पारंपरिक ज्ञान के बावजूद, मधुमेह के निदान का मतलब यह नहीं है कि आपको एक ब्लेंड और उबाऊ आहार पर प्रतिबद्ध होना है। ऐसे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हैं जो खाने के लिए सुरक्षित और स्वस्थ हैं-आप शायद यह नहीं जानते कि वे अभी तक क्या हैं। लेकिन यह ठीक है, क्योंकि हम यहां मदद करने के लिए हैं! शीर्ष पोषण विशेषज्ञों के मुताबिक, अपने आहार के लिए सर्वोत्तम और सबसे खराब पेय, अनाज, प्रोटीन और चुनौतियों का उत्पादन करने के लिए पढ़ें। एक बार जब आप सूची के माध्यम से पढ़ लें और अपनी खरीदारी सूची में कुछ चीजें जोड़ लें, तो इन 15 पाक कला और भोजन युक्तियों पर क्लिक करें यदि आपको मधुमेह है तो यह पता लगाने के लिए कि यह कैसे स्वाभाविक, संतोषजनक भोजन में बदलता है।

अनाज

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के मुताबिक, सबसे पौष्टिक पूरे अनाज को चुनना महत्वपूर्ण है। हालांकि अनाज स्थिर रक्त-शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं और हृदय-स्वस्थ फाइबर प्रदान करते हैं, सफेद आटा आधारित उत्पाद इसका दावा नहीं कर सकते हैं। चूंकि ब्रान, रोगाणु, और एंडोस्पर्म से समझौता किया गया है, इसलिए ये खाद्य पदार्थ रक्त-शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं और केवल अवसर पर ही खाया जाना चाहिए।

इसे खाओ: ओट्स

ऑल-नेचुरल डायबिटीज कुकबुक के लेखक, आरडीएन, सीडीएन जैकी न्यूजेंट बताते हैं, "ओट्स में बीटा-ग्लुकन नामक एक प्रकार का फाइबर होता है, जो कि मधुमेह विरोधी एंटी-एंटीेंट होता है ।", जोड़ते हुए, * "मैं मधुमेह से लोगों को सलाह देता हूं कि मीठे दलिया के बजाय स्वादिष्ट का आनंद उठाकर अतिरिक्त शर्करा को साफ़ कर सकें।" जई के एक मनोरंजक कटोरे को मारने के कुछ सुझावों के लिए, इन फ्लैटों के लिए इन 20 सेवरी ओटमील व्यंजनों में खोदें।

ऐसा नहीं है !: पेस्ट्री

यद्यपि आपको लगता है कि शर्करा डोनट्स और मफिन आपके दिन को बंद करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं थे, लेकिन हम शर्त लगाते हैं कि आपको पता नहीं था कि कुछ पेस्ट्री कितनी भयानक हो सकती हैं। न्यूजेंट ने चेतावनी दी, "दालचीनी रोल, उदाहरण के लिए, मधुमेह वाले लोगों की तुलना में अधिक संतृप्त वसा और अतिरिक्त शर्करा शामिल हो सकते हैं।" ओह! हमेशा इस कॉफी शॉप खराब लड़के को बंद करें।

इसे खाओ: क्विनोआ

यह नट, ट्रेंडी पूरे अनाज फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो मधुमेह आहार के लिए एक स्मार्ट पिक बनाता है, सारा कोस्ज़ीक, एमए, आरडीएन हमें बताता है। "क्विनोआ में पाए गए फाइबर और प्रोटीन संयोजन के साथ, आप पूर्ण महसूस करेंगे और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण होगा। प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के उत्थान के साथ भी मदद करता है ताकि शरीर उन्हें अधिक आसानी से संसाधित कर सके। मैं सुझाव देता हूं कि सलाद या पुलाव में क्विनो का आनंद लें। "

