यदि आपने कभी भी वजन कम करने की कोशिश की है, तो संभवतः आपने निरंतर cravings, पेट rumblings, और हैंगर का अनुभव किया है जो अनिवार्य रूप से नीचे ट्रिमिंग के साथ आते हैं। और यद्यपि आपके सहकर्मियों ने अंततः महसूस किया होगा कि आपके पेट की उगता अचानक एक अचानक गिरावट का अशुभ संकेत नहीं है, हमें एक भावना है कि अगर आप झूठे अलार्म से छुटकारा पा रहे हैं तो उन्हें कोई फर्क नहीं पड़ता।

सौभाग्य से, अपने पेट को शांत करना मुश्किल नहीं है। रहस्य एक तीन-चरणीय प्रक्रिया है: अपने पर्यावरण को मजाक कर अपने अड़चन की भूख में शासन करें और ट्रिगर्स के दिमाग में दिमाग का कारण बनें, जो आपको भूख लगी है, और आखिरकार, अपनी कैलोरी को उन खाद्य पदार्थों पर काट दें जो आपकी संतति को बढ़ावा देते हैं।

नीचे हम आपकी भूख हार्मोन को बंद करने में मदद करने के लिए हमारी युक्तियां साझा कर रहे हैं ताकि आप चॉकलेट बार के बारे में दिन के बिना आपकी प्रस्तुति के माध्यम से शक्ति प्राप्त कर सकें। अब जब आपका मस्तिष्क अंततः भोजन खोजने की कोशिश करने के अलावा अन्य चीज़ों पर ध्यान केंद्रित कर सकता है, तो इन 25 आसान तरीकों को पढ़ने के लिए इसे 10 पाउंड खोने के लिए उपयोग करें- आपको खुशी होगी कि आपने किया था!

सबसे पहले, अपनी भूख में शासन करें

वे आवाज करते हैं जैसे उनका मतलब एक ही बात है, लेकिन भूख और भूख अलग प्रक्रियाएं हैं। जब आपके शरीर में रक्त शर्करा में डुबकी होती है तो भूख भोजन की शारीरिक आवश्यकता होती है। दूसरी तरफ, भूख खाने की सशक्त इच्छा होती है-अक्सर जब आप चॉकलेट केक का टुकड़ा देखते हैं तो आपको खाने से ज्यादा खाने के बाद सही लगता है। पूर्व हमें जीवित रख सकता है, लेकिन बाद वाला हमें वसा बनने का कारण बनता है। और यह भी कारण है कि हमने अपना भरने के बाद कभी पूरा महसूस नहीं किया। सौभाग्य से, निम्नलिखित युक्तियों और चालों के साथ, आप अपनी भूख को दबा सकते हैं और अपनी भूख को अपने वजन घटाने के प्रयासों के लिए काम करने के लिए उपयोग कर सकते हैं।

आराम करें। |

चाहे यह आपका काम, पति या बच्चा हो, तनाव एक आहारकर्ता का सबसे बुरा सपना हो सकता है। आहार विशेषज्ञ जूलियाना हेवर, एमएस, आरडी, सीपीटी के मुताबिक, "तनाव आपके कोर्टिसोल के स्तर को उच्च गियर में लाता है, जो भूख और अतिरक्षण को बढ़ावा देता है।" भले ही आप अच्छी तरह से खा रहे हों, भले ही आप लगातार तनावग्रस्त हो जाएं, व्यवहार व्यवहार मस्तिष्क अनुसंधान में प्रकाशित एक अध्ययन बताते हैं। लेखकों ने पाया कि जब मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में कोर्टिसोल के उच्च स्तर होते थे, तो भूख हार्मोन गेरलीन के उनके स्तर भोजन के बाद घटने में नाकाम रहे, और भूख की उनकी धारणा उन लोगों की तुलना में अधिक थी, जिनके पास कोर्टिसोल का निम्न स्तर था। इसलिए हालांकि उन्होंने एक ही भोजन खाया, तनावग्रस्त समूह अपने हार्मोन संकेतों को पूरा करने के लिए खाने जारी रखने की अधिक संभावना थी।

