान जोड़ने की बात करते हुए, अपने सूप में रखे इन 20 सबसे खराब सामग्री से बचें!

घर का बना Veggie बर्गर के लिए Quinoa और काले बीन्स जोड़ें

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ऊपर चले जाओ, गोमांस बर्गर; क्विनो और काले सेम के साथ वेजी बर्गर फाइबर के साथ पैक होते हैं और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं। नहीं, आपको वह रसदार, मांसपेशियों का स्वाद नहीं मिलेगा, लेकिन आप सुखद आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि आप बाद में कितना बेहतर महसूस करते हैं। यदि आप अपनी खुद की पैटी बनाने के बारे में थोड़ा परेशान महसूस कर रहे हैं, तो 32 सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब वेगी बर्गर को हमारी मार्गदर्शिका को स्कॉप करके शुरू करें।

एक सैंडविच में हमस जोड़ें

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मोटापा मेयोनेज़ और पनीर भूल जाओ; आप इसके बजाय अपने सैंडविच पर हमम फैलाने से कुछ सुपर मलाईदार की आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं। आपके हम्स में चम्मच प्रोटीन से भरे हुए होते हैं, और स्वादपूर्ण जड़ी-बूटियों और लहसुन को आपके सैंडविच को कुछ ज़िंग-ग्रीस और वसा के बिना जोड़ा जा सकता है। घर पर अपना खुद का हथौड़ा बनाने के लिए, सही घर का बना हम्स बनाने के लिए हमारी 11 युक्तियां देखें!

चोटी वाले बादाम के साथ शीर्ष हलचल-फ्राइड Veggies

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सब्जियों में स्वयं कुछ प्रोटीन होते हैं, लेकिन कटा हुआ बादाम को एशियाई-प्रेरित हलचल तलना में जोड़कर लिली को हल्का क्यों नहीं करते? अपने सोडियम सेवन को नियंत्रित करने के लिए स्लीवर्ड और अनसाल्टेड का चयन करें और अच्छे वसा पर इसे अधिक न करें।

कुटीर चीज़ के लिए स्वैप रिकोटा पनीर

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हां, रिक्टोटा पनीर में प्रोटीन होता है - आधा कप लगभग 14 ग्राम होता है-लेकिन इसमें वसा का एक टन भी होता है (यही कारण है कि यह बहुत अच्छा स्वाद लेता है)। कम कैलोरी और कम वसा वाले प्रोटीन की मात्रा के लिए ठंडे डुबकी में कॉटेज पनीर के लिए रिकोटा को स्वैप करें।

अपने हमस में पेपिटस जोड़ें

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पेप्टास, भुना हुआ कद्दू के बीज के रूप में भी जाना जाता है, हम्स में प्रोटीन सेवन बढ़ाने के लिए एक स्वादिष्ट तरीका है (जिसमें पहले से ही एक सभ्य राशि है)। आप उन्हें एक खाद्य प्रोसेसर के साथ चाबुक कर सकते हैं, या आप उन्हें एक कुरकुरे टॉपिंग के लिए शीर्ष पर छिड़क सकते हैं। अपने दलिया, हमस, और दही पर फेंकने के लिए और अधिक भयानक टॉपिंग के लिए, वजन घटाने के लिए इन 30 स्वस्थ टॉपिंग्स को दूर करें!

Flavorless प्रोटीन पाउडर में चुपके

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पोस्ट-कसरत हिलाकर केवल आपके प्रोटीन पाउडर का उपयोग करने से परे जाने का समय है। आप स्वाद ड्रेसिंग, दलिया और अधिक जैसे चीजों में स्वाद रहित प्रोटीन पाउडर छींक सकते हैं! प्रोटीन पाउडर के साथ खाना बनाने के लिए, आप इसे ब्राउनीज़ और मैश किए हुए आलू जैसी चीज़ों में भी जोड़ सकते हैं।

एक हार्डबोल्ड अंडे पर नाश्ता

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यदि आप मांस पर एक मलाईदार, मलाईदार और भरने वाले स्नैक चाहते हैं, तो एक उबले अंडे को पकड़ो। प्रत्येक अंडे में छह ग्राम प्रोटीन होते हैं (जर्दी खाते हैं!), और आप मसालों, जड़ी बूटियों और गर्म सॉस के माध्यम से स्वाद जोड़ सकते हैं।

दुबला लोगों के लिए फैटी लंच मीट का विकल्प

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सलामी, हैम, और भुना हुआ मांस जैसे फैटी और सोडियम से भरे डेली मीट दूर रखें। इसके बजाय, उन्हें कम सोडियम टर्की और डिब्बाबंद ट्यूना के लिए स्वैप करें, जिनमें से दोनों प्रोटीन में बेहद समृद्ध हैं और 3 बजे दोपहर के अंतराल से आपको पूरी तरह से दूर रखेंगे। नमकीन डेली मीट आपको भी पफ कर सकते हैं; इन 42 फूड्स को अपने पेटी ब्लोट को कुछ त्वरित सुधारों के लिए डिफ्लेट करने के लिए बुकमार्क करें!