वह नहीं !: सफेद रोटी

फ्री 7 डे डायबिटीज मील प्लान के निर्माता, आरडी, सीडीई, लोरी जेनिनी कहते हैं, आप रोटी ले सकते हैं, लेकिन सिर्फ सफेद प्रकार नहीं। "सफेद सैंडविच रोटी एक परिष्कृत अनाज है, न कि पूरे अनाज। जब खाया जाता है, तो इसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और सीधे रक्त-शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है। "पूरे अनाज या यहेजकेल रोटी के लिए सफेद रोटी स्वैप करें और नियमित पोषक तत्व के बदले पूरे अनाज पास्ता या एक फल-आधारित पास्ता चुनें। छीन नूडल्स। हमें बांज़ा चिकपी पास्ता पसंद है। आप $ 26 के लिए Amazon.com पर 6-पैक स्नैग कर सकते हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन चुनते समय, अपने कार्बोहाइड्रेट और वसा सामग्री पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। जबकि ग्रील्ड और बेक्ड मीट आमतौर पर कार्बोस में कम होते हैं, पौधे आधारित प्रोटीन (बीन्स की तरह), साथ ही साथ रोटी और तला हुआ मीट, कार्बोस होते हैं। इस बात को ध्यान में रखते हुए, इन खाद्य पदार्थों में खुदाई से पहले खाद्य लेबल को ध्यान से पढ़ना सबसे अच्छा है ताकि आप अपनी सर्विंग्स को सही तरीके से विभाजित कर सकें।

इसे खाओ: सेम और मसूर

न्यूजेंट बताते हैं, "सूखे सेम और दाल पौधे प्रोटीन और घुलनशील फाइबर का एक उल्लेखनीय संयोजन प्रदान करते हैं जो पूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने और रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।" "सेम या दाल के साथ कुछ मांस को बदलना दिल के स्वास्थ्य में सहायक भूमिका निभा सकता है - जो मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष महत्व है।" सुनिश्चित नहीं है कि उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल किया जाए? कोस्ज़िक कहते हैं कि गरबानो सेम, गुर्दे सेम, काले सेम, मंग सेम, और मसूर का सलाद, सूप, पुलाव, और मिर्च में आनंद लिया जा सकता है। वह भी हमस बनाने के लिए शुद्ध करने का सुझाव देती है। घर का बना हम्स बनाने के लिए ये 11 युक्तियाँ आपको विशेष रूप से स्वादिष्ट बैच बनाने में मदद कर सकती हैं।

वह नहीं !: चार-ग्रील्ड मांस

"वे गर्मियों में स्वादिष्ट हो सकते हैं, लेकिन चार-ग्रील्ड, जला मीट सेल झिल्ली और इंसुलिन रिसेप्टर्स को नुकसान पहुंचाते हैं जो इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़े होते हैं, हर बॉडी ब्लिज़ के मिरियम जैकबसन, एमएस, आरडी, सीएनएस, सीडीएन को सावधानी बरतते हैं। अमेरिकी डायबिटीज एसोसिएशन सलाह देते हैं कि जब आप ग्रिलिंग कर रहे हों तो थोड़ा सा चार्ज अनिवार्य है, लेकिन अगर किसी भी हिस्से को बेहद काला कर दिया जाता है, तो उन्हें खोदने से पहले उन्हें काट लें।

इसे खाओ: जंगली सामन

"सैल्मन किसी की खाने की योजना के लिए एक स्मार्ट जोड़ा है, लेकिन मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए, यह विशेष रूप से फायदेमंद है, " ज़नीनी हमें बताती है। यहां बताया गया है: "यह एक स्वस्थ प्रोटीन स्रोत है जो रक्त शर्करा का स्तर नहीं बढ़ाएगा और 'खराब' कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करेगा, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है-मधुमेह के लिए एक प्रमुख चिंता।"