यह खाओ! टिप

अपने आहार में इन तनाव-विरोधी खाद्य पदार्थों में से अधिक को फिट करने के अलावा, हेवर तनाव को बढ़ावा देने के अंतर्निहित मुद्दों से निपटने में आपकी सहायता के लिए ध्यान, चलने या किसी मित्र या चिकित्सक से बात करने के लिए तनाव प्रबंधन तकनीकों की सिफारिश करता है। जब आप कम तनावग्रस्त हो जाते हैं, तो आपको अनावश्यक रूप से भरने की संभावना कम होगी।

अपने सलाद ऊपर गोमांस

जब तक आप लगभग हर दिन सलाद नहीं खा रहे हैं, तब तक कोई आहार पूरा नहीं होता है-लेकिन आप तकनीकी रूप से गलत कर सकते हैं। यद्यपि हरे रंग के पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों के साथ पैक किया जाता है, यदि आपके सलाद में पर्याप्त मात्रा में कमी है, ऊर्जा प्रदान करने वाले कार्बोहाइड्रेट आपके मस्तिष्क और मांसपेशियों या प्रोटीन को संतुष्ट करने के लिए ईंधन भरने के लिए, आप जल्द ही थक जाएंगे और भुखमरी करेंगे और अधिक ईंधन चाहते हैं, न्यूट्रिशन ट्विंस, लिस्सी लाकाटोस, आरडीएन, सीडीएन, सीएफटी और टैमी लकाटोस शम्स, आरडीएन, सीडीएन, सीएफटी की व्याख्या करें।

यह खाओ! टिप

स्वस्थ वसा के स्रोत के साथ अपने सलाद को जोड़ो, जैसे कि एवोकाडो या पागल, या प्रोटीन, जैसे क्विनो, सेम, अंडे, चिकन या सैल्मन। प्रोटीन और वसा को पचाने में लंबा समय लगता है, जिसका मतलब है कि वे आपके पेट में रहेंगे, पूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देंगे, और इस प्रकार, भूख-दबाने वाले प्रभाव होंगे। न्यूट्रिशन रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन ने पाया कि प्रोटीन समृद्ध भोजन खाने वाले लोगों ने ग्रीनिन को कम प्रतिक्रिया दी थी, तीन घंटे बाद कम भूख लगी थी, और अगले 24 घंटों के लिए कम कैलोरी खाई थी, जो केवल कार्बो खा चुके थे।

सोखना

फिजियोलॉजी और व्यवहार में एक अध्ययन के मुताबिक जो लोग भूख महसूस करते हैं वे अक्सर प्यासे होते हैं। उस समय के साठ प्रतिशत, जब लोग अपने शरीर को वास्तव में एक लंबे गिलास पानी की आवश्यकता होती है तो लोग पीते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके दिमाग का एक हिस्सा हाइपोथैलेमस कहलाता है, भूख और प्यास दोनों को नियंत्रित करता है, और कभी-कभी यह इसके संकेतों को मिलाता है। जब आप पूरे दिन पर्याप्त पानी पीना सुनिश्चित करते हैं- और विशेष रूप से भोजन से पहले- आप न केवल भूख से बचने में मदद के लिए अपना पेट भरेंगे, बल्कि आप अपने ऊर्जा के स्तर को भी बनाए रखेंगे और आपके चयापचय को डुबकी से दूर रखा जाएगा जबकि आप ' कम खाना खा रहे हैं।

यह खाओ! टिप

भोजन में जाने से पहले दो कप पानी पीएं। मोटापा में प्रकाशित एक अध्ययन में इस रणनीति को लोगों को भोजन के दौरान अपनी प्यास बुझाने के लिए लोगों से 75 से 9 0 कैलोरी खाने के कारण नहीं मिला। और यदि आप अपनी पसंद के पेय को जैज़ करना चाहते हैं, तो रुइबोस का एक चाय बैग लें। शोध के मुताबिक, इस हर्बल चाय में पाए गए फ्लैवोनोइड्स तनाव हार्मोन को कम कर सकते हैं जो भूख और वसा भंडारण को ट्रिगर करते हैं।