पौष्टिक खमीर के साथ सलाद छिड़कना

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पनीर, पनीर खमीर (उपनाम "नोच") के लिए एक अच्छा विकल्प प्रति सेवा छह ग्राम प्रोटीन है, जबकि परमेसन पनीर में लगभग दो ग्राम प्रोटीन की तुलना में। आप इसे शीर्ष पॉपकॉर्न और अन्य स्नैक्स में भी उपयोग कर सकते हैं जहां आप एक प्यारी अभी तक प्रोटीन से भरे बूस्ट चाहते हैं।

मैकडामिया पागल के साथ शीर्ष मीठा व्यवहार करता है

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यदि आप कुछ मीठा लालसा चाहते हैं और जानते हैं कि आप इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी ब्राउनी या कुकी में मैकडामिया पागल जैसे प्रोटीन की त्वरित मुट्ठी भरने का प्रयास करें ताकि आपकी चीनी की चपेट में प्रोटीन भरने में मदद मिल सके।

सलाद ड्रेसिंग में ताहिनी जोड़ें

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तामचीनी, तिल पेस्ट से बने, सलाद ड्रेसिंग में तेल के लिए एक महान विकल्प है क्योंकि इसमें प्रति ग्राम प्रोटीन के दो ग्राम शामिल होते हैं (प्रति सेवा जैतून का तेल शून्य ग्राम की तुलना में)। ड्रेसिंग करने के लिए नींबू के रस का उपयोग एसिड के रूप में करें और केवल तेल की एक स्मीज करें, और फिर अपने स्वाद को अनुकूलित करने के लिए सरसों, जड़ी बूटियों और मसालों जैसी चीजें जोड़ें।

अपने सलादों के लिए अमरैंथ की तरह प्राचीन अनाज जोड़ें

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Quinoa अद्भुत है, लेकिन यह जल्दी उबाऊ भी हो सकता है। थोड़ा सा स्विच करने के लिए अपने सलाद के लिए, अमार्थ की तरह एक और प्राचीन अनाज जोड़ें। अमरैंट क्विनोआ की तरह ग्लूटेन-फ्री है, जो प्रोटीन और फाइबर से भरा हुआ है, और इसमें एक नट-हल्का स्वाद है जो आपके हिरन का पूरक होगा।

अपने दलिया में घुमावदार नट मक्खन

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ओटमील एक अच्छा नाश्ता विकल्प है, लेकिन यह अक्सर उबाऊ हो सकता है। एक चम्मच या दो अखरोट मक्खन के साथ अपने सुबह के कटोरे में प्रोटीन की अतिरिक्त सहायता जोड़ें, जो आपको दोपहर के भोजन तक पूरा रखेगा। और यदि आप ओट्स प्रेमी हैं, तो भी रातोंरात जई बनाने की कोशिश कर लें!

पाइन नट्स और ट्री नट्स के साथ एक पेस्टो का प्रयोग करें

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परंपरागत रूप से पेस्टोस में उपयोग किए जाने वाले पाइन नट्स में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन प्रति आधा कप होता है, जो सैंडविच और क्विनोआ पास्ता के लिए फैलाने का एक अच्छा विकल्प है। लेकिन यदि आप अपने पाइन अखरोट के पेस्टो में बादाम या अखरोट जैसे कुछ पेड़ के नट्स डालते हैं, तो आप प्रोटीन की मात्रा को लगभग दोगुना कर सकते हैं!

पुडिंग्स और बेकिंग में चिया बीज का प्रयोग करें

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यदि आप शाकाहारी जा रहे हैं, तो क्या आप जानते थे कि आप अपने बेकिंग में चिया के बीज और पानी के लिए अंडे स्वैप कर सकते हैं? उनके पास लगभग पांच ग्राम प्रोटीन प्रति औंस होता है और आपके बेक्ड सामान और पुडिंग मलाईदार और स्वादिष्ट बना देगा। अधिक स्मार्ट स्वैप के लिए, बेकिंग के लिए इन 25 स्वस्थ संघटक स्वैप आपके दिमाग को उड़ा देंगे!