ऐसा नहीं है !: देश फ्राइड स्टेक

निविदाकृत घन स्टेक और सफेद आटा के साथ बनाया गया, यह पैन-तला हुआ दक्षिणी पकवान एक है जिसे आप छोड़ने से बेहतर हैं, न्यूजेंट चेतावनी देता है। "एक उच्च वसा वाले मांस का संयोजन स्टार्च रोटी के साथ मिलकर यह मधुमेह के लोगों के लिए बुरी खबरों का एक डबल-व्हामी बना देता है, खासतौर से क्योंकि यह उनके दिल के स्वास्थ्य से संबंधित है।" एक घास से भरे सिर्लॉइन टिप साइड स्टेक सबसे कमजोर है कसाई की दुकान में किस्मों। एक टुकड़ा ग्रिल या ब्रोइल करें और तला हुआ विकल्प के बजाय इसका आनंद लें। एक मीठे आलू और एक गैर-स्टार्च वाली सब्जी के साथ जोड़ा जाता है जैसे पालक या सॉटेड मिर्च और प्याज, आपके पास स्वस्थ और संतोषजनक भोजन होगा।

इसे खाओ: यूनानी दही

अपनी सुबह ईंधन भरने के लिए प्रोटीन पैक किए गए तरीके की तलाश में? ग्रीक दही जवाब है। Koszyk कहते हैं, "यह स्वाभाविक रूप से दोनों कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है, जो भूख के स्तर और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए एक आदर्श संयोजन है।" "इसके अलावा, ग्रीक दही चुनने से आपको नियमित दही की तुलना में अधिक प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट मिलेंगे, जो रक्त-शर्करा के स्तर को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। एक चिकनी में या कुछ बेरीज और चिया के बीज के साथ जोड़े गए स्नैक्स के रूप में दही का आनंद लें। "अधिक रचनात्मक ग्रीक दही विचारों के लिए, दही के साथ वजन कम करने के लिए इन 21 अद्भुत तरीके याद न करें।

फल सब्जियां

सब्जियों की दो श्रेणियां हैं: स्टार्च और गैर-स्टार्च। आलू, मक्का, और बटरनट स्क्वैश जैसे स्टार्च सब्जियां पोषक तत्वों के सभी उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन क्योंकि ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकोली जैसे गैर-स्टार्च वाली वेजीज़ की तुलना में उनमें अधिक कार्बोस होते हैं, भाग नियंत्रण अत्यंत महत्वपूर्ण है।

इसे खाओ: पत्तेदार ग्रीन्स

आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका मधुमेह प्लेट विधि का पालन करना है, जो आपकी आधा प्लेट को गैर-स्टार्च वाली वेजीज़, अनाज या स्टार्च वेजी के साथ एक चौथाई और एक दुबला प्रोटीन वाला एक चौथाई भरने के लिए कहते हैं। न्यूजेंट बताते हैं, "यह विधि कैलोरी को चेक, भागों को संतुष्ट करने और पोषक तत्वों को उच्च रखने में मदद करती है, " कहते हैं, "काले और पालक जैसे ग्रीन्स बड़े गैर-स्टार्च वाली सब्जी विकल्प हैं क्योंकि उनमें ल्यूटिन, आंखों के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व होता है। मधुमेह वाले लोगों के लिए यह पोषक तत्व जरूरी है क्योंकि मधुमेह के बिना उन लोगों की तुलना में अंधापन के लिए उच्च जोखिम होता है। "अधिक खाद्य पदार्थों के लिए जो आपके peepers को स्वस्थ रखेंगे, आई 4 स्वास्थ्य के लिए इन 4 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों में खुदाई करें।