'टून्स बंद करें

इस तरह के व्यस्त कार्यक्रमों के साथ, हम में से कई अपने पसंदीदा कार्यक्रमों को पकड़ते समय रात्रिभोज खाने से मल्टीटास्क चुनते हैं। तो जब आप खेल के सिंहासन के आखिरी रात के एपिसोड के बारे में कार्यालय वार्तालाप में शामिल हो सकते हैं, तो आप अपनी कमर को जोखिम में डाल रहे हैं; यह विचलित खाने नामक छोटी सी चीज के कारण है। जब हम टीवी या कंप्यूटर या सड़क पर सामने खाते हैं, तो यह नियमित समय में हमारे दिमाग तक पहुंचने से संतृप्ति के संकेत को रोक सकता है। शोध से पता चला है कि लोग अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करने के विरोध में विचलित होने पर अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं।

यह खाओ! टिप

इस गड़बड़ी से बचने के लिए, जब आप खा रहे हों तो अपने आस-पास के किसी भी विकृति को बंद करें और जब आप खाते हैं तो अपने भोजन के सभी पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आप दिमागी रूप से घुमाएंगे।

बड़े हिस्से को समझना

आहार के लिए आपको भाग के आकार को कम करने की आवश्यकता होती है - और इसका मतलब है कि आपकी प्लेटें, कटोरे और कप भी। अंतर्राष्ट्रीय जर्नल ऑफ मोटासिटी में एक अध्ययन में पता चला कि शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को फल के एक छोटे हिस्से को फूकी के रूप में दिखाया था, जो कि फल के एक छोटे टुकड़े को दिखाए गए थे, भले ही दोनों समूहों को वास्तव में दिया गया था पीने के लिए एक ही आकार चिकनी। अध्ययन के लेखकों का सुझाव है कि वजन कम करने की कुंजी हमारे विश्वासों को छेड़छाड़ करने में मदद कर सकती है कि हम इसे खाने से पहले भोजन कैसे करेंगे।

यह खाओ! टिप

छोटी प्लेटों और चश्मे का उपयोग करके घर पर चाल का प्रयास करें जो आपके हिस्से को अधिक उदार दिखते हैं, यह आपकी बुरी भोजन की आदतों को तोड़ने के 15 तरीकों में से एक है। इस तरह आप अपने मस्तिष्क को पूर्ण महसूस करने में चाल करेंगे, भले ही आपने वास्तव में कम खाया हो!

छोटे टुकड़ों में अपने भोजन काट लें

अपनी भूख को रोकने का एक तरीका? एरिजोना स्टेट यूनिवर्सिटी के अध्ययन से निष्कर्ष बताते हैं कि आपको अपने भोजन को छोटे टुकड़ों में काटना चाहिए। शोधकर्ताओं ने पाया कि जब लोगों ने पूरे बैगल को नाश्ते के लिए छोटे टुकड़ों में काट दिया, तो उन्होंने उसी बैगेल को खाने वाले लोगों की तुलना में दोपहर के भोजन पर 25 प्रतिशत कम कैलोरी खाई।

यह खाओ! टिप

नाश्ते और दोपहर के भोजन के दौरान जानबूझकर सैंडविच या प्रोटीन को छोटे, काटने वाले आकार में कटौती करके कम भोजन से अधिक भोजन संतुष्टि प्राप्त करें। यह आपके मस्तिष्क को यह सोचने में मदद कर सकता है कि आप वास्तव में उससे ज्यादा खा रहे हैं।

धीरे धीरे खाओ

कभी भी 5 मिनट के फ्लैट में एक पूर्ण भोजन के नीचे स्कार्फ फिर भी भूख लग रहा है? ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके पेट से सिग्नल के लिए समय लगता है कि आप अपने दिमाग में पहुंच जाएंगे जिसे आपने अभी खाया है। उस सिग्नल के बिना, हम आम तौर पर हमारी वास्तविक पूर्णता से पहले खाते हैं। इसके बजाय, अपने भोजन को पूरा 20 मिनट तक खींचने का प्रयास करें। 20 मिनट की सीमा क्यों? भूख हार्मोन के लिए संदेश को अपने आप में और फिर अपने दिमाग में रिले करने में लंबा लगता है।

यह खाओ! सुझाव:

अपने रात्रिभोज को दो राउंड में विभाजित करें: जब आपका प्रवेश द्वार आता है, तो आधे खाने से शुरू करें, फिर इसे खत्म करने से कम से कम 10 मिनट पहले प्रतीक्षा करें। कुछ पानी डुबोएं (आपको थोड़ी अधिक भरने के लिए), और अपने पेट को पचाने का मौका दें और फैसला करें कि क्या आपके पास पर्याप्त है या नहीं, चाहे वह रेस्तरां आकार वाली प्लेट कहां हो।

एक सलाद के साथ pregame

हरा देखें! कई अध्ययनों से पता चला है कि कम कैलोरी, उच्च मात्रा वाले स्नैक्स पर नोजिंग आपको भोजन के दौरान कुल कैलोरी सेवन को भरने और कम करने में मदद कर सकती है। कॉर्नेल शोधकर्ताओं के मुताबिक, सलाद के साथ अपने भोजन को पूर्व-लोड करने से वास्तव में पोस्ट-खाने वाली स्पाइक्स को कम करके आपके शरीर को रक्त ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। तो आप न केवल लंबे समय तक रहेंगे, बल्कि आप रक्त शर्करा में सूजन-प्रेरित करने वाली स्पाइक से भी अपने शरीर को बचाएंगे।

कुछ Shuteye जाओ

पूर्ण महसूस करना सिर्फ आप जो खा रहे हैं उसके बारे में नहीं है, यह आपके शरीर की देखभाल करने के बारे में भी है। जब आपको पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद नहीं मिलती है, तो आपके शरीर को भूख हार्मोन को विनियमित करने में परेशानी होती है: गेरलीन, "मैं भूख लगी हूं" हार्मोन, लेप्टीन के दौरान गोली मारती है, "मैं पूर्ण हूं" हार्मोन, घट जाती है। इतना ही नहीं, लेकिन शिकागो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि नींद की कमी से आपके शरीर के रसायनों के स्तर को एंडोकैनाबिनिड्स कहा जाता है- और हां, ये वही रसायन होते हैं जो कुत्ते को धूम्रपान करने के बाद कुख्यात "मच्छी" का कारण बनते हैं। एंडोकैनाबिनोड्स कुछ मीठा, नमकीन, या फैटी में शामिल होने की इच्छा के लिए जिम्मेदार होते हैं-भले ही आप शारीरिक रूप से भूखे न हों।

यह खाओ! टिप

उन विशेषज्ञों तक आसानी से पहुंचने के लिए-रात में छह से आठ घंटे सोने की सिफारिश की जाती है, बिस्तर से एक घंटे पहले अपने उपकरणों को कम करें, एक सोने का दिनचर्या विकसित करें जो आपके शरीर को लगातार सोने का समय सिग्नल करे, और लगातार नींद के समय को बनाए रखने का प्रयास करें। वजन कम करने के लिए बिस्तर से पहले 30 चीजें करने के लिए बस कुछ ही हैं।

ठोस पदार्थों के लिए चिपकाओ

चिकनाई और रस अभी भी सभी क्रोध हो सकते हैं, लेकिन यदि आपके पास कभी भी भोजन-प्रतिस्थापन पेय होता है और लगभग तुरंत भूख लगी है, तो यही कारण है कि: आपका शरीर तरल कैलोरी को उसी तरह से पंजीकृत नहीं करता है जैसे यह ठोस पदार्थों के साथ करता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन के एक अध्ययन के मुताबिक, तरल पदार्थ से प्राप्त ऊर्जा को ठोस खाद्य पदार्थों से कैलोरी से कम संतोषजनक दिखाया गया है, इसलिए हम संतुष्ट होने से पहले अधिक पीना पड़ेगा। विशेषज्ञों का अनुमान है कि चबाने का शारीरिक कार्य शारीरिक संतृद्धि प्रतिक्रियाओं को बढ़ा सकता है- खाद्य गुणवत्ता और वरीयता में एक हालिया अध्ययन ने इस तथ्य के साथ संतृप्ति संकेत को जिम्मेदार ठहराया कि भोजन की कमी सुनने से आपकी खपत की निगरानी करने के तरीके के रूप में कार्य किया जा सकता है- या पूरे भोजन अधिक धीरे-धीरे तरल पदार्थ से पचा जाता है, एक प्रक्रिया गैस्ट्रिक खाली करने के रूप में जाना जाता है, जिससे आपका पेट वास्तव में पूर्ण, लंबे समय तक महसूस कर रहा है।