अपने भोजन में मटर जोड़ें

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कई सब्जियों में प्रोटीन होता है, लेकिन हरी मटर प्रति कप लगभग आठ ग्राम प्रोटीन होता है। आप उन्हें एक अतिरिक्त सब्जी-आधारित प्रोटीन बूस्ट के लिए स्टूज़ और सूप में जोड़ सकते हैं या उन्हें डुबकी और हम्स में भी मिश्रण कर सकते हैं। यदि आप पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर की तलाश में हैं, तो मटर प्रोटीन पर भी विचार करें।

एक चिकनी और शेक थिकनर के रूप में टोफू जोड़ें

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टोफू को केवल हलचल तलना में तंग नहीं करना पड़ता है-आप इसे हिलाकर और चिकनी चीजों में मोटाई के रूप में उपयोग कर सकते हैं, साथ ही साथ डुबकी और सूप के लिए आधार भी बना सकते हैं। सामान का आधा कप आपको 10 ग्राम उत्कृष्ट, स्वाद रहित प्रोटीन देगा, लेकिन एक टोफू चुनना सुनिश्चित करें जो कोगुलटिंग एजेंट मैग्नीशियम सल्फेट का उपयोग नहीं करता है, जो प्रयोगशाला पशुओं में कैंसर का कारण बनता है। टॉफस जो निगारी लवण, लुशूई या साफ समुद्र के पानी को एक कोगुलेटिंग एजेंट के रूप में उपयोग करते हैं, सुरक्षित विकल्प हैं। एक बार जब आप पाते हैं कि आपके लिए बेहतर उत्पाद है, तो 23 सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन शेक रेसिपी की इस सूची के साथ अपना नया पसंदीदा शेक रेसिपी ढूंढें!

उन नए मांस स्नैक्स में से एक का प्रयास करें

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हां, मांस स्नैक्स एक चीज हैं- और हम सिर्फ गैस स्टेशन से उन रबड़ वाले गोमांस की झटकेदार चीजों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। नए विकल्पों के टन पॉप-अप हो रहे हैं और उनमें से कई गंभीर रूप से प्रभावशाली हैं, उनके ओमेगा -3, विटामिन बी 12 और लौह स्तरों के लिए धन्यवाद जो सभी एक पोर्टेबल पैकेज में आते हैं। ये 14 सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन-पैक किए गए मांस स्नैक्स हैं जिन्हें हम स्वीकार करते हैं-क्योंकि, नहीं, स्लिम जिम निश्चित रूप से गिनते नहीं हैं।

एक आलू सेंकना

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हमने पहले मटर के बारे में बात की थी, लेकिन एक नियमित ओल 'रसेट आलू में भी एक बड़ी 8 ग्राम प्रोटीन प्रति बड़ी स्पड है; यह जानना बहुत अच्छा है कि स्टार्च आपके लिए उतना ही बुरा नहीं है जितना आप सोच सकते हैं, है ना? बस इसे पनीर, खट्टा क्रीम, और बेकन बिट्स के गुच्छा से बर्बाद न करें।

यहेज्केल रोटी के लिए अपनी रोटी स्लाइस स्वैप करें

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कन्फेशंस: हम यहेज्केल ब्रेड के मरने वाले प्रशंसकों हैं। इतने सारे कि हमने यहेज्केल रोटी के साथ 15 कारणों के बारे में भी लिखा है- और नहीं, उन्होंने हमें ऐसा करने के लिए भुगतान नहीं किया। इन अंकुरित स्लाइस के कई लाभों में से प्रति स्लाइस प्रोटीन के 4 ग्राम होते हैं - जिसका अर्थ है कि आप सैंडविच के साथ 8 ग्राम स्कोर करेंगे। यह किसी अन्य कटा हुआ रोटी की तुलना में सचमुच बेहतर है।

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संपादक की पसंद

Yoplait चीनी काटना लगभग 30%

औसत अमेरिकी हर हफ्ते तीन पाउंड अतिरिक्त चीनी खपत करता है। यह प्रति वर्ष 156 पाउंड है। (आप यह नहीं जानना चाहते कि यह आपके वज़न घटाने के लक्ष्यों के साथ क्या कर रहा है।) यदि आप योपलाइट मूल खानपान कर रहे हैं, तो आपकी दैनिक डेयरी आदत का मतलब है कि आप उन 20 पाउंड से अधिक का उपभोग करते हैं- या दो साल के औसत वजन- अकेले अपने दही से पुराना बच्चा। उसको शर्करा देने का कोई रास्ता नहीं है। समय और समय फिर से, चीनी-लेटे हुए कंटेनरों ने हमारी "नॉट दैट" सूची में शीर्ष पर कब्जा कर लिया है (हमारे हालिया ईट इट, नॉट दैट! 2015 संस्करण में एक विशाल तीन "नहीं है!" पुरस्कारों का दावा किया है, इसलिए