ऐसा नहीं है !: फ्राइज़

ऐसा नहीं है कि आप आलू नहीं खा सकते हैं, आपको सिर्फ यह जानना होगा कि वे कैसे तैयार हैं और आप कितना उपभोग करते हैं। फ्रांसीसी फ्राइज़, उदाहरण के लिए, कोई नहीं है। "फ्राइड खाद्य पदार्थ साधारण carbs और वसा में उच्च हैं, जो मधुमेह के लिए एक कठिन संयोजन है। यह रक्त शर्करा को जल्दी से बढ़ाएगा और लंबे समय तक इसे उच्च बनाएगा क्योंकि वसा को पचाने में थोड़ी देर लगती है, "ज़निनी बताती है। उबला हुआ या बेक्ड आलू, दूसरी तरफ, संयम में खाने के लिए सुरक्षित हैं। एक ½ कप की सेवा करने के लिए चिपकें, और प्रोटीन और गैर-स्टार्च वाली सब्जी के साथ जोड़ी रक्त-शर्करा के स्तर को भी बनाए रखने के लिए चिपकाएं।

इसे खाओ: बेरीज

कुछ मीठा लालसा? बेरीज प्रकृति की कैंडी हैं, इसलिए जब आप अपने मीठे दांत पर हमला करते हैं तो उन्हें अपने जाने पर विचार करें। "स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम हैं और मधुमेह के लिए सुपरफूड माना जाता है। यह धीरे-धीरे रक्त शर्करा बढ़ाने की उनकी क्षमता के कारण है, "कोस्ज़ीक बताते हैं।

ऐसा नहीं है !: फल चिकनाई

निश्चित रूप से, यह स्वस्थ प्रतीत होता है, लेकिन मुख्य रूप से फल की एक चिकनी चीज मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अच्छी शर्त नहीं है। इसके बजाय, फल की एक सेवारत (जैसे ½ कप जामुन), पालक या काली की एक सेवारत, एक स्वस्थ वसा (जैसे अखरोट मक्खन), और एक प्रोटीन जैसे ग्रीक दही या unsweetened प्रोटीन पाउडर के साथ एक पेय का चयन करें।

इसे खाएं: क्रूसिफेरस सब्जियां

जैकबसन कहते हैं, "कलक, ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स अंकुरित और गोभी जैसे क्रूसिफेरस सब्जियां सल्फोराफेन नामक किसी चीज़ में अधिक होती हैं।" "यौगिक दिल की बीमारी और न्यूरोपैथी जैसे मधुमेह से जुड़े ऑक्सीडेटिव तनाव और संवहनी जटिलताओं को कम करने में मदद करता है, जो शब्द तंत्रिकाओं के साथ समस्या का वर्णन करने के लिए प्रयोग किया जाता है।"

वसा

जब मधुमेह प्रबंधन की बात आती है, तो कार्बोस का ध्यान पूरा हो जाता है। लेकिन आप जिस वसा का उपभोग करते हैं, वह आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन के समान ही महत्वपूर्ण है। हालांकि अस्वास्थ्यकर वसा हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को बढ़ाते हैं (एक शर्त है कि मधुमेह के विकास के जोखिम में वृद्धि हुई है), स्वस्थ वसा आपके टिकर की रक्षा करने और आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

यह खाओ: एवोकैडो

Avocados वास्तव में अपने प्रचार के लिए रहते हैं। न केवल वे मलाईदार, स्वादिष्ट और बहुमुखी हैं, वे स्वस्थ रक्त-शर्करा के स्तर को बनाए रखने में आपकी मदद कर सकते हैं। "एवोकैडोस ​​में महत्वपूर्ण मात्रा में स्वस्थ वसा और आहार फाइबर होता है, जो धीमी कार्बोहाइड्रेट पाचन और अवशोषण में मदद करता है। भोजन में एवोकैडो सहित रक्त शर्करा में स्पाइक्स को रोकने में मदद करने के लिए एक शानदार तरीका है, "न्यूजेंट हमें बताता है। बस अपने सलाद और आमलेट्स में सामान के स्लाइस जोड़ने का बीमार? आपके एवोकैडो क्राविंग्स को संतुष्ट करने के इन 18 तरीके आपको रसोईघर में और अधिक रचनात्मक बनाने में मदद कर सकते हैं।