यह खाओ! टिप

हम निश्चित रूप से यहां चारों ओर हमारी चिकनी चीजों से प्यार करते हैं, लेकिन यदि आप हमेशा भूख महसूस करने के शिकार बन गए हैं तो यह सबसे अच्छा हो सकता है यदि आप मिश्रित भोजन पर उतर गए हों।

फिर, जंक काट लें

हां, एक क्लीनर रसोई होने से कम खपत होती है, लेकिन हम विशेष रूप से आपके आहार में जंक फूड काटने के बारे में बात कर रहे हैं। आप इन बुरे, भूख-प्रेरित तत्वों और अपने रसोई घर से अपने सामान्य खाद्य अपराधियों को हटाकर अपनी वजन घटाने की सफलता में तेजी लाने में मदद कर सकते हैं।

खाई आहार

यह "चीनी मुक्त" हो सकता है लेकिन इसे अतिसंवेदनशील करने के बहाने के रूप में न लें। कृत्रिम रूप से मीठे पेय को आपकी भूख को असली चीनी से भी ज्यादा बढ़ाने के लिए जाना जाता है क्योंकि ये अवयव विकासवादी संतृप्ति तंत्र को बाईपास करते हैं। ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में एक अध्ययन के मुताबिक, शोधकर्ताओं ने पाया कि ग्लूकोज और फ्रक्टोज़ (नियमित टेबल चीनी के दो घटक) के साथ मीठे पेय में संतृप्ति में वृद्धि हुई है और भूख हार्मोन गेरलिन में कमी आई है, कृत्रिम स्वीटनर के साथ मीठे पेय पीते हैं, भक्ति को प्रभावित करने में सक्षम नहीं थे हार्मोन सिग्नलिंग बिल्कुल। उल्लेख नहीं है, कृत्रिम विकल्प उचित आंत स्वास्थ्य को नष्ट करने के साथ जुड़े हुए हैं।

जंक फूड टॉस करें

इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि खाद्य बनाती है कि यह शर्त लगाएगी कि "आप केवल एक नहीं खा सकते हैं!" बाधाएं उनके पक्ष में हैं! जंक फूड रासायनिक रूप से इंजीनियर होते हैं ताकि आपके मस्तिष्क को यह सोचने में लगाया जा सके कि आप अभी भी भूख लगी हैं। "अनिवार्य रूप से, ये खाद्य पदार्थ कैलोरी से घने होते हैं लेकिन वास्तविक पोषण की कमी होती है। इसलिए, आपको अपने मस्तिष्क को संदेश प्राप्त करने से पहले अधिक से अधिक भोजन खाना पड़ेगा, " हैलोफ्रेश के लिए आरडी रेबेका लुईस। ऐसा इसलिए है क्योंकि वैज्ञानिकों ने हमारे विकासवादी पोषक तत्व रिसेप्टर्स को हैक करने वाले additives, स्वाद, और बनावट का सही मिश्रण खोज लिया है। ये प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हमारे मस्तिष्क में इस तरह के एक मजबूत इनाम कनेक्शन को उत्तेजित करते हैं कि यह हमारे दिमाग को सोचने में लगाता है कि हमें भोजन की आवश्यकता है, जिससे इसे अधिक खपत करना बहुत आसान हो जाता है।

फैट-फ्री के लिए "नहीं" कहें

सभी योगर बराबर नहीं बनाए जाते हैं। जब आप "स्वस्थ" स्कीम या कम वसा वाले विकल्प का चयन करते हैं, तो आप खाने के लिए और अधिक खोज नहीं करेंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि स्वस्थ वसा लेने से धीरे-धीरे पच जाता है और हमारी भूख को पूरा करने में मदद मिलती है। उल्लेख नहीं है, क्योंकि वसा स्वाद प्रदान करता है, कई कम वसा वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि दही और मूंगफली का मक्खन, स्वाद-बढ़ाने वाले शुगर और नमक से भरा हुआ है-जिससे आप और अधिक खा सकते हैं।