ऐसा नहीं है: शॉर्टिंग

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, मधुमेह वाले लोगों को दिल का दौरा और स्ट्रोक के लिए उच्च जोखिम है। अपने आप को सुरक्षित रखने के सबसे आसान तरीकों में से एक है अपने संतृप्त वसा का सेवन सीमित करना। दाढ़ी, ताड़ के तेल, और उच्च वसा वाले मांस और डेयरी उत्पादों जैसी चीजें सभी को संयम में खपत करनी चाहिए। पैकेज किए गए सामान खरीदते समय, घटक लेबल पर हाइड्रोजनीकृत तेलों की तलाश करें। यदि आप इसे सूचीबद्ध देखते हैं, तो इसका मतलब है कि उत्पाद में ट्रांस वसा है (भले ही यह "0 जी ट्रांस वसा" का दावा करे), और इसे शेल्फ पर वापस रखना सबसे अच्छा है।

इसे खाओ: चिया बीज

कोसज़िक बताते हैं, "चिया के बीज एक हृदय-स्वस्थ वसा होते हैं जिसमें फाइबर और ओमेगा -3 एस होते हैं।" "शोध से पता चलता है कि चिया के बीज रक्त ग्लूकोज को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। और रक्त में ग्लूकोज के मार्ग को धीमा करने वाली फाइबर सामग्री के लिए यह सब धन्यवाद है। इसके अलावा, फाइबर हमें भर देता है जो हमारी भूख को कम करता है और हमें कम खाने में मदद करता है। "कोस्ज़ीक दही, फल और वेजी चिकनी या सलाद में चिया के बीज का आनंद लेने का सुझाव देता है। चिया पुडिंग आपके आहार में सुपरफूड फिट करने का एक और स्वादिष्ट तरीका है।

वह नहीं !: भुना हुआ पागल

आपने सुना होगा कि पागल दिल स्वस्थ हैं, लेकिन सभी पागल समान रूप से नहीं बनाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, भुना हुआ पागल उन्नत ग्लाइसेशन एंड उत्पादों में उच्च होता है जो क्षतिग्रस्त सेल रिसेप्टर्स को बनाए रखता है और इंसुलिन प्रतिरोध को कायम रखता है, "जैकबसन सावधानी बरतता है। जब भी संभव हो कच्चे नट चुनें और वजन घटाने के लिए इन सबसे खराब नटों को साफ़ करें।

इसे खाओ: कच्चे बादाम

"मैं अक्सर बादाम के एक औंस के रूप में एक औंस की सिफारिश करता हूं।" ज़नीनी हमें बताती है। "बादाम रक्त शर्करा का स्तर नहीं बढ़ाते हैं और मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत हैं, एक पोषक तत्व जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है।"

इसे खाएं: ग्राउंड फ्लेक्ससीड्स

मधुमेह वाले लोगों के लिए एक शक्तिशाली सुपरफूड ग्राउंड फ्लेक्ससीड्स की मदद से अपने पसंदीदा दलिया, सलाद, सूप, या चिकनी में एक संतोषजनक कमी जोड़ें। "ग्राउंड फ्लेक्ससीड्स में लिग्नन्स (एक पौधे आधारित रासायनिक यौगिक) और फाइबर होता है जो रक्त शर्करा के स्तर और ग्लाइसेमिक नियंत्रण को बनाए रखने में मदद करता है, " कोस्ज़ीक बताते हैं।

पेय

जब लोग अपनी मधुमेह भोजन योजना का पता लगाते हैं, तो अधिकांश फोकस भोजन पर पड़ता है। लेकिन यह न भूलें कि आपके ग्लास में क्या है आपके ग्लूकोज के स्तर और वजन पर भी असर पड़ सकता है। हाइड्रेटेड रहने में आपकी सहायता के लिए यहां सबसे अच्छे और सबसे खराब विकल्प दिए गए हैं।