एमएसजी पर पास करें

यह केवल चीनी भोजन नहीं है जिसे आपको भूख-संशोधित योजक, एमएसजी की बात आती है। चिप्स और सूप से स्नैक्स सलाखों और प्रसंस्कृत मीट से कुछ भी इसमें हाइड्रोलाइज्ड सब्जी प्रोटीन, ऑटोलाइज्ड यीस्ट, या खमीर निकालने की नींव के तहत इस योजक होता है। एमएसजी, या मोनोसोडियम ग्लूटामेट, विभिन्न प्रसंस्कृत वस्तुओं में एक स्वाद बढ़ाने के रूप में प्रयोग किया जाता है। शोध से पता चलता है कि एमएसजी भूख में भारी वृद्धि का कारण बनता है। शोधकर्ताओं का एक समूह इसकी परिकल्पना करता है क्योंकि यह न्यूरोट्रांसमीटर-नक़्क़ाशीदार रासायनिक स्वाद बड कोशिकाओं को सक्रिय करता है जो "खुश" हार्मोन सेरोटोनिन जारी करते हैं-क्योंकि हमारा दिमाग विकासशील रूप से मांस के पोषक तत्व-घने टुकड़े खाने के साथ एमएसजी को जोड़ता है-जिससे हमें इससे भी अधिक लालसा होता है । लेबल पर इस योजक के साथ भोजन को साफ़ करना सुनिश्चित करें।

सियोनारा को शुगर कहो

बीएमजे ओपन में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, यदि आप शायद ही कभी घर से पके हुए भोजन खाते हैं, तो आप अतिरिक्त चीनी से कुल दैनिक कैलोरी का 60 प्रतिशत हिस्सा ले सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि निर्माताओं ने लगभग हर संसाधित भोजन में स्वास्थ्य-हानिकारक योजक को छीन लिया- और कई आपको आश्चर्यचकित करेंगे। चीनी के साथ खाद्य पदार्थों के साथ-साथ अत्यधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने से वसा भंडारण हार्मोन इंसुलिन में वृद्धि होती है। जब बहुत सारे इंसुलिन होते हैं, वसा कोशिकाओं में बहुत अधिक चीनी बंद हो जाती है, जिससे आपके रक्त के लिए कोई भी नहीं निकलता है। परिणाम? एक बड़ी दुर्घटना और बाद में कम रक्त शर्करा का स्तर जो आपको खपत के तुरंत बाद भूखा महसूस करता है।

अंत में, इन खाद्य पदार्थों को स्टॉक करें

क्या ये खाद्य पदार्थ पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाते हैं या लेप्टिन के स्तर को बढ़ाकर अपनी भूख को दबा देते हैं, वैसे भी, वे कम कैलोरी से भरा महसूस करने में आपकी सहायता करने जा रहे हैं। अपने बीच को एक फ्लैट पेट में भिगोने के लिए, इन खाद्य पदार्थों में से अधिक खाएं जो आपकी इच्छाओं को रोक देंगे, और आपकी भूख घंटों तक बेकार हो जाएगी।

आटिचोक

जब कम कैलोरी पर पूरा महसूस होता है तो उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जरूरी होते हैं। यह मैक्रोन्यूट्रिएंट धीरे-धीरे आपके आंत में पचा जाता है और खाद्य पदार्थों में थोक जोड़ने में भी मदद करता है, जो आपको चबाने की संतुष्टि और पूर्ण पेट की भावना देता है। पत्तेदार हिरन, गाजर, और अजवाइन सभी उत्कृष्ट विकल्प हैं, लेकिन artichokes पैक के शीर्ष पर बैठते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि एक माध्यमिक आटिचोक आपके दैनिक आवश्यक फाइबर सेवन का 40 प्रतिशत कार्य करता है। इसके अलावा, आर्टिचोक घुलनशील फाइबर, इन्यूलिन में उच्चतम खाद्य पदार्थों में से एक हैं, जो प्रीबीोटिक के रूप में कार्य करते हैं, जो आपके अच्छे आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं। उचित आंत स्वास्थ्य को बनाए रखने से आपके लेप्टिन और गेरलीन के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद मिलती है।