इसे धोएं: हरी चाय

जैनिनी हरी चाय का एक बड़ा प्रशंसक है और अच्छे कारण से। न केवल यह हाइड्रेटिंग है, यह रक्तचाप के स्तर को अतिरंजित करने और स्थिर करने में भी मदद करता है। "यह हमारे चयापचय को भी बढ़ाता है और वसा भंडारण को कम करता है, " ज़निनी कहते हैं।

वह नहीं !: फैंसी कॉफी पेय

निश्चित रूप से, वे व्हीप्ड क्रीम और चॉकलेट सॉस के साथ सबसे भयानक मोहक दिखते हैं, लेकिन आप शर्करा कॉफी पेय के लिए "नहीं" कहना चाहेंगे, ज़ानिनी सलाह देते हैं। "एक कैफे से एक छोटी बर्फ-मिश्रित चॉकलेट कॉफी पीने में आसानी से 44 ग्राम चीनी हो सकती है, जो कि 11 चम्मच के बराबर होती है। यह अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की 6 चम्मच सिफारिशों से कहीं अधिक है। "और मीठी चीजों के बारे में बात करते हुए, शर्करा को जोड़ने के लिए अलविदा कहें- और अपने पेट में विदाई - शून्य चीनी आहार के साथ ! आज अपनी प्रति ऑर्डर करें!

इसे धोएं: कॉफी

चूंकि यह कैलोरी और कार्बोस में कम है, इसलिए ब्लैक कॉफी मधुमेह के लिए एक सुरक्षित विकल्प है। यदि आप अपने कपपा जो को कुछ दूध के साथ पसंद करते हैं, तो 1% या स्किम चुनें, और सुनिश्चित करें कि आप इसे अपनी भोजन योजना में गिनें। स्कीम दूध का एक चौथाई कप-जो आप 16-औंस कॉफी में डालना चाहते हैं, लगभग 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। एक चीनी शक्कर में 4 ग्राम कार्बो होते हैं।

वह नहीं !: खेल पेय

गेटोरेड जैसे खेल पेय अत्यधिक सक्रिय, स्वस्थ लोगों के लिए सहायक हो सकते हैं, लेकिन मधुमेह वाले लोगों को स्पष्ट होना चाहिए-भले ही वे रेग पर जिम पर जाएं। न्यूजेंट ने चेतावनी दी है, "वे कैलोरी, जोड़ा शर्करा, और सोडियम का एक अनावश्यक स्रोत हो सकते हैं, जो मधुमेह वाले लोगों से बचने वाले सभी चीजें हैं।" ठंडे एच 20 के साथ अपने कसरत के दौरान हाइड्रेटेड रहें-यह वास्तव में आपकी सबसे अच्छी शर्त है।

वह नहीं !: सोडा

आप पहले ही जानते हैं कि सोडा मधुमेह के लिए सबसे अच्छा दांव नहीं है, लेकिन आपको यह नहीं पता कि पेय कितना हानिकारक हो सकता है। "सोडा पीने के पहले 10 मिनट के भीतर, लगभग 10 चम्मच चीनी ने सिस्टम को मारा। यह तेजी से अवशोषित हो जाता है और एक इंसुलिन रिहाई को संकेत देता है, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए एक समस्या है क्योंकि उनके पास इंसुलिन प्रतिरोध होता है, "जैकबसन ने कहा, " आहार सोडा बहुत बेहतर नहीं हैं। स्वीटर्स चीनी से 200 से 600 गुना मीठे होते हैं और पैनक्रिया से इंसुलिन रिहाई को संकेत देते हैं। इसलिए यदि आप सीधे चीनी नहीं पी रहे हैं, तो भी आप एक रिहाई को संकेत दे रहे हैं और निष्क्रिय शारीरिक प्रतिक्रिया को कायम रखते हैं। "