प्रतिरोधी स्टार्च

आप जानते हैं कि परिष्कृत कार्बोस आपके शरीर में जल्दी टूट जाते हैं और पेट वसा बढ़ सकते हैं, लेकिन सभी कार्बोस का एक ही प्रभाव नहीं होता है। वास्तव में, सही स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ वास्तव में आपको ट्रिम करने में मदद कर सकते हैं। थोड़ा अंडरप्रिप केले, सेम, और कच्चे जई प्रतिरोधी स्टार्च में समृद्ध होते हैं, प्रीबायोटिक्स का एक स्रोत जो आपके ऊपरी आंत से निकलता है। इसके बजाए, वे आपकी बड़ी आंत में चले जाते हैं, जहां वे आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं, जिससे पूर्णता की लंबी भावनाएं होती हैं और एंटी-भड़काऊ यौगिकों की किण्वन होती है जो विस्फोट वसा में मदद करती है। यूरोपीय जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक प्रतिरोधी स्टार्च, उबला हुआ और ठंडा आलू का एक अन्य स्रोत भी सबसे भरने वाले खाद्य पदार्थों में से एक है।

निशान मिश्रण

पोर्टेबल, स्वादिष्ट, और प्रोटीन, फाइबर, और स्वस्थ वसा के तृप्त होने वाले तीनों से भरा: ट्रेल मिश्रण आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करने के लिए सबसे अच्छा भोजन है। इसके अलावा, स्नैक्सिंग रक्त-शर्करा के स्तर को स्थिर रखकर और आपके चयापचय को कम करके मांसपेशियों पर बिंगिंग को कम करने में भी मदद कर सकती है, जो शरीर को वसा भंडार से रोकती है।

पालक

स्वाभाविक रूप से अपने भोजन की खुदाई को तोड़ने के लिए पालक के एक बैग को पकड़ो। हाल के शोध में विशिष्ट यौगिकों का सुझाव दिया जाता है, जिन्हें पालक की पत्तियों की झिल्ली में पाए गए थाइलाकोइड के रूप में जाना जाता है, एक शक्तिशाली भूख suppressant के रूप में काम कर सकते हैं। जर्नल एपेटाइट में प्रकाशित अध्ययन में पाया गया कि एक पेय जिसमें पालक थाइलाकोइड शामिल हैं, ने महिलाओं की गंभीरताओं को कम कर दिया है और तीन महीनों के दौरान प्लेसबो समूह की तुलना में औसत 5.5 पाउंड खोने में उनकी मदद की है। पालक के एक कप में केवल 7 कैलोरी होती है, इसलिए भरने के बिना भरने के लिए अपनी चिकनी, सलाद, और हलचल-फ्राइज़ में एक मुट्ठी भर दो या फेंक दें।

दालचीनी

अपनी ज़िंदगी को मनोरंजक बनाएं! जर्नल ऑफ़ मेडिसिनल फूड में एक अध्ययन के मुताबिक, यह गर्म मसाला आपके उपवास रक्त ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखने में मदद के लिए पाया गया है। जब आपके रक्त ग्लूकोज का स्तर लंबे समय तक स्थिर रहता है, तो आपका शरीर भूख हार्मोन गेरलीन की रिहाई को ट्रिगर नहीं करेगा, इसलिए आपको अनावश्यक रूप से शामिल होने से रोक दिया जाएगा। कॉफी पर स्वाद जोड़ने के लिए इसे दही, दलिया, पॉपकॉर्न, या चीनी के लिए उप-छिड़काएं।

avocados

चिंता न करें-खाने वाली वसा हमेशा आपको वसा नहीं बनायेगी। एवोकाडोस हृदय-स्वस्थ monounsaturated वसा के साथ पैक कर रहे हैं, जैसे जैतून का तेल और पागल में पाए जाते हैं, जो आपकी भूख स्विच और मच्छरों से दूर है: पोषण जर्नल में एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिभागियों ने दोपहर के भोजन के साथ आधा ताजा एवोकैडो खा लिया 40 प्रतिशत घंटों के बाद खाने के लिए इच्छा कम हो गई। ओह, और हमने उल्लेख किया कि ये असंतृप्त वसा पेट वसा के भंडारण को भी रोक सकते हैं? फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के एक नए अध्ययन के मुताबिक, यह जीत-जीत है, जितनी अधिक पेट वसा है, उतनी मुश्किल है कि हम अपनी भूख को नियंत्रित करें।

दलिया

संसाधित, शर्करा अनाज खाएं और सुबह में जई का कटोरा खाएं। अमेरिकी कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित शोध के मुताबिक, ठंडे नाश्ता अनाज की तुलना में ओटमील खाने से संतृप्ति की अधिक भावनाएं होती हैं। क्यूं कर? अघुलनशील फाइबर की पेट भरने की शक्ति। एक कनाडाई अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिनके आहार अघुलनशील फाइबर के साथ पूरक थे, भूख से प्रेरित हार्मोन गेरलीन के निम्न स्तर थे।

हुम्मुस

चिकपी हमस न केवल प्रोटीन प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है बल्कि आपके पैंट्री में भूमध्यसागरीय डुबकी लगाकर आपको अधिक भरने, फाइबर समृद्ध सब्जियां खाने का बहाना भी मिलता है। फलियां- जिसमें सेम, मसूर और मटर भी शामिल हैं-कुछ शक्तिशाली भूख suppressors पाया गया है। जर्नल ओब्सिटी में प्रकाशित एक हालिया समीक्षा में पता चला है कि जिन विषयों ने ¾ से 1 कप लेग्यूम्स का उपभोग किया था, वे रोज़ाना जितना ज्यादा 31 प्रतिशत पूर्ण थे।

रास्पबेरी

वे छोटे हो सकते हैं, लेकिन रास्पबेरी एक शक्तिशाली भूख सेनानी हैं। जर्नल एपेटाइट में हाल ही में एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि युवा महिलाओं ने 65 कैलोरी कप बेरीज का सेवन किया, जिनकी कैंडी में कैलोरी की समान संख्या में महिलाओं की तुलना में एक घंटे बाद 20 प्रतिशत कम कैलोरी खाई। अनुवाद: बेरीज खाने से आपकी इच्छाओं को खत्म नहीं किया जाएगा, वे भी अतिरक्षण को रोक देंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि सिर्फ एक कप रास्पबेरी 8 ग्राम तृप्त करने वाले फाइबर प्रदान करता है। उन्हें सादे पॉपिंग करने के लिए प्रतिबंधित महसूस न करें, या तो। उन्हें एक चिकनी या सलाद के शीर्ष पर फेंक दो-आप अपने पूरे शरीर को एक पक्ष करेंगे।

ग्रीक दही

ग्रीक दही एक-दो पंच पैक करता है जब भूख पट्टियों को मारने की बात आती है: यह 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन प्रोटीन और आपके दैनिक कैल्शियम की जरूरतों का एक बड़ा 20 प्रतिशत पैक करता है। आपके शरीर में पर्याप्त कैल्शियम के बिना, आपको चिंता और अवसाद का अनुभव करने की अधिक संभावना होती है - जो कोर्टिसोल और भूख हार्मोन के स्तर को बढ़ा सकता है। चबाने से संतृप्ति को बढ़ावा देने में मदद मिलती है, कुछ नट या बेक्ड ओट्स जो क्रीमयुक्त दही में एक क्रंच जोड़ने के लिए फाइबर में उच्च होते हैं।

सेब का सिरका

एक सेब साइडर vinaigrette मिलाएं और उन डरावना सलाद वास्तव में रात के खाने तक आपको ज्वार करने में सक्षम हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि पत्रिका बीएमसी गैस्ट्रोएंटेरोलॉजी में एक अध्ययन में पाया गया कि सिरका में एसिटिक एसिड गैस्ट्रिक खाली करने में देरी कर सकता है और रक्त की धारा में चीनी की रिहाई को धीमा कर सकता है-पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने के दो शक्तिशाली घटक। प्री-डायबिटीज के बीच एक अलग अध्ययन में पाया गया कि सेब साइडर सिरका के 2 चम्मच एक उच्च कार्ब भोजन में अतिरिक्त रक्तचाप में 34 प्रतिशत की वृद्धि हुई है! इसे सलाद टॉपर के रूप में उपयोग करने के अलावा, ऐप्पल साइडर सिरका के लिए इन 30 अद्भुत उपयोगों को खोजें।